Мышцы внутренней поверхности бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер — 12 июня 2021

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

shutterstock.com

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги / AdMe

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра.

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

Тэги: способы похудения за неделю, купить убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения, сколько лишнего веса тест.

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

как быстро убрать паховый жир, инсулин и лишний вес, таблетки для похудения с глистами, лишний вес читать, таблетки для похудения недорогие но эффективные цена

убрать живот за неделю мужчине

лишний вес читать Если вы хотите похудеть, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, сделать просвет между бедрами, воспользуйтесь этими простыми домашними тренировками. Быстро, просто, эффективно. Ещё. 4 мощных упражнения, которые растопят жир с внутренних бедер. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 16. 11:53 Текущее видео. Ваши ВНУТРЕННИЕ БЕДРА будут ГОРЕТЬ от ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ! ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 17. 4:00 Текущее видео. Получи просвет между бедер всего за 5 шагов! ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 18. 3:15 Текущее видео. Не знаете, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Сюда! На портале Bodysportal.ru эффективный комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра . Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома. Упражнения. Сеты. Повторы/Время. Боковые подъемы ног. 1. 15. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра. Автор. Юлина Лидия. Внутренняя часть бедра — один из наиболее проблемных участков тела. Кожа в этой области тонкая, а мышцы зоны при ходьбе практически не задействуются. Как результат — внутренняя поверхность бедра худеет медленно, кожные покровы на ней нередко дряблые. Сжечь максимальное количество жира помогут вариации с гирей, гантелями или другим оборудованием. Для выполнения плие нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. Во время приседания спина должна быть прямой, слегка прогнутая в пояснице. 5 полезных упражнений и не только. Поделиться. Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Второе — наладить регулярные физические нагрузки Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали! Упражнения балерин для стройных ног. Упражнения для похудения внутренней части бедер. Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят! 5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра. Упражнения для внутренней поверхности бедра. Комплекс упражнений для внешней части бедра. Общие рекомендации. Где тренироваться?. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах. Ушки на бедрах. Инвентарь для занятий. 20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях. Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер. К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита. Убрать жир с внутренней стороны бедра – достаточно непростая задача. Однако ситуация не безвыходная. Сочетание сбалансированного питания с физическими упражнениями помогут вам избавиться от жира с внутренней стороны бедра. Тем не менее, важно иметь в виду, что ни диета, ни упражнения не в силе убрать жир с конкретной части тела; вместо этого вы должны стремиться придерживаться здорового питания и правильного режима тренировок, чтобы методично сжечь накопленные жировые отложения во всем теле. [1] X Источник информации. Шаги. Почему откладывается жир на бедрах. Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его – особенно с внутренней части бедер – практически невозможно. Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры – типом фигуры груша и песочные часы. Елена Власова, эксперт красоты, специалист по эстетической коррекции тела. таблетки для похудения недорогие но эффективные цена липолитики для похудения в таблетках названия эффективные упражнения чтобы убрать жир между ног

таблетки для похудения фермент убрать живот за неделю мужчине набрал лишний вес как похудеть способы похудения за неделю сколько лишнего веса тест как быстро убрать паховый жир инсулин и лишний вес таблетки для похудения с глистами

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц. Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

набрал лишний вес как похудеть

Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя. убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения. липолитики для похудения в таблетках названия. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Профилактика коронавируса

Миофасциальный релиз — способ расслабить забитые под влиянием нагрузок мышцы. Во время тренировок фасции — соединительные ткани, покрывающие мышцы и сухожилия, — склеиваются, что может вести к болевым ощущениям, нарушениям биомеханики движения и травмам. Миофасциальнный релиз помогает снизить болевые ощущения и восстановить мышцы. Мы рекомендуем освоить эти нехитрые упражнения всем — и выполнять их после каждой беговой, силовой и любой другой тренировки. Вот увидите, жизнь изменится.

Анна Куприна: «Я советую начинать миофасциальный релиз со стопы — это наша опора, фундамент всего тела. Если мы не снимем напряжение со стопы, она не сможет выполнять свою функцию корректно, а от этого зависит вся биомеханика движения».

ПРОКАТЫ СТОПЫ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

1. Исходное положение — стоя. Поместите мяч под середину стопы.
2. Прокатывайте мяч по срединной, затем по внутренней и по внешней частям стопы — по 20 секунд в каждом направлении на каждую ногу.
Важно! Останавливайтесь и надавливайте на все триггерные точки (места, где ощущаете боль), когда вы перекатываете мяч.

РЕЛИЗ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

1. Сядьте на пол. Одну ногу положите на ролл, скрестив над ней другую.
2. Выполняйте качающиеся движения назад и вперёд, одновременно поворачивая ногу, которую расслабляете, из стороны в сторону, создавая давление на неё роллом.
3. Если ощутите триггерную точку, увеличьте давление.
4. Выполняйте упражнение на икроножных мышцах обеих ног по 30 секунд.

«При обнаружении болевой точки задержитесь на ней на 20–30 секунд и сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам».

