Как улучшить силу хвата и силу рук при подтягиваниях — GripStrength.com
Способность выполнять несколько подтягиваний с правильной техникой во многом связана с силой хвата. Для новичка недостаток выносливости в положении удержания/виса сильно влияет на количество подтягиваний, которые он может выполнить.Возможно, у вас достаточно силы верхней части тела для выполнения подтягиваний, однако без силовой выносливости хвата вы, скорее всего, не достигнете своего потенциала в форме и повторениях.
К сожалению, сила хвата часто не учитывается при силовых тренировках. Тем не менее, сильная рукоятка, способная выдержать нагрузку, каждый раз будет превосходить более слабую рукоятку.
Итак, если вы действительно хотите стать более эффективным в подтягиваниях, мы настоятельно рекомендуем вам оттачивать силу хвата в дополнение к другим тренировкам. Выгода от этого не только улучшит ваши результаты подтягиваний, но и отразится на многих других аспектах жизни и физических упражнениях.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о советах и рекомендациях по улучшению силы хвата при подтягиваниях.
Повышение силы хвата при подтягиваниях
Многие спортсмены используют такие предметы, как мел или захватные перчатки, чтобы помочь в видах спорта и занятиях, связанных с хватом, но они заменяют сильный хват.
Не ошибитесь! Мел может быть отличным инструментом для участия в таких соревнованиях, как CrossFit, где предел погрешности невелик, а любое преимущество является хорошим преимуществом. Однако это не означает, что это «улучшает» вашу общую силу хвата. Считайте это временным пластырем.
Гораздо лучшим подходом было бы поработать и принять участие в упражнениях и тренировочных методах, которые напрямую улучшают силу вашего хвата, чтобы вы могли быть по-настоящему уверены в своей способности выдержать поставленную задачу, в данном случае — тянуть -UPS.
Давайте приступим!
Ниже приведен список из 5 лучших советов, как улучшить силу хвата при подтягиваниях:
1.
Мертвые висы
2. Жирные хваты
3. Перенос фермера
4. Подтягивания на полотенце
5. Увеличение частоты тренировок
Мертвые висы для силы хвата при подтягиваниях
Мертвые висы для подтягиваний — отличный способ улучшить силу хвата. Это не только прямо бросает вызов вашему хвату, но также укрепляет мышцы спины, плеч, кора и предплечий.Используя перекладину или просто какое-нибудь игровое оборудование, возьмитесь за нее хватом сверху и оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли, полностью вытянув руки над головой. Делайте это до утомления. Выполните 3-5 подходов по 20 секунд до отказа, отдыхая между подходами. Выполняйте мертвые висы несколько раз в неделю для достижения оптимальных результатов.
Чтобы отслеживать свой прогресс, засеките время первого зависания. Держись, пока не упадешь. Запишите свое время, затем продолжайте делать это несколько раз в неделю в течение 2 недель. Теперь снова засеките себя и посмотрите, как вы сравниваете себя с собой в прошлом.
Помимо силы и хвата, мертвые висы также разгружают позвоночник. Дополнительный плюс к простому и эффективному упражнению.
Ключевой вывод здесь — бросить вызов самому себе. Недостаточно зависнуть на несколько секунд и отдохнуть. Конечная цель здесь — улучшить силу хвата, чтобы вы могли выдерживать трудности последовательных подтягиваний, так что имейте это в виду, когда в следующий раз будете делать мертвые висы.
Толстые захваты
Использование толстого хвата — еще один отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях. Увеличивая окружность поверхности, за которую вы держитесь, вы активируете мышцы, которые в противном случае не активировались бы.Более толстые рукоятки укрепляют мускулатуру, снижают травматизм суставов и, в конечном счете, делают хват более сложным, чем стандартные рукоятки для подтягивания. Чем сложнее ваша тренировка, тем легче будет производительность, когда дело доходит до игрового времени!
Используйте перекладины для подтягиваний с более толстыми рукоятками, купите «Fat Gripz», чтобы прикрепить их к штангам и гантелям, или даже поместите их вокруг самих рукояток для подтягиваний.
Фермерская сумка
Фермер держит два тяжелых предмета (обычно гири или гантели), по одному в каждой руке, и идет в течение определенного периода времени (например, 30 секунд) или на заданное расстояние (например, 100 метров). Ваши руки опущены по бокам, как если бы вы несли два чемодана полными руками.Травма может случиться при переноске фермера, поэтому важно иметь прямой позвоночник (а не округлый), ступни близко друг к другу, плечи отведены назад, корпус задействован, и шагать с пятки на носок.
С учетом сказанного, целью фермера является не скорость; это «время в напряжении». Чем дольше вы сможете удерживать вес, тем лучше!
Помните, что цель здесь — сила хвата и хорошая техника. Это не гонка…
Совет: если вы хотите повысить уровень сложности переноски фермера, совместите переноску фермера с использованием толстых захватов. Тогда ваши предплечья действительно будут кричать!
Подтягивания с полотенцем
Использование полотенца для подтягиваний — инновационный и эффективный способ улучшить силу хвата.
Вы видите, как все эти советы могут быть объединены для увеличения сложности?
Простая процедура, которой нужно следовать здесь, будет заключаться в том, чтобы выбрать сложное количество подтягиваний, которое находится в пределах вашего диапазона. Выполните их и отдохните 30 секунд, затем повторите.
Увеличьте частоту тренировок подтягиваниями
Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается, верно?!
Частота тренировок тесно связана с улучшением того, над чем вы работаете… Тренировки два раза в месяц недостаточно.
Безусловно, восстановление чрезвычайно важно и должно учитываться в любой программе тренировок. Однако, если вы соблюдаете рекомендуемые периоды отдыха и берете необходимые дни для восстановления, частота тренировок должна стоять на первом месте в списке приоритетов.
Источники
https://www.
healthline.com/health/fitness-exercise/dead-hang
https://www.researchgate.net/profile/Richard_Bohannon/publication/5360233_Hand-Grip_D ynamometry_Predicts_Future_Outcomes_in_Aging_Adults/ссылки /59ef47d0a6fdccd492871a1d/Hand-Grip-Dynamometry-Predicts-Future-Outcomes-in-Aging-Adults.pdf
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5765/how- to-improve-grip-strength/
Руководство по увеличению подтягиваний (5 простых упражнений)
7 комментариев / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин
Подтягивания всегда были отличным упражнением, и для их выполнения вам нужен только собственный вес и штанга. Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, возможно, вы хотите сделать это впервые. Для тех, кто может, вы, вероятно, хотите увеличить число, которое вы можете сделать. Так что, можете ли вы сделать одно или 100, это простое руководство о том, как сделать больше подтягиваний.
Для этой статьи мы подготовили тренировку, которая поможет вам в тренировках.
Проверьте это здесь.
Хотите знать, как подтягиваться чаще? Вот 5 подсказок
1. Вис в стойке
Большинство людей склонны пропускать этот момент и сразу переходить к подтягиваниям, но способность висеть на перекладине — важный шаг к увеличению количества подтягиваний, которые вы можете выполнить. делать. Это также имеет фундаментальное значение для улучшения силы хвата. Без большой силы хвата вы можете быстро потерять хват, а это будет означать, что вы будете делать меньше подтягиваний, чем предполагалось.
Попробуйте поработать над мертвым висом, повиснув на перекладине хватом сверху.
Держитесь так долго, как сможете. Затем постепенно увеличивайте время. Это поможет вам висеть на перекладине столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить эти подтягивания.
Если вы хотите немного перепутать мертвый вис, то добавьте грузы. Вы можете надеть утяжеленный жилет или даже просто держать гантель между ногами во время висения. Также есть вариант висов на одной руке или вообще на пальцах.
Да, есть люди, которые могут даже висеть на двух пальцах!
Это улучшит вашу силу хвата и действительно приучит вас висеть на перекладине, чтобы вы могли больше подтягиваться.
2. Лопаточные подтягивания
Прежде чем пытаться выполнить полное подтягивание, сначала потренируйтесь в лопаточных подтягиваниях. Это помогает активировать широчайшие, что вам нужно для этого движения.
Для этого из бара. Надавите на плечо (что-то вроде обратного пожимания плечами — ваши плечи двигаются вниз, а не вверх), не двигая руками. Это немного приподнимет ваше тело. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Лопаточные подтягивания сделают вашу спину сильнее, а также повысят вашу осведомленность о движениях тела, необходимых для подтягивания.
3. Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — отличный способ увеличить силу подтягивания. Это упражнение фокусируется на той части подтягивания, когда вы опускаетесь вниз.
Чтобы сделать негативные подтягивания, подпрыгните с земли, держась руками за перекладину над собой, пока не достигнете верхнего положения подтягивания.
Затем медленно опуститесь вниз как можно медленнее. Попробуйте сделать это на счет 3 или 4 секунды, убедившись, что это движение контролируется. Затем повторите.
4. Вспомогательные подтягивания
Нет ничего плохого в том, чтобы использовать некоторые спортивные аксессуары для помощи. Используйте эспандеры, чтобы получить больше подтягиваний с помощью некоторых подтягиваний.
Оберните ленту вокруг перекладины так, чтобы она ниспадала петлей. Поместите одну ногу в петлю, удерживая штангу над собой. Лента сопротивления должна дать вам упругий пол, на котором можно стоять. Затем подтянитесь и опуститесь обратно, как будто вы делаете подтягивание.
Преимущество эспандеров в том, что они универсальны и бывают разных размеров. Это означает, что вы можете легко регулировать сложность подтягиваний в зависимости от размера используемой ленты. Чем толще полоса, тем больше поддержки вы получите. Вы также можете использовать два диапазона одновременно для дополнительного руководства.
Это отличный способ повысить мышечную выносливость. И если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи больше повторений, просто добавьте ленту, чтобы продолжать.
Если у вас есть тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, вы можете использовать и его. Хотя некоторые тренажеры отличаются друг от друга, он, скорее всего, даст вам платформу, на которой вы сможете стоять/стоять на коленях и регулировать вес в зависимости от ваших предпочтений.
5. Смените хват
Существует стандартная позиция подтягивания, которую используют люди, но вы всегда можете изменить место и способ хвата. Например, вы можете сделать руки уже, шире или даже под углом, чтобы помочь накачать разные мышцы спины и рук. Это поможет увеличить вашу силу.
Некоторые тренажеры для подтягиваний также имеют разные рукоятки, чтобы вы могли их использовать.
Тренировка с Jefit
Jefit — это приложение для журнала тренировок, которое помогает отслеживать ваши успехи.
