Как набрать мышечную массу эктоморфу » BF Cпортивные новости
Как набрать мышечную массу эктоморфу?
почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?
Все просто. Главный враг эктоморфа — это его зверский катаболизм. Именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результатов ибо совершают несколько критических ошибок). Правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. Запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. Если его не задавить — ни каких вам мышц, это млин закон такой.
Что нам надо для роста:
стимуляция мышц к росту.
достаточное питание мышц.
условия для восстановления мышц.
сдержать КАТАБОЛИЗМ.
Вроде все просто, но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.
И так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. Чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. Стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка.
Тренировки бывают разные и эффект от них разный. Все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу, а это непосредственная задача бодибилдинга. Тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8…10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.
И так, мышцы получили стресс и готовы расти. Пора рассмотреть, что такое вообще рост мышечной массы. А это восстановление и перевосстановление. Мышца, испытав стресс на тренировках, травмировалась и теперь ей надо восстановиться, а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.
Для этого мышцам нужен отдых и питание.
Запомните эти ключевые слова.
Именно они определяют рост мышечной массы. Тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст, если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию, если мышца не сможет полностью восстановиться.
Отдых
Тут все просто. Отдых это минимум физической активности (практически лежка на диване).
И тут начинается первая ошибка. Многие увлекаются активными видами спорта. Например, боевыми искусствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!
Часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! Это вопиющая ошибка! При таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. Мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке, а значит не о каком росте и речи быть не может.
Как это не прискорбно, но это так. Понимаю что это очень противно и тяжело, но если цель — масса — то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений.
Придется на время «Ч» забыть про бокс и упереться в штангу, зато потом груша будет в шоке от вашего удара, ибо масса в боевых искусствах одно из самых важных качеств.
Таким образом, получаем правило:
Между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!
Можно, например, ходить в бассейн, но не плавать там до посинения на скорость, а не спеша бултыхаться в удовольствие. Можно пойти на бокс, но не махать до упаду руками по груше, а смотреть на других боксеров стоя в сторонке, а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно-расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.
Питание эктоморфа
Чтобы мышцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.
Это пожалуй самая распространенная ошибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.
Традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта.
и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один… Два раза в день.
ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. Не буду долго разглагольствовать, а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мышцы убитой тренировкой.
Для роста мышц необходим белок и энергия. И этого им надо не столько, сколько нам хочется, а столько сколько нужно! То, что ты сыт, не значит, что твой организм получил столько питательных веществ, сколько ему нужно! Это главная ошибка всех времен и народов! Многие думаю — если я сыт то и все путем. Нет голода — нет проблем. ХА-ХА-ХА, ни фига подобного.
Правило, которое должно стать просто религией для эктоморфа:
Есть надо по калькулятору и столько, сколько надо, а не столько сколько хочется.
И так, переходим по пункту меню калории и смотрим питательность продуктов и используя калькулятор рассчитываем нужные нам количества еды. Сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! Даже если есть не хочется — ЕШЬ! Ешь через силу! Иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы.
Белок это строительный материал для мышц. Его мы получаем из еды. Белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 2-4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке ну или на улице с весом.
Обычная еда содержит крайне мало белка. И чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно корректировать. Рацион придется менять! Перейдите на калькулятор питательности продуктов и подберите себе высокобелковые продукты.
Это в первую очередь:
— творог,
— мясо,
— птица,
— рыба,
— яйца.
Растительные белки так же нужны организму, но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20-30% а остальное животные белки. Иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. Как быть вегетарианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь, что таких не так уж и много.
Энергия
Организм получает энергию перерабатывая пищу. Расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвобождает энергию. И тут кроется важный момент. Основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! Иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. Углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. Потребность эктоморфа в углеводах весьма значительна ибо именно они сдерживают катаболизм. Если их будет недостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии.
От сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! Многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. Неа. Если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин — он пойдет на энергию.