1. Сядьте на коврик и поместите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленной чашечки.
2. Опираясь на руки, выполняйте продольные прокаты вперёд до области под коленом и назад до подъягодичной складки в течение 30 секунд.
3. Чтобы усилить эффект, во время прокатов можно покачивать ногой из стороны в сторону.
4. Повторите упражнение на другую ногу.

РЕЛИЗ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1. Лягте на живот, расположите ролл под передней поверхностью бедра. Опирайтесь на предплечья.
2. Перемещайте тело вперёд и назад так, чтобы ролл прокатывался от начала бедра до колена. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд.
3. Чтобы расслабить триггер, задержитесь на нём и согните ногу в колене.
4. Выпрямите ногу. Задержитесь.
5. Повторите на другую ногу.

РЕЛИЗ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ (ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦЫ) БЕДРА

1. Поместите ролл под внутреннюю сторону бедра. Лягте, опираясь на предплечья.
2. Двигайте ролл до паха, останавливаясь на триггерных точках.
3. Чтобы расслабить триггер, выпрямите ногу и подержите несколько секунд.
4. Повторите на другую ногу.

РЕЛИЗ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1. Лягте на правый бок, положите ролл под бедро.
2. Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
3. Прокатывайте ролл вдоль боковой поверхности бедра в течение 30 секунд.
4. Поменяйте сторону.

РЕЛИЗ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

1. Сядьте на ролл и перенесите весь вес на правую ягодицу.
2. Согните левую ногу в колене и положите её на правую.
3. Прокатите ролик назад и вперёд по ягодице, чтобы найти триггерные точки. Задержитесь на них.
4. Повторите на другой ягодице.
5. Это упражнение можно выполнять с мячом — он поможет лучше промассировать ткани.

Рекомендации по миофасциальному релизу новичкам:

делайте все упражнений очень медленно!
не задерживайтесь на одной части тела слишком долго — время работы в одной области должно быть около 20–30 секунд;
миофасциальный релиз не должен доводить до слёз. По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать семь баллов из десяти;
желательно использовать ролик с гладкой поверхностью;
прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено;
во время выполнения всех упражнений не забывайте про дыхание. Дышите через нос

Источник: the-chellendger.ru

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например, когда мы поднимаемся по лестнице».

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.

* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха — 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.

* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой 40-50 см).

[new-page]

Разведение ног с эспандером

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Приседание-плие

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги из положения лежа

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.

Подъем ноги с бодибаром

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги в сторону

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Подъем и отведение ноги

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Сведение ног

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.

Упражнения для увеличения внутренней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
Гантели.
Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
Занятия проводятся регулярно.
Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
Бег на месте — 3 минуты
Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
В положении сидя подтяните руки к груди.
Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
Вернитесь в исходное положение и выдохните.
Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
Разведите ноги максимально в стороны.
Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
Вернитесь в выпад и повторите движение.
Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
Количество повторов максимально.
С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц. Каждый из них работает немного по-своему, поэтому лучше использовать несколько разных подходов при укреплении и укреплении внутренних мышц бедра.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — это группа мышц на внутренней стороне верхней части ноги, известная как приводящие мышцы. Однако некоторые внутренние мышцы бедра располагаются немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю область бедра, от задней части к передней.

Пять мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра:

Gracilis: тонкая плоская мышца внутренней части бедра, расположенная ближе всего к коже
Adductor magnus: большая треугольная мышца, которая находится внутри gracilis
Adductor longus: большая веерообразная мышца, которая находится рядом с большой приводящей мышцей
Adductor brevis : глубокая внутренняя мышца бедра, которая находится под длинной приводящей мышцей
Pectineus: мышца, которая расположена ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней поверхности бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра выполняет разные функции.Например, gracilis и большая приводящая мышца сводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца тоже помогает в этом, но она также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения на внутреннюю поверхность бедра сосредоточены на приводящих мышцах, прижимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Итак, важно прорабатывать ногу под разными углами и разными движениями, чтобы вы могли тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Также может помочь добавление упражнений, которые прорабатывают другие области верхней части ноги.Например, четырехглавая мышца — это набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, такие как медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении внутреннего тонуса бедра.

Используйте параллельные ножки

Плохое положение ног часто является причиной недостаточного мышечного тонуса внутренней поверхности бедра. Вот почему пилатес постоянно способствует правильному расположению ног. Это помогает сбалансировать мышечное развитие и может быть достигнуто с параллельными ногами.

Параллельные ноги подразумевают ходьбу, бег, сидение и стояние, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно направлены внутрь или в стороны.

Одно только это исправление может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу, что также означает улучшение баланса внутренних мышц бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю поверхность бедер, тоже могут иметь большое значение.

Работа в средней линии

Когда вы выполняете упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые просят вас держать ноги вместе, по-настоящему сожмите их к своей средней линии, воображаемой линии, проходящей по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю поверхность бедер работать. Не сдвигайте их вместе вверху и позволяйте им ослабевать при спуске.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Вот несколько примеров пилатеса:

Даже сотня, печально известный пилатес ab buster, может превратиться в упражнение на внутреннюю поверхность бедра, если сожмите ноги вместе и тем самым проработайте среднюю линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете больший уровень силы внутренних мышц бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам становиться сильнее, делая их более упругими со временем.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, — это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант — закрепить один конец эластичной ленты и задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы сопротивляетесь при отпускании, внутренние мышцы бедра работают в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это сокращения мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще тяжелее.

Умение выполнять эксцентрическое сокращение — один из главных секретов пилатеса. Этим и объясняется то, что практикующие пилатес выглядят длинными и худощавыми.Реформатор бега дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать расслабление внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также применимо, когда вы сопротивляетесь отпусканию разгибания ноги (прорабатывая эти мышцы-разгибатели).

Попробуйте другой угол

Пилатес включает в себя множество сгибаний и растяжек, когда ноги находятся в различных положениях, например, параллельно, сведены вместе и слегка развернуты в бедрах в стойке пилатеса.При развороте ноги задействуются шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одно положение, с которым вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это с немного развернутой рабочей ногой. Если вы слегка повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать мышечное напряжение, отличное от того, когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подтяжка внутренней части бедра особенно интересна, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также дает возможность внутренней части бедра, чего не осознают большинство людей.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Вы можете даже попробовать согнуть нижнюю ступню. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам бросить вызов внутренним мышцам бедра, которые иначе вы не сможете задействовать.

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для сильных скульптурных ног

Вы можете выполнять эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра без веса, но добавление гантелей или гирь усложнит задачу для более быстрых результатов.

Кредит изображения: AzmanL / iStock / GettyImages

Вы можете думать о своих внутренних бедрах как о той маленькой части тела, которую вы, кажется, никогда не сможете нацелить или укрепить. Но мы призываем вас начать думать о них как о шести (да, шести!) Мышцах, которые заслуживают большей любви во время тренировок на внутреннюю поверхность бедра.

Также называемые приводящими мышцами бедра, внутренние мышцы бедра тянут бедренную кость (бедренную кость) к центру тела. Подумайте: сжать бедра вместе. Но они также работают, когда вы идете, бегаете, поднимаетесь по лестнице или делаете тяжелые упражнения в тренажерном зале.Это то, что удерживает вас от случайного попадания в сплит все время! Они поддерживают и стабилизируют ваши бедра и помогают снизить риск болей и травм.

Одна из лучших тренировок на внутреннюю поверхность бедра, которую вы можете выполнять в домашних условиях, укрепляет и моделирует ваши приводящие мышцы бедра — все, что вам нужно, — это дополнительная пара гантелей или гиря.

Совет

«Чтобы задействовать внутренние мышцы бедра, действительно сгибайте нижнюю ступню, поднимая и опуская ее», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный тренер по функциональной силе и создатель приложения «Тренировка с Т».Держите верхнюю часть тела на месте и сосредоточьтесь на изоляции нижней ноги.

Tip

Хотя это упражнение для ног, вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть тела полностью расслаблялась во время движения. Держите корпус напряженным, чтобы спина оставалась сильной.

Наконечник

Веса нет? Если вы выполняете эту тренировку внутренней части бедра дома, вы можете выполнять приседания сумо с любыми предметами среднего и тяжелого веса, такими как рюкзак или кувшин для воды.

Наконечник

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра требует большой подвижности бедра.Только ниже, насколько вам удобно!

Tip

Есть множество вариантов упражнений «раскладушка», которые вы можете попробовать. Чтобы сделать это движение сложнее, наденьте петлю на мини-бандаже над коленями и раздвиньте и сомкните ноги, преодолевая сопротивление.

Мои внутренние мышцы бедра болят, и я едва могу ходить после тренировки

Боль во внутренней части бедра, которая существенно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы когда-либо заканчивали тяжелую тренировку, у вас, вероятно, была небольшая послетренировочная боль.Но боль во внутренней части бедра, которая значительно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Важно понимать разницу между «нормальной» болезненностью при физической нагрузке и реальной травмой мышц, например растяжением или разрывом.

Подробнее: Обычные травмы паха при приседаниях

Анатомия и внутренняя боль бедра

Внутренние мышцы бедра не получают такого внимания, как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Однако эти мышцы, вместе называемые приводящими мышцами, являются важными мышцами. Как группа, приводящие мышцы перемещают бедро внутрь. Отдельные приводящие мышцы также помогают сгибанию бедра или движению бедра вперед, а также разгибанию или движению бедра назад.

Растяжения приводящих мышц распространены, особенно среди спортсменов или людей, которые занимаются определенными видами упражнений. Согласно статье за 2017 год, опубликованной в журнале Saudi Journal of Sports Medicine , от 2 до 5 процентов всех спортивных травм поражают пах, включая растяжение приводящей мышцы.Эти травмы чаще всего встречаются при занятиях спортом или упражнениями, которые включают быстрое изменение направления или сильное сокращение приводящих мышц.

В этой статье сообщается, что травмы паха чаще всего поражают спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, крикетом, софтболом, бейсболом, футболом, футболом, хоккеем, баскетболом, теннисом, фигурным катанием и верховой ездой.

Оцените серьезность

Деформации мышц классифицируются в зависимости от тяжести травмы, как описано в Harvard Health Publishing.Классификация этих травм помогает определить соответствующие лечебные вмешательства. Деформации мышц оцениваются от 1 до 3:

Оценка 1: Растяжение или легкий разрыв некоторых мышечных волокон, боль и нежность присутствуют, но нормальная сила сохраняется.
Класс 2: Большое количество травмированных мышечных волокон, боль и болезненность более сильные, возможно появление синяков и заметной потери силы. Отек внутренней поверхности бедра после тренировки может указывать на то, что у вас есть травма этой категории.
Оценка 3: Полный разрыв мышцы, полная потеря функции, сильная боль, припухлость, болезненность, синяки и заметная деформация. Возможно, вы услышите слышимый хлопок при травме. Этот уровень травмы требует срочной медицинской помощи и возможного хирургического вмешательства.

Растяжения мышц внутренней поверхности бедра 1 или 2 степени, вероятно, можно лечить дома с помощью метода RICE:

Отдых: Избегайте любых действий, которые усиливают вашу боль, но не просто лежите без дела.Возможно, вам придется использовать костыли в течение нескольких дней, чтобы уменьшить давление через травмированную ногу.
Лед: Прикладывайте лед к поврежденному месту на 15–20 минут каждые несколько часов в течение первых трех дней после травмы. Если боль распространяется по всей длине бедра, ледяная ванна может быть более эффективной.
Компрессия: Оберните бедро эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек. Начните чуть выше колена, перекрывая каждый слой на 50 процентов. Заверните как можно глубже в пах.Не заворачивайте слишком туго — вы должны быть на расстоянии не менее двух пальцев между кожей и повязкой. Если у вас онемение или покалывание в ноге, или если пальцы ног становятся темного цвета, повязка слишком тугая.
Высота: Поднимите ногу как можно выше уровня сердца. Это позволит силе тяжести убрать опухоль из травмированной области.

Если у вас есть симптомы растяжения связок 3 степени или вы действительно не можете нести нагрузку на пораженную ногу, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Не пытайтесь лечить эту травму дома.

Подробнее: Самый быстрый способ исцелить мышцы внутренней поверхности бедра

Понять «нормальную» болезненность мышц

Нет ничего необычного в том, что после тренировки возникают некоторые болезненные ощущения в мышцах. И вы можете не сразу заметить этот дискомфорт. Вы можете закончить свой распорядок в хорошем настроении, но на следующий день после тренировки вы можете проснуться с ощущением, что вас сбил грузовик. Мышцы внутренней части бедер могут ощущаться как тугие резинки, что затрудняет ходьбу.

Это явление называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или сокращенно ДОМС. По данным Американского колледжа спортивной медицины, боль от DOMS обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Этот тип болезненности возникает из-за эксцентрических движений, когда мышцы удлиняются под действием напряжения. Например, это происходит во время фазы опускания сгибания бицепса или когда мышцы бедра «тормозят», чтобы контролировать скорость вашего тела при беге под уклон. Приводящие мышцы сокращаются эксцентрично во время действий, требующих толчков и быстрой смены направления.

Болезненность приводящих мышц может также развиться из-за нормального микрорва, возникающего во время силовых тренировок. Это повреждение мышц — то, что ускоряет рост мышц. Примеры упражнений, которые могут вызвать болезненность приводящей мышцы, включают боковые выпады, использование рычажного приводящего тренажера, приседания сумо с широкой стойкой и становую тягу.

1. Выполните легкую растяжку.

Растяжка может помочь уменьшить скованность и улучшить диапазон движений после напряжения внутренних мышц бедра.Удерживайте каждое растяжение от 15 до 20 секунд в соответствии с инструкциями Гарвардской медицинской школы и повторите три раза. Не растягивайтесь до боли. Хотя вы можете ожидать некоторого дискомфорта, боль во время растяжки может указывать на то, что вы еще больше травмируете мышцы.

Подождите не менее 48 часов после травмы, прежде чем начинать легкие упражнения на растяжку и укрепление, и выполняйте их только в безболезненном диапазоне движений.

Сядьте на край твердого стула.
Перекрестите травмированную ногу через противоположное бедро, опираясь внешней стороной лодыжки чуть выше противоположного колена.
Слегка надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра.

Усильте это растяжение, наклоняясь вперед в бедрах, опуская грудь к бедрам.

Move 2: Растяжка бабочки

Сядьте на землю.
Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
Положите руки на лодыжки и положите локти на колени.
Медленно наклонитесь вперед и осторожно надавите на колени локтями.
Остановитесь и задержитесь, когда почувствуете сильное растяжение.

Движение 3: Растяжка с выпадом в сторону

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх и в стороны.
Выверните ногу в сторону здоровой ноги.
Удерживая травмированную ногу прямой, согните противоположное колено и перенесите вес на это колено, пока не почувствуете растяжение вдоль травмированного бедра.

Из положения стоя отведите травмированную ногу примерно на два фута назад и поверните ступню наружу.
Согните переднее колено и наклоните грудь вперед, пока она не коснется бедра.
Перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в травмированном бедре.

Move 5: Двухколесный мостик

Сядьте на землю, вытянув ноги.
Расставьте ноги как можно дальше в стороны.
Держа пальцы ног направленными к потолку, наклонитесь вперед в бедрах.
Возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните туловище вниз, пока не почувствуете сильное растяжение.

