Французский жим гантели сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Французский жим — это изолирующее упражнение в фитнес-арсенале на трицепс. Происхождение его названия непонятно, в Америке это упражнение называют triceps extensions (растяжка трицепса) и даже Skull Crusher (крушитель черепа). Однако суть упражнения остается прежней. Эти упражнения помогают увеличить объем руки, улучшить спортивные результаты в силовых видах спорта и стабилизировать плечевой сустав. Упражнения полезны для женщин — они помогают предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на тыльной стороне рук, что очень важно для красоты.

Содержание

1. Зачем делать французский жим
2. Преимуществаи недостатки французского жима
3. Какие мышцы тренирует французский жим
4. Виды и техника выполнения
5. Стоя (с гантелями)
6. Сидя на стуле (с гантелями)
7. Французский жим с одной гантелью
8. Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)
9. Лежа на скамье (с гантелями)
10. Лежа на полу
11. Разница между работой с гантелями и штангой
12. Подходящий гриф
13. Как подобрать вес для французского жима
14. Причины травм локтей при выполнении французского жима
15. Как защитить локти при французском жиме
16. Советы для начинающих
17. Чем можно заменить французский жим
18. Жим штанги узким хватом
19. Разгибание рук в блочном тренажере
20. Подъем гантели из-за головы
21. Отжимания с упором на скамью сзади
22. Отжимания с узкой постановкой рук
23. Отжимания на брусьях
24. Ошибки при выполнении французского жима
25. Как не стоит делать французский жим
26. Противопоказания
27. Как включить французский жим в свою тренировку

Зачем делать французский жим

Это одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов — мышц, определяющих форму ваших рук. Ведь все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная — сгибают руку в локте, а первая головка также помогает выпрямить плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в состоянии растяжения, что увеличивает механическое напряжение работающей мышцы и помогает ей быстрее набирать объем.

Кроме того, существует множество вариаций французского жима: стоя, сидя или лежа на скамье или полу, с гантелями или штангой, на блоках, с эспандерами, одной или двумя руками. Это упражнение можно выполнять в любом тренажерном зале, независимо от имеющегося оборудования, или даже дома, если вы купили гантели или ленты сопротивления.

Преимуществаи недостатки французского жима

Базовые упражнения на трицепс (жим от груди узким хватом, отжимания на параллельных брусьях) эффективны и так, но требуют некоторого дополнения. Эти многосуставные упражнения неизбежно задействуют дельты в плечах, спине и груди.

Французский жим изолирует трицепс, не задействуя другие группы мышц. Упражнение ограничено в локтевом суставе, что является ключевой особенностью упражнения. В результате большая часть нагрузки приходится на область трицепса, что делает его максимально эффективным.

Риск получения травмы высок.

Французский жим лежа в бодибилдинге также имеет неофициальное название — «убийца локтей». И это, к сожалению, правда.

Его регулярное использование гарантирует травмы и заболевания локтевого сустава, риск которых возрастает пропорционально весу груза.

Технические трудности при выполнении. Несмотря на кажущуюся простоту, французский жим — это в меру сложное занятие.

Поддержание определенного положения локтя оказывает значительное влияние на правильность и эффективность движения.

Не помогает значительно увеличить силу трицепса

Попытка использовать более тяжелые веса почти всегда приводит к травме локтя.

Требуется полный разогрев локтей. Оособенно если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Какие мышцы тренирует французский жим

Французский жим — это упражнение, которое оказывает максимальную нагрузку на длинные грудные мышцы трицепсов, что является самой сложной частью силовой тренировки для большинства тяжелоатлетов. Все дело в правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растягивать и сокращать длинную головку трицепса. Чтобы обеспечить максимальное растяжение трицепсов во время негативной фазы движения, некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или гантелями на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральные и медиальные пучки трицепса также получают значительную нагрузку, что приводит к огромному скачку в развитии мышц руки.

Помимо трицепса, активно задействованы передние дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего тела, поэтому они также принимают на себя небольшую статическую нагрузку.

Виды и техника выполнения

Французский жим можно выполнять лежа, а также стоя или сидя. Вместо штанги можно также взять гантели.

Стоя (с гантелями)

Самый простой тип французского жима.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель.
3. Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой и возьмите ее обеими руками.
4. При выполнении этого упражнения держите локти сомкнутыми и не разводите их в стороны.
5. Начните осторожно помещать гантель за голову.
6. Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)

Вариант, более безопасный для спины. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые хотят максимально изолировать свои трицепсы.

1. С прямой спиной сядьте на стул и обопритесь на спинку.
2. Держите ноги врозь, упритесь ступнями в пол и возьмите в руки гантели удобного веса.
3. Поднимите локти над головой, старайтесь их не расставлять.
4. На вдохе поместите гантели за голову.
5. На выдохе поднимите их вверх, выпрямляя руки.

Французский жим с одной гантелью

С одной гантелью следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника заключается в следующем.

1. В правой руке держим гантель. Поднимитесь вверх, держа плечи перпендикулярно полу.
2. Разведите руки так, чтобы гантель оказалась сбоку от головы, а не строго за ней.
3. Поддерживайте правую руку левой рукой, чтобы она не двигалась в сторону во время движения.
4. Выполните 10 разминочных повторений каждой рукой, затем возьмите рабочий вес и выполните 3 повторения по 10 повторений каждой рукой до отказа.

Веса небольшие, но это упражнение является последним в день работы на трицепс, поэтому усилий требуется совсем немного. Мы делаем это путем сжигания, через усталость. При необходимости уменьшайте вес при каждом повторении или попросите партнера помочь вам вернуть гантели в исходное положение над головой.

Еще один способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

1. Это упражнение похоже на сидячий пуловер. Берем гантель обеими руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Поднимите гантели над головой, держа локти близко к ушам и не разворачивая их наружу.
3. Согните руки, чтобы завести гантели за голову. Подъем. Если вы еще не разогрелись, сделайте 10 повторений, чтобы разогреться. Выполните 10 повторений в сетах по 3 подхода с рабочим весом.
4. Сядьте на наклонную скамью (с утяжелителями в сумке) Это снимает нагрузку со спины. Позволяет работать с большим весом. В зависимости от наклона, нагрузка будет распределяться на головку трицепса.
5. С помощью одних ног закидываем мешок на грудь.
6. Затем вытяните руки над головой, держа затылок подальше от поверхности скамьи.
7. Начинаем сгибать руки в локтях.
8. Мешок уходит за затылок, локти остаются на месте.
9. Выпрямите руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Скамью можно наклонять минимально. Можете использовать гантели и увеличить амплитуду.

1. Лягте так, чтобы конец скамьи находился посередине затылка.
2. Опустите спину и поставьте ноги по бокам, упираясь ступнями в пол.
3. С помощью ног ставим штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимите руки перпендикулярно полу.
5. Начинайте опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются или раздвигаются) или к затылку (мы растягиваем трицепс, нагрузка идет на продольный пучок трицепса).
6. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на скамье (с гантелями)

По очереди качаем каждую руку. Следите за состоянием локтевого сустава. Если возникает боль, перейдите к другому упражнению.

1. Лежа на скамье, как указано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а другой рукой придерживайте локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Убедитесь, что движется только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение считается одним из самых опасных, требуется специальная подготовка и разминка, а начинать рекомендуется с меньших весов. Французский жим рекомендуется использовать в качестве дополнительного упражнения при работе над трицепсами со штангой.

Лежа на полу

Также можно выполнять упражнение лежа на полу. В этом случае исходное положение будет сведено к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Сама техника выполнения такая же, как на скамье.

Читайте также: Что такое берпи

Разница между работой с гантелями и штангой

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако первый вариант менее вреден для локтевого сустава, так как вы можете контролировать амплитуду движения. Мышцы груди и латы плеча помогают контролировать движение подъема-опускания рук. Это полезно для новичков со слабыми трицепсами.

Поскольку гантели не привязаны к штанге, вы можете быть уверены, что если ваши руки не справятся с нагрузкой, тренажер не упадет вам на голову.

Это упражнение также имеет недостатки для мышц рук. Когда вы качаете мышцы с гантелями, вам приходится постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. Малейшая неосторожность может привести к раскачиванию гантелей, что может быть очень опасно для суставов. Именно поэтому гантели должны иметь меньший вес по сравнению со штангой для выполнения одного и того же упражнения.

Подходящий гриф

Наибольшей популярностью пользуется прямая французская перекладина, универсальная и подходящая для любой плоской скамьи. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и продолжительности упражнения жалуются на утомляемость запястий, для них более подходящей считается изогнутая планка. Эта форма помогает снизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому считается наиболее подходящим.

Как подобрать вес для французского жима

Прогресс в упражнениях играет важную роль в бодибилдинге. Но это никоим образом не означает, что развитие следует ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать сразу с тяжелым оборудованием. Нет смысла брать слишком большой вес. Чтобы выполнить это упражнение качественно, нужно выбирать такие гантели(штанку), с которыми можно было бы сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было сложно, но при этом вы не чувствовали дискомфорта и могли выполнять все повторы качественно и технично.

Причины травм локтей при выполнении французского жима

Французский жим больше нагружает точку крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. Травмирование этой области приводит к образованию костных шпор. Она возникает из-за множественных микротрещин в месте прикрепления длинной головки трицепса. Травмы случаются задолго до того, как спортсмен достигает желаемого размера трицепса.

Организм направляет кальций в травмированную область и откладывает его там. И это происходит при каждом незначительном разрыве, который спортсмен получает во время занятий спортом.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или почувствовать дискомфорт даже при отжимании.

Через некоторое время спортсмен может испытывать боль в локте при регулярном выполнении французского жима.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не берите слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
2. Соблюдайте угол наклона плечей от вертикали. Оно должно быть 40-50° — это главный и очень важный момент.
3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
4. Увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдайте ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, так как ваши руки должны быть вмеру разведены в стороны.
6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы чувствовать вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Советы для начинающих

• Новичкам следует начинать упражнение с постепенного увеличения рабочего веса. В противном случае существует высокий риск разрыва сухожилий и микротравм суставов.
• Чтобы максимально сократить трицепс в верхней точке, следите за тем, чтобы гантели находились напротив друг друга.
• Локти должны быть прочно зафиксированы и не разводиться в стороны.
• Поскольку французский жим не является базовым упражнением, его следует сделать третьим или четвертым упражнением в день для тренировки рук.

Чем можно заменить французский жим

Сегодня существует большое количество упражнений для трицепса. Однако ни один из них не достиг такого прогресса, как французский пресс. Это достигается благодаря биомеханике движения и тому, что нагрузка полностью концентрируется на трицепсах.

Однако, несмотря на простоту выполнения техники, некоторые люди могут счесть ее сложной. Причины в следующем:

• Необходимо постоянно контролировать положение локтя и концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые люди не могут выполнять это упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются и становятся менее восприимчивыми к нагрузке. Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые вполне могут заменить французский жим лежа.

Жим штанги узким хватом

Прекрасный аналог узкого жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• фронтальные дельты.

Главное преимущество этого упражнения в том, что в отличие от французского жима, локти не так сильно нагружаются. Поэтому даже при наличии определенных проблем возможно использование малых весов в рамках комплекса ЛФК.

Разгибание рук в блочном тренажере

Однако подходящая альтернатива лучше подходит для «полировки» трицепсов, так как позволяет улучшить рельеф и выносливость. Однако если вы используете максимальный рабочий вес, вы можете добиться увеличения силы и массы.

Однако не стоит полагаться только на это упражнение, поскольку одного его недостаточно для проработки трицепсов. Используйте разные хваты, чередуя их двумя руками или одной рукой. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

Подъем гантели из-за головы

Биомеханика этого движения похожа на биомеханику французского жима, но есть и отличия, поскольку движение происходит не строго вниз, а в сторону. Это означает, что гантель перемещается в сторону противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку с локтевого сустава, а с другой — дает наибольшую нагрузку на длинный пучок трицепса. Другие пучки при этом, не имеют достаточной нагрузки.

Отжимания с упором на скамью сзади

Это упражнение визуально делает руки более массивными и объемными. Положите ладони на скамью позади вас, вытяните ноги вперед и поставьте их на пол или на соседнюю скамью. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.

• Помимо трицепсов, отжимания с опорой на спину также косвенно выполняются передними дельтоидами и брюшным прессом.
• Сгибая руки в локтях, опускаем их как можно ниже.
• Большую часть нагрузки принимает на себя медиальный мышечный пучок, при этом дельтовидные и брюшные мышцы также активно задействованы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения в чем-то схожа с жимом узким хватом, но мы работаем с весом собственного тела. При этом работают не только трицепсы, но и мышцы, связки и сухожилия внутренней части груди, а также различные стабилизаторы.

Одной из альтернатив отжиманиям на узких руках является отжимание с бриллиантами, которое определенно стоит попробовать. Используя вес собственного тела, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Также можно использовать гири.

Отжимания на брусьях

Отжимания на высокой и низкой перекладине позволяют сделать больший акцент на медиальную и латеральную головки трицепсов, удерживая локти как можно ближе к туловищу без смещения в ту или иную сторону. Чтобы увеличить приток крови к трицепсам, выполняйте отжимания на брусьях с немного сокращенной амплитудой на высоком и низком уровнях, следя за тем, чтобы локти не разгибались полностью в апексе.

Для более продвинутых атлетов выполняйте наклоны на высокой и низкой перекладине с увеличенным весом.

Ошибки при выполнении французского жима

Как и при выполнении любого другого упражнения, новички допускают некоторые ошибки при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травмам, стоит придерживаться следующих правил:

• Берите только те веса, к которым готовы ваше тело, ваши мышцы и суставы. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке.
• Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Расставьте их в разные стороны, сближение может привести к травмам.
• Не пытайтесь добавить что-то новое в уже устоявшееся упражнение, например, поднимать ноги или менять амплитуду во время занятий. Это упражнение и так сложное, и вы можете легко травмировать себя.
• Не наклоняйте голову вниз. Нет никакой разницы, где находится ваша голова, когда вы делаете французский жим. Но когда он ниже вашего тела, давление повышается, что влияет на качество упражнения и ваше общее самочувствие.
• Сделайте хорошую разминку. Разогрейте все мышцы и суставы и развивайте гибкость. Подготовка к упражнению определяет эффективность французского жима на трицепс.

Как не стоит делать французский жим

Известно популярное название французского жима, известное как «Scullcrusher» — крушитель черепов. В этом варианте в исходном положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается ко лбу.

Такое выполнение не особенно эффективно — крутящий момент снижается, а в крайней точке трицепсы вообще не нагружаются. В результате напряжение в мышце уменьшается.

Более того, такое выполнение может быть опасным: если вы не справитесь с весом, штанга упадет не на пол, а вам на голову.

Противопоказания

Если у вас сильные боли в локтевом суставе, вам следует прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

То же самое относится и к лучезапястным суставам. Если они болезненны или были травмированы ранее, лучше использовать жим лежа, а не французский жим.

Как включить французский жим в свою тренировку

Выбирайте такие веса, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один прием. Они должны быть тяжелыми, но не настолько, чтобы нарушить технику выполнения. Если вы начнете двигать плечами или раскачивать все тело, возьмите более легкую штангу.

