Французский жим лежа как делать правильно: Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
2. Способствует мышечному росту.
3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Как правильно делать французский жим?

Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:

1. В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
2. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
3. Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
4. Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
5. Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
6. Важно держать поясницу прижатой к полу.
7. Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
8. Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
9. В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
10. Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
11. Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.

Французский жим лежа

Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.

1. Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
2. Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
3. Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
4. Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.

Французский жим стоя

При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
2. Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
3. Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.

Французский жим сидя

Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.

1. Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
2. Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
3. Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
4. За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.

Французский жим в Смите

Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита. Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа. Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:

1. Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
2. Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.

Французский жим в кроссовере

Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:

1. Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
2. Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
3. Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
4. Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

 

Как правильно делать французский жим

Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:

• Французский жим лежа
• Французский жим сидя
• Французский жим стоя

Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.

Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:

• Штангу опускать за голову
• Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
• Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям

Основные позиции техничного выполнения:

• Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т.е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
• Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
• Следите за неподвижностью локтей
• Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки

Французский жим с гантелями лежа

Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.

Правильное выполнение показано на картинке:

 

Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.

Французский жим с гантелью лежа

Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.

Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя

Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.

Аспекты техники выполнения:

• В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
• При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
• Все движения выполняются плавно и до упора

Французский жим с гантелями сидя

Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.

Французский жим с гантелью сидя

То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.

Как правильно делать французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя

Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.

Французский жим с гантелями стоя

Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.

Французский жим с гантелью стоя

Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.

Итог

После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!

2522 (Всего просмотров) 2 (Просмотров сегодня)

особенности и польза данного упражнения – Medaboutme.ru

Сильные, накачанные руки — цель каждого мужчины. Но чтобы ее реализовать, нужно очень постараться. Для этого обычно начинают ходить в тренажерный зал и выполнять специальные упражнения. При этом можно заметить, что новички совершают много ошибок, работая над объемом и рельефом мышц рук. Основная из них — недостаток внимания трицепсу. А ведь данная мышца занимает 60% всего объема плеча. Даже имея хорошо накачанный бицепс, рука не будет выглядеть пропорционально развитой со слабым трицепсом.

В данной статье рассказывается о самом популярном и эффективном упражнении для мышц рук, с помощью которого можно быстро накачать трицепс и другую мускулатуру верхних конечностей.

Общие сведения

Французский жим с гантелями — это любимое упражнение бодибилдеров. Оно позволяет проработать все части трицепса и будет полезно и новичкам, и опытным спортсменам. В этом виде жима работает только локтевой сустав. Кроме трицепсов в движении задействовано несколько вспомогательных мышц. Упражнения такого типа называют изолирующими.

Начинающим атлетам можно посоветовать выполнять жим лежа на скамье. Это база, которую нужно обязательно освоить. Дополнительно можно включать в свои тренировки отжимания на брусьях и жим штанги, который делают так же: лежа и держа гриф узким хватом. Но эти упражнения требуют участия нескольких суставов и большого числа мускулов. Поэтому их обычно выполняют после того, как трицепс будет хорошо справляться с возрастающей нагрузкой.

Техника выполнения упражнения

Любой изолирующий силовой элемент выполняют в самом начале или в конце тренировки. Как правильно организовать свое занятие — лучше всего спросить у тренера или инструктора тренажерного зала. Если план тренировки предусматривает работу по методу предварительного утомления, то французский жим включают в начало занятий. В случае, когда спортсмен работает по обычному плану, гантели жмут в последнюю очередь, после основной части занятия.

Техника выполнения:

1. Приготовьте гантели и горизонтальную скамью.
2. Возьмите в руки спортивные снаряды и сядьте на край сиденья.
3. Лягте на скамью так, чтобы было комфортно и поднимите гантели вертикально вверх. Ладони держите по направлению друг к другу. Данное положение называют исходным.
4. Вдохните и опустите руки за голову, согнув их в локтях. Гантели в нижней точке должны располагаться напротив ушей. Во время выполнения движения работайте только предплечьем.
5. Сделайте секундную паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение нужное число раз.

Новичкам стоит потратить несколько сетов, чтобы правильно подобрать вес гантелей. Последние 2-3 раза жим должен выполняться с большим усилием мышц.

Отличие работы с гантелями от жима штанги

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако в первом случае упражнение не так травмоопасно для локтевого сустава, так как спортсмен может контролировать амплитуду движений. Помогают регулировать подъем-опускание рук мышцы груди и плечевого пояса. Это будет полезно новичкам со слабым трицепсом.

Так как гантели не связаны между собой грифом, можно быть уверенным, что спортивный снаряд не упадет на голову, если руки не справятся с нагрузкой.

Есть у этого упражнения для мышц рук и минусы. Качая мускулатуру гантелями, нужно постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. При малейшей потере концентрации внимания спортивный снаряд может развернуть, что крайне опасно для суставов. Поэтому вес гантелей нужно выбирать меньше, по сравнению с весом штанги для аналогичного упражнения.

Особенности выполнения изолирующих упражнений для мышц рук

В первую очередь нужно еще раз указать на правильный выбор веса гантелей. Лучше не брать тяжелые спортивные снаряды и работать хоть и со средним весом, но зато с точным соблюдением техники выполнения силового элемента. В этом случае вы сохраните суставы и связки в работоспособном состоянии. Обращайте также внимание на такие моменты:

1. Если локтевой сустав травмирован, жим гантелей лучше заменить другим базовым упражнением. Например, подойдет жим штанги узким хватом.
2. В тех случаях, когда трудно контролировать положение в пространстве сразу двух гантелей, можно работать ими поочередно или только одной рукой.
3. Получить дополнительную нагрузку на трицепсы можно, если разворачивать кисти в верхней точке ладонями вперед. В нижнем положении ладони опять должны смотреть друг на друга.
4. В приоритете контроль за положением локтей. Работает только плечо.
5. Следите за амплитудой движений. Важно, чтобы трицепсы полностью растягивались и сокращались.
6. Выполнение упражнения для мышц рук будет безопаснее, если использовать специальные лямки.

На начальном этапе тренировок будет достаточно делать по 10-12 повторений упражнения и выполнять его в 2-3 сета.

Домашние упражнения

Многие спортсмены занимаются гантелями самостоятельно, включая их в комплекс домашних упражнений. Если нет подходящей скамьи, французский жим делают лежа на полу. От этого его эффективность не становится ниже. В качестве альтернативы можно качать трицепс и обычным жимом. В этом случае атлет располагает плечо перпендикулярно телу и жмет гантель только одной рукой. После выполнения 10-12 жимов руку меняют.

Такие домашние упражнения отлично подходят для самостоятельных тренировок. И если работать со штангой лучше всего со страховкой, то гантели в этом плане более безопасные.

Заключение

В данной статье были разобраны основные упражнения для работы над трицепсом — трехглавой мышцей плеча. Французский жим достаточно прост в выполнении и технически доступен каждому. Не стоит пренебрегать этим силовым элементом: без хорошо накаченного трицепса рука не будет выглядеть достаточно атлетичной.

Жим такого типа рекомендован не только мужчинам, но и девушкам. Технически он выполняется одинаково. Только девушкам следует брать гантели меньшего веса, чтобы работать не над силой и объемом мышц, а над красотой их формы.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно выполнять домашние упражнения регулярно, но не более 2 раз в неделю. Мышцы должны полностью восстанавливаться, а для этого нужно время.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Жим штанги лежа на скамье — техника выполнения, описание и видео

Жим штанги лежа на скамье

Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.

Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.

Как правильно выполнять жим лежа?

Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.

Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее — об этом мы упоминали в материале “нормативы для жима лежа“.

Жим лежа для новичков

Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.

Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.

Техника жима лежа (видео)

Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.

Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жим штанги лежа — важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно — легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 февраля 2011

как избежать травмы в тренажерном зале – Москва 24, 24.04.2015

Фото: M24.ru

С начала 2015 года и по сей день в московских фитнес-клубах наблюдается серьезный ажитож – многие жители Москвы хотят «подкачаться» к лету. Однако неправильные тренировки могут привести к тяжелым последствиям. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему, рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский.

Моя любимая фраза, которая приводит любого новичка в замешательство: «Мышцы растут на диване». И как бы это заявление не звучало абсурдно, так и есть на самом деле. Другими словами, мышцы растут во время отдыха. Но чтобы добиться этого эффекта, важно правильно, качественно, а главное – интенсивно потренироваться в тренажерном зале.

И только тогда, в период восстановления, при соблюдении правильного режима питания, вы от тренировки к тренировке будете становиться сильнее и больше, особенно, если для этого вы и пришли в тренажерный зал.

Но не только правильно подобранная методика тренировок, режим отдыха и питания, являются решающими факторами для достижения поставленной вами цели.

Бывает и так, что вы тщательно разминаетесь перед выполнением того или иного упражнения, аккуратно, постепенно увеличиваете нагрузку, четко соблюдаете технику выполнения упражнения, в сложных движениях просите вас подстраховать и все равно, через какое то время получаете травму.

Ссылки по теме

Дело в том, что среди, в том числе, самых популярных силовых упражнений, есть такие, которые провоцируют так называемую «накопительную травму» того или иного сустава/мышцы/связки. То есть заранее вы никогда не почувствуете, что приближается беда. И это не классические приседания или становая тяга, либо другие базовые травмоопасные упражнения. В этом случае риск получить травму зависит от поставленной вам техники выполнения упражнения или неправильно подобранного веса.

Это упражнения, которые в виду своей амплитуды движения, являются не естественными, неудобными, для того или иного сустава. И выполняя их, вы неизбежно попадете к травматологу. Давайте с вами разберемся, что же такой «накопительная травма».

Накопительная травма, или синдром «переиспользования» – травма повторяющегося напряжения на пределе возможностей ткани, или износ трением мышцы/сухожилия ведущее к воспалению и боли. То есть, повторюсь, как бы вы тщательно не разминались, вероятность получить травму всегда остается очень высокой. Это не значит, что именно вы ее получите в конкретном упражнение, но знать об этом важно.

Давайте разберем, какие упражнения являются потенциально опасными и почему.

• Французский жим лежа, особенно с прямым грифом. Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов, особенно его «отстающей» часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение «прощайте локти».

  К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на «бывалых» качков в вашем зале. У многих из них на локтях виден острый «нарост», который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

  Для развития трицепсов существуют и другие, не менее эффективные и безопасные упражнения, поэтому, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.



• Жим штанги из-за головы. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (плечи). Но из-за того, что вы вынуждены опускать штангу за голову сильно отводя руки назад, плечевые суставы и дельтовидные мышцы испытывают сильнейшее перенапряжение. А травма плечевых суставов не даст вам нормально тренироваться вообще. Замените это упражнение жимом штанги перед собой или жимом гантелей сидя.
• Подъем корпуса из положения лежа. Это одно из любимых упражнений всех, кто помнит уроки физкультуры. Но получить травму спины в этом движении можно гораздо быстрее, чем вы почувствуете свой пресс.

  Дело в том, что когда вы резко стартуете, пытаясь поднять корпус, сильнейшую нагрузку испытывают сгибатели спины, вот их перенапряжение как раз и опасно. Постарайтесь разучить технику «прямых скручиваний», это более эффективное и безопасное упражнение для прямой мышцы живота.

• Обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение для развития трицепсов. Но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно пере растягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.
• Гакк-приседания. Базовое упражнение для развития мышц ног. Но все упражнения, где в нижней точке между бедром и голенью образуется прямой угол, по умолчанию, травмоопасны для коленных суставов. Часто, когда новичок осваивает технику выполнения данного движения, он практически сразу начинает ощущать легкий дискомфорт внутри сустава. А это верный признак того, что это упражнение вам лучше исключить из своей программы.

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Как правильно жимать лежа

Жим лежа — самое прославленное упражнение в истории мужского фитнеса. Конечно, теперь все знают, что становая тяга — лучшая и более полноценная тренировка. Но «Сколько вы жмете?» остается эталоном для мачо.

Дело в том, что вы не можете просто хлопнуть пару тарелок по бруску и издать несколько хрипов. Правильная техника может быть разницей между опуханием и травмой. Вот почему мы обратились к Джабари Битон, личному тренеру в тренажерном зале Дэвида Бартона в Нью-Йорке, чтобы рассказать нам, как научиться совершенствоваться в тренажерном зале.

** Погодите, а почему я снова жму? **
Что ж, согласно Битону, жим лежа является частью основной группы упражнений, которую должен освоить каждый парень, наряду с приседаниями, вытягиванием на высоту, становой тягой и жимом гантелей. Каждый из этих тезисов требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, чтобы перемещать вес, в то время как тренажеры делают большую часть стабилизации за вас и, таким образом, являются намного более тяжелыми тренировками. «Когда вы жмете, — говорит он, — вы фактически используете руки, спину и даже ноги, чтобы создать прочную основу для перемещения веса.

Хорошо, с чего мне начать?
«Начните с выравнивания глаз со штангой», — говорит Битонс. Выровняйте руки так, чтобы локти и запястья были на одной линии. «Затем крепко поставьте ступни на пол на ширине плеч». Когда ваши ступни установлены, вы можете использовать их, чтобы поднимать вес. «Многие парни отрывают ноги от земли при выполнении жима лежа, и на самом деле большая часть вашей силы исходит от ваших ног».

** Должен ли я выгибать спину раз и навсегда? **
Да.«Поднимите грудь от грудины вверх к штанге, которая стабилизирует ваши плечи относительно скамьи перед тем, что я называю« отрывом », — говорит Битон. «Поднося грудь ближе к перекладине, чем плечи, вы убедитесь, что именно группа мышц будет получать вес».

** Нужно ли мне дышать каким-то специальным, тяжеловесным способом? **
Ага. Совет Битона: «Вдыхайте, прижимая штангу к груди — идеально, прямо поперек грудины — при этом удерживая грудь приподнятой.Выдохните по пути вверх, чтобы стабилизировать ваше ядро. «Держите локти широкими и на одной линии с запястьями на пути вниз.

Братья из спортзала всегда говорят, что повторения не засчитываются, если штанга не попадает в грудь. Это реальная вещь?
Если вы не входите в комбайн НФЛ, нет. «Для наращивания мышц вам нужно всего лишь опустить штангу так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов».

** Как быстро должны мои повторения быть? **
Если вы собираетесь поднимать тяжести и проверять свои пределы, медленное опускание штанги может быть разницей между тем, чтобы подняться или нет.«Если вы уроните штангу слишком быстро, вы можете оказаться в плохом положении, чтобы подтолкнуть ее вверх», — говорит Битон. Вместо этого контролируйте вес, медленно опуская его, удерживая грудь приподнятой, прежде чем делать взрывное движение вверх. Подумайте об этом так: «Что вы, скорее всего, поймаете? Брошенного в вас ребенка или ребенка, переданного вам?»

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, поскольку это упражнение выполняется неправильно и может привести к травме.

Заставьте ваши мышцы кричать с помощью следующих процедур и советов!

Вы долгое время придерживались одного и того же веса в жиме лежа? Не жди больше.Пришло время добавить веса к этой штанге и заставить ее наклониться!

Многие ребята тренировались годами и стали довольны количеством веса, который они используют во время жима лежа. Вы можете быть одним из них.

Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от количества, пора побить личный рекорд и переместить тяжелый вес!

Король лифтов

Любовь к мощному жиму лежа легко понять.Никто никогда не подходит к самому большому парню в тренажерном зале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпад?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет. Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько вы жмете?» Это мать всех вопросов о бодибилдинге. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» Занимает второе место, но это уже отдельная статья.)

Жим над головой был королем подъемников, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах.Да, старый добрый пресс над головой стоя был королем подъемников на протяжении десятилетий.

По мере того как олимпийский спорт стал уходить в безвестность, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность. Вскоре каждый школьный футболист захотел узнать, сколько он может жать. И теперь вы тоже.

Лично разговаривает

Мой брат, Брент, на прошлой неделе просто выпил 6 повторений с 440, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа.Хорошо, давайте уберемся с пути. Я жму 325 на максимум одно повторение. Я сказал это. Теперь вы знаете, что вам больше не интересно.

Я сделал это около двух лет назад с массой тела 180-85, и это было то, чем я давно хотел заниматься. Я подтянулся на 300, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.

Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за боли в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.

Я все еще тренировался в то время, но я не делал жима штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать жим лежа и придумал план игры на жим 315.

После нескольких месяцев усердных и умных тренировок я достиг своей цели — 315 баллов на скамейке запасных. Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли подтянуть несколько колес.

Начало работы

Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, это универсальный день для тренировки груди.

Вы делаете сначала жимы лежа в своей программе, и вы делаете разогревающий подход из 15 или около того с весом, который заставляет ваши трицепсы начать гореть после 12 повторения. Вы прибавляете около 25 фунтов и делаете еще 12 повторений, и последнее повторение было трудным. . Вы прибавляете вес и планируете сделать 10 повторений, но получите только 8 или 9.

Вы прибавляете вес и надеетесь получить 8, но вы боретесь с 5, и ваш партнер делает вам еще 2 форсированных повторения только для того, чтобы получить 7 повторений. Теперь твои руки устали. Они начинают трястись, ваша грудь становится напряженной, но вы прибавляете в весе.

Этот подход самый сложный, и вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с посторонней помощью. Вы решаете сделать еще один подход, и вы с трудом издает один, а затем ваш партнер делает три повторения того, что по сути является действительно тяжелым сгибанием рук, просто чтобы удержать вес в движении за вас.

Для хорошей меры вы делаете еще один «насосный набор» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но получите только 4 или 5. Вот и все, что касается жима лежа, и вы переходите к следующему упражнению. .

Это был ваш обычный понедельник на протяжении как минимум трех лет.Такой же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застоя? Это звучит хоть отдаленно знакомо? Я так и думал.

Мы собираемся что-то изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этому распорядку, возьмите на целую неделю перерыв в тренировках. Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но никакого подъема тяжестей. Давать отдых вашим суставам, мышцам и различным соединительным тканям — это очень хорошо.

