Как научно накачать широкие плечи (builtwithscience.com): republicommando — LiveJournal
Джереми Этье
#1: Сосредоточьтесь на правильном упражнении, которое поможет увеличить боковые дельты
Первое изменение, которое я внес в свои тренировки, связано с выбором упражнений.
Хотя передние и задние дельты вносят свой вклад в общую массу плеч, ключ к расширению плеч спереди и сзади — это рост боковых дельт.
И есть много новых интересных исследований, которые я использовал, чтобы выбрать лучшие упражнения для боковых дельт.
Например, как некоторые из вас могли видеть в моей прошлой статье об эксперименте с плечами, мы протестировали 17 упражнений, чтобы выяснить, какие из них лучше всего активизируют 3 различные области плеча (т.е. какие упражнения лучше всего подходят для построения больших плеч).
Несмотря на то, что жимы неплохо активизируют боковые дельты, они в основном активизируют и развивают передние дельты.
Мне нужно было упражнение, которое бы хорошо активировало только боковые дельты и не так сильно утомляло тело. Что оказалось на первом месте? Подъем через стороны (базово говоря, махи).
Но я выполнял не обычные боковые подъемы.
Что не так с обычным подъемом через стороны?Видите ли, появилось много новых исследований, посвященных «растяжке мышц» и тому, как она может помочь вам быстрее нарастить мышцы. Я уже рассказывал об этом в одной из прошлых статей, где подробно рассматриваются исследования в области тренировок на растяжку.
По сути, некоторые мышцы растут быстрее от упражнений, которые дают максимальную нагрузку при растяжении. Например:
- Бицепс
- Трицепс
- Квадрицепс
- Икроножная
Хотя это еще не было доказано на дельтах, вполне вероятно, что они тоже выиграют.
Однако проблема типичных боковых подъемов гантелей заключается в том, что они наиболее тяжелы в верхней точке, когда плечо полностью сокращено.
Это противоположно тому, что мы ищем. Это не значит, что это ужасное упражнение, это просто означает, что могут быть другие варианты, которые мы захотим добавить.
Моим «секретным» оружием для увеличения боковых дельт — и, следовательно, расширения плеч — стало следующее упражнение: боковой подъем на блоке.
Я стою спиной к блоку и немного сбоку, поэтому в таком положении мои дельты полностью растягиваются и испытывают наибольшую нагрузку.
Далее — тренировочный объем.
Кажется, что плечи восстанавливаются очень быстро. Некоторые исследования также показывают, что они не болят после тренировок так же, как другие мышцы (грудь, ноги и руки).
Несмотря на это (и на ваш горячий энтузиазм по поводу увеличения ширины плеч), все же существует ограничение по количеству тренировок.
Как правило, исследования показывают, что мышцам требуется около 36-48 часов для полного восстановления.
Это означает, что если вы хотите добиться максимального роста, вы можете тренировать одну и ту же мышцу не более 3-4 раз в неделю.
Что я сделал?
Хотя я определенно мог бы увеличить количество тренировок до 3 раз в неделю, два раза в неделю больше подходили к моему тренировочному режиму и все равно сработали невероятно хорошо, обеспечив мне более широкие плечи благодаря другим изменениям, о которых вы узнаете.
Что касается фактического объема, на одной тренировке я выполнял 4 подхода боковых подъемов гантелей стоя или на скамье, а затем, через несколько дней я тренировал их снова, выполняя еще 4 сета, но уже с использованием упомянутых ранее боковых подъемов на блоке.
Теперь у вас должен возникнуть один вопрос…
Всего 8 подходов в неделю?
Хотя я мог бы делать и больше, 8 сетов — это, честно говоря, все, что мне потребовалось, чтобы получить более широкие плечи, но только благодаря следующим советам, которые я применил.
Следующий совет по расширению плеч связан с рабочим весом.
У боковых подъемов есть уникальная особенность, которую большинство людей упускают из виду. Видите ли, чем дальше вес находится от сустава, который его перемещает, тем тяжелее он ощущается.
Вот почему даже малый вес кажется очень тяжелым во время боковых подъемов.
Лично я заметил, что как только пытаюсь поднять гантели тяжелее 15 кг, то начинаю слишком много читить.
Чтобы избежать этого, я воспользовался тем, что, согласно исследованиям, вы можете использовать малый вес и делать с ним до 30 повторений, прежде чем он станет слишком легким и менее эффективным для роста.
Чтобы применить это, я брал один и тот же вес, и только когда я мог сделать по крайней мере 15-20 повторений с хорошей, контролируемой техникой во всех моих подходах, то затем поднимался на 2,5 кг и повторял процесс.
далее
9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Объёмные шарообразные 3D плечи, это то без чего любая фигура, даже с учётом мощных рук, грудных и треугольной спины будет выглядеть не завершённой. Как многие уже знаю плечи состоят из трёх мышечных головок, передней, боковой и задней. Также сюда входят ещё мышцы вращательной манжеты, но они невидимы, поскольку находятся под этими внешними мышцами плеч.
И если вы хотите иметь мощные плечи шары, очень важно развивать все три пучка дельт. Но у большинства людей передней пучок дельт перекачен, по сравнению с боковым и особенно задним, из за того он сильно включается в жимах над головой и в жимах лёжа на грудь, в особенности всеми любимом жиме лёжа на горизонтальной скамье где вообще не работает грудь, зато по полной работает передняя дельта.
3. Далее мы перейдём как по мне самому пробивному упражнению на задние дельты и это тяга одной гантели в наклоне под длинным углом, но не выше линии плеч дабы не включалась в работу спины.
4. Если у вас застой, не растут рабочие веса в классических махах с гантелями стоя уже долгое время, от чего ваши плечи так и остаются плоскими как горное плато, то попробуйте сделать махи гантели одной рукой стоя, отклонившись немного в бок.
В отличии от обычных махов с двумя, в том что оно имеет болью амплитуду движения, значит и задействует больше мышечных волокон.
5. Следующее великолепное упражнение, для задних дельт которое я не часто вижу и это махи с блочными устройства стоя с высокого положения. Оно отлично подойдёт как добивающее для прожарки задних дельт после тяжелых тяг и махов продвинутым атлетам.
6. Теперь перейдём к той альтернативе для ребят с проблема поясницы о которой я говорил в первом движении, и которое мы заменим на тягу гантелей лёжа на наклонной скамье.
Дата: 2021-06-06
← Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только.
Вся суть в одном видео
Как Исправить Осанку и Снять Боль в Плечах за 10 мин в День →
Похожие видео
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
• GoB Channel
Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА
• GoB Channel
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!
• Дикий Лось
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
Другие видео канала
10:1
9 Лучших Упражнений на Предплечья и Укрепление Силы Хвата
11:1
Кости и Суставы — Как ты их Гробишь на Тренировках и в Жизни
10:3
7 Вещей о Спортивном Питании и Добавках Которые Вам Никто не Расскажет
8:3
9 Лучших Упражнений на Плечи с Весом Собственного Тела
8:25
5 Шагов чтобы Наращивать Мышцы и Сжигать Жир Одновременно
11:37
9 Лучших Вещей Которые Нужно Делать Перед Тренировкой
11:477 Вещей о Росте Мышц Которые вам Никто не Расскажет
7:16
Идеальная Тяговая Тренировка Фулбади(Тяни — Толкай — Ноги)
8:11
Горообразные Трапеции.
6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц
10:10
Лучшее Количество Упражнений за Тренировку для Роста Мышц
Больше, лучше, шире плечи | Мышцы и фитнес
Пер Берналь
Телосложение Джереми Буэндиа является знаменосцем в дивизионе мужского телосложения IFBB Pro League. Уроженец Калифорнии зарабатывал главный приз зарождающегося вида спорта — корону Men’s Physique Olympia — четыре года подряд.
Еще более удивительным является то, что он признается в своих первых трех титулах. «Долгое время я неправильно тренировал плечи, — признается Буэндиа. «Моя техника была ужасной во многих упражнениях на дельты».
Пер Берналь
Его решение? Он начал работать со своим давним тренером Хэни Рэмбодом, настроив тренировочный протокол Рэмбода FST-7, чтобы взорвать его плечи. «Мы отдавали приоритет упражнениям на боковые подъемы, ставя их в начале тренировки, делали больше общих подходов, и я вкладывал в эти тренировки больше энергии, чем когда-либо раньше», — говорит Буэндиа. «Одна из главных ошибок, которую я делал неправильно, заключалась в том, что я включал трапеции и не открывал широчайшие мышцы при подъемах в стороны», — говорит Буэндиа, который вышел на этап Олимпии 2017 года на целых девять фунтов тяжелее, чем в 2016 году. «Если вы раскроете широчайшие, и задействовать их, вы сведете к минимуму активацию своей ловушки. Как и многие люди, я отводил плечи назад при выполнении боковых движений и инициировал движение трапециевидными мышцами, и это снимало все мышечное напряжение с дельт».
Теперь, когда он выполняет боковые разведения гантелей стоя, которые занимают второе место в его программе на дельты после жима гантелей сидя, «я в значительной степени делаю позу с расставленными широчайшими во всем диапазоне движения», — говорит он.
Помимо этого простого, но вдохновляющего изменения в подходе, Буэндиа добавил в свой план атаки ряд приемов FST-7. «Я занимаюсь FST-7 с 2014 года, — говорит он. «Система обучения эволюционировала, чтобы включить новую философию и новые варианты, которые мы с Хейни использовали в прошлом году, чего я не делал раньше. Вот почему я чувствую, что добился таких больших улучшений в своем телосложении. Я добился самых больших и радикальных улучшений на сцене из всех участников Олимпии».
Пер Берналь
ПРЕСС ИГРА
Перед боковыми движениями Буэндиа выполняет жим — обычно гантели. «Мне нравятся гантели, потому что они обеспечивают более естественный диапазон движений, а не зацикливаются на тренажере или со штангой», — говорит он. «Я чувствую, что связь между мозгом и мышцами стала лучше, и мне легче управлять темпом и техникой».
Например, после того, как Буэндиа закончит свои два-три разминочных и три-четыре рабочих подхода, он иногда будет включать статические удержания — держать одну гантель над головой, руку почти прямой, но слегка согнутой в локте, чтобы сохранить напряжение во время повторений с другая рука — чередующиеся жимы, частичные повторения, сверхмедленные или более быстрые повторения или часто сочетание всего вышеперечисленного в одной тренировке.
В четырех рабочих подходах он поднимается по пирамиде, опуская вес, начиная с 10 повторений, затем восемь, затем шесть со 120- или 130-фунтовыми гантелями, прежде чем сбрасывать вес в последнем подходе до отказа.
Пер Берналь
ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ
Вышеупомянутые боковые гантели являются следующими на подходе, это первый из трех боковых вариантов, которые используются на протяжении всей его тренировки. «Мне нравится выполнять вариант с гантелями в начале тренировки, когда я не так утомлен и могу максимально воздействовать на среднюю головку дельт», — говорит Буэндиа. «Сосредоточившись так сильно на средней голове, он улучшает этот «закрытый» вид, создавая большую ширину».
В течение пяти-семи подходов он будет подниматься по пирамиде, а также добавлять различные усилители интенсивности, такие как статические удержания и частичные повторения.
«В пиковых сокращениях я опускаюсь с 50-фунтовой гантели до 20-25, а затем могу выполнять схему 5-4-3-2-1 — я буду держать гантель в верхнем положении в течение на счет пять, затем сделайте пять повторений, задержитесь на четыре секунды и сделайте четыре повторения, задержитесь на три и сделайте три повторения, до одного», — говорит он. «В самом конце я выдохся, но я также добавлю несколько частичных повторений, чтобы подтолкнуть свое тело к порогу».
Per Bernal
ПЕРЕДНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ
После боковых движений в стороны чередуются подъемы гантелей вперед, в четырех-пяти подходах еще больше безумия, вдохновленного FST-7. «Я буду делать некоторые из тех же вещей, которые я делаю с боковыми мышцами, например, захваты пикового сокращения, где я буду подходить на счет до двух — одна-одна-тысяча, две-одна-тысяча — а затем снова опускаться в каждом повторении. или частичные, когда я заканчиваю сет пятью или шестью четвертьповторениями. Я также корректирую положение хвата при подъемах рук перед собой: в некоторых случаях большие пальцы поднимаются вверх, а в другие — вниз, чтобы нацеливаться на немного другую часть передней дельтовидной мышцы.
Я также переключаюсь между чередованием и поднятием тяжестей одновременно».
Хотя большинство сетов заканчиваются провалом или близки к нему, Буэндиа предупреждает, что общий темп имеет значение. «Я напрягаю свои мышцы до такой степени, что знаю, что они могут работать. Но я также понимаю, как экономить энергию, чтобы проработать целый час, пока я тренирую часть тела», — говорит он. «Если все, что я делаю, это выигрываю соревнование, но ничего не делаю после этого, то быть чемпионом Men’s Physique Olympia не имеет большого значения».
Per Bernal
Далее следуют три-четыре комплекта боковых тросов стоя за спиной, которые задействуют как среднюю, так и заднюю головки. «Упражнения за спиной создают большее растяжение дельтовидных мышц, позволяют выполнять более продолжительное отрицательное движение в каждом повторении и растягивают фасции вокруг мышечной ткани», — отмечает Буэндиа. «Это триггер роста».
Оставаясь на станции канатной дороги, он заменяет D-образную рукоятку на веревку, которую оседлает для следующего движения, передняя часть троса поднимается.
«Я не беру слишком много веса, а вместо этого делаю упор на сжатие в верхней части каждого повторения», — говорит он. «Я наклоняю свое тело вперед примерно на 45 градусов, в основном опираясь в качестве противовеса на стек, и я поднимаю руки примерно до уровня подбородка перед собой». Это три-четыре подхода по 10-15 повторений, включая задержку пикового сокращения на два счета в последних пяти повторениях каждого.
Пер Берналь
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА FACE-OFF
С приближением конца изнурительной тренировки Буэндиа переходит к задним дельтам — все еще на тросе, он предпочитает лицевые тяги другим обычным задним дельтам движения, такие как подъемы в наклоне и разведение грудных мышц в обратном направлении. «Подтягивания лица обеспечивают большую растяжку задних дельт, — объясняет он. «Задние дельты может быть трудно стимулировать, потому что сложнее задействовать эту связь между мозгом и мышцами, но лицевая тяга облегчает этот процесс. На мой взгляд, это лучше, чем обратная колода, потому что многие люди делают это неправильно, используя свои ромбовидные мышцы или нижние трапеции, чтобы вернуть вес».
Чтобы выполнить подтяжку лица, встаньте перед высоким шкивом и возьмитесь за каждый конец каната прямым хватом, ладони смотрят друг на друга. Поднимите локти вверх до уровня плеч и в стороны. Теперь откиньтесь назад, чтобы сбалансировать свое тело с весом, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к голове, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами. Напрягитесь, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку касаться пола между повторениями.
«На самом деле потянитесь вперед и раскройте широчайшие на негативе», — подчеркивает Буэндиа. Он делает четыре подхода примерно по 10–15 повторений — хотя, как и во всех его упражнениях, он не считает строго, вместо этого он работает до тех пор, пока не прокачает задние дельты и не сможет выполнить еще одно повторение чисто — обычно добавляя пиковое сокращение. держится на последнем сете или двух.
Пер Берналь
ДО КОНЦА
Последняя остановка в день плеч – предварительно нагруженная стойка для штанги.
Буэндиа берет 30-фунтовую штангу, держит ее точно посередине, чтобы она устойчиво держалась в руке, и готовится выполнять боковые подъемы штанги на одной руке. «Это упражнение заставляет вас стабилизировать штангу, поэтому, когда вы поднимаете ее, вы должны инициировать и задействовать дельту», — говорит он. «Если вы в конечном итоге будете раскачивать вес и использовать импульс, штанга не будет оставаться в равновесии. Это отличный вариант для изоляции и завершения латеральной головки».
Так как это технически более сложное движение, Буэндиа отказывается от типичного набора усилителей интенсивности. «Я редко использую частичное или пиковое удержание», — говорит он. «Когда я больше не могу получить полное и чистое повторение, тогда я останавливаюсь». Четыре сета на каждую руку, и он выбывает.
Per Bernal
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ BUENDIA
- Жим гантелей сидя | КОМПЛЕКТЫ: 2–3, 3–4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10–15 (разминка), 10, 8, 6, 10–20
- Боковой подъем гантели | НАБОРЫ: 5–7 | ПОВТОРЫ: 10–20
- Попеременный подъем гантелей вперед | НАБОРЫ: 4–5 | ПОВТОРЫ: 10–15
- Трос для бокового подъема за спиной | НАБОРЫ: 3–4 | ПОВТОРЫ: 10–15
- Передний трос с веревкой | НАБОРЫ: 3–4 | ПОВТОРЫ: 10–15
- Торцевая тяга | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 10–15
- Боковые подъемы штанги на одной руке | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 10–15
FLEX
Как накачать большие и широкие плечи
Стратегии, чтобы накачать такие большие плечи, какие вы хотите!
Вы когда-нибудь видели тех парней с массивными плечами, вы знаете таких, у которых на руках будто круглые камни.
Немного причудливо, но в то же время круто, не так ли?
Многие из нас хотят большие, широкие плечи, но достижение этой цели, как кажется, непростая задача.
С чего начнем? Какие упражнения работают лучше всего? Это МЕХАНИЗМ?
В этом простом руководстве вы узнаете о наиболее эффективных способах увеличения силы и роста больших валунных плеч.
Используйте эти стратегии, чтобы накачать желаемые широкие плечи:
- Исправьте осанку. Широкие плечи — утомительная задача. ЕСЛИ вы можете успешно иметь хорошую осанку, вы можете ее достичь. Это означает способность расслабить плечи и шею, не нагружая мышцы. Без хорошей осанки вы можете ограничить свою способность к росту и конечную цель широких плеч.
- Широкие плечи нужны для кровообращения. Чем больше вы делаете повторений или поднимаете вес, достаточный для того, чтобы вызвать реакцию, тем скорее вы увидите результаты .
- Тяжелый вес Тренировка.
Плечо представляет собой комплекс мышц, а не только одну или две, как рука или нога, для достижения желаемых результатов можно нагружать множество углов - Наша цель — гипертрофия. Легкий вес с замедлением и большее количество повторений с полным ROM значительно увеличат плечи. Тем не менее, тяжелый вес в диапазоне 5-10 повторений увеличивает размер.
- Жимы над головой. Если какое-либо движение работает над плечевым комплексом полностью, то это жим над головой. Будь то штанга или гантели, жимы над головой — КОРОЛЕВСКИЕ.
- Для новичков: Предложение начать на тренажере или с более легким весом, пока вы не укрепите плечи.
- Используйте кабели. Единственным недостатком свободных весов является то, что они не обеспечивают постоянного потока напряжения для набора силы во всем диапазоне движения. Кабели и ленты, с другой стороны, такие как те, которые можно найти на канатной машине, или ленты, которые можно использовать дома и купить по хорошей цене на Amazon, будут тренировать ваши плечи с помощью полного диапазона движений.
Плечо представляет собой комплекс мышц, а не только одну или две, как рука или нога, для достижения желаемых результатов можно нагружать множество углов
