В какой пище белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

• пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
• транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
• регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
  • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
  • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
  • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
  • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
  • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.

к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.

 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов

Продукты с высоким содержанием белка

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка

Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за образование функционирования тканей организма: мышц/клеток/сухожилий. Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много, где есть белок, знать состав и количество необходимых макро-микроэлементов для вашего организма

Каждый организм индивидуален, поэтому, для всех нас необходимо определенное количество белка. Важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках/занятиях спортом, мы нуждаемся в увеличении количества белковой пищи в организме. Так как белок играет главную роль в становлении и росте наших мышц

Необходимо употреблять белки как растительного, так и животного происхождения. Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы

Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:

1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме

2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма

3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин — это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги. Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия

4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса

В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом

1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме

2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко

3.Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем. В них содержится низкое количество холестерина и постный белок

4.Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний

5.Творог
Один из продуктов — фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка

6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день

7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т. д

Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
— яичные белки
— белое мясо
— орехи
— бобовые, фасоль
— творог
— соя
— красная искра
— тунец

Это продукты с большим содержанием белка для нашей дневной нормы, вне зависимости от ваших спортивных целей

Белки принято разделять на полноценные и неполноценные
Полноценные: рыба, молоко, творог, мясо, курица(содержать все аминокислоты)
Неполноценные: фасоль, зерновой хлеб, орехи

Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
— замедление метаболизма
— вы начинаете быстро уставать
— повышаются проблемы с концентрацией внимания
— боль в мышцах и суставах
— частые перемены настроения
— снижение иммунитета
— замедление процесса похудения и роста мышц

Один из первых признаков недостатка белковой пищи — нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков. Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе

Ловите подборку лучших рецептов белковых коктейлей от нашего персонального тренера Руслана Панкратова
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе

ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере. Заряд сил обеспечен

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:

1.Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами

2.Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом

3.Что делать, если я — вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов

4.Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса

Для того, чтобы узнать точное количество белка в вашем организме рекомендуем пройти диагностику состава тела на аппарате InBody в нашем клубе на Труда

Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы — жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма

7 продуктов с высоким содержанием белка

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем вам нужен белок
• Продукты с высоким содержанием белка

Белок, как и жиры и углеводы, является макронутриентом. Это означает, что ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Тем не менее, ваше тело не хранит белок, поэтому важно получать достаточное количество белка с пищей.

Белковые добавки также широко доступны. Наиболее распространенной формой является протеиновый порошок, который бывает трех основных типов: 

• Сыворотка
• Соя
• Казеин

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценные белки, такие как сыворотка, содержат все девять аминокислот, которые организм должен получать из пищи.

Вам может понадобиться больше белка, если вы ведете очень активный образ жизни. Потребление большого количества белка наиболее эффективно, если вы распределяете его в течение дня, а не съедаете все за один прием пищи. Но остерегайтесь переусердствовать, так как слишком много белка может плохо сказаться на ваших почках и печени и может привести к остеопорозу.

Зачем нужен белок

Белок необходим для выполнения трех основных функций. Это помогает вам расти и восстанавливать мышцы и другие мягкие ткани. Это также строительный блок ферментов и гормонов, которые помогают регулировать процессы в организме. В-третьих, белок — это топливо, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Потребность вашего организма в белке зависит от вашего веса. В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела). Итак, человеку весом 140 фунтов требуется около 50 граммов белка каждый день. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% ваших ежедневных калорий.

Protein is the building block of numerous body parts, including:

• Hair
• Nails
• Tissues
• Enzymes
• Hormones
• Muscles
• Cartilage
• Skin
• Blood

Foods With Protein

Многие продукты содержат белок. Тем не менее, некоторые источники белка лучше, чем другие. Потребление переработанного мяса, такого как хот-доги и мясные деликатесы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака. Кроме того, потребление красного мяса было связано с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Замена красного мяса бобами, соевыми продуктами, орехами, рыбой или птицей может снизить риск этих заболеваний.

Следующие 7 продуктов с высоким содержанием белка являются более здоровой альтернативой красному мясу:

1. Рыба

Рыба является одним из самых полезных доступных источников белка. Это потому, что он упакован со многими другими необходимыми питательными веществами, такими как:

• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Цинк
• Магний
• Калиас

Рыба также высокий в белне в белле. . Три унции атлантического лосося содержат 22 грамма белка, тогда как такое же количество трески содержит 19 граммов. грамм.

2. Домашняя птица

Любая птица, выращиваемая в основном для производства мяса и яиц, считается домашней птицей.

Курица является одним из наиболее распространенных источников белка в птицеводстве. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит впечатляющие 26 граммов белка. В индейке немного меньше белка, 25 граммов в 3 унциях.

3. Фасоль

Одна порция фасоли содержит такое же количество белка, как 1 унция мяса — около 7 граммов. Фасоль также дольше сохраняет чувство сытости, потому что, в отличие от животных источников белка, она богата клетчаткой.

4. Орехи

Всего одна унция орехов содержит от 3 до 7 граммов белка и от 1 до 3 граммов клетчатки. Миндаль и фисташки являются одними из самых богатых белком орехов: 21,15 и 20,16 граммов на 100 граммов соответственно.

5. Молочные продукты

Хотя многие сыры не являются самыми полезными источниками белка из-за высокого содержания насыщенных жиров, творог является исключением. Одна чашка нежирного творога содержит 180 миллиграммов кальция и 26 граммов белка.

Греческий йогурт — еще один богатый белком молочный продукт. Он содержит в два-три раза больше белка, чем обычный йогурт.

6. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, поскольку они: белые, которые также содержат витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин.

Яйца являются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.

7. Чечевица

Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона многие распространенные источники белка. Чечевица — отличная растительная альтернатива, так как 100 граммов сырой чечевицы содержат почти 25 граммов белка.

Этот вид бобовых также является отличным источником клетчатки.

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, говяжий фарш с содержанием постного мяса 93%, свиная корейка и куриные грудки без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Узнать больше

Изображение

Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточное количество продукции Protein Foods Group, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, получив план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашки приготовленных бобов
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по сравнению с рекомендуемой суточной нормой.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equival)
Малыши	от 12 до 23 месяцев	2 экв. унции
Дети	2–3 года 4-8 лет	от 2 до 4 унций-экв. Эквивалент от 3 до 5½ унций
Девочки	9-13 лет 14-18 лет	от 4 до 6 унций-экв. Эквивалент от 5 до 6½ унций
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв.
Женщины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5 до 6 унций-экв. от 5 до 6 унций-экв.
Мужчины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

	Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов
Мясо	1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция вареного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов
Птица	1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)
Яйца	1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)
Фасоль, горох и чечевица	¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. темпе, приготовленный ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и продукты из сои дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
• Обычные сосиски, хот-доги и бекон
• Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
• Некоторые виды домашней птицы, такие как утки

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе).