Жим на бицепс: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Содержание

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

  • Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
  • После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
  • Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
  • По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
  • Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
  • Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
  • Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
  • Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
  • Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
  • При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

  • Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
  • Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
  • Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
  • Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
  • Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
  • После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
  • Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
  • Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, - писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

- корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

- локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

- не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

- держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео


Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий - переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.


Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Подъем на бицепс у стены

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ | Бодибилдинг И фитнес

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку.

Подъем штанги на бицепс у стены

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента , за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГЛЮТАМИН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ и ИММУНИТЕТА

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Сгибание рук на бицепс в жим над головой | Live Healthy

Комплексы - это пары или группы упражнений, которые были объединены в новое упражнение. Например, приседания со штангой спереди в жиме над головой называются подруливающими, в то время как приседания, за которыми следуют отжимания и прыжки из приседа, называются берпи. Приседания с жимом над головой, возможно, и не такое уж необычное название, но все же это эффективное упражнение, позволяющее экономить время.

Инструкции

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Согните руки и, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, поверните руки в положение ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Нажмите на гантели вверх и над головой до полного разгибания рук, при этом поворачивая ладони лицом вперед. Уменьшите вес, изменив это действие. На вдохе поднимите тяжести на плечи и на выдохе снова надавите на них над головой.

Используемые мышцы

Сгибания рук в жиме над головой задействуют несколько основных мышц верхней части тела.Сгибание тяжестей от полного разгибания руки к плечам в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча, однако плече-лучевая и плечевая мышцы также играют важную роль. Нажимание тяжестей над головой нацелено на ваши трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы также задействованы в этом упражнении, но в синергетическом или вспомогательном режиме.

Варианты

Сгибания рук на бицепс и жим над головой можно выполнять с чередованием движений рук, используя только одну гантель за раз.Вы также можете оставаться сидя вместо того, чтобы стоять. Если хотите, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с низким тросом. Хотя в остальном задействованные движения и мышцы схожи, эти альтернативы можно использовать для разнообразия вашей тренировки.

Соображения

Подъем веса с уровня ниже пояса до уровня над головой - сложное занятие, требующее хорошей координации, а также сильного кора. Не используйте слишком тяжелый груз, иначе вы можете быть вынуждены попытаться поднять или поднять его, что может привести к травме.Лучше выполнять меньше повторений или использовать меньший вес, чем выполнять это упражнение с использованием неправильной и потенциально опасной техники.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл - опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Тренажер на бицепс - тренажер для сгибания рук и проповедника


В комплект Bicep builder входит проповедник...

Розничная цена $ 856,00

688 долл. США Рекоменд. Цена $ 856,00

Бесплатная доставка!

PPB32X наращивает толстые бицепсы за счет изоляции...

Розничная цена $ 361,00

278 долл. США Рекоменд. Цена $ 361,00

Включает скамейку PPB32X, вес 75 фунтов...

Розничная цена $ 499,00

403 долл. США Рекоменд. Цена $ 499,00

Имея стек веса в 210 фунтов, нацельтесь на свой...

Розничная цена $ 2214,00

1708 долл. США Рекоменд. Цена $ 2 214,00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Со стеком веса 310 фунтов нацельтесь на йо...

Розничная цена $ 2505,00

1930 долл. США Рекоменд. Цена $ 2 505,00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг


Серия II разработана для интенсивного использования...

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Серия II разработана для интенсивного использования...

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Сверхмощное коммерческое строительство и f...

Розничная цена $ 4 451,00

3467 долл. США Рекоменд. Цена $ 4 451,00

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

Уникальный контурный дизайн позволяет это сделать...

Розничная цена $ 49,00

39,00 долл. США Рекоменд. Цена $ 49,00

Добавьте функциональности вашей силовой скамье w...

Розничная цена $ 197,00

152 доллара США Рекоменд. Цена $ 197,00

Бесплатная доставка!


Добавьте кудри проповедника, сгибания ног и ног e...

Розничная цена $ 209,00

РАСПРОДАЖА 139 $ Рекомендуемая цена 209,00 $



Почему жим лежа и сгибания рук на бицепс хороши для BJJ

Есть много замечательных упражнений, которые могут помочь вам в борьбе и BJJ.Многие люди скажут, что гири - это здорово, некоторые люди поклоняются олимпийским подъемникам, а другие любят боевые веревки и мешки с песком.

Однако, когда дело доходит до движений в стиле «бодибилдинг», обычно очень много критикуют за их жизнеспособность и полезность для спортсменов-борцов. Из всего этого я думаю, что жим лежа и сгибание рук на бицепс являются худшими жимами.

Я помню, как был на открытом ковре и слышал, как парень говорил о некоторых лифтерах в тренажерном зале напротив, говоря: «Я бы хотел увидеть, как они попробуют и жим лежа вне RNC», на что он получил много положительных отзывов. армирование.Мне всегда было интересно, смотрел ли кто-нибудь в зале для бодибилдинга и говорил: «Я хотел бы увидеть, как эти парни RNC выходят из-под приседаний на 500 фунтов…». Вероятно, нет.

Но эти упражнения не «функциональны» - во-первых, я ненавижу этот термин; функционал для чего именно? Если вы тот парень, который роняет эти «знания», я рискую, вы порекомендуете наносить удары руками с гантелями, чтобы увеличить силу удара, стоя на одной ноге на BOSU. Ржу не могу.

В любом случае, я здесь, чтобы сказать вам, что жим лежа и сгибание рук на бицепс отлично подходят для BJJ!

А теперь послушайте, я не говорю, что они являются лучшим или наиболее оптимальным упражнением, но они оба важны и полезны для работы в грэпплинге.Позвольте мне объяснить вам мое обоснование.

Жим лежа

Жим лежа является основным элементом пауэрлифтинга и тренировок в тренажерном зале большинства людей. Это горизонтальное нажатие, выполняемое в поперечной плоскости.

Жим лежа - это сложное движение, в котором задействованы несколько мышц и суставов для достижения подъема.

Большая грудная мышца - это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудная, и ключичная головки "Pec Major" поперечно сгибают плечи во время жима лежа.

Передняя дельтовидная мышца является синергистом и помогает при поперечном сгибании, а также сгибании плеч во время движения.

Трицепсы используются для разгибания локтей во время жима лежа. Они особенно важны для «блокировки» жима лежа в верхней части упражнения.

Это основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, однако при переходе в «оптимальное» положение для жима лежа атлет будет задействовать нижнюю часть тела и спину, чтобы сделать подъем максимально сильным.

Как это применимо к борьбе?

Что ж, когда мы находимся под оппонентом, обычно используется фрейм, чтобы не допустить его давления на нас, а также негативно повлиять на его продвижение вперед. Теперь, конечно, мы хотим достичь этого механически, с помощью превосходной техники - но это не всегда возможно, и тогда очень важно иметь силу для сброса рам и стоек под сильным верхним давлением. Когда мы боремся, мы используем много изометрической силы, чтобы противостоять противнику, и часто это происходит в поперечной плоскости - идеально тренируемый жимом лежа.

Теперь я знаю, что вы не лежите на скамейке, я знаю, что ваш партнер не штанга, я знаю, что у него неравномерное распределение веса и мозг (большую часть времени), однако сила - это навык, который можно передавать. Если вы провели время в положении жима лежа, вы отработали навык создания силы, лежа на спине, и у вас будет возможность задействовать грудные мышцы, плечи и трицепсы для оказания горизонтального толкающего давления. Это может быть различие в вашей способности создавать пространство для повторной защиты, отталкивания соперника или сопротивления пасу.

Представьте, что вы находитесь под боковым контролем, у вас есть фреймы, но у вашего оппонента сильное верхнее давление, вы хотите сбежать бедром и / или подставить колено, чтобы помочь перехватить. Если у вас хорошая сила, вы можете просто немного поднять этот вес, чтобы это движение стало возможным.

«Ах, но я бы сделал это техникой»

Cool. Я бы тоже хотел, однако нет никаких сомнений в том, что усиление техники с большей силой и мощью - это только хорошо.

Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и мощнее, то жим лежа обязательно должен стать основным продуктом вашей тренировки.

Сгибания рук на бицепс

Пожалуй, самое любимое упражнение среди «спортзалов» и самое ненавистное среди «серьезных спортсменов» - сгибание рук на бицепс.

Сгибание рук на бицепс - это упражнение на отдельные суставы, в отличие от жима лежа, в котором используется сгибание в локтевом суставе для сокращения двуглавой мышцы, укорачивая мышцы. Хотя это изолирующее движение, другие мышцы действуют как синергисты, такие как мышцы верхней части спины, а также плечевые и плечевые мышцы.

Только не сгибайся в стойке для приседаний, братан.
Как это применимо к борьбе?

С чего бы мне вообще начать, давай зададим этот вопрос, ты хочешь более сильные или более слабые руки для борьбы? Это само по себе должно ответить на вопрос, но давайте продолжим. Почти все тяговые движения задействуют спину и бицепсы для достижения желаемого результата: вы когда-нибудь тянули что-нибудь в БДЖ?

Мы постоянно тянем в схватке, будь то схватка с противником, использование рукава или воротника для нарушения равновесия, нарушение позы в треугольнике, защита руки или сжимание гильотины.Да, все они используют технику. Да, техника - самая важная часть, но, опять же, вы бы предпочли применять эти техники с большей или меньшей силой?

Я уверен, что некоторые из вас катались с этим здоровяком, тупоголовым, который только что схватил вас передним хедлоком и сжал. Вы постучали, но «это было больше похоже на кривошип», ага, но вы постучали правильно?

А теперь представьте, что «тупоголовый» научился совершенной технике гильотины и применил ее с этим сумасшедшим сжатием - теперь у нас есть пугающая перспектива.

Я считаю, что бицепс необходим для тренировки борьбы, и он многократно используется во множестве позиций, как в атаке, так и в защите. Не только это, но и жизненно важно для развития "сжатия", которое, как мы все знаем, является исключительно важной чертой для завершения подачи, включая удушение и удушение, а также ряд совместных блокировок.

Другие мысли…

Еще одно нематериальное качество, с которым, как мне кажется, помогают эти (и многие другие) упражнения, - это уверенность.Хорошая внешность и хорошее самочувствие укрепляют уверенность в себе, а приличная грудь и хорошо развитые руки часто помогают спортсмену чувствовать себя более уверенно. Повышение уверенности в моем опыте приводит к повышению производительности, повышение производительности приводит к улучшению результатов.

Я не говорю, что это магические упражнения, но трудно спорить с тем, что повышение уверенности - не удивительная черта для любого спортсмена.

При закрытии

Жми и занимайся керлингом !! А если серьезно, прежде чем просто следовать за стадом или соглашаться со старшим поясом, спросите себя, почему? Вот и все - зачем? Почему это не хорошо и не полезно - если вы не можете прийти к логическому выводу, проведите небольшое исследование, и вы можете быть удивлены и получите конкурентное преимущество над своими партнерами по тренировкам.Помните, что «функциональность» - это не конкретная вещь - то, что функционально для одного вида спорта, может не подходить для другого только потому, что что-то выглядит круто или безумно (подумайте о масках возвышения), не делает его «функциональным».

При этом то, что «функционально» для всех видов спорта и жизни в целом, является СИЛЬНЫМ.

Том О’Хаган
Главный тренер Apex Fitness Systems
Сертифицированный тренер SBS

Ознакомьтесь с другими статьями Тома здесь, на grapplinginsider.com

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать конкурентоспособным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания - отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках - делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь до того места, с которого вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является тем, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя - это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

Лучшее упражнение для лепки бицепса

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Посещайте еженедельное фитнес-вбрасывание Women's Health , чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей.Вот вбрасывание на этой неделе:

Единственное, что лучше, чем твердые основные движения, такие как тяги, сгибания и жимы, - это их комбинировать, чтобы сделать сложное комплексное упражнение. И хотя большинство многомышечных движений нацелены на ваши большие мышцы, незначительные изменения действительно могут заставить ваши более мелкие мышцы дрожать - и привести к серьезным результатам.

Два отличных примера: тяга в наклоне снизу вверх и сгибание рук с гантелями в жиме. Смена стандартной тяги в наклоне на вариацию сверху более задействует ваши бицепсы, а добавление жима для выполнения сгибаний сгибания добавляет дополнительную сложность.

Но если вы действительно хотите поразить вас во время #FlexFriday, между этими двумя упражнениями сгибание гантелей молоточком в пресс - это то, что действительно осветит ваши бицепсы.

Молоточковая часть упражнения - это упражнение для одного сустава, в котором сгибание полностью выполняется вашими бицепсами - нет других крупных мышц, которые могли бы помочь слишком сильно, - объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он добавляет, что пресс также прорабатывает ваши бицепсы, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трис управляют движением.

Тяга в наклоне под рукой, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь всего лишь помощники. Перри отмечает, что большую часть работы выполняют ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих удивительных комплексных движения:

Тяга в наклоне снизу

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей, согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы гружаете гантели по бокам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Сгибание гантелей молоточком для жима

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч. Согните гантели к плечам, затем прижмите гиря над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

RS-1102 Сгибание рук на бицепс - ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоскости / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоскости / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Разрабатывает ли жим лежа на бицепс и делает ли вас сильнее?

Когда вы достигли уровня физической подготовки, на котором вы наконец узнали о том, как растут ваши различные мышцы и о различных способах, с помощью которых вы можете сосредоточить свою энергию на определенных мышцах, вы можете осознать, что даже не знаете, какие мышцы наиболее распространенные тренировки сосредоточены на.Например, работает ли жим лежа на бицепс?

Многие люди могут подумать, что бицепс - это наиболее прорабатываемая мышца при выполнении упражнения на жим лежа, но это может быть не совсем точная картина. Если не бицепс, то какие мышцы работают в жиме лежа?

Давайте подробнее рассмотрим, над чем работает жим лежа и когда это правильная тренировка, чтобы вы не тратили время на эту тренировку, если это не то, что вам нужно сейчас.

