Кардио силовые упражнения: как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых – Зожник

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега – поднимают меньше.

Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Калорийный контекст

Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.

Число повторов и накопление утомления

Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например,  в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.

Восстановление на тренировке

Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.

Что нужно для развития силы

Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему “подснежник” может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой

Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.

Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.

Восстановление между занятиями

Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.

Аэробная адаптация: снижение “углеводного” и повышение “жирового” топлива

Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).

А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?

Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объе

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, воз

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

• Кардио
• Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

• Улучшение циркуляции крови
• Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
• Более крепкий сон
• Снижение уровня стресса
• Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
• Потеря веса
• Повышение выносливости упражнений
• Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
• Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
• Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

• Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
• Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

 

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Да, всё верно.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

 

 

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тр

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

• аэробика
• лыжи
• бег
• ходьба
• плавание
• велосипед
• гребля
• подъем по лестнице
• скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

• штанга
• гантели
• тренажеры
• эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

• ожирение
• злокачественные опухоли
• болезни сердца
• диабет
• атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, воз

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

• Кардио
• Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

• Улучшение циркуляции крови
• Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
• Более крепкий сон
• Снижение уровня стресса
• Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
• Потеря веса
• Повышение выносливости упражнений
• Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
• Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
• Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

• Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
• Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

 

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Да, всё верно.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

 

 

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тр

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

• аэробика
• лыжи
• бег
• ходьба
• плавание
• велосипед
• гребля
• подъем по лестнице
• скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

• штанга
• гантели
• тренажеры
• эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

• ожирение
• злокачественные опухоли
• болезни сердца
• диабет
• атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Тренировка на гибкость, кардио и силовые тренировки сидя

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell

• Здоровые Рецепты
• Специальные диеты
• Диабет
• Планы здорового питания
• Здоровое питание
• Здоровый образ жизни
• Здоровая кулинария
• Магазин
• Новости

Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell

• Поиск
• Исследовать Предыдущий

  Исследуйте

  • 14 простых рецептов куриной запеканки на ночь в будние дни

    Эти простые и полезные рецепты готовятся менее чем за час и содержат короткие ингредиенты, поэтому вы можете подавать куриную запеканку на ужин в любой вечер недели.Читать дальше Далее

  • Новые бомбы с горячим какао от Costco взлетают с полок, и мы хотим опробовать их как можно скорее

    Это одно из модных угощений в холодную погоду, которое нам не терпится попробовать! Читать дальше Далее

  • Вот как Dr.В этом году Фаучи планирует отпраздновать День Благодарения

    Национальный MVP M.D. также предлагает всем нам рекомендации по сезону праздников. Читать дальше Далее
• Здоровые Рецепты Предыдущий

  Здоровые рецепты

  Посмотреть все здоровые рецепты
  • Рецепты здорового завтрака и бранча
  • Рецепты здорового обеда
  • Рецепты здорового ужина
  • Рецепты полезных закусок
  • Рецепты полезных десертов
  • Рецепты здоровых супов
  • Рецепты полезных салатов
  • Рецепты полезных смузи
  • Полезные быстрые и простые рецепты
  • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
  • Рецепты Здоровых Детей
  • Рецепты Здорового Праздника
  • Здоровые веганские рецепты
  • Здоровые вегетарианские рецепты
  • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
  • Здоровые рецепты от диабета
  • Полезные низкокалорийные рецепты
  • Здоровое похудание и диетические рецепты
  • Другие рецепты диеты для образа жизни
  • Еще рецепты для здоровья
  • Другие рецепты диетических ограничений
  • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
• Специальные диеты Предыдущий

  Особые диеты

  Просмотреть все специальные диеты
  • Центр здорового питания
  • Центр средиземноморской диеты
  • Центр низкоуглеводной диеты
  • Центр похудания
  • Центр безмолочной диеты
  • Центр безглютеновой диеты
  • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Центр веганской диеты
  • Центр вегетарианской диеты
  • Центр здоровой диеты
  • Центр диеты холестерина
  • Центр Диетической Диеты
  • Центр диеты высокого кровяного давления
  • Центр диеты с низким содержанием натрия
  • Центр Диеты Здорового Старения
  • Центр Диеты Беременности
• Диабет Предыдущий

  Диабет

  Просмотреть все Диабет
  • Журнал Diabetic Living
  • Рецепты для лечения диабета
  • Центр Диетической Диеты
• Планы здорового питания Предыдущий

  Планы здорового питания

  Просмотреть все планы здорового питания
  • Планирование питания 101
  • Планы ужинов
  • Планы чистого питания
  • Планы средиземноморской диеты
  • Планы низкоуглеводного питания
  • Планы питания для похудания
  • Планы безмолочного питания
  • Планы питания без глютена
  • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
  • Планы веганского питания
  • Вегетарианские планы питания
  • Полезные для сердца планы питания
  • Планы питания с низким содержанием холестерина
  • Планы питания при диабете
  • Планы питания при артериальном давлении
  • Планы питания с низким содержанием натрия
  • Антивозрастные планы питания
  • Планы питания при беременности
  • Планы питания здоровых детей
• Здоровое питание Предыдущий

  Здоровое питание

  Просмотреть все Здоровое питание
  • Здоровое питание 101
  • Ешьте больше овощей
  • 30-дневные испытания
  • Хорошая еда, быстро
  • Здоровое питание для детей
  • Лучшая здоровая еда
  • Экологичное и устойчивое питание
• Здоровый образ жизни Предыдущий

  Здоровый образ жизни

  Просмотреть все Здоровый образ жизни
  • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
  • Развлекательный
  • Хорошее питание в реальной жизни
  • Посади свою тарелку
  • Здоровые домашние животные
  • Американские кулинарные герои
  • Будущее еды
  • Еда с целью
• Здоровая кулинария Предыдущий

  Здоровая кулинария

  Просмотреть все Здоровая кулинария
  • Полезные советы по приготовлению пищи
  • Задайте тестовую кухню
  • Бюджетное руководство по кулинарии
• Магазин Предыдущий

  маг.

  Посмотреть все Магазин
  • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
  • EatingWell Замороженные блюда
• Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Лотереи

Следуйте за нами

близко

1. Дом Шеврон Правый
2. Специальные диеты Шеврон Правый
3. Центр Диетической Диеты Шеврон Правый
4. Гибкость сидя, кардио и силовые тренировки

17 кардиоупражнений с собственным весом без использования оборудования

Если вы хотите заставить ваше сердце биться быстрее и увеличить объем легких , то кардиоупражнения с собственным весом — это то, что вам нужно.

