В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер
https://rsport.ria.ru/20230208/viner-1850540711.html
В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер
В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер — РИА Новости Спорт, 08.02.2023
В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер
Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер. РИА Новости Спорт, 08.02.2023
2023-02-08T14:00
2023-02-08T14:00
2023-02-08T17:37
ирина винер
художественная гимнастика
спорт — видео
вокруг спорта
яна батыршина
евгения канаева
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796120039_0:243:3039:1952_1920x0_80_0_0_8ef61f9e795964b0beecf66eaede6e62.
jpg
МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер.Винер возглавляет ВФХГ с 2008 года. В качестве тренера она работала с Яной Батыршиной, Евгенией Канаевой, Алиной Кабаевой, Маргаритой Мамун, Диной и Ариной Авериными.На видео спортсменки под руководством Винер отрабатывают упражнения с мячом, лентой и обручем. Тренер полностью погружена в работу и проживает с гимнастками каждый элемент. При этом одета Винер по-домашнему и выделяется на фоне остальных только ярким цветом костюма.Под руководством Ирины Винер российские спортсменки выигрывали золотые медали пяти Олимпиад. Им удалось одержать победы на Играх в Сиднее (2000), Афинах (2004), Пекине (2008), Лондоне (2012) и Рио-де-Жанейро (2016). В Токио российские гимнастки смогли заработать только серебряные медали.
https://rsport.ria.ru/20230128/viner-1848077113.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796120039_308:0:3039:2048_1920x0_80_0_0_95f2c300ccea49ab2da8228f578f157d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
ирина винер, художественная гимнастика, спорт — видео, вокруг спорта, яна батыршина, евгения канаева
Ирина Винер, Художественная гимнастика, Спорт — видео, Вокруг спорта, Яна Батыршина, Евгения Канаева
МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер.
Винер возглавляет ВФХГ с 2008 года. В качестве тренера она работала с Яной Батыршиной, Евгенией Канаевой, Алиной Кабаевой, Маргаритой Мамун, Диной и Ариной Авериными.
На видео спортсменки под руководством Винер отрабатывают упражнения с мячом, лентой и обручем.
Тренер полностью погружена в работу и проживает с гимнастками каждый элемент. При этом одета Винер по-домашнему и выделяется на фоне остальных только ярким цветом костюма.
Под руководством Ирины Винер российские спортсменки выигрывали золотые медали пяти Олимпиад. Им удалось одержать победы на Играх в Сиднее (2000), Афинах (2004), Пекине (2008), Лондоне (2012) и Рио-де-Жанейро (2016). В Токио российские гимнастки смогли заработать только серебряные медали.
Винер обозначила крайний срок, когда МОК следует снять санкции с России
28 января, 12:20
Видео с тренировки «Металлурга» в Подмосковье / Новости спорта Новокузнецк, Кемерово
Видео с тренировки «Металлурга» в Подмосковье / Новости спорта Новокузнецк, КемеровоХоккей #ВХЛ #ХК Металлург Новокузнецк #тренировки
Редакция Sport42
20.
02.2023
Читайте далее
20 февраля 2023 15:37 522
Определена стоимость билетов на матчи «Кузни» в Чехове
Хоккей #ВХЛ #ХК Металлург Новокузнецк #Билеты #Кубок Петрова #Чехов
20 февраля 2023 12:52 247
Головин снова забил за «Монако»
Футбол #ФК Монако #ФК Брест #Александр Головин (футбол) #Лига 1
20 февраля 2023 09:30 203
«Металлург-2010» лидирует в первенстве СФО
Хоккей #Металлург-2010 #Кирилл Кицын #первенство Сибирь-Дальний Восток
20 февраля 2023 04:42 238
Кирилл Капризов оформил дубль в матче с «Нэшвиллом»
Хоккей #НХЛ #Кирилл Капризов #Миннесота #Нэшвилл
19 февраля 2023 22:22 265
«Кузбасс» в гостях проиграл казанскому «Зениту»
Волейбол #ВК Кузбасс Кемерово #ВК Зенит-Казань #суперлига #Кирилл Клец
Комментарии: 0
ПравилаКак Вы считаете, в какой лиге должен играть «Металлург»?
Всего проголосовали: 1301
Еще одно голосование
- Результаты
- Календарь
Хоккей
09 апреля
Х
3 : 2
М
ОТ
Хоккей
06 апреля
М
1 : 3
Х
Хоккей
03 апреля
Х
4 : 5
М
ОТ
Хоккей
02 апреля
Х
5 : 3
М
Хоккей
30 марта
М
1 : 2
Х
ОТ
Хоккей
29 марта
М
4 : 3
Х
Футбол
15 июля
Ф
4 : 2
Х
Футбол
14 июля
А
0 : 2
Б
Футбол
11 июля
Х
2 : 1
А
ОТ
Футбол
10 июля
Ф
1 : 0
Б
Футбол
07 июля
Р
2 : 3
Х
ОТ
Ш
0 : 2
А
Волейбол
25 марта
К
3 : 0
А
Волейбол
20 марта
К
3 : 0
Ю
Волейбол
15 марта
С
1 : 3
К
Волейбол
12 марта
Б
3 : 0
К
Волейбол
04 марта
Д
3 : 0
К
Волейбол
25 февраля
К
3 : 1
З
Регби
22 октября
В
21 : 14
Р
Регби
09 октября
С
53 : 18
Р
Регби
01 октября
Р
15 : 53
С
Регби
18 сентября
Д
8 : 23
Р
Регби
06 сентября
Р
16 : 31
Л
Регби
14 августа
Х
10 : 43
Р
Хоккей с мячом
06 марта
К
10 : 4
Б
Хоккей с мячом
03 марта
Б
8 : 11
К
Хоккей с мячом
28 февраля
С
1 : 8
К
Хоккей с мячом
22 февраля
К
8 : 5
Б
Хоккей с мячом
19 февраля
К
13 : 3
С
Хоккей с мячом
16 февраля
К
9 : 5
В
Матчи не запланированы
Энтони Джошуа выходит на площадку во время публичной тренировки | Видео | Смотреть ТВ-шоу
Энтони Джошуа выходит на площадку во время публичной тренировки | Видео | Смотреть телешоу | Скай СпортДом
- Избранное
- Футбол
- Крикет
- Союз регби
- Лига регби
- Гольф
- ТВ шоу
- Настигнуть
-
Больше видов спорта
- НФЛ
- Большой теннис
- Дартс
- ГАА
- Гонки
- Баскетбол
- Езда на велосипеде
- Снукер
- Олимпийские игры
- Конный спорт
- Парусный спорт
- ММА
- Нетбол
- Гонки на дронах
Другие виды спорта
- НФЛ
- Большой теннис
- Дартс
- ГАА
- Гонки
- Баскетбол
- Езда на велосипеде
- Снукер
- Олимпийские игры
- Конный спорт
- Парусный спорт
- ММА
- Нетбол
- Гонки на дронах
Пожалуйста, используйте браузер Chrome для более удобного видеоплеера
Посмотрите полную публичную тренировку Энтони Джошуа перед матчем-реваншем с Александром Усиком.
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Смотри
Загрузи больше
27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО
С помощью всего лишь одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса.
Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.
Что такое степ-аэробика?
Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете степ, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг ступени.
Для чего нужны степ-упражнения?
Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими способностями и целями в фитнесе:
- Желание нарастить мышечную массу Очень высокая платформа — 8 — 12 повторений
- В поисках тонуса — Высокая платформа — 12–20 повторений
- Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
- Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+ повторений или рассчитано на установленный период времени, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.
Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:
- Начинающий
- Продвинутый
Прежде чем приступить к занятиям, если вы увлечены фитнесом и помогаете другим, почему бы не сменить профессию и не стать инструктором по фитнесу или узнайте больше о нашем сертификате уровня 3 по персональным тренировкам.
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Эл. на более сложные движения, описанные далее в этой статье.
Марш с высоким коленомМарш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, позволяющее разогреть кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.
Как выполнять марш с высоким коленом:
- Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
- Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
- Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.
Низкий степ-ап — отличное степ-упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями на степ-боксе. Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.
Как делать низкие приседания:
- Поставьте коробку перед собой, руки в естественном положении по бокам.
- Шагните на ящик сначала правой, а затем левой ногой
- Отойди от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
- Повторите, ведя другой ногой вперед, и повторите необходимое число повторений.
Это пошаговое тонизирующее упражнение — отличное комплексное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц одним движением.
Как выполнять прыжок в присед на ящик:
- Сядьте на ящик, носки ног смотрят вперед, ноги шире плеч.
- Держите руки перед собой и вместе для равновесия
- Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, отводя руки назад для дополнительного подъема.
- Приземлитесь на согнутые колени и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
- Не давая мышцам отдохнуть, повторите движение, когда ягодицы коснутся ящика.
Еще одно хорошее упражнение на плиобоксе — подъем и вытягивание. Это движение всего тела задействует ваше ядро, задействует задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Как выполнять Подъем и Дотягивание:
- Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам 45-градусный угол.
- Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно двигая руками от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Повторите движение на противоположной стороне.
Подъем колена и толчок — одно из лучших степ-упражнений.
Он работает одновременно с несколькими группами мышц посредством функциональных движений, включая мышцы кора, груди, трицепсов и четырехглавых мышц, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.
Как выполнять Hugh Knee and Push:
- Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
- Используя опорную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу вверх, согнув колено, одновременно подтягивая руки до их соприкосновения.
- Отпустите контролируемым движением и повторите на противоположной стороне.
Прыжки в центр и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в следующую ступенчатую тренировку.
Он прорабатывает все основные группы мышц ног, нижней части спины и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.
Как выполнять прыжок и приседание в центре:
- Поставьте степ узким концом к себе и встаньте по обе стороны от ящика, ноги смотрят вперед.
- Прыжок обеими ногами с целью приземлиться на середину коробки так, чтобы ноги касались или были близки к касанию.
- Оторвите ноги от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
- Опустите одну руку и коснитесь ящика, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы опускаете при каждом повторении.
Шаги в стороны и высокие удары ногами — это отличное степ-упражнение дома или в тренажерном зале, которое задействует ваши квадрицепсы и мышцы кора и станет фантастической частью кардиотренировки.
Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:
- Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам угол 45 градусов.
- Когда вы поднимаете противоположную ногу с согнутым коленом так высоко, как только можете, с носками, направленными вперед, поднимите руки вверх и поверните их, пока они не сойдутся.
- Повторите движение на противоположной стороне.
Hop and Jack
Упражнение Hop and Jack со степом нацелено на укрепление сердечно-сосудистой системы и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также является частью общей тренировки ног и аэробики:
Как выполнять прыжок и прыжки:
- Начните с плиобокса перед собой, ноги шире ширины плеч.
- С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.
- Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, вытянув руки перед собой и сложив их вместе, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем прыгнуть со ступеньки и вернуться в исходное положение.
Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Электронная почта
Recaptcha
Колени из стороны в сторонуКолени из стороны в сторону требуют дополнительной нагрузки на корпус и практики, чтобы не упасть. Это взрывное плиометрическое упражнение на коробку, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.
Как делать колени из стороны в сторону:
- Начните с ящика перед собой и руками в естественном положении
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
- Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, одновременно касаясь руками.
- Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и опорной ноге. Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.
Ряд и подъем
Лучшие упражнения на степ-боксе, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, одновременно наращивая пот, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.
Как выполнять тягу и подъем:
- Поставьте плиометрическую коробку перед собой и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч.
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
- Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад так высоко, как только сможете.
- Взрывным движением оттяните обе руки назад, пока они не образуют по крайней мере прямой угол с телом, одновременно опуская ногу на пол.
- Повторите это движение на противоположной стороне.
Ступенчатый коленный привод поразительно сочетает в себе коленный привод и шаг вверх. Это пошаговое тонизирующее упражнение развивает кор, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сложность которых можно увеличить, увеличив высоту ящика.
Как выполнять подтягивания коленями:
- Встаньте на ступеньку перед собой, руки вместе.
- Поставьте правую ногу на ящик, а затем двигайтесь с ноги на ногу, чтобы поднять противоположную ногу вверх.
- Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Если вы более продвинутый тренер или работаете, имеете хороший уровень физической подготовки и силы кора, тогда переход к более продвинутым упражнениям со степом — хорошая идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Электронная почта
Recaptcha
Step-Ups Step-Ups — это одно из базовых упражнений, которое вам необходимо освоить, чтобы перейти к другим степ-упражнениям, таким как подъемы на ноги в стороны, подъемы на колени или перекрестные подъемы.
Они работают с квадрицепсами, икрами, кором и помогают нарастить мышечную массу, тонус и силу.
Как делать приседания:
- Поставьте коробку в футе или около того перед собой, опустив руки по бокам или сложив руки перед собой.
- Правой ногой встаньте на ящик и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять левую ногу.
- Полностью выпрямите правую ногу, пока левая нога не окажется на уровне ящика, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое число повторений перед сменой ноги.
Одно из наиболее продвинутых степ-упражнений, так как добавляет дополнительную массу к весу тела. Это можно выполнять как с пластинами, так и с гантелями, просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес.
Это пошаговое упражнение задействует ваши квадрицепсы и бросает вызов вашему кору, чтобы держать вас в устойчивом положении, одновременно работая с мышцами-стабилизаторами, такими как трапециевидные мышцы и предплечья.
Как выполнять подъемы коленей с отягощением:
- Встаньте так, чтобы ступенька находилась перед вами, возьмите блины или гантели в каждой руке так, как вам удобно.
- Плотно поставьте правую ногу на ящик и поднимите ступни вверх
- Поднимите противоположную ногу в согнутом колене так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Как только вы закончите повторения, повторите на противоположной стороне.
Кроссоверы на степе
Кроссоверы со степом, выглядит как достаточно простое аэробное степ-упражнение, и это так, но вы заметите, как сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткое время период и как это может повлиять на вашу координацию.
Это упражнение является настоящим сжигателем жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, эффект начнет ощущаться в квадрицепсах, сгибателях бедра и икрах.
Как делать Кроссоверы по ступеням:
- Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены.
- Ведя правой ногой, поставьте ее на коробку, а затем позвольте своему телу повернуться, чтобы позволить левой ноге маневрировать на другую сторону ступеньки.
- Оттолкнитесь правой ногой в другую сторону степа и повторите степ-упражнение назад в другом направлении, ведя левой ногой.
Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик
От одного аэробного шага к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но и вашей координации и мышцам-стабилизаторам в вашем коре.
Как выполнять слаломные прыжки:
- Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне степа, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
- Совершив боковое движение, запрыгните на ящик, убедившись, что ваше тело по-прежнему смотрит вперед.
- Приземлившись, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне ящика. Повторите это движение в противоположном направлении желаемое количество повторений.
Одно из замечательных динамических степ-упражнений для пожилых людей и тех, кто хочет развить корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.
Планки на прямых руках подходят для всех способностей, просто они становятся сложнее, чем больше вы делаете или чем дольше вы их держите.
Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и уделяет огромное внимание кору.
Как выполнять планку на прямых руках:
- Поставьте коробку на пол длинными сторонами.
- Встаньте в позицию для жима, положив руки по обе стороны коробки и грудью над серединой коробки.
- Теперь положите одну руку на коробку и сильно надавите вниз, а затем поднимите другую руку на коробку.
- Теперь убирайте по одной руке обратно на пол, прежде чем повторять движение, следя за тем, чтобы попеременно помещались руки в коробку в каждом повторении.
Подъемы с берпи — это усовершенствование низких шагов, предназначенных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут сбросить лишний вес.
Как делать подтягивания с бурпи
- Настройте и выполните шаг вверх таким же образом, как и шаг вверх.
- Положите руки на коробку, как будто вы делаете отжимание.
- Используя руки в качестве стабилизаторов, откиньте ноги назад почти полностью.
- Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь вырваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
- Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Альтернативные касания пальцев ног
Поочередные касания пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плиобоксе, которые вы можете выполнять. Отличное упражнение для приведения в тонус квадрицепсов, оказывая огромное давление на сердечно-сосудистую систему, что идеально подходит для улучшения уровня физической подготовки и достижения потери жира.
Как делать альтернативу касаниям:
- Встаньте с коробкой в нескольких футах от себя, опустив руки вдоль тела.
- Начав с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, помогая себе противоположной рукой.
- Как только ваша нога вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте в том же духе желаемое количество повторений.
Одним из лучших ступенчатых упражнений для ног в этом списке являются болгарские сплит-приседания. Они в основном задействуют ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и кор, действующие как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.
- Расположите ящик в нескольких футах позади себя и вытяните правую ногу назад и на ящик так, чтобы верхняя часть ступни упиралась в ящик.
- Держите туловище в вертикальном положении и голову вперед, опускайте левую ногу до тех пор, пока она не окажется горизонтально и на одной линии с пальцами ног.
- Поднимитесь с пятки впереди и вернитесь в исходное положение, а затем повторите, используя противоположную ногу.
- Чтобы уделить больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам, двигайтесь немного ближе к шагу.
Подъёмы на ступеньки с перекрещиванием
Подъёмы с перекрёстком — это более сложное упражнение на степ-борде, которое требует координации, баланса, силы и сильного кора. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.
Как делать перекрестные подъемы?
- Встаньте с правой стороны коробки, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ногу на пол немного позади правой ноги.
- Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.
Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое шаркание ногами на склоне, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории, жир и повышает тонус задней поверхности рук (трицепсов) и ног.
Как выполнять быстрое перетасовывание ног на склоне:
- Встаньте в положение для жима вверх со ступенькой примерно в метре позади вас.
- Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем переместите левую ногу назад, чтобы она также оказалась на коробке, так что вы опираетесь только на руки.
- Когда ваша левая нога коснется коробки, отпустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, а затем левую ногу.
- Повторяйте это движение желаемое количество раз, но попытайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.
Эксцентрический шаг вниз — это шаговое упражнение, сильно отличающееся от того, что представлено в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении к шагу вверх, задействуя ваши мышцы посредством эксцентрического движения. , который отлично подходит для нацеливания на медленно сокращающиеся мышечные волокна в квадрицепсах и развития баланса и тонуса.
Как делать эксцентрические приседания:
- Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога полностью не выпрямится либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
- Удерживая обе ступни перед собой, очень медленно опустите левую ногу на пол, контролируя равновесие и скорость опускания правой четырехглавой мышцей.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.
Стань персональным тренером с OriGym!
- Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь очно, заочно или онлайн
- Аккредитация REPS и CIMSPA
Всего от 1 099 фунтов стерлингов
Узнать больше
Подъемы в стороны Упражнения на шаг в сторону работают аналогично болгарскому сплит-приседу, задействуя квадрицепсы и кор.
Это движение идеально подходит, если вы хотите накачать мышцы или тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.
Как делать боковые подъемы:
- Начните с твердой правой ноги, стоящей на ящике, а левой ногой на полу.
- Отталкиваясь правой ногой, поднимите левую ногу вверх, пока правая нога полностью не выпрямится.
- Медленно вернитесь в конечную позицию, а затем повторите желаемое количество повторений перед сменой ног.
Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и максимально повысят лактатный порог. Увеличьте скорость смены ног или добавьте гири в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.
Как делать прыжки вверх:
- Начните с ящика перед собой и опустите руки вдоль тела.
- Взрывным способом поставьте ногу на ящик перед собой, убедившись, что вся ваша нога находится на ящике. Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть себя на ящик.
- Как только ваша нога покинет ящик, ваша противоположная нога оттолкнется от пола и встанет на ящик, используя противоположную руку для движения.
- Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество раз.
Заключение
Вот и все, лучшие степ-упражнения, которые можно выполнять дома. Если вы новичок в упражнениях на степборде или в фитнесе в целом, начните с начальных упражнений, а затем, через несколько недель практики, переходите к средним и продвинутым движениям.
Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным персональным тренером, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию.
