Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?
≡ 7 июня 2017 · Рубрика: СтатьиОдним из наиболее важных вопросов, которыми задается каждый желающий похудеть человек, является количество принимаемой пищи, а именно, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. И это совершенно не удивительно, ведь от выбранного вами меню и продуктов питания зависит практически 90% успеха. И сегодня мы расскажем, что и в каком количестве нужно съедать ежедневно, чтобы стать обладательницей/обладателем стройного и красивого тела.
Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.
Что это такое и «с чем его едят»?
Под понятием калорийности мы подразумеваем энергетическую ценность продуктов питания, которая несет пользу для человеческого организма, позволяя правильно функционировать внутренним системам и органам. Продукты, которые мы употребляем ежедневно, могут нести в себе одинаковое число калорий, но при этом некоторые из них будут полезными для похудения, а другие – наоборот, будут способствовать накоплению жиров и образованию лишних килограммов.
Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.
Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?
Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:
- половую принадлежность;
- фактический возраст;
- массу тела;
- рост;
- образ жизни (физическую активность).
Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:
- 1200 ккал для женщин;
- 1600 – для мужчин.
Индивидуальные расчеты
Ну а сколько точно нужно получать энергетической ценности через продукты питания, можно высчитать по специальной формуле. Ее разработчиком является Маффин Джеор, который в не таком далеком 1990 году смог определить универсальный способ расчета калорий для похудения. И он до сих пор считается наиболее точным методом среди многих других, который помогает в определении оптимального количества ккал, рекомендуемых для ежедневного употребления.
Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:
- Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
- Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5
Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.
10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал
На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:
- для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
- для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
- ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
- тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
- работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.
На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.
Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.
Что можно съесть на 1000 ккал?
Элементарно – продукты с низкой калорийностью, но высокой пищевой ценностью. Это могут быть:
- свежее легкие овощи;
- овощные супы и бульоны;
- яйца;
- мясо курицы или индейки;
- молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.
Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.
Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.
Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.
Что делать, если данный способ не работает?
Если сокращение калорий не помогает, следует поискать другую причину, препятствующую похудению. Как правило, слишком редкие приемы пищи являются основной причиной медленного (или отсутствующего) расхода калорий. Даже если вы питаетесь маленькими порциями, их нужно делить на 5-6 приемов. Чем чаще вы будете кушать, тем стремительнее будет снижаться ваш вес.
Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.
Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Самостоятельно найти ответы на вопросы, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, довольно сложно. Чтобы не разочароваться в борьбе с избытком килограммов, лучше заранее изучить рекомендуемые нормы ежедневных килокалорий, разобраться в особенностях питания женщин, мужчин. Обязательно нужно учитывать, насколько образ жизни способствует сжиганию жира, выяснить возможные ошибки, которые обычно допускаются в процессе избавления от избыточного веса. Если все сделать правильно, подкорректировать рацион, привести фигуру в норму получится без особых сложностей, хотя предварительно придётся запастись терпением.
Норма потребления для женщин
Перед тем, как приступить к устранению избытка веса, рекомендуется разобраться не только в том, сколько калорий для похудения нужно употреблять, но и узнать норму.
| Возраст | Норма |
|---|---|
| 19-25 | 2000 |
| 26-50 | 1800 |
| 50-60 | 1600 |
| После 60 | 2000 |
Норма потребления для мужчин
Представителям слабого пола также перед диетой следует выяснить рекомендуемое количество калорий при похудении и норму.
| Возраст | Норма |
|---|---|
| 19-30 | 2500 |
| 30-50 | 2200 |
| 50-60 | 2000 |
| После 60 | 2400 |
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Количество питательных элементов в день для похудения полностью зависит от привычного образа жизни, лишнего веса, возраста. Обычно для эффективного избавления от избыточных килограммов рекомендуется недоедать суточную норму.
Сколько ккал требуется употреблять, чтобы заметить результаты, легко рассчитать самостоятельно. Опытные диетологи рекомендуют отнимать от нормы около 20%, этого достаточно, чтобы похудеть женщине, мужчине, независимо от возраста или степени ожирения.
Необходимое потребление калорий для похудения женщине
Сколько килокалорий надо употреблять, чтобы быстро привести талию и бёдра в порядок? Женский организм имеет несколько отличий от мужского, физическая активность противоположных полов также значительно разнится. Именно поэтому питаться можно одинаковыми блюдами, но количество пищи должно быть значительно меньше.
Представительнице слабого пола необходимо употреблять количество пищи также в зависимости от возраста. Молодой девушке или женщине требуется больше ккал на день, тогда как в пожилом возрасте лучше немного себя ограничивать. Сколько калорий необходимо, чтобы жировые отложения начали уменьшаться? От рекомендуемой для своего возраста нормы достаточно отнять около 200 калорий.
А вы знаете? Если следует сбросить всего несколько килограммов, особенно ограничиваться в пище не придётся. Сколько нужно употреблять ккал, чтобы расстаться примерно с 5 кг? Достаточно норму уменьшить всего на 100 калорий.
