Рецепты на каждый день для правильного питания: Сырники без яиц — пошаговый рецепт с фото

Содержание

Салат из фасоли с овощами

Фасоль конс. 400 г

Огурец 1 шт.

Помидоры черри 6-8 шт.

Лук репчатый 50 г

Масло оливковое 3 ст.л.

Лимонный сок 1 ст.л.

Горчица 1 ч.л.

Чеснок 1 зуб.

Сумах (по желанию) 1 ч.л.

Соль, перец по вкусу

Петрушка (или кинза) пучок

Рецепты правильного питания на каждый день

Здоровое питание для многих стало неотъемлемой частью жизни. Правильные комбинации продуктов, умение сохранить в них полезные вещества и микроэлементы – это обеспечивает нормальное развитие организма, способствует профилактике заболеваний. В онлайн-кинотеатре ivi появилась новая подборка «Рецепты правильного питания». Вы можете познакомиться с самыми популярными рецептами, которые подойдут каждому. Вы легко откорректируйте свой рацион с учетом специфики организма, индекса массы тела.

 

Рецепты правильного питания

Популярны не только гастрономические шоу, но и отдельные рецепты, предполагающие применение полезных ингредиентов. Предложенные варианты позволяют:

  • убрать «пищевой мусор»;
  • наладить режимы питания и питья;
  • настроиться на смену образа жизни;
  • изменить свой подход к процессу приготовления еды;
  • правильно распределить белки, жиры и углеводы.

Уроки проводят известные фитнес-тренеры, шеф-повара и рестораторы. Многие имеют многолетний опыт работы, связанный с приготовлением правильного питания. Вы найдете идеальные завтраки, низкокалорийные десерты, супы для похудения, протеиновые коктейли, вегетарианские салаты и многое другое. Есть и полезные рекомендации для тех, кто хочет не только похудеть, но и сэкономить на продуктах.

Компоненты рецептов можно менять на свой вкус. Эксперты рекомендуют периодически разбавлять свое меню крупами, бобовыми и макаронными изделиями (из твердых сортов пшеницы). Не забывайте употреблять в достаточном количестве белок. Если от сладостей отказаться не получается, делайте их самостоятельно. Вы будете уверены в качестве приготовления и энергетической ценности.

 

Спорт ЯнНакухне. Простые ПП рецепты

Это уникальное кулинарное шоу, которое проводит шеф-повар доставки здорового питания Дубровский Ян. Ресторатор более 17 лет занимается приготовлением вкусных и простых блюд, которые подходят для ежедневного сбалансированного питания. Свои навыки отрабатывает в компании BeFit, где вместе с командой создает новые рецепты.

Благодаря урокам сможете грамотно составить рацион для оздоровления организма и похудения. Предложенные блюда легко сочетать с физической активностью, рассчитав нужный уровень нагрузки. Ян Дубровский наглядно показывает процесс приготовления, поэтому повторить урок будет легко. Все используемые продукты есть в продаже, доступны каждому.

Приложения для Правильного Питания: ТОП 9 полезных приложения

На чтение 4 мин Просмотров 12.4к. Опубликовано

Правильное питание – залог крепкого здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Вопреки стереотипам, это не сложно и не скучно. Следить за рационом и находить вкусные полезные рецепты на каждый день помогают приложения для правильного питания.

Лучшие приложения для правильного питания с рецептами

В программах ПП рецепты отсортированы, их можно добавлять в закладки, рассчитывать калорийность и даже стоимость порции.

Lifesum: планировщик питания, простые рецепты

В приложении Lifesum размещены рецепты из доступных продуктов. Они рассортированы по категориям, можно подобрать блюдо из продуктов в холодильнике. Помимо этого, в приложении можно считать калории, баланс белков, жиров и углеводов, устанавливать цели по весу, отслеживать свой прогресс, вести дневник еды, пользоваться разработанными диетологами планами рациона. Подойдет для худеющих или желающих поправить свое здоровье благодаря ПП.

Инструкция как работать с программой | Видео взято с YouTube канала – Виктор Захаров

Фитнес и правильное питание

Приложение для ПП содержит рецепты низкокалорийных здоровых блюд с указанием количества ингредиентов и фотографиями. Для каждого из них также расписано количество калорий и БЖУ на 100 грамм. Кроме того, приложение содержит советы для здорового образа жизни: мотивирующие картинки для похудения, занятий спортом, планы тренировок, советы диетологов, фитнесс-тренеров, шеф-поваров.  Программа хорошо подойдет для тех, кто тщательно следит за своим весом.

Вам может быть интересно: ТОП-10 лучших приложений для напоминания выпить воды на Android

Правильное питание от Dil

Это приложение позволяет находить, отсортировывать, добавлять в закладки здоровую пищу. Все они разделены на завтраки, обеды, перекусы и ужины, оценены в соответствии с мнением пользователей. Можно находить рецепт для тех блюд, которые есть дома, а недостающие добавлять в корзину, формировать список покупок. Хорошо подходит тем, кто часто готовит или хочет сделать свой рацион здоровым.

Правильное питание от Good Cook

В этом приложении можно найти первые, вторые блюда, десерты, перекусы, составленные в соответствии с принципами ПП. Многие привычные блюда модифицированы таким образом, чтобы они сохраняли привычный вкус, несмотря на замену некоторых ингредиентов на более здоровые. Можно пользоваться поиском, добавлять любимые блюда в закладки. Подходит для любителей изысканных вкусных блюд, желающих перейти на правильное питание.

Правильное питание от Printslon

Программа от Printslon включает полезные рецепты без диет или голодания. Она предоставляет полезную еду, рассортированную по рекомендуемому времени приема. В функционал входит также конструктор блюд, который предлагает блюда на основании выбранных продуктов. Если для приготовления не хватает некоторых ингредиентов, их можно добавить в список покупок. Помимо этого, программа предоставляет информацию о лечебных столах. Подойдет для тех, кто следит за своим здоровьем или придерживается диеты по назначению врача.

Другие программы для ПП

Кроме того, существуют некоторые другие программы для контроля за питанием или потреблением калорий:

  • Диетические рецепты – включает инструкцию по приготовлению здоровых блюд, возможность сортировки понравившегося или приготовленного;
  • ПП рецепты, подсчет калорий – предоставляет возможность считать съеденные калории, выбирать готовый рацион;
  • «Диета, похудение, здоровье, правильное питание» – включает самые распространенные диеты согласно принципам ПП, программу тренировок;
  • «ПП. Рецепты с фото» – позволяет просматривать рецепты по здоровому питанию выбирать блюда из имеющихся ингредиентов, рассчитывать калорийность приготовленного.

При переходе на ПП в первую очередь значение имеет мотивация и желание начать вести здоровый образ жизни. Выбор приложения для правильного питания в соответствии со своими целями позволит влиться в программу более комфортно не ограничивать себя во вкусных, но полезных блюдах.

Другие интересные статьи:

Читать «1001 рецепт правильного питания при различных заболеваниях» — Кабков Максим Васильевич, Неганова Анна Юрьевна — Страница 1

А. Ю. Неганова, М. В. Кабков

1001 рецепт правильного питания при различных заболеваниях

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Очень важно питаться правильно! Правильное питание подразумевает под собой не только сбалансированность и рациональность, но и режим питания. Кроме того, очень важным моментом в питании является соотношение пищи, принимаемой на завтрак, обед и ужин.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Абсолютное большинство людей начинают свой день не с зарядки и утренней гимнастики, а с довольно плотного завтрака. Затем люди идут на работу, где зачастую нет благоприятных условий и времени для полноценного обеда. Вечером, придя домой уставшими, съедают сытный ужин, которым стараются компенсировать недостаточный обед. И так изо дня в день. Какой ужас!

И в самом деле, если так будет продолжаться в течение нескольких лет, то заболевания желудочно-кишечного тракта нам обеспечены. Очень важно питаться правильно! Правильное питание подразумевает под собой не только сбалансированность и рациональность, но и режим питания, т. е. прием пищи в одни и те же часы, что очень даже желательно. Рекомендуется принимать пищу с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00 и с 17.00 до 18.00. И это не пустые слова. Такой распорядок объясняется работой пищеварительных желез, которые выделяют максимальное количество пищеварительных ферментов именно в указанные временные промежутки, что подготавливает организм к приему пищи самым оптимальным способом. Если же питаться в другие временные промежутки, то происходит излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт, что неблагоприятно сказывается на всем организме.

