Рецепты на каждый день для правильного питания: Сырники без яиц — пошаговый рецепт с фото

Фрукты и овощи — основа здорового питания. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть радугу из фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Яркие, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета дают разные преимущества, поэтому ешьте их.Старайтесь есть минимум пять порций каждый день.

Зелень . Разветвляются за пределы яркого и темно-зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и кабачки, придают блюдам здоровую сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и полезный способ пополнить запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя в рекламе есть множество добавок, обещающих обеспечить питательную ценность фруктов и овощей в форме таблеток или порошка, исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный режим приема пищевых добавок не будет иметь такого же влияния на правильное питание. Это потому, что преимущества фруктов и овощей не связаны с одним витамином или изолированным антиоксидантом.

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в синергетическом взаимодействии множества витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разделить на сумму частей или воспроизвести в форме таблеток.

Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых продуктов

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для длительного сохранения энергии.Цельнозерновые не только вкусные и сытные, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что у людей, которые едят больше цельнозерновых, более здоровое сердце.

Здоровые углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и сохраняете стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Включите в свой здоровый рацион цельнозерновые , в том числе цельнозерновую, коричневый рис, просо, киноа и ячмень.Поэкспериментируйте с разными зернами, чтобы найти свои фавориты.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный молотый», «мультизерновой», «100% пшеничный» или «отруби» могут быть обманчивыми. Ищите слова «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в начале списка ингредиентов. В США проверьте марки цельного зерна, которые различают частичное цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать зерна в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые.Если цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу кажутся не очень хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно используете, с цельнозерновыми. Можно постепенно увеличивать цельнозерновые до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и не цельнозерновые хлопья для завтрака.

Полезный совет 6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте нездоровых жиров

Хорошие источники здорового жира необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ваше настроение и помочь предотвратить деменцию.

Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые добавки, содержащие холодноводный рыбий жир.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретые подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Насыщенные жиры , в основном содержатся в животных источниках, включая красное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Трансжиры , содержащиеся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

Полезный совет 7. Рассматривайте белок в перспективе

Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, тело которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:

Попробуйте разные типы протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, употребление различных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : черная фасоль, темно-синяя фасоль, гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.

Орехи : миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : Попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские гамбургеры для разнообразия.

Уменьшите порции протеина. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белков, которые будут в центре вашего приема пищи. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельнозерновых и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Если вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Здоровый совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей

Кальций — одно из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный элемент для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, а также для выполнения многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете от употребления большого количества продуктов, богатых кальцием, ограничения продуктов, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получения суточной дозы магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг, если вам больше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовые, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зеленую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : Еще один богатый источник кальция — черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, белая фасоль, черноглазый горох или печеная фасоль.

Полезный совет 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли

Если вам удастся спланировать свой рацион, основанный на богатых клетчаткой фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и хороших жирах, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые могут мешать вашему здоровому питанию, — сахара и соли. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съедаемых конфет, тортов и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной газированной воде объемом 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара, что превышает рекомендованный дневной лимит! Попробуйте газированную воду с лимоном или немного фруктового сока.

Ешьте натуральные сладости , например фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Тщательно проверяйте этикетки на продуктах. Сахар часто маскируют с помощью таких терминов, как:

• тростниковый сахар или кленовый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• мед или патока
• сироп из коричневого риса • тростниковый сок кристаллизованный или выпаренный
• концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
• мальтодекстрин (или декстрин)
• Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

• Избегайте обработанных или расфасованных продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
• Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинстве ресторанов и фаст-фудов содержится много натрия.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
• Уменьшите количество соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли или натрия.
• Постарайтесь постепенно уменьшить количество соли в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя У. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина.Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование. Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1. Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Планируйте наперед. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что тебе нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и энергию, которые у вас будут на приготовление еды.Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление еды, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естественным наукам.

• Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем предложите им просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходовано то, что есть под рукой.Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
• Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
• Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или создание домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются, когда они соединяются, нагреваются или смешиваются

Подумайте о питании. В самых здоровых блюдах делается упор на цельнозерновые, овощи и фрукты — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь им! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

• Хлеб — кукурузные лепешки, цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
• Зерновые — быстрорастворимые овсяные хлопья, макаронные изделия быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
• Фрукты — крепкие свежие фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
• Овощи — крепкие свежие овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия, вяленые на солнце
• Соусы — томатный соус для пасты, сальса
• Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения картонные коробки
• 100% сок —холодильник, замороженные, консервированные, в коробках
• Молоко —свежие, консервированные, долгосрочная упаковка
• Яйца —свежие яйца, яйца белки в картонных коробках
• Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками, тертый, раскрошенный, тертый твердый сыр
• Фасоль / бобовые —консервированная фасоль (черная фасоль, нут), фасоль сухая
• орехи и семена — в мешках, консервированные, ореховое масло
• Курица — замороженная или консервированная
• Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
• Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или фрикадельки
• Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями, уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий йогурт

Не употребляйте замороженные продукты обедов — большинство из них содержат много натрия, жира и калорий.

Ограничьте закупки заманчивых продуктов продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего использовать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или о людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Попробуйте совершить покупки в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, затем выбросьте салфетку в мусор.

Готовы к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится, пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран суставом, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Если вы хотите поесть на вынос, сразу же принесите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

• Получите семью участвовали —дети может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.

• Попробуйте новые рецепты —if вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели с нуля — сейчас самое время попробовать! Там есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.

• Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

• Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Выгуливайте собаку, позовите друга, полежите в ванне или потискайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.

• Придерживайтесь своего рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.

• Управляйте скукой. Оставайтесь занятыми и заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и коллеги по работе.

Когда вы выходите , мойте руки перед выходом из дома и , как только вернетесь.

Есть сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее и мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Соответствующее содержание:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта. Прочтите стенограмму отрывка здесь.

* Написано членами Американского общества питания:
Кэрол Берд-Бредбеннер, PhD, RD, FAND, Кейтлин Эк, PhD, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Департамент диетологии, Rutgers, Государственный университет Нью-Джерси

* Участник ASN

Питание для пожилых людей 101: 10 продуктов для поддержания здоровья

Правильная диета и здоровый образ жизни идут рука об руку, особенно для пожилых людей старше 65 лет.Согласно отчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство болезней, от которых страдают пожилые люди, возникают в результате отсутствия правильного питания.

Например, жир в пище связан с раком простаты, толстой кишки и поджелудочной железы. Дегенеративные заболевания, такие как остеопороз и диабет, также связаны с диетой, в частности с питательными микроэлементами.

Дефицит микронутриентов характерен для пожилых людей из-за таких факторов, как ограниченное потребление пищи и отсутствие разнообразия в их рационе.

Возрастные проблемы

Возрастные проблемы, препятствующие правильному питанию:

Пониженная чувствительность

По мере того, как вы становитесь старше, ваши чувства притупляются; требуется больше энергии и времени, чтобы вызвать стимул. Ваше обоняние и вкус ухудшаются, снижается аппетит.

В некоторых случаях у вас могут даже возникнуть проблемы с отличием свежих продуктов от несвежих, поскольку ваши чувства нарушены. Это, без сомнения, нанесет вред вашему здоровью.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают тошноту, снижение аппетита и изменяют восприятие вкуса пищи. В этом случае побочные эффекты могут помешать вам есть, и вы в конечном итоге пропустите прием пищи.

Плохое состояние здоровья зубов

Стоматологические проблемы с большей вероятностью возникнут по мере того, как вы станете старше, например, отсутствие зубов, опускание десен, из-за которых ваши зубы шатаются, язвы во рту и боли в челюсти.

Все эти факторы делают жевание болезненным и неудобным, что снижает вероятность употребления здоровой пищи среди пожилых людей.

Недостаток финансов

Пожилые люди имеют ограниченные ресурсы и больше беспокоятся о деньгах. Таким образом, они могут сократить потребление продуктов и покупать более дешевые продукты, которые в большинстве случаев менее питательны. Такой образ жизни может привести к дефициту многих питательных веществ.

Отсутствие транспорта

Чтобы купить свежие кулинарные ингредиенты, вам нужно ехать в магазин, ждать в условиях интенсивного движения и припарковать машину на некотором расстоянии от двери.

Если идет дождь или снег, это еще более сложно.Шансы поскользнуться и упасть высоки. Эти действия могут отбить у вас желание вообще пойти в магазин.

Физическая сложность

Пожилые люди становятся слабее с возрастом, особенно при таких заболеваниях, как артрит и инвалидность. Из-за боли и плохой физической силы простые задачи могут казаться трудными.

Выполнение основных функций, таких как длительное стояние во время готовки, перенос продуктов или даже чистка фруктов, может стать непростой задачей.

Потеря памяти

Потеря памяти, слабоумие и болезнь Альцгеймера довольно типичны для пожилых людей. Пожилой человек может забыть следовать рекомендованной программе питания, пропустить прием пищи или даже забыть купить еду в магазине. Это создает проблемы с питанием.

Депрессия

По мере того, как вы становитесь старше, происходит множество изменений (ваши дети уезжают, вы теряете друзей и близких из-за смерти, вы чувствуете себя одиноким — особенно если вы живете один, вы испытываете физические изменения).

Все эти проблемы в совокупности могут привести к депрессии. Пожилые люди могут безразлично относиться к своему здоровью и отказываться от еды. Если не лечить депрессию, она может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

Выбор здоровой пищи

Давайте посмотрим на продукты, полезные для пожилых людей. Начнем с основ. Под этим я подразумеваю сбалансированное питание или программу питания пожилых людей, которая составляет:

• Продукты, богатые углеводами, например сладкий картофель и коричневый рис
• Продукты, богатые белком, такие как лосось и фасоль
• Фрукты и овощи (пять порций в день)

Кроме того, вы можете приготовить блюда, богатые следующими питательными веществами:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Эти жирные кислоты важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить воспаление, которое может вызвать рак, ревматоидный артрит, сердечные заболевания.

Также было обнаружено, что он замедляет прогрессирование дегенерации желтого пятна (AMD) — состояния, которое приводит к ухудшению зрения. Недавние данные показали, что эти жирные кислоты могут снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать мозг в напряжении.

Их можно найти в рыбе, в основном в сардинах, тунце, скумбрии и лососе. Они также содержатся в семенах льна, соевых бобах, масле канолы и грецких орехах.

Диетологи рекомендуют порцию омега-3 жирных кислот два раза в неделю. Добавки также доступны, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать.

Продукты, богатые кальцием

Кальций помогает нашему телу строить и поддерживать здоровые кости. Также известно, что он снижает кровяное давление. К сожалению, опросы показали, что с возрастом мы потребляем меньше кальция.

Потребность организма в кальции настолько велика, что, если вы не получаете достаточно кальция, он начинает реабсорбировать его из костей. Это делает ваши кости хрупкими и ломкими, что приводит к остеопорозу.

Продукты, богатые кальцием, — это в основном молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи и злаки, обогащенные кальцием.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. Это соответствует 4 чашкам обогащенного апельсинового сока, молока, соевого или миндального молока.

Некоторым людям трудно усваивать такое количество кальция в день с пищей, и в этом случае его можно принимать в качестве добавки в соответствии с указаниями врача.

Продукты, богатые клетчаткой

По мере того, как мы становимся старше, наша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются, сокращения становятся медленнее и реже, что может привести к запорам.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют правильному пищеварению, перемещая пищу по пищеварительному тракту. Эти продукты также снижают риск сердечных заболеваний.

Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, черный хлеб, фрукты и овощи.

Вода

Согласно пирамиде для пожилых людей, созданной исследователями из Университета Тафтса, ежедневное употребление восьми стаканов воды было рядом с физической активностью по важности для здоровья.

С возрастом способность вашего тела сберегать воду снижается, поэтому вы не так часто испытываете жажду. Однако вашему организму по-прежнему нужна вода.

Обезвоживание вызывает сонливость и замешательство среди других побочных эффектов, поэтому важно избегать обезвоживания. Если вы соблюдаете рекомендованную диету с высоким содержанием клетчатки, вам нужно пить много воды, потому что клетчатка поглощает много воды.

Чтобы не перегружать себя количеством, вы можете налить воду в маленькие бутыли и пить ее в течение дня, а не хранить ее в большом контейнере.

Самый надежный способ проверить обезвоживание — это посмотреть на мочу. Если он светлый и прозрачный, это означает, что вы увлажнены, если он темный или ярко-желтый и мутный, это признак обезвоживания.

Есть исключение для пожилых людей с заболеваниями почек или печени; посоветуйтесь со своим врачом о подходящем для вас количестве воды.

Продукты, богатые железом

Железо играет жизненно важную роль в организме. Он производит гемоглобин, который переносит кислород в крови от легких к остальному телу.

Когда вы не потребляете достаточное количество железа, кислород в ткани организма не поступает. Это приводит к чувству усталости и вялости. Дефицит железа известен как анемия.

Продукты, богатые витамином C

Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, которые, как считается, предотвращают рак и болезни сердца. Он также участвует в производстве коллагена, который придает коже эластичность и избавляет от омертвевших клеток, обеспечивая здоровую кожу.

Он также помогает восстанавливать кости и зубы и способствует заживлению ран. Этот незаменимый витамин содержится во фруктах и ​​овощах. Добавки также доступны с одобрения вашего лечащего врача.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция в организме, замедляя скорость, с которой кости теряют кальций. Это помогает в поддержании плотности костей; следовательно, предотвращение остеопороза.

Новые данные показывают, что он также может защищать от хронических состояний, таких как рассеянный склероз, диабет 2 типа, рак и ревматоидный остеопороз.Витамин D вырабатывается кожей при воздействии солнечных лучей.

Некоторые продукты обогащены им, например, злаки, молоко, йогурт и соки. Естественно, витамин D содержится в яйцах и некоторых видах рыбы (лосось и тунец). Дефицит витамина D также увеличивает ваши шансы на падение.

Некоторые люди утверждают, что пребывание на солнце предрасполагает к развитию рака кожи, поэтому после консультации с врачом рекомендуется принимать добавки витамина D.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 отвечает за поддержание функции нервов, выработку красных кровяных телец и ДНК.С возрастом усвоение витамина из пищи становится труднее.

Поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом по поводу пищевых добавок. Он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мясо и продукты из птицы.

Продукты, богатые калием

Опросы показывают, что многие пожилые американцы не принимают рекомендованные 4700 мг калия в день. Калий способствует функционированию клеток, снижает кровяное давление и снижает вероятность образования камней в почках. Также считается, что он укрепляет кости.

Он содержится во фруктах и ​​овощах, таких как бананы, чернослив и картофель. Хотя недостаток калия является проблемой, слишком много его опасно, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Магний

Магний играет решающую роль в 300 физиологических функциях. Он сохраняет ваше сердце здоровым, вашу иммунную систему и ваши кости крепкими. По мере того как вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать магний снижается.

Некоторые лекарства для пожилых людей снижают всасывание магния.В основном он содержится в цельнозерновых, орехах, свежих фруктах и ​​овощах.

Наши рекомендации по питанию и философия питания Здоровые рецепты 101

Последнее обновление: 6 июля 2021 г.

В Healthy Recipes 101 мы верим, что здоровое питание является неотъемлемой частью здоровой и счастливой жизни. Здоровая диета должна быть простой, питательной, неограничивающей, устойчивой и приносящей удовольствие.

Поскольку не существует единого определения здорового питания, Healthy Recipes 101 сосредоточился на предоставлении рецептов, которые соответствуют конкретным целям по калориям, насыщенным жирам и натрию (на одну порцию) .

Почему мы не упускаем из виду насыщенные жиры и натрий

В соответствии с ключевыми рекомендациями, обоснованными Руководством Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015-2020 годы, диетические компоненты, которые следует ограничивать, включают насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Содержание этих компонентов в установленных пределах может помочь людям в достижении здорового питания.

Хотя есть противоречивые исследования по насыщенным жирам и последствиям его чрезмерного потребления, мы решили придерживаться текущих рекомендаций, установленных экспертами.AHA предполагает, что насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина и повышать риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и заменить их более полезными жирами.

Исследования также показали, что почти все американцы едят слишком много соли (также известной как натрия ) . Поэтому рекомендуется поддерживать потребление натрия ниже рекомендуемого предела, чтобы снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и повреждения почек.Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, мы должны сократить потребление обработанных пищевых продуктов и уменьшить количество соли в наших блюдах.

Прорабатывая различные рецепты, мы заметили, что в процессе приготовления мы непреднамеренно добавляли больше соли и ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров, чем следовало бы. Так бывает даже с домашними блюдами. Вот почему мы считаем, что эти диетические компоненты необходимо держать под контролем при приготовлении каждого приема пищи, чтобы избежать какого-либо негативного воздействия на наше здоровье.

Внимательно изучите цели по питательным веществам

1.