Необходимое потребление калорий для похудения мужчине
Представителям сильного пола, особенно если они активно занимаются спортом, нужно потреблять больше пищи, чем женщинам. Молодым мужчинам (до 30 лет) дневное количество ккал не должно превышать 2400, до 50 лет – достаточно 2200 калорий. Если рекомендуется быстрое похудение, уменьшить эти цифры еще на 5-10%.
Перед тем, как рассчитать оптимальное количество ккал, следует определить, сколько именно жировых отложений придется убрать, сколько калорий в день нужно сжечь. Это позволит точно рассчитать, сколько нужно съесть в продолжение суток, чтобы заметить положительные результаты.
Формула калорийности для похудения с учётом образа жизни
Есть несколько простых формул, помогающие с лёгкостью определить необходимое количество калорий на день для мужчин или представительниц слабого пола. Самый простой вариант подсчётов, который позволяет узнать, сколько калорий можно за сутки употреблять – умножить массу своего тела на 20. Это – норма, поэтому от полученного числа нужно отнять 200-300 ккал.
Следует учитывать также физическую активность. На сидячей работе лучше уменьшить полученное число на 350-400 ккал.
А вы знаете? Современные технологии не остановились на месте, нашлось им применение и в диетологии. Есть специальные калькуляторы, которые с лёгкостью подсчитают, сколько лишних килограммов нужно убрать, какое количество калорий придется сжигать ежедневно для эффективного похудения.
Самые главные ошибки при похудении
Есть несколько ошибок, которые нередко допускают новички. Потом остаётся только удивляться, почему жировые ткани не желают убираться. Основные ошибки:
- Калорийность измеряется без подсчетов, «на глаз». Главное в такой методике похудения – точность. Все продукты, которые употребляются в продолжение дня, необходимо взвешивать, поэтому даже питание в кафе не рекомендуется – там сложно определить, что именно входит в состав блюда.
- Стремительное уменьшение калорийности. Если человек привык к калорийным блюдам, не следует резко снижать количество ккал. Это непременно отразится на метаболизме, общем состоянии здоровья, даже на эффективности похудения. Лучше отказываться от употребления килокалорий постепенно, снижая каждую неделю норму на всего на 1-2%.
- Небрежное отношение к полезности продуктов. Учитывать в потреблении пищи также питательность. Блюда должны не просто соответствовать нужным параметрам по калорийности, но и быть питательными, насыщать организм необходимыми веществами.
Не следует заниматься экспериментами, если остаются вопросы. Лучше заранее посоветоваться с диетологом, который поможет избежать опасных ошибок.
Пример меню для похудения
Чтобы за короткое время без особых проблем избавиться от избыточных килограммов, нужно съедать калорий столько, чтобы чувствовать насыщение, но не переедать. Если нужно похудеть на 5 кг за неделю, отлично подойдёт такое меню:
- Завтрак. 50 гр. овсяной каши (180 ккал), кофе с молоком и сахаром (40), небольшое яблоко (70).
- Обед. Овощной салат (125), гречневая каша с курицей (300), сладкий чай (30), ломтик черного хлеба с отрубями (50).
- Ужин. Фруктовый или овощной лёгкий салатик без заправки (100), хлебцы или галеты (35), несладкий чай (3).
Для перекусов достаточно съедать одно яблоко (70) или перетёртый с йогуртом творог (120). Суточная норма с таким меню – до 1000 калорий, этого вполне достаточно, чтобы правильное питание сказалось на талии, боках.
Меню для похудения на 1200 кКал:
Что поможет ускорить похудение?
Чтобы сжигать больше ккал в день, рекомендуется улучшить результаты простыми дополнительными мерами. Самый простой вариант – заняться спортом. Не обязательно проводить в спортзале по несколько часов в день – есть немало способов снизить усвоенную норму калорий в день даже лёгкими занятиями.
Чтобы добиться желанных результатов и быстро расправиться с ненавистными килограммами, лучше заранее подсчитать, сколько употреблять калорий в день и с тренером обсудить комплекс упражнений. Правильная нагрузка на определённые зоны тела поможет эффективно устранить жировые отложения без особых усилий.
Тренажёрный зал
Главное условие – помимо правильного подсчёта килокалорий необходимо настроиться на регулярные занятия. Если посещать тренажёрный зал только во время похудения и после достижения желанных результатов прекратить тренировки, жировые накопления вернутся обратно, причём довольно быстро.
Ещё одно условие, которое придется соблюдать, независимо от того, мужчина занимается или женщина – перед тренировками отправиться на медицинскую консультацию. Только с разрешения врача при отсутствии запретов можно использовать спорт в качестве дополнительной меры для похудения.
Групповые программы
Более эффективными считаются групповые тренировки, ведь появляется отличный стимул активировать усилия – стремительное похудение подруги или друга. Занятия на тренажёрах принесут максимум удовольствия, если рядом находится конкурент, который также стремится к избавлению от лишнего веса.
А вы знаете? Единственное требование к групповым программам – разрабатывать их должен специалист, ведь учитывать нужно индивидуальные особенности каждого участника.
Бассейн и бег
Отличный способ быстро и надолго подкорректировать фигуру – сочетание правильного питания и плавания, бега. В неделю достаточно трижды посещать бассейн, чтобы жировые отложения начали стремительно таять. Ещё один бонус плавания – улучшается осанка, фигура приобретает соблазнительные изгибы.
Заниматься для коррекции фигуры можно и бегом, причем желательно пробежки проводить на свежем воздухе. Отличная альтернатива – скандинавская ходьба, которая позволяет воздействовать сразу на все группы мышц, что активирует сжигание жировых тканей.
Вывод
Планируя сбросить даже несколько килограммов, следует помнить, что основная роль здесь отводится продуктам питания, которые будут употребляться в продолжение похудения. Именно от количества калорий в день зависит, насколько эффективно пройдёт процесс, получится ли добиться желанных результатов.
Следует помнить, что в похудении можно употреблять только малокалорийные блюда, иначе весы долго не порадуют приятными показателями. Следует заранее разобраться в калорийности продуктов, подсчитать нужное для себя количество килокалорий, составить меню, которое позволит облегчить процесс, не допустить ошибок. Результаты не заставят себя долго ждать – ненавистные килограммы начнут таять со стремительной скоростью.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
В погоне за идеальной внешностью многие женщины садятся на различные диеты, но желаемый результат так и не наступает, так как в меню не соблюдён необходимый калораж. Учёные доказали, что на скорость и эффективность похудения в большей степени влияет не то, что вы едите, а какой дефицит калорий при этом создаётся. Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Особенности расчёта калорий
Калораж индивидуален для каждого человека, а зависит он от нескольких показателей.
1. Скорость обмена веществ
Чем быстрее попавшие в организм калории будут переработаны, тем эффективнее теряется вес. Повлиять на этот параметр невозможно, так как он зависит от работы гормональной системы человека, а именно от конвертации гомонов Т4 в Т3, вырабатываемых щитовидной железой. Обычно у здоровых людей проблем с метаболизмом нет. Если же гормональный баланс нарушен, сначала нужно добиться его правильной работы, иначе стандартная формула для расчёта ежедневного калоража не только не будет работать, но и может нанести вред. Косвенно на скорость метаболизма может влиять количество мышечной ткани и физическая активность – чем больше работы выполняют мышцы, тем быстрее расходуются калории.
2. Вес
На каждый килограмм массы тела необходимо потреблять определённое количество калорий. Эта цифра может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей конкретного организма, о которых мы поговорим дальше. В среднем на 1 кг веса нужно потреблять от 11 до 17 кКал.
3. Рост
Данный параметр определяет приблизительное количество лишних килограммов. Отняв от роста число 110, вы получите свой идеальный вес. Так вы можете оценить масштабы похудения.
4. Возраст
Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Соответственно, тем меньшее количество калорий он должен потреблять, чтобы худеть.
5. Физическая активность
Метаболизм бывает первичным и вторичным. Первый показывает, сколько калорий организм расходуют на обеспечение жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, переваривание пищи), а второй складывается из физической активности человека. Но это вовсе не значит, что чем больше вы будете работать, тем быстрее похудеете – при чрезмерных физических нагрузках организм может перейти в режим сохранения энергии, и тогда похудение остановится. Умеренные занятия в спортзале и активный отдых поспособствуют эффективному сжиганию жировых отложений.
Способы похудения
После того как вы рассчитаете количество калорий для поддержания веса, вы можете создать оптимальные условия для похудения. Комфортное сбрасывание веса будет при сокращении рациона на 500 кКал, а уменьшении рациона на 800-1000 калорий запустится процесс экстремального похудения.
Мы не рекомендуем использовать второй вариант, так как организм не различает полного голодания или чрезмерного сокращения рациона, то есть в какой-то момент организм перейдёт в экстренный режим работы, в котором его целью станет выживание в условиях голода. При этом метаболизм замедлится (гормональная система сформирует выброс реверсивного Т3), температура тела и давление снизятся, мозговая активность уменьшиться, появится заторможенность и слабость.
Как эффективно худеть
Вам понадобятся кухонные весы и блокнот. Первое время придётся взвешивать и записывать все продукты из вашего меню, чтобы следить за точным соблюдением калоража. Если вы готовите многокомпонентное блюдо, то просто записывайте все ингредиенты, а потом рассчитайте количество калорий на 100 грамм готового блюда. Так, вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий в одной порции. Для облегчения расчётов существует масса специальных приложений и сайтов – вам достаточно просто ввести ингредиенты блюда, а программа выдаст всю необходимую информацию.
