Как рассчитать процент жира в организме женщины: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Вопреки мнению некоторых людей, процентное содержание жира в организме армии США не рассчитывается на основе какого-либо расчета ИМТ. На самом деле он основан на корреляции между несколькими измерениями окружности тела относительно роста человека.

Для мужчин формула ^[3] :

86,01 x log ₁₀ (талия — шея) — 70,041 x log ₁₀ (рост) + 36,76

Для женщин формула ^[4] :

163,205 x log ₁₀ (талия + бедра — шея) — 97,684 x ​​log ₁₀ (рост) — 78,387

Все размеры указаны в дюймах. Чтобы вместо этого использовать сантиметры, замените 36,76 на 30,30 в формуле для мужчин и 78,387 на 104,912 в формуле для женщин. Результатом формулы является процент жира в организме, то есть процент вашего веса, который состоит из жировой ткани.

В соответствии с таблицами 2-1 и 2-2 Постановления армии США 40–501 от 2019 г. (также действует в 2023 г.), Стандарты медицинской пригодности (также известные как Армейские стандарты содержания жира в организме 2023 года, также известные как Армейские стандарты содержания жира в организме), максимально допустимый процент жира в организме для поступления в армию представлен в таблице ниже:

В соответствии с таблицей B-2 Положения армии США 600-9с 2019 г. (в силе с 2023 г.), Армейская программа состава тела , максимально допустимый процент жира в организме, чтобы оставаться часть армии представлена ​​в таблице ниже:

Макс. Допустимый процент жира в организме

Возраст	Мужчина	Женщина
17-20	20%	30%
21-27	22%	32%
28-39	24%	34%
40 лет и старше	26%	36%

Целью Министерства обороны является 18% жира для мужчин и 26% жира для женщин в вооруженных силах, что измеряется тестом ленты. В нашем онлайн-калькуляторе мы покажем вам, насколько вы выше максимально допустимого и сколько вам нужно проиграть, чтобы достичь цели (если она есть).

Что делать, если вы только что воспользовались нашим армейским калькулятором роста и веса, а результаты не соответствуют требованиям Министерства обороны на 2023 год? Что, если вы хотите улучшить их, с чего начать? Есть несколько общих советов, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме и покрыть потребность.

Во-первых, вам следует подумать о снижении количества калорий, которые вы потребляете во время еды. Наш калькулятор калорий можно использовать, чтобы получить представление о том, куда вам нужно стремиться. Настойчивость и мотивация являются ключевыми факторами, а также привлечение помощи окружающих вас людей.

Во-вторых, вы можете изменить макронутриентный состав своего рациона : пропорции жиров (липидов), углеводов (углеводов) и белков, которые вы едите. Наш калькулятор макронутриентов может помочь.

Третье, упражнение , особенно типа силовой тренировки. Как Кэтч и др. напишите ^[2] , вы можете есть больше, но при этом меньше весить и иметь более низкий процент жира в организме благодаря регулярным физическим упражнениям. Усердные и настойчивые физические упражнения позволяют человеку поддерживать более низкий процент жира в организме, даже несмотря на возрастную склонность к набору веса.

Вопреки распространенному мнению, которое исходит от инфузий аминокислот у пациентов с дефицитом , потребление аминокислотных добавок не снижает процентного содержания жира в организме и не увеличивает ваши шансы на сдаче экзамена. Исследования со здоровыми людьми не предоставляют доказательств в поддержку использования таких добавок, включая аргинин, лизин, орнитин, тирозин и другие аминокислоты или их комбинации. Никаких улучшений физической производительности обнаружено не было, либо ^[2] , так что лучше сэкономьте на них.

После того, как вы улучшите свое телосложение, снова выполните армейский расчет телесного жира, вставив свои новые измерения роста, шеи и талии, чтобы проверить, соответствуете ли вы стандартам приема в армию.

[1] Армейское постановление 600–9 (2013 г.) Программа формирования личного состава армии

[2] Hodgdon J.A. (1990) «Состав тела на военной службе: стандарты и методы», Состав тела и физические данные, National Academy Press (США)

Как рассчитать идеальную массу тела и процентное содержание телесного жира – Live Lean TV

Прослушайте сообщение «Как рассчитать идеальную массу тела и процентное содержание телесного жира» в нашем подкасте Live Lean TV. Не забудьте подписаться на подкаст!

Как рассчитать свой ИМТ и безжировую массу тела

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я покажу вам, как рассчитать идеальную массу тела и процент жира в организме, а также ваш ИМТ и безжировую массу тела.

