Мезоморф программа тренировок: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, небольшой процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сравнительно качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Вам понадобится только немного целеустремленности и программа тренировок для мезоморфа, предоставленная ниже.

Перейдем к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наилучшим образом подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения при работе на массу, для более глубокой проработки и улучшения рельефа мышц. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Поехали!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

1) Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 3х8-10

3) Тяга штанги в наклоне 3х8-12

4) Жим штанги от груди стоя 3х8-12

5) Подъем гантелей через стороны 3х10-12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 2-3х10-12

7) Скручивания на наклонной скамье 4-5х25

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа 3х8-12

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

3) Разводка гантелей лежа на скамье 2-3х8-12

4) Подъем штанги на бицепс 4х8-12

5) Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

6) Французский жим со штангой лежа на скамье 4х8-10

7) Разгибание рук на блоке вниз 3х10-12

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4х10-12

2) Жим ногами 3х8-10

3) Разгибание ног на станке 2х12-15

4) Сгибание ног на станке 3х8-10

5) Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20

6) Подъем ног в висе 3-4 на максимум.

7) Упражнения для пресса (на усмотрение).

Примечания

Данная программа тренировок для мезоморфа может применятся как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения и на рельеф мышц. Та или иная цель достигается прежде всего корректировкой рациона питания.

Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения упражнений и тщательно разминаться перед тренировкой.

Не забывайте, что только пример тренировочной программы. Вы можете подобрать себе другую программу тренировок в разделе программы тренировок или заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания по низкой цене, которая будет максимально эффективно способствовать достижению Ваших целей. Удачи в зале!

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким. Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой. Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему

избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира. Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные. Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы. Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце. С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса. Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи. Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий. Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей. Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы. Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом

Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

программа тренировок по фитнесу – Medaboutme.ru

Некоторые люди от природы имеют спортивный тип телосложения, также известный как мезоморфный. Казалось бы, фитнес не должен вызывать у них особых проблем, но даже мезоморфам следует соблюдать определенные правила. Распространенные ошибки в планировании диеты и тренировок способны перечеркнуть результат упорного труда, поэтому очень важно знать, как эффективно использовать генетические особенности.

Краткое описание мезоморфа

Считается, что каждый человек имеет смешанный тип телосложения, в котором преобладают черты определенной комплекции. Выраженными признаками мезоморфного соматотипа может похвастаться всего 10-15% людей, среди которых немало профессиональных спортсменов, моделей и знаменитых актеров. Определить мезоморфа достаточно просто: для него характерны широкие плечи, массивная грудь, объемная мускулатура. В плане физиологии главной отличительной чертой является повышенный P-ratio — способность усваивать поступающий с пищей протеин и превращать его в мышечные волокна. Это особенно заметно, если фитнес-программа мезоморфа направлена на увеличение мускулатуры.

Как показывают наблюдения, мезоморфы легко выдерживают продолжительные тренировки высокой интенсивности. Специалисты считают, что это возможно благодаря увеличенным запасам гликогена в мышечной ткани, из которых организм спортсмена черпает энергию во время занятия. Если человек увлекается фитнесом с раннего детства, эффект усиливается благодаря ускоренному метаболизму.

Мезоморф и фитнес: плюсы и минусы

Считается, что обладатели мезоморфного телосложения способны добиться успеха независимо от фитнес-программы, и это недалеко от правды. Соблюдая рекомендации инструкторов и диетологов, мезоморфы способны достичь профессионального уровня всего через 2 года регулярных тренировок. Благодаря сверхэффективной переработке белковой пищи в мышечную ткань, бодибилдинг дается им крайне легко.

Главным врагом мезоморфа, который любит фитнес, является лень. Чтобы раскрыть врожденный потенциал, необходимо основательно потрудиться, однако многие спортсмены быстро теряют энтузиазм. Достигнув среднего уровня физической подготовки, мезоморфы сбавляют темп, что приводит к частичной или полной потере достигнутого результата. Чтобы этого не случилось, нужны мощные источники мотивации, которые помогут строго придерживаться рекомендаций относительно питания и тренировок.

Особенности диеты для людей с мезоморфным телосложением

Мезоморфы считаются настоящими счастливчиками в мире фитнеса, ведь они могут не так тщательно следить за питанием, как эндоморфы и эктоморфы. К сожалению, после определенного возраста они приобретают склонность к накоплению жировых отложений, поэтому желательно заранее выработать привычку употреблять здоровую и полезную пищу. В состав диеты мезоморфа обязательно должны входить продукты с высоким содержанием протеина: рыба, говядина, творог, яйца. От жирных и калорийных блюд желательно отказаться.

Человеческий метаболизм имеет свойство замедляться с каждым годом. В сочетании с сидячей работой и нехваткой физической активности это способно испортить даже идеальную фигуру мезоморфа. Сделать обмен веществ более эффективным помогает дробная диета. Чтобы питаться по этой методике, разбейте суточное количество калорий на 5-7 небольших порций. Легкое чувство голода после каждого приема пищи является признаком, что вы верно спланировали рацион.

Спортивное питание незаменимо для мезоморфа, чей организм получает максимум пользы от приема добавок. Включив в рацион протеиновые коктейли, вы значительно ускорите темп роста мускулатуры, а минеральные комплексы с незаменимыми жирными кислотами помогут избавиться от лишнего веса и улучшить рельеф.

Оптимальная фитнес-программа для мезоморфа

Составляя план занятий, представители мезоморфного соматотипа могут взять за основу любую программу, ведь их природные данные позволяют получить прекрасный результат независимо от схемы тренинга. Обладатели других видов телосложения, напротив, не должны использовать специализированные программы для мезоморфов, так как их организм зачастую не приспособлен к такому уровню нагрузки.

Если вы пришли в силовой фитнес недавно, сделайте акцент на проработке как можно большего количества мышц за одну тренировку. Планируйте занятия таким образом, чтобы все группы мускулов получили нагрузку за 1-2 посещения спортзала. Это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатели, чтобы освоить методику сплит-тренировок. Тренинг этого типа основан на проработке 1-2 групп мускулов в сутки, причем в первой половине занятия необходимо делать базовые упражнения, во второй — изолирующие. К подходам с полным весом разрешается приступать только после хорошей разминки.

Универсальная фитнес-программа предполагает 3 сплит-тренировки в неделю. План занятий выглядит следующим образом:

день первый, проработка спины и плечевого пояса. Стандартные подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, армейский жим, подъем штанги к подбородку, подъем гантелей перед корпусом;
день второй, укрепление рук и грудной клетки. Жим обычный и с гантелями на угловой скамье, разведение рук с отягощением, подъем штанги для двуглавой мышцы плеча, «молот», французский и классический жим с узкой постановкой рук;
день третий, нагрузка для ног. Присед со штангой, жим и разгибание ног в тренажере, подъемы на носки.

Мезоморф нуждается в постоянном «подсушивании» мускулатуры, поэтому к силовому фитнесу следует добавить регулярные кардиотренировки. Аэробикой желательно заниматься 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение бегу, плаванию, ходьбе и спортивным играм. Чтобы организм успевал восстанавливаться после физической нагрузки, между тренировками необходимо отдыхать не менее 48 часов. Продолжительность сна должна составлять от 8 часов в сутки.

Программа тренировок для мезоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Упражнения	Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	5 минут	Немного согреться
2. Становая тягана согнутых ногах	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%	Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр	10 минут	В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка)	3 минуты	Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%	Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%	Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%	Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%	Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском	Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере
Тренировка С
1. Гантельная разминка	3-5 минут	Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%, 1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%	Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%	Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%	Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса	Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр	10 минут	В произвольной манере
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (скакалка)	1+1+1 минуты	1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр	10 минут	В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка)	1+1+1 минуты	1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса	Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере
Тренировка С
1. Разминка (скакалка)	1+1+1 минуты	1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере	Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%	Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи	2 x 20 x 5-10 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%	Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя	Рабочие сеты – 2 x 15 x 50%	То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса	Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Гантельная разминка	3-5 минут	Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо	Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%	Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%	Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60%	Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере
Тренировка В
1. Гантельная разминка	3-5 минут	Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди	Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены	Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%	Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом	Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере
Тренировка С
1. Гантельная разминка	3-5 минут	Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере	Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%	Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 15 x 60%	В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр	5 минут	В произвольной манере

Мезоморф программа тренировок для набора массы

Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения«.

Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:

Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.

Мезоморф программа тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф – это идеальное телосложение для бодибилдера. У таких людей тело состоит из мышц и костей, а жира – совсем немножко. Мезоморфы очень восприимчивы к самым разнообразным тренировкам, легко и быстро набирают, как и вес, так и физическую силу. Поговорим об особенностях программы тренировок для мезоморфов.

Только разнообразие

Тренировка для мезоморфа должна пестрить самыми разнообразными видами упражнений, вариацией веса, инвентаря, продолжительности и сложности занятий. Причина проста – они быстро привыкают к любой нагрузке. Наиболее оптимальным вариантом будет 4 недели высокоинтенсивного тренинга и 2 недели – облегченной программы.

Основу физической нагрузки для мезоморфа должны составлять тренировки на массу и формирование мышц. Благодаря таким занятиям, создаются гении и легенды бодибилдинга. Бег и аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму – мезоморфы не питают острой необходимости в жиросжигании. Особенно это касается бега на длинные дистанции. Наиболее приемлемая длительность пробежки – до 30 минут. Идеальное количество пробежек – три раза в неделю.

Силовые тренировки

Система тренировок для мезоморфа очень специфична и состоит из изолированных тренингов. То есть, каждый день разрабатывается по одной-двум группам мышц. Рекомендуемое количество подходов – 8, повторов – 12.

Мышцы мезоморфов очень отзывчивы к программам тренировок на массу, и при увеличении силы и массы мышц, общий вес тела не меняется.

Питание

Диета для мезоморфа также не из типичных. Самое завидное то, что при превышении жира за 20% рациона, мезоморф не набирает лишний вес. Также он может «не боятся» углеводов, а количество белка должно быть минимум 2г на килограмм веса.

В бодибилдинге считают счастьем родиться мезоморфом. Однако если перегнуть палку и броситься к занятиям с чрезмерным энтузиазмом, можно либо довести себя до застоя, травм или просто быстро потерять интерес к спорту.

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

3 ключа к тренировке для мезоморфа

Мезоморфы быстро реагируют на тренировки с отягощениями. Таким образом, вы можете увидеть лучшие результаты, чем кто-либо другой, выполняя ту же программу тренировок.

Однако это может создать иллюзию того, что определенная программа тренировок работает, даже если она не идеальна. И в конечном итоге это приводит к остановке вашего прогресса.

Для мезоморфов главное — это постоянная нагрузка на мышцы. И решение — это трехступенчатая тренировка для мезоморфа, которая заставляет ваши мышцы реагировать.

Стимулируйте мышцы

Стимул — это то, что вызывает реакцию вашего тела. Как правило, чем больше стимул, тем сильнее отклик.

В случае тренировки с отягощениями стимулом является нагрузка на ваши мышцы при перемещении веса. И ваше тело отвечает, наращивая более крупные и сильные мышцы.

Сначала ваши мышцы растут в ответ на легкий вес и легкие тренировки. Но со временем вы должны усилить стимул, чтобы продолжать получать результаты.

Постепенно увеличивайте стимул

Есть два способа увеличить стимул в тренировке с отягощениями; нагрузка и интенсивность. А постепенное усиление раздражителя называется прогрессирующей перегрузкой.

Первый и самый распространенный — это увеличение нагрузки. Это когда вы немного поднимаете вес во время упражнения каждую неделю. Какое-то время это приводит к устойчивому увеличению силы и размеров.

Программа прогрессивной перегрузки, разрушающая плато

Однако со временем ваш прогресс замедляется.Вот тогда и нужно изменить тактику.

Еще один способ перегрузить мышцы — увеличить интенсивность . По сути, вы заставляете мышцы работать усерднее, не увеличивая вес.

Это достигается, помимо прочего, с помощью техники упражнений, диапазона повторений, количества подходов и периодов отдыха. И это приводит к концентрированному стимулу целевой мышцы, что приводит к большему росту.

Как увеличить интенсивность тренировки с помощью дроп-сетов

Чередование различных фаз

Как правило, увеличение нагрузки лучше всего для увеличения силы, а увеличение интенсивности — для роста мышц.Но ни один из подходов не является лучшим всегда, потому что ваше тело привыкает к раздражителю.

Таким образом, рекомендуется периодически переключаться между фазами силы и фазами роста. Таким образом, вы задействуете свою естественную способность реагировать на тренировки.

Хотя эти советы по диете и тренировкам для мезоморфов не являются революционными открытиями, в этом-то и дело. Ключ в том, чтобы последовательно практиковать небольшие легкие шаги.

Последовательность и немного тяжелой работы помогут вам полностью раскрыть свой генетический потенциал как мезоморфа.

Полное руководство — Вехайн

Знаете ли вы, что Серена Уильямс — одна из потрясающих культуристок-мезоморфов?

Бодибилдеры-мезоморфы похожи на среднего ребенка в семье. Они являются более редким типом телосложения, но считаются самыми удачливыми.

Быть одним из культуристов-мезоморфов — серьезный подарок.

Бодибилдинг — это огромный спорт, направленный на укрепление вашего тела. И хотя многие могут сказать, что делают это, потому что им нравится поднимать тяжести, вот правда:

Все культуристы заботятся о том, как выглядит их тело.Бодибилдеры-мезоморфы легко выиграли в лотерею.

Итак, давайте рассмотрим все, включая:

Как сесть на диету как один из культуристов-мезоморфов.
Как добиться максимальных результатов в качестве бодибилдера-мезоморфа
Как добиться наилучшего определения тела
Лучшие программы тренировок
И ответить на многие общие вопросы

Бодибилдеры-мезоморфы считаются образцом бодибилдинга, потому что они обладают невероятной четкостью тела.

Как определить, что вы один из культуристов-мезоморфов

Возможно, вы задаетесь вопросом, один из ли вы культуристов-мезоморфов.

Бодибилдеры-мезоморфы обладают рядом отличительных черт.

Но культуристы-мезоморфы известны своей меньшей талией, сверхширокими плечами, огромной грудью, смелой верхней частью тела и сильным и четким телосложением.

Это означает, что у них единственный лучший тип телосложения для бодибилдинга, а некоторые говорят, что это лучший тип телосложения в целом.

Это означает, что они, как правило, дети-плакаты бодибилдинга. Все думают, что бодибилдеры-мезоморфы невероятно мускулистые и мощные!

Что еще отличает культуристов-мезоморфов?

Есть и другие характеристики, которые отличают бодибилдеров-мезоморфов!

Легкое увеличение массы тела

Бодибилдеры-мезоморфы — полная противоположность культуристам-эндоморфам в плане набора массы.

В то время как культуристы-эндоморфы могут бороться, бодибилдеры-мезоморфы обнаружат, что набирают массу слишком легко!

Но, замедлите ход, у него есть некоторые недостатки.Бодибилдеры-мезоморфы набирают больше жира, чем даже эндоморфы!

Итак, чтобы противостоять этому, вам нужно проработать эти «меньшие» мышцы, такие как пресс, дельтовидные мышцы, предплечья и косые мышцы живота, чтобы они стали больше вытягиваться.

Это также даст вам НЕВЕРОЯТНОЕ телосложение, когда вы срежете.

Выгода от тренировки гипертрофии

Большим преимуществом мезоморфных бодибилдеров является то, что они хорошо реагируют на упражнения на гипертрофию.

Это отличается от некоторых других соматотипов, которым, казалось, сильно помогало меньшее количество повторений.

Но мы поговорим об этом чуть позже.

Как соблюдать диету для культуриста-мезоморфа

Диета для культуриста-мезоморфа — это относительно легко.

По сравнению с другими типами телосложения, бодибилдеры-мезоморфы довольно легко набирают массу.

Однако, как я упоминал ранее, это также может привести к легкому набору жира.

Итак, вот как культуристы-мезоморфы должны сидеть на диете.

Увеличьте калорийность, но избегайте грязного набора (600+ калорий)

Честно говоря, я много пачкаю.

Но при всем уважении, я эндоморф. Tbis означает, что большая часть моего телосложения может быть улучшена за счет большего количества жира, и мои мышцы также меньше реагируют на это.

Бодибилдеры-мезоморфы обнаружат, что набор массы дает им быстрые результаты. Но из-за того, как бодибилдеры-мезоморфы строят толстые шоу, большое время.

Таким образом, увеличение массы тела за счет излишка 500 калорий вместо 600+ калорий гарантирует, что вы не наберете лишний жир.

Учитывая, насколько хорошо бодибилдеры-мезоморфы наращивают и наращивают мышцы с помощью правильной диеты и упражнений, это дает суперзаряд.