2. Укрепляйте приводящие мышцы.

Согласно статье, опубликованной в мае 2014 г. в журнале Journal of Sport Rehabilitation, наличие у сильных приводящих мышц помогает предотвратить травмы этой группы мышц. Исследователи изучали активацию длинной приводящей мышцы — одной из основных мышц в этой группе — во время шести различных упражнений, которые обычно выполняются для укрепления этих мышц: приведение лежа на боку, изометрические сжимания мяча, приседания сумо, вращательные приседания, боковые выпады и приведение стоя. на швейцарском мяче.Несмотря на то, что все упражнения были эффективными, наибольшая активация длинной приводящей мышцы показала приведение лежа на боку, за которым следовало изометрическое сжатие мяча с мячом.

Выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

Движение 1: Приведение лежа на боку

Лягте на бок, положив пораженную ногу на низ.
Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю прямо перед противоположным коленом.
Держа пальцы ног вперед и колени прямыми, поднимите нижнюю ногу как можно дальше вверх.
Опустить спину вниз.

Сделайте это упражнение более трудным, обернув груз манжетой вокруг лодыжки.

Move 2: Изометрическое сжатие мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поместите маленький мяч между коленями.
Сожмите мяч между коленями, затем расслабьтесь.

Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении.

Движение 3: Приведение бедра на швейцарском мяче

Встаньте прямо.Согните колено на пораженной ноге и положите его на большой швейцарский мяч.
Медленно откатите мяч в сторону, затем потяните его назад, используя приводящие мышцы.
При необходимости положите руки на бедра для равновесия.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поверните ступни наружу на 45 градусов.
Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, затем встаньте.

Встаньте, вытянув пальцы ног вперед.
Отведите правую ногу в сторону так, чтобы ступни оказались примерно в два раза шириной плеч.
Согните правое колено до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя.
Вернуться в исходное положение.
Отведите левую ногу в сторону и повторите.

Перемещение 6: Приседания с вращением

Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
Слегка согните колени, чтобы натянуть ленту.
Поверните туловище на 90 градусов вправо. В то же время поверните правую ногу наружу, пока правая ступня не окажется перпендикулярно левой.
Пока вы вращаетесь, присядьте на корточки.
Когда вы вернетесь в исходное положение, снова встаньте.
Повторить с противоположной стороны.

Прокатка пены Пятница: внутренняя часть бедра

В мире медицины внутреннюю часть бедра называют приводящими мышцами.Эта группа мышц «прибавляет» или возвращает ноги к средней линии тела. Когда дело доходит до дисфункции нижней части тела и боли, эта группа мышц может стать главным источником проблем.

Функциональная анатомия

Есть четыре мышцы, которые используют анатомическое название «приводящая мышца», однако есть семь мышц, которые в совокупности действуют как приводящие мышцы в положении стоя. Теперь, заявляя об этом, ФУНКЦИОНАЛЬНО они делают больше, чем просто добавляют ногу обратно в среднюю линию; В зависимости от того, где находится нога в пространстве, разные приводящие мышцы будут выполнять разные функции.

Приводящие мышцы прикрепляются к тазу вокруг лобковой кости. Отсюда они разветвляются и прикрепляются вдоль задней и внутренней стороны бедренной кости (верхней кости ноги) от бедра до колена. Некоторые из этих мышц пересекают колено, а другие нет. В процессе ходьбы, бега, прыжков или подъема эти мышцы прямо и косвенно воздействуют на колени и таз по-разному.

Что касается катания с пеной, то степень сгибания колена и бедра будет определять, что вы будете чувствовать, катая эти мышцы пеной. То же самое и с функциональностью этих мышц.Положение колена (согнутое, прямое, позади тела или перед телом) вместе со степенью сгибания бедра будет определять, как эти мышцы задействуются вместе. Это важно, когда речь идет о спортивных мероприятиях. Если в этих мышцах есть напряжение, они не срабатывают должным образом, что может привести к травмам и снижению работоспособности.

Часто, когда отсутствует стабилизация, эта группа мышц чрезмерно активируется. Со временем эта стратегия чрезмерной активации создает триггерные точки, приводящие к боли.Приводящие мышцы — это последняя попытка стабилизировать нижнюю часть спины, таз и нижние конечности. Вы часто будете видеть тугие приводящие мышцы с синдромом нижнего перекрестия, который рассматривается как перекрывающий нижнюю часть спины, когда вы стоите. Одна конкретная задействованная мышца — это gracilis; он прикрепляется к лобковой кости и медиальному мыщелку бедренной кости. Если смотреть на тело сбоку, эта мышца прикрепляется к лобковой кости перед прикреплением к колену. Если напрячься, эта мышца укорачивается, растягивая эти два прикрепления.В результате нижняя часть спины начнет изгибаться из-за угла тяги от лобковой кости к колену. Отличный функциональный тест, который поможет определить, являются ли гиперактивные или напряженные приводящие мышцы ограничивающим фактором качества вашего движения, — это шаг вниз на 6 дюймов, как показано на видео. Шаг вниз на 6 дюймов — фантастический тест для определения ограниченного качества движения бедер и лодыжек.

Причина

Направления боли в этих мышцах показаны выше.Черно-белые «крестики» обозначают расположение триггерной точки в выделенной мышце, а красные области указывают, где обычно ощущаются симптомы из-за активации триггерной точки. Как видите, область боли не обязательно должна быть локальной по отношению к месту, где присутствует генератор боли. Если вы испытываете боль в любом месте в этих областях, попробуйте катать эти мышцы пеной там, где вы видите соответствующий крестик! Это может быть очень простой способ помочь вам избавиться от боли, а также улучшить функцию и производительность этих мышц.Если вы участвуете в каком-либо спортивном мероприятии, учебном лагере или тренировках с высокой интенсивностью, тогда вам необходимо воспользоваться этими советами! Никаких оправданий, просто сделай это.

Преобразите ноги с помощью этой тренировки для внутренней поверхности бедра

Хотите иметь красивые длинные и стройные ноги? Если это так, возможно, вы игнорируете важную группу мышц — внутреннюю поверхность бедер! Тренировка внутренней поверхности бедра может позволить вам укрепить мышцы кора и достичь нового уровня физической подготовки, как никогда раньше.Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах тренировки внутренней поверхности бедер и о том, как включить эту трансформирующую тренировку для ног в свой текущий распорядок упражнений.

Большие преимущества тренировки внутренней поверхности бедра

Ваши внутренние бедра, состоящие из пяти мышц, прикреплены к тазу. Эти мышцы проходят по центру кости ноги и способствуют укреплению корпуса, предотвращению травм и укреплению осанки. Если вы обнаружите, что у вас слабый корпус, возможно, виноваты внутренние мышцы бедра.И вот почему: ваша внутренняя поверхность бедер — это основа, на которой стоят ваши бедра. Итак, каким бы сильным ни стал ваш пресс, он не сможет выполнять ту работу, которую вы от него хотите, если у вас слабая внутренняя поверхность бедер (или основание). Тренировка внутренней поверхности бедер также может способствовать укреплению колен и снизить их предрасположенность к травмам. Тонизирование внутренней части бедер сделает ваши бедра длиннее и стройнее. Итак, со всеми этими замечательными преимуществами, почему бы вам не начать тренировку внутренней поверхности бедра прямо сейчас?

Ваша 12-минутная тренировка внутренней части ноги

У каждого есть 15 минут, которые он может провести в тренажерном зале, поэтому мы выследили и нашли идеальную тренировку для увеличения силы внутренней части бедра.Лучшая часть всего? Он укрепит сразу несколько групп мышц, повысит частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать жир, и поддержит ускоренный обмен веществ в течение всего дня! Вот порядок и набор:
• Конькобежный прыжок. Начните с хмеля и постарайтесь сделать 3 подхода по 15. • Ревецкие выпады. Сделайте реверанс как можно тише. • Прыжки гнезда. Сколько ты можешь сделать? Испытайте себя в течение 30 дней, ежедневно увеличивая свою сумму. Начните в день 1 с 3 подходов по 30 и увеличивайте с 5 до 10 с каждым прошедшим днем. • Приседания с кубком.Сделайте 3 подхода по 12 повторений, а затем переходите прямо к стене! • Сидит у стены. Сначала стремитесь к 30-45 секундам, затем постепенно увеличивайте их с 20-секундными интервалами. • Ножницы. Приседания становятся более сложной задачей, когда вы двигаете ногами вверх и вниз. Вы сразу почувствуете ожог, но это будет стоить каждой секунды. • Реверанс. Сделайте реверанс и выбейте себе сердце! Завершите это упражнение, выполнив как можно больше (сделайте 50 и действительно быстро увидите результаты!)

Начните с того темпа и количества повторений, которые подходят вам.Не переусердствуйте с собой, иначе вы не увидите прогресса, не усердствуйте, иначе вы, скорее всего, сдадитесь, не увидев желаемых результатов. Стремитесь к «правильным упражнениям», что означает, что они достаточно сложные, и у вас есть цели увеличения веса и повторения, которые будут работать в вашем распорядке в течение нескольких недель. Вдобавок вы прогрессируете — в конце концов, что может быть лучше, чем видеть, как ваше тело меняется, напрягается и полностью превращается в настроенную машину?

5 причин выбрать внутреннюю поверхность бедра

Если бы вас попросили «назвать части ваших ног», что бы вы перечислили? Квадроциклы? Подколенные сухожилия? Телята? Голени? Ноги? Лодыжки?

Чего-то не хватает?

А как насчет внутренней части бедер? Когда в последний раз вы уделяли немного внимания работе мышц верхней и внутренней поверхности бедер? Для здоровых движений сбалансированному телу необходимы сильные, подтянутые и гибкие внутренние мышцы бедра.Сколько любви и внимания вы уделяете всей ноге? (с внутренней стороны бедер)

Каждая мышца нашего тела должна обладать достаточным количеством силы и гибкости, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о нацеливании на бедра, наибольшее внимание уделяется квадрицепсу (вдоль передней части бедра) и подколенным сухожилиям (вдоль задней поверхности бедра) , поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и сгибания. выпрямите колено и помогите нам встать, сесть, подняться по лестнице и т. д.

И оттуда обычно «Я хочу привести бедра в тонус. или «Я хочу выглядеть получше и посильнее». Итак, мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для проработки ягодиц и внешней поверхности бедер, а иногда полностью забываем о важности верхней внутренней части бедер!

Когда я работаю с новыми клиентами, я удивляюсь, как мало мышечной активности происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра одновременно слабые и напряженные (да, это возможно) , что может привести к ограничению подвижности бедра, напряжению подколенных сухожилий, плохому выравниванию ног и дополнительному стрессу (износ, давление и боль) в коленных суставах.И если колени не болят, очень высока вероятность, что болит поясница!

Над и / или под слабыми, напряженными внутренними бедрами повышен риск боли или травм. Представьте, что вы тренируете внутреннюю поверхность бедер … у многих людей вместо того, чтобы задействовать всю мышцу, начинающуюся от того места, где нога встречается с телом, есть тенденция сжимать ноги вместе, начиная с колен, что создает большую нагрузку на уже напряженные коленные суставы.

Занимаетесь ли вы пилатесом, йогой, гуляете, бегаете, занимаетесь спортом, поднимаете тяжести или просто хотите оставаться в безопасности и быть здоровым в повседневной жизни, вот пять причин найти, почувствовать и сосредоточиться на растяжке и укреплении внутренней поверхности бедра. мышцы (Adductor Muscles).

1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА — Внутренняя поверхность бедер — важная часть ноги, помогающая сохранять равновесие при стоянии и ходьбе. С возрастом у нас появляется тенденция стоять и ходить с большим шагом, думая, что это помогает нашему равновесию. Но эта «более широкая» поза только еще больше ослабляет внутреннюю поверхность бедер и делает нас менее устойчивыми. Сохранение сильных внутренних вещей, позволяющих легко стоять и ходить, сводя ноги друг к другу, поможет вам оставаться в центре и лучше сохранять равновесие.

2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА — Внутренняя поверхность бедра стабилизирует ногу, когда она движется вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом движении (из стороны в сторону). Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

3. БЕЗБОЛЕЗНЕННЫЕ КОЛЕНИ — Баланс поддержки между внутренней и внешней мышцами бедра — это то, что стабилизирует ногу для здорового и безболезненного движения в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, но нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки с внутренней и внешней стороны бедра может возрасти риск травмы (боли) медиального или бокового колена.

4. ЛУЧШАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДКИ — Есть ли у вас жесткие лодыжки, тугие икры, боль в пятке… Способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Ваша внутренняя поверхность бедер не менее важна, чем то, что происходит у ваших ног. Внутренние мышцы бедра влияют на то, как вы стоите — они перекатываются в лодыжке или растягиваются.При правильной поддержке и гибкости бедра и внутренней поверхности бедер вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье голеностопных суставов с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и растяжений, ахиллова тендинита и других изнурительных заболеваний. проблемы со стопами, коленями и бедрами.

5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ ПОДДЕРЖКОЙ ЯДРА — Конечно, ваши внутренние бедра не являются частью вашего ядра … НО то, что они делают или не делают, может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и получать удовольствие здоровые привычки движения.Для сильного, хорошо поднятого ядра хорошая поддержка внутренней стороны бедра наряду с правильной функцией тазового дна является важной основой для размещения бедра и здорового, хорошо выровненного позвоночника.

Простое знание того, что ваша внутренняя поверхность бедер должна работать, не заставит их включиться и начать работать правильно … Потребуется целенаправленное сосредоточение на улучшении связи между вашим разумом и телом, преднамеренное задействование мышц и целенаправленная тонкая настройка ваших привычек движений во время упражнений. и повседневная деятельность, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер для надлежащей поддержки.

Понимание того, как правильно использовать внутреннюю поверхность бедер, а также то, как они соотносятся с остальным телом, для улучшения баланса, здоровой механики тазобедренных суставов, безболезненных колен, лучшей подвижности лодыжек и большей поддержки кора является частью процесса переобучения вашего тела. для лучшего здоровья. Когда вы понимаете ценность лучшей механики тела, вы становитесь на шаг ближе к лучшему здоровью.

Что для вас делают внутренние поверхности бедер? Помогает вам оставаться сильным, здоровым и сбалансированным? Или вы чувствуете, что встать прямо, вам трудно удерживать равновесие на одной ноге, или вы пытаетесь сохранить хорошее здоровье и боретесь с болью в ступнях, коленях, бедрах или спине?

Что ВЫ можете сделать, чтобы принять меры и начать включать правильные упражнения на внутреннюю поверхность бедра в свои еженедельные тренировки, чтобы повторно тренировать свое тело для улучшения осанки и развития здоровых двигательных привычек?

Пришло время найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней стороне бедер?

Источник Алиеса Р.Георгий

Внутренняя часть бедра и сила корпуса — Helen Phelan Studio

Ну, вроде как. Мои бедра на ногах … нет? Итак, как они влияют на мое ядро и почему я должен делать упор на их усиление? Неудивительный спойлер: это связано с прорезью бедра!