Чем больше мышц вы сможете задействовать во время упражнения, тем выше будет потребность в энергии и тем тяжелее должны будут работать легкие и сердце.

Следующие кардиоупражнений с собственным весом не требуют оборудования , они могут выполняться только с вашим собственным весом.

Убедитесь, что у вас есть базовый уровень кардио перед выполнением некоторых из этих упражнений, так как интенсивность может быть очень высокой.

Как и во всех прыжковых и ударных упражнениях, перед выполнением этих упражнений убедитесь, что у вас есть хороших суставов, связок и форма .

Для получения максимальных результатов я бы рекомендовал интервальный подход стиля к этим веса тела упражнения для кардио так работать за 20 — 30 секунд, а затем отдохнуть или изменить упражнение.

Вот и…

---

# 1 — Быстрые альпинисты

Отличное введение в кардиоупражнения с собственным весом.

Подходит для ног и основных мышц.

Начните с положения отжимания, а затем поочередно прыгайте одной ногой вперед, а затем другой между руками.

Постарайтесь, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Работайте над своим временем.

Для начинающих я буду использовать ползунки под ступнями, чтобы минимизировать воздействие.

---

# 2 — Тяга приседания

Тяга для приседаний выводит быстрого альпиниста на новый уровень.

Вместо того, чтобы прыгать и менять ноги, вы держите обе ноги вместе.

Убедитесь, что вы держите обе ступни вместе, а колени между локтями, когда прыгаете вперед.

Во время прыжка напрягите основные мышцы и не позволяйте бедрам провисать.

Это упражнение с собственным весом бросит вызов вашей подвижности, силе ног, кардио и прессу. Опять же, это упражнение с отягощением тела можно выполнять с ползунками под ступнями, чтобы исключить удар для новичков.

---

# 3 — Прыжки валетами или звездными прыжками

Еще одно классическое кардио-упражнение с собственным весом.

Начните с положения стоя и выпрыгните обеими ногами наружу, одновременно отведите руки в стороны.

Верните обе стопы в центр и одновременно опустите руки.

Попробуйте хлопнуть в ладоши вверху, а затем внизу. Работайте над своим временем!

---

# 4 — Берпи

Берпи — это очень тяжелое упражнение при приседаниях, поэтому оно задействует большую мышечную массу и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Из положения стоя сядьте глубоко в положение на корточках и положите руки на пол.

Затем подпрыгните обеими ногами назад и вперед, как в приседаниях.

Наконец, встаньте и подтолкните бедра вперед.

Всегда следите за тем, чтобы вы закончили стоять прямо, с напряженными ягодицами.

Вы можете добавить прыжок вверху и отжимания внизу, если хотите.

---

# 5 — Rapid Step Ups

Вы можете вспомнить это еще со школьных лет.

Имея перед собой скамейку или ступеньку, быстро поднимайтесь и сойдите со скамьи.

Вы можете перегрузить одну ногу, всегда ведя одной и той же ногой, или чередуя стороны.

Двигайтесь как можно быстрее.

Вы можете попробовать 30 секунд быстрых шагов, затем 10 приседаний с прыжком и повторить 3-8 раз.

---

# 6 — Высокие колени

Мощное кардиоупражнение с собственным весом, которое ускоряет сердечный ритм.

Из положения стоя спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

Используйте руки одновременно, чтобы действительно накачать тело и получить импульс.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши икроножные мышцы в хорошем состоянии и теплые.

Отличное упражнение для кардио в сочетании с бёрпи, попробуйте 20 секунд высоких колен, а затем 10 бёрпи в течение 3-8 раундов.

---

# 7 — щелчки ягодицами

Простое кардио-упражнение, которое лучше всего подходит новичкам или как восстановительное упражнение.

Из положения стоя альтернативно отведите ноги назад, чтобы коснуться ягодиц.

Если у вас тугие бедра, вы заметите небольшое растяжение во время этого упражнения. Отличное упражнение на разминку!

---

# 8 — Приседания с прыжком

Серьезное плиометрическое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы можете выполнять идеальные обычные приседания.

Очень требователен к ногам и ягодицам, а также к сердцу и легким.

Выполняйте обычное приседание, при этом бедра опускаются как минимум параллельно полу.

Затем взорвитесь снизу приседания в воздух.

Постарайтесь прыгнуть как можно выше, отталкивая землю от себя.

Приземлитесь на мягкие колени, сразу же снова присядьте и повторите.

---

# 9 — Ножничные удары

Быстрое упражнение с собственным весом, которое потребует некоторой практики.

Начните с положения стоя и быстро вытолкните одну ногу перед собой, а затем другую ногу.

Продолжайте подпрыгивать с одной ноги на другую, выкидывая ноги впереди себя.

Когда вы входите в хороший ритм, это хорошо работает. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко.

---

# 10 — Шишковидные выпады

Немного сложнее, чем приседания с прыжком, и требует больше навыков и времени.

Выполните обычный выпад, но когда вы отталкиваетесь от земли, взлетайте в воздух и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились с противоположной ногой вперед и другой назад.

Прыгайте прямо в выпад и повторите.

Для получения максимальной пользы всегда делайте глубокий выпад при выполнении этого упражнения.

---

# 11 — Прыжки в группировке

Очень продвинутое кардиоупражнение с отягощением, которое мгновенно заставит вас тяжело дышать.

Из положения стоя подпрыгните в воздух и быстро подтяните колени к груди, прежде чем снова опустить ногу, готовую к приземлению.

Вам нужно будет использовать руки для инерции, чтобы подбросить вас в воздух.

Попробуйте выполнить 10 прыжков с группировкой, а затем 30 секунд быстрых альпинистов, повторите 3-8 раундов.

---

# 12 — Боковое перемешивание

Отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое добавит в вашу тренировку боковых или боковых движений.

Из положения стоя перетасуйте одну ногу в сторону, затем быстро замените ногу посередине другой ногой, двигая в другую сторону.

Постарайтесь во время упражнения двигаться быстро и красиво и оставаться на цыпочках.

---

# 13 — Фигуристы с приземлением

Движения очень похожи на движения в стороны, за исключением того, что это кардиоупражнение немного больше нагружает каждую ногу и задействует верхнюю часть тела.

Отведите одну ногу в сторону, а затем заведите другую ногу за эту ногу, одновременно коснувшись пола рукой, противоположной той, к которой вы движетесь.