Углеводов надо порядка 5…8 грамм на килограмм веса тела. На самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. Не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов.
Я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу, но иначе мышцы не растут. Так что если хотите нарастить мясца — есть придется, скорее всего, через силу и через не «хочу». Как в детском саду.
Жиры — это то про что эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. Они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. А вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. Короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самая здравая мысль, но писать тонкости лень, а суть все равно остается.
И так. Калькуляторы в зубах? быстренько посчитали, сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте каклькулятор калорийности продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС? Ни че ни че. это нормально.
Но есть еще важный момент. Чтобы организм получил норму питательных веществ не достаточно закидать их в живот. Они еще должны усвоиться! Это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды.
Выход такой:
Есть надо часто! 6…8 приемов пищи в сутки — это важнейшее условие для успешного питания!
Вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашим режимом дня и насущными делами? Правильно. Не возможно, но без этого не возможно нарастить мясо. Так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. Есть надо каждые два — три часа. Это определенная проблема для тех кто работает или учится. Ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу выход есть в потреблении «удобных продуктов» бутерброды например. Что может быть проще!
На переменке купить чайку и схаватиь огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. Это ваше спасение! И таких вариантов много. Подумайте что вам самим удобно. Делайте что хотите но вы должные есть не меньше 6 раз в день и поедать столько еды сколько показывает калькулятор. Я, например, люблю рулеты торнадо.
И вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах — забудьте про мышцы.
Для вас нет ограничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. Это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чего то сомневаюсь я что вы об этом думаете. Вам, небось, важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА-ХА, калорий вам надо, чем больше, тем лучше, а на жиры как я уже писал вам пофиг.
Тут есть еще отличный выход. Это протеиновые и протеино-углеводные порошковые смеси. Выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса но тут и подстава в виде цены. Она блин кусается. Пол батона дешевле получается, чем гейнер, но порой это единственный выход. Так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. Протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. Слухи о их вредности абсолютно бредовы и основаны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. Это пищевые добавки а не химия.
Так что можете, смело давать по лицу тому, кто скажет, что вы химик, раз пьете эту дрань в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.
Но этим не стоит увлекаться. На долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. Нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.
Так чего-то я уже подзамучался писать. Давайте уже закругляться…
Краткие выводы:
— Эктоморф должен правильно тренироваться.
— Эктоморф должен много и полноценно отдыхать. Набрать массу, занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально.
— Эктоморф должен кушать по калькулятору. Не до состояния сытости, а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
— Эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожжет мышцы.
— Эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. Тогда он сможет нарастить весьма серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.
— Как видите основное внимание я уделил питанию. Питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2-3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.
Ну, вот и все…
Сам я следую этим курсом по возможности выполняя все что тут понаписал и прогресс налицо. Чертовски приятно слышать от быков «шоп я так рос» являясь эктоморфом. Чертовски приятно пугать старожилов качалки своими штангами. Чертовски приятно когда родные тебе говорят «да ты растешь!». Это все вдвойне приятно оглядываясь назад и вспоминая с улыбкой (или ужасом) свои 55 килограмм веса, костей с кожей. У эктоморфов высокий потенциал, их обмен веществ это их кара но и их преимущество одновременно. Им приходится тяжелее остальных, но они и способны на большее, их результаты впечатляют тех кто называется эндо и мезо. Среди профи бодибилдинга, этих олимпийских звезд полно эктоморфов! В общем друзья, у вас есть все возможности и все в ваших руках.
Все ваши неудачи и проблемы с весом решаемы! Это не просто, но это возможно. Работайте! и успехов вам в вашем нелегком деле.
muscul.info
Ставте лайк если нравится Как набрать мышечную массу эктоморфу и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Тренировки. Как набрать вес эктоморфу. Питание и упражнения
ПроблемаНе получается набрать массу, несмотря на достаточно обильное питание и регулярные тренировки?
Не стоит отчаиваться, необходимо лишь правильно определить причину неудачи. Если занятия спортом и оптимальное питание не приносят результата, скорее всего, проблема кроется в генетике.
Кто такой эктоморфЭктоморф (по-простому — «дрыщ») – один из трех типов телосложения человека, который, как правило, характеризуется наличием низкого уровня подкожного жира, высокого роста. При этом худощавы, имеют узкие плечи и тонкие кости.
Одно отличие особенно выделяет их среди двух других типов – повышенная скорость метаболизма. Это значит, что пища, попавшая в пищеварительную систему «сжигается» крайне быстро, в итоге – остается слишком мало калорий, и организм начинает сжигать жир. Для людей, имеющих проблемы с избыточным весом, такое свойство может показаться даже заманчивым. Но те, кто хочет поправиться, или даже набрать рельефную массу, имеют в этом проблему. Сколько бы они ни ели, ничего не выходит. Кроме того, даже занимаясь часами в спортзале, не удалось сдвинуть вес с мертвой точки.
Как набрать вес эктоморфуСразу стоит уточнить, что сделать это за месяц не получится. Нет смысла напрасно надеяться на супер-быстрый результат, это попросту невозможно.
Нет такой формулы: « 2 приседания + 3 отжимания = 100 грамм мышц где-то в области пресса ».
Но при условии соблюдения некоторых конкретных правил и рекомендаций, вес будет медленно и стабильно расти.
И не скапливаясь в одной конкретной (желаемой) части тела, а равномерно распределяясь. Впоследствии, можно будет заниматься изолированными упражнениями, направленными на проработку конкретных групп мышц, но на начальных этапах тренировки эктоморфа все упражнения должны быть базовыми. Идеальная программа для эктоморфа включает в себя три основных элемента: тренировки, питание, и отдых для восстановления. При игнорировании одного из этих трех элементов, результат может свестись к нулю.
Итак, оптимальная тренировка эктоморфа должна состоять из базовых упражнений, которым предшествует разминка, а завершать всё нужно заминкой. Всё это должно занять не более 45-60 минут.
Разминка должна длиться 5-10 минут — не слишком долго, чтобы не запустить жиросжигательные процессы, но и достаточной, чтобы разогреться. Подойдет бег или занятие на велотренажере. Старайтесь задействовать все суставы и мышцы. Можно просто выполнить махи руками, повороты, наклоны туловища, приседания без утяжеления (пару минут всей разминки).
Главное правило — разминка должна быть короткой, разогревающей, задействуем только собственный вес!
Упражнения выполняются по 4-6 повторений с пятиминутными передышками, всего по 3-4 подхода. Не гонитесь за неподъемным весом, нужна оптимальная нагрузка. Вес должен быть таким, чтобы чувствовалось очень сильное напряжение в мышцах, но Вы могли до конца правильно выполнить все подходы.
Итак, три основные базовые упражнения:
- приседание со штангой
- становая тяга
- жим из положения лежа
Заминка заключается в том, чтобы растянуть мышцы. Если проигнорировать ее, на следующий день все тело будет гореть.
Есть еще и другие упражнения, но первых пару месяцев этих вполне достаточно. Их преимущество в том, что они максимально задействуют всё тело, что необходимо в нашем случае. Иначе организм будет просто тратить больше калорий, вместо того, чтобы получить гипертрофию (то, то заставляет увеличивать массу).
Тренировки должны быть 2-3 раза в неделю.
Чаще не нужно, поскольку мышцы растут именно в период отдыха между тяжелыми тренировками (на это уходит два-три дня), перетренированность только повредит.
Тренировки станут абсолютно бессмысленными, если организм не получит порцию необходимых питательных веществ для восполнения потраченной энергии и непосредственно желаемого роста массы. Поэтому питание должно быть сбалансированным, продуманным и регулярным.
В нашем случае необходимо следовать следующим рекомендациям:
- Нужно потреблять калорий больше, чем тратить
- Приём пищи увеличить до 5-6 раз в день
- Норма жира в пище должна составлять около 20% (жиры растительного происхождения, либо рыбий жир)
- Необходимо употребление белковой пищи (мясо, яйца, творог, рыба, бобовые, молоко, можно добавить протеин), норма белка на 1 кг веса от 2 г белка в сутки
- Приём качественных углеводов (каши, макароны из муки грубого помола), особенно утром. Можно обзавестись гейнером (в нём есть как углеводы, так и белок, только лучше не употреблять его на ночь).
- Нужно равномерно распределить приемы пищи на весь день, особенно уделить внимание метаболическому окну (в течение часа после тренировки, в этот момент особенно хорошо всё усваивается)
- Ежедневно выпивать около трех литров воды, не забывайте понемногу пить в перерывах между упражнениями
- Принимайте витамины и минералы
- Не допускать пропуска приема пищи
Обычно на восстановление необходимо около двух-трех суток, но иногда требуется и больше времени. Поэтому, если чувствуете, что организм еще не полностью отдохнул, не занимайтесь. Но также не забывайте, что пропуск тренировки может вернуть Вас на начальную точку. Нужно уметь чувствовать свое тело.
Во время сна происходит самое полное восстановление организма, от его качества зависит успех в наборе мышечной массы. Необходимо спать минимум 8 часов в сутки, если есть возможность отдохнуть в течение дня – замечательно.
Так же нужно полностью убрать из жизни стрессы, поскольку они забирают огромное количество драгоценной энергии.
Поэтому, негативные эмоции – в сторону, с оптимизмом по жизни, и всё получится!
Естественно, что новичок, начиная заниматься впервые, совершает массу ошибок. Всех не перечесть, но хотелось бы уберечь хотя бы от основных.
Итак, имея дело с «железом», необходимо правильно распределять нагрузку, чтобы не повредить суставы и позвоночник.
Поэтому:
- Не забывайте о прогибе в пояснице, никогда не круглите спину!
- Когда выполняете приседания, не выводите колени за уровень носков (смотрите сверху), не сводите их друг к другу, лучше наоборот, немного разведите их!
- Когда поднимаете штангу или гантели, прогните поясницу, и поднимайте вес прямо, не искривляя туловище, чтобы по максимуму работали мышцы, а не суставы!
В делах, требующих долгих, регулярных усилий, желательна мотивация. Составляйте планы тренировок, смотрите мотивационные ролики в интернете.
Мотивируйте себя всяческими поощрениями, набрали 2кг веса, порадуйте себя чем-нибудь приятным! Подумайте, зачем Вы хотите достичь результата, и помните об этом, когда захочется сдаться! Помните, что только постоянство и упорство поможет Вам достичь поставленной цели!
Что делать эктоморфам, если они хотят нарастить мышечную массу
Сегодня я хотел бы сосредоточиться на двух причинах, по которым эктоморфам трудно нарастить мышечную массу:
1. Форма2. Связь с мышцами мозга
9000 3
Форма
Вероятно, чаще всего мы видим в тренажерном зале парней, пытающихся использовать слишком большой вес. Три блина на перекладине, когда они не могут присесть даже на четверть пути. Сгибание с такой силой, что плечи накачивают больше, чем бицепсы. Как мужчины, мы, кажется, не можем остановить наше эго за дверью. Мы видим слишком много девушек на кардиотренажерах или в спортзале, и мы думаем, что они все захотят нас, если только увидят, насколько мы сильны.
О брат.
Если вы хардгейнер, изо всех сил пытаетесь набрать вес и утверждаете, что «прогрессируете» и используете много веса, то ваша форма — дерьмо! Снизьте вес и сосредоточьтесь на своей форме! Вы умеете правильно поднимать? Когда вы делаете жим лежа, ваша грудь должна чувствовать жжение (а не плечи), иначе вы теряете время. Если вы запутаетесь в становой тяге с большим весом, вы будете вне тренажерного зала на пару недель, что еще больше отдалит вас от достижения ваших целей. Вы слишком много работали над планированием и едой, чтобы вас остановили, потому что вы стали высокомерными.
Решение:
Найдите время, чтобы узнать, какие мышцы вы пытаетесь задействовать при каждом упражнении. У нас есть только час или около того в спортзале, так что мы должны рассчитать его! Измените упражнение, если вы обнаружите, что некоторые упражнения работают лучше, чем другие. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на тренировках, чтобы добиться полного диапазона движений.
Добавьте работу на подвижность, если вы обнаружите, что вы напряжены и не получаете полного диапазона в определенных областях. На самом деле, это, вероятно, подчеркнет, почему вы с самого начала изо всех сил пытались увеличить размер. Не оставляйте рост мышц на столе!
Речь идет об экспериментах и поиске того, что работает для вашего тела. То, что поначалу может показаться шагом назад от снижения веса, чтобы приспособиться к правильной технике, в конечном итоге будет превзойдено.
Связь мозговых мышц
Теперь, когда вы освоили форму, давайте сосредоточимся на подсчете повторений. После того, как вы научились диапазону движения, вам нужно начать осваивать работу мышц. Вот почему я подчеркиваю, что нужно знать, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Просто выполнять движения недостаточно, чтобы заставить мышцы расти. Вам нужно настроить работу мышц, чтобы вы могли задействовать столько волокон, сколько мышц, и полностью истощить эти мышцы!
Теперь с учетом сказанного, разные диапазоны повторений делают это по-разному, так что имейте в виду.
Низкие повторения (1-6) не «сожгут» мышцы, как 10+ повторений. Это потому, что это в большей степени основано на силе, что связано с активацией ЦНС для перемещения веса. Вы по-прежнему должны чувствовать, как напрягаются нужные мышцы, но вы можете заметить, что это не так интенсивно, как при большем количестве повторений. По мере того, как вес увеличивается и становится больше, используются базовые упражнения, задействуется больше мышц, помогающих перемещать вес.
Решение:
Убедитесь, что в каждом упражнении вы достигаете максимального сокращения. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях. Тяжелые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга и т. д.) будут больше направлены на активацию как можно большего числа быстрых волокон. Для небольших групп мышц в более высоком диапазоне повторений вы можете выполнять эти упражнения и повторения до отказа. Это не так утомительно для нервной системы, поэтому, пока вы обнаружите, что восстанавливаетесь и прогрессируете каждую неделю, вы должны оставить в запасе как минимум 1-2 повторения.
Не тратьте время на увеличение объема ради этого, иначе вы будете в тренажерном зале в течение 3 часов, выполняя джанк-сеты.
Лучший способ нарастить мышечную массу для худощавого человека/эктоморфа? Devoted Wear
10 минут чтения
Если вы худощавый человек и не понимаете, почему не можете нарастить мышечную массу, что бы вы ни делали, тогда этот блог для вас.
Если вам интересно, то причина того, что вы худы, заключается в том, что ваш метаболизм находится в огне, т.е. он работает очень быстро и, таким образом, сжигает целую кучу калорий больше, чем средний человек, поэтому независимо от того, сколько вы пытаетесь есть, вы чувствуете, что никогда не сможете набрать вес.
Тем не менее, плюс в том, что если вы усердно работаете и наращиваете размер, вы сорвете джекпот. Вы будете одним из самых визуально привлекательных людей с чрезвычайно разорванным и измельченным телом (с выдающимся прессом), потому что ваше тело позаботится о жире, и вам не нужно будет дополнительно работать, чтобы удалить его.
Когда вы туда доберетесь, вы будете жить своей мечтой, но вам нужно будет очень усердно и умно работать, чтобы добраться туда.
А теперь давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты.
Тренировка
Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза, шансы против вас, чтобы увеличить размер. Ваше тело просто не предназначено для того, чтобы иметь много мышц и жира из-за такого быстрого метаболизма. Поэтому, чтобы достичь этого, вам нужно тренироваться с максимальной интенсивностью, чтобы обеспечить повреждение мышц. Помните, что каждое повторение будет иметь значение, обязательно прочитайте наши другие блоги здесь и здесь, чтобы узнать, как вы можете максимизировать свою интенсивность. Вы не можете толкнуть большой объем веса, но вы должны иметь интенсивность. Теперь давайте поговорим о характеристиках того вида тренировок, который вам нужно делать.
Тяжелые — повторения — 6–10
Почти все время работайте с тяжелыми весами, выполняйте отрицательные повторения с помощью партнера. Время отдыха
Отдых около 2-2,5 мин ч/б каждый подход и 3-4 мин ч/б каждое упражнение . Да, вы не ошиблись, отдыхайте дольше, чтобы больше повредить мышцы и сжечь меньше калорий.Частота
Ваша частота посещения тренажерного зала, т. е. количество раз, которое вы посещаете в тренажерном зале в неделю, ограничена. 3-4 дня в неделю максимум , остальное все остальное для роста. Если вы будете ходить часто, вы сожжете слишком много калорий и, следовательно, не сможете расти.Тип упражнения
Вы будете выполнять больше составных упражнений вместо изолирующих упражнений. Составные упражнения — это многосуставные упражнения, такие как жим лежа, сгибания рук со штангой стоя и т. д., а не сгибания рук проповедника. Изолирующие упражнения — это формирующие упражнения, которые помогают придать вашим мышцам лучшую форму и четкость. Вы можете поработать над ними позже, на данный момент они вам не так уж и нужны.
Также никаких суперсетов и дроп-сетов. Нет необходимости тренироваться для сокращений на данный момент. Просто сосредоточьтесь на комплексных упражнениях.Кардио
Никакого кардио, вы можете иногда выполнять HIIT, если хотите тренироваться на выносливость, но это не обязательно. Вы никогда не проведете 50 минут на беговой дорожке, просто не делайте этого.
Диета
Больше внимания уделяйте диете, чем тренировкам. Теперь о вашем потреблении калорий в начале —
(Ваш вес в фунтах) x 22 = Ваше ежедневное потребление калорий
Вы должны есть 1 раз в 2,5-3 часа, независимо от того, голодны вы или нет. А если вы едите жидкость, то вам нужна жидкая еда через каждые 1,5 часа. Также перед сном принимайте заменитель пищи с высоким содержанием белка, добавьте казеиновый белок, если хотите. Вы хотите, чтобы ваше тело использовало пищу в желудке для получения энергии, а не ваш внутренний запас энергии.
Вам нужно так много есть, чтобы прибавлять в весе не менее 1 фунта в неделю. Измеряйте свой вес каждое воскресенье утром или в любой другой фиксированный день недели. В этот день 1 st дело утром, проснись, ничего не ешь/пей, иди в туалет и потом измерь свой истинный вес.
И не беспокойтесь о жире, просто ешьте и считайте калории. Вот отличный счетчик калорий. Позже, через неделю, вы заметите, что не набрали 1 фунт веса за эту неделю, поэтому увеличьте свои ежедневные калории на 500 калорий. И продолжайте повторять этот цикл, добавляя 500 калорий к своему ежедневному потреблению, как только вы перестанете набирать килограмм веса в неделю.
Из общей калорийности 50% должны составлять углеводы, 25% белки, 25% жиры. Чем более здоровую пищу вы едите, тем лучше и быстрее вы преобразитесь. Суммируя. Обратите особое внимание на углеводы, так как это самое легкое топливо для вашего тела.
Заключение
Помните о приоритетах –
1 st приоритет – Диета
2 nd – Тренировка
3 rd – Отдых, ч/б сеты, тренировки, сон(7 часов) и т.