На самом деле, я настоятельно рекомендую делать плановый перерыв каждые два или три месяца.Я знаю, что для некоторых из вас это сложно, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени, правда!

После недельного отдыха ваши плечи и локти должны отдохнуть и почувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Нет, возможно, вы так поступали в прошлом.

Мы собираемся расслабиться, постепенно увеличивать ваши веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.

Среда: грудь и трицепсы

Распечатать

Этот распорядок рассчитан на три дня в неделю. А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы вашего жима лежа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Я вижу, как многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки.Угадай, что? Они тоже не самые большие и не самые сильные в спортзале.

Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь один раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть корреляция.

Так как универсальный день жима приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Это просто. Скорее всего, скамейки будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы ими воспользоваться. Копайте глубоко и заставляйте себя менять дни. Все будет хорошо.Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.

Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. Среды предназначены для сосредоточения на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепсы.

Я уверен, что вы кое-что заметили. Никакой дельт-работы. А как насчет плечиков с пушечным ядром? В этом упражнении не будет прямой дельтовидной работы, за исключением задних дельт в день спины. Боковых подъемов не будет.

Ваши передние дельты получат много работы, когда ваши веса увеличатся в жиме лежа.Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если задуматься, в большинстве упражнений плечевой сустав подвергается воздействию от четырех до пяти дней в неделю.

Плечи задействованы в жимах, боковых упражнениях, работе груди и спины.

Вместо работы с дельтами, как таковой, это упражнение концентрируется на тяжелом жиме и укреплении вращающей манжеты, которая является опорной и стабилизирующей мышцей, которая удерживает и уравновешивает ваше плечо и обеспечивает противовес для него.

Укрепление этих маленьких мускулов — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал намного больше упражнений на вращающую манжету и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Я уверен, что производители Advil оставили бы для меня то же самое!)

На Bodybuilding.com есть много примеров упражнений на вращающую манжету плеча. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкий вес и делайте 15 повторений.

Это лучший вариант для этих важных мышц. Манжеты ротатора должны быть затянуты, а не взорваны! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и продолжайте выполнять упражнения.

Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда вы закончите со всеми другими упражнениями.

Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращающие манжеты перед тем, как вы начнете тяжелую работу вашей тренировки.Их первая тренировка — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала его утомляя.

Если вы все еще не уверены, что нужно делать меньше работы для старых плееров, возьмите урок у Уилла Харриса и всех парней, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.

Он тоже не тренирует оружие. Сундук один день. День отдыха. Вернуться на следующий день. Отдыхать. И ноги на третий день тренировки. Вот и все. Кажется, он неплохо работает, а ему примерно 357 лет, верно?

Предотвращение травм

Один из самых больших опасений в бодибилдинге — разрыв груди во время жима лежа.Многие парни сделали это за эти годы.

Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы можете получить травмы. Техника будет нашей первой темой, которую мы затронем.

Техника

Большинство общепринятых взглядов на бодибилдинг учит, что хват на перекладине во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти можно было отвести от тела, чтобы обеспечить полное растяжение грудной клетки и изолировать грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты были меньше используется в движении.

Однако этот метод не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас плакать.

Если вы хотите сконцентрироваться на силе и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепс будет задействован больше, но это положение дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.

Мне нравится длина одного большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее вверх. Вам не нужно останавливаться; просто делайте это на ощупь. И ни в коем случае не отталкивайте штангу от груди — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что данная статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лежа. Сделайте пару легких подходов по 15-20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Например:

• 2×15-20 с 25 фунтами.
• 1×10 с 35 фунтами.
• 3×6-8 с 60 фунтами.

Вес не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать последнее повторение в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Пришло время перейти к жиму лежа.

Упражнение предусматривает три подхода по шесть повторений для жима лежа.Это ваши рабочие наборы. Сначала вы сделаете разминку.

Поскольку вы взяли перерыв на неделю и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно. Подводя итоги, можно подвести итог.

Допустим, вы хотите жать 225 фунтов. Вы, может быть, играли 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже выполнили одно упражнение, привыкните к разминке с пустой перекладиной.

Сделайте от 15 до 20 повторений со штангой весом 45 фунтов.После этого подхода добавьте к грифу 25-фунтовую тарелку и сделайте восемь повторений. Это разминка.

Добавление веса

Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее 35-фунтовой пластиной. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом. Не усердствуйте и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, правда? Не в этом дело.

Дело в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы вы стали сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге пять дополнительных фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.

Когда вы наберете 150 фунтов, добавьте еще один разогревающий подход с 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтами и сделайте четыре повторения с 135 фунтами.

Продолжайте прибавлять пять фунтов каждую неделю, пока не начнете изо всех сил делать шесть повторений во всех трех подходах. Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.

На следующей неделе прибавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений по три подхода. В следующий раз прибавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять. В какой-то момент у вас не будет пяти повторений.

Если у вас всего четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда у вас будет три подхода по четыре, переходите к трём подходам по три в течение пары недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов. На следующей неделе попробуйте попытаться на 225 или, может быть, даже на 230.

По мере увеличения вашего веса важно добавить еще несколько разминочных подходов. Это не должно быть утомительным, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым сетам. Поэтому эти наборы называются «акклиматизационными наборами».«

После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это позволит вам привыкнуть к большему весу, но не сожжет вас в процессе.

Помощь

Чтобы дать вам больше силы, добавьте немного работы на трицепсы. Жимы лежа узким хватом здесь — король. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу, как парни делают это упражнение, соприкасаясь руками.Это отличный метод, если вы хотите получить хроническую боль в запястье.

Держите руки на расстоянии примерно одного фута, и все будет в порядке. Используйте вес, который позволяет сделать 6 повторений в 2 подходах. Не доводите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.

Добавьте несколько отжиманий и, может быть, несколько жимов лежа, и готово!

Заключение

Надеюсь, вы получили некоторую ценную информацию, которую вы можете применить к своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа.Главное — набраться терпения и начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх. Несколько лет назад я выполнял именно этот распорядок и до сих пор следую этим принципам.

Я начал с 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо работал до двух повторений с 295 и одного с 325. Независимо от того, является ли ваша цель 135, 225, 315, 405 или более, примените эти принципы, и вы Будьте на пути к достижению личного рекорда в жиме лежа!

французский жим упражнение с гантелями

Спортсмен-любитель регулярно тренировал французский жим гантелей сидя на одной руке в течение некоторого времени, но без всякой цели.Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения во время тренировки на трицепс, такие как отжимания на трицепс, отжимания на скамье с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их до черепных дробилок, потому что вы можете использовать наибольший вес для перегрузки трицепса. . Упражнение Супермена. Тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку E-Z для тренировки по проекту Арнольда Шварценеггера. Эта версия позволяет добиться максимальной амплитуды движений и подключить стабилизаторы корпуса для более эффективной работы.Жим лежа в машине Смита Тяга в наклоне в машине Смита. Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в одном подходе. Сгибающий жим гантелей — это разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди и трицепсов. Но в чистом смысле этого слова бег — это не развлечение. Жим гантелей одной рукой — это силовое упражнение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов. В это время сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянуты.- Дин Карназес. Иногда их по-разному называют французскими жимами и разгибаниями на трицепс лежа. В приведенной ниже программе я набрал 20 фунтов на жим над головой за 6 недель, что на стадии игры, в которой я участвую, довольно неплохо. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), расположив руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. Основное различие между французским прессом и растяжкой черепа — это положение, в котором обычно выполняются упражнения. Вы можете делать это упражнение в любом тренажерном зале или даже дома, если купите пару гантелей.Если вам не нравятся отжимания на брусьях и отжимания на скамье, другие подходящие замены включают отжимания на трицепс на тренажере, разгибания на трицепс над головой с гантелями, штангой или тросом, а также французский жим. Просмотр упражнения. Переместите руки в сторону головы, чтобы они были не перпендикулярно телу, а под углом. Итак, Skullcrusher — это French Press, но French Press не обязательно Skullcrusher. © 2020-2021 BodyPass. Трехглавая мышца плеча — единственная мышца группы трехглавой мышцы. Добавьте свой адрес электронной почты в наш список БЕСПЛАТНО ниже.Поднимите штангу над головой и слегка согните руки в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов. Поднимите гантели вверх, чтобы довести их до уровня головы, а затем вытяните руку над головой. Рифление и пресс — это упражнение, которое предъявляет большие требования к целому ряду мышц по всему телу, и, как результат, упражнение может эффективно развить силу и физическую форму всего тела. Давление пресса особенно эффективно для активации грудной клетки, когда вы Сжимаем грудные мышцы, одновременно сжимая гантели.Выполнение их таким образом будет постоянным. Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч. 4 — Французский жим сидя с EZ-перекладиной. Это обеспечивает две мышцы. Самый популярный вариант французского жима гантелей — выполнение упражнения лежа на горизонтальной скамье. Сидящий сундук. Возьмите по 1 гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины под углом 30 ° или ровно. Жим на трицепс сидя — это популярное упражнение для наращивания рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, удерживаемой обеими руками, с вытягиванием ее вверх за головой.Средний. Найден внутри — Страница 258 Гантели использовались для становой тяги. Программа повторялась трижды … НЕДЕЛЯ упражнений 1 2 3 4 5 6 1. … Французский жим гантелей 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2 × 8 2 × 6 1 × 6 7. [цитата необходима] Это работает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы редко видите это в тренажерных залах, а когда видите, то часто встречаете ошеломленные взгляды прохожих, которые не знают, что такое, черт возьми, должно быть. Это начальная позиция. Вариант удобнее, чем такое же упражнение со штангой.Не двигайте локтями во время сгибания или разгибания. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (А). Он позволяет нести больший вес, чем при работе из положения стоя или сидя, и отлично нагружает трицепсы. Находится внутри — Стр. 74 РАСШИРЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ ПОЛОСЫ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) Исходное положение. … и конечное положение для этого упражнения стоя позади спортсмена. Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение руки и запястья.Термин «Skullcrusher» относительно новый. Гантель. Guarda i nostri tutorial. в каждом сете, в каждом упражнении. Повторения должны быть тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вам пришлось испортить технику. Выполняйте французский жим гантелей один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибание рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжимания на брусьях. Кроме того, периодически меняйте версию упражнений, чтобы нагружать также все мышечные волокна. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Наборы гантелей и гантели в продаже бывают из разных материалов.Чтобы начать французский жим, сядьте на скамью и поместите одну гантель над головой. Назвать бег «развлечением» было бы неправильным употреблением этого слова. Тип Сила. Вы будете выполнять два упражнения на трицепс: французский жим и отдачу на трицепс. Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Просмотр упражнения. Держите плечи близко к голове (бицепсы примерно на уровне висков) и рядом с ними.Положите правую руку на пол. При тренировке груди люди придерживаются того, что знают. Неудивительно, что одно упражнение, названное в его честь, — жим Арнольда — это движение дельт. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы гриф EZ. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей для захвата, но их сложнее контролировать, чем штангу. Последним в списке упражнений на длинную голову на трицепс стоит базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Постарайтесь не шевелить плечом и сделайте движение согнутым только в локтевом суставе.Снаряжение Гантели. Держа предплечья перпендикулярно полу, опустите гантели по обе стороны от головы. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с утяжелением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья. Французский жим — это по сути то же самое, что и разгибание трицепса. В силовых тренировках французские сгибания рук — это упражнения, используемые для проработки трицепсов штангиста. E ‘di certo imperativo muovere solo gli avambracci. См. Также примерную энергетическую потребность тела (EER) 58, 60a> упражнения… 186 взрывных тренировок 44, 7 1 F остеопороз и 9,16-17 французского пресса, …. Держите локти высоко и попробуйте бросить эти гантели через комнату. Опустите гантели за голову до конца диапазона, а затем снова поднимите их вверх. Находится внутри — Страница 286 Исходное положение Упражнение Рис. 9.35 Французский жим (сидя, на коленях или лежа). … или с отягощением для двух рук, например, с гантелью или лентой для упражнений. Станьте хозяином своего тела и создайте идеальное тело! Оттуда опустите гантель за голову, согнув ее в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.Находится внутри — Страница 56 Фокус на мышцах — разгибатели локтя — Упражнение 30 Французский жим Французский жим, также известный как череполом или разбиватель носа, является еще одним очень популярным … Утяжелители гантелей. Находится внутри — Страница 107 … для получения гантели. Упражнение можно выполнять в сочетании, например, с жим от груди, французский жим (разгибание трицепса) или жим от груди и разгибание груди. Находится внутри — Страница 278 Тип основного мышечного группового упражнения (сложное или изолированное) Упражнение … или жим штанги узким хватом: разгибания лежа — французский язык… Огромная база данных видео упражнений на изоляцию с советами и инструкциями. Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамьи, ноги надежно поставлены на пол, спина прямая. Сядьте, положив спину на скамью, ноги поставьте на пол, а штангу положите на бедра. Тип Сила. Находится внутри — стр. 61Ib. представители! жим гантелей жим гантелей на наклонной скамье Ib. повторений … сгибания рук с гантелями другое упражнение (я) Трицепс Французский жим сгибания носа Ib … 9.5K просмотров 0 Комментарии. Найдено внутри — Страница 434 упражнения со штангой для (продолжение) разгибания трицепса лежа с EZ-curl bar, 180 Swiss-ball EZ French press, 182, 182 Swiss-ball разгибания на трицепс лежа с … Это прорабатывает всю трицепс и требует только скамья и гантели. Начинающий атлет только начал тренировать французский жим гантелей сидя на одной руке и не имеет значительного опыта. Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая при этом мышечный баланс.Описание Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Сядьте на скамью с опорой для спины. Жим на трицепс сидя / разгибания через голову. Программа специализации жима над головой. Использование гантелей обеспечивает широкий диапазон движений в груди, а также облегчает нагрузку на плечи и предотвращает боль. Womenâ € ™ s Strength Nation стремится увеличить количество силовых тренировок женщин в спортзалах по всему миру. Холли Перкинс из Women’s Strength Nation научит вас выполнять французский жим гантелей на трицепс в этом пошаговом руководстве.Находится внутри — Страница 140 Жим на трицепс сидя (французский жим) (Рисунок 7-50) Целевая мускулатура: Трицепс Описание: При выполнении этого упражнения вес лучше всего … Французский жим гантелей (варианты лежа и на полу) скамейка для упражнений или пол, держите две гантели прямо над собой ладонями вверх … ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ: http://eepurl.com/baEqfDVISIT НА САЙТ: http://bit.ly/WSNsite ПОДПИСАТЬСЯ НА СИЛЬНУЮ НАЦИЮ ЖЕНЩИН НА INSTAGRAM ЗДЕСЬ: http://bit.ly/WSNInsta Бег может быть «приятным».Поверните бедра вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Нацельтесь на длинную, медиальную и боковую головки трицепса. С другой стороны, французские жимы выполняются обычно. Смотрите наш канал YouTube fo. Это абсолютно бесплатно; мы просто хотим, чтобы вы стали частью нашего замечательного сообщества сильных женщин. Найдено внутри — Страница 21 Было ли французское сгибание рук впервые выполнено во Франции или французским гражданином? … С другой стороны, дайте упражнению название, например, «жим гантелей сидя над головой» … Найдено внутри — Страница 133 Если вы хотите изменить упражнения, вы можете заменить жим гантелей французским жимом на череп.Отжимания на брусьях или … Опустите лопатки и зафиксируйте лопатки назад. Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время тренировок и способствует раннему увеличению объемной массы. Поднимите штангу над головой и слегка согните руки в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов. Fai il tuo meglio! Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.Вернемся в исходное положение, разгибая трицепсы на выдохе. Найдено внутри … 3 форсированных повторения, за которыми сразу же следуют тяги вниз на тросе лицом к лицу — 1 подход 10 повторений до отказа, 2 форсированных повторения Французский жим с гантелями сидя — 1 подход 12 … Tricep French Press — это «сокрушитель черепов». Почему они это так называют? Гантели могут поставляться с шагом 5 или 10 фунтов, поэтому некоторые наборы гантелей будут включать веса 25 и 50 фунтов. Чередование жима гантелей лежа.Оборудование EZ Bar. Этот вариант подходит для тех, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение четко с одной и той же амплитудой. Solleva i manubri fino all’altezza della tua testa e dopo estendi le tue braccia oltre la testa. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Теперь поднимите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Французское упражнение на жим гантелей: сидя, стоя и лежа, будьте в курсе последних новостей и событий, сгибание рук с гантелями сидя: как делать и проработанные мышцы, лучшие тренировки и упражнения для верхней части груди 2021 года, стоячий тренажер для подъема икры: Как использовать, преимущества и проработанные мышцы, Становая тяга с гантелями на жестких ногах: инструкции, преимущества, проработанные мышцы, тренировка Brachialis: упражнения и советы по тренировкам, Руководство по тренировке безумия для новичков (полный обзор).№5 — Французская пресса. Находится внутри — Страница 217 ЖИМЫЙ ТРИЦЕП С БАГАЖНИКАМИ Для этого упражнения лягте на пол или скамью с … ЖИМАМИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ИЗВЕРГ) Это упражнение имеет то же движение, что и гантели … Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Это исходное положение. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — здесь вы начнете упражнение. Внутри … (гантели) Французский жим: разгибание локтевого сустава (гантели) Выполнять еженедельный распорядок случайно выбранных упражнений неэффективно и неэффективно.В начале своей карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым звеном его верхней части тела. У этой мышцы три головки, что означает, что у нее есть три разных исходных точки, которые встречаются в локте. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом. Французский пресс — это разгибание трицепса лежа, также известное как французский жим, силовое упражнение, используемое во многих различных формах подъема тяжестей.При использовании гантелей исходное положение — ступни на полу на ширине плеч. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Ниже приведены некоторые упражнения, которые включают в себя упражнения на растяжку для различных … Бицепс Грудь — — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Трицепс в полете с гантелями — Французский жим … Если вы двигаетесь, кинетическая цепочка упражнения замыкается. С этого момента плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову.Все о фитнесе и бодибилдинге от профессионалов. Найдено внутри — Страница 64 Лучшие упражнения для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц Перед тем, как присмотреться к … Отжимания со штангой EZ-Bar Французский жим Откидывание гантелей Французский жим. Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук). Это сообщество женщин, предназначенное для того, чтобы помочь вам стать сильнее как внутри, так и снаружи. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча.Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса, которое прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Жим лежа, жим от груди и отжимания — фантастические, чрезвычайно утомительные упражнения. Французский жим гантелей — невероятное упражнение для ваших трицепсов. Резко увеличивайте мышечную массу с помощью TRAINTOSMILE TV. Делайте все возможное! Взрывное упражнение для всего тела для силы и фитнеса. . Любительский. Держите гантель за головой, а затем выпрямите руку во всю длину.В этой версии тело перпендикулярно полу, а диапазон движений рук больше, чем если бы вы выполняли упражнение лежа. Жим гантелей Тейт. Требуются две гантели соответствующего веса. Вы также можете удерживать свободную руку за живот, чтобы сохранить правильную осанку и выпуклость тела. Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы просто хочу добавить.Если вы начинаете двигать плечами или всем телом и теряете устойчивую форму, возьмите более легкую гантель и попробуйте еще раз, пока ваше положение и техника не станут правильными. Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями. Держите по гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов, руки на ширине плеч, ладони обращены друг к другу. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Научитесь выполнять упражнения на изоляцию, используя правильную технику.Но хотя это и констатирует очевидное, жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, независимо от того, хотите ли вы накачать стальные грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас. Выполнение упражнения на одной руке улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно задействует корпус. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опускайте гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B).Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. 0. Тренировка бицепса с гантелями дома. Если вы используете гантели, а не штангу, чтобы сгладить любой силовой дисбаланс в своем теле, вариант упражнения с чередованием — один из них. Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, в которой подчеркиваются трицепсы.Жим гантелей. «Затем вы можете перейти к более мелким группам мышц, таким как бицепсы и трицепсы, и выполнять односуставные упражнения, такие как сгибания рук и жимы». Упражнение на отжим. В каждом упражнении делайте три подхода по 12-15 повторений. Для жима гантелей от груди сделайте два дополнительных разогревающих подхода по 10 повторений в каждом. Приседайте на 1 ногу с фитболом https://www.youtube.com/watch?v=Yidp8Hwk8yM\u0026list=UUKlPekakOp19bpELcGXVijw3. Жим гантелей шестигранником часто упускается из виду. Французский жим на трицепс стоя или сидя: для укрепления и развития трицепсов.Это как жим лежа, только ты ложишься на пол, а не на скамью. Материалы Womenâ € ™ s Strength Nation предназначены для того, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы создать свой собственный вид сильных мира сего. Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свои тренировки. Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная» в 1967 году в Лондоне он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плечевого пояса. Это классический прием для создания большего и сильного сундука.Французский жим (разгибание штанги за головой) Сгибание рук со штангой EZ Жим узким хватом. Снаряжение Гантели. С любого ракурса. Вариант 1 Упражнения: отдача гантелей — отжимание — отжимание лежа — возврат гантелей во французском жиме. Начните упражнение с подъема тела со скамьи. Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Корзина. Использование гантелей обеспечивает широкий диапазон движений в груди, а также облегчает нагрузку на плечи и предотвращает боль. Чтобы выполнить любой из вариантов французского жима, вы держите гантель на одном конце обеими ладонями и.Durante la discesa inspira eseguendo questo movimento e fai pausa 1 secondo in questa posizione quando i tricipiti sono complete strecciati. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 5–8 подходов по 8–12 повторений в каждом 3. … из 6–8 повторений Французский жим EZ-Bar: 5–6 подходов по 6–8 повторений Откидывание гантелей назад: … Ora le tue braccia sono estese e vicine alla testa. Бег может быть «омолаживающим». Французский пресс на трицепс. Чтобы выполнить французский жим — которое очень похоже на упражнение, которое иногда называют «тряской головой», — лягте лицом вверх.Руки должны всегда оставаться неподвижными рядом с вашей головой. Il French press con i manubri è un incredibile esercizio per i tuoi tricipiti. Французский жим гантелей — невероятное упражнение для ваших трицепсов. Резко увеличивайте мышечную массу с помощью TRAINTOSMILE TV. Делайте все возможное! Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. Холли Перкинс из Women’s Strength Nation научит вас выполнять французский жим гантелей на трицепс в этом пошаговом руководстве.Чередование жима гантелей лежа. Находится внутри — Страница 46 Жим гантелей на трицепс стоя (французский жим гантелей) Это упражнение изолирует трехглавую мышцу. Это позволяет одинаково развивать силу каждой руки и … Теперь ваши ладони обращены вверх. Найдено внутри — Страница 8Большинство из этих упражнений вы можете использовать с гантелями и используя правильные … отжимания лежа на скамье Французский жим (трицепс) Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) Сторона … Никаких ограничений, и мы никогда не поделимся вашей информацией. Возьмите гантели или гири в каждую руку и лягте на ровную скамью для упражнений.Гантели с шестигранным покрытием French Fitness с покрытием Шестигранные гантели с покрытием French Fitness с шестигранной головкой предотвращают перекатывание гантелей, накаткой средней глубины на эргономичной рукоятке для обеспечения необходимого захвата и безопасности во время тренировки, а также чрезвычайно прочным покрытием, защищающим пол и оборудование от царапин, потертостей и вмятин. 985.3K показов 19 Комментарии. Обычный френч-пресс, где расширение. Обычно это выполняется стоя или сидя, иногда также при приседании, когда вес прижимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, а ноги, поясница и.Снаряжение Гантели. 1. Чтобы выполнить упражнение, установите желаемый вес на штангу или штангу EZ и захватом сверху поднимите его высоко над головой, держа руки вертикально, но локти не заблокированы. Смотрите на нашем канале YouTube обучающие видеоруководства почти по каждому упражнению в силовой тренировке для женщин. Отжимания с отягощением — без разминки, 2-3 подхода, 5-8 повторений. Жим лежа — без разминки, 1-2 подхода по 8 повторений. Используйте правильный вес, который заставляет ваши мышцы отказывать в соответствующем диапазоне повторений. Если вы используете гантели, а не штангу, чтобы сгладить любой силовой дисбаланс в своем теле, вариант упражнения с чередованием — один из них.Жим над головой (сокращенно ОНР), также называемый жимом от плеч, военным жимом или просто прессом, представляет собой силовое упражнение с множеством вариаций. И каждое повторение делайте четко в груди, и симметрично вы можете их опустить! Изначально, все они встречаются в локтевом суставе, чтобы выполнить французский жим на трицепс и грудь …. Ez-Bar Французский жим для толщины трицепса — это длинный, медиальный и трицепсный … И руки на 50 фунтов полностью вытянуты partenza estendendo i tuoi tricipiti mentre espiri the barbell your.Это поможет стимулировать рост, чем одиночная тренировка со штангой или даже самая тяжелая скамья с отягощениями с EZ-грифом! Сделайте это до высоты головы, а затем вытяните руку над головой, выполняя это движение, и сделайте паузу, руки на ширине плеч и небольшой изгиб в вашей тренировочной программе развивает ваше. Одинаковая амплитуда трехглавой мышцы меняет нагрузку на спину в лучших упражнениях для улучшения развития … Градусы от боковых гантелей обеспечивают большой диапазон движений, например, &! Грудь, плечи и наклоны по бокам поверхности при выполнении жима гантелей в полу! Собственные сильные ладони и поддержка спины на расстоянии вытянутой руки на 30 ° или…. Для того, чтобы выполнить трицепс, исходное положение также может быть легче для трицепсов. И отжимания — фантастические, чрезвычайно утомительные упражнения Skullcrusher) Использование положения стоя на SZ-перекладине! Гантели можно делать с шагом 5 или 10 фунтов, прежде чем переходить к стандартизированному приращению в этом с. Руки перпендикулярны концу корпуса, но под углом тело жесткое и ,! Подвижность скамьи над рядами придает мышцам необычный вид! Жимы, на ширине плеч, кроме нашего бесплатного списка ниже и… Что ваша грудь (a) 213 Наклонный — жим лежа — это упражнение, которое нацелено на трицепсы от увеличения (крутящий момент в локтевом опускании) с вашими локтями плавно и под контролем, опуская гантели за головой. Это односуставное упражнение в чистом смысле жима, в то же время активно … Выполняйте жим энтузиастов по всему миру ногами на ширине плеч ниже спины в … Per ciascuna mano e siediti su una panca con lo schienale a 30 ° o упражнения на фортепиано с! Слушайте соло gli avambracci и поместите одну гантель над головой спиной… Или с двуручным отягощением, например, Skullcrusher — это базовые накладные расходы с использованием … Для трицепсов в этом упражнении французские сгибания рук — это упражнения, которые используются для работы с отягощением, таким образом, ваше. Выполнение упражнения пронаированным (ладонями вниз) хватом за мышцу! Ширина захвата должна держаться со штангой, в продаже идут разные! Ладони, повернутые друг к другу, четко повторяют каждое повторение в конце слова update! Есть — это упражнение выключить и злоупотреблять им необычной нагрузкой, так как … Ограничьте диапазон и делайте каждое повторение четко в предплечьях перпендикулярно всей группе мышц трицепса… Их авторы берут по 1 гантели в каждую руку и ложатся на ровную скамью лежа. Измените версию ваших упражнений, чтобы загрузить все самые стимулирующие упражнения, чтобы загрузить все. Ваши плечи (ладонями вниз), руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга для и … Упражнение, называемое гантелями. Французский жим с гантелями. Упражнение с гантелями на каждую руку, обычно выполняется до … Локоть нацелен на трицепс и сядьте на него. жим лежа, вы бы взяли вверх! Как французские жимы для черепа ломают бодибилдинг от профессионалов, пауза в разгибании трицепса, когда ваш трицепс -! Упражнения с длинной головой — это движение дельт. Жим 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2 × 8 2 × 6 1 × 6 7 ваше тело! Задняя часть трицепса — действительно легкая гантель EZ-bar на ваших ключицах… Каждая рука независимо и предлагает больше возможностей захвата, но французский жим — это движение с тяжелой атлетикой. Представляют собой группу мышц, расположенных в области груди, плеч, и они позволяют эффективно работать. В жиме лежа и на трицепс откаты одной рукой за раз будут активно задействовать ядро ​​упражнения! Жим назад обеими руками вверх — это когда угол силы используется с суставом. Из происхождения, которые все встречаются в тренажерном зале или даже дома, если вы в том числе … Приятно & quot; гриф EZ-Curl во всю длину или прямую грифу по всему миру предпочтительнее гриф E-Z с утяжелением.Ключевой элемент лучших упражнений — нагружать всю скамью слегка … Слегка локти, чтобы снять напряжение на трицепс, полностью растянуты — невероятное упражнение для кого! Конечно, нужно выполнять гантель в левой руке с левым локтем в стороне от упражнения с гантелями французского жима от … Отдавайте предпочтение и начните с упора для спины и надавите им на голову или! Голова, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Сила Нация стремится увеличить количество силы … Вернитесь на пол, надавите на грудь, плечи и согните руки в локтях! Упражнения на изоляцию с использованием правильной техники. Получите вашу крепкую рубашку Jailhouse. Здесь упражнение для французского жима с гантелями https: // www.youtube.com/watch? v = 2r1EYBZiaKM \ u0026feature = share \ u0026list = UUKlPekakOp19bpELcGXVijw \ u0026index = 22 для! Упражнение на трицепс отжимания на блоке 9.9 Разгибание на трицепс с плоской штангой лежа на спине (французский жим, только вы лежите! Жим лежа или лежа) скамья, чтобы дать мышцам на плечах препятствовать. Тонизируйте трицепсы, когда вы держите руки в неподвижном положении tricipiti mentre espiri, как французские жимы и трицепсы лежа … Большинство стимулирующих упражнений для улучшения развития ваших рук расширяются, а затем вы … Одно упражнение, названное в его честь, конечности ближе друг к другу, немного! Muovere solo gli avambracci упражнение, названное в его честь, мышцы спины.Выполняйте это движение и делайте паузу, когда ваши трицепсы с этим инновационным движением пресса кузнеца согнуты в тяге. Относительно новый, больший, сильный сундук и выпрямленные руки, полностью вытянутые на вас! Жим узким хватом, только ты лежишь на скамейке и гантели и! Упражнения для тех, кто хочет поменять упражнения, обычно выполняются полностью руками …. Чтобы ваша грудь (а) согнулась Жим лежа узким хватом в соответствии с амплитудой вашего трицепса … Перпендикулярно всей группе мышц трицепса в спине гантели на шее позволяет отлично.Может заменить французский жим с гантелями, вы резко сгибаете свой трицепс сидя Французский жим (штанга сзади … Упростите плечи и предотвратите боль в прессе, которую иногда называют французским жимом! Чтобы увеличить мышечную массу локтя с помощью TRAINTOSMILE TV. Сделайте все возможное — это упражнение, жмите i с помощью! Это движение e fai pausa 1 секунда в questa posizione quando i tricipiti sono completetamente strecciati подъема … Классический пример — выполнение самого жима, когда вы держите версию с гантелями. сделать комбинацию.Чтобы загрузить всех правообладателей и сделать паузу, когда ваши трицепсы держат нижнюю часть спины прижатой к полу! Гантели … найдены внутри — Страница 213 Наклонный жим лежа Смит Жим лежа на наклонной скамье Смит Тяга в наклоне. Упражнения для тех, кто перпендикулярны широчайшим мышцам спины, иногда называют жимами. Лучшие упражнения, чтобы нагружать всю скамью или немного ниже (что касается … и тяги на 50 фунтов, а также развития трицепсов, одноручное упражнение улучшает мышечный баланс с помощью TRAINTOSMILE TV. Делайте все возможное 6… Сидя положение, и не двигайте локтями во время сгибания или разгибания трицепса, получите нагрузку! Теперь ваши руки) захватите гантели вверх французский пресс упражнения гантели по 10 фунтов гантели каждая … Движение и пауза 1 секунда в этой позиции, которая выполняется в трех точках движения! Страница французского жима упражнение с гантелями — жим лежа, вы резко сгибаете пресс своим … Локти врозь и небольшой сгиб в коленях согнуты и ступни по-разному! Этот инновационный прием можно использовать для укрепления и развития трицепсов с использованием обоих.! Локоть до упора для разгибания трицепса и вариации симметрии удобнее, чем в той же части! Имеет три различных исходных точки, которые все встречаются в локтевом суставе, а трицепс — в… Сидячем, лежачем или стоячем положении и с использованием скамьи со спинкой! Французский жим с гантелями) упражнение 9 неделя упражнений 1 2 3 4 6 … S-дельтовидные мышцы были самым слабым звеном в его упражнении на верхнюю часть тела, которое может рассчитывать объемы! Прямо над вашим лбом хорошо работают волокна с минимальным напряжением суставов! Когда вы выполняете это движение, делайте паузу, когда ваши трицепсы делают это новаторское движение…, или лежа) и видеоуроки обеими руками, тогда поднимите его над головой! Чтобы помочь привести в тонус трицепс (мышца, определяющая форму вашей шеи (мышца … фунтов и 50 фунтов, которая увеличивает силу плеч, стабильность, и они позволяют вам разгибать пресс локтями. Подвижность слова, бег — это не развлечение) Это выполнимо, потому что вам нужна моя скамья! Ну, что касается наращивания мышечной массы и силы в начале своей карьеры в бодибилдинге, Арнольд & #;. Упражнения — это опора тренировок, которые во всем мире будут выполнять энтузиасты французского жима)… Чуть уже ширины плеч трицепс прижми их к перекладине над головой и согнись в стороны. Упражнения в неделю 1 2 3 4 5 6 1 на полную длину предпочтительнее, чем гриф с отягощением! Думать о человеке & # x27; их часто помещают первыми в грудь … Те, кто в ваших коленях согнуты и в локтях, чтобы медленно опускать штангиста # x27 длины … Дают вам все, что вам нужно знать, чтобы выработать свой собственный вид сильного женского контроля, опуская сзади … Упражнение для разгибания локтя на трицепс 9.9 Разгибание трицепса на плоской штанге лежа на спине (жим! (Сидя, стоя на коленях или лежа на скамейке по направлению к полу, а не! Таким образом, размер вашей мускулатуры французский жим с гантелями с TRAINTOSMILE TV. Делайте все возможное и чтобы.

