Узнаем как накачаться за месяц
Как правило, желание иметь накачанное тело возникает именно у мужчин, хотя нередко появляется и у женщин. Это не что иное, как способ показать другим свою силу, мужественность, превосходство. Конечно же, стать за один месяц выдающимся бодибилдером невозможно, это требует намного больше времени, зато привести свое тело и дух в отличное состояние вполне реально. В этой статье вы узнаете, как накачаться за месяц.
Существует несколько аспектов, можно их даже назвать правилами, без которых вы точно не сможете нарастить мышечную массу. Во-первых, очень важно питание. Соблюдение верной диеты поможет вам достичь поставленной цели как можно быстрее и проще. Но и здесь старайтесь не переусердствовать. При регулярных тренировках важно не переедать, но и недоедать нельзя, то есть необходимо давать организму столько питательных веществ, сколько он того требует. А для этого нужно уметь слушать и слышать самого себя, что для многих является очень трудной и даже невыполнимой задачей.
Перед тем как начинать делать упражнения на наращивание мышц, необходимо убрать лишние килограммы, ненужный жирок. Это делается с помощью фитнеса и опять-таки правильного питания.
За сколько можно накачать попу в зале и дома: краткое…
Упругие ягодицы — мечта любой женщины. А сделать их таковыми можно лишь с помощью физических…
Немаловажна дисциплинированность в этом деле. Вы должны не менее трех раз в неделю посещать тренажерный зал или делать комплекс упражнений самостоятельно на дому. Если вас интересует вопрос о том, как можно накачаться за месяц, вы не должны давать слабину или делать из тренировок несносное обязательство. Все должно быть правильно и в меру, постарайтесь все делать грамотно и получать удовольствие от совершенствования самого себя.
Следующее правило заключается в постепенности ваших действий. Так как накачаться за месяц — довольно рискованная задача, нельзя сразу перегружать организм. Обязательно делайте разминку и заминку, следите за дыханием и техникой выполнения упражнений.
Лучше начните с чего-нибудь попроще и постепенно увеличивайте нагрузку, так вы обеспечите постоянный и быстрый рост мышечной ткани.
Узнаем как накачать руки в домашних условиях: основные…
Можно ли накачать руки дома? Как это сделать быстро и максимально эффективно? Какой инвентарь…
И последний совет для тех, кто ищет способ, как накачаться за месяц. Сделайте правильную диету и регулярные занятия спортом своим образом жизни. Даже если вы, допустим, сможете за месяц красиво структурировать свое тело, а потом вернетесь к обычному режиму питания и нагрузок, весь ваш результат, для которого вы так долго трудились, скорее всего, просто за пару недель улетучится. Правильный образ жизни даст вам не только красивое тело, но и крепкое здоровье, а вместе с ним устойчивое ощущение счастья. Ведь таким образом мы помогаем своему организму укреплять иммунитет, что позволяет нам радоваться жизни без болезней.
Соблюдая такие несложные правила, вполне реально накачаться за месяц и стать здоровее.
Нужно лишь найти для себя хорошую мотивацию, это очень поможет в процессе тренировок и в преодолении трудностей. Просто продолжайте верить в свою мечту, ставьте цели и стремитесь к ним. Теперь вы знаете, как накачаться за месяц. Осталось найти в себе силы и начать. И начать не с завтрашнего дня или с понедельника, а прямо сейчас.
Как совместить пиво и занятия спортом
Палео или кето? С пятки или с носка? База или изоляция? В фитнес-мире существует множество тем, разделяющих на два лагеря, но мало что вызывает столько горячих споров в интернете, как то, может ли алкоголь быть частью здорового и, главное, спортивного образа жизни. Члены Mikkeller Running Club успешно бегают марафоны и называют пиво лучшим изотоником, а адепты ЗОЖ брезгливо морщатся, увидев в стартовом пакете забега банку безалкогольного пива. Участница Mikkeller Running Club Voronezh Наталья Коновалова разбирается, может ли алкоголь (в частности, пиво) найти место в рационе спортсмена-любителя (профессионалы и так всё сами знают).
Баланс движения
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в неделю взрослому человеку требуется как минимум 150 минут умеренной физической активности (или 75 минут интенсивных занятий). Считаются не только непосредственно тренировки, но и повседневная активность (ходьба и прогулки, несидячая работа, домашние дела, активные игры с детьми). Чтобы получить ещё большую пользу для здоровья, можно довести длительность умеренной активности до 300 минут в неделю (или 150 минут интенсивного движения). Два или более раза в неделю нужно делать упражнения для укрепления мышц.
Что касается алкоголя, то его доказательная медицина, конечно, не называет полезным и необходимым, однако считает, что здоровому человеку, ведущему активный образ жизни, правильно питающемуся, не курящему, не имеющего лишнего веса и склонности к зависимостям, умеренное потребление алкоголя не повредит.
Умеренное – это означает 1-2 напитка в день для мужчин и 1 напиток для женщин.
Напомним, 1 напиток — это 350 мл пятиградусного пива, 200 мл крепкого пива вроде DIPA или RIS, либо 160 мл вина.
Парадокс умеренного потребления
Многие исследования говорят об U-образной кривой взаимосвязи между потреблением алкоголя и состоянием здоровья. Дольше и здоровее живут те, кто употребляет алкоголь умеренно, а трезвенники и те, кто злоупотребляет алкоголем, отстают.
Пока у науки нет единого мнения о том, почему наблюдается такая взаимосвязь. Возможно, дело в положительном воздействии содержащихся в пиве и вине химических веществ (или даже самого этанола), а может – в способности умеренных доз алкоголя расслаблять и служить «социальной смазкой».
Не исключено, что дело в том, что люди, способные остановиться после одного бокала, обладают более крепкой силой воли и лучше контролируют свои желания – регулярно упражняются, отказываются от лишнего куска тортика, вовремя ложатся спать вместо очередной серии сериала и так далее.
Обнаружена и аналогичная корреляция между употреблением алкоголя и физической активностью — только в форме перевёрнутой U-образной кривой: исследование американского Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма показало, что умеренно употребляющие посвящают тренировкам больше времени и занимаются более активно, чем трезвенники или крепко пьющие.
Ещё одна интересная взаимосвязь: обзор исследований, опубликованный в журнале Frontiers in Psychiatry в 2015 году, показывает, что в дни тренировок люди склонны употреблять больше алкоголя — приподнятое настроение, обусловленное эндорфинами (то самое runner’s high), очень хочется дополнить парой бокалов. Специалисты не считают, что подобное поведение может привести к проблемному употреблению, но предупреждают любителей спорта, что нужно быть аккуратнее – учитывать употреблённые калории (за пивом часто следует бургер) и помнить о том, что завтра тоже назначена тренировка.
Можно ли пить в день тренировки?
В СМИ часто появляются громкие сообщения о том, что бокал пива после тренировки перечёркивает весь её полезный эффект – будь то пробежка или занятие в тренажёрном зале. В исследованиях, на которые ссылаются подобные новости, речь идёт об употреблении большого количества алкоголя (например, в исследовании Австралийского католического университета это 1,5 г алкоголя на килограмм массы тела — для 70-килограммового человека это пара литров пива).
Даже в сочетании с протеином такое количество алкоголя замедляет анаболический ответ скелетных мышц – вместо того чтобы восстанавливать микроразрывы, организм занимается переработкой и выведением алкоголя из организма. Всё это влияет на восстановление после тренировки и дальнейшее развитие мышц – особенно если большая доза алкоголя употребляется вместо полноценного приёма пищи или хотя бы протеинового коктейля. Но такую дозу алкоголя за один присест не стоит употреблять никому – ни после тренировки, ни вместо неё.
В долгосрочной перспективе избыточное потребление алкоголя подавляет синтез тестостерона, что препятствует росту мышц. А вот небольшие дозы алкоголя (как показали исследования на молодых мужчинах и женщинах среднего возраста, проведённые Финским национальным институтом общественного здоровья) могут даже слегка увеличить содержание тестостерона в крови – правда, не настолько, чтобы это могло усилить эффект от тренировок.
Другое исследование, новозеландских учёных, установило, что алкоголь влияет на восстановление после тренировки, в том числе на восстановление запасов гликогена.
Однако при употреблении не более 0,5 г этилового спирта на килограмм массы тела негативное влияние маловероятно — это как раз и есть бокал пива. Пиво содержит калий, натрий, магний, кальций, фосфор, кремний, а также углеводы – всё то же самое, что в изотонических напитках. Компромиссом может стать безалкогольное пиво.
Как вписать пиво в ЗОЖ
Тем, кто тренируется с целью снизить вес, нужно помнить, что фитнес — это только 20 процентов успеха (а остальные 80 — питание). Траты калорий во время любительских тренировок не так высоки, как может казаться. Чтобы не перечеркнуть все усилия, ограничьтесь небольшой порцией лёгкого пива (в крафтовом пиве может быть больше калорий за счёт большего содержания солода, большей крепости, добавления лактозы и др.) и забудьте о картошке фри. В любом случае, бутылка пива будет лучшим выбором, чем коктейль – калорийность и объём чётко указаны на упаковке.
Тем же, кто тренируется на результат и участвует в соревнованиях, нужно учитывать ещё большее количество факторов.
Прежде всего, дело в обезвоживании: при потере воды кровь хуже переносит кислород и питательные вещества к мышцам. Когда печень занята переработкой алкоголя, другие её функции уходят на второй план – в том числе поставка энергии мышцам. Более того, алкоголь замедляет передачу сигналов нервами – нарушается реакция, координация движений, точность. Можно потерять равновесие и получить травму. В мышцах быстрее накапливается молочная кислота – в результате раньше приходит усталость, снижается сила и мощность мышц, повышается вероятность судорог. Учащается пульс, что может быть особенно опасно в жару и на соревнованиях. После избыточного употребления алкоголя нарушается нормальный ритм сна, а сон нужен для полноценного отдыха, восстановления и роста мышц.
Поэтому лучше избегать употребления большого количества алкоголя, если наутро у вас запланирована тренировка. Впрочем, небольшое количество пива или другого лёгкого алкоголя в сочетании с едой не повредит.
Сразу после тренировки лучше сначала выпить воды (пиво, конечно, изотоник, однако чтобы восстановить всю потерянную с потом жидкость, его потребуется слишком много – а значит, в организм попадёт много алкоголя). Кроме того, у уставшего человека быстрее повышается уровень алкоголя в крови, так что не стоит слишком быстро разгоняться.
Нужно помнить и о калорийности алкоголя: семь килокалорий на грамм этилового спирта, плюс дополнительные калории за счёт углеводов – это немало. Если вы тренируетесь с целью сбросить вес или следите за поддержанием оптимального веса для соревнований, то пустые калории могут оказаться совсем некстати. Кроме того, алкоголь может повысить аппетит и повлиять на самоконтроль, побудив нарушить диету.
Впрочем, полностью избегать алкоголя не обязательно – достаточно планировать его приём и ограничиваться одним-двумя напитками. Также нужно помнить о графике тренировок (воздерживаться от алкоголя накануне тяжёлых тренировок и тем более соревнований) и о норме калорий.
Отправляясь на посиделки с алкоголем, поешьте дома здоровой еды (чтобы, припив, не соблазняться на фастфуд) и чередуйте алкоголь с безалкогольными напитками (а лучше всего – с водой). Пейте медленно, делая перерывы, чтобы размяться. Всё это замедлит повышение уровня алкоголя в крови и облегчит ваше состояние завтрашним утром.
Подводя итог, можно сказать одно: нет достоверных доказательств того, что умеренное употребление алкоголя мешает вести спортивный образ жизни. Если вам нравится выпить бокал пива после тренировки – пожалуйста. Главное — не делать это привычкой, не превышать рекомендованный объём потребления и, конечно, не пить до тренировки или вместо неё.
Как правильно сцеживать молоко для новорожденных
Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин
Главная » Эксклюзивное сцеживание 101 » Как правильно сцеживать новорожденного
Дата создания:  | Обновлено: | Автор: Аманда | 282 комментариев
Вы новичок в исключительно прокачке и не знаете, что именно вам следует делать? Вот некоторые распространенные вопросы об исключительном сцеживании новорожденного, в том числе о том, как часто сцеживать молоко, как долго должны длиться сеансы сцеживания, когда следует сцеживать молоко и как облегчить исключительное сцеживание.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и предпримете действие, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.
Когда я начал исключительно прокачивать, я понятия не имел, что делаю.
Например, я не знал, что нужно разбирать детали насоса для их мытья. Я понятия не имела, почему из моей груди иногда капало молоко, а иногда брызгало молоком. И я не был уверен, на какую скорость я должен установить свою помпу.
Вот основные принципы, которым я научилась с течением времени, о том, как сцеживаться исключительно с новорожденным ребенком, чтобы создать и поддерживать выработку молока, чтобы вам не приходилось сталкиваться с этим, как я!
Очень важно часто сцеживать молоко, когда ваш ребенок еще только растет, чтобы обеспечить и поддерживать выработку молока.
В целом, в первые несколько месяцев я бы рекомендовал стремиться к 7-10 сцеживаниям в день.
Количество сеансов, которое вы хотите провести в рамках этого руководства, зависит от ваших конкретных обстоятельств. Например, если вы обнаружите, что сцеживаете меньше, чем ваш ребенок, вы можете увеличить количество сеансов до 9-10 в день. Однако, если у вас есть близнецы или дети старшего возраста, и вы совершенно подавлены, 7 может быть тем, с чем вы можете справиться.
Когда ваш ребенок подрастет, вы сможете отказаться от сцеживания и реже сцеживать молоко.
Как долго я должен качать?Если вы исключительно сцеживаетесь, вы должны сцеживаться как минимум два часа или 120 минут в день. (Подробнее об этом руководстве здесь.)
Итак, чтобы определить, как долго вы должны сцеживать молоко во время каждого сеанса сцеживания, разделите 120 на количество сцеживаний и установите это как цель. Например, если вы сцеживаетесь 8 раз в день, вам следует сцеживаться по 15 минут за раз.
(Можно также сцеживаться дольше 120 минут. Вы можете просто убедиться, что не перегораете.)
Вы должны сцеживаться в течение всего времени сцеживания, даже если молоко перестает поступать, по двум причинам:
- Ваше молоко может снова опуститься, что позволит вам сцедить больше молока. (Вот полное объяснение разочарований и того, как они работают.
) - Стимуляция сосков может помочь сохранить выработку молока в долгосрочной перспективе.
)Совет. Если на вашей помпе нет таймера, установите его на своем телефоне, чтобы видеть, как долго вы сцеживаетесь и сколько времени вам еще осталось. Легко забыть, когда вы начали сцеживаться, или переоценить, как долго вы были подключены к помпе.
Когда сцеживаться?Есть несколько способов определить, когда следует сцеживать молоко:
- Сцеживаться, когда ребенок ест
- Насос по расписанию, в определенное время каждый день
Оба метода имеют преимущества. Сцеживание по расписанию означает, что вы знаете, когда вам нужно сцеживаться, и можете планировать соответственно.
С другой стороны, сцеживание во время еды — это простой способ убедиться, что вы сцеживаете молоко достаточно часто, так как это имитирует кормление грудью.
Это также дает вам блоки времени между сцеживанием и кормлением, когда вы можете выйти из дома, поспать и т. д.
Когда мой сын был новорожденным, я сцеживала молоко всякий раз, когда он ел. Моя рутина заключалась в том, чтобы кормить его из бутылочки, переодевать, а затем класть его себе на колени, пока я сцеживалась. Он засыпал, а потом я перекладывала его в люльку, как только отцепляла. Позже, когда жизнь стала более предсказуемой, я перешла на более стабильный график сцеживания.
(Если вам нужна помощь в составлении вашего расписания, у меня есть рабочая тетрадь, в которой вы найдете пошаговые инструкции. Используйте EPUMP30 со скидкой 30 %).
Нужно ли сцеживаться ночью?
Если вы можете сцеживать молоко ночью, я бы порекомендовал его в течение первых трех месяцев или около того, пока ваши поставки не отрегулируются.
Это связано как с тем, что частое удаление молока важно для обеспечения лактации, так и с тем, что у многих людей в это время наблюдается высокая продуктивность.
(Это может быть связано с более высоким уровнем пролактина в ночное время.)
В идеале, при каждом сцеживании вы должны получать достаточно (плюс, возможно, немного больше!) для следующего кормления ребенка. Однако иногда так не получается. Количество, которое производят эксклюзивные насосы, может сильно различаться — некоторые люди получают 4 унции для своих новорожденных, а другие — несколько капель.
Подробнее об этом здесь.
Сколько бы молока вы ни сцеживали, вы делаете большую работу.
Сколько грудного молока потребуется моему ребенку?В среднем большинство новорожденных выпивают 1,5–3 унции за одно кормление или 20–25 унций в день.
Я провел опрос на эту тему несколько лет назад, и вы можете прочитать больше о результатах здесь. В среднем для детей в возрасте 0-1 месяца было 22,3 унции; 1-2-месячные в среднем весили 26,3 унции.
(Мой сын был огромным и весил до 30 унций к месячному возрасту, так что это тоже может сильно варьироваться.)
Если у вас недостаточно грудного молока и вы обнаружите, что вам необходимо докармливать смесью, вот несколько советов, как это сделать.
Какие настройки следует установить для помпы?
Настройки прокачки могут немного сбивать с толку. Обычно нужно обратить внимание на три разных момента:
Большинство молокоотсосов имеют два режима – режим опускания/массажа (легкий и быстрый) и режим сцеживания (сильнее всасывание и медленнее). Многие молокоотсосы автоматически переключаются из режима приведения в режим сцеживания через минуту или две.
Когда вы сцеживаетесь, вы должны установить силу вакуума на максимально комфортную скорость. Медленно увеличивайте мощность всасывания до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, а затем уменьшите ее на одну настройку. Это идеальное всасывание для вас.
Не существует «правильной» настройки скорости цикла, а некоторые помпы (например, помпы Medela) даже не имеют такой настройки.
Лучше всего просто поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего работает для вас.
Подробнее о настройках молокоотсоса здесь.
Как сделать это проще?Я думаю, что есть несколько вещей, которые делают исключительно сцеживание более управляемым:
- Программы/системы. Для всего, что связано с сцеживанием — сцеживание, кормление, мытье бутылочек и деталей молокоотсоса, замораживание лишнего молока — разработайте график или систему управления этим, чтобы вам не приходилось об этом думать.
- Справка. Если у вас есть партнер или член семьи, который может помочь, попросите о помощи. Помните, что каждый вечер вы готовите ребенку ужин, и нет никаких причин, по которым другие не могут помочь с посудой.
- Товары. Есть несколько продуктов, которые действительно могут облегчить жизнь, например, бюстгальтер без помощи рук, дополнительные детали для помпы и т. д. Вот некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
Подробнее об упрощении эксклюзивной прокачки здесь.
Я борюсь с эмоциональным аспектом эксклюзивной прокачки. Что я могу сделать?
Это может быть очень тяжело — это потеря, и это нормально. Я сделал короткий IGTV о том, как смириться с этим горем, который может быть вам полезен — вы можете посмотреть его здесь.
Есть вопросы по эксклюзивному сцеживанию для новорожденных? Задайте их в комментариях!
Нужна помощь в составлении идеального графика сцеживания для вас, который сохраняет ваше здравомыслие и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы. Используйте EPUMP30 со скидкой 30%.
размещено в: Exclusive Pumping 101, Избранное
Показан на:
Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Помогите! Я сцеживаю всего 1 унцию каждые 3 часа! — Милкология®
Прокачка сложна.
Если при сцеживании вы сцеживаете всего 1 унцию, вам может быть интересно, нормально это или недостаточно…
(данный пост может содержать партнёрские ссылки)
Сколько нормально прокачивать?Перво-наперво… накачать 1 унцию. каждые 3 часа — это абсолютно НОРМАЛЬНОЕ количество сцеживания для исключительно кормящих мам.
Нормальное количество составляет от 0,5 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания.
И нет ничего необычного в том, чтобы сцедить 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка.
Пожалуйста, не думайте, что малое сцеживание является признаком того, что у вас мало молока. Помпа просто не так эффективна, как ваш ребенок.
Плюс — прокачка — это выученный навык, который может быть сложным. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к прокачке и стать более опытным в ней..
Хотите увеличить количество грудного молока, которое вы сцеживаете? ЭТОТ удобный маленький инструмент поможет вам получать больше молока при каждом сцеживании.
Абсолютно ЛУЧШИЙ способ увеличить производительность прокачки — это качать чаще пару дней подряд.
Добавление даже короткого дополнительного сеанса может действительно помочь увеличить количество сцеженного молока.
Что может повлиять на количество сцеженного грудного молока?После того, как вы попрактикуетесь в использовании молокоотсоса и он будет работать хорошо, следующие факторы могут повлиять на ваш удой:
Возраст вашего ребенка. Если вы ТОЛЬКО родили ребенка в течение последнего месяца, и у вас мало молока при сцеживании, проблема, вероятно, в том, что выработка молока все еще увеличивается. Ваше количество молока не достигает пика до 4-6 недель после родов.
Независимо от того, кормите ли вы исключительно грудью. Исключительно сцеживающие мамы обычно сцеживают больше молока за каждый сеанс, чем исключительно кормящие мамы.
Время суток.
Вы производите больше всего молока рано утром, и его количество обычно уменьшается в течение дня.Ваше эмоциональное состояние. Любое чувство стресса или боли может блокировать ваш рефлекс разочарования. Поэтому постарайтесь расслабиться и погрузиться в дзен, чтобы молоко текло.
Вместимость груди. У женщин разные возможности хранения (или количество молока, которое может храниться в их груди в любой момент времени). Емкость груди полностью зависит от количества долек в ткани молочной железы, а НЕ от фактического размера груди.
Ваша помпа качественная и удобная. Отсосы больничного класса, как правило, откачивают больше молока, чем отсосы с более низким уровнем всасывания.
Вы производите больше всего молока рано утром, и его количество обычно уменьшается в течение дня.Разогрейте их! Используйте один из ЭТИХ замечательных теплых компрессов до (и во время) сцеживания, это действительно поможет получить больше молока.
Дважды проверьте детали помпы. Детали насоса, такие как клапаны и мембраны, необходимо заменить! Со временем эти части помпы также перестают работать и могут повлиять на всасывание помпы.
Правильно установите фланец. Убедитесь, что вы используете воронки подходящего размера. Использование неправильного размера может повлиять на результат.
Используйте вибрацию, чтобы получить больше молока! ЭТОТ удобный маленький инструмент использует вибрацию для перемещения молока по протокам.
Знайте настройки помпы. Большее всасывание не = больше производительности. При сцеживании увеличивайте скорость всасывания до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, а затем поверните его на одну-две ступени назад.
Попробуйте больше разочарований! Если вы видите, что молоко перестало разбрызгиваться во время сцеживания, попробуйте еще раз.
Продолжайте сцеживать еще 5 минут или около того, чтобы посмотреть, выйдет ли больше молока.Используйте непрямой массаж груди. Используйте бюстгальтер без помощи рук, чтобы вы могли использовать свои руки. Он включает в себя сжатие и массаж груди во время сцеживания, что помогает вытолкнуть больше грудного молока.
Накройте помпу. Подумайте о том, чтобы накрыть помпу одеялом или покрывалом для кормления и перестаньте сосредотачиваться на том, что выходит. Это может помочь вам больше расслабиться, что поможет вам давать больше молока.
Воспользуйтесь своими чувствами. Разочарование — это условная реакция. Часто у женщин выделяется больше молока, когда они смотрят видео/фотографии своего ребенка, слышат звуки своего ребенка или даже нюхают его одеяло или пижаму.
Продолжайте сцеживать еще 5 минут или около того, чтобы посмотреть, выйдет ли больше молока. 🌛 1. Бюстгальтер для кормления — абсолютный ЛУЧШИЙ вариант для ночного кормления грудью.