Быстро поменяйте стороны и повторите в другом направлении. При правильном выполнении вы должны выглядеть как конькобежец, без коньков, конечно 🙂

---

# 14 — Кенгуру

Тяжелое упражнение для ног, но оно того стоит, если у вас хорошие двигательные навыки.

Начните с глубокого приседания, свесив руки между ног и выпрямите спину.

Далее рвануть вперед, как кенгуру.

Продолжайте подпрыгивать вперед, как кенгуру, набирая максимальную высоту между прыжками.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали грудь приподнятой и ровную спину.

---

# 15 — Прыжки на ящик

Отлично подходит для наращивания силы ног, но также для работы над кардио.

Найдите твердую ступеньку или ящик и потренируйтесь прыгать обеими ногами вверх и на ящик.

Используйте руки, чтобы поднять вас.

Оказавшись наверху, либо спрыгните вниз и повторите, либо сделайте шаг вниз и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять движения быстро, а ящик должен находиться на сложной высоте.

Не выполняйте это кардиоупражнение, если вы слишком истощены или рискуете споткнуться или пропустить ступеньку или ящик.

---

# 16 — Фламинго Берпи

Более сложное кардиоупражнение с отягощением тела, которое перегружает одну ногу.

Выполните обычный берпи, за исключением того, что на этот раз выполните все упражнение стоя только на одной ноге.

Для этого вам понадобится хорошая сила одной ноги, а также сильные икроножные мышцы.

Если вы страдаете от растяжения икр или проблем с ахилловым сухожилием, то это упражнение не для вас.

Примерьте 10 штук на одной ноге, а затем поменяйте стороны.

---

# 17 — Hill Sprints

Я не мог пропустить это отличное упражнение и, вероятно, один из лучших вариантов кардио.

Сначала сделайте хорошую разминку, а затем бегите в гору в течение 20-30 секунд.

Затем спуститесь с холма и повторите. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас хорошая кардио-база, а затем начните с 1–3 спринтов и добавляйте 1 дополнительный в неделю, максимум 8 спринтов.

Если вы можете бежать дольше 30 секунд, значит, вы бежите недостаточно интенсивно. Во время этого упражнения следите за своими подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.

Все эти кардиоупражнения с собственным весом очень сложны, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте.

---

Вот несколько форматов тренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать:

Тренировка 1

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Упражнение 2 -30 секунд
• Повторить 3-8 контуров

Тренировка 2

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Упражнение 2 -30 секунд
• Отдохнуть 30 секунд и повторить 3-8 раз

Тренировка 3

• Упражнение 1 — 20 повторений
• Упражнение 2 — 20 повторений
• Упражнение 3 — 20 повторений
• Упражнение 4 — 20 повторений
• Повторять 7 минут

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с собственным весом для кардио? Дайте мне знать больше ниже:

Кардиоупражнений для верхней части тела: потеря жира и увеличение мышечной силы

Кардио по сравнению с тяжелой атлетикой

Упражнения, которые значительно ускоряют частоту сердечных сокращений, называются кардиоупражнениями .Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения тренируют и укрепляют ваше сердце. Хорошие кардио упражнения — бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание. Эти упражнения могут дать вам сильное сердце, сильные мышцы ног и сильные легкие, сжигая при этом много калорий. Я могу бегать на эллиптическом тренажере и сжигать более 1400 калорий, пока смотрю телевизор.

Поднятие тяжестей хорош для увеличения силы верхней и нижней части тела. Однако он не дает хорошей тренировке сердцу или легким и в основном фокусируется на верхней части тела.Вы можете поднимать тяжести или вес своего тела. Большинство людей не могут поднимать руками весь вес своего тела, потому что их руки не так сильны, как ноги.

Кардио в теплые месяцы заставило меня похудеть и похудеть. Части меня похудели. Икры на ногах увеличились в размерах. Они действительно твердые и выпуклые. Пульс в состоянии покоя стал медленнее. Сильному сердцу не нужно биться столько раз в минуту. Когда я прекращаю тренироваться, мой пульс и дыхание приходят в норму очень быстро.Мой пресс также стал сильнее, а моя выносливость настолько улучшилась, что мне удалось проехать на велосипеде до пляжа, который находится в 37 милях от меня.

Осенью начал заниматься поднятием тяжестей. В основном я делал упражнения с собственным весом, но я делал несколько сгибаний гантелей. В результате поднятия тяжестей мои трицепс и бицепс стали больше и тверже, а я похудел и снизил вес. Мой пресс также стал значительно тяжелее. Не думаю, что это повлияло на мое сердце или легкие. Моя сила увеличилась настолько, что я поднимаю вес тела руками.Я могу ненадолго сделать стойку на руках, а дополнительная сила помогает в повседневных задачах. Мои плечи шире, а грудь более выражена.

Основные отличия заключаются в том, что кардио намного лучше для моих ног, легких и сердца. Поднятие тяжестей лучше для моего пресса, спины, плеч, трицепсов, бицепсов и груди. Кардио может сжигать больше калорий, пока вы это делаете. Поднятие тяжестей может привести к сжиганию большего количества калорий в течение дня, если вы нарастите мышцы. Еще одно отличие заключается в том, что при поднятии тяжестей вы находитесь в неподвижном положении.Во время кардио вы можете оставаться на одном месте или куда-нибудь пойти. Например, вы можете кататься на велосипеде или бегать по парку.

Кардио для верхней части тела

Большинство кардиоупражнений сосредоточены на ногах. Руки могут двигаться, но ноги делают тяжелую работу по поднятию веса тела. Есть несколько хороших кардиоупражнений, ориентированных на руки. Когда вы делаете кардиоупражнения для рук, вы можете тренировать легкие, сердце, трицепсы, бицепсы, спину и пресс. Это хороший способ укрепить верхнюю часть тела и одновременно избавиться от жира.Некоторые упражнения для верхней части тела больше всего нагружают бицепс, а другие — трицепс. Чтобы увеличить продолжительность тренировки, вы можете постоянно переключать мышцы рук, которые вы используете, и включать некоторые кардиоупражнения для нижней части тела.