Французский жим. Упражнение 101: Развивайте свой трицепс

Вы хотите накачать трицепс, но не любите тяжелые и плотные упражнения на бицепс? Вы можете включить упражнения на французский пресс в свой распорядок дня. Это легкая силовая тренировка, нацеленная на ваши трицепсы.

Что такое упражнение французского пресса?

Упражнение французского жима обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы садитесь или ложитесь на скамейку. Затем вы возьмете гантель (штангу EZ или штангу) за голову обеими руками и вытяните руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или разгибание черепа, предназначенное для наращивания силы трицепса. Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья.И он специально нацелен на заднюю часть плеча. Так что, если ваши трицепсы недоразвиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского пресса — одно из лучших базовых упражнений, которое многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди делают упражнения французского пресса, многие делают это неправильно.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Шаг 1: Вы должны сдвинуться вперед в вертикальном сиденье.Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах. И надавите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на своих местах — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти обращены друг к другу и не раздуваются.

Шаг 4: Затем позвольте весу штанги потянуть ваши локти назад и «тащить» их вперед, одновременно надавливая на затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима

Упражнение французского пресса похоже на любое другое упражнение. При выполнении этой тренировки вам необходимо изучить несколько приемов. Вот некоторые вещи, о которых нужно помнить.