Кроме того, очень важным моментом в питании является соотношение пищи, принимаемой на завтрак, обед и ужин. На завтрак должно приходиться 30 %, на обед – 45 %, на ужин – 25 % от суточного объема пищи в калориях. Не следует наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 ч до сна.

Желательно в течение суток выпивать не менее 2 л жидкости и потреблять не менее 400 г свежих овощей или фруктов.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Традиционно утро начинается с чашки ароматного свежезаваренного чая. Зеленый чай намного полезнее черного, так как зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами, улучшает пищеварение. Поэтому рекомендуется начинать утро с чашки зеленого чая.

Также нельзя пропускать завтрак, так как он имеет большое значение в активации пищеварения после сна!

Кроме этого, завтрак избавит вас от желания перекусить до обеда продуктами, далеко не полезными для желудка, и поможет нормализовать обмен веществ.

Следует не злоупотреблять сахаром и при возможности заменять его медом. Можно пользоваться заменителями сахара, изготовленными известными производителями. Это связано с тем, что некоторые заменители сахара неблагоприятно влияют на печень.

Лучше не употреблять жирные продукты, например молоко и молочные продукты с большой жирностью, а заменить их на аналогичные, но с меньшим содержанием жира. Это поможет вам избавиться от лишнего веса (до 0,5 кг в месяц).

Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов, а также салатов из них. Это поможет вам справиться с проблемами пищеварения. Овощные салаты лучше заправлять не сметаной и майонезом, а растительным рафинированным маслом.

Следует помнить о том, что оливковое, кукурузное, и другие виды растительных масел намного полезнее подсолнечного масла. Отдавайте именно им предпочтение, ведь стоят они ненамного дороже.

Жарить лучше всего без жира, а если и на жире, то, прежде чем готовить на нем, его необходимо нагреть. Это необходимо для того, чтобы достичь минимального его впитывания в приготавливаемые продукты. С жареных продуктов старайтесь удалять корочку, поджарки. Не рекомендуется употреблять поджаренные корочки хлеба.

Желательно свести к минимуму потребление приправ, так как они достаточно калорийны.

Если вы привыкли часто кушать и набрали лишний вес, который вас не устраивает, то научитесь обманывать свой желудок. Утолить чувство голода без вреда для организма помогут свежие фрукты, вода или сок.

Старайтесь вести подвижный образ жизни. Это поможет вам не только избавиться от лишнего веса, но и с интересом проводить время. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам. Полезно регулярно посещать в тренажерный зал или бассейн.

Если вы употребляете алкоголь, например вино, не забывайте о том, что оно не только содержит большое количество калорий, но и способствует превращению в жир продуктов, употребляемых во время приема алкоголя.

Перед тем как сесть на очередную диету, необходимо убедиться в том, действительно ли у вас есть лишний вес. Для этого необходимо вычислить индекс массы вашего тела, который представляет собой отношение вашего веса в килограммах к вашему росту в сантиметрах. Если этот показатель меньше 25, то ваш вес идеален, если – от 25,1 до 29,9, то у вас избыточный вес, а показатель 30,0 и более свидетельствует об ожирении.

И помните, сев на диету, вы должны терять не более 1 кг в неделю, так как именно такое похудание является физиологичным и не принесет вреда организму!

Рецепты на каждый день

Рецепты на каждый день включают в себя рецепты блюд, которые можно употреблять каждый день при условии, что у вас отсутствуют какие-либо заболевания, препятствующие потреблению определенных блюд.

Закуски (горячие и холодные)

Баклажаны по-таджикски

500 г молодых баклажанов, 2 головки чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 3 ст. ложки пшеничной муки, 100 г майонеза, по 10 г петрушки, укропа и салата, соль и перец по вкусу.

Баклажаны тщательно вымойте под проточной водой, нарежьте кружочками толщиной 3 мм, посолите и поперчите по вкусу. Оставьте в таком состоянии на 15 мин. После этого баклажаны обваляйте в муке и выложите в сковороду с подогретым растительным маслом. Чеснок очистите и мелко нарежьте. Зелень промойте под проточной водой и мелко нарубите. После того как баклажаны поджарятся, украсьте зеленью и чесноком. К столу подавайте в холодном виде, полив майонезом.

Баклажаны по-русски

500 г молодых баклажанов, 1 головка чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 200 г сметаны, по 10 г петрушки и базилика, соль и перец по вкусу.

Баклажаны тщательно вымойте под проточной водой, нарежьте тонкими ломтиками вдоль, не удаляя кожицы. Посолите и поперчите по вкусу. После этого поджарьте баклажаны на растительном масле до полуготовности. Зелень промойте под проточной водой и мелко нарубите. Чеснок очистите и мелко нарежьте.

После того как баклажаны поджарятся, посыпьте с обеих сторон полученной смесью и поставьте на противне в духовку на 15 мин. Перед подачей на стол украсьте баклажаны тонко нарезанными дольками помидоров.

Баклажаны по-деревенски

6 молодых баклажанов, 400 г подберезовиков, 3 ст. ложки пшеничной муки, 100 г сливочного масла, 400 г сметаны, соль, перец и зелень по вкусу.

Баклажаны нарежьте небольшими кубиками и положите в теплую подсоленную воду на 15 мин, после чего дайте рассолу стечь через дуршлаг. Как только вода стечет, баклажаны посыпьте со всех сторон мукой. Грибы крупно нарежьте и немного обжарьте на сливочном масле.

После этого грибы и баклажаны смешайте, посолите и поперчите по вкусу и выложите на сковороду с растопленным сливочным маслом, залейте сметаной. Закройте крышкой и тушите 30 мин. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью. Подайте к блюду томатный сок.

Баклажаны по-царски

6 молодых баклажанов, 4 спелых томата, 250 г острого сыра твердого сорта, 3 ст. ложки пшеничной муки, 4 ст. ложки растительного масла, 1 головка чеснока, по 75 г майонеза и нежирной сметаны, перец и соль по вкусу.

15 страниц в Instagram о здоровом питании, которые стоит добавить в ленту

Каждый понедельник многие из нас чувствуют потребность начать с чистого листа новую книгу своей более здоровой жизни. При этом большинство продолжает есть все, что плохо лежит. Скорее всего, причина этого кроется в том, что правильная еда до сих пор воспринимается как что-то мудреное, невкусное и требующее огромных усилий.

AdMe.ru подобрал 15 аккаунтов в Instagram о здоровом, вкусном и быстром питании, которые не только разрушают такие стереотипы, но и помогают безболезненно перейти на правильное питание.

На этих страничках каждый найдет для себя полезные советы, простые рецепты, примеры сбалансированного меню и хороший пинок под зад.

Страничка @nutty4nutrition канадской блогерши с очень интересной информацией о правильном питании, советами по меню, примерами блюд и рецептами. Много диетических десертов и несложных идей для любителей вкусной, но здоровой еды.

Настоящий Аполлон @fitmencook  рассказывает обо всех секретах правильного питания. Здесь можно найти очень яркие и красочные фотографии блюд и рецепты к ним. Столько идей, что здоровая еда перестанет казаться однообразной и сложной.

Красивые фотографии, подробные рецепты, интересная информация — аккаунт  @nutritionschool мотивирует даже самого ленивого на свете человека перейти на здоровую еду.

Девиз блога @SIMPLEGREENSMOOTHIES — «ни дня без здорового смузи». Тут рецептов напитков столько, что хватит на каждый день года. Очень много важных советов по очищению и оздоровлению организма. Кроме напитков есть рецепты и полноценных блюд.

Instagram @honestlyhealthy посвящен программе здорового питания, разработанной любимыми звездами диетологами Наташей Корретт и Вики Эдгсон. Здесь можно найти понятную информацию о правильном питании и здоровом пищеварении, отличные рецепты блюд с красивыми картинками. Одной из ярых поклонниц этой программы является Виктория Бекхэм.

Здоровое питание может быть сладким и вкусным.  Instagram @Fabbylousness отлично это иллюстрирует. Здесь такое разнообразие вкусняшек, которые не навредят фигуре и здоровью, что глаза разбегаются. Интересные несладкие блюда здесь также есть в большом количестве.

