Махи гирей в кроссфите: Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

10 июля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Супердвижение для всех, кто терпеть не может бегать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной подготовке. Это движение довольно просто освоить, так что после небольшой практики его могут без риска выполнять даже новички.

При этом оно не требует много свободного пространства, доступно даже дома и обеспечивает немало пользы для здоровья и физической формы.

Чем полезны махи гирей

Развивают выносливость и тратят много калорий

В одном небольшом эксперименте учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.

И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.

В другом эксперименте с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.

В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.

Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметили, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.

Хорошо нагружают ягодичные мышцы

Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.

Могут улучшить абсолютную и взрывную силу

В исследовании с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.

Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).

Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.

То же наблюдали в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.

По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице

В одном небольшом исследовании 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.

Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Как выполнять махи гирей

Есть несколько видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

• Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
• Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
• Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

С каким весом работать

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны суметь закончить интервал или запланированное количество повторений без порчи техники — сутулой спины или дополнительных ненужных движений, которые появляются из‑за усталости.

Женщинам стоит начать с веса в 6 кг и стремиться довести его до 16–24 кг; мужчинам — с 8 до 24–32 кг. Наращивайте утяжеление постепенно — не за один подход или даже одну тренировку.

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

• Приседания сумо с гирей — два раунда.
• Махи гирей — два раунда.
• Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
• Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
• Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
• Махи гирей.
• «Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Как часто выполнять махи гирей

Вы можете делать махи гирей равными интервалами хоть каждый день. Это будет отличной кардионагрузкой, улучшит выносливость и в перспективе может защитить вас от боли в спине, шее и плечах.

Если вы включаете махи гирей в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие испытания не чаще двух‑трёх раз в неделю.

Читайте также 💪🏋️‍♂️💪

• Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
• Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
• Как накачать попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Махи гирей двумя руками (техника выполнения)

Махи гирей — это упражнение, которое активно используется в кроссфите и других видах функциональных дисциплин.

Оно направлено не только на развитие мышц ног и спины, но и на улучшение скорости и силовых показателей.

Преимущества:

• Улучшает скоростно-силовые качества мышц спины, бедер и ягодиц
• Развивает силовую выносливость и улучшает общие функциональные возможности организма при использовании высокоповторного режима работы
• Укрепляет связки кистей и мышцы предплечья

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гирей — базовое многосуставное упражнение, где в работу активно вовлекаются плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Это означает и большое количество мышечных групп, участвующих в работе:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы спины – это главные мышцы-движители, на которые ложится основная нагрузка
• Пресс, предплечья, широчайшие и икроножные мышцы в большей степени работают в статическом режиме, вовлекаясь косвенно

Для чего используется упражнение

Махи с гирей — комплексное, многофункциональное движение. К тому же выполняется оно с удобным и компактным тренировочным снарядом, который не занимает много места.

В зависимости от режима нагрузки и веса отягощения, развиваются различные виды двигательных качеств:

1. Мах гирей с большим весом (например, 32 кг) будет больше способствовать наработке силовых качеств

В первую очередь увеличивается сила ног, спины и предплечий.

2. Махи гирей двумя руками с небольшим весом (12 или 16 кг) улучшает силовую выносливость и общие функциональные возможности организма

Здесь используется высокоповторный режим нагрузки, либо выполнение упражнения на время.

Эти особенности гири обеспечили ей применение там, где требуется комплексное физическое развитие с использованием минимального инвентаря и небольшими временными затратами на тренировку.

Например, в армии, полиции и в различных спецподразделениях. Ну и, конечно же, в спортивной подготовке.

Движение применяется в тяжелой атлетике, стронгменах, кроссфите, и даже в легкой атлетике.

Преимущества и недостатки

Среди достоинств упражнения:

1. Увеличивает силу ног, спины и предплечий
2. При низкоповторном режиме нагрузок стимулирует рост общей мышечной массы, с акцентом на спину и ноги
3. Развивает скорость и взрывную силу мышц ног и спины
4. Улучшает силовую выносливость при высокоповторном режиме тренировок
5. Тренирует силу кистей и предплечий
6. Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие корпус
7. Улучшает межмышечную и общую координацию

У гири смещенный центр тяжести по сравнению с другими снарядами.

Это означает, что мозг посылает более мощные импульсы в мышцы, чтобы выполнить подъем нестандартного отягощения.

Но у движения есть и ряд серьезных минусов:

1. Не подходит для точечной прокачки мышечной группы
2. При работе над мышечной массой уступает классическим массонаборным упражнениям
3. Высокая травмоопасность

Чтобы не говорили поклонники гирь, этот спортивный снаряд насколько эффективен, настолько и потенциально травмоопасен.

В этом движении в повышенной зоне риска плечевые суставы и позвоночник (особенно в американском варианте).

4. Лимитированный и строго регламентированный вес снаряда

Стандартный вес гирь – 8, 16, 24 и 32 кг. Другой вес встречается в основном в специализированных залах по кроссфиту.

Большой “шаг” от одного веса к следующему не всегда удобен для занимающихся.

Приходится либо тренироваться с уже легким отягощением и тормозить прогресс, либо переходить на более тяжелую гирю, к которой мышцы еще не готовы. Это может привести к травмам.

Для продвинутых атлетов вес снаряда даже в 32 кг – довольно легкий при выполнении махов.

Чтобы прогрессировать дальше, им приходится искать другие пути усложнения упражнения. В таких случаях мах делают уже не с одной, а сразу с двумя гирями.

Ошибки и рекомендации по выполнению

Первая и самая главная ошибка — округление спины.

Помните, что спина должна быть ровной по ходу всего движения. Сгибание и разгибание происходит только в тазобедренном и коленных суставах.

Кстати, о коленях. Их также не следует сгибать слишком сильно.

Движение в нижней точке напоминает румынскую, либо классическую становую тягу (все зависит от вашего уровня гибкости и удобства).

Однако часто оно превращается в подобие приседаний.

Из положения приседа вы не сможете как следует вытолкнуть гирю вперед тазом, тем самым создавая лишнее напряжение в мышцах рук и снимая нагрузку с ягодиц и бицепса бедра.

Гиря «взлетает» на уровень груди или выше за счет инерции, а не при помощи рук. Они в движении не принимают особого участия.

По сути руки просто удерживают снаряд, а основное усилие производится за счет толчка ягодиц, напряжения бедер и спины.

Американский и русский варианты

Русские махи с гирей предполагают движение рук вверх только до уровня чуть выше груди.

Это вариант проще по технике, к тому же менее травмоопасен для позвоночника и плечевых суставов.

Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по кроссфиту или тяжелой атлетике, лучше остановить выбор на этом виде махов.

Американские махи сложнее в техническом исполнении, и предполагают подъем гири на прямых руках над головой.

Этот вид техники подразумевает хорошую гибкость в плечевых суставах и увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник.

В целом это два практически идентичных упражнения. Разница только в конечной, верхней фазе движения, которая накладывает отпечаток на энергозатратность.

Противопоказания

Для выполнения упражнения выделяют ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника

Подъем гири над головой, с ее последующим инерционным опусканием вниз, оказывает сильную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Стрессовое воздействие на спину тем выше, чем тяжелее используется вес отягощения.

2. Болезни и травмы суставов (плечевых, тазобедренных, коленных и запястьях), мышц и связок, участвующих в движении
3. Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония (повышенное артериальное давление)

Махи гири 101: Лучшее руководство

Махи гири — это упражнение, которому уже сотни лет. Первоначально он использовался в качестве инструмента для повышения силы и общей физической подготовки в российских вооруженных силах, но со временем он стал популярным инструментом тяжелой атлетики со многими различными преимуществами.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом упражнении, в том числе о том, как оно работает и какое оборудование вам нужно для начала.

Мы также дадим несколько советов по форме, чтобы вы могли убедиться, что выполняете это упражнение безопасно и эффективно.

Что такое махи гирями?

Махи — это упражнение на силу и кондиционирование, в котором используется движение тазобедренного сустава, взрывная сила, баланс и контроль для перемещения объекта в желаемом диапазоне движения.

Качели можно выполнять одной или двумя руками. Движение гири в этом упражнении похоже на движение маятника, когда она раскачивается между вашими ногами, а затем возвращается на уровень глаз/над головой, сохраняя при этом корпус напряженным, а бедра стабильными на протяжении всего движения.

Содержание

• Что такое Махи гири?
• Какие мышцы работают при махах гирями?
• Каковы преимущества махов гири?
• Почему тазобедренный сустав важен при махах гири?
• Варианты махов гири
• Альтернативы махов гири
• Подходит ли мах гири для начинающих?
• Техника махов гирей
• Махи гирей Количество сожженных калорий
• Качание гири наращивает мышцы?
• Можно ли делать махи гирями каждый день?
• Насколько тяжелыми должны быть махи гирями?
• Качели с гирями сжигают жир на животе?
• Заключение
• Узнать больше

Какие мышцы работают при махах гирями?

Махи — это упражнение для всего тела, направленное на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Также работают плечи, руки, пресс и спина. В этом упражнении также задействованы грудные мышцы, но в меньшей степени.

Каковы преимущества махов гири?

• Увеличение силы и мощи.
• Повышенный расход энергии.
• Отлично подходит для развития мышц задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины).
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Повышает прочность ядра.
• Улучшает подвижность бедер.
• Увеличивает диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках (задняя цепь).
• Улучшает стабильность и баланс нижней части тела за счет повышения гибкости бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов (фронтальная плоскость).

Почему тазобедренный сустав важен при махах гири?

Тазовый шарнир или наклон таза назад — это движение, которое можно выполнять стоя или сидя. Это первая часть любых приседаний, становой тяги и махов с гирями.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc. Набедренная петля помогает генерировать энергию для многих движений в повседневной жизни, таких как подъем продуктов в багажник автомобиля или подъем предметов с пола.

Во время этого упражнения представьте, что между пупком и копчиком проходит воображаемая линия (держите эту линию прямо), колени должны быть мягкими.

Важно не позволять им блокироваться во время движения тазобедренного сустава, потому что это создает ненужную нагрузку на суставы, что может привести к травмам со временем, если выполнять их слишком часто без надлежащего времени восстановления между подъемами/повторениями/сетами (это особенно важно, если вы выполнение большого количества повторений с большим весом).

Вариации махов гири

Ниже приведены некоторые вариации махов, которые помогут вам заложить основу и улучшить технику.

• Качание гидромагиатов
• Кеттлбелл Чистая
• Shratch
• Ветряная мельница для чайников
• . , мощность и выносливость одновременно.

  Однако существует ряд других способов выполнения этого упражнения, которые могут аналогичным образом улучшить общий уровень физической подготовки.

  • Махи гантелей: Если у вас нет доступа к гирям или вы хотите попробовать махи с другим оборудованием, отличной альтернативой будут махи гантелями. Они позволяют вам использовать большие веса, сохраняя при этом правильную форму.
  • Рывок гантели: Рывок гантели — это разновидность маха гирей, при которой вы поднимаете гирю над землей, а не поднимаете ее до груди, как в обычной технике при выполнении обычного маха гирей. Он также известен как «стиль берпи», потому что его можно использовать как часть круговой тренировки берпи, поскольку вы будете выполнять несколько повторений без необходимости много двигаться между подходами.
  Подходит ли мах гири для начинающих?

  Махи гири — безопасное и эффективное упражнение для начинающих.

  Перед запуском важно освоить тазобедренный шарнир, так как неправильное выполнение может быть опасным.

  Качели — отличный способ развить силу, мощь и аэробную форму. Они также работают со многими мышцами вашего тела: во время этого упражнения будут задействованы ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и мышцы верхней части спины.

  Качели не должны выполняться людьми с проблемами поясницы или нестабильностью позвоночника из-за травмы, такой как межпозвоночная грыжа или остеохондроз (DDD).

  Техника махов с гирями

  Махи — это отличная тренировка для всего тела, которая помогает развить мощность, силу и выносливость. Вот несколько советов по освоению движения:

  • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками хватом сверху.
  • Согнитесь в бедрах и немного в коленях, чтобы немного присесть. При этом держите спину ровной, а грудь приподнятой.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками (одна рука поверх другой).
  • Отведите бедра назад к пяткам, как будто кто-то тянет их за вас с помощью цепей или веревок, прикрепленных к ним.
  • С силой потянув за ручку гири, подтяните ее между ног, пока она не достигнет уровня колена, затем резко оттолкнитесь пятками, одновременно подталкивая себя вверх, используя взрывную силу ног.

  Примечание. Вы поднимаете гирю на разную высоту в зависимости от того, выполняете ли вы американские или российские махи гирей.

  Махи гири Израсходовано калорий

  Количество калорий, сжигаемых во время махов гирями, зависит от интенсивности упражнения.

  Может быть от 10 до 30 калорий в минуту, в зависимости от того, насколько тяжелы ваши гири и сколько повторений вы делаете. Продолжительность тренировки также играет важную роль: чем больше времени вы проводите между подходами и периодами отдыха, тем больше калорий вы сжигаете.

  Подсчитать количество энергии, затраченной на махи, сложно, потому что это во многом зависит от вашей формы и уровня физической подготовки, но есть способы оценить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя махи гирями:

  • Поделите свой вес в килограммах на 2,2. = вес в фунтах (или наоборот)
  • Умножьте это число на 20 = минуты, необходимые для умеренной активности
  • Умножьте это число на 7 кал/фунт = общее количество сожженных калорий

  Обратите внимание, что это лишь приблизительное руководство.

  Махи гири наращивают мышцы?

  Махи — это упражнение для всего тела, поэтому неудивительно, что вы увидите результаты в большинстве групп мышц.

  Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут сильнее от махов с гирей. Мышцы верхней части спины также участвуют в удержании гири на уровне плеч, а также в поддержке плеч и позвоночника, когда вы наклоняетесь с ней на спине.

  Однако, если ваша главная цель — нарастить мышцы в других областях, например, в руках или плечах, — вас может разочаровать это упражнение, поскольку оно работает в основном только в одной плоскости движения (спереди назад).

  Тренировка с гирями может быть специально адаптирована для достижения самых разных результатов. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, стремитесь к 8-12 повторениям в 3-5 подходах с большим весом, который оставляет вас на грани усталости в течение последних нескольких повторений.

  Можно ли делать махи гирями каждый день?

  Люди делают большую ошибку, выполняя одно и то же упражнение каждый день. Время от времени нужно давать телу отдохнуть, чтобы восстановиться и расти.

  Если вы делаете слишком много одного и того же, вы можете легко получить травму и стать более склонным к перетренированности, потому что ваши мышцы не смогут должным образом восстанавливаться между тренировками.

  При работе с этими инструментами в целом: не делайте подходы с большим количеством повторений (много повторений) перед выполнением тяжелых упражнений, таких как приседания или становая тяга; не выполняйте махи гирями с порванными вращательными манжетами, так как это может усугубить травму; не переусердствуйте с повторениями, пока не почувствуете усталость или истощение — это тоже не хорошо для производительности!

  Насколько тяжелыми должны быть махи гирями?

  Вес гири должен быть сложным, но не глупым. Махи гири не должны быть движением, при котором вы чувствуете, что собираетесь уронить гирю.

  Также важно отметить, что если вы выберете слишком легкий или слишком тяжелый вес гири, он не будет эффективным для достижения точного стимула тренировки.

  Если это произойдет, попробуйте использовать другой гриф или уменьшить количество повторений, пока вам не станет легче и комфортнее без потери эффективности тренировки.

  Качели с гирями сжигают жир на животе?

  Махи гири — отличное кардиоупражнение, которое поможет сжечь жир. Махи гири задействуют все тело и используют накопленный жир в качестве топлива для энергии.

  Заключение

  Если вы ищете способ улучшить свою физическую форму, махи гирями — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

  Это движение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — и все это одним простым движением!

  Это делает его отличным вариантом как часть тренировки CrossFit или HIIT, или просто когда вы хотите вернуться к основам и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в целом.

  Лучшая часть? Вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного пространства и понимание правильной формы — и мы прикроем это для вас здесь.

  Узнайте больше

  Источники изображений

  • Российские чайники свинг: фото любезно предоставлено Crossfit Inc
  • Гибчатка: Taco Fleur / Unsplash

  Последние статьи

  5. друзья из Scitec Nutrition и спортсмен UK CrossFit Games Стивен Фосетт, мы представляем рекомендации по изучению правильной и безопасной техники американских махов гири.

  Снято на CrossFit JST
  

  Начало:

  Как и в любом другом упражнении, техника прежде всего гарантирует, что вы тренируете правильные мышцы и избегаете травм, особенно в нижней части спины.

  1. Исходное положение

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю (ручка проходит поперек вас) между стопами на одной линии с пальцами ног.

  2. Согните бедра

  Сначала слегка согните бедра и отведите их назад. Попытайтесь опуститься бедрами, пока не сможете схватить гирю. Держите спину прямо (одна линия от бедра до конца).

  3. Выпрямитесь

  Поднимитесь за счет бедер, встаньте прямо в верхней точке. Потяните плечи вниз и назад. Крепко напрягите ягодицы и прижмите ноги к земле. При быстром выпрямлении гиря сначала качается вперед, от вашего тела.

  4. Махи назад

  Используйте силу маха, чтобы снова оттолкнуться назад бедрами. Махните гирю назад через ноги, всегда сохраняя выравнивание и напряжение тела. Привод бедрами и ногами.

  5. Ловля вверху

  Махи гири вперед, приводя бедрами и ногами. Ловить в верхней точке движения – над головой.

  В качестве стартового веса IKFF (Международная федерация гири и фитнеса) предлагает 16 кг/35 фунтов для среднетренированных мужчин и 8 кг/17 фунтов для среднетренированных женщин.