Таблица тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

1.200+ Gym Workout Chart Иллюстрированный, безвозмездный векторный рисунок и клип-арт

Иллюстрированный

• Görsel
• Фото
• Иллюстрированный syon
• Vektörler
• Video

таблица тренировок в тренажерном зале videounu görüntüleyin

1.218

таблица тренировок в тренажерном зале безвозмездное Сток illüstrasyonu ве вектор grafiğini inceleyin veya daha fazla stok görsel ве vektör grafiği keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

Популярный

Фитнес çizimler — тренажерный зал графика тренировки иллюстрации

Фитнес çizimler

график тренировки в тренажерном зале — тренажерный зал график тренировки иллюстрации

График тренировки в тренажерном зале

sağlık hattı simgeler. düzenlenebilir inme. пиксель мюкеммель. — тренажерный зал диаграммы фондовых иллюстраций

Sağlık hattı simgeler. Düzenlenebilir inme. Пиксель мюкеммель.

концепция веб-баннера спортивных упражнений, человеческие руки держат тренировочное оборудование, такое как гантели, время для фитнес-тренировок и здорового образа жизни, плоская векторная иллюстрация, концепция здорового образа жизни . — диаграмма тренировок в тренажерном зале, иллюстрации

Концепция веб-баннера спортивных упражнений, человеческие руки держат тренировку…

диаграмма rpe или рейтинг воспринимаемой нагрузки по шкале от 0 до 10. — диаграмма тренировок в тренажерном зале, иллюстрации

Диаграмма RPE или рейтинг воспринимаемой нагрузки по шкале от 0 до 10.

akıllı egzersiz, antrenman, фитнес, кошу. akıllı Saat ve telefon için Fitness izci uygulaması grafik kullanıcı arayüzü. erkek ve kadın spor egzersizleri yapıyor. insanlarla süslenmiş web sayfası şablonlarını çıkarma. — диаграмма тренировок в тренажерном зале, иллюстрации

Акиллы Эгзерсиз, Антренман, Фитнес, Кошу. Akıllı saat ve…

Fitness — anahat simgeleri açıklamalı alt yazılı — диаграмма тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации şablonu — таблица тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации

Fitness anahtar kelimeleri ve simgeleri ile infografik tasarım şab

фитнес и тренировки, связанные с инфографическим шаблоном процесса. диаграмма временной шкалы процесса. макет рабочего процесса с линейными значками — график тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации

Шаблон инфографики, связанный с фитнесом и тренировками….

Шаблон инфографики, связанный с фитнесом и тренировками. диаграмма временной шкалы процесса. макет рабочего процесса с линейными значками — график тренировок в тренажерном зале фондовые иллюстрации

Шаблон инфографики, связанный с фитнесом и тренировками. …

тяжелая атлетика, женщина, поднимающая большую штангу, бодибилдинг. изолированный векторный силуэт, рисунок тушью женского логотипа бодибилдера — диаграмма тренировки в тренажерном зале фондовые иллюстрации

Тяжелая атлетика, женщина, поднимающая большую штангу, бодибилдинг. Изолированные…

спортивная женщина делает тягу бедра со штангой и скамейкой за 2 шага. тренировка со штангой тяжеловесов. — спортзал тренировки диаграммы стоковые иллюстрации

Спортивная женщина делает тягу бедра со штангой и скамейки в 2 шага.

спорт в стиле баухаус — векторная графика тренировок в тренажерном зале иллюстрации

спорт в егзерсиз — вектор хатти тасарим тарзи афиш Инфографический шаблон

halter, kadın büyük halter kaldırma, izole vektör siluet, mürekkep çizim — диаграмма тренировки в тренажерном зале стоковые иллюстрации , güçlü kadın litfs büyük штанга, izole vektör siluet. mürekkep çizimi — таблица тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации

Приседания с лямкой на шее, güçlü kadın litfs büyük штанга, izole vektör. ..