Фотографии и рецепты вкусной и здоровой еды, информация о спортивном питании, тренировки, красивые тела и море улыбок — вот что можно найти на русскоязычном @pp_rules. Страничка для тех, кто серьезно решил взяться за себя.

Этот русскоязычный блог очень подробно рассказывает о главных секретах правильного питания. На @resepts_prav_pit можно подсмотреть отличные рецепты на каждый день, в том числе сладкие. Все адаптировано под наши продукты и стандартные возможности. Фотографии «до и после» помогут мотивировать даже ленивца.

Сара Форте рассказывает в блоге @sproutedkitchen о собственном образе жизни и выкладывает красивые фотографии того, что она готовит и ест. Причем все блюда действительно сытные. Такой блог точно будет интересен тем, кто не собирается всю жизнь сидеть на одной петрушке.

Блог @mynewroots ведет диетолог, которая делится со всем миром рецептами и рассказами о том, почему важно питаться правильно. Здесь можно увидеть только вегетарианские рецепты и блюда из растительных продуктов.

Русская фуд-блогер Ольга Малышева публикует информацию и фотографии о здоровой жизни в большом городе. На странице @salatshop она рассказывает о детоксе организма, делится вегетарианскими рецептами, спортивными советами, яркими цитатами известных людей и личным опытом жителя мегаполиса. Здесь можно получить профессиональную программу питания.

Россиянка, которая делится в своем Instagram @pelochka_a фотографиями и рецептами полезных завтраков. Чего только тут нет — овсянка в необычном виде, диетические блинчики, какие-то невероятные каши. Причем используются самые обычные ингредиенты, которые есть у каждого. Сытные и при этом полезные завтраки с красивыми картинками — прекрасный стимул начать новую жизнь и оставить в покое вечные бутерброды.

Страницу @hemsleyhemsley ведут сестрички Хемсли, которые выпустили прекрасную книгу рецептов, покорившую любителей вкусной и полезной еды. Рецепты, которые они размещают, подкинут множество идей интересных блюд для обычной жизни.

Авторы странички @iquitsugar пропагандируют не просто здоровый образ жизни, а питание без сахара. Здесь можно почитать новейшие исследования и медицинские факты, которые еще раз доказывают вред этого продукта. Все приведенные рецепты просты в приготовлении и способны сделать даже несладкую жизнь прекрасной и вкусной.

Хозяева Instagram @thewholefooddiary — супруги  Кеция и Джаред. У них две страсти — путешествия и вкусная еда. При огромной любви к сытным и красивым блюдам они умудряются вести здоровый образ жизни. И делятся своими секретами с подписчиками.

каждое блюдо – за полчаса. ЗОЖ-меню на каждый день

Блогер и ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг Екатерина Маслова разработала для одного из лучших в Казани ресторанов «50/8» специальное ЗОЖ-меню. Входящие в него 16 блюд одновременно полезные и вкусные — в составе нет сахара, белой муки, минимум масла, используются только здоровые способы приготовления. Пять рецептов блюд для правильного питания вы найдете ниже, а за остальными вас ждут в Казани!

1. Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами

Киноа — отличный источник белка, как и индейка, а ее сочетание с ананасом не оставит никого равнодушным!

На 4 порции:

  • Отварное киноа — 160 г
  • Индейка — 400 г
  • Микс листьев салата — 120 г
  • Ананас свежий — 200 г
  • Кунжут черный и белый — для украшения

Заправка:

  • Кунжутное масло — 80 г
  • Соевый соус — 20 г
  • Сок лимона — 20 г
  • Мёд жидкий — 20 г

Приготовление

  1. Индейку нарезать на кусочки и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
  2. Ананас нарезать треугольниками и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
  3. Для заправки смешать все ингредиенты.
  4. Соединить отварное киноа с листьями салата. Выложить на тарелку, сверху — индейку и ломтики ананаса. Полить заправкой.

2. Суп-пюре из чечевицы с попкорном из булгура

Нежные бобовые, такие как чечевица, богаты растительным белком, а в супе-пюре приобретают приятную кремовую структуру.

На 4 порции:

  • Чечевица сухая — 200 г
  • Вода — 400 мл сначала, потом доливать по мере надобности
  • Репчатый лук — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Растительное масло — 2 ст. л.
  • Карри — щепотка
  • Куркума — щепотка
  • Булгур — 4 ст. л.
  • Соль и перец — по вкусу

Приготовление

  1. Отварить чечевицу в течение 15 минут. Доливать воду по мере надобности — важно, чтобы с чечевицей оставалось достаточно жидкости, иначе суп выйдет слишком густым.
  2. Пассеровать на масле мелко нарезанный лук, добавить тёртую морковь, обжарить.
  3. Измельчить чечевицу вместе с овощами в блендере до консистенции пюре. Посолить, добавить специи, перелить в тарелку, украсить попкорном из булгура.
  4. Для попкорна из булгура: на разогретую сухую сковороду насыпать 1-2 ст. л. булгура, накрыть крышкой. Как только булгур перестанет лопаться (это займет 2-3 минуты), снимите сковороду с огня и остудите попкорн.

3. Боул с тунцом и овощами

В глубокой тарелке или миске собирается сбалансированный набор ингредиентов, которые еще и хорошо сочетаются по вкусу и цвету. Бывают боулы чисто овощные, здесь маринованное филе тунца сделает боул более ярким.

На 4 порции:

  • Тунец охлаждённый — 200 г
  • Огурцы очищенные — 100 г
  • Авокадо — 100 г
  • Зелёное яблоко — 100 г
  • Брокколи отварная охлажденная — 100 г
  • Зеленая фасоль стручковая свежемороженая — 100 г
  • Мангольд — 60 г

Для маринада:

  • Рисовый уксус для суши — 20 г
  • Соевый соус — 40 г
  • Японский рыбный соус — 20 г
  • Соус «Сладкий чили» — 40 г
  • Сок лайма — 20 г
  • Перец чили красный — 5-10 г

Приготовление

  1. Для маринада: перец чили измельчить, смешать все ингредиенты.
  2. Филе тунца нарезать кубиками, поместить в маринад на 3-5 минут. Затем выложить в центр тарелки.
  3. По краям сегментами разложить: нарезанные на слайсере «ленточки» огурцов, кубики авокадо, соломку яблока, отварное брокколи, размороженную и ошпаренную кипятком зеленую фасоль в стручках. По желанию можно полить все это остатками маринада.

4. Стеклянная лапша с вешенками и овощами

Бобовая лапша — фунчоза — после варки становится полупрозрачной и прекрасно сочетается с чуть обжаренными теплыми овощами.

На 4 порции:

  • Стеклянная лапша — 500 г
  • Болгарский перец красного цвета — 80 г
  • Болгарский перец желтого цвета — 80 г
  • Морковь — 80 г
  • Цукини — 80 г
  • Зеленая стручковая фасоль свежемороженая — 80 г
  • Вешенки — 120 г
  • Растительное масло — 40 г
  • Кунжутное масло — 8-10 г
  • Кунжут — щепотка
  • Соевый соус — по вкусу

Приготовление

  1. Нарезать овощи и грибы соломкой, фасоль разморозить, все обжарить на растительном масле до состояния аль денте.
  2. Лапшу отварить в течение 3 минут в кипящей воде, воду слить.
  3. Смешать лапшу с вешенками и овощами, добавить кунжутное масло для аромата и соевый соус по вкусу, выложить на тарелку, посыпать кунжутом.

5. Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара

Понятно, что сырники могут считаться полезным блюдом, только если в них не слишком много муки и сахара. В этих пшеничной муки и белого сахара нет совсем.

На 4 сырника по 125 г:

  • Творог обезжиренный — 500 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Сироп топинамбура — 40-50 г
  • Соль — щепотка
  • Рисовая мука — 100 г
  • Растительное масло — 20 г (для жарки)

Для варенья:

  • Свежие или свежемороженые ягоды (черная смородина) — 250 г
  • Сироп топинамбура — 60 г
  • Сок лимона — 10 г, если ягода сладкая (к черной смородине, например, не нужно)

Приготовление

  1. Варенье: ягоды залить сиропом топинамбура и соком лимона, довести до кипения, проварить на среднем огне 25 минут.
  2. Сырники: перемешать творог с яйцом, сиропом топинамбура и щепоткой соли, слепить сырники, обвалять в рисовой муке, оставить на 2-3 часа в холодильнике. Затем обжарить до румяности на масле на сковороде и подержать 5-10 минут при 150 градусах в духовке.

