|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за
гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и
держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину
держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте,
смотрите в пол перед собой.
Повернитесь к
грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом
по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч.
Колени чуть согните.
Не упирайте подбородок
в грудь. Это может привести к травме мышц шеи.
Однако вы можете вернуться к жиму
сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью
относительно грифа, вы сможете отыскать такую
позицию жима, в которой боль почти не
чувствуется.
Освободите упоры и опустите гриф на прямые
руки.Жим штанги в машине Смита.
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Средний: Жим штанги в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.
Оборудование:
Машина Смита, скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.
Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.
Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.
Техника:
Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.
Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.
Верх: Тяга штанги в наклоне
Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной
Верх: Тяга Т-штанги
Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также
Квадрицепсы: Приседания в машине Смита
Квадрицепсы: Приседания в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.Второстепенные — брюшной пресс.Оборудование:Тренажер Смита.Выполнение:Зайдите в тренажер и займите исходное положение
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Жим гантелей стоя
Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Средний ветер (15-25 км/ч)
Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов.
Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть
Положение штанги
Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.
Если ваши
Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы»
Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы» Об автореРоберт В. Смит родился 27 декабря 1926 года в США, в сельской местности в штате Айова. В трёхлетнем возрасте он был отдан в детский приют, так как у его семьи не хватало средств. Во время
Совет по обучению на тренажере Смита: следите за углами!
- Обучение
Удивительно, но не все машины Смита одинаковы.
Узнайте разницу между полностью вертикальными и наклонными тренажерами Смита, чтобы вас никогда не поймали за выполнением упражнения в неправильном направлении!
Машина Смита — чрезвычайно полезное оборудование. Из-за фиксированной траектории грифа это позволяет вам поднимать максимально возможный вес, не беспокоясь о стабилизации груза. Это также позволяет вам ставить штангу практически в любом месте вдоль стоек, а это значит, что вы можете тренироваться с частичными повторениями и работать с более коротким диапазоном движения, чтобы укрепить свои слабые места.
Да, многие лифтеры знают об этих преимуществах и по праву делают Smith важной частью своего тренировочного ящика. Однако некоторые лифтеры могут не знать, что не все тренажеры Смита одинаковы. Некоторые Смиты полностью вертикальны, где несущие стойки проходят прямо вверх и вниз, в то время как другие на самом деле имеют слегка наклоненные несущие стойки под углом .
Обратите внимание, что машина Смита слева полностью вертикальна, а машина Смита справа имеет несущие стойки под небольшим углом.
Подумайте о тренажере Смита в своем спортзале или внимательно осмотрите его в следующий раз, когда будете там. Двигается ли полоса прямо вверх и вниз или движется по слегка наклонной траектории? Хотя разница здесь кажется минимальной, на самом деле она довольно важна с точки зрения безопасности и эффективности упражнений.
Схемы движений в тренажере Смита
Большинство упражнений со свободным весом имеют естественную траекторию грифа. Например, когда вы выполняете жим лежа, гриф отрывается от нижней части груди и заканчивается над вашими плечами, когда вы достигаете полного выпрямления. Вы, естественно, нажимаете на штангу вверх и назад, а не вниз к пупку. Но что происходит, когда вы жмёте на машине Смита?
Что ж, если ваш тренажер Смита работает прямо вверх-вниз, ваша ориентация по отношению к перекладине не имеет значения. Делаете ли вы жимы лежа, приседания или жимы над головой, вы можете стоять лицом в тренажере в любом направлении, поскольку толкаете штангу по вертикали на 180 градусов.
Другими словами, нет «неправильного» способа смотреть в лицо.
Но с угловой машиной Смита, в зависимости от того, как вы ориентируете свое тело на перекладине, вы можете либо выполнить жим лежа от нижней части груди и назад к голове, либо с вашим телом, обращенным в другом направлении относительно наклонных стоек. , вверх и прочь от твоего лица.
В зависимости от того, как вы сориентируете свое тело по отношению к перекладине, вы можете либо выполнить жим лежа от нижней части груди и спины к голове, либо с вашим телом, обращенным в другом направлении относительно угловых стоек, вверх и от лица. .
Первый путь движения безопасен и эффективен, а второй непродуктивен и может подвергнуть ваши суставы большему риску, потому что вы движетесь по неестественному пути.
Очевидно, что то, как вы ориентируетесь по отношению к штанге на наклонной машине Смита, важно — не только для жима лежа, но и для жима лежа на наклонной скамье, жима над головой, жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье, приседаний, выпадов и других упражнений.
.
Следите за углами
Когда большинство тренирующихся выполняют упражнение в тренажере Смита, они обычно просто смотрят в зеркало. Они не обязательно думают о пути движения. Тем не менее, видеть себя в зеркале не должно быть фактором с угловатыми Смитами.
При использовании наклонной машины Смита всегда следует учитывать естественный путь грифа при заданном движении. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, что позволит вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее пути. Отрегулируйте положение скамьи или даже наоборот, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном месте в и нижняя и верхняя позиции вашего упражнения. Траектория грифа всегда должна максимально точно имитировать версию этого движения со свободным весом.
Работая с угловыми машинами Смита, вам нужно немного подумать заранее, чтобы убедиться, что вы смотрите в правильном направлении. Не позволяйте близости машины к зеркалу обмануть вас; если вы просто обратите внимание на зеркало, вы можете в конечном итоге сесть не в том направлении!
Об авторе
Билл Гейгер
Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на сайте Bodybuilding.
com и главным редактором журналов MuscleMag и Reps.
Просмотреть все статьи этого автора
Жим лежа в машине Смита (широкий хват)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим лежа в машине Смита (широкий хват)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Сундук
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Сила машины
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