Прежде чем приступить к любой фитнес-программе, вы должны поставить перед собой измеримую цель — чего вы хотите достичь во время путешествия.

Это важно, потому что постановка целей и задач может помочь вам измерить, как вы прогрессируете и действительно ли вы продвигаетесь в правильном направлении.

Постановка целей путем расчета идеальной массы тела — отличное начало.

Как определить свой идеальный вес?

Однако проблема в том, что во многих случаях вы можете не иметь ни малейшего представления о том, какова реалистичная или здоровая цель похудеть.

Установка целей по снижению веса больше не должна быть случайной игрой.

К счастью, есть способ рассчитать свой идеальный вес и здоровую и достижимую цель похудеть.

Есть несколько простых способов сделать это, но некоторые из них более эффективны, чем другие.

Для начала давайте сначала обсудим:

• Индекс массы тела (ИМТ)
• Расчет процентного содержания телесного жира

Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ)

Чтобы рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), вы можете использовать следующую специальную формулу, которая учитывает только ваш рост и вес.

• ИМТ = (ваш вес в фунтах * 703) / (рост в дюймах * рост в дюймах)

Однако, если честно, я ненавижу индекс ИМТ.

Прежде чем рассказать, почему мне не нравится использовать индекс ИМТ, позвольте мне сначала показать вам пример того, как рассчитать ваш ИМТ, используя мой рост и вес.

• Мой рост: 5 футов 11 дюймов в высоту (71 дюйм)
• Мой вес: 175 фунтов

Исходя из моих измерений роста и веса, мой ИМТ будет рассчитан следующим образом:

• ИМТ = (175 фунтов * 703) / (71 дюйм * 71 дюйм) = 24,4 ИМТ

В соответствии с этим расчетом ИМТ и уровнями таблицы ИМТ, перечисленными ниже, я бы считался находящимся в верхней части идеального веса тела.

Таблица уровней ИМТ для мужчин и женщин

Однако, если я добавлю еще 15 фунтов сухой мышечной массы, о чем не может быть и речи, мой показатель ИМТ будет рассчитываться как:

• ИМТ = (190 фунтов * 703) / (71 дюйм * 71 дюйм) ) = 26,5 ИМТ

Согласно ИМТ, у меня был бы лишний вес, если бы я добавил еще 15 фунтов сухой мышечной массы.

Это основная проблема расчета ИМТ.

Большинство спортсменов имеют избыточный вес, поскольку ИМТ не различает безжировую массу тела и жировые отложения.

Если у вас худощавое и мускулистое телосложение, как у меня, расчеты ИМТ — не лучший индикатор вашего идеального веса.

На мой взгляд, расчет процентного содержания телесного жира является лучшим расчетом для идеального веса тела.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Существует несколько способов измерения процентного содержания жира в организме:

• Весовая шкала состава тела
• Калипер жировых отложений кожи
• Ручной анализатор жировых отложений

Если вы хотите приобрести какое-либо из этих устройств для измерения жира в организме, я указал партнерские ссылки Amazon выше.

Наиболее экономичным инструментом для измерения процентного содержания жира в организме является измерение кожных складок с помощью набора штангенциркулей для определения кожных складок.

Однако, чтобы убедиться, что вы используете штангенциркуль правильно, вам может понадобиться помощь врача или личного тренера.

Какой у вас процент жира в организме?

Процентное содержание телесного жира рассчитывается следующим образом:

Процентное содержание телесного жира = Общий вес жировых отложений / Общий вес тела

Расчет общего содержания жира состоит из незаменимого жира вашего тела, который включает жир, необходимый для поддержания жизни, и запасы тела. толстый.

Процент телесного жира будет рассчитан как:

• % телесного жира = 14 фунтов телесного жира / 175 фунтов общей массы тела = 8% телесного жира

Таблица оценки процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

Если вы не хотите вкладывать средства в эти доступные инструменты для измерения процентного содержания жира в организме, вы также можете рассчитать процентное содержание жира в организме на основе приведенной ниже таблицы.

Примечание: Когда я говорю «оценка», я имею в виду, что эти оценки очень приблизительны.

Чтобы оценить процентное содержание жира в организме, найдите число, пересекающееся при вашем росте и весе, в таблице для мужчин или женщин ниже.

Расчетная таблица процентного содержания жира в теле мужчин

Расчетная таблица процентного содержания жира у женщин

Опять же, эти таблицы оценки процентного содержания жира в организме дадут вам очень приблизительную оценку.

Для более точного расчета процентного содержания жира в организме лучше всего использовать:

• Весовые весы состава тела
• Калипер жировых отложений кожи
• Ручной анализатор жира

Как рассчитать сухую массу тела

Сухая масса тела — это безжировая масса, состоящая из мышц, костей и телесных жидкостей.