Как обеспечить себя свежими сырниками на завтрак и не тратить время на готовку с утра? Сформировать сырники с помощью кулинарного кольца, а затем заморозить. Когда вам захочется приготовить на завтрак сырник, достаточно будет обжарить его до золотистого цвета на сковороде с двух сторон, не размораживая, а затем 10-15 минут подержать в духовке при 160 градусах.

15.12.2019

Обновлено 15.12.2019

10 лучших советов по питанию | Здоровый округ Вентура

Здоровый совет 1. Настройтесь на успех


Чтобы настроиться на успех, думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших управляемых шагов, а не об одном большом радикальном изменении. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с упорством, вы сможете перейти на здоровую диету раньше, чем вы думаете.

Упростить .Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий или измерении размеров порций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче делать выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам нравятся, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и вкуснее

Начинайте медленно и со временем меняйте свои привычки в еде. Пытаться сделать свою диету здоровой в одночасье — нереально и неразумно.Изменение всего сразу приводит к измене или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный овощей разного цвета) один раз в день или переходите с сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион больше здоровых продуктов.

Небольшие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы делаете, чтобы улучшить свой рацион, имеет значение. Необязательно быть совершенным, и вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здорового питания.Долгосрочная цель — чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск рака и болезней. Не позволяйте ошибкам сбить вас с пути — каждый ваш выбор здоровой пищи имеет значение.

Питьевая вода. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие люди живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Здоровый Совет 2: Главное — умеренность


Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевая основа любой здоровой диеты — умеренность. Вопреки определенным модным диетам, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно, что вы хотите больше этих продуктов, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению.Если вас тянет к сладкой, соленой или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете обнаружить, что желаете их меньше или будете думать о них как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . В последнее время объемы порций резко возросли, особенно в ресторанах. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, подумайте о размерах порций реалистично и начните с малого.Визуальные подсказки могут помочь с выбором размера порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата размером со спичечный коробок, а ваш кусок хлеба должен быть размером с футляр для компакт-дисков.

Полезный совет 3. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите


Здоровое питание — это больше, чем просто еда на тарелке, это еще и то, как вы относитесь к еде. Привычки здорового питания можно усвоить, и важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по дороге, чтобы забрать детей.

По возможности ешьте вместе с другими . Совместное питание с другими людьми имеет множество социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и позволяет моделировать здоровые пищевые привычки. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Жуйте медленно . Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый укус. Мы склонны торопиться с едой, забывая на самом деле попробовать вкус и почувствовать текстуру нашей еды. Восстановите связь с радостью от еды.

Слушайте свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы узнать, не голодны ли вы. Во время еды прекратите есть, пока не почувствуете сытость. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно.

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровое питание небольшими порциями в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживает вашу энергию и метаболизм.

Полезный совет 4. Ешьте красочные фрукты и овощи


Фрукты и овощи — основа здорового питания. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть радугу из фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Яркие, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета дают разные преимущества, поэтому ешьте их.Старайтесь есть минимум пять порций каждый день.

Вот несколько отличных вариантов:

Зелень . Разветвляются за пределы яркого и темно-зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и кабачки, придают блюдам здоровую сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и полезный способ пополнить запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток


Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя в рекламе есть множество добавок, обещающих обеспечить питательную ценность фруктов и овощей в форме таблеток или порошка, исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный режим приема пищевых добавок не будет иметь такого же влияния на правильное питание. Это потому, что преимущества фруктов и овощей не связаны с одним витамином или изолированным антиоксидантом.

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в синергетическом взаимодействии множества витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разделить на сумму частей или воспроизвести в форме таблеток.

Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых продуктов


Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для длительного сохранения энергии.Цельнозерновые не только вкусные и сытные, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что у людей, которые едят больше цельнозерновых, более здоровое сердце.

Краткое определение полезных и нездоровых углеводов:

Здоровые углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и сохраняете стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Советы по употреблению более здоровых углеводов


Включите в свой здоровый рацион цельнозерновые , в том числе цельнозерновую, коричневый рис, просо, киноа и ячмень.Поэкспериментируйте с разными зернами, чтобы найти свои фавориты.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный молотый», «мультизерновой», «100% пшеничный» или «отруби» могут быть обманчивыми. Ищите слова «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в начале списка ингредиентов. В США проверьте марки цельного зерна, которые различают частичное цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать зерна в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые.Если цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу кажутся не очень хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно используете, с цельнозерновыми. Можно постепенно увеличивать цельнозерновые до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и не цельнозерновые хлопья для завтрака.

Полезный совет 6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте нездоровых жиров


Хорошие источники здорового жира необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ваше настроение и помочь предотвратить деменцию.

Добавьте в свой здоровый рацион :


Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые добавки, содержащие холодноводный рыбий жир.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретые подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или исключите из своего рациона:


Насыщенные жиры , в основном содержатся в животных источниках, включая красное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Трансжиры , содержащиеся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

Полезный совет 7. Рассматривайте белок в перспективе


Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, тело которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:


Попробуйте разные типы протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, употребление различных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : черная фасоль, темно-синяя фасоль, гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.

Орехи : миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : Попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские гамбургеры для разнообразия.

Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.


Уменьшите порции протеина. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белков, которые будут в центре вашего приема пищи. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельнозерновых и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Если вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Здоровый совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей


Кальций — одно из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный элемент для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, а также для выполнения многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете от употребления большого количества продуктов, богатых кальцием, ограничения продуктов, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получения суточной дозы магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг, если вам больше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

Хорошие источники кальция включают:

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовые, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зеленую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : Еще один богатый источник кальция — черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, белая фасоль, черноглазый горох или печеная фасоль.

Полезный совет 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли


Если вам удастся спланировать свой рацион, основанный на богатых клетчаткой фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и хороших жирах, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые могут мешать вашему здоровому питанию, — сахара и соли. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съедаемых конфет, тортов и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной газированной воде объемом 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара, что превышает рекомендованный дневной лимит! Попробуйте газированную воду с лимоном или немного фруктового сока.

Ешьте натуральные сладости , например фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Как сахар скрывается на этикетках пищевых продуктов:

Тщательно проверяйте этикетки на продуктах. Сахар часто маскируют с помощью таких терминов, как:

  • тростниковый сахар или кленовый сироп
  • кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
  • мед или патока
  • сироп из коричневого риса • тростниковый сок кристаллизованный или выпаренный
  • концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
  • мальтодекстрин (или декстрин)
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

  • Избегайте обработанных или расфасованных продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
  • Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинстве ресторанов и фаст-фудов содержится много натрия.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
  • Уменьшите количество соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием соли или натрия.
  • Постарайтесь постепенно уменьшить количество соли в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя У. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина.Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование. Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1. Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Перед покупкой препаратов от коронавируса…

Планируйте наперед. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что тебе нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и энергию, которые у вас будут на приготовление еды.Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление еды, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естественным наукам.

  • Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем предложите им просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходовано то, что есть под рукой.Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
  • Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
  • Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или создание домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются, когда они соединяются, нагреваются или смешиваются

Подумайте о питании. В самых здоровых блюдах делается упор на цельнозерновые, овощи и фрукты — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь им! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

Запаситесь богатыми питательными веществами продуктами, которые будут оставаться свежими в течение недели или дольше.
  • Хлеб — кукурузные лепешки, цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
  • Зерновые — быстрорастворимые овсяные хлопья, макаронные изделия быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
  • Фрукты — крепкие свежие фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
  • Овощи — крепкие свежие овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия, вяленые на солнце
  • Соусы — томатный соус для пасты, сальса
  • Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения картонные коробки
  • 100% сок —холодильник, замороженные, консервированные, в коробках
  • Молоко —свежие, консервированные, долгосрочная упаковка
  • Яйца —свежие яйца, яйца белки в картонных коробках
  • Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками, тертый, раскрошенный, тертый твердый сыр
  • Фасоль / бобовые —консервированная фасоль (черная фасоль, нут), фасоль сухая
  • орехи и семена — в мешках, консервированные, ореховое масло
  • Курица — замороженная или консервированная
  • Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
  • Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или фрикадельки
  • Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями, уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий йогурт

Не употребляйте замороженные продукты обедов — большинство из них содержат много натрия, жира и калорий.