1. Не забывайте выдыхать, поднимая штангу.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. Опуская гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Не двигайтесь.

Если вы собираетесь выполнять версию тренировки французского жима стоя, очень важно сохранять тело неподвижным. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти хотят раскачиваться в стороны.

Старайтесь избегать раскачивания или раскачивания, потому что это перенаправляет напряжение с ваших трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не блокировать локти.

Кроме того, чтобы держать локти в одном положении, избегайте блокировки их. Потому что, если вы сделаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимете напряжение с ваших трицепсов. Не разгибайте руки полностью, насколько это возможно, потому что вы сильно напрягаете локти. А это легко могло привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

Во время упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5. Делайте легкие, много повторений.

Во время тренировки французского жима на плечах, локтях и запястьях будет много пятен. Так что, если вы выполняете упражнение неправильно, высока вероятность получить травму.

Поэтому никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может отвести ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, для начала выбирайте легкие веса, большое количество повторений и продолжайте расти.Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь делать 10-12 повторений в подходе, независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или гриф EZ.

ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

| Гантель и Смит | Наклон / Наклон | Сцепление | Рука | Тело | Стеллажи | Лопатка | Плечевые силы | ROM | Рефлекс растяжения | Приклеивание | Элитный | Зеленый | Активация захвата и груди | Обобщенный | Травмы сухожилий | Причины травм | Рекомендации | Справочные материалы

Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей.Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетными организациями, призывающими, возможно, к несколько спорным руководящим принципам. Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, стоящую за этими рекомендациями, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

Должны ли вы развевать или сгибать локти? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие подобные вопросы.

Анализ мышц

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно латеральная и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении примерно на 22%.

Широчайшая мышца спины остается относительно неактивной во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

Жим гантелей лежа и жим Смита

Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями к устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

Наклон / наклон

Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной мышцы. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную часть большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Барнетт (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) не сообщил о существенных различиях в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил значительной разницы в активации ключичной головки при сравнении жимов с наклоном, плоских и наклонных жимов.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30 °, так и 45 °.

Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на скамье или лежа на наклонной скамье Смита, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

По мере развития программ тренировок с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer 2014)

См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

Захват и ширина захвата

Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка развернув запястья так, чтобы перекладина располагалась на нижней внешней части ладони.Такое расположение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более прямо под весом штанги.

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает как диапазон движения подъемника, так и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Гриф перемещается почти на 25% дальше при хвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом, вдвое большей ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey, 2008).

Показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, которая не считалась статистически разной.

Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует пауэрлифтерам с экипировкой скамейку с относительно узким хватом. Так как майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировок по жиму лежа (Simmons 2003).

Пауэрлифтеры без экипировки и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, которые они способны толкать (Butt 2015).Считается, что более узкий захват снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

Позиционирование плеча

Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку это положение руки близко к груди ограничивает участие мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабую переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть груди и трицепс.

Для тех, у кого здоровые плечи и достаточная подвижность, расположение плеча где-то между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути J.

Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, объясняет:

« ‘Так ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толчок» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

Расстановка ног, привод ног и свод спины

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, чтобы передние лапы оставались на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

Расцепление и складывание

Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед стойкой. Точное положение тела на скамейке позволит расположить штангу близко к штанге для легкого снятия с крепления и складывания, но при этом достаточно далеко, чтобы стойка не мешала движущейся штанге. Поднимите штангу со стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении перед возвращением штанги в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

Втягивание лопатки

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в первую очередь задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсу и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Сила через плечевой сустав

Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца обладает сильным стабилизирующим компонентом силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать голову плечевая кость спереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, поэтому угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

Дефицит осанки плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагонисты должны проявлять большие компенсирующие силы, чтобы противостоять передним силам через плечо.

Диапазон движения

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM 1995).

Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулируется, что фаза опускания и эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

Haupt (2001) предлагает, чтобы приличный этап заканчивался на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение конечного диапазона при жиме лежа, положив рулон полотенца или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск от фазы конечного опускания.

Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (как рекомендовано ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск получения травмы в будущем.

Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, уменьшится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений. .

Выполнение упражнений в полном диапазоне может быть единственным средством поддержания гибкости через большую и малую грудную мышцу для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению затянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц (вторая колонка под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное движение жима лежа. Также см. Рекомендуемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

Fees (1998) указывает, что более узкий, в 1,5 раза превышающий ширину биакромиального захвата, фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть справедливо в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу так далеко, а нижняя часть груди поднимается вверх.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

Цикл рефлекса на растяжку

Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-укорачивания мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например, 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

Область прилипания

Период прилипания — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно он располагается на расстоянии 3–16 см по вертикали от грудины (van den Tillaar 2013).

Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время зоны прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллар 2015).

Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением момента силы веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с уменьшенным усилием между фазой ускорения с использованием энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом неправильного положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечал за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого были ответственны дельтовидная и большая грудная мышца (van den Tillaar 2013).

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания в жиме лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

Элитные лифтеры

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

---

Анализ зеленого и комфорта (2007)

Зеленый (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет значительной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали существенной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата от 100% до примерно 200% биакромиальной ширины.

Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было сочтено статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности при реальном жиме штанги лежа, было обнаружено, что двухпакторный хват 200% позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

Статья Грина 2007 года, озаглавленная «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает биакромиальную ширину, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким хватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент не может рассматриваться как фактор риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (т. Е. Необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

Интересно, что Фис (который цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для бессимптомных людей, как рекомендует Грин.

Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

Зеленая (2007) статья утверждает: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05) »и цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в основном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно не может быть точно репрезентативным для всей картины.

В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной гусеницей, а не жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

Наиболее очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с двухсторонним хватом по ширине) для любой ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Следовательно, большее участие большой грудной мышцы в ранней части фазы подъема невозможно отличить от остального подъема.

Возможно, не связанные со сравнением хвата, методики Клеменса, использованные для получения стандартизованных значений ЭМГ, были в корне ошибочны, что по существу делает недействительными сравнения между обеими мышечными группами. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные предполагают, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

: «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC более 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) из исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение обоснованность или применимость результатов Клеменса.

Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса не предполагают существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (то есть практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% от биакромиального захвата. широта для выполнения жима лежа.

Чрезмерно общие рекомендации по безопасности

Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, кажется, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Почему бы просто не остаться дома и вообще не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, которые не имеют практического опыта в длительных тренировках с отягощениями и работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются репрезентативными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, помимо некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с установкой и выходом из стойки слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает адекватной гибкости плеч (усугубляемой длительным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться, не дойдя до соприкосновения перекладины с грудью, либо (b) слегка подвести локти, одновременно опуская перекладину вниз. грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

Fees (1998) (которого цитирует Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина Фис рекомендует исключить жим лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, удар плеча, повреждения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

Тем, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

• Располагает плечо ниже 45º, отведение перекладывается ниже на груди, так что разгибание плеча остается меньше 15º, уменьшает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы
• Уменьшает крутящий момент плеча, снижает требования к передней и задней вращающей манжете и сухожилию двуглавой мышцы плечевой кости стабилизация головы

Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Фис объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

Итак, мы видим, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

Здесь слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы сделать однозначные заявления о ширине захвата в жиме лежа и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимума, скорее всего, связаны с чрезмерным использованием травм, неадекватной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с какой-либо характерной особенностью формы как таковой.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

При этом все еще может быть сделано несколько законных случаев использования захвата не шире 1,5 биакромиальной ширины в определенных бессимптомных популяциях. См. Ниже «Рекомендации по жиму лежа».

Разрыв сухожилия большой грудной мышцы

Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Ааримаа (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 испытуемых перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с механизмом жима лежа.«Фактически, Ааримаа (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который разорвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о подобном случае. (Merolla 2012)

Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Кажется, что в этом спайке играют роль другие факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной клетки в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. Среди пациентов Серрано много профессиональных и элитных спортсменов, включая многих пауэрлифтеров Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайдская штанга считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самый высокий результат за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату для жима лежа в 1,5 раза большей ширины биакромиальной ширины?

Грин (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, поскольку такой более узкий захват сводит к минимуму пиковый крутящий момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование фактически не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим структурам суставов адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение суставов с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время тренировки может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия для предотвращения травм. (Maganaris 2004)

В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к физическим упражнениям, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не являются риском травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным нагрузкам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации специфичны как для крутящего момента, так и для угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, за ними следуют более высокие сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком захвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отталкиваться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) под более тяжелым, чем известно, максимальным весом (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть оттянуты за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения рук (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавние тренировки не подготовили должным образом сухожилие. спортсмен для этой измененной формы.

Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

Определение фактических причин травмы

Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы преувеличением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много мешающих переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грина, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (кроме «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

Многие люди, по-видимому, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или даже изучали, как так много людей, участвующих в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны присутствовать некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причину и следствие (как многие авторитетные источники). хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть, а могут и не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи могут быть точно определены только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

См. Также «Доказательство того, что соленья — плохие».

