Упражнения на массу для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

эффективные упражнения и программы тренировок

Содержимое

• 1 Упражнения для развития и роста мышц спины: особенности и примеры программ
  • 1.1 Зачем развивать мышцы спины
  • 1.2 Анатомия мышц спины
  • 1.3 Виды мышечной работы
  • 1.4 Что нужно знать перед тренировкой
  • 1.5 Разминка перед тренировкой
  • 1.6 Упражнения для мышц верхней спины
  • 1.7 Упражнения для мышц средней спины
  • 1.8 Упражнения для мышц нижней спины
  • 1.9 Комбинированные упражнения
  • 1.10 Как выбрать правильный уровень нагрузки
  • 1.11 Как часто тренировать мышцы спины
  • 1.12 Прогрессирование в тренировках
  • 1.13 Программа тренировок для начинающих
  • 1.14 Программа тренировок для среднего уровня подготовки
  • 1.15 Программа тренировок для продвинутых
  • 1.16 Ошибки, которые нужно избегать
  • 1.17 Правильное питание для развития мышц спины
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1. 19.0.1 Какие мышцы спины стоит тренировать?
      • 1.19.0.2 Какие упражнения эффективны для развития мышц спины?
      • 1.19.0.3 Как часто нужно тренировать спину?
      • 1.19.0.4 Как правильно выполнять упражнение «тяга верхнего блока»?
      • 1.19.0.5 Нужно ли использовать дополнительные снаряды при тренировке спины?
      • 1.19.0.6 Какие ошибки часто допускают при тренировке спины?
      • 1.19.0.7 Является ли развитие мышц спины важным для обычных людей, не спортсменов?

Практика упражнений для развития мышц спины является ключевой составляющей программы тренировок. Статья предоставляет несколько полезных упражнений и примеры программ для эффективного роста и укрепления мышц спины.

Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышечных групп в теле человека. Над их развитием работают не только профессиональные спортсмены, но и люди, которые заботятся о здоровье своей спины. Кроме того, развитие мышц спины способствует укреплению корпуса и повышает общую выносливость организма.

Однако, важно понимать, что для эффективного развития мышц спины необходимо не только сильное желание, но и правильная тренировочная программа, избежание ошибок в технике выполнения упражнений, регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для развития мышц спины, а также программы тренировок для начинающих и продвинутых. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму, силу и выносливость.

Зачем развивать мышцы спины

Мышцы спины являются ключевым элементом формирования правильной осанки и здоровья позвоночника.

Развитие мышц спины имеет множество положительных эффектов. Надежная мускулатура спины обеспечивает правильную фиксацию позвоночника и стабилизацию тела во время движений, что позволяет избежать травм и болей в спине. Кроме того, сильная спина эффективно справляется с нагрузками при подъеме и транспортировке тяжестей, а также способствует улучшению гибкости и поддержанию баланса тела.

Регулярные тренировки мышц спины также помогают избежать различных заболеваний позвоночника.

Силовой тренинг спины помогает укрепить различные группы мышц, в том числе и мышцы-фиксаторы позвоночника. Это позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний спины, таких как сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, невралгии и прочие. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность возникновения болей и дискомфорта в области шеи и плеч, а также помогает избежать затруднений в подвижности и появлении скованности тела.

Наконец, развитие мышц спины влияет на внешний вид и форму тела.

Сильная и развитая спина подчеркивает поясницу и талию, придавая телу грациозности и элегантности. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность развития «горбатости» и «округления» спины, что позволяет сохранять привлекательный внешний вид даже в пожилом возрасте.

Анатомия мышц спины

Спина состоит из множества мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Рассмотрим наиболее значимые и часто задействованные мышцы:

• Трапециевидная мышца – наиболее крупная мышца спины, которая начинается на основании черепа и заканчивается на конце грудной клетки. Она играет ключевую роль в подъеме и опускании плеч, а также в развороте головы.
• Спинальные мышцы – находятся по бокам позвоночника и поддерживают его в вертикальном положении, и взаимодействуют с мышцами живота в рамках корсета.
• Широчайшая мышца спины – расположена на задней поверхности тела, начинается на большеберцовой кости и крестце, а прикрепляется к костям таза, ребер и плечевого пояса. Она отвечает за сгибание и разгибание рук, а также за их отведение и приведение.
• Ромбовидные мышцы – находятся на верхней части спины и начинаются на позвонках шейного и грудного отделов позвоночника. Они отвечают за подъем и сведение лопаток.
• Большая округлая мышца – расположена на задней поверхности плеча и отвечает за вращение верхней части руки наружу.

Каждая из этих мышц нуждается в тренировке, чтобы оставаться сильной и гибкой, а также для поддержания здоровой осанки и предотвращения болей в спине.

Виды мышечной работы

Концентрическая работа — это сокращение мышц при подъеме веса или при выполнении силовых упражнений. В этот момент мышцы сокращаются и создают необходимую силу, чтобы переключиться на следующее упражнение. Важно выбрать правильный вес, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм.

Эксцентрическая работа — это сокращение мышц при сбросе веса или при контролируемом опускании тяжелого груза. В этот момент мышцы сопротивляются растяжению и замедляют движение. Это может быть полезным для тренировки мышц, поскольку увеличивает их силу и гибкость.

Изометрическая работа — это удержание мышц в одной позиции без движения. Этот вид тренировки дает возможность укрепить мышцы, увеличить выносливость и улучшить форму тела.

Положительная работа — это сокращение мышц в направлении движения. Например, сгибание рук при подъеме гантелей. Этот вид тренировки увеличивает мышечную массу и силу.

Отрицательная работа — это сокращение мышц в направлении противоположном движению. Например, разгибание рук при опускании гантелей. Он помогает контролировать движение и уменьшает нагрузку на мышцы.