Ограничьте закупки заманчивых продуктов продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего использовать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или о людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Попробуйте совершить покупки в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

В супермаркете во время пандемии коронавируса…

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, затем выбросьте салфетку в мусор.

Готовы к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится, пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран суставом, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Безопасно питайтесь во время пандемии коронавируса, в ресторанах действует комендантский час

Если вы хотите поесть на вынос, сразу же принесите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Марка едим вместе дома положительный опыт

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

  • Получите семью участвовали —дети может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.
  • Попробуйте новые рецепты —if вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели с нуля — сейчас самое время попробовать! Там есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.
  • Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

  • Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Выгуливайте собаку, позовите друга, полежите в ванне или потискайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.
  • Придерживайтесь своего рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.
  • Управляйте скукой. Оставайтесь занятыми и заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и коллеги по работе.

Когда вы выходите , мойте руки перед выходом из дома и , как только вернетесь.

Есть сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее и мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Соответствующее содержание:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта. Прочтите стенограмму отрывка здесь.

* Написано членами Американского общества питания:
Кэрол Берд-Бредбеннер, PhD, RD, FAND, Кейтлин Эк, PhD, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Департамент диетологии, Rutgers, Государственный университет Нью-Джерси

* Участник ASN

Питание для пожилых людей 101: 10 продуктов для поддержания здоровья

Правильная диета и здоровый образ жизни идут рука об руку, особенно для пожилых людей старше 65 лет.Согласно отчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство болезней, от которых страдают пожилые люди, возникают в результате отсутствия правильного питания.

Например, жир в пище связан с раком простаты, толстой кишки и поджелудочной железы. Дегенеративные заболевания, такие как остеопороз и диабет, также связаны с диетой, в частности с питательными микроэлементами.

Дефицит микронутриентов характерен для пожилых людей из-за таких факторов, как ограниченное потребление пищи и отсутствие разнообразия в их рационе.

Возрастные проблемы

Возрастные проблемы, препятствующие правильному питанию:

Пониженная чувствительность

По мере того, как вы становитесь старше, ваши чувства притупляются; требуется больше энергии и времени, чтобы вызвать стимул. Ваше обоняние и вкус ухудшаются, снижается аппетит.

В некоторых случаях у вас могут даже возникнуть проблемы с отличием свежих продуктов от несвежих, поскольку ваши чувства нарушены. Это, без сомнения, нанесет вред вашему здоровью.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают тошноту, снижение аппетита и изменяют восприятие вкуса пищи. В этом случае побочные эффекты могут помешать вам есть, и вы в конечном итоге пропустите прием пищи.

Плохое состояние здоровья зубов

Стоматологические проблемы с большей вероятностью возникнут по мере того, как вы станете старше, например, отсутствие зубов, опускание десен, из-за которых ваши зубы шатаются, язвы во рту и боли в челюсти.

Все эти факторы делают жевание болезненным и неудобным, что снижает вероятность употребления здоровой пищи среди пожилых людей.

Недостаток финансов

Пожилые люди имеют ограниченные ресурсы и больше беспокоятся о деньгах. Таким образом, они могут сократить потребление продуктов и покупать более дешевые продукты, которые в большинстве случаев менее питательны. Такой образ жизни может привести к дефициту многих питательных веществ.

Отсутствие транспорта

Чтобы купить свежие кулинарные ингредиенты, вам нужно ехать в магазин, ждать в условиях интенсивного движения и припарковать машину на некотором расстоянии от двери.

Если идет дождь или снег, это еще более сложно.Шансы поскользнуться и упасть высоки. Эти действия могут отбить у вас желание вообще пойти в магазин.

Физическая сложность

Пожилые люди становятся слабее с возрастом, особенно при таких заболеваниях, как артрит и инвалидность. Из-за боли и плохой физической силы простые задачи могут казаться трудными.

Выполнение основных функций, таких как длительное стояние во время готовки, перенос продуктов или даже чистка фруктов, может стать непростой задачей.

Потеря памяти

Потеря памяти, слабоумие и болезнь Альцгеймера довольно типичны для пожилых людей. Пожилой человек может забыть следовать рекомендованной программе питания, пропустить прием пищи или даже забыть купить еду в магазине. Это создает проблемы с питанием.

Депрессия

По мере того, как вы становитесь старше, происходит множество изменений (ваши дети уезжают, вы теряете друзей и близких из-за смерти, вы чувствуете себя одиноким — особенно если вы живете один, вы испытываете физические изменения).

Все эти проблемы в совокупности могут привести к депрессии. Пожилые люди могут безразлично относиться к своему здоровью и отказываться от еды. Если не лечить депрессию, она может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

Выбор здоровой пищи

Давайте посмотрим на продукты, полезные для пожилых людей. Начнем с основ. Под этим я подразумеваю сбалансированное питание или программу питания пожилых людей, которая составляет:

  • Продукты, богатые углеводами, например сладкий картофель и коричневый рис
  • Продукты, богатые белком, такие как лосось и фасоль
  • Фрукты и овощи (пять порций в день)

Кроме того, вы можете приготовить блюда, богатые следующими питательными веществами:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Эти жирные кислоты важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить воспаление, которое может вызвать рак, ревматоидный артрит, сердечные заболевания.

Также было обнаружено, что он замедляет прогрессирование дегенерации желтого пятна (AMD) — состояния, которое приводит к ухудшению зрения. Недавние данные показали, что эти жирные кислоты могут снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать мозг в напряжении.

Их можно найти в рыбе, в основном в сардинах, тунце, скумбрии и лососе. Они также содержатся в семенах льна, соевых бобах, масле канолы и грецких орехах.

Диетологи рекомендуют порцию омега-3 жирных кислот два раза в неделю. Добавки также доступны, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать.

Продукты, богатые кальцием

Кальций помогает нашему телу строить и поддерживать здоровые кости. Также известно, что он снижает кровяное давление. К сожалению, опросы показали, что с возрастом мы потребляем меньше кальция.

Потребность организма в кальции настолько велика, что, если вы не получаете достаточно кальция, он начинает реабсорбировать его из костей. Это делает ваши кости хрупкими и ломкими, что приводит к остеопорозу.

Продукты, богатые кальцием, — это в основном молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи и злаки, обогащенные кальцием.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. Это соответствует 4 чашкам обогащенного апельсинового сока, молока, соевого или миндального молока.

Некоторым людям трудно усваивать такое количество кальция в день с пищей, и в этом случае его можно принимать в качестве добавки в соответствии с указаниями врача.

Продукты, богатые клетчаткой

По мере того, как мы становимся старше, наша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются, сокращения становятся медленнее и реже, что может привести к запорам.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют правильному пищеварению, перемещая пищу по пищеварительному тракту. Эти продукты также снижают риск сердечных заболеваний.

Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, черный хлеб, фрукты и овощи.

Вода

Согласно пирамиде для пожилых людей, созданной исследователями из Университета Тафтса, ежедневное употребление восьми стаканов воды было рядом с физической активностью по важности для здоровья.

С возрастом способность вашего тела сберегать воду снижается, поэтому вы не так часто испытываете жажду. Однако вашему организму по-прежнему нужна вода.

Обезвоживание вызывает сонливость и замешательство среди других побочных эффектов, поэтому важно избегать обезвоживания. Если вы соблюдаете рекомендованную диету с высоким содержанием клетчатки, вам нужно пить много воды, потому что клетчатка поглощает много воды.

Чтобы не перегружать себя количеством, вы можете налить воду в маленькие бутыли и пить ее в течение дня, а не хранить ее в большом контейнере.

Самый надежный способ проверить обезвоживание — это посмотреть на мочу. Если он светлый и прозрачный, это означает, что вы увлажнены, если он темный или ярко-желтый и мутный, это признак обезвоживания.