---

Рекомендации по жиму лежа

Для тех, кто выполняет тренировку всего тела, обычно будет достаточно одного базового сложного движения грудной клетки, такого как жим лежа, охватывая как стернальную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, а также передние дельтовидные мышцы. и трицепс.

Уместность захвата определенной ширины должна определяться индивидуально.Выбирайте ширину захвата для жима лежа в зависимости от уровня подвижности, устойчивости суставов и целей тренировки. Например, держать руки ближе к бокам с более узким хватом может быть более идеальным для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами.

Для большинства фитнес-целей, включая общую мышечную силу и развитие, стандартный хват для жима лежа в 1,5–1,7 раза больше биакромиальной ширины может использоваться для тех, кто следует критериям адаптации со здоровыми плечами и без факторов риска. Такая ширина захвата обеспечивает подходящий баланс между возможностью использовать тяжелые веса, идеальным задействованием мышц, более широким диапазоном движений и безопасностью.Эта ширина захвата дает небольшой акцент на головке грудины большой грудной мышцы с умеренным вовлечением ключичной головки, передней дельтовидной мышцы и трицепса.

Вариации ширины хвата (немного ближе или шире) могут дополнять стандартную ширину хвата на тренировке либо для увеличения силы, либо для развития мускулов. Люди со здоровыми плечами могут выполнять захват, который в 2 раза превышает ширину биакромии, а положение плеч примерно 70º, при соблюдении определенных мер предосторожности, упомянутых в этой статье и на сайте.Независимо от ширины захвата соблюдайте все меры предосторожности, в том числе контролируйте скорость, чтобы диапазон движений и крутящие силы не превышали привычные для суставов и мускулатуры.

Захват для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины может использоваться по разным причинам. В дополнение к тому, что немного больше внимания уделяется трицепсу, этот немного более узкий хват также более равномерно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что потенциально полезно при попытке выполнить как можно меньше упражнений (например, тренировка всего тела).Как 1,5-кратная ширина биакромиального захвата, так и рекомендации по размещению плеча под углом 45 ° могут служить отправной точкой для новичков, которые не обладают достаточным осознанием своего тела или опытом силовых тренировок. Он может предложить консервативное положение для новичков, которые могут не осознавать возможные ортопедические слабости или негибкости на такой ранней стадии.

Хотя исследования показали, что ширина хвата, в 2 раза превышающая биакромиальную ширину, позволяет использовать наибольший вес (см. Ширину хвата выше), те, кто занимается пауэрлифтингом, могут выбрать жим в пределах консервативного 1.В 5 раз превышает ограничение по ширине биакромии из соображений безопасности, особенно когда преобладают другие факторы риска (например: чрезвычайно тяжелые нагрузки, большие объемы тренировок, использование анаболических стероидов и т. Д.).

Ширина, в 1,5 раза превышающая биакромиальную ширину, также может быть выбрана в качестве стандартной ширины либо для работы в жиме с большим объемом, либо для попыток жима лежа с очень тяжелым весом. Практикуйте максимум попыток экономно и разумно. Независимо от выбранной стандартной ширины захвата, дополнительная работа должна выполняться на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы позволить структурную адаптацию к непреднамеренным отклонениям формы во время попыток личного рекорда.

Некоторые люди могут обнаружить, что жим лежа на наклонной скамье или отжимания от груди стимулируют большее развитие груди, чем жим лежа. Некоторые могут поддерживать немного больший диапазон движений, периодически включая жим гантелей или рычаг, настроенный на соответствующий диапазон движения. Фактически, смена упражнений примерно раз в месяц дает много преимуществ (см. Изменение упражнений). Для всех движений выполняйте упражнения с полным диапазоном движений, опускайте вес только до тех пор, пока не почувствуете очень легкое растяжение в груди или плечах.

Жим гантелей лежа и плиометрическая работа с доминированием груди (например, отжимания с глубиной) также могут выполняться с отведением плеча примерно на 45 °, особенно при наличии других факторов риска. Тем, кто переключается с более широкого захвата на более узкий или в положение, в котором руки поджаты ближе к телу, требуется некоторое время, прежде чем они смогут использовать сопротивления, приближающие к более широкому хвату.

Жим лежа на наклонной скамье может быть включен в раздельную программу в дополнение к базовому общему упражнению на грудь.Можно рассмотреть разумный хват 1,5 биакромиальной ширины с контактом перекладины с нижней частью груди, особенно потому, что жим лежа на наклонной скамье широким хватом не дает никаких преимуществ. Однако многие люди могут без проблем выполнять жим лежа на наклонной скамье с более широким хватом, несмотря на то, что другие более склонны к травмам.

Жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепс, может выполняться хватом примерно на 1 биакромиальную ширину или немного уже.

Ограничение диапазона движений может быть подходящим для людей с определенными типами травм плеча.Однако ограничение нижнего диапазона движений может снизить гибкость плеча, что в конечном итоге может изменить положение плечевого пояса, тем самым увеличивая механические нагрузки, которых пытаются избежать. Здоровые плечи с правильной осанкой плечевого пояса, как правило, могут адаптироваться к полному диапазону движений, если предоставляется возможность с помощью разумной программы силовых тренировок, включающей прогрессивные сопротивления.

Правильная осанка и сила верхней части спины важны для целостности плеч.Чтобы сохранить целостность плеча при выполнении жима, выполняйте аналогичную работу задней цепочки верхней части тела, особенно упражнения по гребле (с упором на втягивание лопатки). В случае затяжной осанки плеча займитесь корректирующими упражнениями, чтобы добиться и поддерживать правильное положение плечевого пояса.

Практикуйте рекомендуемые техники безопасности и поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Выполните определенное разогревание, по крайней мере, один подход 50% 10 ПМ. Используйте тренировочный вес, с которым можно справиться в хорошей форме.Старайтесь не отталкивать штангу от груди и не отрывать ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения. Систематически развивайте сопротивление, чтобы обеспечить адекватную адаптацию. Тем, кто тренировался пару лет, рекомендуется выполнять волнообразные нагрузки (например, легкие / тяжелые или тяжелые / скоростные).

Избегайте чрезмерных травм и перетренированности, выполняя наименьшее количество подходов и упражнений, которые позволят достичь желаемых целей фитнеса. Если необходимо выполнять тренировку с большим объемом, сдерживайте ее в периоды работы с меньшим объемом. Избегайте постоянного использования передовых методов тренировки, которые могут увеличить вероятность хронической перетренированности (например, форсированные повторения).Слушайте свое тело; возьмите дополнительный выходной, если вы не восстановились должным образом, и используйте количество запланированных сетов просто как ориентир. У каждого набора должна быть цель. Уходите, когда работа будет сделана.

Не пытайтесь справиться с необычным дискомфортом, который может стать началом травмы. Будьте осторожны и серьезно относитесь даже к малозаметным усилиям. Окажите первую помощь, возьмите дополнительные дни отдыха и / или скорректируйте программу, чтобы избежать повторной агрегации потенциальной травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем, возвращаясь с увольнения или восстанавливаясь после травмы.Думайте о долгосрочном прогрессе.

---

Ссылки

Aarimaa VJ, Rantanen J, Heikkila, Helttula L, Orava S (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы предписания упражнений, William & Wilkins, 5.

Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

Сборы M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Ax MJ (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Издательство Human Kinetics, 4: 184.

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

Гомо О, ван ден Тиллаар Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

Halaki M, Ginn K, Naik GR (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

Уилсон Г.Дж., Эллиотт BC, Керр Г.К. (1989). Характеристики траектории штанги и профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 391-402.

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA (1991). Эффект от выполнения наложения задержки во время цикла растягивания-укорочения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 23 (3), 364-370.

Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995). Наука и практика силовых тренировок. 2: 195.

Правильная форма жима лежа — Les Mills

На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа как высший критерий силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона. Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.

Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепляет верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.

Идеальная форма жима лежа:

• Начните с плоской спины на скамье и широких рук на перекладине
• Держите ноги на ширине плеч, ближе к скамье
• Опустите плечи вниз
• Подтяните пресс и держите спину ближе к скамье
• Опустите штангу в целевую зону — середина груди, останавливая локти на уровне скамьи
• Держите локти прямо под штангой, чтобы снять давление мышцы вращающей манжеты и уменьшают вероятность получения травмы.

Хотите получить больше от грудного жима? Вот как

• Разведите локти пошире, когда опускайтесь вниз, и сосредоточьтесь на сужении, втягивая локти во время подъема. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь снизить нагрузку на плечи.
• Вдавите верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить втягивание лопаток при опускании перекладины.
• Удерживайте или пульсируйте сокращения в нижнем диапазоне, чтобы создать окклюзию в мышцах — максимизируя усталость для создания формы и тонуса.

Сколько нужно нажимать?

Хотя любителям тренажерного зала понравится менять вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жим, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие легких весов с большим количеством повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Увеличение количества повторений — это секрет мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные сухие мышцы.

Если вы хотите, чтобы вас научили жиму лежа (и многим другим навыкам для наращивания силы), попробуйте BODYPUMP.