Разгибания на трицепс в кроссовере: Тяга в кроссовере на трицепс

Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения

Разгибание рук в наклоне — это изолированные упражнение для развития трицепса. В основном его используют опытные атлеты для детальной проработки своих мышц. По поводу этого упражнения существует несколько мнений. Одни утверждают, что выполнение разгибаний является пустой тратой времени. Другие же, считают его одним из лучших для проработки трехглавой мышцы плеча. Есть еще и те, кто утверждает, что данное упражнение выполняют только атлеты, использующие химию. Конечно доля правды есть у всех. И если смотреть со стороны на выполнение разгибания в наклоне, может показаться, что атлет просто машет руками. При этом использует гантели, очень маленького веса. Но если попробовать самому выполнить разгибания в наклоне с теми же гантелями. То поверьте, ваше мнение резко изменится. Но прежде чем приступать к выполнению. Стоит для начала узнать упражнение по лучше. Это поможет избежать многих ошибок. И добиться максимального результата в гораздо меньшие сроки.  

Содержание

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне? 

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса. Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

• Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча. 
• Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча. 
• Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс. 

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите.

Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу. 

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

• Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса. 
• Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома. 
• Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой. 
• Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов. 
• Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук. 
• Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения. 
• Поможет добить трицепс в конце тренировки. 

Недостатки:

• Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.
  Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА. 
• Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение. 

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным. 

Варианты выполнения

В основном варианты разгибаний рук в наклоне не сильно отличаются друг от друга. Речь скорее всего идет о выборе отягощения: гантели либо блочный тренажер(кроссовер). А также стиль выполнения: поочередный, либо двумя руками одновременно. У каждого варианта есть как плюсы, так и минусы. Поэтому выбирайте тот который подходит именно вам. 

Разгибание одной руки в наклоне

Данный вариант, выполняется с чередованием рук. То есть, мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой), а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:

• Вес отягощения будет больше, чем в двух остальных. 
• Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание. 
• Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например, в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры. 

Но все же есть один небольшой минус. 

• Так как мы работаем каждой рукой поочередно, нам понадобится затратить больше времени на тренировку. 

Если у вас его предостаточно, тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство, что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время, наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген, который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках, вы должны учитывать эти временные рамки. 

Исходное положение:

• Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом (ладонь развернута к телу) нужного веса. То есть, тот с которым вы сможете выполнить упражнение технически правильно. 
• Наклонитесь вперед. Пока тело не станет практически параллельно полу. 
• Свободной рукой мы можем упереться в колено, в стойку с гантелями или скамью для жима. Выбирайте тот вариант, который вам по нраву. Главное, чтобы ваша стойка была максимально устойчивой. 
• Ноги немного сгибаем в коленном суставе. Таз выставляет назад. Также можно ногу со стороны свободной руки согнуть и тоже упереть в скамью. Со стороны стойка будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ для развития спины.  
• Теперь сгибаем руку с гантелью. И отводим локоть назад, пока плечо(часть руки от плеча до локтя) не будет параллельно полу. 
• Спина прямая. В поясницы небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки. 
• В верхней точке, обязательно делаем паузу.  Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс. 
• Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
• Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз. 
• Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое. 

Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении, это контроль за своими движениями и работой трицепса. 

Разгибание двух рук в наклоне

То есть, теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле, мы получаем всего один плюс:

• На выполнение мы потратим гораздо меньше времени, чем в предыдущем варианте. Поэтому, у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса. 

Зато минусов большое количество:

• При работе с двумя гантелями одновременно, сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
• Вес гантели, будет немного меньше чем в предыдущем варианте. 
• Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом, мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками. 

Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов, даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи, установленную на нужную высоту. Со стороны, это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить, то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше, но это компенсируется экономией времени. 