Отжимания обычно не считаются кардиоупражнениями, но они считаются, если вы делаете их в быстром темпе, не делая перерывов. Отталкивайтесь сильнее, чем нужно, поэтому поднимайтесь быстрее. Если вы достаточно сильны, попробуйте подняться в воздух и хлопнуть в ладоши, прежде чем снова упасть.Быстрое выполнение взрывных отжиманий без отдыха действительно может заставить ваше сердце биться чаще. Единственная проблема в том, что вы, вероятно, не протянете очень долго. Убедитесь, что вы не останавливаетесь в верхней или нижней части движения. Продолжай двигаться.

Бокс ударов похожи на взрывающиеся отжимания. Они оба используют внезапные всплески силы, а затем следует короткое ожидание, прежде чем вы сможете сделать это снова, но вы не поднимаете вес своего тела, чтобы продержаться дольше. Мысленно легче ударить силой, если вы что-то ударяете.

Если вы пробиваете воздух, вы все равно можете использовать то же количество энергии, если вы сосредоточитесь и используете тот же настрой. Встаньте в стойку боксера и бейте так, как будто собираетесь во что-то ударить. Удар воздухом по-прежнему может стать отличной кардиотренировкой и укрепить мышцы. Я чувствую, как мой пресс и другие мышцы верхней части тела хорошо тренируются, пока я боксирую с тенью. Это также может утомлять меня и заставлять потеть.

Speed ​​bag тренировки проводятся боксерами для улучшения их сердечно-сосудистой выносливости.Вместо обычного удара наружу большинство ударов являются круговыми. Вы бы двигали руками близко друг к другу по небольшому кругу с высокой скоростью. Если у вас нет скоростного мешка, вы все равно можете выполнять движения. Сначала это кажется легким, но может быстро усложниться, если вы будете двигаться так быстро, как только можете.

Гребля или Гребля может обеспечить вам хорошую кардио-тренировку. Это похоже на езду на велосипеде для верхней части тела. Вместо велосипеда вы используете гребную лодку, каяк или каноэ.Вы можете преодолеть большое расстояние, это не оказывает большого воздействия и может расслаблять, как езда на велосипеде. Езда на велосипеде — мое любимое кардио-упражнение на нижнюю часть тела. Мое любимое кардио-упражнение для верхней части тела на открытом воздухе — это катание на каяке, каноэ или гребле на лодке. Если у вас нет лодки или гребного тренажера, вы все равно можете выполнять движения дома. Вы можете делать это с легкими весами, лентой сопротивления или просто используя свое воображение и напрягая мышцы. Сядьте и грести на поддельных веслах или грести на поддельных веслах.Он не так хорош, как настоящий, но все же может дать вам хорошую тренировку, если вы приложите усилия.

Плавание может стать отличным кардиоупражнением для верхней части тела, если вы в основном используете руки. С помощью воды вы можете двигать всем телом, двигая руками. Единственная проблема в том, что вам нужен доступ к теплой воде, чтобы плавать. Поскольку у меня нет бассейна, я могу плавать только летом, когда открываются пляжи.

Махи битой, дубиной или ракеткой сильно нагружает верхнюю часть тела.Вы можете пропустить мяч или птичку и начать раскачиваться. Просто раскачивание контроллера Wii во время тренировки в игре утомляет меня, заставляет дышать тяжелее и заставляет потеть. У меня также могут болеть мышцы. Свинг может тренировать верхнюю часть тела намного больше, чем заниматься спортом.

Подтягивания могут быть хорошим кардиоупражнением, если вы поднимаетесь и опускаетесь в быстром темпе без пауз. Уровень сложности не позволит большинству людей продержаться очень долго, но их можно включить в программу тренировок.

Боковые планки позволяют удерживать большую часть веса тела одной рукой. Начиная с поднятого отжимания, вы поднимаете руку в воздух так, чтобы одна сторона была обращена к полу, а другая — вверх. Быстро чередуя боковые планки, это становится кардиоупражнением. Сделайте боковую планку с весом на правой руке, вернитесь в положение отжимания, затем поднимите вторую руку, снова опуститесь и повторите все снова. В основном это силовое упражнение, но оно может вызвать учащенное сердцебиение, если вы сделаете большое количество повторений.

Стойка на руках — сложное упражнение. Вы поднимаете свое тело в воздух, так что вы переворачиваетесь вверх ногами, касаясь земли только руками. Чтобы превратить его в кардиоупражнение и упростить его, перейдите в стойку на руках, а затем сразу же вернитесь из нее. Затем быстро сделайте это снова. Мне это легче, чем пытаться оставаться в стойке на руках. Вы можете вытянуть руки или просто подняться достаточно высоко, чтобы голова была слегка оторвана от земли.

Если вы недостаточно сильны, сделайте стойку на голове , поднимая часть веса тела руками.Это намного проще. Я вхожу в стойку с лягушкой, а затем перехожу в стойку на руках, прежде чем опускаться обратно и делать это снова.

Кардио и силовые тренировки | Блог Leaf Nutrisystem

Если бы вы могли выбрать только один, следует ли вам тренироваться силовыми или кардио? Хитрый вопрос! Вам не нужно выбирать, и вам не следует этого делать. Оба типа упражнений важны не только для поддержания здорового веса, но и для вашего здоровья в целом. Вот почему Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю плюс две силовые тренировки.

Вот краткое изложение того, почему силовые тренировки и кардио-работа приносят пользу вашему здоровью и достижению ваших целей по снижению веса, с легкими способами вписать их в вашу напряженную жизнь.

Зачем нужны кардио:

Почти 80 процентов американцев не достигают 150 минут сердечно-сосудистых упражнений, установленных Центром по контролю за заболеваниями (CDC) в неделю, что означает, что они упускают массу преимуществ: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, но также снижение риска диабета, остопороза и преждевременных родов смерть.

Если вы измените темп кардиотренировок, его можно увеличить: интервальные тренировки, при которых короткие периоды более тяжелой работы чередуются с более легкой работой или полным отдыхом, были обнаружены в нескольких исследованиях, согласно данным «Медицина и наука в спорте и упражнениях», чтобы сжечь больше жира и улучшить сердечно-сосудистую функцию лучше, чем постоянная работа в среднем темпе.

Почему одного кардио недостаточно:

Некоторые исследования, кажется, предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения сами по себе лучше для похудения, чем их сочетание с силовыми тренировками.В восьмимесячном исследовании 234 человек с избыточным весом, проведенном Медицинским центром Университета Дьюка, исследователи обнаружили, что те, кто занимался только кардио, потеряли 1,76 килограмма, в то время как те, кто выполнял комбинацию кардио и силовых тренировок, потеряли немного меньше — 1,63 кг. Члены третьей группы, которые занимались только силовыми тренировками, на самом деле набрали около 2 фунтов во время исследования.