Есть исключение для пожилых людей с заболеваниями почек или печени; посоветуйтесь со своим врачом о подходящем для вас количестве воды.

Продукты, богатые железом

Железо играет жизненно важную роль в организме. Он производит гемоглобин, который переносит кислород в крови от легких к остальному телу.

Когда вы не потребляете достаточное количество железа, кислород в ткани организма не поступает. Это приводит к чувству усталости и вялости. Дефицит железа известен как анемия.

Продукты, богатые витамином C

Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, которые, как считается, предотвращают рак и болезни сердца. Он также участвует в производстве коллагена, который придает коже эластичность и избавляет от омертвевших клеток, обеспечивая здоровую кожу.

Он также помогает восстанавливать кости и зубы и способствует заживлению ран. Этот незаменимый витамин содержится во фруктах и ​​овощах. Добавки также доступны с одобрения вашего лечащего врача.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция в организме, замедляя скорость, с которой кости теряют кальций. Это помогает в поддержании плотности костей; следовательно, предотвращение остеопороза.

Новые данные показывают, что он также может защищать от хронических состояний, таких как рассеянный склероз, диабет 2 типа, рак и ревматоидный остеопороз.Витамин D вырабатывается кожей при воздействии солнечных лучей.

Некоторые продукты обогащены им, например, злаки, молоко, йогурт и соки. Естественно, витамин D содержится в яйцах и некоторых видах рыбы (лосось и тунец). Дефицит витамина D также увеличивает ваши шансы на падение.

Некоторые люди утверждают, что пребывание на солнце предрасполагает к развитию рака кожи, поэтому после консультации с врачом рекомендуется принимать добавки витамина D.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 отвечает за поддержание функции нервов, выработку красных кровяных телец и ДНК.С возрастом усвоение витамина из пищи становится труднее.

Поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом по поводу пищевых добавок. Он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мясо и продукты из птицы.

Продукты, богатые калием

Опросы показывают, что многие пожилые американцы не принимают рекомендованные 4700 мг калия в день. Калий способствует функционированию клеток, снижает кровяное давление и снижает вероятность образования камней в почках. Также считается, что он укрепляет кости.

Он содержится во фруктах и ​​овощах, таких как бананы, чернослив и картофель. Хотя недостаток калия является проблемой, слишком много его опасно, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Магний

Магний играет решающую роль в 300 физиологических функциях. Он сохраняет ваше сердце здоровым, вашу иммунную систему и ваши кости крепкими. По мере того как вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать магний снижается.

Некоторые лекарства для пожилых людей снижают всасывание магния.В основном он содержится в цельнозерновых, орехах, свежих фруктах и ​​овощах.

Наши рекомендации по питанию и философия питания Здоровые рецепты 101

Последнее обновление: 6 июля 2021 г.

В Healthy Recipes 101 мы верим, что здоровое питание является неотъемлемой частью здоровой и счастливой жизни. Здоровая диета должна быть простой, питательной, неограничивающей, устойчивой и приносящей удовольствие.

Поскольку не существует единого определения здорового питания, Healthy Recipes 101 сосредоточился на предоставлении рецептов, которые соответствуют конкретным целям по калориям, насыщенным жирам и натрию (на одну порцию) .

Почему мы не упускаем из виду насыщенные жиры и натрий

В соответствии с ключевыми рекомендациями, обоснованными Руководством Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015-2020 годы, диетические компоненты, которые следует ограничивать, включают насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Содержание этих компонентов в установленных пределах может помочь людям в достижении здорового питания.

Хотя есть противоречивые исследования по насыщенным жирам и последствиям его чрезмерного потребления, мы решили придерживаться текущих рекомендаций, установленных экспертами.AHA предполагает, что насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина и повышать риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и заменить их более полезными жирами.

Исследования также показали, что почти все американцы едят слишком много соли (также известной как натрия ) . Поэтому рекомендуется поддерживать потребление натрия ниже рекомендуемого предела, чтобы снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и повреждения почек.Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, мы должны сократить потребление обработанных пищевых продуктов и уменьшить количество соли в наших блюдах.

Прорабатывая различные рецепты, мы заметили, что в процессе приготовления мы непреднамеренно добавляли больше соли и ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров, чем следовало бы. Так бывает даже с домашними блюдами. Вот почему мы считаем, что эти диетические компоненты необходимо держать под контролем при приготовлении каждого приема пищи, чтобы избежать какого-либо негативного воздействия на наше здоровье.

Внимательно изучите цели по питательным веществам

1.

калорий

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015-2020 годы.

По данным NCHS, в 2018 году процент взрослого населения США в возрасте 18 лет и старше, которые соответствовали рекомендациям по физической активности для аэробной активности, составил 53,3% населения. Поэтому мы решили обратить внимание на взрослых людей в США, которые являются умеренно активными, в возрасте от 18 до 45 человек.

Затем мы составили две отдельные таблицы, в которых указаны целевые дневные нормы калорий для обоих полов.Мы установили эти ограничения на уровне 2100 калорий для женщин и 2700 калорий для мужчин . Эти две цифры взяты из середины диапазона калорий (см. Ссылку), поскольку мы хотим, чтобы значения максимально точно отражали среднее значение выбранной цели.

2. Насыщенные жиры

«Образцы здорового питания» из Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы рекомендует, чтобы менее 10 процентов нашего суточного потребления калорий составляли насыщенные жиры. Это означает 210 калорий насыщенных жиров при диете 2100 калорий и 270 калорий насыщенных жиров при диете 2700 калорий.

Поскольку жиры содержат 9 калорий на грамм, мы должны ограничить их потребление до:

  • менее 23 граммов насыщенных жиров в день, исходя из диеты в 2100 калорий.
  • менее 30 граммов насыщенных жиров в день, из расчета на 2700 калорий.

3. Натрий

Образцы здорового питания из Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 годы рекомендуют людям потреблять на менее 2300 миллиграммов натрия в день для достижения здорового режима питания.

Руководство по питанию Healthy Recipes 101

Таблица 1. Целевые калорийности и питательные вещества в день для умеренно активных американских женщин в возрасте 18-45 лет.

Таблица 2. Целевые калорийности и питательные вещества в день для умеренно активных мужчин США в возрасте 18–45 лет.

* На приведенную информацию о питательных веществах влияют DRI , Диетические рекомендации USDA 2015-2020 и Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) .Обратите внимание, что эта цифра дает только приблизительную оценку. Индивидуальные потребности могут различаться, и вы можете настроить пределы, чтобы учесть индивидуальный вес, возраст, пол, уровень активности, скорость метаболизма и правила диеты.

Чтобы узнать о предельных значениях питательных веществ, которые указаны в диапазонах, перейдите в раздел «Планирование питания», чтобы увидеть, как эти числа конкретно рассчитываются для каждого приема пищи.

Частота приема пищи

В Healthy Recipes 101 мы придерживаемся режима трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Следуя этой частоте приема пищи, мы планируем снизить риск переедания и снижения метаболизма.

Не существует оптимального количества приемов пищи в день для всех. Мы признаем, что количество приемов пищи в день варьируется от человека к человеку. Некоторые люди считают, что прием пищи каждые два или три часа, что означает четыре или пять приемов пищи в день, может ускорить их метаболизм, в то время как другие предпочитают ограничивать прием пищи менее трех в день.

Факторами, оказывающими наибольшее влияние на частоту ежедневного приема пищи американцами, являются образ жизни, привычки, уровень активности, возраст, график работы, характер работы / ограничения и т. Д.Чтобы охватить все эти факторы, требуется соответствующая выборка, точно отражающая образ жизни целевых лиц. По этой причине мы решили обратиться за советом и мнением экспертов-диетологов, чтобы прийти к заключению, вместо того, чтобы проводить собственное исследование.

Хотя пропуск приема пищи может иметь негативное влияние на наш метаболизм, споры о том, лучше ли с точки зрения метаболизма потреблять три обычных приема пищи в день, а не разделять их на более мелкие приемы пищи, еще не решены.Количество блюд, которые вы едите, зависит от вашего личного выбора, поэтому для справки следует использовать Руководство по здоровым рецептам 101 только .

