Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)
Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.
Техника выполнения приседа со штангой
Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.
adv.rbc.ru
Преимущества упражнения:
- Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
- Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
- Улучшает общую координацию движений;
- Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).
Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки.
Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.
После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.
После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.
ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Система тренировки приседа со штангой
Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу. Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.
Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.
Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)
Система для приседа со штангой весом 140 кг
Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:
- 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
- 2 неделя: Тренировка 1
- 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
- 4 неделя: Тренировка 4
- 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
- 6 неделя: Тренировка 7
- 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
- 8 неделя: Тренировка 10
Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно.
В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.
Что вам нужно знать
Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT
Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь хорошо выглядеть на пляже, вы должны делать приседания! Нет лучшего упражнения для нижней части тела. Чтобы узнать больше о колене, перейдите к этой статье о боли в колене.
Правильная техника приседаний — ключ к получению результатов. С этими советами вы никогда не захотите пропустить ДЕНЬ НОГА !
Правильная техника приседаний с воздушными приседаниями
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, вес сбалансирован из стороны в сторону.
Исходное положение — вид спереди
Исходное положение — вид сбоку
2. Положение приседания — Опуститесь в присед с балансировкой веса между стопами.
Держите пятки опущенными, а голову поднятой. Держите колени позади пальцев ног.
Хорошее приседание — вид спереди
Хорошее приседание — вид сбоку
3. Вернитесь в исходное положение — Ускорьтесь, отталкиваясь пятками и разгибая колени и бедра. Продолжайте смотреть вперед.
Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?
- Добавьте эластичную ленту вокруг коленей. Стимулирует мышцы-вращатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.
Лента сопротивления с воздушными приседаниями
- Добавьте гиревой колокол. (Гоблет-приседания)
Гиря для кубковых приседаний
- Выполняйте устойчивые удержания в приседе. Начните с 10 секунд и продолжайте дальше.
- Встаньте на подушку из пеноматериала, чтобы испытать равновесие и устойчивость. Убедитесь, что у вас есть опора, чтобы ухватиться, если вы потеряете равновесие.
Лучшая техника приседаний на спине
1.
Исходное положение — Встаньте прямо, штанга опирается на верхние трапеции, чуть ниже шеи. Держите изгиб в нижней части спины. (Для этих советов мы не использовали стойку для приседаний, чтобы помочь визуализировать технику)
Исходное положение (вид спереди)
Исходное положение (вид сбоку)
2. Положение для приседаний — медленно опускайтесь и держите вес сбалансированным из стороны в сторону. Держите колени позади пальцев ног. Держите приклад назад и шарнир или согните от тазобедренных суставов. Поддерживайте изгиб в нижней части позвоночника.
Приседания на спине в хорошей позе — вид спереди
Приседания со штангой на спине Хорошее положение — вид сбоку
3. Вернитесь в исходное положение — Ускорьтесь, вернувшись в положение стоя. Разгибайте бедра и колени и сохраняйте изгиб спины. Ожидать.
7 Советы по приседаниям со спиной
Положение туловища и ног при приседаниях со спиной такое же, как и при приседаниях в воздухе.
Большая разница заключается в нагрузке, которая передается через позвоночник на ноги. Вот несколько советов, которые помогут с приседаниями на спине.
- Держите глаза и голову вверх и вперед
- Держите изгиб нижней части спины.
- Не превышайте 90 градусов в коленях.
- Используйте наблюдателя с большим весом
- Используйте страховочную стойку (Нет на наших рисунках, чтобы помочь нам проиллюстрировать другие моменты)
- Вдох на пути вниз, выдох на пути вверх. (Не будьте тем, кто теряет сознание от задержки дыхания)
- Если вам больно, СТОП!
Вредны ли приседания для коленей?
Приседания не вредят коленям, если делать их правильно. При опускании важно держать колени позади пальцев ног. Это заставляет вас использовать ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе. Он также удерживает колено в положении, не перегружающем коленную чашечку.
4 вещи, которых следует избегать при приседаниях
1.
Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Это может произойти, когда средняя ягодичная мышца и наружные вращатели бедра слабы.
2. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед от бедра.
3. Не отрывайте пятки от пола.
4. Старайтесь не заводить колени за пальцы ног.
Нужно ли использовать грузовой пояс во время приседаний?
Быстрый ответ, как правило, нет. Пояса с отягощениями помогают удерживать живот и обеспечивают поддержку. Проблема в том, что ваши мышцы живота или кора должны делать это за вас без пояса. Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для объединения групп мышц сверху вниз. В том числе ядро.
Тела ленивы! Если вы будете постоянно поддерживать корпус с помощью грузового пояса, он станет слабее. Выполнение приседаний без грузового пояса помогает вашим основным мышцам научиться обеспечивать стабильность и поддержку позвоночника.
В большинстве случаев, если ваша спина и кор не в состоянии выдержать вес, это слишком большой вес для подъема.
Если вы пробуете новый максимальный вес , в качестве меры безопасности может быть хорошей идеей использовать грузовой пояс. Однако силовые пояса, как правило, не являются частью обычной тренировки.
Безопасны ли приседания?
Приседания являются безопасным и эффективным упражнением для большинства людей, если они выполняются правильно. Следуйте приведенным выше советам для достижения наилучших результатов и безопасности.
Когда следует избегать приседаний?
Вам следует избегать приседаний, если у вас есть:
- Тяжелый артрит коленей
- Травмы спины или шеи
- Недавно перенесенная операция (если не одобрено врачом или физиотерапевтом)
- Недавняя травма ног
- Неконтролируемое высокое кровяное давление
- Потеря чувствительности в ногах или ступнях
При правильном выполнении приседания являются безопасным, эффективным и действенным способом наращивания силы нижней части тела.
Статья по теме: лучшие упражнения для плеч, чтобы уменьшить травматизм
Если вы испытываете боль при приседаниях или любых других упражнениях для ног, Ортопедический институт Джексонвилля может вам помочь. Чтобы записаться на прием к врачу-ортопеду JOI, позвоните по номеру (904)JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите на ссылку ниже. Чтобы увидеть физиотерапевта JOI Rehab в одном из наших 12 мест, позвоните (904)858-7045.
Нажмите, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях для плеч.
Эрен Аллен, DPT, COMT — автор медицинского контента
Как выполнять приседания со штангой: формы, преимущества и альтернативы
Каждый день все больше и больше людей осознают силу приседаний со штангой на груди.
Это одно из лучших упражнений для нижней части тела на все времена. Оно укрепляет мышцы кора и спины, улучшает подвижность, и его гораздо легче освоить, чем кажется.
Многие случайные посетители тренажерного зала избегают приседаний со штангой на груди, потому что для них это выглядит болезненно неуклюжим способом задушить себя штангой.
Понятно.
Фронтальные приседания поначалу кажутся неловкими и даже немного болезненными, и вы, вероятно, усомнитесь в целесообразности удержания тяжелой штанги у пищевода.
Изучите правильную технику фронтальных приседаний, и вскоре вы обнаружите, что это упражнение не так опасно или пугающе, как может показаться.
Как только вы освоите хорошую технику фронтальных приседаний, положение грифа, рук и запястий станет удобным, а движение станет простым и плавным, и вы пожнете плоды.
Эта статья поможет вам в этом.
- Что такое фронтальный присед?
- Приседания со штангой на груди: преимущества
- 1. Тренируются несколько основных групп мышц.
- 2. Легче на колени и спину.
- 3. Может улучшить спортивные результаты.
- Приседания со штангой на груди: мышцы работают
- Как приседать со штангой на груди с правильной техникой
- Шаг 1: Подготовка
- Шаг 2: Спуск
- Шаг 3: Приседания
- Лучшая тренировка приседаний со штангой на груди для силы и гипертрофии #047 FAQ 90 1: Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: что лучше?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Каковы лучшие варианты фронтальных приседаний и альтернативы фронтальным приседаниям?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Как уберечь запястья от боли во время фронтальных приседаний?
Содержание
Приседания со штангой на груди — это упражнение для нижней части тела, аналогичное приседаниям со спиной.
Что отличает приседания со штангой на груди от приседаний со штангой на спине, так это расположение грифа. В фронтальном приседе гриф лежит на передней части ваших плеч и удерживается руками у основания горла.
Перенос веса со спины на переднюю часть тела делает упражнение по-другому и меняет акцент на мышцах.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Приседания со штангой на груди: преимущества 1. Тренируются несколько основных групп мышц.Большинство людей считают фронтальные приседания упражнением для ног.
Хотя фронтальные приседания действительно тренируют все основные группы мышц ног, исследования показывают, что они эффективно тренируют несколько других основных групп мышц всего тела, включая ягодицы, спину, плечи и пресс.
Исследования показывают, что приседания со штангой на груди оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, чем приседания со спиной, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей с проблемами коленей или спины.
3. Может улучшить спортивные результаты.Исследования показывают, что люди, выполняющие сильные приседания со штангой на груди, показывают лучшие результаты в тестах, предназначенных для измерения спортивных результатов.
Хотя это может быть коррелятивным, а не причинным фактором, есть основания полагать, что создание сильного фронтального приседания улучшит ваши результаты в видах спорта, требующих скорости, ловкости и силы.
Приседания со штангой на груди: Задействованные мышцы Приседания со штангой на груди тренируют почти все основные группы мышц нижней части тела и многие основные группы мышц спины.
В частности, мышцы, работающие при фронтальных приседаниях, включают . . .
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Сгибатели бедра
- Выпрямитель позвоночника
- Широчайшая мышца спины
- Трапеция
- Телята
Также в меньшей степени тренируются плечи и пресс.
Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, работающие при фронтальных приседаниях:
Как выполнять приседания со штангой на груди с правильной формойЛучший способ научиться делать приседания со штангой на груди — разделить упражнение на три части: установка, опускание и приседание.
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне ключицы, например:
Затем возьмитесь за перекладину.
Существует множество хватов для фронтальных приседаний, которые вы можете использовать, но два наиболее распространенных метода — это охват всех четырех пальцев каждой руки вокруг грифа (полный хват) и охват одного, двух или трех пальцев вокруг грифа (частичный хват).
У большинства людей недостаточно подвижности запястий, чтобы выполнять полный присед со штангой на груди, поэтому я рекомендую вам использовать частичный хват, например:
Это может показаться небезопасным, но при правильном выполнении вес штанги ложится на ваши плечи, а пальцы лишь удерживают ее от соскальзывания вперед.
Чтобы выполнить фронтальный присед хватом (частичным или полным), сначала возьмитесь за гриф, пока он находится в стойке, хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в ваши плечи, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
Для большинства людей это приведет к тому, что стержень окажется прямо у основания горла (будет почти ощущение, что он душит вас— почти ).
Затем поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад обеими ногами и поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
Вот как вы должны выглядеть:
Шаг 2: СпускСделайте глубокий вдох животом, зафиксируйте взгляд на точке примерно в 10 футах перед собой и сядьте прямо. Не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выдвигать колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Самая большая ошибка, которую совершают люди во время спуска, это опускание локтей. Это приводит к тому, что гриф скользит вперед по вашим плечам, из-за чего верхняя часть спины округляется, и вам становится намного труднее приседать. Хороший способ предотвратить это — представить, что вы пытаетесь «дотронуться локтями до потолка».
Вторая самая большая ошибка, которую совершают люди, это позволять коленям подгибаться друг к другу. Чтобы избежать этого, подумайте о том, чтобы раздвигать пол во время спуска.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока сгиб бедра (точка, где бедро соприкасается с тазом) не окажется на один-два дюйма ниже верхней части коленей.
Вот как вы должны выглядеть в нижней части фронтального приседания:
Шаг 3: ПриседанияДержите локти поднятыми и спину прямой, встаньте и вернитесь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время спуска.
Самая большая ошибка, которую люди совершают на этом этапе, заключается в расслаблении одной части тела, например, верхней части спины, торса или плеч.
Таким образом, не забывайте держать все плотно во время подъема. Не расслабляйте верхнюю часть спины, плечи или руки.
Многие люди также склонны наклонять верхнюю часть спины вперед, когда они начинают подниматься, заставляя их вставать на цыпочки и тратя энергию впустую. Хорошая подсказка для противодействия этому — подумать о том, чтобы «оттолкнуться от пяток».
Это помогает удерживать гриф в центре средней части стопы на протяжении всего приседания.
Вот как это должно выглядеть, если собрать все части вместе:
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Лучший Тренировка фронтальных приседаний Сила и гипертрофияВот эффективная тренировка ног, в которой приоритет отдается фронтальным приседаниям, а также другие упражнения, тренирующие все мышцы нижней части тела:
- Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Жим ногами: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Сгибание подколенного сухожилия: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.
Хотя оба упражнения ощущаются совершенно по-разному, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их взаимозаменяемо в своих тренировках.
Одно из преимуществ приседаний со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине заключается в том, что приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на колени и нижнюю часть спины, что означает, что это может быть лучший вариант, чем приседания со штангой на спине, если у вас есть колени или нижняя часть спины. боль.
Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.
Хороший способ сделать это — включить приседания со спиной в свою программу на 8-10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить приседания со штангой на спине приседаниями со штангой на груди в течение следующих 8-10 недель тренировок. обучение.
Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, которое вы предпочитаете.
Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и он похож на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .
(И если вам нужны еще более конкретные советы о том, как планировать свои тренировки, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения вы должны делать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем через минуту, вы будете знать идеальную для вас программу силовых тренировок. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)
Часто задаваемые вопросы #2: Каковы лучшие вариации приседаний со штангой на груди и альтернативы приседаниям со штангой на груди ?Существует несколько вариантов приседаний со штангой на груди, о которых стоит знать:
- Приседания с гантелями на груди
- Фронтальные приседания с гирей
- Фронтальные приседания зомби
- Приседания в тренажере Смита
- Приседания на мине спереди
Фронтальные приседания с гантелями (иногда называемые «фронтальными приседаниями с гантелями») включают в себя удерживание гантелей в каждой руке и размещение одного конца каждой гантели на плечах.
Вот как это выглядит:
Фронтальные приседания с гантелями хорошо работают, если у вас нет штанги (как во время домашних тренировок), но, как правило, вы получаете больше пользы от варианта со штангой.
Фронтальные приседания с гирей (или «двойные фронтальные приседания с гирями») точно такие же, как и фронтальные приседания с гантелями, за исключением того, что вы держите в каждой руке по гире вместо гантели. Так как ручки ориентированы по-разному, гири также будут лежать на тыльной стороне предплечий. Вот как это выглядит:
Вы можете считать приседания с гантелями и гирями взаимозаменяемыми — делайте то, для чего у вас есть оборудование.
Фронтальные приседания зомби — это модифицированная версия фронтальных приседаний. Вместо того, чтобы использовать обычный хват для фронтальных приседаний, вы кладете штангу на плечи и держите руки прямо перед собой (прямо как зомби в кино). Вот как это выглядит:
Основное преимущество приседания зомби со штангой на груди в том, что оно учит вас держать спину прямо, потому что если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.
Это также хорошо работает для людей, которые не могут выполнять обычные фронтальные приседания из-за плохой подвижности запястий или плеч.
К сожалению, вы не можете поднять такой же вес с помощью приседания со штангой на груди зомби, как с помощью приседания со штангой на груди, что делает упражнение менее эффективным для набора мышечной массы и силы.
Фронтальные приседания в тренажере Смита аналогичны обычным фронтальным приседаниям, только вместо штанги вы используете тренажер Смита. Вот как это выглядит:
Фронтальные приседания в тренажере Смита, вероятно, не так эффективны для развития мышц нижней части тела, как обычные фронтальные приседания, но это рабочий вариант фронтальных приседаний, если у вас нет доступа к штанге, вы работаете травма, или вы просто не хотите делать версию со штангой.
Наконец, фронтальные приседания с наземной миной — это альтернатива приседаниям с фронтальной нагрузкой, в которой один конец штанги помещается в приспособление для наземной мины.
Это означает, что штанга движется по естественной дуге, когда вы приседаете с весом. Вот как это выглядит:
Фронтальные приседания наземной мины кажутся некоторым людям более удобными и устойчивыми, чем обычные фронтальные приседания, которые требуют большей подвижности запястий и плеч, а также равновесия и координации всего тела. Тем не менее, самый большой недостаток фронтальных приседаний с наземной миной заключается в том, что может быть трудно поставить штангу в нужное положение, когда веса становятся тяжелыми.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы №3: Как уберечь запястья от боли во время фронтальных приседаний?Два способа:
- Практика
- Используйте частичный захват
Во-первых, большинство людей считают, что неудобное положение рук в приседе со штангой на груди становится намного удобнее после первых четырех или пяти тренировок.
Это не потому, что сухожилия «удлиняются», или нервы «ослабевают» или что-то в этом роде — вы просто привыкаете к новому и незнакомому ощущению.
То же самое верно, если вам больно класть штангу на плечи. Хотя поначалу это неудобно, к этому быстро привыкаешь.
Во-вторых, я настоятельно рекомендую вам использовать частичный захват вместо полного, если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье. Это снимает большую часть нагрузки с ваших запястий, упрощает поддержание правильной техники в каждом повторении и так же надежно, как и полный хват.
Если после нескольких недель попыток вы по-прежнему чувствуете себя некомфортно при использовании полного или частичного хвата, вы можете переключиться на «поперечный хват для приседаний спереди» следующим образом:
Многие люди находят вариант приседания со скрещенными руками более удобным, но он также менее стабилен и, таким образом, ограничивает вес, который вы можете поднять.
+ Научные ссылки
- Явуз Х.
У., Эрдаг Д., Амка А.М. и Аритан С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240 - Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
- Баутиста, Д., Дурке, Д., Коттер, Дж. А., Эскобар, К. А., и Шик, Э. Э. (2020). Сравнение мышечной активности при приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой, разгибании спины и планке. International Journal of Exercise Science, 13(1), 714. /pmc/articles/PMC7241624/
- Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей.
У., Эрдаг Д., Амка А.М. и Аритан С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240