Но если вы посмотрите немного глубже, группа, занимавшаяся только кардио, потеряла вес, но не потеряла мышечную массу, то есть потеряла мышцы, а не жир.Группа комбо набрала 0,81 килограмма мышц, а группа, занимавшаяся только силой, набрала более двух фунтов мышц, то есть в целом они потеряли жир. А тело с меньшим количеством жира и большим количеством мышц не только хорошо выглядит, но и сжигает больше калорий в состоянии покоя и может помочь защитить от болезней, снизить риск падения и снизить общий риск смерти.

Легкий способ сделать это:

Иди! Вы можете подумать, что для получения всех этих преимуществ вам нужно бегать или бегать трусцой, но ходьба приносит много пользы. Хотя ваши часы могут говорить вам, что 10 000 шагов — это как-то волшебно, вам не нужно так много, чтобы получить пользу: на каждые 1000 шагов, которые вы делаете каждый день, вы можете снизить риск «функционального ограничения» в будущем из-за артрита. на 16–18 процентов (https: // www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).

Ходьба может помочь сбросить вес: одно исследование, проведенное Hopkins Medicine, показало, что «умеренно активные» люди снижают уровень опасного висцерального жира на 7,4 процента по сравнению с неактивными субъектами. И вы даже можете получить пользу от интервальных тренировок для сжигания жира во время ходьбы: попробуйте изменить темп всего на пять дюймов в секунду для рывков продолжительностью в одну минуту, а затем на одну минуту более медленной ходьбы. Согласно Biology Letters, когда участники исследования делали это, они сжигали на 20 процентов больше калорий, чем когда они шли с одинаковым темпом на протяжении всей прогулки.

Зачем нужна сила:

Наличие мышечной силы означает, что вы можете делать больше, чем просто поднимать штангу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки, потому что они улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают риск сердечных заболеваний,

усиливают метаболизм в состоянии покоя и улучшают ваше «психосоциальное благополучие». Но это не все! По данным Канадского института исследований в области здравоохранения, силовые тренировки улучшают когнитивные функции и даже повышают производительность труда.

И, конечно же, это может помочь предотвратить прибавку в весе: в Гарвардском исследовании исследователи обнаружили, что у мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, было меньше связанного с возрастом жира на животе, чем у тех, кто делал такое же количество кардио-тренировок.

Почему одной силовой тренировки недостаточно:

Можно увеличить частоту сердечных сокращений при выполнении силовой работы, так что вы «делаете кардио» при поднятии тяжестей, но для многих из нас маловероятно, что мы увеличим частоту сердечных сокращений достаточно во время силовых тренировок, чтобы соответствовать накопленным 150 еженедельные минуты, необходимые для реализации описанных выше преимуществ кардио. А если вы это сделаете, возможно, вы жертвуете силовой работой, то есть ваша силовая тренировка недостаточно проверяет вашу силу и «превратилась» в кардио.Вам нужны оба!

Легкий способ сделать это:

Если вы собираетесь в тренажерный зал, поднимайте легкие веса. Исследования показали, что поднятие тяжестей до отказа — продолжение движения до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение — является наиболее важным фактором в наращивании мышечной силы и размера, независимо от того, тяжелая или легкая нагрузка. Одно исследование такого рода показало, что мужчины, которые поднимали от 30 до 50 процентов своего максимального веса в подходах по 20-25 повторений, набирали такую ​​же силу и размер, как и те, кто поднимал от 75 до 80 процентов своего максимального веса в восьми повторениях за подход.Так что, если большие, тяжелые веса заставляют вас нервничать, выбирайте меньшие. А если вы тренируетесь до отказа, будьте осторожны: подумайте об использовании тренажера или очень легких гантелей, чтобы в случае неудачи вес не подвергал вас опасности.

Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Вес вашего тела обеспечивает большое сопротивление. Сесть и встать со стула без помощи рук — это силовое упражнение, которое помогает наращивать мышечную силу, что может повысить вашу способность избегать падений с возрастом.Для начала попробуйте эти пять простых упражнений на наращивание мощности .

Хорошо, что мне сделать в первую очередь ?:

Если вы собираетесь выполнять кардио и силовую работу в один и тот же день, исследования различаются по тому, что вам следует делать в первую очередь. Одно исследование, опубликованное Ace Fitness, показало, что если вы сначала выполните силовые тренировки, ваша кардио-тренировка может быть тяжелее, чем обычно, что приведет к учащению пульса на 12 ударов в минуту по сравнению с тем, когда кардио тренировка выполняется в первую очередь. В таком случае, казалось бы, лучше сначала кардио.

Но другие исследования показали обратное: выполнение кардио в первую очередь может израсходовать топливо, необходимое для силовых тренировок, поэтому вы не получите таких же преимуществ. Выполнение силовых тренировок в первую очередь может означать, что вы сжигаете больше жира во время кардио, поскольку силовые тренировки могут израсходовать углеводы в вашем теле до того, как вы начнете заниматься аэробикой.

Итак, настоящий ответ таков: это зависит от ваших целей и, что более важно, ваших предпочтений. Если вы обнаружите, что в первую очередь предпочитаете кардио-работу, и это единственный способ получить достаточно энергии, чтобы заниматься силовой работой, придерживайтесь ее.Если, когда вы сначала делаете силовую тренировку, вам кажется, что у вас больше молнии, чтобы закончить аэробную тренировку, сделайте это. Если все в равной степени и ваша цель — похудеть, сначала сделайте силовую работу.

Сила и кардио для практикующих карате

«Поднятие тяжестей ухудшает ваше карате».

Неправильно.

Физическая подготовка необходима для карате.

Слабое тело не может долго выдерживать практику каратэ высокого уровня.

Старые мастера знали о важности силовых тренировок.

Но это нужно делать правильно!

Например, вы должны НЕ следовать стандартной программе бодибилдинга.

Исследования показывают, что программа бодибилдинга снижает вашу активацию моторных единиц (что ухудшает вашу технику каратэ) и дает лишь минимальное повышение скорости силы (способность вашей нервно-мышечной системы производить максимально возможный импульс в кратчайшие сроки). возможное время).

Итак…

Забудьте об Арнольде Шварценеггере.

Подумай, Брюс Ли!

Вам нужна функциональная сила, которая улучшит ваши навыки карате.