Не набирайте больше 500 калорий, это убережет жир и сделает вас похожим на греческого бога!

с высоким содержанием белка

Это само собой разумеется, но высокий уровень белка имеет решающее значение для успеха бодибилдера-мезоморфа.

Это то, чем могут воспользоваться бодибилдеры-мезоморфы!

Зная, что их организм хорошо реагирует на диету и тренировки, важно максимально использовать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Нет смысла заниматься бодибилдингом, не давая своему телу достаточных ресурсов.

Он буквально говорит строителю построить дом, но не дает ему дерева или камня!

Употребляйте протеин. Хорошее эмпирическое правило — 0,75 г / фунт веса тела.

Итак, если вы весите 100 фунтов, вы должны есть 75 г белка в день.

Как правильно тренировать культуристы-мезоморфы

Бодибилдеры-мезоморфы известны своей хорошей реакцией на тренировки.

Но есть еще лучший способ оптимизировать это.

Гипертрофия должна быть в центре внимания вашей тренировки

Бодибилдеры-мезоморфы невероятно хорошо реагируют на упражнения на гипертрофию.

Позвольте мне объяснить!

Известно, что тела мезоморфов бодибилдеров печально известны своими точеными и определенными формами.

Упражнения на гипертрофию отлично подходят для создания мускулов сверхчистой формы

Итак, упражнения на гипертрофию — это упражнения, выполняемые в диапазоне 8-12 повторений.

Эти упражнения направлены на создание четко очерченных и точеных мышц.

Это не очень хорошо для необходимого роста (мы рассмотрим это в следующем разделе), но помните, какие сильные стороны у мезоморфов бодибилдеров!

Им повезло с телом, в котором очень хорошо видны мускулы.

Таким образом, сосредоточение внимания на определении этих мышц — это вложение, которое окупится в десять раз.

Это потому, что, естественно, у мезоморфов мышцы лучше проявляются.Поэтому очень важно иметь дополнительный фактор измельчения!

Растет в размерах

Хотя в идеале ваша тренировка должна быть сосредоточена на упражнениях на гипертрофию, это не единственное, что вам нужно.

Прочная основа тяжелой атлетики — это то, как мезоморфные бодибилдеры становятся огромными!

Это выполнение тяжелых (75-90% от 1ПМ) упражнений, таких как 5×5, 2×3 и т. Д.

Итак, я рекомендую вам начинать каждый день с 5 подходов по 5 повторений тяжелого сложного упражнения.

Итак, в день рук вы можете сделать жим 5×5 над головой и сгибание бицепса 5×5 перед основной тренировкой.

Это в целом прибавит в размерах и заставит вас выглядеть крупнее.

Это не даст вам толку, но даст вам «размерный фактор», которого хотят многие бодибилдеры!

Этот устрашающий и доминирующий размер — это то, что не только приносит награды на сцене, но и внушает страх в борьбе за соперника.

Программа тренировки для мезоморфа

Как я уже говорил ранее, мезоморфы выигрывают от упражнений на гипертрофию.Итак, вот план тренировки для мезоморфа:

День 1: Оружие

Жим гантелей 5×5 над головой
Жим гантелей 5×5 от плеч
Сгибание рук на бицепсе 5×5
Сгибание рук с гантелями 5×8
5×8 Сгибание рук с молоточком
5×5 Skullcrushers
3×8 Skullcrushers
Extenshers 5×8

Жим лежа 5×5
Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
Подтягивания 5×5
Подтягивания 2×8
Боковое тяготение 5×5
3×8 Подтягивание в стороны
5×8 Тяга на тросе
Тяга гантелей 5×8
5×8 Тяга гантелей
3: Ноги
- Приседания со спиной 5×5
- Становая тяга 5×5
- Разгибания ног 5×8
- Сгибания подколенных сухожилий 5×8
- Приседания с чашечкой 5×8
- Подъемы на носки 5×8
День 4: Отдых
День 5: Оружие
- 5×5 Жим над головой
- 5×5 Жим гантелей от плеча
- Сгибание рук на бицепсе 5×5
- Сгибание рук с гантелями 5×8
- 5×8 Сгибание рук с молоточком
- 5×5 Skullcrushers
- 3×8 Skullcrushers
- Extenshers 5×8
- 5×8 : Грудь / Спина
  - Жим лежа 5×5
  - Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
  - Подтягивания 5×5
  - Подтягивания 2×8
  - Боковое тяготение 5×5
  - 3×8 Подтягивание в стороны
  - 5×8 Тяга на тросе
  - Тяга гантелей 5×8
  - 5×8 Тяга гантелей
  - 7: Ноги
    - Приседания со спиной 5×5
    - Становая тяга 5×5
    - Разгибания ног 5×8
    - Сгибания подколенных сухожилий 5×8
    - Приседания с чашечками 5×8
    - Подъемы на носки 5×8
    План тренировки мезоморфа PDF
    Нужен план тренировки для мезоморфа в формате PDF? Я получил его прямо здесь для вас, просто введите свой адрес электронной почты, и он будет отправлен прямо вам!
    Диета как мезоморф
    Диета для мезоморфа довольно проста.У вас, как у бодибилдера-мезоморфа, огромная свобода действий, так что используйте ее. И убедитесь, что углеводы в приоритете!
    Макросы мезоморфа
    Невероятно важно ориентировать структуру своей диеты на правильные макросы. Вот макросы мезоморфа, которые вам понадобятся для успеха.
    Какие макросы приносят пользу мезоморфам?
    Макросы
    Mesomorph очень специфичны и являются первой хорошей причиной.
    Помните, я сказал, что бодибилдеры-мезоморфы действительно хороши в упражнениях на гипертрофию? Это будет очень важно!
    Мезоморфам НУЖНА тонна энергии для подпитки их тренировки — и углеводы, чтобы восполнить свои мышцы после тренировки.Так что по большей части углеводы станут важной частью диеты бодибилдеров-мезоморфов.
    Нам также нужен значительный источник белка, потому что каждая часть ваших мышц будет разрушена и разрушена. Нет, это не легкая тренировка.
    Когда я имею в виду, что ваши мышцы будут разрушены — они будут. Когда вы делаете 8-12 повторений 5 раз за одно упражнение, в резервуаре практически не останется ничего для энергии.
    Белок будет НЕВЕРОЯТНО важен.Я знаю, что многие сайты рекомендуют 30% жира и 30% белка, но я собираюсь увеличить количество белка только потому, что это важно.
    калорий — масса тела + соотношения
    Итак, что касается калорий, вы захотите найти свою TDEE. Вы можете найти это с помощью такого калькулятора TDEE.
    Затем вы хотите добавить еще 500-600 калорий и есть там. Затем вы захотите получить из этих калорий: 40% углеводов, 25% жира, 35% белка.
    Так, например, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, 1200 будут углеводами.
    Углеводы — 40%
    40% вашей TDEE будут углеводы. Углеводы обеспечивают быстродействующую энергию и восполняют запасы гликогена в мышцах после тренировки.
    Для бодибилдеров-мезоморфов — вам действительно предстоит пройти тестирование в тренажерном зале. Так что не нужно бездельничать и не есть углеводы.
    Это поможет вашим мышцам восстановиться, и вы не почувствуете себя мертвым после тренировки в тренажерном зале.
    Держите эти углеводы на высоком уровне — я рекомендую изрядное количество перед тренажерным залом, а затем больше всего после него.
    Жир — 25%
    Жир — это неплохо. 25% ваших калорий должны составлять жиры. А жир заставит вас чувствовать себя более сытым, если вы беспокоитесь о грязном набухании.
    В этом нет ничего страшного, если вы немного исказите цифры, но упор следует делать на белки и углеводы.
    Белок — 35%
    Белок, безусловно, важен для любого бодибилдера. И для бодибилдеров-мезоморфов — не исключение! Что касается бодибилдеров-мезоморфов, вы, ребята, невероятно хорошо реагируете на тренировки мышц.
    Кроме того, тренировка с повышенной гипертрофией гарантирует повышенную нагрузку на ваши мышцы, что требует большего количества белка.
    Если вы хотите максимизировать свой прирост — вам необходимо убедиться, что белок составляет 35% от минимального количества калорий.
    Если в этом списке макросов мезоморфа было что-то приоритетное, так это белок.
    Как получить мезоморфный пресс
    Я лично считаю, что пресс полностью переоценен. Я полностью прав, но я все еще могу научить вас, как получить мезоморфный пресс.
    К счастью для бодибилдеров-мезоморфов, получить пресс невероятно легко. Это потому, что естественный тип телосложения способствует невероятно низкому содержанию жира в организме и очень хорошо реагирует на тренировки.
    Так как мезоморфы так хорошо реагируют на тренировки, использование пресса в качестве ежедневного упражнения может принести невероятное количество хлопот.
    Итак, вот что вам нужно сделать, если вы хотите пресс мезоморфа:
    Программа тренировки мезоморфа для пресса
    - Тренажер для пресса 5×5 в спортзале
    - Тренажер 2×8 в спортзале
    - Ролик для пресса AMRAP 1 комплект
    Повторяйте это ежедневно!
    Рецепты мезоморфа
    Бодибилдерам-мезоморфам очень повезло, потому что их диета может быть очень гибкой.
    Когда вы смотрите на эндоморфов, обычно вам нужно сократить количество углеводов. Эктоморфы обычно требуют баланса, но мезоморфы действительно могут быть гибкими.
    Вот некоторые из моих рецептов мезоморфа, которые я рекомендую. Я дал один для набора веса и один для похудения.
    Давид Шевчук Burger + Ice Cream Gainer
    - 1 булочка
    - 1/2 фунта говяжьего фарша
    - Салат / кетчуп / горчица / соленые огурцы
    - 2-3 ломтика американского сыра / чеддера / швейцарского сыра
    - Приготовьте и съешьте.
    The Ice Cream Gainer
    - Взять 2-3 ложки мороженого в блендер
    - 1-2 чашки молока
    - 1-2 ложки протеинового порошка
    - 3-4 кубика льда
    - Смешать и съесть
    Это один прием пищи для получения масса. Должен дать вам около 1500-2000 калорий.
    Специальный выпуск Tommy «Cut For One Day»
    Я известен тем, что сокращаю 1-2 дня. У меня странный график, поэтому, если я не могу ходить в спортзал в течение нескольких дней, я немного избавлюсь от жира.
    Вот мой особенный:
    - Куриная грудка на гриле (1-2)
    - Брокколи (2-3 чашки)
    - Действительно хорошая приправа для стейка (0 калорий, можно также натереть курицу / свинину)
    - Диетическая кока-кола / ноль кока-колы
    Это должно быть около 200-300 калорий и насытит вас. Если вы ищете больше углеводов, я бы порекомендовал добавить, например, греческий йогурт, например, флип-чобани.
    Подходит ли кето для культуристов-мезоморфов?
    Послушайте, я был большим поклонником кето-диеты.Я думаю, что углеводы — огромная проблема в современном обществе, особенно когда ожирение становится эпидемией.
    В конечном счете, кето не годится для бодибилдеров-мезоморфов, если они не занимаются резкой. Если вы набираете вес, вам будет невероятно сложно соблюдать кето-диету.
    Кроме того, как мы уже говорили ранее, бодибилдерам-мезоморфам требуется много углеводов! Эти углеводы подпитывают их тренировки и восстанавливают мышцы после того, как они закончили тренировку.
    Но, поскольку бодибилдеры-мезоморфы могут так быстро сжигать жир, на кето-диете во время сушки действительно хорошо.
    Хотя, я бы сказал, что если вы находитесь на кето и сокращаете нагрузку, уменьшите тренировочную нагрузку, прежде чем умрете в тренажерном зале.
    Заключение
    Быть одним из культуристов-мезоморфов на самом деле потрясающе.
    Просто не забудьте сосредоточиться на упражнениях на гипертрофию в диапазоне 5-8 повторений. Кроме того, не забывайте об углеводах. Усердно занимайтесь в тренажерном зале, так как вы хорошо реагируете в тренажерном зале на тренировки!
    И если вам нужна отличная программа для начала — ознакомьтесь с Arnold’s Blueprint to Mass.
    Связанные
    Как тренироваться с телосложением мезоморф? • Мастер бодибилдинга
    В то время как эктоморфы испытывают трудности с набором веса и мышечной массы, эндоморфы страдают от противоположной проблемы; мезоморфы приземляются в середине.
    Соматотипы Мезоморф
    Эти парни мускулистые. Мезоморфы хорошо реагируют на упражнения и, как правило, без проблем набирают или теряют вес, будь то мышечная или жировая ткань.
    Мезоморфы — предмет зависти своих партнеров по тренировкам, потому что они могут быстро и без особых усилий увеличить размер мышц.У них толстые кости и мускулы, что придает им хорошо развитую форму. У классического мезоморфа хорошо выраженная грудь, подтянутый живот и плечи больше и шире талии. Бедра обычно такой же ширины, как и плечи, а ягодицы, бедра и икры имеют тенденцию быть подтянутыми и очерченными.
    Звучит как идеальное тело? Это почти так, по обычным стандартам того, как должны выглядеть мужчины. Тем не менее, мезоморфы, как правило, менее гибкие, чем другие парни, что может привести к разного рода травмам суставов и мышц.В отличие от эндоморфов, они склонны равномерно накапливать жир по всему телу. Избыточный вес может стать серьезной проблемой, если мезоморф теряет свою обычную энергию и становится более сидячим, чем обычно, или потребляет слишком много калорий.
    Сердечно-сосудистые заболевания представляют собой угрозу для мезотерапии с избыточным весом. Мужчинам из этой категории необходимо всегда соблюдать здоровую диету и постоянно заниматься физическими упражнениями.
    Им также нужно уделять больше внимания кардио упражнениям.
    Парни с этим типом телосложения борются с упражнениями на выносливость, но преуспевают в наращивании мышц.Они неспешно заходят в спортзал и остаются там на относительно короткое время. Даже если они не понимают, что делают, они добиваются огромных успехов. Они могут в основном делать меньше и добиваться большего. Тем не менее, им нужно знать несколько вещей.
    Выносливость необходима. Сердечно-сосудистые заболевания могут убить лишний вес. Мужчины с таким телосложением должны серьезно относиться к правильному питанию и регулярным физическим упражнениям. Хотя этим парням сложно заниматься аэробикой и им это не нравится, им следует сосредоточиться как минимум на 30 минут 4 дня в неделю.
    Советы по тренировкам для мезоморфов
    Не застревайте в колее. Многие мезоморфы делают одно и то же снова и снова, потому что они очень довольны результатами. Они могли бы сделать намного лучше. Мужчинам с таким типом телосложения следует часто менять свой распорядок дня. Они также должны включать тренировку по пирамиде, потому что она дает наибольший прирост в размере и силе. В то же время им, вероятно, потребуется увеличить калорийность, чтобы ощутимо прибавить в весе.
    Остерегайтесь повреждений. Мезоморфы более склонны к перетренированности, чем мужчины с другими типами телосложения — опять же, потому что они добиваются таких хороших результатов, что начинают чувствовать, что ничто не может им навредить.Как правило, им следует делать меньше подходов и меньше упражнений на каждую часть тела.
    Другие советы по тренировкам для мезоморфов:
    1. Начните с комплексных упражнений, за которыми следуют односуставные изолирующие упражнения.
    2. Силовые тренировки от трех до шести дней в неделю. Мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут тренироваться до пяти или шести дней в неделю, но силовые тренировки с большим объемом должны планироваться соответствующим образом, чтобы обеспечить восстановление и максимальный рост мышц.
    3. Выберите веса, которые увеличивают нагрузку на 10 повторений.
    4. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
    5. Цикл периодов подъема тяжестей с периодами меньшего веса и меньшего количества повторений.
    6. Выполняйте от 20 до 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности три или четыре дня в неделю.
    7. Измените график тренировок. Мезоморфы могут циклически тренироваться, наращивая и набирая мышечную массу в осенние и зимние месяцы, а затем тренироваться для похудания в весенние и летние месяцы, чтобы летом иметь стройную фигуру.Увеличивайте аэробные нагрузки во время похудания. Это можно сделать, увеличив продолжительность сеансов до 60 минут или увеличив количество выполняемых дней.
    8. Используйте сочетание тяжелых силовых упражнений с шейпинговыми упражнениями при тренировке с отягощениями.
    9. Запланируйте 3-4 подхода в каждом упражнении, по 2-4 упражнения на каждую часть тела.
    Силовые тренировки для вашего типа телосложения
    Есть три распространенных типа телосложения. Это эндоморф, мезоморф и эктоморф.Если вы похожи на большинство, вас меньше волнует ваш тип телосложения, чем его внешняя привлекательность. Давайте посмотрим правде в глаза. Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Не беспокоиться. Независимо от вашего типа телосложения, вы можете быть уверены в своей внешности в купальном костюме или любимых джинсах. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы привести свой тип телосложения в лучшую форму.
    Эндоморф
    Этот тип телосложения пышный. У эндоморфов обычно больше жира и более низкий метаболизм.Не волнуйтесь; это не так плохо, как кажется. Чтобы достичь идеального веса, сделайте упор на кардиоупражнения. Занимайтесь энергичными или хотя бы умеренными физическими нагрузками три или четыре раза в неделю. Обязательно включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Этот распорядок дня не только поможет вам сбросить жир, но и поможет избежать слишком большого набора мышечной массы. Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигаемые калории, минимизируя перерывы между повторениями. В идеале перерыв не должен быть больше 60 секунд.Кроме того, чтобы поддерживать активный метаболизм, откажитесь от обычного трехразового питания в пользу шести небольших питательных приемов пищи. Наконец, силовые тренировки — неотъемлемая часть успешной фитнес-программы для эндоморфов. Наращивайте мышцы и ускоряйте метаболизм с помощью умеренных (не слишком тяжелых) весов и большего количества повторений.
    Мезоморф
    Этот тип телосложения мускулистый. Мезоморфы созданы для силовых тренировок и без труда адаптируются к режиму. Из-за этого можно легко перетренироваться, поэтому не переусердствуйте.Мезоморфы наращивают мышцы практически без усилий; к сожалению, они тоже могут набрать вес без особых усилий. При тренировке с отягощениями старайтесь использовать умеренный вес с небольшим количеством повторений и делайте минимальные перерывы для отдыха. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга (тип пауэрлифтинга, который задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и поясницу), отлично подходят для мезоморфов.
    Эктоморф
    Этот тип телосложения тонкий. У эктоморфов обычно меньше жира и более высокий метаболизм.Им обычно сложно наращивать мышцы. Боритесь с этой проблемой, делая упор на веса, а не на количество повторений. Поднятие более тяжелых весов более глубоко задействует мышцы и помогает вам получить желаемый вид или четкость фигуры. Регулярно меняйте режим силовых тренировок, чтобы вызвать спутанность мышц. Мышечная спутанность — термин, популярный в системе упражнений PX90, просто означает, что вы используете разнообразие в своих тренировках, чтобы предотвратить адаптацию (которая может снизить порог сложности упражнений) и стимулировать развитие мышц.Кардио важны для эктоморфов, потому что здоровье сердца важно для каждого типа телосложения. Но избегайте энергичных аэробных упражнений, если вы пытаетесь набрать вес.
    Не уверен, что вам подходит? Хорошей оценкой может быть представление о том, какое тело у вас было в старшей школе. Для получения наиболее точного изображения полагайтесь на картинки, а не на память. Многие люди имеют комбинированные типы телосложения, поэтому вам может потребоваться адаптировать программу силовых тренировок к вашему индивидуальному типу телосложения и фитнес-целям.
    главных проблем, с которыми вам придется столкнуться с мезоморфным типом телосложения (и как их преодолеть)
    Хотя в 1940-х годах три широкие категории телосложения популяризировал американский психолог Уильям Шелдон, в общей идее не было ничего нового.Еще в 380 году до нашей эры Платон писал о трех основных типах телосложения в своей классической работе «Республика».
    Шелдон назвал три типа телосложения эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом. Эктоморфы длинные и поджарые, им сложно наращивать мышечную массу. Эндоморфы крупные, с большим количеством жира. Часто они имеют грушевидную форму. Мезоморфы хорошо сложены и мускулисты. У них умеренное телосложение, костяк среднего размера, узкая талия и пропорциональные широкие плечи. У мезоморфов также высокий метаболизм и отзывчивые мышечные клетки.Хотя некоторые эктоморфы и эндоморфы стремятся быть такими же мускулистыми, как мезоморфы, наличие последнего типа телосложения сопряжено с некоторыми проблемами. Если вы мезоморф, вот трудности, с которыми вы можете столкнуться, и способы их преодоления.
    Набор веса
    Мезоморфы имеют генетическое преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга благодаря своей природной силе. Однако быть мезоморфом также означает, что вы легко теряете или набираете вес, особенно если вы довольны своим телом.Чтобы преодолеть проблемы с лишним весом, вам нужно сосредоточиться на здоровой и подходящей диете в сочетании с хорошо продуманной программой тренировок. Эта диета и план тренировок для мезоморфа — хорошее место, чтобы узнать больше.
    Потеря мышечной массы по мере взросления
    Мезоморфы могут быть наделены мускулистым телом, но без правильной диеты и режима упражнений вы не сможете должным образом поддерживать эту мышечную массу. Кроме того, вы начнете терять мышечную массу после тридцати лет.Однако вы можете уменьшить эту потерю, продолжая тренироваться и придерживаясь здоровой диеты.
    Если у вас есть спортивные цели, такие как рост и мускулистость, вы можете набрать мышечную массу, увеличив потребление белка и калорий и увеличив количество силовых тренировок до четырех или пяти раз в неделю. С другой стороны, если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать здоровую мышечную массу, вы можете делать силовые тренировки реже, например, два раза в неделю.
    Кардиотренировки так же важны, как и силовые.Чтобы добиться стабильного худощавого телосложения, необходимо регулярно проводить кардио-тренировки. Вы должны включать кардиоупражнения от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю, если у вас меньше жира, чем у типичного мезоморфа. В этом случае будет достаточно двух кардио-занятий в неделю.
    Правильное питание
    Как упоминалось выше, если вы не придерживаетесь правильного здорового питания, у вас могут возникнуть проблемы. Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и поэтому для поддержания их необходимо больше калорий. Мезоморфы обычно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Отличные источники белка — яйца, курица, рыба, чечевица и бобы.
    Углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые, не менее важны, и вы должны смешивать типы углеводов, которые вы едите. Углеводы не только наполняют вас, но и содержат множество антиоксидантов и фитохимических веществ, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения от тяжелых тренировок.
    Вашему организму тоже нужны полезные жиры. Убедитесь, что вы включаете в свой полноценный здоровый рацион орехи, семена, авокадо и оливковое масло, поскольку такие натуральные жиры содержат воспалительные соединения, которые способствуют насыщению.
    Дэвид Ханер 24 января 2021 г.
    Ошибок, совершаемых мужчинами с типом телосложения мезоморфа
    Физический потенциал мезоморфа
    Мезоморфы обладают суперсилой, в отличие от любого другого типа телосложения. Они лучшие из обоих миров, и многие спортивные крысы завидуют этим ребятам.
    Однако многие мужчины-мезоморфы не тренируются, как правильно использовать свою силу в полной мере. В конечном итоге они выполняют неправильную программу тренировок, едят неправильную пищу и в конечном итоге крутят колеса вместо того, чтобы развивать телосложение, на которое они способны.
    Как только мужчины-мезоморфы научатся правильно тренироваться и правильно питаться, они заставят всех вскружить голову. Если вы мужчина с типом телосложения мезоморф, вам следует продолжить чтение.
    Что такое соматотип?
    То, как ваше тело построено и имеет естественную форму, включая состав тела и скелетный каркас, — это ваш соматотип, он же тип телосложения.Есть три разных вида соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой и поджарый, мезоморф компактный и мускулистый, а эндоморф круглый и большой.
    Интересно, что соматотипы получены от исследователя и психолога 1940-х годов Уильяма Шелдона (1). Хотите верьте, хотите нет, но Шелдон также разделил эти разные типы телосложения на категории, чтобы соотнести их с разными личностными качествами.
    У
    соматотипов есть свои плюсы и минусы, и один из них не обязательно лучше другого, в зависимости от вашей цели.
    Если ваша цель — есть как слон и не иметь за это ни фунта, то эктоморф принесет вам максимальную пользу — подумайте о скейтбордисте. А если вы хотите быть большим и массивным, тогда вам захочется стать эндоморфом — подумайте о нападающем лайнмене.
    Но если вы хотите попасть где-то посередине, то лучше всего подойдет мезоморф. Хорошим примером мезоморфа будет широкий ресивер в НФЛ. Эти парни сложены, худощавы и имеют большую часть мускулов, но при этом не имеют большого количества жира.
    Мезоморфы хорошо пропорциональны, с мускулистой грудью, плечами, руками и ногами, равномерно распределяют свой вес и имеют костяную структуру среднего размера.
    Кто ты?
    Узнав немного больше о различных соматотипах, вам может быть интересно, какой вы из них.
    Если вам трудно набрать вес и у вас мало мускулов, независимо от бесчисленных дней, которые вы проводите в тренажерном зале и бесконечного количества пиццы, которое вы едите, вы, скорее всего, эктоморф.Но если похудение доставляет вам больше хлопот и вы склонны накапливать больше жира, вы, вероятно, эндоморф. И если вы ходите с изрядной долей мышечной массы и быстро теряете жир (но быстро набираете вес, если ваша диета выходит из-под контроля), вы, вероятно, находитесь где-то посередине, что делает вас мезоморфом.
    Одно исследование показало, что дети имеют соматотип, схожий с соматотипом их матерей (2).
    Преимущества мезоморфа с телосложением
    Обладать телом мезоморфа — лучшее из обоих миров.У вас нет проблем с набором веса или похудением, и большинство людей в спортзале завидуют этим парням. Когда дело доходит до мезоморфа, есть множество преимуществ.
    Фактически, это исследование 2018 года обнаружило корреляцию между соматотипом и анаэробной работоспособностью, а мезоморфы продемонстрировали более высокую силу (3).
    Мезоморф Преимущества:
    - Легко наращивать мышцы
    - Худеем с ветерком
    - Поддержание стройной фигуры без усилий
    - Сильный
    - Атлетические и взрывоопасные
    - Можно придерживаться довольно гибкой диеты, не набирая веса
    Как и большинство вещей, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, у этой мощности, конечно же, есть оговорка.
    Проблема мезоморфа в том, что мужчины часто злоупотребляют своей генетикой. Хотя у мужчин-мезоморфов нет проблем с набором массы или снижением веса, очень легко переусердствовать с калориями и накапливать нежелательные слои жира.
    Распространенные ошибки, совершаемые мужчинами-мезоморфами
    Чрезмерное потребление калорий
    Мужчины-мезоморфы в конечном итоге потребляют слишком много калорий, так как им это «сходит с рук». Проблема в том, что вы сможете избежать неприятностей только так долго, пока он не настигнет вас.
    Недостаточно белка
    Мезоморфы могут довольно легко набрать мышечную массу и размер, но это только в том случае, если они потребляют достаточное количество белка. Многие мезоморфы не только переедают, но и не потребляют достаточное количество белка.
    Без фруктов и овощей
    Поскольку мезоморфы худощавы и мускулисты, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.
    Есть слишком много обработанных продуктов
    Я твердо верю в то, что «все в меру», однако, если вы мужчина-мезоморф, питающийся слишком большим количеством нездоровой пищи, думая, что сразу же сожжете ее, тогда вам захочется подумать еще раз.Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и жирам.
    Недостаточный подъем веса
    Поскольку мезоморфы от природы широкие, с широкими плечами и плотным мышечным каркасом, необходимо проводить достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы в полной мере использовать свой генетический потенциал. Многие мужчины с типом телосложения мезоморф перебарщивают с кардиотренировками, препятствуя росту мышц.
    Слишком много кардио
    Конечно, мезоморфы захотят включить кардио в свой план, чтобы сжечь лишние калории (плюс кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы), но если вы будете делать слишком много кардио, вы не сможете максимизировать свое телосложение как мезоморф.
    Не выполняет правильное количество повторений
    Слишком много мужчин-мезоморфов будут делать слишком много повторений и слишком большой объем, не используя адекватный вес, необходимый для стимуляции роста мышц.
    Лучшая диета для мужчины-мезоморфа
    Тип телосложения мезоморф наиболее эффективен на высокобелковой диете и сведении углеводов к минимуму. Идеальна диета, состоящая из яиц, нежирного мяса, рыбы, чечевицы и молочных продуктов. Кроме того, фрукты и овощи помогут вам восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.
    Эти соматотипы будут выглядеть и чувствовать себя лучше всего, разделяя свои макроэлементы на три части, поэтому вам нужно потреблять примерно 33% белка, 33% углеводов и 33% жира.
    Как должны тренироваться мужчины-мезоморфы
    Мужчины-мезоморфы извлекут максимальную пользу из режима, в котором тяжелая атлетика является основной частью их тренировок. Мезоморф должен поднимать вес от умеренного до тяжелого в диапазоне 8-12 по 3-4 подхода на упражнение на большие группы мышц и 2-3 подхода на вспомогательные группы мышц.
    Для максимального роста мышц вам следует отдыхать от 90 секунд до 2 минут между каждым подходом.
    Кроме того, небольшое кардио может быть полезным, поскольку мезоморфы могут довольно легко набрать вес, хотя я рекомендую ограничить это 1-2 тренировками HIIT в неделю или 2-3 сессиями умеренной интенсивности в неделю.
    Заключение
    Мужчины-мезоморфы, возможно, обладают лучшим типом телосложения в сфере бодибилдинга, но многие мужчины с этим типом телосложения не тренируются и не питаются эффективно, чтобы максимально улучшить свое телосложение.Если вы мужчина-мезоморф, избегайте распространенных ошибок, описанных в этой статье, и следуйте рекомендациям, чтобы добиться максимальных результатов.
    Какой у тебя тип телосложения? Расскажите нам ниже и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
    Список литературы
    1-Бернар, Т. Дж. (14 декабря 2020 г.). Уильям Шелдон. Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
    2-SÁNCHEZ-ANDRÉS, A. (1995). Влияние генетики и окружающей среды на компоненты соматотипа: исследование семьи в испанском населении. Human Biology, 67 (5), 727-738. Получено 27 января 2021 г. с сайта http://www.jstor.org/stable/41465423
    .
    3- Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С (2018) Влияние соматотипа на анаэробные показатели. PLoS ONE 13 (5): e0197761. DOI: 10.1371 / journal.pone.0197761
    Мезоморф + Тренировка + План — PDFCOFFEE.COM
    Страница 1 из 16 ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Мезоморфа Страница 2 из 16 По сравнению с эктоморфами и эндоморфами — мезоморфы лучше
    Просмотры 33 Загрузок 5 Размер файла 1 МБ
    Отчет DMCA / Copyright
    СКАЧАТЬ ФАЙЛ
    Предварительный просмотр цитирования
    Стр. 1 из 16
    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ для мезоморфов
    Стр. 2 из 16
    По сравнению с эктоморфами и эндоморфами — мезоморфы — лучшее из обоих миров.Эти люди атлетичны и характеризуются мускулистым телом с относительно низким содержанием жира. У них нет особых проблем с потерей жира, и в то же время они могут легко нарастить мышцы. Им тоже нравится эктоморф, у них более высокий метаболизм, который держит их уровень жира под контролем. Прежде чем я перейду к тренировкам, позвольте мне сказать вот что: вы можете изменить свой тип телосложения. Однако вот в чем загвоздка: это требует огромного объема работы. Например, эктоморф с постоянными тренировками и правильным планированием еды может стать мезоморфом.Я уверен, что вы видели это, тощий первокурсник, который уходит из 12 класса как мускулистый зверь. Или чаще люди с избыточным весом и ожирением, которые добились снижения веса. Так что имейте в виду, что вы не «застряли» в своем типе телосложения навсегда. Вы также можете сочетать типы телосложения. Ради этих тренировок мы создали эту тренировку для людей, которые идентифицируют наиболее близкий тип телосложения к мезоморфу.
    Страница 3 из 16
    КАРДИО: В этих тренировках я не указывал кардио, кардио для мезоморфа часто является необязательным и должно дополняться по мере необходимости.Тем не менее, важно помнить, что кардиотренировки помогают поддерживать здоровье всего тела и улучшают вашу производительность в тренажерном зале, так как вы повышаете выносливость. Мезоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю. Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса. Если вы заметили, что все еще не можете набрать / сохранить массу, ограничьте свои кардио-тренировки одним днем, можно заменить 15-минутную HIIT или круговую тренировку в рутину вместо 30-минутной кардиотренировки в умеренном темпе.ТРЕНИРОВКА СИЛЫ: Это идеальный соматотип для классификации. Большинство людей из этой категории находят спорт и физические нагрузки довольно легкими. Давайте посмотрим на преимущества, которыми обладают мезоморфы: 1. Их тела на самом деле созданы для работы с тяжелой атлетикой. 2 Они хорошо справляются с высокой интенсивностью. 3 Они хорошо переносят высокочастотные тренировки. 4 Сжигайте жир быстро, быстро набирайте мышцы
    Страница 4 из 16
    СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА Продолжение: Как и во всем остальном, это все экспериментально.Вы должны методом проб и ошибок решить, какая тренировка вам больше всего подходит. Существуют тысячи различных программ тренировок, которые вы можете попробовать: • • • • • • • • • •
    Высокочастотная тренировка Специальная тренировка для гипертрофии Тренировка Max-OT German Volume Training Программа BW44 3×3 Тренировка F3 — Функциональная тренировка Болгарская тренировка Dual Factor Тренировка гипертрофии (DFHT) Маятниковая тренировка
    Это лишь некоторые из ТЫСЯЧ программ и философий, которые существуют там.Цель должна заключаться в том, чтобы найти программу, к которой вы заинтересованы, и выполнить ее. При выборе программы тренировок следует помнить лишь о нескольких вещах: МЕТОДЫ ПОДНЯТИЯ ОТВЕСОВ УПРОСТИТЕЛЬНО УЛУЧШАЮТ ВАШ ПРОГРЕСС: важны такие методы, как дроп-сеты, тренировка с паузой для отдыха, эксцентрики, форсированные повторения, ожоги, негативы, суперсеты и т. Д. Наиболее продвинутые ученики будут использовать по крайней мере один или несколько из этих методов. Они отлично подходят для повышения интенсивности и большей перегрузки мышц.Чем большему стрессу подвергаются ваши мышцы, тем больше они станут сильнее и вырастут, чтобы реагировать на это дополнительное напряжение. Следующий 3-дневный распорядок построен с учетом всего вышеупомянутого. Получайте удовольствие и усердно тренируйтесь!
    Страница 5 из 16
    День 1 — нижняя часть тела ТРЕНИРОВКА 1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: • 5-минутная кардио-разминка • Приседания • Разминка: 50% от 1 ПМ, 10-20 повторений • Акклиматический подход №1: 60% от 1 ПМ, 8 повторений • Акклиматический подход № 2: 80% от 1 ПМ, 6 повторений • Рабочий подход № 1: 90% от 5 ПМ, 3-5 повторений • Рабочий подход № 2: 95% от 5 ПМ, 3-5 повторений • Рабочий подход № 3: 95% от 5 ПМ, 2 повторения (если предыдущие два подхода были интенсивными, возможно, вы не сможете выполнить полные 5 повторений.Не волнуйтесь, это хорошо.) • • 3-5 минутный отдых и перерыв на воду • Выпады • (В этом случае нет необходимости в подходах для разогрева или акклиматизации) • Рабочий подход №1: 6 повторений (по 3 на каждую ногу) ) • Рабочий подход №2: 6 повторений с одинаковым весом • Рабочий подход №3: стремитесь сделать 6 повторений, но не удивляйтесь, если вы сделаете только несколько. • • 3-5 минутный отдых • Сгибания ног (необязательно, для дополнительного акцента на подколенные сухожилия) • (Нет необходимости в разминке) • Рабочий подход №1: 5 повторений • Рабочий подход №2: 5 повторений • Икры • Короткий Разминка: 10-20 повторений (идеально, потому что икры еще не прорабатывались напрямую.) • Рабочий подход № 1: 5-6 повторений • Рабочий подход № 2: 5-6 повторений • Рабочий подход № 3: как можно больше повторений • 5-10 минут заминки
    Страница 6 из 16
    День 1 — Инструкции по таблице для нижней части тела: в пустые поля ниже введите вес, который вы использовали, и количество выполненных вами повторений. Если бы вы сделали 100 фунтов за 10 повторений, вы бы написали «100 X 10». Серые поля ниже не используются.
    УПРАЖНЕНИЕ Кардио-разминка 5 минут Приседания — 10-20, 8, 6, 3-5, 3-5, 2 повторения Выпады — 6 повторений Сгибания ног (необязательно, для дополнительного акцента на подколенные сухожилия) — 5 повторений Икры — 10-20, 5-6, 5-6 повторений, отказ 5-10 минут заминка
    сет # 1
    подход # 2 XX
    подход # 3 XX
    XX XX
    XX
    подход # 4 XX
    Набор # 5 XX
    Набор # 6 XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX XX
    XX XX
    Страница 7 из 16 День 9 2 — Спина ТРЕНИРОВКА 2 — СПИНА: • 5-минутная разминка • Подтягивания с отягощениями • Разминка: 10-20 повторений (для этого вы можете использовать тренажер с тросом) • Акклиматический подход №1: 8 повторений (тяги вниз или подтягивания без веса) • Аккламационный подход №2: 6 повторений (то же, что и выше) • Рабочий подход №1: 3-5 повторений • Рабочий подход №2: 3-5 повторений, или столько, сколько сможете • Рабочий подход № 3: столько, сколько сможете • • 3-5 минут отдыха • Тяга в наклоне • Краткий акклиматический подход: 8-10 повторений • Рабочий подход №1: 3-5 повторений • Рабочий подход №2: 3-5 повторений или столько, сколько сможете • Рабочий подход №3: столько, сколько вы может • • 3-5 минут отдыха • Сгибания рук на бицепс (необязательно, потому что бицепсы уже прорабатываются во время тяговых упражнений) • Рабочий подход №1: 3-5 повторений • Рабочий подход №2: 3-5 повторений
    Страница 8 из 16
    День 2 — обратная таблица Инструкции: в пустые поля ниже введите вес, который вы использовали, и количество выполненных вами повторений.Если бы вы сделали 100 фунтов за 10 повторений, вы бы написали «100 X 10». Серые поля ниже не используются.
    УПРАЖНЕНИЕ 5-минутная разминка Подтягивания с отягощением — 10-20, 8, 6, 3-5, 3-5 повторений, отказ
    Сет # 1
    Сет # 2 XX
    Сет # 3 XX
    Сет # 4 XX
    Тяга в наклоне — 8-10, 3-5, 3-5 повторений, сгибание рук на бицепс до отказа (необязательно) — 3-5 повторений
    XX
    XX
    Сет # 5 XX
    Сет # 6 XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    Страница 9 из 16
    День 3 — грудь, плечи, пресс. ТРЕНИРОВКА 3 — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И АБС: • 5-минутная разминка • Жим лежа • Разминка набор: 10-20 повторений • Набор для акклиматизации: 8 повторений • Набор для акклиматизации: 6 повторений • Рабочий набор № 1: 3-5 повторений • Рабочий набор № 2: 3-5 повторений • Рабочий набор № 3: 3-5 повторений или столько, сколько вы можете сделать • Военный жим или другой жим от плеч • Краткий аккламационный сет: 8 повторений • Рабочий подход № 1: 3-5 повторений • Рабочий подход № 2: 3-5 повторений • Рабочий подход № 3: 3- 5 повторений или столько, сколько вы можете сделать • Упражнение для пресса по вашему выбору • Разминка: 10-20 повторений • Акклима ционный набор: 8 повторений • Рабочий подход №1: 5-10 повторений • Рабочий подход №2: используйте немного больший вес, как можно больше повторений.• Сгибания рук на запястье • (На данном этапе разминка не требуется) • Рабочий подход №1: 3-5 повторений с последующим статическим удержанием до отказа • Рабочий набор №2: То же, что и выше • Сгибания рук в обратном направлении • Рабочий подход №1: То же, что и выше • Рабочий подход №2: То же, что и выше • 5-10 минутная заминка
    Страница 10 из 16
    День 3 — грудь, плечи, пресс Инструкции к диаграмме: В пустые места ниже введите вес, который вы использовали и количество выполненных повторений. Если бы вы сделали 100 фунтов за 10 повторений, вы бы написали «100 X 10».Серые поля ниже не используются.
    УПРАЖНЕНИЕ Жим лежа на разминке, 5 минут — 10-20, 8, 6, 3-5, 3-5, 3-5 повторений Военный жим или другой жим от плеч — 8, 3-5, 3-5, 3- 5 повторений пресса по вашему выбору — 10-20, 8, 5-10 повторений, сгибание рук до отказа — 3-5 повторений с последующим статическим удержанием до отказа. Обратные сгибания рук — 3-5 повторений с последующим статическим удержанием до отказа. 5-10 минут охлаждения
    Набор # 1
    Набор # 2 XX
    XX
    Набор # 3 XX
    Набор # 4 XX
    Набор # 5 XX
    Набор # 6 XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    XX
    из
    Страница
    из
    XX
    из
    Советы по питанию Мезоморфы, как правило, занимают среднее положение по скорости метаболизма.В то время как эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес, а эндоморфы испытывают проблемы с набором слишком большого веса (особенно соотношения жир: мышцы), мезоморфы, похоже, обладают лучшим из обоих миров; они могут нарастить мышцы с ограниченным набором жира. У мезоморфов от природы больше мускулов, чем у эктоморфов, и у них лучшая чувствительность к инсулину, чем у эндоморфов, что позволяет им набирать больше мышц и меньше жира при соблюдении калорийной диеты. Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите).Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гипокалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете. Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Мезоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы. Простой расчет для определения потребляемой вами поддерживающей калорийности — это умножить массу тела на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день.Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий сверх поддерживаемых калорий, учитывая, что их калории поступают из: Углеводы = 40% белка = 30% жира = 30%
    Страница 12 из 16
    Используя 3000 калорий в качестве примера, это будет: • Углеводы = 300 граммов • Белки = 225 граммов • Жиры = 100 граммов • Мезоморф весом 200 фунтов может потреблять на 250-500 калорий больше, чем его поддерживающая калорийность, поэтому добавив 500 калорий к приведенному выше примеру, мы получим: • Углеводы = 350 граммов • Белок = 263 грамма • Жир = 117 граммов • Помимо контроля калорийности, как мезоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина.Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность. КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМ ПИТАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ЧАСТОГО ПИТАНИЯ: Один из способов контролировать потребление калорий — есть часто. Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда.
    Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 450 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем при приеме пищи на 1200 калорий (не считая содержания макроэлементов).
    Стр. 13 из 16
    Ограничьте количество углеводов определенным приемом пищи: Ограничьте количество углеводов до того времени, когда они больше всего нужны вашему организму, это поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать потребление большинства углеводов завтраком и до / после тренировки.Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять большую часть углеводов в: •
    Завтрак: т.е. 2 ломтика цельнозернового хлеба (~ 30-50 углеводов в зависимости от хлеба)
    •
    Перед тренировкой: т.е. 1 чашка овсянки (~ 60 углеводов)
    •
    После тренировки: т.е. 8 унций. сладкий картофель + 1 столовая ложка меда (~ 90 углеводов)
    Во всем остальном мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1 / 4–1 / 2 стакана риса), зеленых овощей и небольшого количества фруктов.Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первые три приема пищи (предтренировочный прием, послетренировочный прием пищи и третий прием пищи в день).
    Неважно, какой у вас график, я не рекомендую мезоморфам после тренировки принимать декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо себя чувствовать, используя углеводы с высоким гликемическим индексом, но наше общее правило — мезоморфы придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.
    Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднять уровень инсулина до высот с помощью декстрозы. Я считаю, что мезоморфам может быть полезно принимать перед тренировкой углеводы с высоким содержанием гликемии. Исследования показали, что синтез белка повышается в наибольшей степени, когда перед тренировкой потребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA).
    Страница 14 из 16
    Ешьте КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ — НЕ СКИДЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ! Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты. Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока.Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло. Можно просто добавить 20 миндальных орехов в указанную выше еду, чтобы получить их НЖК. Если вам нужно больше примеров продуктов, которые отлично подходят для мезоморфов, в Руководстве по чистому питанию Kaizen есть полный список покупок, подготовленный для вас. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ПИТАНИЕМ В БЕЗТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ: Вы растете вне тренажерного зала.Силовые тренировки дают стимул для роста, но ваш рост зависит от диеты. Ваша диета должна быть такой же строгой в дни без тренировок, как и в дни тренировок. Больше всего от общего количества потребляемых калорий будет зависеть, сколько веса, мышц и жира вы наберете.
    Хотя приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее количество потребляемых калорий — это фактор номер один, который определит, набираете ли вы жир. Если вы переедаете, вы, вероятно, наберете немного жира. Так что начните с потребления 250-500 калорий сверх вашего поддерживаемого количества калорий и увеличивайте количество калорий, когда вес / мышцы не набирают обороты.Если вам нужно похудеть, уменьшите потребление калорий или подумайте о том, чтобы перейти на режим IF (прерывистое голодание) в сочетании с некоторыми HIIT или круговыми тренировками, чтобы сжечь лишний жир.
    Стр. 15 из 16
    Заявление об ограничении ответственности Эта программа предназначена только для информационных целей. Информация, представленная в данном документе, никоим образом не предназначена для использования в качестве медицинской консультации или замены медицинской консультации. Скорее, как руководство по питанию и физическим упражнениям, Tee Major Fitness, LLC предназначена только для дополнения, а не замены медицинской помощи или рекомендаций как части здорового образа жизни.Таким образом, эту информацию следует использовать вместе с руководством и вниманием вашего врача. Вы должны проконсультироваться со своим врачом перед началом этой программы, как и с любой программой упражнений. Если вы решите не получать согласие своего врача и / или не работать с ним на протяжении всего вашего времени с использованием любой из программ, созданных Tee Major Fitness LLC, вы соглашаетесь принять на себя полную ответственность за свои действия. Используя рекомендации по питанию и стратегии упражнений, содержащиеся в данном документе, вы признаете, что, несмотря на все меры предосторожности со стороны Tee Major и Tee Major Fitness LLC, существуют риски травм или заболеваний, которые могут возникнуть при использовании любой программы, и вы принимаете на себя такие риски и отказываетесь от , откажитесь от любых претензий, которые у вас могут возникнуть к Tee Major или Tee Major Fitness LLC и / или ее аффилированным компаниям в результате любых физических травм или заболеваний, возникших в связи или в результате использования или неправильного использования этого пищевого продукта.