Fitness ince çizgi icon set — диаграмма тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации

Fitness ince çizgi Icon Set

3D изометрическая плоская векторная концептуальная иллюстрация планирования питания — диаграмма тренировок в тренажерном зале фондовые иллюстрации

3D изометрическая плоская векторная концептуальная иллюстрация планирования питания

концепция здорового образа жизни, векторная иллюстрация стиля линии — диаграмма тренировки тренажерного зала фондовые иллюстрации

Концепция здорового образа жизни, векторная иллюстрация стиля линии

huzurevi yaşlı insanlar isometrik akış şeması — графика тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации li kartları — план beyaz arka üzerinde vektör illüstrasyon izole. — диаграмма тренировок в тренажерном зале, иллюстрации

Kas grupları — grafik en büyük insan kaslı — on renkli etiketli…

пригодность uygulama ui ux tasarım. ui kit tasarım konsepti egzersiz uygulama mobil web unsurları ile. — тренажерный зал тренировки диаграммы фондовых иллюстраций

Фитнес предоставляет пользовательский интерфейс для удобства. UI KIT tasarım konsepti egzersiz…

halterci büyük halter, izole vektör silueti kaldırma. mürekkep çizimi — диаграмма тренировки в тренажерном зале иллюстрации

Halterci büyük halter, izole vektör silueti kaldırma. Mürekkep çiz

Fitness anahtar kelimeleri ve simgeleri ile infografik tasarım şablonu — диаграмма тренировок в тренажерном зале стоковые иллюстрации

Fitness anahtar kelimeleri ve simgeleri ile infografik tasarım şab

Путеводитель по идеальному плану домашних многотренажёрных тренировок

Став популярными в 1990-х годах, мультитренажерные залы стали обычным оборудованием, используемым в домах для домашних тренировок в тренажерных залах отеля. Основной принцип многофункционального тренажерного зала заключается в том, что он предлагает универсальные тренировочные станции для тренировки всего тела на одном тренажере.

Преимущества мультитренажерного зала

Использование мультитренажерного зала и составление домашнего плана мультитренажерного зала может дать массу преимуществ, которые нельзя получить с другим оборудованием. Вот лучшие преимущества мульти тренажерного зала.

1. Экономия места

Вместо того, чтобы покупать несколько тренажеров, мультитренажерный зал представляет собой, по сути, один тренажер. Это может сэкономить вам много места, если у вас ограниченное количество. Вот почему они популярны для домашних тренировок

2. Экономия времени

Благодаря тому, что все находится в одном месте, очень легко переключаться с одного упражнения на другое, что сокращает время в тренажерном зале. Это также может сделать его отличным для тренировок по круговой тренировке. Вы должны быть в состоянии выполнить всю тренировку за 30-45 минут.

3. Упражнение для начинающих

Поскольку все упражнения основаны на машинах, выполнять их относительно просто. Это означает, что вам не нужно тратить кучу денег на личного тренера.

4. Экономичность (относительно)

Вместо того, чтобы покупать дорогостоящее оборудование для каждой части тела, вам нужно купить только одно. Это по-прежнему будет стоить немного денег авансом, но это намного дешевле, чем покупка отдельных машин.

Недостатки мультитренажерного зала

Не все идеально. Вот некоторые недостатки:

1. Не хватает упражнений для нижней части тела  

Помимо разгибания ног и, возможно, сгибаний ног, многофункциональные тренажерные залы редко предлагают упражнения для нижней части тела. Если вам повезет, вы можете найти тот, у которого есть тросы, чтобы вы могли выполнять какую-либо форму становой тяги, приседаний или подтягиваний. Тем не менее, этого веса, вероятно, недостаточно, чтобы вызвать достаточную нагрузку, если вы немного опытны. Поэтому вам может понадобиться использовать упражнения с собственным весом для тренировки ног.

2. Это может наскучить

Из-за ограниченности упражнений мультитренажерный зал через некоторое время может надоесть. Очевидно, это зависит от менталитета человека и того, для чего он тренируется.

3. Может быть громоздким  

Опять же, учитывая, что это один большой весовой тренажер, трудно обеспечить идеальную настройку для каждого упражнения. Возможно, вам придется немного подкорректировать, чтобы выполнять упражнения правильно.

10 лучших упражнений , чтобы добавить к своему домашнему плану тренировок для нескольких тренажерных залов

Все системы для нескольких тренажерных залов немного отличаются друг от друга, поэтому в вашем многофункциональном тренажерном зале могут не быть всех этих упражнений. Тем не менее, большинство будет так что вы должны быть в порядке. Вот лучшие упражнения, которые можно делать с помощью мультитренажерного зала.

1. Тяга широчайших вниз

Можно с уверенностью сказать, что в каждом многофункциональном тренажерном зале есть перекладина над головой для выполнения тяги широчайших. Это хорошо, потому что они были классическим продуктом тренировок с тех пор, как началась жизнь в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений на тренажере для всей спины и бицепсов. Очевидно, что основное внимание будет уделено широчайшим мышцам, но вся спина получит отличную тренировку. Тем не менее, вы также можете изменить хват, чтобы изменить активацию некоторых мышц:

Хват лежа (сверху): больше внимания уделяется широчайшим и нижним трапециям.

Нижний хват (Underhand): больше внимания уделяется верхним трапециям и бицепсам.

2. Задние ряды

Многие тренажерные залы имеют либо ручки для рядов, либо используют метод, который прикрепляет одноручные приспособления. В любом случае будет повторяться тяга штанги, что является отличным упражнением. Вы также сможете использовать их в одностороннем порядке, что является легкой модификацией одного и того же упражнения. Тяги — отличное упражнение для всей спины и бицепсов с упором на трапециевидные мышцы.

3. Жим от груди

Жим от груди при необходимости является прекрасной альтернативой жиму лежа. Он работает с грудью, плечами и трицепсами аналогично жиму лежа, но выполняется в сидячем положении. Одним из преимуществ жима от груди является возможность использовать как лежачее, так и нейтральное положение для позиций хвата. для прессования. Нейтральный хват позволяет больше нагрузить трицепсы из-за большего сгибания локтей, а также более удобен для некоторых атлетов.

4. Жим от плеч

Последнее комплексное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в большинстве многофункциональных тренажерных залов, — это жим от плеч. Жим над головой — отличное упражнение для улучшения подвижности плеча, а также для укрепления плеча и трицепса. При использовании мультитренажера жимовые движения над головой обычно выполняются в положении сидя.

5. Разведение рук

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди с использованием горизонтального приведения, но оно также включает в себя некоторую работу плеча. Горизонтальное приведение является основным движением грудных мышц и может привести к значительной активации. Так как это изолирующее упражнение, вы, как правило, будете использовать его в диапазоне 8+ повторений.

6. Обратные махи

Обратные махи легко выполнять, нужно просто повернуться и выполнить движение, аналогичное махам на груди. Поскольку теперь вы тянете сопротивление к спине, вы будете использовать мышцы спины, в первую очередь ромбовидные мышцы и трапеции. Это отличное дополнение к любому движению, и их также следует выполнять в диапазоне 8+ повторений.

7. Разгибания ног

Как упоминалось выше, в то время как многофункциональные тренажерные залы обычно не предлагают больших составных движений для нижней части тела, многие из них будут выполнять разгибания ног и сгибания ног (ниже). Разгибание ног — обычно используемое изолирующее движение для четырехглавой мышцы.

8. Сгибания ног

На задней стороне ног находятся подколенные сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей. Точно так же разгибания ног изолируют квадрицепсы, а сгибания ног изолируют подколенные сухожилия.

9. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс будет вашим основным изолирующим движением на сгибание локтя. Отсюда и название, они собираются сконцентрироваться на активации бицепсов. Лучше всего это сделать с помощью системы шкивов. Если у вас есть несколько насадок, используйте несколько насадок, так как есть несколько упражнений, ориентированных на бицепс. Список нескольких упражнений на бицепс:

• Сгибание рук с прямым грифом
• Загибание молотком с веревкой
• Сгибание в обратном направлении
• Завиток EZ
• Одноручный с насадкой для одной руки

Вы увидите в программе «бицепс сгибание рук», так что вам лучше просто чередовать варианты.

10. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс изолируют ваши трицепсы так же, как сгибания рук на бицепсы работают на бицепсы. Точно так же несколько вариантов зависят от имеющихся у вас вложений. Вот список ваших основных вариантов

• Отжимания на трицепс с прямым грифом
• Отжимание на трицепс с V-образной рукояткой
• Обратное разгибание на трицепс
• Разгибания на трицепс со скакалкой

Советы по упражнениям

Если возможно, было бы здорово иметь оборудование для упражнений с собственным весом, а также легкие гантели. Простая перекладина и ручки TRX значительно увеличивают количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Лучший способ отслеживать подъемы

Если вы не следите за своими подъемами, вам нужно начать прямо сейчас! Чтобы прогрессировать, вам нужно реализовать основной принцип, называемый «прогрессивная перегрузка». Это ясно говорит о том, что для продолжения прогресса вам необходимо постоянно воздействовать на тело немного большим стимулом с течением времени. Этот легкий стимул активирует мышечную гипертрофию и увеличивает нервный контроль.

По сути, это означает поднимать больше!

Как говорится, «Чтобы знать, куда ты идешь, нужно знать, откуда ты пришел». Это можно легко применить к поднятию тяжестей, поскольку вам нужно знать, какой вес вы подняли на прошлой неделе, чтобы знать, какой вес вы должны поднять на этой неделе.