Поэтому я пригласил своего друга Вилхьялмура Халльдорссона, выпускника самой престижной программы физического воспитания в Исландии, поделиться с вами своим опытом.

Из этой статьи вы точно узнаете, как составить свою собственную программу физической подготовки для каратэ.

Но подождите!

Если вы НЕ хотите создавать свою собственную программу, нажмите здесь, чтобы загрузить Силовые тренировки для карате вместо — моя готовая программа для вас.

Теперь…

Давайте начнем бесплатное руководство:

Прежде всего, основы.

Мне часто трудно убедить каратэ-ка, что они должны поднимать тяжести.

Как правило, это сопротивление проистекает из плохого опыта предыдущих силовых тренировок (т.е.е. чувство тяжести, медленный рост, травмы и т. д.). Я не виню этих людей, потому что часто они делали «распорядок расщепления тела», что нехорошо для карате.

Распределение тела означает, что на каждом занятии вы прорабатываете только одну часть тела.

Нравится Арнольд.

Например; по понедельникам вы тренируете грудь (понедельник — международный день груди), а по вторникам — спину. Это позволяет сосредоточить большой объем тренировок на определенных частях тела.

Отлично — , если вы собираетесь на пляж!

Остальные из нас хотят силовых и кардио, чтобы улучшить свои навыки карате.

В карате мы всегда стараемся использовать свое тело наиболее эффективно. Таким образом, мы должны выбирать упражнения, которые бросают вызов всему телу как единице, основываясь на истинной концепции Каратэ.

Это позволяет нам максимизировать наши возможности в карате.

Но физическая подготовка — это больше, чем поднятие тяжестей.Речь идет об оптимизации вашей производительности для любой деятельности.

Таким образом, личный тренер посмотрит, как вы бегаете, приседаете, прыгаете, толкаете, тянете и скручиваете, чтобы найти слабые места в этих основных человеческих движениях, а затем назначать конкретные упражнения, направленные на преодоление дисбаланса и дисфункций в вашем теле.

Однако у большинства из нас нет личного тренера.

Итак, давайте копнем глубже…

Ваше тело может перемещаться в трех различных плоскостях движения:

• Сагиттальный (движение вперед и назад)
• Фронтальная (из стороны в сторону)
• Поперечный (вращательные движения)

Почему это важно знать?

Например, в упражнениях, когда мы чрезмерно двигаемся в сагиттальной плоскости , и постоянно пытаемся создать силу вперед, стабильность во фронтальной плоскости (вбок) чрезвычайно важна.

Если вы посмотрите техники каратэ-ка в сагиттальной плоскости (то есть шаговый удар), вы часто увидите, как их бедро выпадает из-за слабых отводящих мышц.

Это частая проблема!

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед в дзенкуцу-дачи, вам необходимо стабилизировать переднее колено во фронтальной плоскости (в стороны). Но если вы слабы в этом плане, ваши мышцы не могут обеспечить достаточную стабилизацию, и это приведет к травме колена, скорее всего, к травме ACL.

Итак, очень важно знать плоскости движения.

Теперь давайте посмотрим, как максимизировать прибыль…

В некоторых видах спорта есть сезоны, которые определяют, как спортсмен тренируется.

Сезоны обычно делятся на различные периоды, то есть период соревнований, период перед соревнованиями, межсезонье и т. Д.

Вот простой пример для тех, кто соревнуется в карате:

• Предсоревновательный период: На этом этапе каратэ-ка обычно работает на фундаментальной силе, выносливости, большом количестве техники и основах.Это известно как GPP (этап общей подготовки)
.

• Соревновательный период : В этот период каратэ-ка пытается заставить его / ее тренировки отражать конкурентную среду, уделяя меньше внимания количеству и большему вниманию к качеству. Психологические тренировки и восстановление играют большую роль. Это кульминация так называемого SPP (Специальная / Специальная подготовительная фаза)
.

• Межсезонье: Наконец, после того, как ваша цель была достигнута, распространенной ошибкой (обычно в молодом каратэ-ка) является полный перерыв в тренировках.Однако гораздо лучше потратить это время на борьбу с мышечным дисбалансом, реабилитацию и стабильность. Тренировки могут иметь менее серьезный тон, но следует поддерживать общий уровень физической подготовки. Для большинства людей это обычно известно как CBP (фаза холода на пляже). Пинья-колада не входит в комплект.

Однако в карате не такие «сезоны», как в обычных видах спорта.

Отсутствие этих определенных сезонов затрудняет наш план периодизации. Мы должны постоянно тренировать скорость, гибкость, форму и силу в течение года.

Поэтому старайтесь всегда включать силу, скорость, подвижность, гибкость, стабильность и т. Д. В свой еженедельный режим и меняйте акцент в зависимости от того, насколько вы близки к определенным целям.

Постарайтесь также удивить свое тело различными упражнениями во время процесса периодизации и сосредоточиться на улучшении своих слабостей, чтобы не выгореть.

Далее, выбор упражнения…

Когда дело доходит до упражнений, вы должны знать, что ваше тело не заботится о «группах мышц».

Он мыслит категориями «моделей движения».

Следовательно, ваша программа тренировок должна быть a) в первую очередь основанной на функциональных движениях и b) включать основные упражнения для всего тела.

Превью «Силовые тренировки для карате» ( ПОДРОБНЕЕ ).

Ниже приведен список подходящих упражнений для создания собственной программы.

В списке есть много упражнений, которые можно выполнять на одной ноге или на двух ногах .

Если вы выполняете вариацию на одной ноге, вам нужно больше стабилизировать движение, что отвлекает внимание от основных движителей. Это означает, что вы не сможете выдержать такой большой вес, но вы значительно улучшите свою «функциональную» силу и стабильность. Когда вы стоите на двух ногах, все наоборот; вы более стабильны, поэтому вы можете использовать больше весов, но вы не разовьете ту же устойчивость.

(Какой из них выбрать? Это зависит от уровня ваших навыков и целей. Если вы не можете посидеть без боли несколько дней, я предлагаю объединить их оба.)

Доминирование бедра

Колено доминант

Вертикальное вытягивание

Горизонтальное вытягивание

Вертикальное толкание

Горизонтальное толкание

Защита от растяжения (сердцевина)

Противовращение / антибоковое (стержень)

Смешивайте упражнения из каждой категории, чтобы создать свою собственную программу!