Выполняйте французский жим раз в неделю, чередуя его с другими упражнениями на трицепс: разгибаниями на блоках или с гантелями, отжиманиями на брусьях. Регулярно меняйте способ выполнения упражнения, чтобы получить хорошую нагрузку на все волокна мышц.

Как правильно выполнять французский жим сидя

• 27 Мая, 2021
• Тренировки в зале
• Нина Промышленникова

Лучшее упражнение для развития бицепса – это французский жим сидя. Оно убирает дряблость рук, улучшает их гибкость, уменьшает количество жира. Состояние мышц стабилизируется за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. К тому же укрепляются суставы, плечевые мышцы и пояс.

Виды жима сидя

Упражнения для укрепления мускулов выполняются в любом положении: сидя, стоя. Они используются для укрепления задней головки трицепса — трехглавой мышцы плеча: длинной задней головки, латеральной боковой и медиальной:

1. Первая отвечает за разгибание локтевого сустава.
2. Вторая оказывает помощь медиальной головке при разгибании локтя.
3. Третья служит для сгибания локтевого сустава.

Их могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие. Существует несколько видов таких упражнений.

Выполнение французского жима в положении сидя

Действия выполняются с использованием специальной скамьи, расположенной у блочного устройства. При помощи рукоятки трос должен проходить через нижний блок.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. В положении сидя на лавке с чьей-либо помощью взять рукоятку в руку, крепко упереться ногами в пол.
2. Поднять руки за голову ладонями вверх, поясницу незначительно прогнуть.
3. Сделать глубокий вдох, руки выпрямить.
4. Выполнить жим рукоятки. При этом руки должны оказаться над головой в одну линию с корпусом. Локти не сгибаются.
5. Наверху делается выдох. Трицепсы необходимо напрячь.
6. Руки медленно опустить и вернуться в исходное положение.

В ходе выполнения комплекса спина должна оставаться прямой. Мышцы напрягаются до предела. Таким образом риск остается минимальным. При выполнении французского жима сидя подбородок всегда остается приподнятым и смотрит только вперед.

Жим с гантелей сидя

Инструкция для выполнения следующая:

1. Принять исходное положение, упираясь на вертикальную спинку стула.
2. Ступни ног, твердо прижатые к полу, располагаются на ширине плеч. Подбираются гантели нужного размера.
3. При поднимании снаряда вверх локти не разгибаются.
4. В момент вдоха руки опускаются вниз, во время выдоха поднимаются вверх.
5. Затем руки выпрямляются.

Следует избегать слишком резких движений, во время выпрямления рук быть внимательнее, чтобы не получить травмы. При выполнении французского жима сидя с гантелей мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении. Начинать нужно с небольшого веса гантелей, постепенно его увеличивая.

Выжимание гантели двумя руками

Здесь потребуется скамья. Порядок выполнения следующий:

1. Сесть прямо, ноги прижать к полу.
2. Гантель поднять над головой. Ладони рук повернуть к друг другу локтями вперед.
3. При вдохе гантель медленно опускаются назад, локти остаются в исходном положении.
4. На короткое время задержаться внизу, растягивая мышцы как можно сильнее. Предплечья находятся в контакте с мускулами.
5. Мощным движением руки поднимаются вверх.

При выполнении находясь в положении сидя французский жим с гантелью двумя руками быстрее помогает наращивать бицепсы. Это подойдет людям с короткими или средними мускулами. Они хорошо тренируют задний плечевой сустав.

Жим гантели одной рукой сидя

В таком положении снаряд опускается до самого низа, что приводит к стимулированию роста мускулов. Используется такой прием спортсменами разного уровня. Французский жим сидя и одной рукой способен растянуть внутренний пучок до максимального растяжения.

Алгоритм:

1. Сесть на скамейку, ноги находятся на полу.
2. Гантель кладется на плечо, далее нужно ее поднять над головой. Ладонь со снарядом поворачивается вперед.
3. Другая рука обхватывает рабочее плечо сзади или спереди. Локоть должен быть плотно прижат к телу.
4. Делается вдох. Гантель медленно опускается за голову. При этом локтевой сустав остается неподвижным.
5. На выдохе рука быстрее, чем обычно, поднимается вверх.
6. То же самое проделывается другой рукой.

В первое время, особенно новичкам, можно использовать диск от штанги для утяжеления. Так проще выполнить программу.

Жим на блочном тренажере

При разгибании на таком снаряде эффективнее всего работает длинный плечевой сустав и мышцы локтя. Это происходит не только из-за большого веса, но также благодаря точнейшему соблюдению техники движений.

Вдоль линии троса, к которому прикреплена рукоятка, поставить горизонтально скамью. Далее делается следующее:

1. Сесть спиной, немного прогнутой в пояснице, к блоку, упереться ступнями в пол.
2. Выпрямить руки над головой.
3. Затем согнуть их в локтях назад.
4. Взяться за рукоятку, ладони должны быть повернуты к потолку на расстоянии ширины плеч.
5. Немного прогнуться в пояснице. Торс находится в вертикальном положении.
6. Локти незначительно развести в стороны, смотреть прямо.
7. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Разгибая руки вверху, выжимать рукоятку, локти не двигаются.
8. Полностью выпрямить руки, сделать выдох и оставаться в таком положении.
9. После этого снова делается вдох, и медленно за голову опускается рукоятка.

Упражнение выполнения французского жима, сидя в тренажере, повторяют несколько раз. Нужно следить за тем, чтобы подбородок постоянно находился параллельно полу, чтобы не получить травму.

Мускулам будет недостаточно прокачки одного бицепса. Рука не изменится, останется тонкой и рыхлой. Основной объем ей придаст только трицепс.

Особенно это актуально для женщин, у которых от природы он слабо развит. Возникает необходимость подтянуть мышцы, чтобы избежать появление провисшей кожи на задней поверхности рук.

Благодаря прокачке трицепса руки приобретут нужную форму, станут более сильными и гибкими. Это помогает добиться хороших результатов в таких видах спорта, как плавание, волейбол, баскетбол, теннис, гимнастика и других дисциплинах.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Что такое степ-аэробика? Базовые шаги степ-аэробики

Тренировки в зале

Лучший предтренировочный комплекс: перечень, преимущества, отзывы

Тренировки в зале

Разводка гантелей под углом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

Тяга верхнего блока: правила выполнения упражнения, частые ошибки, советы тренеров

Тренировки в зале

Подъем ног на наклонной скамье: техника выполнения, рекомендации

Тренировки в зале

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

Измените свою утреннюю рутину с помощью французского жима сидя

Введение

В современном быстро меняющемся мире поиск правильного баланса между работой, личной жизнью и заботой о себе может стать проблемой. Одной из областей, которой часто пренебрегают, является наша утренняя рутина. Однако, изменив наши утренние привычки, мы можем задать позитивный тон на остаток дня. В этой статье мы рассмотрим преимущества включения французского жима сидя 9.0004 в вашу утреннюю рутину, обеспечивая вам мощное начало дня.

Французский жим сидя — популярное упражнение, направленное на проработку мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Выполняется на скамье или стуле, которые обеспечивают поддержку спины и позволяют сосредоточиться на целевых мышцах. Это упражнение включает в себя отталкивание гантели или штанги от груди и полное выпрямление рук.

Преимущества френч-пресса сидя

Френч-жим сидя предлагает множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Во-первых, это помогает укрепить и привести в тонус грудь, плечи и трицепсы, способствуя четкой верхней части тела. Кроме того, это упражнение улучшает общую силу верхней части тела, что может положительно повлиять на вашу повседневную деятельность и спортивные результаты.

Помимо физических преимуществ, французский жим сидя также может улучшить ваше психическое состояние. Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны «хорошего самочувствия». Эти эндорфины помогают уменьшить стресс, поднять настроение и улучшить общую ясность ума, задавая позитивный тон на предстоящий день.

Как правильно выполнять французский жим сидя

Чтобы правильно выполнять французский жим сидя, выполните следующие действия:

Шаг 1: Сядьте на скамью или стул, подперев спину и поставив ноги на пол.

Шаг 2: Держите гантель или штангу пронированным хватом ладонями от тела.

Шаг 3: Поднимите вес в исходное положение, уперев его в верхнюю часть груди, согнув локти.

Шаг 4: Вдохните и вытяните руки, отталкивая вес от груди, удерживая локти неподвижными.

Шаг 5: Выдохните и медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Шаг 6: Повторите упражнение желаемое количество раз.

Не забудьте начать с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.

Оборудование, необходимое для французского жима сидя

Для выполнения французского жима сидя вам понадобится скамья или стул с поддержкой спины. Кроме того, вам потребуется гантель или штанга, в зависимости от ваших предпочтений и желаемого уровня сопротивления. Очень важно выбрать вес, который бросает вам вызов, но при этом обеспечивает правильную форму и контроль.

Советы для успешной тренировки французского жима сидя

1. Выберите подходящее оборудование: Приобретите прочную и удобную скамью или стул для французского жима сидя с правильной спинкой.
2. Разминка: Прежде чем приступить к тренировке, выполните динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
3. Сохраняйте правильную форму: Сядьте прямо, поставьте ноги на землю и убедитесь, что ваша спина поддерживается. Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными на протяжении всего упражнения.
4. Положение хвата и рукоятки: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Расположите руки прямо за плечами для оптимальной устойчивости.
5. Контролируемое движение: Медленно опустите штангу к груди, сохраняя контроль и устойчивость. Избегайте подпрыгивания или рывков веса, так как это может привести к травме.
6. Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его обратно. Это помогает стабилизировать корпус и обеспечивает дополнительную мощность во время движения.
7. Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, чтобы постоянно нагружать мышцы и способствовать увеличению силы. Начните с веса, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой, и постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
8. Отдых и восстановление: Делайте достаточный отдых между подходами и тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли. Старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками французского жима сидя.
9. Слушайте свое тело: Обращайте внимание на любой дискомфорт или боль во время выполнения упражнений. Если вы испытываете необычную боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
10. Ключ к постоянству: Придерживайтесь регулярного графика тренировок, чтобы добиться прогресса. Стремитесь к 2-3 сессиям французского жима сидя в неделю, включив его в комплексную программу силовых тренировок.

Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любых новых упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.

Включение французского жима сидя в утреннюю тренировку:

Французский жим сидя — это очень эффективное упражнение, нацеленное на трицепсы, плечи и грудные мышцы. Включив это упражнение в свою утреннюю рутину, вы сможете начать свой день с фантастической тренировки верхней части тела. Вот пошаговое руководство по выполнению французского жима сидя:

1. Сядьте на прочную скамью или стул, выпрямите спину и твердо поставьте ноги на пол.
2. Держите гантель или штангу хватом сверху так, чтобы руки были на ширине плеч.
3. Поднимите вес над головой, полностью выпрямляя руки и слегка сгибая локти.
4. Опустите вес за голову, согнув руки в локтях и удерживая их близко к ушам.
5. Вытяните руки обратно в исходное положение, полностью напрягая трицепсы.
6. Повторите движение желаемое количество раз.

Включив френч-пресс сидя в свою утреннюю тренировку, вы получите ряд преимуществ. Во-первых, он задействует несколько групп мышц, помогая вам нарастить силу и улучшить мышечный тонус верхней части тела. Кроме того, это упражнение может улучшить стабильность плеч и увеличить общую силу жима.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Чтобы максимизировать эффективность и безопасность вашего французского жима сидя, очень важно избегать распространенных ошибок. Вот некоторые из них, о которых следует помнить:

1. Использование избыточного веса: Начните с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Использование слишком больших весов может привести к нарушению техники и возможным травмам.
2. Выгибание спины: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, так как это может напрячь нижнюю часть спины и снизить эффективность упражнения.
3. Разведение локтей: Держите локти близко к ушам, когда опускаете вес. Разведение локтей в стороны может создать ненужную нагрузку на плечи и увеличить риск получения травмы.
4. Использование импульса: Избегайте использования импульса для подъема веса. Сосредоточьтесь на контролируемых плавных движениях, чтобы полностью задействовать мышцы и получить максимальную пользу от упражнения.

Модификации и вариации:

Чтобы внести разнообразие в программу французского жима сидя и проработать разные группы мышц, рассмотрите следующие модификации и вариации:

1. Французский жим одной рукой: Выполняйте упражнение одной рукой за раз, что позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне отдельно и исправить любой дисбаланс силы.
2. Попеременный французский жим: Поднимайте и опускайте вес попеременно каждой рукой, задействуя корпус и испытывая устойчивость.
3. Эластичная лента для французского жима: Прикрепите эластичную ленту к прочному анкеру и выполняйте упражнение, держась за ручки ленты вместо отягощений. Этот вариант добавляет к движению уникальную кривую сопротивления.
4. Французский жим на наклонной скамье: Выполняйте упражнение на наклонной скамье, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди и плеч.

Заключение

В заключение, французский жим сидя упражнение является эффективным и полезным составным движением, которое воздействует на несколько групп мышц верхней части тела. Это упражнение в первую очередь направлено на плечи, трицепсы и грудные мышцы, что делает его отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе бодибилдинга.

Выполняя французский жим сидя , люди могут улучшить общую силу верхней части тела и развитие мышц. Упражнение включает в себя жим штанги или гантелей над головой, сидя на скамейке или стуле, задействуя различные группы мышц для стабилизации и контроля движения.

 

Французский жим

с отягощением в блоге Мориса Ховарда

Французский жим с отягощением в блоге Мориса Ховарда

Французский жим с отягощением . Веб-французский жим не предназначен для больших весов. Ваши руки должны быть бедрами.

Нижняя часть моего трицепса (около локтей) недоразвита. Какие есть способы улучшить — изображение предоставлено: www.quora.com

Держите штангу в полном выпрямлении над грудью а. Веб-упражнение французского жима гантелей фокусируется на мышцах тыльной стороны рук, особенно на длинной головке трицепса. Нагрейте френч-пресс, добавив в стакан немного теплой воды.

Нижняя часть моих трицепсов (около локтей) недоразвита. Какие есть способы улучшить

Web Если вы не хотите варить кофе вручную, выберите электрический френч-пресс для кофе и чая в бистро. 4 минуты — оптимальное время для сбалансированного среднего звучания. Исходное положение паутины с гантелью: Получите правильную пропорцию кофейных зерен (это должно быть основано на количестве кофе, которое вы выпили.

изображение предоставлено: womens-health-lift-to-get-lean.blogspot.com

Французский жим с отягощением — Однако многие люди занимаются упражнениями, не обращая внимания на многое.

Веб поместите штангу на пол перед собой. Французский жим с отягощением.

кредит изображения: Criticalbody.com

Французский жим с отягощением . Чтобы снизить вероятность получения травмы, лучше всего использовать легкие веса и большое количество повторений. Медная отделка этого пресса делает его выдающимся предметом на любой кухонной столешнице. Французский жим с отягощением.

изображение предоставлено: www.quora.com

Французский жим с отягощением — Ваши руки должны быть бедрами. Лучшее обновление французского жима в Интернете: французский жим с отягощением.

Кредит изображения: Elitefeet.com

Френч-пресс с утяжелителями — Веб-сайт 5 лучших френч-прессов 2023 года. Медная отделка этого пресса делает его выдающимся предметом на любой кухонной столешнице.