Учитывая, что вы, скорее всего, используете мультитренажерный зал дома, самым простым способом будет создание простого листа Excel. Бесплатно, просто и выполняет свою работу. Существуют различные приложения, которые вы могли бы использовать, но, поскольку вы ограничены упражнениями, которые вы можете использовать, их недостаточно для ваших нужд.

Чтобы следить за ходом упражнений, просто запишите упражнение, используемый вес и количество подходов и повторений. Это выглядит так:

Широчайшие тяги вниз: 50 фунтов 3×8

Идеальная домашняя мультитренажерная тренировка для начинающих План

Новички очень хорошо справляются с тренировками всего тела три раза в неделю.

По стечению обстоятельств, этот стиль также очень хорошо работает с мультитренажерным залом просто из-за отсутствия упражнений, которые может выполнять тренирующийся. Следовательно, вы. будут использовать силовую тренировку всего тела каждый день.

Поскольку вы новичок, вы не будете подвергать тело такой большой нагрузке, что означает, что вы сможете легко восстановиться. При использовании программы тренировки, в которой задействованы две или более группы мышц в один и тот же день, вы хотите чередовать порядок движений, чтобы уменьшить усталость. Это будет выглядеть так:

• Толкание (грудь, плечи и трицепс)
• Ноги
• Тяга (Спина и бицепс)

Вы также будете заказывать упражнения так, чтобы сначала выполнять самое большое упражнение, а затем двигаться дальше.

День 1	Жим ногами ИЛИ приседания с корпусом: 5×5 ИЛИ 5x2RIR Жим от груди: 4×6 3x2RIR (8-15 повторений) ) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Core
День 2	Жим ногами ИЛИ Выпады: 4×8 ИЛИ 5x2RIR Тяга спины: 4×6 Разведение рук: 3x2RIR (8-15 повторений) 902 94 Сгибания ног: 3x2RIR (8-15 повторений) ) Сгибание рук на бицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Кор (мышцы живота и нижней части спины)
День 3	Жим ногами ИЛИ Раздельные выпады: 4×10 ИЛИ 5x2RIR 90 294 Жим от плеч: 4×6 Тяга вниз (сверху): 4×6 90 294 Сгибание ног: 3×2 RIR (8–15 повторений) 90 294 Разведение рук в обратном направлении: 3 x 2 RIR (8–15 повторений) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8-15 повторений)

Все остается прежним, за исключением разгибания/сгибания ног и бицепса/трицепса.

Для них вы будете продолжать чередовать их каждую вторую тренировку.

Единственным правилом является наличие не менее одного дня между тренировочными днями и не более двух дней отдыха. Кроме этого, не имеет значения, как выглядит ваш еженедельный распорядок. пн/ср/пт/, пн/ср/сб, вс/вт/чт. Любая из этих работ.

Как пройти

Вы будете использовать два метода для использования прогрессивной перегрузки. Для сложных движений вы просто будете увеличивать объем каждую неделю. Вы сделаете это, немного увеличив нагрузку.

Неделя 1: Тяга верхнего блока 3×8, 50 фунтов

Неделя 2: Тяга верхнего блока 3×8, 52 фунта

Если прыжки слишком большие, вместо этого увеличьте количество повторений.

Неделя 1: Тяга верхнего блока 3×8, 50 фунтов

Неделя 2: Тяга верхнего блока 3×9, 50 фунтов

Затем, после 4 недель тренировок, измените схему повторений, уменьшив нагрузку и выполняя больше повторений. Через 4 недели вернуться

Для изолирующих движений вы будете использовать метод повторений в резерве (RIR). Это просто заставляет вас выполнять движение до определенной степени усталости. Например, 2RIR означает 2 повторения в запасе. Это означает выполнять движение до тех пор, пока в запасе не останется еще около 2 повторений (с хорошей техникой).

Для них вы начнете с веса. Как только вы сможете выполнить 15 хороших повторений, вы увеличите свой вес. Количество повторений изменится с ними. Например, если вы очень устали от базовых подходов, вы не сможете сделать столько повторений в изолирующих упражнениях. Это нормально. Просто продолжайте двигаться.

Заключение

Это все, что вам нужно для эффективной тренировки и тренировок в мультитренажерном зале. Нарастить мышечную массу просто, если у вас есть правильный план, будь то полный тренажерный зал, только собственный вес или использование нескольких тренажерных залов. Одни и те же принципы применяются независимо от того, какое оборудование вы используете; и теперь, когда вы знаете, что и что делать, пришло время приступить к работе.