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений требуют дополнительных инструкций и, желательно, страхующего, прежде чем ваша форма станет достаточно хорошей, чтобы выполнять их самостоятельно (т.е. приседания со штангой, становая тяга, тяга со штангой, жим лежа и т. д.).

Все упражнения можно сделать более или менее сложными с помощью одинарных / двойных ног и рук.

Стоит отметить, что все люди разные, и у вас может быть мышечный дисбаланс, который не позволяет вам выполнять некоторые из перечисленных выше упражнений.

А теперь поговорим о кардио…

Человеческое тело великолепно.

Он постоянно приспосабливается к нагрузкам, которым мы его подвергаем.

Если вы тренируете выносливость, поднимая легкий вес на пятьдесят повторений, у вас это хорошо получается. Или, если вы долго бегаете медленно, у вас это получится.

Люди называют это «тренировкой на выносливость», но ни один из этих вариантов не очень привлекателен для тех, кто хочет улучшить свою выносливость в карате.

Лучший совет для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму в карате:

Больше карате!

При этом, если вы чувствуете, что тренировки по карате не развивают вашу выносливость, я предлагаю Tactical Metabolic Training (TMT).

TMT просто означает, что вы имитируете метаболические потребности того вида спорта, которым вы занимаетесь, настраивая различные параметры работы (время, движения, инструменты, интенсивность, частота и т. Д.) В соответствии с выбранной вами деятельностью.

Например, спортсмен каратэ, который соревнуется в кумитэ, должен иметь возможность выкладываться на полную в течение трех минут, затем восстанавливаться и затем снова идти. Следовательно, их тренировки на выносливость должны отражать это.

Тем, кто хочет добиться эффективной всесторонней подготовки, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как было научно доказано, значительно улучшают кардио и выносливость. Хорошим примером является протокол Табата, где вы выполняете 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, что в общей сложности составляет 4 изнурительных минуты.

Очевидно, что периоды работы / отдыха и типы упражнений могут быть скорректированы, чтобы лучше отражать ваши конкретные цели на тренировке.

И последнее, что я хочу здесь сказать, это то, что в фитнес-индустрии существует тенденция, которая гласит: : «Если вы выходите из спортзала, все еще в состоянии ходить, не вырвав пять раз, вы зря потратили время, братан!»

Фигня * т.

Если вы думаете о тренировках как о лекарстве, которое должно улучшить ваше здоровье и самочувствие, имеет ли смысл постоянно покидать спортзал с чувством несчастья?

Конечно, нет…

Мартин Руни, всемирно известный силовой тренер, которым я очень восхищаюсь, однажды сказал мне: «Кто-то может утомить кого-то, но никто не может сделать кого-то лучше».

Тренируйтесь умнее, а не просто усерднее.

Теперь, время для вещей из 6 штук:

Каждый, кто когда-либо был в тренажерном зале, имеет свое мнение по этому поводу, и это становится одной из самых обсуждаемых тем в профессиональном силовом сообществе.

Я говорю об основном тренинге.

Одно из классических упражнений Брюса Ли

А теперь послушайте…

Люди говорят такие вещи, как «используйте свой внутренний стержень» или «это отличное упражнение для нижней части живота », не понимая полностью, о чем они на самом деле говорят.

Точка существа, ваше внутреннее ядро ​​состоит из многих вещей; включая диафрагму, поперечную мышцу живота, мультифидус и тазовое дно — и ваш «нижний пресс» довольно часто на самом деле являются вашими косыми мышцами.

Кроме того, существует разница между прочностью сердечника и его стабильностью:

Сила корпуса — это способность мощно двигать туловищем, а — устойчивость корпуса — это способность выдерживать внешнюю силу и сопротивляться ей — будь то сила штанги или ваша собственная рука, размахивающая вокруг.

Упражнение, в котором вы выполняете движение, которое напрямую бросает вызов вашему корпусу, развивает вашу силу кора , в то время как упражнение, в котором есть задача не двигать туловищем, развивает вашу устойчивость корпуса y.

Основа важна во всех упражнениях.

Вот почему персональные тренеры не разрешают своим клиентам выполнять тяжелые подъемы, такие как становая тяга или приседания, если у них слабый корпус, поскольку основная функция вашего корпуса — стабилизировать позвоночник и поддерживать его в безопасности.

Убедитесь, что вы всегда активируете ядро!

Другая функция ядра — особенно в карате — передавать энергию.

Если мы воспользуемся примером стационарного gyaku-zuki (обратный удар), поворачивающего ваши бедра от hanmi до shomen (наполовину обращенным лицом к лицу), вы поймете, что при слабом сердечнике энергия будет теряться вдоль способ, и у вас будет неэффективная техника.

Вот почему каратэ-ка должно стремиться тренировать вращение, потому что это один из основных компонентов при выполнении техник.

Примечание: Моя программа Силовая тренировка для карате содержит подробные видеоинструкции по особым упражнениям на вращение кора для карате.

Однако важно убедиться, что вы поворачиваете бедра вместе с туловищем (сохраняя спину прямой), в противном случае вы скручиваете поясничный отдел позвоночника — это быстрый способ получить травму.

Наконец…

Некоторые люди скажут вам, что если вы приседаете, жмете лежа или делаете становую тягу, вам не нужно специально укреплять мышцы кора.

Это верно, если ваше ядро ​​работает в идеальной последовательности и у вас хороший баланс всех основных мышц.

Но я видел действительно первоклассных спортсменов с неактивными косыми мышцами, слабой техникой или неправильной последовательностью стрельбы (имеется в виду порядок, в котором основные мышцы активируются, чтобы удерживать позвоночник в стабильном состоянии), так что это не всегда так.

Так тренируй ядро, братан!

Простые правила тренировки кора:

• Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел одновременно.
• Когда вы тренируете вращение, убедитесь, что вы также вращаете бедра.
• Убедитесь, что вы тренируете анти-разгибание, антиротацию и антибоковое сгибание, чтобы иметь баланс. Слишком много людей просто сосредоточены на борьбе с расширением.
• Прекратите выполнять скручивания. Скорее всего, вы просто тренируете сгибатели бедра.
• Когда вы сможете выполнить одноминутную планку в нескольких подходах, продолжайте.
• Сохраните основные упражнения напоследок. Это сделано для вашей же безопасности. Если у вас истощен корпус, вы можете получить травму при выполнении тяжелых упражнений.
• Я упоминал «перестань делать кранчи» ?
• Если вам не нравятся упражнения на мышцы кора, выберите другие упражнения, требующие дополнительных усилий, желательно односторонние (одна рука / нога).

А теперь поговорим о болезненных вещах…

Что на самом деле означает мышечный дисбаланс?

А какое это имеет значение?

Плохая осанка или повторяющиеся движения могут легко вызвать мышечный дисбаланс — часто вы даже не заметите этого.

Видите, у ваших мышц есть сократительные волокна, которые называются актином и миозином .

Эти волокна имеют оптимальное положение для работы; Это означает, что когда ваши мышцы слишком напряжены, эти волокна сжимаются и не могут работать в полную силу. То же самое происходит, когда они слишком далеко друг от друга.

Например, когда вы наносите удар, вы поворачиваете руку внутрь.

Это внутреннее вращение выполняется в основном двумя мышцами; большая грудная и подлопаточная мышца.

Когда вы делаете это постоянно (каждый раз, когда наносите много ударов) и не позволяете этим мышцам восстановиться должным образом, они перегружаются и становятся слишком короткими, а внешние вращающие мышцы становятся слишком длинными, вызывая скованность в плечах и боль.

Вы когда-нибудь замечали, как баскетболисты поворачивают руки, когда делают длинный пас?

Все дело в умном движении!

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке не только смотрят на движения в спорте, в которые играют их клиенты, но и на то, какие движения там , а не .

По этой причине каратэ-ка, посещающие тренажерный зал, должны выполнять больше тяговых движений, чтобы сбалансировать свое тело.

Общие мышечные дисбалансы в карате:

• Как мы обсуждали выше, поскольку мы так сильно вращаем внутреннюю кость руки / кисти (плечевую кость), мышцы, которые делают это вращение, могут стать короткими. Способ исправить это — укрепить внешние ротаторы и растянуть большую и подлопаточную мышцы
• Крылатая лопатка — распространенный мышечный дисбаланс у спортсменов, занимающихся метанием / ударами кулаком.Происходит то, что лопатка отодвигается слишком далеко от позвоночника из-за слишком слабой передней зубчатой ​​мышцы. Способ решить эту проблему — выполнять отжимания от стены или зубчатые отжимания.
• Плохое внутреннее вращение кости ноги (бедра) происходит, когда внешние вращающие элементы ноги настолько тугие, что не позволяют естественному внутреннему вращению, которое требуется кость. Это вызывает всевозможные проблемы с бедрами. Каждый раз, когда вы пинаете mae-geri, yoko-geri или mawashi-geri , вы используете эти внешние вращатели.Представьте, насколько они могут быть тугими! Чтобы исправить это, выполните пассивную и активную растяжку, валик / массирующий пену / массаж внешних ротаторов в сочетании с медленными упражнениями на укрепление.
• Жесткие лодыжки — еще одна проблема в карате. В стопе много мышц, и некоторые из них звучат как заклинание Гарри Поттера (хороший пример — flexor digitorum profoundus, ). Две мышцы, которые обычно препятствуют тыльному сгибанию (способность поднимать пальцы ног к голени), — это икроножная и камбаловидная мышца.Это часто требует дополнительной растяжки. Гибкие лодыжки важны в карате по многим причинам, включая защиту колен; потому что, если ваши лодыжки слишком жесткие и не могут двигаться правильно, колено возьмет верх, а ваше колено не предназначено для такого рода движений. Есть масса упражнений на подвижность голеностопного сустава, потратьте некоторое время на поиски их с сенсеем Google.

Вы поняли. Сейчас…

«Что произойдет, если я попытаюсь сделать движение, но не могу двигаться?»

Это довольно просто.Ваше тело находит путь. Это умно. Тело всегда выбирает путь наименьшего сопротивления.

Это может быть хорошо — или плохо!

Например, когда вы приседаете и у вас плохая гибкость лодыжки, ваши колени не могут достаточно далеко продвинуться вперед, поэтому, когда вы достигнете определенной глубины, вы компенсируете это, позволив верхней части спины опускаться вперед и согнув позвоночник, что не является проблемой. Хорошая идея, когда на спине стоит штанга.

Следовательно, осанка и техника всегда должны предшествовать более тяжелым весам.

В сложном боевом искусстве, таком как каратэ, чувство становления сильнее может спасти.

Физически и морально…

Вот почему вам нужен хороший план силовых тренировок!

Мас Ояма (основатель Киокушин каратэ) боролся с сильными быками.

Однако важно, чтобы это не мешало вашему каратэ.

Если вы постоянно устаете от занятий в спортзале, ваши навыки карате пострадают.

Поэтому решение №1 — нанять личного тренера.

Если это невозможно, скачайте вместо него Strength Training for Karate — мою готовую программу, состоящую из 30 упражнений, разделенных на 3 уровня, представленных в руководстве на 16 страницах с видео.

Или просто попробуйте создать свою программу.

Удачи! 🙂

/ Джесси

Кардио или сначала веса | Кардио до и после подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легко.Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно спорными. Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или веса. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, сначала прочтите это. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит потому, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов.И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны иметь лучшее представление о том, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало реакцию сердечного ритма, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Однако как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, который всегда ориентирован на кардио. дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовую тренировку, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин «сила») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что увеличение использования жира в качестве топлива, поскольку запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одной тренировке . Тем не менее, несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардио. Вот некоторые основные моменты:

• Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
• Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы минимизировать потенциально негативные эффекты.
• Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы исследуете вопрос о том, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Голы : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для активного отдыха? Стать сильнее?

Отношение / мышление : Ненависть к упражнениям? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны выгоды? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях в триатлоне и т. Д.) Вашей главной целью?	CARDIO первый
Ваша главная цель — стать стройнее или похудеть?	ПРОЧНОСТЬ первый
Вас больше всего беспокоит улучшение силы?	ПРОЧНОСТЬ первый
Вы сегодня занимаетесь только силовыми тренировками на верхнюю часть тела?	ЛИБО одна первая
Вы сегодня занимаетесь силовой тренировкой нижней части тела?	Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)
Есть ли у вас общие фитнес-цели без упора на силу или выносливость?	ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится. Вам так же может понравиться... Легкий ужин для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи Упражнения для красивых ног и ягодиц в домашних условиях: Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: упражнения, тренировки для попы — 10 апреля 2023 Полезно ли ходить пешком для похудения: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Next На массу протеин: Протеин для набора мышечной массы купить недорого в Москве Previous Сколько можно сделать: Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт