С чего начать в спортзале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

С чего начать занятия в тренажерном зале: 8 правил

Чего ожидать новичку в тренажерном зале и как получить максимум от первого дня в фитнес-центре.

Теги:

Фитнес

Фитнес-клубы

Freepik

Не имеет значения, начинаете ли вы заниматься фитнесом или хотите сменить домашнюю тренировку на тренажерный зал. Ваш самый первый день в тренажерном зале может быть и захватывающим и пугающим.

Спортивные вещи

В первый день в тренажерном зале вам понадобится удобная, дышащая одежда и кроссовки.

Не забудьте взять с собой бутылку с водой, полотенце, гель для душа, средства для ухода за волосами и кожей, шлепанцы и свежую смену одежды.

Для дополнительной мотивации составьте спортивный плейлист и положите в сумку наушники.

Составьте примерный план тренировок

Прежде чем приступить к первой тренировке, определите свои цели. Спросите себя, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе. Запишитесь на прием к тренеру и попросите его показать оборудование для тренировок.

Это поможет вам чувствовать себя увереннее в спортзале.

Экскурсия

Незнакомый спортзал может показаться лабиринтом. Оглянитесь немного вокруг. Не стесняйтесь просить персонал провести для вас экскурсию.

Просите о помощи

Если вы не знаете, как работает тренажер, хотите подогнать снаряжение под себя — не бойтесь обратиться к тренеру за помощью — это бесплатно.

Опасно садиться за тренажер, не зная, как он работает.

Помните об этикете

Важно обращать внимание на окружение и уважительно относиться к другим посетителям тренажерного зала.

• Кладите полотенце между кожей и оборудованием, которое вы используете;

• Убирайте за собой веса;

• Если в зале многолюдно и к вашему тренажеру выстроилась очередь — чередуйтесь между подходами.

Не переусердствуйте

В свой первый день в тренажерном зале замедлитесь, используйте меньший вес, чем ваш максимальный, и сосредоточьтесь на технике. Дайте своему телу время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Не сравнивайте себя

Не торопитесь накачать сразу все мышцы, сосредоточьтесь на себе и своем собственном прогрессе и наслаждайтесь тренировкой.

Питание

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь — питание всегда было и будет важной частью вашего фитнес-путешествия.

Не забывайте подпитывать свое тело белком.

Еще по теме:

Что можно не делать в тренажерном зале: 4 самых бесполезных упражнения

Самые раздражающие типы людей из тренажерных залов, которые бесят всех

Как начать ходить в зал и не забросить здоровый образ жизни

14. 07.2022 2045

Я занимаюсь спортом уже почти 5 месяцев и до сих пор не бросила. Что помогает мне регулярно ходить на тренировки и как начать ходить в зал так, чтобы получать только пользу?

Как начать ходить в зал и не забросить здоровый образ жизни

Как начать ходить в зал? И 5 советов, чтобы точно не забросить

1. Научитесь получать удовольствие от спорта 

Самая частая причина прекращения тренировок — ненависть к спорту. Очень часто в спортзал идут из-за того, что хотят похудеть. Вместо того, чтобы получать от спорта удовольствие, люди фокусируются только на цели, а не на процессе. Хорошего результата быстро не достичь, поэтому если у вас в приоритете только заветная цифра на весах, то ваш запас мотивации быстро иссякнет. К сожалению, из-за этого каждый поход в спортзал может превратиться в мучение.

Как мотивировать себя заниматься спортом? 

1. Попробуйте посмотреть на спорт иначе. Воспринимайте тренировки не как набор изнурительных упражнений, а как способ снять стресс, отвлечься от негативных эмоций. Я полюбила спорт именно из-за этого и теперь воспринимаю поход в зал как возможность психологически отдохнуть.  
2. Выберите направление спорта, которое будет вам интересно. Можно ходить на растяжку (например, сейчас популярен аэростретчинг — растяжка на гамаках), бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, плавание, теннис. 
3. Поставьте цель, которая будет вас мотивировать не забрасывать занятия спортом. Пусть она будет амбициозной: например, пробежать марафон, сесть на шпагат за месяц. Подробнее про постановку целей читайте в моей статье.
4. Поспорьте с друзьями на какую-то сумму, что будете ходить в спортзал без перерывов определенное количество времени. 
5. Подпишитесь на блогеров, которые будут вас мотивировать на занятия спортом своим здоровым образом жизни. Или сами станьте блогером и делитесь своими результатами в социальных сетях. 
6. Вступите в сообщество единомышленников. Существует много чатов, групп, где люди делятся своими результатами после тренировок. Это мотивирует продолжать ходить в зал. 
7. Используйте умные часы или скачайте приложения, которые будут напоминать вам об активности.

2. Сформируйте привычку ходить в спортзал и научитесь не откладывать тренировки на потом 

Когда какое-то действие входит в привычку, вам не нужно прилагать усилия, чтобы что-то совершить. Если вы всю жизнь чистите зубы по утрам, то, скорее всего, вы делаете это на автомате, не задумываясь. 

Чтобы привычка быстрее сформировалась, составьте расписание походов в спортзал, выберите определенное время и конкретные дни недели. Без графика велика вероятность, что вы часто будете прокрастинировать и откладывать тренировки на следующий день. 

Если вам интересна тема формирования привычек, то вот хорошие книги на эту тему:

• «Власть привычки», Д. Чарлз,
• «Атомные привычки», Д. Клир .

Если вы занимаетесь в спортзале без тренера или тренируетесь дома, то лучше заранее составлять план тренировок.  Так, когда я занимаюсь дома, то тренируюсь по видео на ютубе. Советую три канала:

• MadFit,
• Chloe Ting,
• Pamela Reif.

Последнее время я всё планирую в Notion (этот электронный планер сейчас очень популярен), поэтому составила там для примера небольшой план тренировок и сделала табличку для отслеживания результатов. Этот шаблон вы можете адаптировать под себя, а если ещё не пользуетесь Notion, то в интернете есть большое количество видео, где рассказывают, как пользоваться этим приложением. 

3. Развивайте дисциплину и силу воли

Многие переоценивают значимость мотивации. На самом деле, дисциплина гораздо важнее. 

Чтобы регулярно посещать тренировки, не нужно ждать прилива мотивации и откладывать поход в спортзал из-за отговорок, что у вас просто нет времени. Дисциплина помогает переступить через лень и начать заниматься спортом на постоянной основе. Да, придётся приложить больше усилий, чтобы перестать откладывать всё на потом, но результат того стоит.  

4. Заботьтесь о самочувствии и комфорте во время тренировок 

Это очень важно. Многие после похода в спортзал очень энергичны и продуктивны. Чтобы чувствовать себя так же хорошо, нужно внимательно следить за своим состоянием во время тренировки. 

1. Обязательно берите на тренировку бутылку воды, купите удобный спортивный костюм, хорошую обувь, никогда не ходите в спортзал голодными и не сидите на жёстких диетах. Во время тренировки следите за дыханием, отдыхайте между подходами. Обязательно следуйте за техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. 
2. Не переусердствуйте, постепенно повышайте нагрузку. Если вам стало плохо, то перестаньте выполнять упражнение, сделайте перерыв.
3. Найдите хороший спортзал, чтобы вам было комфортно заниматься. Если вас будет не устраивать спортивный инвентарь, сам зал, его расположение, то спорт будет вызывать у вас много негативных эмоций. 
4. Не ходите в спортзал несколько дней подряд. Мышцы не успеют восстановиться, и, скорее всего, из-за этого вы будете испытывать сильный дискомфорт на тренировке. 

Не пренебрегайте советами из этого пункта, потому что в первый месяц тренировок в спортзале я не обращала внимание на дыхание и не особо следила за своим состоянием во время выполнения упражнений. Всё это негативно отражалось на моем самочувствии. 

5) Отслеживайте прогресс, но не ждите быстрого результата 

Как я писала выше, не стоит фокусироваться только на цели. Прежде всего нужно научиться получать удовольствие от тренировок. Но естественно, про отслеживание результата забывать не стоит, так как в спорте чаще всего именно прогресс помогает двигаться вперёд и не сдаваться. 

Лучше всего отслеживать результат с помощью замеров, а не взвешивания, так как из-за походов в спортзал у вас может увеличиваться мышечная масса. Внешне вы будете выглядеть стройнее, чем раньше, но цифра на весах увеличится. Следить за результатом можно и с помощью фото. Раз в месяц делайте фото в полный рост с одного и того же места, ракурса и расстояния. 

Советы тренера по началу работы в тренажерном зале

Каждый постоянный посетитель тренажерного зала и тренер знает этот факт: январь занят новыми людьми, начинающими заниматься в тренажерном зале. Люди принимают решения и заполняют спортзалы в начале года. К сожалению, многие не будут придерживаться своего нового режима здоровья.

Независимо от того, находитесь ли вы на подножке резолюций или приобретаете новую здоровую привычку в другое время, вам нужно знать все тонкости. Первый раз идти в спортзал может быть пугающе, но важно сделать этот первый шаг.

Примите во внимание эти советы и рекомендации, если вы новичок в тренажерном зале. Прежде всего, помните, что приветствуются все, независимо от роста и уровня физической подготовки.

Лучшие советы персонального тренера по началу работы в тренажерном зале

Нет сомнений в том, что начать тренировки — это большой шаг. Посещение тренажерного зала в первый раз для многих людей является большим препятствием из-за фактора запугивания.

Ознакомьтесь с этими профессиональными советами, если вы готовы привести себя в форму, но все еще колеблетесь или нервничаете перед началом. Это поможет вам безопасно и эффективно начать тренироваться, ориентируясь в совершенно новом для вас мире.

Поговорите со своим врачом

Большинство здоровых людей могут начать заниматься спортом без значительного риска. Тем не менее, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Переход от пассивного к активному является значительным изменением. Могут быть веские причины, основанные на истории вашего здоровья, чтобы идти медленно или избегать определенных типов упражнений. Узнайте сейчас, а не позже.

Установите разумную цель в фитнесе

Вы добьетесь наилучших результатов в тренажерном зале, если начнете с конкретной и реалистичной цели или набор целей в фитнесе. Слишком много людей начинают новый год с расплывчатых намерений, например, стать лучше, больше тренироваться или похудеть.

Будьте более конкретными и дайте себе ограничение по времени и что-то, что вы можете измерить для лучшего результата. Например, вы можете захотеть сделать 20 отжиманий подряд к концу февраля или сбросить десять фунтов к апрелю. Эти цели конкретны, достижимы и привязаны ко времени. Вы также можете измерить их, что означает, что вы можете видеть прогресс, важный мотиватор для продолжения занятий в тренажерном зале.

Начните с профессионального тренера

Наем тренера требует дополнительных расходов, но оно того стоит. Подумайте о том, чтобы получить пакет из восьми или десяти занятий, чтобы немного облегчить ваше начало занятий фитнесом и тренажерным залом.

Скорее всего, вы понятия не имеете, что делать, когда приходите в спортзал. Если вы займетесь этим без какого-либо профессионального руководства, вы в лучшем случае увидите минимальные результаты, а в худшем получите травму. Даже если вы не думаете, что можете позволить себе тренера в долгосрочной перспективе, они могут помочь вам начать работу и гарантировать, что вы сможете безопасно тренироваться самостоятельно в будущем.

Купите хорошую пару обуви

Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы купить кучу снаряжения и одежды. Вы можете носить дешевую тренировочную одежду, которая не подходит, если хотите. Что вам нужно для начала, так это прочная пара обуви, которая хорошо подходит. Не используйте пару лет, которая не будет поддерживать вас. Если вы собираетесь куда-то потратить деньги, пусть это будет на хорошую обувь.

Начните с малого

Это особенно важно, если вы почти совсем новичок в тренировках. Слишком быстро и слишком сильно, и вы получите травму. Начните с более коротких тренировок, упражнений с собственным весом и занятий для начинающих. Даже если все, что вы делаете в свой первый день в спортзале, — это ходите по беговой дорожке, вы начинаете правильно.

Сосредоточьтесь на постоянстве

У вас будут хорошие дни, плохие дни и так далее в вашем путешествии по фитнесу. Даже те из нас, кто находится на продвинутом уровне, считают это правдой. Не позволяйте скучным или болезненным дням расстроить вас. Не расстраивайтесь, если вы пропустите день, когда вы просто не готовы к этому. Постоянство во времени является более важным. Следите за своей привычкой большую часть времени, чтобы увидеть результаты.

Найдите время для разминки и заминки

Время — проблема для большинства людей, но не экономьте на этих основные компоненты тренировки . Это ошибка новичка, которая может вызвать боль и тренировочные травмы.

Вот где действительно помогает работа с тренером. Они могут разработать для вас подходящую программу разминки и заминки. Планируйте потратить пять-десять минут до и после тренировки на разогрев мышц и суставов, а затем на заминку и растяжку.

Выполняйте как кардио, так и силовые тренировки

Вы можете чувствовать себя в безопасности, используя эллиптический тренажер или велосипед для своих упражнений, особенно если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками. Но так важно разнообразить.

Полная программа тренировок для оптимальной физической формы и здоровья включает силовые тренировки для наращивания мышечной массы и кардиотренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Планируйте проводить как минимум два занятия в тренажерном зале в неделю на силовые тренировки, а в остальное время делайте кардио, если хотите.

Попробуйте занятия

Не бойтесь посещать занятия по фитнесу, если вы новичок в тренажерном зале. Инструкторы приветливые и услужливые. Они знают, как работать с новичками, и могут порекомендовать лучший класс для вас.

Классы хороши по многим причинам. Они обычно включены в ваш абонемент в спортзал. Они дают вам возможность выучить новые упражнения и попробовать что-то новое. Таким образом, вы можете узнать больше о персонале тренажерного зала и завести новых друзей в тренажерном зале, которые будут мотивировать вас вернуться. Конечно, на занятиях тоже весело.

Будьте терпеливы с результатами

Результаты тренировок требуют времени и постоянства. Будьте терпеливы и не корите себя за то, что не достигли своих целей так быстро, как надеялись. Прирост силы и потеря веса не происходят за один день. Если у вас вообще есть какой-то прогресс, вы на правильном пути. Если нет, возможно, пришло время поработать с тренером.

Изучите этикет в спортзале

В спортзал приглашаются все, но даже новички должны знать и практиковать базовый этикет :

• Приходить вовремя (раньше) на тренировки и занятия.

• Положите гири обратно, когда закончите их использовать.

• Избегайте падения тяжестей, которые отвлекают внимание и являются проблемой безопасности.

• Протирайте машины после их использования.

• Обеспечьте людям много места и не занимайте тренажерный зал.

• Будьте гибкими и готовыми изменить свой распорядок, если тренажерный зал занят.

• Узнайте о протоколах COVID вашего спортзала и следуйте им.

Избегайте этих плохих советов Советы по началу работы в тренажерном зале

Существует несколько неприятных мифов и заблуждений о тренировках и посещении тренажерного зала, которые отпугивают новичков или заставляют их совершать опасные ошибки. Избегайте этого плохого совета, если вы его слышите:

• Вы уже должны быть в хорошей форме, прежде чем идти в спортзал. Это не может быть более неправильным. Тренажерные залы предназначены не только для бодибилдеров и спортсменов. Они в основном для людей, которые хотят построить фитнес. Не откладывайте это; начни приходить в форму прямо сейчас!

• Вам не нужен тренер, даже если вы новичок. Это может быть верно для некоторых людей, занимающихся фитнесом. Но, если вы новичок в спортзале, поработайте с тренером, по крайней мере, на первых порах. Плохая форма во время тренировки может привести к травме. Тренер позаботится о том, чтобы вы хорошо начали.

• Вы должны использовать силовые тренажеры, чтобы окупить потраченные деньги. У силовых тренажеров есть свое место, но это не единственный способ тренировки. Кроме того, вам нужно руководство, чтобы научиться правильно их использовать. Используйте пространство, занятия фитнесом, кардиотренажеры и свободные веса, работая на силовых тренажерах, если хотите.

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься фитнесом

Все эти советы, что можно и что нельзя делать, важны, но самый важный фактор только начинается сейчас. Чем дольше вы ждете, тем больше времени потребуется для достижения ваших целей. Запишитесь в спортзал и сделайте первый шаг к тому, чтобы начать заниматься в первый раз.

Хотите узнать больше о фитнесе? Или быть профессионалом, который помогает людям реализовать свои цели в спортзале? Зарегистрируйтесь сейчас в программе сертифицированного персонального тренера ISSA — самостоятельной учебной программе , чтобы получить знания и сделать карьеру, о которой вы всегда мечтали.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Начните заниматься в тренажерном зале с этими тренировками для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть пугающим местом. Мало того, что вы идете куда-то, чтобы преднамеренно доставить себе физический дискомфорт, вы беспокоитесь о том, что другие, явно более способные посетители спортзала осудят вас за то, что вы делаете что-то неправильно.

Наличие надлежащего плана того, что вы собираетесь делать, может помочь вам уверенно войти в дверь спортзала в первый раз. Это не только гарантирует, что вы не тратите впустую свое время и не слишком напрягаетесь, но и обеспечивает цель вашей тренировки.

Мы попросили личного тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор упражнений, к которым могут прибегнуть новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете комбинировать, чтобы сформировать удобный план тренировок на неделю.

«Приведенные ниже тренировки должны действительно помочь улучшить вашу физическую форму и дать вам платформу для достижения ваших будущих целей в фитнесе», — говорит Уильямс.

«Сначала вы должны сосредоточиться на развитии своих моделей движений, а также на «больших мышцах», таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.

«Ваши тренировки должны сочетать вес тела, сердечно-сосудистую систему, сопротивление и функциональную тренировку. Это лучший способ развить всестороннюю физическую форму, а также сделать ваши тренировки интересными».

Каждая тренировка занимает от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться перед началом. После того, как вы закончите, не забудьте растянуться и остыть, чтобы избежать болезненных ощущений, широко известных как DOMS, на следующий день.

Для упражнений, требующих отягощения, будь то тренажер с отягощениями или свободные веса, такие как гантели, постарайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений в финальном подходе. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте вес в течение последующих занятий, пока не найдете «золотую середину».

Тренировка нижней части тела

1 Велотренажер

Время 5 минут

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  8-12  Отдых  1 мин

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину держите прямо.

Подходы  3  Повторения 8-12 каждой ногой Отдых 1 мин

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты в 90°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, пока вы протягиваете заднюю ногу и делаете шаг вперед в другом выпаде.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. Для первого лягте на пол и поднимите плечи и грудь от пола. В последнем случае установите скамью под углом 45° и расположите ее так, чтобы вы могли согнуться в талии, лежа на ней. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин Установите его так, чтобы подушечка располагалась на верхней части ваших голеней. Удерживая боковые перекладины, поднимайте вес, используя квадрицепсы, а не ноги.

Подходы  3  Повторения  8–12  Отдых  1 мин

Это дополнение дополняет разгибание ног, задействуя подколенные сухожилия. Вы снова будете использовать машину. Настройте машину так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже ваших икр, а коленная подушка — чуть выше колен. Потяните мягкий рычаг вниз на себя, используя ноги, затем медленно верните вес обратно.

Подходы  5  Повторения  15  Отдых  1 мин

Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу на ширине бедер. Выпрямите ноги, пока они почти не зафиксируются (никогда не блокируйте колени полностью), крепко прижимая спину к сиденью, затем отпустите вес с помощью рычага и медленно верните колени обратно к груди. Поднимите вес обратно.

• Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих
• С уверенностью отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Шестинедельный план возвращения к фитнесу
• Как привести себя в форму дома

Тренировка верхней части тела

1 Гребной тренажер

90 : Неизвестно)

Время 5min

2 Assisted подтягивание

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 8-12 REST 1MIN

Установка можно упереться коленями в подушки, а противовес поможет подняться; если вы не используете тренажер, накиньте тяжелую резиновую ленту на перекладину и проденьте один конец через другой, чтобы она была прикреплена к перекладине. Вставьте одну ногу в другой конец. Используя хват сверху, подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. твои руки вытянуты. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Вы можете опуститься на колени или положить руки на приподнятую платформу, например на скамью, чтобы облегчить движение, если это необходимо.

Наборы  3  Повторы  8-12  Отдых  1 мин.

Установите тренажер так, чтобы подушка плотно прилегала к бедрам. Возьмите штангу хватом сверху и потяните ее вниз, пока она не окажется перед верхней частью груди.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин на ширине плеч. Нажмите на вес прямо над головой, затем медленно опустите его.

Подходы  3  Повторения  8-12  Отдых  1 мин

Держите штангу за бедра хватом сверху, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите вес, прижав локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.

7 Отжимания с поддержкой

Подходы  3  Повторы  8-12  Отдых  1 мин.

Поставьте колени на подушку тренажера для отжиманий, затем опустите тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, прежде чем выпрямить руки, чтобы снова подняться.

Full-Body Workout

Cross-trainer

Time  5min

(Image credit: Unknown)

Sets  5  Reps  8-12  Rest  1min

Stand with your feet hip-width врозь, держа блин обеими руками перед грудью. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и нажмите на пластину прямо над головой.

Подходы  3  Повторения  8-12 на каждую ногу Отдых  1 мин

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, пока вы протягиваете заднюю ногу и делаете шаг вперед в другом выпаде.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин (если он есть). Потяните рукоятки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сведите лопатки вместе, когда рукоять достигнет живота, затем медленно опустите вес.

Подходы  3  Повторения  8-12  Отдых  1 мин

Встаньте, держа штангу перед грудью хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки чуть шире ширины плеч. Нажмите на вес прямо над головой, затем медленно опустите его.

Гребной тренажер

Наборы 5 Расстояние 150 м

Гребите 150 м как можно быстрее. Старайтесь, чтобы ваше время было постоянным в подходах.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.