Мы все могли бы стать немного сильнее во внутренней части бедер. Мышечные волокна приводящих мышц (причудливое слово для обозначения внутренней части бедер) пересекают лобковую кость и прикрепляются к сердцевине. Благодаря этой связи внутренняя поверхность бедер может многое рассказать нам о тазовом дне.

Хорошо, зачем мне заботиться о тазовом дне?

То, что многие традиционные фитнесы исключают из основных тренировок, — это самая глубокая часть вашего кора, которая является нашим другом, лобково-мышцами или PFM, если вы в курсе. Это особенно важно для моих дородовых / послеродовых людей, работающих над восстановлением своего ядра с самого начала, но это актуально для всех, у кого есть тазовое дно … * кашляет * каждый.

Поскольку наши приводящие мышцы взаимодействуют с тазовым дном, они могут служить зеркалом того, что там происходит.Если вы не можете задействовать внутреннюю поверхность бедра, не взявшись за сгибатели бедра и ягодицы, то, скорее всего, то же самое и с тазовым дном. Хотя это правда, в команде нет «я», но если вы не можете активировать мышцу изолированно без компенсации с помощью соседних групп мышц, в данном случае наших пресса, ягодиц и сгибателей бедра, вы потенциально можете создать напряжение и скованность, которые ухудшают функцию — иначе со временем делает вас слабее.

Это также означает, что когда мы объединяем активацию нескольких групп мышц вместе намеренно , а не случайно из-за компенсации, это может помочь нам стать сильнее.Синхронизация активации тазового дна и внутренней поверхности бедер и TVA (низкий пресс) обеспечивает более высокий набор ударных мышц, чем просто бездумные скручивания.

Я просто в 500-й раз снова спорю о соматическом и интероцептивном осознавании. Настройка своего тела не только успокаивает и помогает оставаться в настоящем, но и оказывает большое влияние на то, как ваше тело воспринимает упражнение. Если мы делаем всю эту тяжелую работу, чтобы изменить свое мышление и рассматривать движение как средство почувствовать себя сильными, мы хотим, чтобы работа, которую мы выполняем, была действительно эффективной для наращивания этой силы!

Итак, как мне укрепить внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно?

Информация! Забавный (если вы хотя бы инструктор по пилатесу!) Способ проверить связь между разумом и телом — это проверить силу внутренней части бедра справа налево.

Лежа на боку, положив блок для йоги, подушку или полотенце между бедрами, сожмите опору и обратите внимание, какая сторона выполняет больше работы, если таковая имеется. Важно быть на вашей стороне, потому что лежа на спине, вы можете обмануть ваш мозг, заставив его не делать дисбаланс настолько очевидным. Сделайте обе стороны.

Не волнуйтесь, если заметите разницу. Ни одно тело не является полностью симметричным, но иметь информацию, с которой можно работать, УЛУЧШАЕТ. Получив эту информацию, вы можете поддерживать это осознание во время каждой выполняемой тренировки и разрабатывать стратегию, выполняя ту сторону, которая в первую очередь требует дополнительной работы, чтобы помочь поддержать равновесие.Наличие этой информации также значительно увеличивает вероятность того, что вы будете более внимательны к тому, как вы выполняете каждое упражнение, и когда мы визуализируем мышцу, которая работает, она работает усерднее.

Хотите вместе укрепить внутреннюю поверхность бедер? На Helen Phelan Studio есть коллекция CORE CONTROL, и каждая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам получить доступ к самому сильному центру.

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер — 12 июня 2021

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги / AdMe

Прицельное жиросжигание — миф

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

3. Приседания в тренажере для разведения ног

4. Выталкивания в гравитроне

5. «Ослиные удары»

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

убрать живот за неделю мужчине

убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

набрал лишний вес как похудеть

Профилактика коронавируса

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Как построить занятие

Разведение ног с эспандером

Приседание-плие

Отведение ноги из положения лежа

Подъем ноги с бодибаром

Отведение ноги в сторону

Подъем и отведение ноги

Сведение ног

Упражнения для увеличения внутренней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Суть проблемы

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Какие тренажеры подходят для этих целей

Покупка тренажеров

Как выбрать подходящий

Сколько стоит

Популярные производители

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Какие упражнения могут помочь

Техника выполнения упражнений

Подъем ног

Упражнение “ножницы”

Правила прокачивания

Упражнения для разминки

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

Заключительный этап: растяжка

Разминка

1. Перекрестные Power Jacks

3. Взрывные приседания

4. Приседания плие

5. Махи ногами

6. Планка «Ноги-ножницы»

7. Скалолаз со скольжением

9. Приседания сумо с гирей

9. Круговые движения ногами лежа на боку

10. Боковые выпады с гирей

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

13. Прыжки лягушкой

15. Выпады с махами назад

16. Поднятие внутренней ноги

17. Лягушачий мостик

18. Казачьи приседания

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

20. Боковые поднятия ног

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Отведение бедра

Ножницы

Выпады в сторону

Разведение ног

Махи ногами

Ласточка

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Занятия в тренажерном зале

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Упражнения на растяжку

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Анатомия внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней поверхности бедра