Что такое жим лежа?

Во-первых, давайте поговорим о самом жиме лежа.Что это за упражнение и насколько оно распространено? Жим лежа - это типичная картина, которую вы, вероятно, представляете, когда думаете о парне, поднимающем штанги в тренажерном зале. Лежа на скамье обеими ногами на земле, жим лежа - это когда вы поднимаете вес обеими руками.

Это называется жимом, и поэтому оно называется жимом лежа, поскольку это упражнение выполняется на скамье! Это один из наиболее распространенных типов силовых тренировок, но его также можно использовать в различных программах кардио или кроссфита, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Теперь, когда мы знаем, что такое жим лежа, давайте поговорим о том, какие мышцы жим лежа лучше всего тренирует. Тем не менее, хотя особенности того, какие мышцы ваше тело использует при выполнении жима лежа, будут зависеть от вашей техники, мы будем говорить о том, над какими мышцами пресс будет в идеале работать, если вы будете использовать правильную технику.

В первую очередь жим лежа работает на эти группы мышц:

  • Пектораль
  • Трицепс
  • Передние дельты

Когда вы выполняете движение, которое выполняет жим лежа, мышцы в этих областях должны двигаться и сокращаться больше всего.Это означает, что они будут наиболее утомлены и станут сильнее от этого упражнения.

Это все?

Вы могли подумать про себя, что такое масштабное упражнение не может работать только на эти три группы мышц, и в некоторой степени вы можете быть правы! Работает ли жим лежа на бицепс? Давайте разберемся.

Как и во всех других упражнениях, вы никогда не проработаете только одну мышцу. Даже когда вы сфокусированы на лазере на росте определенной части тела, остальная часть вашего тела должна выполнять какую-то балансирующую и стабилизирующую работу, и это тоже отдельный вид тренировки.

В случае жима лежа ваше тело будет использовать следующие мышцы, чтобы поддерживать вас в силе и стабилизировать во время жима лежа:

  • Трапеция
  • Поворотные манжеты
  • Ромбовидные
  • Бицепс… и многое другое!

В общем, ваше тело будет вкладывать значительное количество энергии и усилий в использование этих дополнительных мышц, чтобы ваше тело оставалось на месте. Без этих усилий вы, скорее всего, вообще не сможете поднять штангу!

Даже если бицепс не является одной из основных мышц, на которые вы воздействуете при выполнении жима лежа, он по-прежнему является важным фактором всей тренировки, и вы можете увидеть, как некоторые бицепсы растут и тонизируются благодаря вашим усилиям в жиме лежа.

А.К.А. Комплексные упражнения!

Этот тип упражнений широко известен как комплексное упражнение. Сложное упражнение - это упражнение, в котором, хотя вы сосредотачиваетесь на нескольких конкретных группах мышц, есть много групп мышц, которые вырастают из упражнения.

Вообще говоря, выполнение большого количества сложных упражнений во вращениях на каждой тренировке - лучший способ убедиться, что вы заметили значительные улучшения во всем теле. Добавление жима лежа в качестве составного упражнения гарантирует, что все ваши мышцы, включая бицепсы, будут становиться сильнее, крупнее и в тонусе.

Лучшее упражнение на бицепс

Если вы ранее пренебрегали своими бицепсами или вам просто нужно сосредоточиться на наращивании их силы для достижения следующей фитнес-цели, вы можете выполнить несколько упражнений, которые выведут силу бицепса на новый уровень.

Проще говоря, лучший способ отрастить бицепс - это сгибать руки! Существует множество сгибаний гантелей, которые вы можете выполнять, и многие из них сосредоточены на ваших бицепсах. Вы обнаружите, что сгибания рук - от молоточковых гантелей до сгибаний со штангой - являются отличным средством для роста бицепсов.

Выполняя одно или два упражнения на сгибание рук с тяжелыми весами в неделю, вы обнаружите, что ваши бицепсы начинают показывать прогресс. Ключ в том, что вы делаете перегрузку один раз в неделю, но продолжаете мягко прорабатывать бицепсы с помощью комплексных упражнений в течение недели после этого.

Эта комбинация гарантирует, что ваши мышцы получат необходимое количество включений и выключений, необходимое для того, чтобы увидеть фактический рост мышц.

Помните…

Как всегда, рекомендуется выполнять не только одну тренировку, либо сосредотачиваться на одной группе мышц.Даже если вы планируете наращивать бицепсы, выполнение упражнений на все тело с полным вращением гарантирует, что все ваше тело останется сильным.

Это на самом деле увеличит силу вашего бицепса больше, чем просто тренировка бицепса, поскольку мышцы будут задействованы более широким спектром способов, когда вы сделаете больше упражнений, даже если они не бицепс вперед.