Как разрабатываются и комбинируются наши рецепты

Пределы питательных веществ, которые мы предлагаем в этом руководстве, включают общее количество, которое человек должен потреблять в течение трех основных приемов пищи в день: завтрака, обеда и ужина.

Эксперты советуют, чтобы каждый человек оставался постоянным в своих привычках питания и не переставал принимать пищу в течение недели.Руководство Healthy Recipes 101 направлено на предоставление гибких решений для сбалансированного питания. Вместо того, чтобы полностью исключить из своего рациона небольшие обеды (поздние завтраки и полдники), мы составляем рецепты для всех блюд . Это сделано для того, чтобы блюда были более универсальными и адаптируемыми для различных целей, и в то же время в них были включены питательные вещества из нескольких источников пищи.

Подробнее о наших рецептах и ​​советах по приготовлению читайте здесь.

Два плана питания на каждое основное блюдо

Если вы зайдете в Интернет, чтобы найти рецепты наших основных блюд, вы найдете нашу рекомендацию о том, как с ее помощью составить план питания , внизу каждого рецепта.Будет два плана питания для обоих полов, в которых вы увидите одну из следующих данных:

№ оставшиеся приемы пищи (завтрак / обед / ужин) в течение дня должны выглядеть так:

Придумывая план питания для каждого основного блюда, мы полагаем, что в течение дня будет место для блюд разного размера .Например, если вы съели слишком много во время одного из трех обычных приемов пищи, вы можете легко вернуться на правильный путь, выбрав более легкое блюдо для следующего. Это означает, что , даже если отдельные приемы пищи не всегда находятся под контролем нутриентов, суточные нормы по-прежнему поддерживаются.

Как мы включаем различные типы блюд в три приема пищи

N. Завтрак Напиток
1
2 ✔21 909 (обед / ужин): 909 13 ✔ 2 9090
N. Закуска Основное блюдо Гарнир Десерт / Закуска Напиток
1


2

3
909 909
5
9013 9013 909 900
7 9 0017
8

9
11
12 ✔ 90 ✔

Основные элементы здорового питания

Поскольку разные питательные вещества имеют свои собственные основные роли и функции в организме, мы считаем, что здоровая диета — это такая диета, которая обеспечивает множество макро- и микроэлементов с упором на полезные жиры, сложные углеводы, клетчатку, белок, витамины и минералы.

1. Макроэлементы

Макроэлементы — это те вещества, которые необходимы в нашем рационе в больших количествах. Они состоят из углеводов, белков и жиров, каждый из которых выполняет определенные важные функции в организме.

2. Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в меньших количествах. Они жизненно важны для нашего метаболизма, предотвращения болезней и общего роста и развития. В их состав входят витамины и минералы, которые мы получаем, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Рекомендуемые количества конкретных витаминов можно найти в этой таблице.

а. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть две основные категории углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы включают сахара и рафинированные крахмалы, такие как белый рис. Эти углеводы быстро расщепляются организмом, обеспечивая быстрый источник энергии.

Хотя это может быть хорошо, когда организму требуется быстрый прилив энергии, например, во время тренировок, высокое потребление простых углеводов связано с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и т. Д. и некоторые формы рака.

Примеры: газированные напитки, конфеты, выпечка, фруктовый сок, белый хлеб, чипсы

Рекомендуемая суточная доза: максимально ограничить потребление.

Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Они расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и, как следствие, не так сильно повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление сложных углеводов связано с более здоровым весом и снижением риска хронических заболеваний.

Примеры: фрукты, овощи, цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы, чечевица

Рекомендуемая суточная доза: 45-65% калорий, с 25-38 граммами клетчатки в день.

г. Белки

Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Они играют важные функции в росте и восстановлении мышц, структуре клеток, пищеварении и метаболизме, а также в регуляции гормонов. Они также являются важным компонентом иммунной системы.

Примеры: говядина, курица, рыба, бобы, орехи, семена

Рекомендуемая суточная доза: 10-35% калорий

г. Жиры

Жиры используются для хранения энергии в нашем организме. У них также есть много других важных функций, включая обеспечение всасывания определенных витаминов и минералов, помощь в создании клеточных мембран и помощь в многочисленных процессах, включая свертывание крови, движение мышц и воспаление.

Существует три основных типа жиров:

Ненасыщенные жиры : эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и считаются «здоровыми» жирами, умеренное потребление связано со снижением риска хронических заболеваний. Они делятся на два типа:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры, которые включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6

Насыщенные жиры : эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, и хотя многие полезные белки и источники жиров содержат некоторое количество насыщенные жиры, избыточное потребление было связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Вот почему мы устанавливаем для него лимит в наших рекомендациях по питанию.

Трансжиры : хотя некоторые трансжиры встречаются в природе, большинство из них производится в лабораторных условиях для улучшения текстуры и / или срока хранения различных продуктов. Они связаны с повышенным риском хронических заболеваний, особенно болезней сердца, и их следует избегать.

Примеры полезных жиров: оливковое масло, масло авокадо, жирная рыба (например, лосось), орехи, семена и авокадо

Рекомендуемая суточная доза: 20-35% от общего количества калорий, из которых <10% калорий составляют насыщенные жиры; полностью избегать трансжиров.

Проверено и одобрено Lizzie Streit, MS, RDN, LD

_________________

Мы надеемся, что наше Руководство по здоровому питанию оказалось для вас полезным.

Вам нужно больше вдохновения для пути к здоровому питанию? Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов , все из которых разработаны в соответствии с этими принципами и проверены нашими диетологами-диетологами, прежде чем они будут представлены вам.

У вас есть вопрос или вы хотите поделиться своими мыслями о рекомендациях? Свяжитесь с нами здесь .

Руководство по правильному питанию для футболистов

Когда дело доходит до заправки футболиста, однозначно не существует универсального плана питания, подходящего для всех. Потребности в питании различаются не только в зависимости от человека, но и от его позиции. Тара Остроу, доктор медицинских наук, специалист по питанию в командных видах спорта New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуализированы для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле.«Все планы объединяет одно — последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты круглый год обеспечивает прочную основу, помогающую игрокам раскрыть свой наивысший потенциал.

Углеводы: в качестве топлива

Спортсменам нужны углеводы, и много их! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии. Углеводы — это незаменимый источник энергии для непостоянных видов спорта, таких как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок.Необходимое количество и частота будут варьироваться в зависимости от времени года (например, межсезонье, предсезонье и т. Д.), Конкретных целей игрока и его позиции.

Выбор разнообразного цельнозернового хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки будут получать не только необходимые для работы углеводы, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций. В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствовать выздоровлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем ​​и тренировкой заправки, а не повседневным питанием игроков.

Вот к чему должны стремиться игроки:

  • Цельнозерновые: овсянка, 100% цельнозерновой хлеб, лепешки из цельной пшеницы или кукурузы, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и злаки с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
  • Фрукты: свежие цельные фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, мускатная тыква
  • Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
  • Молочные продукты: греческий йогурт, нежирное молоко и шоколадное молоко

Игрокам следует избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, торты, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.

Белок: Строить и восстанавливать:

Игрокам нужно достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, что является более причудливым способом сказать для наращивания мышечной массы, а также для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Распространено заблуждение, что спортсмены должны потреблять дополнительный белок с помощью коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление чрезмерного количества протеина не способствует стимулированию синтеза мышечного протеина и чаще всего просто замещает другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Правда в том, что удовлетворить потребности футболиста в белке можно с помощью настоящей еды. Это требует планирования диеты, которая включает в себя высококачественные источники белка, распространяемые в течение дня за счет правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегая перегрузки белком за один прием пищи или в определенное время.

Представьте курицу или индейку без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыбу. И эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко найти в молочных продуктах и ​​мясе, поэтому вы можете пропустить добавки.

Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или в день игры и тренироваться в заправке. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, из настоящих продуктов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, и фруктов, таких как ягоды, яблоки или бананы.

Жир важен в умеренных количествах:

Футболистам тоже нужны толстые, но добрые. Слишком много жира (обычно насыщенного типа) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели.Слишком мало жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном итоге, повлиять на производительность, поэтому главное здесь — умеренность. Жиры не только калорийны, то есть небольшое количество имеет большое значение, но и сохранят удовлетворение от еды к еде. Включите в пищу 1-2 порции жиров в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.

В фокусе:

  • Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
  • Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа

И обязательно ограничение:

  • Полножирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (т.е., заправки для салатов и майонез) и все, что сделано с частично гидрогенизированным маслом

Не забудьте перекусить

Перекус настоящей едой примерно 2-3 раза в день позволяет игрокам быть довольными и получать достаточное количество энергии между приемами пищи. Оптимизация производительности означает, что игрокам требуется серьезное увеличение количества питательных веществ для снижения калорийности, а цельные продукты каждый раз побеждают в соревновании по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело будет вам благодарно, и ваша производительность значительно улучшится.Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель — помочь игрокам восстановиться через два дня, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественного питания. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не смогут оправдать их ажиотаж. Цельные продукты содержат много белка, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальной комбинации, которая облегчает их усвоение организмом.

Подумайте о целых фруктах, таких как яблоки и бананы, с стакана нежирного творога или йогурта, горсткой орехов или 2 столовыми ложками.орехового масла на кусочек цельнозернового тоста, рулетики из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или смузи из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст. миндального масла, например, или приготовить несколько фрикаделек из индейки (по моему опыту, это фаворит игроков).

Гидратация — ключ к успеху:

Обезвоживание — не шутка, и футболисты должны отнестись к этому очень серьезно. Особенно в предсезонный период и в самом начале сезона, когда температура высока и они носят все это снаряжение.Во время тренировки или игры игроки стремятся получить 16-20 унций. жидкости в час и нужно пить что-нибудь каждые 15-20 минут или около того. Игрокам необходимо учитывать потребность в дополнительных электролитах (в виде спортивного напитка или чего-то такого простого, как банан или горсть кренделей, например) для всего, что длится более часа, и особенно если это тяжелые свитера.

Наша работа по обеспечению здорового питания

Накормить голодающих — это больше, чем просто дать им пищу.Речь идет о благополучии, питании и силе. Вот почему наша миссия — предоставлять максимально питательную пищу для улучшения здоровья и благополучия людей.

Мы знаем, что для таких групп населения, как дети и пожилые люди, сбалансированное питание может быть особенно важным для успешной учебы в школе, в дополнение к лекарствам и борьбе с болезнями. К сожалению, болезни, связанные с питанием, непропорционально сильно влияют на людей, не имеющих продовольственной безопасности.

Каждый день организация Feeding America стремится укреплять сообщества с помощью питательной пищи.Вот как:

Сделать больше свежих продуктов доступными для голодных

Поиск и распределение продуктов питания, необходимых для здорового питания, помогает нам наилучшим образом удовлетворять потребности людей, которым мы служим. Для этого мы постоянно внедряем новые способы доставки скоропортящихся продуктов людям, которые в них нуждаются. Благодаря новым решениям, 69 процентов продуктов питания, которые сейчас распространяет сеть Feeding America, соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию.

  • Produce Matchmaker связывает производителей скоропортящихся свежих продуктов напрямую с продовольственными банками в сети Feeding America для быстрого и эффективного спасения излишков продуктов питания.
  • Передвижные кладовые являются жизненно важным источником здорового питания для семей в труднодоступных и недостаточно обслуживаемых районах. Наши мобильные кладовые открывают доступ к здоровой пище, встречая людей там, где они находятся.
  • MealConnect делает возможными безопасные и быстрые пожертвования продуктов питания, напрямую связывая предприятия пищевой промышленности с сетью Feeding America.

Открытие двери к здоровому питанию

Мы помогаем продвигать выбор здоровой пищи в кладовых, давая возможность людям, которым мы служим, сделать лучший выбор питания для себя и своих семей.

  • Умный товар через нашу сеть помогает сделать выбор здоровой пищи привычкой. Это может быть так же просто, как положить капусту на видном месте, показать цельнозерновой хлеб и четко объяснить преимущества продуктов, которые могут облегчить здоровое питание.
  • Многие продовольственные банки в сети Feeding America предлагают практического обучения , включая демонстрации кулинарии и вкусовые тесты, которые продвигают простые способы использования самых разных продуктов.Размещение карточек с рецептами рядом с продуктами также дает семьям идеи для приготовления здоровой пищи.

Исследование взаимосвязи здоровья и голода

Мы знаем, что существует тесная взаимосвязь между питанием, здоровьем и отсутствием продовольственной безопасности. Вот почему мы продолжаем исследовать, как эти темы пересекаются — и как мы можем использовать эти знания, чтобы лучше служить людям, страдающим от голода. Подробно рассмотрите обнаруженную нами связь между здоровьем и голодом.

Вы также можете узнать больше о том, как мы боремся с голодом с помощью здоровья, на нашем веб-сайте «Голод и здоровье», где есть масса рецептов, исследований и ресурсов для создания более здоровой Америки.

на

Советы по кормлению и питанию: Ваш двухлетний ребенок

Ваш двухлетний ребенок должен есть три здоровых приема пищи в день плюс один или два перекуса. Он или она может есть то же, что и остальные члены семьи. Обладая улучшенными языковыми и социальными навыками, ваш ребенок может стать активным участником обеда, если ему будет предоставлена ​​возможность есть вместе со всеми.

  • Не зацикливайтесь на суммах .

  • Не превращайте время приема пищи в битву, .

  • Обрати внимание ли на то, чтобы выработать привычки здорового питания, в том числе сидеть всей семьей во время еды.

  • Делайте выбор здорового питания всей семьей.

Небезопасные продукты питания для малышей

В возрасте двух лет ваш ребенок должен уметь пользоваться ложкой, пить из чашки одной рукой и кормить себя разнообразными закусками.Однако он или она все еще учится эффективно жевать и глотать и может глотать пищу, когда спешит продолжить игру. По этой причине высок риск удушья. См. Таблицу ниже.

Основы здорового питания и разборчивые едоки


Убедитесь, что ваш ребенок ест из каждой из четырех основных пищевых групп каждый день:

  • Мясо, рыба, птица, яйца

  • Молоко, сыр и другие молочные продукты

  • Фрукты и овощи

  • Зерновые, картофель, рис, мучные изделия

Не беспокойтесь, если ваш ребенок не всегда соответствует этому идеалу.Многие малыши отказываются есть определенные продукты или настаивают на том, чтобы есть только один или два любимых блюда. Чем больше вы боретесь со своим ребенком из-за его или ее предпочтений в еде, тем более решительно он или она будет бросать вам вызов.

Предложение разнообразных продуктов и предоставление выбора вашему ребенку в конечном итоге позволит ему или ей самостоятельно придерживаться сбалансированной диеты. Малыши также любят кормиться сами, поэтому по возможности предлагайте ребенку закуски вместо приготовленных, для которых требуется вилка или ложка.

Добавки для некоторых детей

Витаминные добавки редко необходимы детям ясельного возраста, которые придерживаются разнообразной диеты. Однако дополнительный прием железа может потребоваться, если ваш ребенок ест очень мало мяса, обогащенных железом злаков или овощей, богатых железом. Большое количество молока (более 32 унций [960 мл] в день) также может мешать правильному усвоению железа, повышая, таким образом, риск железодефицитной анемии.

Ваш ребенок должен выпивать 480 мл нежирного или обезжиренного молока каждый день.Это обеспечит большую часть кальция, необходимого ему для роста костей, и при этом не повлияет на его или ее аппетит к другим продуктам питания, особенно к тем, которые содержат железо.

Примечание: Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям оставаться на цельном молоке до достижения им двухлетнего возраста, если только нет причин раньше переводить ребенка на молоко с низким содержанием жира. Цельное молоко содержит около 4% молочного жира. Может помочь постепенный перевод вашего ребенка с цельного молока на молоко с низким содержанием жира.Поэтому многие педиатры рекомендуют детям употреблять молоко с пониженным содержанием жира (2%) в течение нескольких недель, прежде чем переводить их на молоко с низким содержанием жира (1%) или обезжиренное (обезжиренное).

Согласно клиническому отчету AAP, Оптимизация здоровья костей у детей и подростков , младенцев в возрасте до 12 месяцев требуется 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, а детям старшего возраста и подросткам требуется 600 МЕ в день.