Со временем потребность в строгом ведении пищевого дневника отпадёт, так как вы уже будете знать, сколько калорий в одном яблоке или порции риса, но это придёт с опытом. Конечно, можно обойтись и без весов – калорийность многих продуктов приведена в специальных таблицах, а также написана на упаковке. Что касается сухих продуктов (крупы, макароны), то считать вес следует в сухом виде. После варки вес, конечно, увеличится, но только за счёт воды, а она, как известно, калорий не содержит.
Прелесть такого способа похудения состоит в психологической свободе, ведь нет никаких ограничений, кроме границы калоража, конечно же. Вы можете есть только правильные продукты, а можете позволить себе и кусочек торта. Главное, чтобы он вписался в ваш остаток калорий «на сегодня». Это так не похоже на все диеты. За счёт этого соблюдать такой режим питания просто, а значит результат не заставит себя долго ждать.
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно просто перестать есть. Однако отказ от пищи дает результат только на первых порах, но вред организму наносится огромный.
Самый эффективный метод сброса веса — подсчет калорий.
Зная, сколько калорий в день потребляется с разными продуктами, можно держать под контролем вес.
Подсчитываем калории
Вместе с едой мы получаем «топливо», то есть энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Организм, перерабатываю пищу, выделяет тепло, измеряющееся в калориях.
1 грамм жира выделяет 9,3 ккал, а столько же углеводов и белков – 4,1.
Калорийность того или иного продукта указана в специальной таблице. Также она обязательно имеется на упаковке товара, который мы покупаем в магазине.
Разработаны методы, позволяющие сделать расчеты потребности калорий для каждого человека. В них учитывается вес, рост, возраст и пол человека.
Идеальный вес высчитывается благодаря такой формуле, очень простой:
рост в сантиметрах – 110 = идеальный вес (ИВ).
Некоторые специалисты считают, что такие подсчеты не корректны, ведь в них не обращается внимания на строение тела, которые у каждого человека свои.
Но зато формула помогает легко высчитать необходимое количество килокалорий для достижения идеала:ИВ * 28 = кол-во ккал
То есть, если есть желание весить 50 килограмм, то следует употреблять 1400 ккал в день. В том случае, если рацион будет более калориен, то вы начнете набирать лишние килограммы.
Нужно иметь в виду, что если в организме поступает каждый день больше калорий, чем нужно, то за год может накопиться почти 4,5 килограмм нежелательных жировых отложений.Поэтому важно расходовать все получаемые калории, чтобы тело оставалось в хорошей форме.
Зная идеальный вес и базовую калорийность, можно добиться похудения, но оно должно составлять не более ста грамм в день. Для этого достаточно снизить рацион на 300 калорий. Организм быстро приспособится к таким изменениям и внутренние органы не пострадают.
Важность основного обмена
Основной обмен – это все процессы, которые происходят в нашем организме и постоянно требующие энергии. Они происходят даже в том случае, если человек отдыхает, ведь все системы жизнедеятельности продолжают работать.
Если калорий недостаточно, то со здоровьем возникнут проблемы. В случае значительного их превышения начинается ожирение.Рассчитывается основой обмен по формуле: ОО =10 * вес в кг + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161
Это относится к женщинам, а для мужчин последняя цифра будет 5 и не минусоваться, а прибавляться.
Теперь можно рассчитать, сколько калорий организм расходует за сутки. Но нужно учитывать специальные коэффициенты, предполагающие такие варианты образа жизни:
- слабая активность, сидячая работа -1,2;
- низкий уровень активности — 1,375:
- занятия спортом 3-5 раз за неделю -1,55;
- спорт каждый день — 1,725.
Подсчитываем, сколько в сутки требуется калорий тридцатилетней женщине весом 70 кг и ростом 160 см, которая работает в офисе:
(10*70кг + 6,25*160 — 5*30 – 161) * 1,2 = 1667 ккал
Безопасное похудание
Чтобы похудеть и не нанести вред своему организму, нужно просто уменьшать постепенно количество килокалорий, потребляемых за день.
Тщательно подсчитывая калории, можно точно контролировать вес.Для быстрого сброса веса должно не доставать 40% килокалорий в день, но специалисты настаивают на уменьшение их потребности на 20% — это поможет похудеть комфортно.
Сильным их сокращением увлекаться не стоит, так как результатом будет замедление обмена веществ. Это усложнит сбрасывание лишних килограммов и грозит проблемами со здоровьем.
Безопасное похудение, не требующее наблюдения врача, требует суточного потребления женщинами 1200 ккал и 1800 мужчинами.
Почему вес остается прежним при малой калорийности питания
Часто происходит так, что, даже получая с пищей мало калорий, человек не может похудеть. Причин этому несколько:
- Редкий прием пищи. При желании похудеть питаться следует понемногу, но по 5-6 раз в день. Чем чаще происходит питание, тем быстрее идет обменный процесс. Если же организм получает пищу редко, то начинает притормаживать обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
- Белки, углеводы и жиры распределяются неправильно. Для похудения нужно потреблять меньше углеводов и жиров, чтобы организм начал использовать накопленные им запасы. А вот белка нужно много — он сохраняет мышцы.
- Малоподвижный образ жизни. Не обязательно не вылезать из спортзала, достаточно просто делать много разных движений: больше гулять, ездить на велосипеде и т.д.
Эффективно решить проблему и избавиться от лишних килограммов поможет только серьезный и вдумчивый подход к ней.
Сколько нужно калорий, чтобы похудеть, расчет суточной нормы
Диетологами доказано, что контроль над употребленными калориями помогает повысить уровень метаболизма, сжигая лишнюю жировую массу тела. Подбор правильной диеты и персонального уровня физических нагрузок поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Если вы решили сократить количество съеденных калорий, следует также уменьшить объем порций пищи, которые принимаете в сутки. Не стоит слишком увлекаться и сокращать калории к минимуму – это не даст хороший результат.
Чрезмерно низкое количество калорий замедлит ваш метаболизм, и вес не будет уходить.
Для начала нужно как можно точнее узнать, сколько нужно потреблять калорий, чтобы худеть конкретно в вашем случае. Диеты обязательно совмещайте со спортом (каким спортом можно заняться читайте здесь) или кардиологическими нагрузками.
Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий
Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.
Определение уровня базового обмена веществ
Следует рассчитать число базового обмена веществБазовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.
Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:
Базовый обмен веществ = Вес тела*20
К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.
Простейший метод подсчета
Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).
Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)
Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)
В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)
Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)
Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.
К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.
Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудетьТеперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.
Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.
Сколько нужно съедать калорий, чтобы убавить в весе, учет особенностей организма
При составлении диетического рациона следует учесть все особенности вашего организма.
Пол и возраст. Как правило, женщинам требуется меньше калорий.
Подросткам до 18 лет не следует питаться меньше, чем на 1200 калорий в день.
Телосложение (вес и рост). Чем больше рост, тем, соответственно, больше и вес тела. Поэтому не стоит впадать в отчаянье, если ваш вес составляет 70 килограмм при росте 185 сантиметров.
Наличие спорта или других видов тренировок. Не стоит снижать число калорий до восьмисот в день, если вы регулярно занимаетесь спортом.Такой метод только истощит организм.
Теперешний режим питания. Максимально убрав из теперешнего рациона вредную и жирную пищу можно существенно снизить количество потребляемых калорий.
Обязательно смотрите
Спортивная диета для девушек и женщин
Не стоит сильно зацикливаться на количестве калорий ведь разная пища может нести разные свойства, хотя пищевая ценность может быть абсолютно одинаковая.
Биг мак с картошкой фри имеют около 1200 калорий, в то же время большая порция творога, несколько бананов и отварная куриная грудинка имеют точно такое же количество калорий.
Однако, действие этих продуктов на наш организм очень отличается.
Эффективные диеты и занятия спортом
Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.
Американские горки. Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.
Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениямиБелковая диета. В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.
Дробное питание. Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.
Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.
Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки
Видео рекомендации экспертов
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.
Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.
Как узнать калорийность продуктов
Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.
Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.
Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.
Формула расчета ежедневного потребления калорий
- для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.
То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя. А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:
- малоподвижный образ жизни – на 1,2;
- физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
- физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
- активность до семи раз в неделю – на 1,725;
- высокие физические нагрузки – на 1,9.
Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?
Диета со счетом калорий для похудения
Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.
Для женщин допустимый минимум без вреда здоровью – 1200 ккал, для мужчин – 1800 ккал.
Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.
Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион. Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма. Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.
Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.
Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.
Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно. А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна. Можно взять за правило не есть после 18.00. Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.
Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.
Не забудем о воде
Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости. Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки. Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!
Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.
Сколько килоджоулей мне нужно каждый день?
Килоджоуль (как калория) — это мера энергии в пище. В среднем люди едят и пьют около 8700 килоджоулей в день, однако мы все разные.
Для поддержания текущего веса используйте текущий (фактический) вес тела в калькуляторе ниже.
Чтобы похудеть или набрать вес, используйте свой идеальный вес в калькуляторе ниже. Это даст вам приблизительную суточную потребность в килоджоулях, которая поможет вам достичь цели по снижению (или увеличению) веса.Вы можете найти свой идеальный вес для вашего роста с помощью этого калькулятора ИМТ (диапазон здорового веса для взрослого — ИМТ от 20 до 25).
Килоджоулей калькулятор
Физическая активностьПримечание: если ваша работа / род занятий соответствует критериям «очень малоподвижный», «малоподвижный», «малоподвижный» или «умеренно активный» и вы много занимаетесь спортом (от 30 до 60 минут, 4-5 раз в неделю), измените свой выбор на следующий высший уровень активности.
Если ваш текущий вес выходит за пределы диапазона нормального веса (ИМТ 20-25), укажите свой идеальный / здоровый вес, а не текущий вес.Вы можете найти свой идеальный / здоровый вес для вашего роста с помощью этого калькулятора ИМТ.