Исходное положение:

• Берем две гантели в руки нейтральным хватом.
• Наклоняемся вперед практически до параллели с полом. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб. 
• Для большей устойчивости сгибаем ноги, а таз отводим назад. 
• Если планируете упираться головой в скамью. Тогда заранее установите ее спинку на нужную высоту. Подойдите поближе, чтобы при наклоне вы могли упереться лбом в торец скамьи. 
• Поднимаем локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу. 

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе разгибаем руки в локтевых суставах.  
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Тем самым максимально нагружаем трицепсы. 
• На вдохе возвращаем руки в исходное положение. 

Весь процесс выполнения должен быть под вашим контролем. Не надо превращать упражнение в гонку лыжников, которые изо всех сил машут руками в которых находятся лыжные палки. Наша задача почувствовать работу трицепсов. При этом исключив все остальные мышцы из работы. 

Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

Данный вариант можно увидеть крайне редко. В основном в кроссовере выполняют ЖИМ К НИЗУ с разнообразными рукоятками. Но все же, такое упражнение существует и имеет некоторые плюсы:

• Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Происходит это за счет изменения вектора нагрузки. То есть, в предыдущих вариантах он был вертикальный (вес гантели давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке, он становится горизонтальный (идет от таза к голове). Поэтому, даже в нижней точке, трицепсу приходится удерживать вес блока. 
• В основном упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Поэтому мы можем принять удобную и устойчивую позицию. 
• Ну и конечно же концентрироваться на работе одной руки проще.

Как вы видите, мы взяли лучшее от первого варианта и даже больше. Но конечно же должны понимать, что и минусы будут такими же. 

• Большая затратами тренировочного времени. 
• Сложность в реализации. Если в прошлых вариантах нам было достаточно гантелей. То для выполнения разгибаний на блоке, понадобится сам кроссовер который в большинстве случаев занят.

Следовательно, мы и так затратим большое количество временно на поочередную проработку каждой руки. Так и плюс ко всему все эти движения с ожиданием, пока освободится кроссовер увеличат его в разы.

И самый главный минус в работе с блоком

• Очень сложно прогрессировать, в плане увеличения веса. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. То блочный тренажер минимум на 5, а то и на все 7 кг. Думаю, не каждый сможет выполнить упражнение если увеличит вес настолько. 

Поэтому на мой взгляд разгибание рук на блоке, во многом проигрывает гантелям. Наверное, поэтому большинство и не видят его в своих тренажерном зале. 

Исходное положение:

• Устанавливаем ограничительные на нужное число блоков. 
• Далее принимаем стойку, такую же как в варианте с одной гантелью. 
• Что касается высоты троса, то лучше всего поставить его на одном уровне с кистью. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем руку. 
• В верхней точке делаем паузу. 
• Потом сгибаем руку возвращаясь в исходное положение. И в нижней точке так же делаем паузу. 

Как я и говорил, варианты разгибаний между собой по выполнению очень похожи. Но при детальном разборе становится понятно, что не все так однозначно как казалось. 

Рекомендации по выполнению

1. При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу. 
2. Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
3. При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
4. Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне. 
5. Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса. 
6. Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом. 
7. Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите. 

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется. 

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений. 

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс. 

Всем успехов в тренировках! 

Лучшие базовые упражнения для трицепса: точно в цель

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Разгибание рук на трицепс с кабелем | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание на трицепс с блоком одной рукой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Силовая техника 2

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в процедуру

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на разгибание трицепса одной рукой с кабелем изолирует мышцы трицепса по отдельности и помогает накачать большие руки.

Шаги :

1.) Начните с установки канатного шкива в максимальное положение и подгоните рукоятку хомута к шкиву.

2.) Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку хватом снизу и снизу.

3.) Спина прямая, пресс втянут, колени слегка согнуты.

4.) Начиная с верхней точки, толкайте руку вниз, пока она не выпрямится, ощущая концентрацию и растяжение трехглавой мышцы.

5.) Медленно вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Низкое разгибание трицепса с кабелем

Тросовое разгибание обратным хватом

Разгибание на трицепс в наклоне в тренажере Смита

Жим лежа в машине Смита (узким хватом)

Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

Отжимания от груди на тройках с отягощением

Отжимания на трицепс с тросом

Канатная тяга на трицепс

Жим штанги лежа (узким хватом)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Отжимания на брусьях

Тренировки на тросе для трицепса – крепкие мышцы гарантированы

С каждым годом все больше людей по разным причинам делают спорт частью своей жизни. Тренировки разнообразят нашу рутину, помогут нам укрепить тело и позволят познакомиться с другими любителями спорта. Каждая часть нашего тела должна быть тщательно тренирована, потому что только при правильном выполнении упражнений вы получите положительный результат. Сегодня мы собираемся узнать о тренировках с тросом на трицепс и других типах тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы накачать определенные трицепсы. Мы знаем, что бицепсы — самые заметные мышцы человеческого тела. Тем не менее, трицепсы составляют около двух третей наших плеч. Поэтому очень важно активировать их с помощью различных упражнений. Неважно, мужчина вы или женщина, если вы хотите избавиться от крыльев летучей мыши, вам нужны эти упражнения для трицепса.

 

Являются ли кабели лучшими для трицепсов?

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и гипертрофию. Более того, они улучшают наши функциональные способности и самочувствие (1).

Существуют различные виды тренировок, предназначенные для определенных частей нашего тела. Многие любители спорта, желающие сделать свои руки больше и сильнее, выбирают тренировки на тросовых тренажерах. Кабели
— лучший способ тренировать трицепсы, потому что они нацелены на трицепсы с лазерной точностью и позволяют выполнять множество вариаций упражнений. Более того, если вы просто измените положение рук или угол наклона тела, ваша тренировка станет еще более эффективной. Канатная машина — лучший вариант для новичка, так как это оборудование считается безопасным. Среди других преимуществ упражнений на трицепс с тросом:

1. Трос для тренировки трицепса распределен равномерно, что позволяет вам оказывать постоянное давление на мышцы плеча.
2. С помощью упражнений на трицепс вы можете легче менять положение тела, угол наклона, хват и нагрузку. Таким образом, вы не будете скучать на канатной машине, потому что вам предлагаются разнообразные тренировки.
Тренировки с тросом
3. для трицепса позволят вам накачать большие руки и избежать травм.
4. Научиться настраивать и использовать канатную машину довольно быстро.

Как вы понимаете, тренировка трицепса жизненно важна для создания сильных трицепсов, которые поддерживают здоровье наших суставов и позволяют нам поднимать более тяжелые веса. Следующая часть будет посвящена лучшим упражнениям на трицепс.

Подробнее: Тренировка спины и трицепса для потрясающего тела

Какие 3 упражнения на трицепс лучше всего?

Существует огромное разнообразие упражнений на трицепс, и некоторые люди должны запутаться в них. Но прежде чем мы перейдем к трем лучшим упражнениям на трицепс, важно понять, что такое трицепс и почему он так важен.

Трицепс состоит из трех мышц на тыльной стороне руки и движется от плеча до локтя. Несмотря на то, что они не так заметны, как бицепсы, вы должны тщательно тренировать их, чтобы поднимать более тяжелые веса. Благодаря трицепсам мы можем выполнять некоторые подвижные действия, например, играть в теннис, заниматься йогой, отжиматься и выполнять другие упражнения для рук.

Обратите внимание, что перед началом упражнения на трицепс важно выполнить разминку. Разминка подготавливает ваше тело как физиологически, так и психологически к тренировке. Это снижает риск травм и повышает производительность (4).
Вытяните руки и энергично размахивайте ими. Простая 5-10-минутная разминка подготовит вас ко всем видам тренировок и поможет избежать травм.

Теперь, когда вы готовы изменить размер и силу рук, вы можете перейти к этим трем упражнениям на трицепс.

Разгибание на канате на трицепс — это тип разгибания на трицепс на канате. Это упражнение развивает мышцы трицепса. Основные задействованные мышцы — трицепсы, второстепенные — предплечья.

Техника тренировки

1. Держите ноги врозь, ваше лицо должно смотреть на шкив тренажера с прикрепленной к нему веревкой.
2. Возьмитесь за концы веревки и держите локти на талии.
3. Выдохните, опуская веревку, вытягивая руки.
4. Задержитесь так на пару секунд и вдохните, вернув скакалку в исходное положение.

Для этой тренировки вы также можете использовать эластичные ленты и следить за тем, чтобы спина не выгибалась. Стабилизируйте свое тело, не пытаясь наклоняться вперед или назад. В этом упражнении задействованы трицепсы и руки.

Техника тренировки

1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву верхней канатной станции.
2. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от канатной машины, держа руки на уровне плеч.
3. Затем вытяните руки вперед и перед головой. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Эта жгучая тренировка для трицепсов накачает и подтянет ваши мышцы. Это часть упражнений на трицепс над головой. Такие упражнения не давят на запястья, поэтому, если у вас есть травма запястья, вы можете легко выполнять эту тренировку. Эта тренировка также задействует трицепсы и руки.

Техника тренировки

1. Первое, что вам нужно сделать, это прикрепить веревку к нижнему блоку и удерживать ее руками.
2. Сядьте на скамью с прямой спиной.
3. Согните руки в локтях и убедитесь, что концы веревки находятся за головой.
4. Медленно выпрямите руки и держите локти в фиксированном положении.
5. Немного задержите сокращение и медленно вернитесь в исходное положение.

Эти три упражнения на трицепс направлены на развитие мышц и рук. Если вы будете выполнять их последовательно, вы сможете укрепить мышцы, избежать травм и поднимать более тяжелые веса.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Каковы лучшие упражнения на трос для трицепса?

Трицепс — важная часть нашего тела, которую необходимо тренировать, чтобы нарастить сильные мышцы. Если у вас сильные бицепсы, но слабые трицепсы, вы не сможете поднимать сверхтяжелые веса.
Регулярные тренировки укрепят трицепсы и увеличат массу рук. Хорошо тренированные трицепсы имеют много преимуществ:

• Они улучшают подвижность и стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Большие трицепсы делают мышцы рук больше и сильнее.
• Тренированные трицепсы стабилизируют плечи, что позволяет держать тяжелые предметы над головой.
• Сильные трицепсы позволяют вам поднимать большие веса, давая вам больше силы.

Если вы хотите иметь сильные трицепсы и выглядеть атлетично, вам нужно регулярно тренировать трицепсы с тросом. Обязательно сделайте перед ними разминку.

• Отжимания на трицепс

Это одно из лучших упражнений на трицепс на тросе, так как оно обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Эта тренировка отлично наращивает массу, потому что фокусируется на внешней боковой головке трицепса и внутренней длинной головке.

Обратите внимание: если вы новичок, не поднимайте большие веса, потому что вы испортите все упражнение. Вместо этого выбирайте умеренные веса.

Техника тренировки

1. Прикрепите стержень к тросу шкива. Станьте лицом к канатной машине и держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.
2. Возьмите короткую перекладину ладонями вниз и держите перекладину на уровне груди.
3. Держите локти плотно прижатыми к бокам и полностью выпрямите руки.
4. Сделайте небольшую паузу, выпрямляя руки, и медленно верните штангу в исходное положение.

Это идеальный трос для тренировки трицепса с одной рукой, поскольку вы тренируете трицепс сверху вниз. При использовании тросов вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах. Это необходимо для гипертрофии мышц. Данную тренировку могут выполнять как новички, так и профессионалы.

Техника тренировки

1. Прикрепите веревочную ручку к кабелю нижнего шкива.
2. Согните колени и возьмитесь за веревку правой рукой. Не прогибайте спину, держите ее прямо.
3. Держите плечо параллельно полу и выпрямите руку.
4. Сожмите трицепс на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь не двигать телом во время этой тренировки и двигайте только предплечьями.

Это более креативное упражнение на трицепс для тех, кто хочет тренировать трицепсы обеих рук одновременно. Кроме того, он идеально подходит для высоких людей, у которых не получается прилично растянуть мышцы.

Техника тренировки

1. Прикрепите шкивы к самой высокой позиции кроссовера.
2. Возьмитесь за левый трос правой рукой и за правый трос левой рукой.
3. Потяните плечи в стороны и держите локти заблокированными.
4. Согните руку, напрягите трицепс и выпрямите локти. Затем потяните кабели вниз и к бедрам.
5. Медленно расслабьтесь и повторите снова.
6. Держите локти неподвижно и двигайте только предплечьями.

Подробнее: Упражнение на дряблые руки: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

Эта тренировка также известна как «Крушитель черепов», но вместо нее используется трос. Это отличное упражнение для удержания напряжения в мышцах и увеличения объема рук.

Техника тренировки

1. Поставьте скамью перед канатной машиной и прикрепите перекладину к нижнему концу тросового шкива.
2. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите локти вверх и зафиксируйте руки под углом 90 градусов.
3. Медленно опустите штангу так, чтобы она почти касалась лба.
4. Подтолкните штангу к макушке, напрягите трицепсы и вытяните руки, чтобы поднять штангу на ширине плеч.
5. Постарайтесь не разводить локти и повторить.

Упражнение на растяжку трицепса в положении стоя на коленях идеально подходит для тренировки двух рук. Это упражнение изолирует трицепсы и фокусируется на связях мозг-мышцы, используя высокий блок и скамью.

Техника тренировки

1. Поставьте скамью перед тренажером с высоким тросом. Закрепите прямую планку на тросе.
2. Держите ручку над головой руками вниз.
3. Встаньте на колени и положите руки на скамью.
4. Согните руки в локтях и держите предплечья по направлению к верхнему блоку.
5. Вытяните руки перед собой, удерживая их за головой. Ваши руки должны быть параллельны полу.
6. Задержитесь на несколько секунд и повторите еще раз.

Если вы добавите эти упражнения на трицепс на тросе в свою тренировочную программу, вы не узнаете свои руки. Еще более продуктивно сочетать их с тренировками трицепсов без оборудования, чтобы укрепить кор и бицепсы.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов дома?

Не всем нравится ходить в спортивные секции, потому что это требует больше времени и денег. Есть много других причин, по которым люди не решаются купить абонемент в тренажерный зал: они стесняются других спортсменов и не представляют, как построить программу тренировок. Однако, если вы все еще хотите накачать сильные мышцы и поработать над руками, вам не обязательно спешить в ближайший тренажерный зал.

Вот лучшие домашние упражнения на трицепс, которые вы можете делать дома. Все, что вам нужно, это просторная комната, коврик для йоги и пара гантелей (не беспокойтесь, если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой).

• Дипы

Это упражнение может быть немного сложным для начинающих, но оно идеально подходит для ваших трицепсов и кора.

Техника тренировки

1. Сядьте на скамью или стул, руки за пределами бедер, колени согнуты (если вы новичок) или прямые, если у вас больше опыта.
2. Затем поднимите руки и двигайте бедрами вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес. Слегка поверните локти так, чтобы они были примерно на 90 градусов (6).
3. Держите плечи опущенными, а локти должны быть направлены назад (марс).
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Если вы почувствуете боль в плечах, прекратите выполнение этого упражнения.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

• Основная доска

Это упражнение на трицепс заставит ваш кор быть напряженным. Тренирует трицепсы и грудь.

Техника тренировки

1. Лягте на живот и держите локти близко к бокам под плечами (6).
2. Медленно поднимите туловище от пола и поставьте прямые ноги в положение доски. Если вы новичок, можете поставить колени на коврик.
3. Держите спину прямо и не опускайте ягодицы.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд или более.
5. Не забывайте дышать.

• Отведение ноги назад на трицепс

Для этой тренировки вам могут понадобиться гантели. Используя внешние веса, вы постепенно увеличиваете сопротивление. Кроме того, тренировка с гантелями помогает нацелить определенные мышцы и обеспечить свободный диапазон движений (5). Опять же, если у вас нет гантелей, используйте вместо них бутылки с водой. Это упражнение отлично подходит для рук и спины.

Техника тренировки

1. Положите левое колено и левую руку на скамью или стул.
2. Возьмите гантель в правую руку.
3. Держите спину и голову прямо. Ожидать.
4. Медленно согните правую руку под углом 90 градусов.
5. Поднимите гантель за спину и полностью вытяните руку.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантель в исходное положение.

Тренировки со свободным весом с гантелями или штангами стимулируют силу и гипертрофию (3). Следовательно, это упражнение является одним из лучших упражнений на длинную головку трицепса, потому что вы полностью растягиваете длинную головку трицепса, поднимая руки над головой с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели, так как будут задействованы обе руки. С помощью этого упражнения вы проработаете каждую руку в отдельности.

Техника тренировки

1. Встаньте на коврик и держите гантели над головой. Держите спину прямо.
2. Затем медленно опустите гантели за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Держите свое ядро ​​​​напряженным.
4. Теперь полностью вытяните руки вверх и повторите.

Другой тип упражнений на трицепс с длинной головкой будет тренировать трицепс, лежа на полу или на скамейке. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не повредить руки и лицо.

Техника тренировки

1. Лягте на коврик или другое сиденье и держите гантели над головой на ширине плеч.
2. Осторожно опустите гантели к плечам.
3. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
4. Напрягите трицепсы и выпрямите локоть в исходное положение.
5. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке, чтобы держать мышцы в напряжении.

Как часто нужно тренировать трицепс?

График тренировки трицепса зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Некоторые люди хотят оставаться здоровыми, другие хотят стать бодибилдерами или просто похудеть. Однако у каждой тренировки есть свои общие рекомендации и правила.

Теперь мы знаем, что трицепсы больше, чем бицепсы, и это приводит к неправильному представлению о том, что мы должны тренировать их усерднее. Программа силы и гипертрофии для начинающих или спортсменов средней подготовки предполагает проработку основных групп мышц в 2–4 подхода по 8–10 упражнений по 3–12 повторений с 2–5-минутным отдыхом между подходами, выполняемую 2–4 раза в неделю (2 ).

Для начала достаточно одного сета из восьми-двенадцати повторений. Однако, если вы хотите накачать большие руки, вы можете придерживаться двух или трех подходов. Если вы будете делать их два раза в неделю, ваши мышцы будут в тонусе. Чтобы избежать травм, сначала начните с более легких весов, а когда вы станете сильнее, вы можете перейти к более тяжелым весам.

Кроме того, если у вас уже есть результаты после тренировки трицепса, то попробуйте перейти на другие тренировки трицепса со кабелем, потому что наш организм быстро привыкает к упражнениям. Чтобы сделать наши тренировки более эффективными, мы должны изменить как веса, так и типы тренировок.

Обратите внимание, что между подходами необходим регулярный отдых. Когда вы максимально увеличиваете свою силу, интервал отдыха должен составлять 3–5 минут; если ваша цель — гипертрофия, то можно отдохнуть 1–2 минуты; если вы хотите улучшить мышечную выносливость, отдохните 30–60 секунд (1).

Тренировки на тросе для трицепса: итоги

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши мышцы стали сильнее, а руки больше, тогда вам нужно добавить тренировки на тросе для трицепса в свою спортивную программу. Существует огромное разнообразие упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Рекомендуется начинать с более легких весов в начале и переходить к более тяжелым весам, когда вы почувствуете себя сильнее.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал, вы можете тренировать трицепсы дома, используя гантели, коврик и сиденье.

Лучше тренировать трицепс два раза в неделю. Для того, чтобы получить больший эффект от тренировки, через некоторое время переключайтесь на другие тренировки трицепса с блоком. Кроме того, этот отдых также важен для наших мышц, не перетренируйте свое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Стенд позиции
2. Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений (2011 г.