Моя безжировая масса тела будет рассчитана как:

• Безжировая масса тела = 175 фунтов общей массы тела – 14 фунтов телесного жира = 161 фунт безжировой массы тела

Это означает, что 92% моей общей массы тела состоит из безжировой массы тела (LBM).

• 161 фунт безжировой массы тела / 175 фунтов общей массы тела = 92% безжировой массы тела

Общая таблица процентного содержания телесного жира Категории

По данным Американского совета по физическим упражнениям, ниже приведены классификации процентного содержания телесного жира.

Основываясь на этой классификационной таблице процентного содержания телесного жира, вы теперь должны иметь лучшее представление о том, к какому процентному содержанию телесного жира вы должны стремиться.

Как Live Leaner, я рекомендую вам стремиться, по крайней мере, к проценту жира в организме по классификации фитнеса.

Согласно категории «фитнес» процент жира в организме:

• процент жира в организме здорового мужчины не должен превышать 17%.
• процент жира в организме здоровой женщины не должен превышать 24%.

Тем не менее, я бы предпочел, чтобы вы настаивали на процентном содержании жира в организме по классификации спортсменов.

Допустимый процент жира в организме для женщин выше, чем для мужчин, из-за детородной функции и других гормональных функций.

Как рассчитать идеальную массу тела и процентное содержание жира в организме

Чтобы показать вам, как рассчитать идеальную массу тела, я приведу реальный пример Джона.

Джон в настоящее время имеет приличное количество мышц, так как он занимается развлекательными видами спорта.

Однако, после многих лет неправильного питания и отсутствия постоянной тренировки, он создал толстый слой жира поверх своих мышц.

Основываясь на приведенной выше диаграмме процентного содержания телесного жира, Джон хочет войти в категорию «Спортсмены» с целевым процентным содержанием телесного жира в 10% в течение одного года.

Джон рассчитал свой текущий процент жира в организме, используя методы, перечисленные ранее в этом посте.

Исходя из этого, он теперь знает, какая часть его массы тела состоит из безжировой массы тела и жировых отложений.

Текущая статистика Джона:

• 5″11″
• 230 фунтов
• 30% жира в организме

Основываясь на текущем процентном содержании жира в организме, равном 30%, Джон рассчитал свой текущий состав тела следующим образом.

Масса тела из жира:

• 230 фунтов общей массы тела x 30% жира тела = 69 фунтов жира тела

Вес от безжировой массы тела:

• 230 фунтов общей массы тела – 69фунтов телесного жира = 161 фунт мышечной массы тела

Сколько жира Джон должен сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в 10%?

Давайте пробежимся по расчетам идеальной массы тела прямо сейчас.

Как было рассчитано ранее:

• Текущая безжировая масса тела: 161 фунт
• Целевой процент жира в организме: 10%

Цель расчета идеальной массы тела Джона:

• 161 фунт безжировой массы тела x 1,10 = целевой вес 177 фунтов

Примечание: умножьте текущую безжировую массу тела на целевое процентное содержание жира в организме, поставив перед ним 1 и десятичную дробь.

Цель Джона по снижению веса:

• Текущая общая масса тела – его идеальная цель массы тела
• 230 фунтов – 177 фунтов = 53 фунта жира, которые нужно сбросить

В заключение, чтобы Джон достиг своей цели в 10% жира, он должен сбросить примерно 53 фунта жира за 52 недели.

Это пример того, как рассчитать идеальную массу тела и поставить измеримую цель по снижению веса.

После того, как вы рассчитаете идеальную массу тела и цель по снижению веса, позвольте нам бесплатно помочь вам с составлением пошаговой 7-дневной программы силовых тренировок и плана питания.

Начните использовать Lean за 7 дней или раньше

Ознакомьтесь с моим новым БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным руководством для начинающих.

Это руководство для начинающих поможет вам избавиться от путаницы, связанной с диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания и видеоуроки по приготовлению пищи, необходимые для того, чтобы жить по бережливому образу жизни, не будучи рабом на кухне.

Также включает бесплатную 7-дневную программу тренировок.

Многие из вас зарегистрировались бесплатно и довольны результатами.

Если вы еще не зарегистрировались, сделайте это здесь.

Я люблю вас, ребята, и продолжайте жить по-бережливому.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте на стройность тела

Вам понравился этот пост о том, как рассчитать идеальную массу тела и процентное содержание жира в организме?

Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать идеальную массу тела и процент жира в организме, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.