Ваши ежедневные потребности в энергии
Если вы беременны, вам может потребоваться дополнительная энергия:
- I триместр — без дополнительных требований
- 2 триместр — дополнительно 1400 кДж / день
- 3-й триместр — Дополнительные 1900 кДж / день
При грудном вскармливании:
- Дополнительно 2000-2100 кл / день
Этот расчет показывает вам приблизительно, сколько килоджоулей вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес или приблизиться к своей цели в течение здорового периода.
Все разные, и это только отправная точка. Хороший способ узнать, нужное ли количество килоджоулей вы потребляете, — это набираете вы или теряете вес.
Для достижения и поддержания здорового веса полезно регулярно проверять свой вес — проверять его ежемесячно, а затем корректировать свой выбор продуктов питания и уровни физической активности в зависимости от результатов.
Хорошая новость в том, что небольшие изменения могут иметь большое значение. Более подробную информацию о здоровом питании и физической активности вы можете найти на нашем веб-сайте.Для получения индивидуальной консультации проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом или профессионалом в области здравоохранения.
- Результаты калькулятора основаны на среднем населении и являются приблизительными. Индивидуальные потребности могут отличаться
- Если вы хотите составить индивидуальный план управления весом, проконсультируйтесь с врачом или аккредитованным практикующим диетологом.
- Калькулятор предназначен для ознакомления и не предназначен для медицинской диагностики или лечения.
- Он не предназначен для беременных или кормящих женщин и может быть менее подходящим для людей, активно занимающихся спортом, с некоторыми заболеваниями или для этнических групп, соотношение веса которых к возрасту отличается от среднего для населения
- Расчеты основаны на подходе МакНила, в работе Garrow, James & Ralph (eds) 2000, Human food.
На основе материалов, предоставленных Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям
Контент-партнер
Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена:
Последнее обновление:
Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Сколько калорий мне нужно в день?
Послушайте, вычислить, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес, на самом деле не так уж сложно. А с формулой, которую я собираюсь дать вам, плюс очень крутой веб-сайт, вы можете легко отслеживать, где вы находитесь и что вам нужно делать ежедневно для достижения своих целей.Итак, приступим!
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ГДЕ НАХОДИТЕСЬ, ТО ПОТЕРЯТЬ, ПОДДЕРЖИВАТЬ ИЛИ ПРИОБРЕСТИ БУДЕТ НЕВОЗМОЖНОЙ!
Шаг 1:
Возьмите текущую массу тела в фунтах (фунтах) и умножьте на 11.
Пример: 194 фунта x 11 = 2134 калории
Это то, что мне нужно, чтобы оставить то, что у меня есть, не двигаться. Но помните, вы действительно двигаетесь. Итак, вы должны затем вычислить ваши метаболические факторы в этом… так что переходите к шагу 2…
Шаг 2:
Определите свой метаболический фактор в соответствии с таблицей ниже.
Но сначала несколько определений, которые помогут вам определить, где вы могли бы вписаться:
Медленный метаболизм: Вы в основном смотрите на еду и, кажется, прибавляете в весе. Вы можете набрать вес, употребляя салаты, но сбросить вес сложно.
Модератор Метаболизм: Вы можете набрать вес, если попытаетесь. Вы можете похудеть, если постараетесь. У вас действительно нет проблем с похудением в зависимости от того, что вы хотите делать.
Быстрый метаболизм: Вы худощавый парень или девушка, которая может есть ВСЕ, и это не имеет значения.Набрать вес сложно. Похудание может произойти в одночасье. Кажется, что просто смотря телевизор, ты похудеешь.
Метаболический%
До 30 лет
- Медленный метаболизм — 30%
- Умеренный обмен веществ — 40%
- Быстрый метаболизм — 50%
30-40 лет
- Медленный метаболизм — 25%
- Средний метаболизм- 35%
- Быстрый метаболизм — 45%
Старше 40 лет
- Медленный метаболизм — 20%
- Умеренный метаболизм — 30%
- Быстрый метаболизм — 40%
Пример: 2134 калории x 35% = 746.90
Я взял необходимые калории, чтобы просто сидеть здесь и не двигаться, и умножил их на свой метаболический фактор, и я обнаружил, что мне нужно дополнительно 746,90 калорий из-за моего специфического метаболизма.
Шаг 3:
Собери вместе
2134 + 746,90 = 2880,90 калорий
Мне нужно 2 880,90 калорий, чтобы поддерживать свой вес при моих текущих занятиях.
Примечание. Вы также можете настроить свой метаболический фактор, если сделаете что-то, что может поднять вас на следующий уровень.Если вы являетесь модератором метаболизма, но бегаете на длинные дистанции, возможно, имеет смысл отнести себя к категории быстрых, поскольку вы сжигаете намного больше калорий.
Шаг 4:
Теперь измените вышеуказанное, добавляя около 500 калорий каждый день, чтобы достичь своих целей!
Похудей: Я бы взял 2880,90 — 500 = 2380,90
Поддержание веса: Я бы просто оставил его на 2880,90 и продолжил то, что делал в своей деятельности.
Прирост: Я бы взял 2880.90 + 500 = 3380,90
Примечание: 500 калорий в день — это просто общий термин, который все используют, чтобы сказать, что добавление этого количества находится в безопасных пределах. Ешьте слишком много, и в итоге вы откладываете жир. Сократите слишком много калорий, и ваше тело просто перейдет в режим голодания и в конечном итоге будет накапливать больше жира. 500 — безопасный рекомендуемый показатель.
Шаг 5:
Вы должны отслеживать, что вы едите, чтобы знать, достигли ли вы своей цели на день. И отслеживание еды не должно усложняться весами и весами.
Жаль, что так много людей просто начинают тренироваться и никогда не понимают, что им нужно есть каждый день для достижения своих целей.
Вы можете продолжать вычисления снова и снова по мере достижения цели. Если вы набираете массу, ваши потребности будут меняться по мере вашего прогресса. И когда вы похудеете, они тоже будут. Возможно, вы захотите похудеть, достичь целевого веса, а затем поддерживать его. Так что вы повторите эту формулу снова, когда наберете желаемый вес.
Сколько калорий вам действительно нужно в день?
Такие термины, как «калории», встречаются постоянно, и вы видите, что они появляются на этикетках и в разговорах.Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?
Прежде всего, что такое калория?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из еды и напитков) и энергии (калорий, сожженных за счет основных функций организма, таких как дыхание, а также из-за физической активности).
Сколько калорий вам нужно?
Ваши потребности в калориях зависят от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности).«Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка, диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения не сжигают столько, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».
Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St. Jeor и Harris-Benedict считаются двумя из самых точных. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», — объяснила Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелица Eleat Sports Nutrition.Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Конечно, есть много случаев, когда кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, который поможет вам определить индивидуальные потребности.
Однако подсчитывать калории необязательно. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость.«Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, потребляете меньше калорий, потому что чувствуете себя сытым и сытым».
Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ — это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль содержит белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это всего лишь углеводы и немного соли», — сказал Рамси.Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым. Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.
Как калории связаны с потерей веса и увеличением веса?
Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря и увеличение веса не так просты, как ввод и вывод калорий.Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.
Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудаче», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», — сказал Аше.Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете вернуть, если вернетесь к нормальной диете. Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело — не машина — вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к ежедневному дефициту от 500 до 1000 калорий, чего вы можете достичь, сочетая сокращение калорий и увеличение физических нагрузок.
Чтобы похудеть без чувства голода, вам нужно добавить объем в виде фруктов и овощей, так как вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать сытость, а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок. Сначала обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки. «Исследования показывают, что это важно.
Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора.
Примечание: калорий округлены. 1,600: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: витамина E 99%, железа 73%, цинка 91% * Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды. | Знаете ли вы, что в план здорового питания входит множество продуктов, включая фрукты, овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, цельнозерновые, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты? |
Сколько калорий мне нужно?
При планировании количества продуктов питания для вашего набора для выживания SHTF, или объема хранения продуктов в вашем доме, или даже овощей, которые вы могли бы выращивать в своем саду выживания — в дополнение к общему питанию вам необходимо понять, сколько калорий вы телу необходимо выжить и сколько калорий в вашем рационе.
Знание того, сколько калорий сжигает ваше тело за день, даст вам представление о том, сколько калорий вам следует съесть (или сохранить), чтобы сохранить энергию и вес.
Ваше тело сжигает калории тремя способами:
Метаболизм
Вашему телу нужна энергия, чтобы выжить, даже когда вы спите. Ваше сердце постоянно бьется, ваше тело работает над поддержанием нормальной температуры тела, ваш мозг всегда работает, повреждения восстанавливаются за кулисами внутри тела — и этим системам тела требуется топливо. Примерно от 60% до 70% калорий, которые вы сжигаете каждый день, идет на поддержание функционирования всех систем вашего организма.
Физическая активность
Ваше тело сжигает калории за счет ЛЮБОЙ физической активности и физического труда, от простой ходьбы до тяжелых физических упражнений. Количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, может составлять от 25% до 40% от общего количества калорий, которое вы сжигаете за день.
Переваривание пищи
Ваше тело также использует энергию для переваривания пищи, которую вы едите, хотя на его долю приходится всего от 5% до 10% сжигаемых калорий.
Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы создадите «дефицит калорий» — и ваше тело будет пытаться восполнить разницу за счет истощения-метаболизма («сжигания») лишнего жира. Хотя это может быть желательно во время диеты, это нежелательно (дефицит калорий) в условиях выживания.
Потребность в калориях зависит от физической активности
Следующие два примера могут дать вам общее представление о потребностях в калориях и о том, как они меняются в зависимости от физической активности.
Мужчина весом 200 фунтов и 6 футов 2 дюйма 40 лет, который «малоактивен» в течение обычного дня, потребует 2700 калорий для поддержания функций систем организма без набора или потери веса. Этому же человеку потребуется 3400 калорий, если он «очень активен», и 3800 калорий, если он «чрезвычайно активен».
140-фунтовой, 5’7 ″ женщине 40 лет, которая «малоактивна в течение обычного дня, потребует 1900 калорий, но если« очень активная »потребует 2400 калорий, а если« очень активна »- 2600 калории для поддержания функций систем организма без набора или похудения.
Общие потребности в калориях
Эти числа зависят от пола, возраста, окружающей среды, физического состояния и активности. В Интернете есть диаграммы и ресурсы, чтобы сузить ваши собственные конкретные требования, но вот общий диапазон…
Суточная потребность в калориях
Мужчина, рост 5-11 дюймов, 190 фунтов, малоактивный
Возраст-20: 2800 калорий
Возраст-30: 2700 калорий
Возраст-40: 2600 калорий
Возраст-50: 2500 калорий
Возраст-60: 2400 калорий
Возраст-70: 2300 кал
Суточная потребность в калориях
Женщина, рост 5 футов 5 дюймов, 150 фунтов, малоподвижная активность
Возраст-20: 2100 калорий
Возраст-30: 2000 калорий
Возраст-40: 1900 калорий
Возраст-50: 1900 калорий
Возраст-60: 1800 калорий
Возраст-70: 1800 кал
Примечание. Что касается готовности, то общее суточное потребление калорий — это только часть общей картины хранения продуктов.Питание, баланс, разнообразие — это дополнительные (важные) факторы, которые влияют на общее состояние питания (среди прочего). Информация, представленная здесь, предназначена для того, чтобы предоставить вам общее представление о том, что вашему организму необходимо определенное количество калорий для жизни. Откуда берутся эти калории — отдельная история…
Fitness рассказывает о том, что диетические продукты содержат больше калорий, чем оригинальные
Диетические продукты, содержащие БОЛЬШЕ калорий, чем стандартные продукты, включая хлеб для следящих за фигурой и фруктовые соки Innocent (а они могут стоить в ТРИ раза дороже)
- Грэм Томлинсон, 32 года, из Абердина, известный в Интернете как The Fitness Шеф-повар поделился в социальных сетях тем, что продукты часто не так полезны, как кажутся
- В одном примере он выделяет хлеб Weight Watchers, который составляет 102 калории на 40 г, по сравнению с обычным хлебом Tesco, который содержит 95 калорий на то же самое. количество
- Показано, насколько «здоровые» напитки, такие как смузи, содержат столько же сахара, чем кокс.
Автор Bridie Pearson-jones Для Mailonline
Опубликовано: | Обновлено:
Те, кто хочет поправиться перед праздничным сезоном, могут столкнуться с огромными счетами за продукты, поскольку диетические продукты часто дороже, чем их стандартные аналоги.
Но один фитнес-эксперт показал, как лучше всего поддерживать здоровье своего кошелька, поскольку не всегда лучше выбирать альтернативы диетическому питанию, поскольку зачастую они содержат больше калорий, чем их аналоги с полным содержанием жира.
32-летний Грэм Томлинсон из Абердина, известный в сети как The Fitness Chef, в социальных сетях поделился тем, что продукты часто не так полезны, как кажутся.
В одном примере он выделяет хлеб для следящих за фигурой, который содержит 102 калории на 40 г, по сравнению с обычным хлебом Tesco, который составляет 95 калорий на 40 г, что составляет треть цены.
В другом примере он показывает, что смузи Innocent содержит больше калорий, чем бутылка колы, и почти столько же сахара, в то время как шоколадное печенье Weight Watchers всего на девять калорий меньше, чем McVities, а их готовые блюда содержат больше калорий.
32-летний Грэм Томлинсон из Абердина, известный в сети как The Fitness Chef, в социальных сетях поделился тем, что продукты часто не так полезны, как кажутся. В одном примере он выделяет хлеб для следящих за фигурой, который содержит 102 калории на 40 г, по сравнению с обычным хлебом Tesco, который составляет 95 калорий на 40 г, и это треть цены.
В одной инфографике он использует пример готового блюда Weight Watcher Penne Bologenese и сравнивает его со Spaghetti Bolognese от Tesco.
Шоколадные дижестивы Weight Watchers содержат 237 калорий на 50 г, в то время как знаменитое печенье McVities содержит только 11 калорий, но почти вдвое дешевле
Надеясь развенчать популярные мифы, тренер по здоровью Грэм приобрел почти 800000 последователей, пролив свет на то, как Многие популярные диетические продукты содержат скрытые калории по сравнению с их аналогами в массиве открывающей глаза инфографики.