Программа тренировок для мезоморфа на массу

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА на массу

Примечания

Тренировка мезоморфа

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Рекомендации по тренировкам

Разнообразие — путь к успеху

Аэробные нагрузки

Примерная программа тренировок

Правила, правила, правила …

Рацион питания

Примерная диета

Советуем почитать:

программа тренировок по фитнесу – Medaboutme.ru

Краткое описание мезоморфа

Мезоморф и фитнес: плюсы и минусы

Особенности диеты для людей с мезоморфным телосложением

Оптимальная фитнес-программа для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Мезоморф программа тренировок для набора массы

Мезоморф программа тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

3 ключа к тренировке для мезоморфа

Стимулируйте мышцы

Постепенно увеличивайте стимул

Чередование различных фаз

Полное руководство — Вехайн

Как определить, что вы один из культуристов-мезоморфов

Что еще отличает культуристов-мезоморфов?

Легкое увеличение массы тела

Выгода от тренировки гипертрофии

Как соблюдать диету для культуриста-мезоморфа

Увеличьте калорийность, но избегайте грязного набора (600+ калорий)

с высоким содержанием белка

Как правильно тренировать культуристы-мезоморфы

Гипертрофия должна быть в центре внимания вашей тренировки

Упражнения на гипертрофию отлично подходят для создания мускулов сверхчистой формы

Растет в размерах

Программа тренировки для мезоморфа

План тренировки мезоморфа PDF

Диета как мезоморф

Макросы мезоморфа

Какие макросы приносят пользу мезоморфам?

калорий — масса тела + соотношения

Углеводы — 40%

Жир — 25%

Белок — 35%

Как получить мезоморфный пресс

Программа тренировки мезоморфа для пресса

Рецепты мезоморфа

Давид Шевчук Burger + Ice Cream Gainer

Специальный выпуск Tommy «Cut For One Day»

Подходит ли кето для культуристов-мезоморфов?

Заключение

Как тренироваться с телосложением мезоморф? • Мастер бодибилдинга

Силовые тренировки для вашего типа телосложения

главных проблем, с которыми вам придется столкнуться с мезоморфным типом телосложения (и как их преодолеть)

Ошибок, совершаемых мужчинами с типом телосложения мезоморфа

Физический потенциал мезоморфа

Что такое соматотип?

Кто ты?

Преимущества мезоморфа с телосложением

Чрезмерное потребление калорий

Недостаточно белка

Без фруктов и овощей

Есть слишком много обработанных продуктов

Недостаточный подъем веса

Слишком много кардио

Не выполняет правильное количество повторений

Лучшая диета для мужчины-мезоморфа

Как должны тренироваться мужчины-мезоморфы

Заключение

Список литературы

Мезоморф + Тренировка + План — PDFCOFFEE.COM

Вам так же может понравиться...

Кардио тренировка в зале программа для мужчин: программа для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепты: Страница не найдена

Как увеличить подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Добавить комментарий Отменить ответ