Работа на выносливость — это длительное выполнение упражнений с небольшим весом, но в течение продолжительного времени. Это важно для увеличения выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Тип работы
Примеры упражнений

Концентрическая	Подъем гантелей, тяга верхнего блока, жим гантелей на наклонной скамье
Эксцентрическая	Контролируемое опускание гантелей, катание на велосипеде с опорой на руки
Изометрическая	Отжимание от земли, планка, удержание веса в определенном положении
Положительная	Подъем штанги на бицепс, присед с гантелями
Отрицательная	Опускание штанги на бицепс, разгибание рук на тренажере
Выносливость	Бег на длинные дистанции, рабочие упражнения на кардио-тренажерах

Что нужно знать перед тренировкой

1. Оцените свой уровень физической подготовки.

Перед тем, как начать тренировки спины, необходимо понять, на какой вы сейчас уровень подготовки. Новичкам не следует сразу начинать со сложных упражнений, лучше начинать с базовых и после нескольких недель переходить к более сложным.

2. Не забывайте о разминке и разогреве.

Поначалу кажется, что разминка – это просто траты времени, но на самом деле она очень важна. Вначале необходимо сделать несколько легких упражнений, чтобы разогнуть мышцы и связки.

3. Правильно подберите нагрузку.

При составлении программы тренировок нужно учитывать свои возможности и цели. Немного перегрузить себя – это нормально, но упражнения должны быть выполнимыми.

4. Следите за техникой и дыханием.

Важно правильно выполнять упражнения и следить за указанием инструктора. Необходимо правильно дышать, чтобы не приносить вреда здоровью и не получить травму.

5. Обратите внимание на поддержку спины.

Чтобы снизить риск травм, важно обеспечить поддержку спины при выполнении упражнений. Это можно сделать с помощью пояса или других специальных средств.

Разминка перед тренировкой

Разминка – это важный этап перед тренировкой, помогающий избежать травм и повышающий эффективность тренировки. Она позволяет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение, повысить гибкость и подготовить сердечно-сосудистую систему к работе.

Стандартный комплекс разминки включает в себя несколько упражнений на растяжку и кардиотренировку. Например:

• Круговые движения плечами – 15 повторений в каждую сторону;
• Растяжка мышц груди – держать 30-60 секунд;
• Скручивания тела – 20 повторений;
• Становая пресс – 10 повторений;
• Кардиотренировка (бег, скакалка или велотренажер) – 5-10 минут.

Разминка должна быть индивидуальной и зависит от вашей физической формы и типа тренировки. Если вы занимаетесь силовым спортом, нужно больше уделить внимания мышцам ног и торса, а если занимаетесь йогой, то больше растягивающих упражнений.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас есть мало времени на тренировку. Несколько минут, потраченные на разминку, могут существенно повлиять на ваше здоровье и эффективность тренировки.

Упражнения для мышц верхней спины

1. Подтягивания

Данный вид упражнений считается одним из самых эффективных для развития мышц верхней спины. Чтобы выполнить упражнение, нужно взяться за горизонтальную перекладину широким хватом, подтягиваясь так, чтобы грудь почти касалась перекладины. Повторяйте подтягивания в трех-четырех подходах по 10-15 раз.

2. Лат-машина

Лат-машина – удобный тренажер, который позволяет развить мышцы спины. Стоит присесть на стул в машине и схватить рукоятки. Затем через напряжение мышц верхней спины тянуть рукоятки к груди. Повторите упражнение в трех-четырех подходах, делая по 10-15 повторений.

3. Махи гантелями

Для выполнения упражнения вам нужен набор гантелей нужного веса. Встаньте прямо и возьмите гантели за руки. Сгибайте и разгибайте локти, медленно поднимая гантели вверх. После этого, понемногу опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнения для мышц средней спины

Средняя часть спины играет важную роль в общей силе и поддержке тела. Хотя ее часто упускают при тренировках, укрепление мышц средней спины может помочь предотвратить травмы и улучшить осанку. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для этой зоны:

• Широкий хват на груди. Стоя на месте, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня глаз. Разведите руки в стороны, пока они не будут расположены параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
• “Рамочка”. Сядьте на пол с ногами вытянутыми перед собой. Поднимите гантели до уровня груди и сведите лопатки вместе, создавая так называемую «рамочку». Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
• Разведение рук с гантелями в наклоне. Стоя на месте, наклонитесь вперед, держа гантели перед собой. Разведите руки в стороны, пальцы должны быть направлены вверх. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет развить силу и укрепить мышцы средней спины. Но как и при любой физической активности, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Упражнения для мышц нижней спины

Мышцы нижней спины очень важны для правильной осанки и предотвращения болей в пояснице. Ежедневные упражнения помогут сохранить мышцы данной зоны в хорошей форме.

1. «Мостик»

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Поднимите таз вверх, пока ваш корпус и бедра не будут вытянуты в одной линии.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

2. «Машина времени»

• Встаньте на карачки, поставив руки на пол.
• Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
• Повисните в этой позе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Скамья для пресса»

• Лягте на живот на скамью для пресса, удерживая ноги под нижним ремнем.
• Поднимите корпус вверх, пока он не станет прямым.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

Выбирайте любые из этих упражнений и выполняйте их не менее двух раз в неделю для укрепления мышц нижней спины и улучшения осанки.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые работают не только спину, но и другие группы мышц. Они помогают разнообразить тренировку и улучшить результаты.

Одним из наиболее эффективных комбинированных упражнений является подтягивание с широким хватом, которое работает мышцы спины, плечи, бицепсы и предплечья. Еще один хороший пример — шведские скамьи, которые помимо спины укрепляют мышцы ягодиц, бедер, ног и косых мышц живота.

Кроме того, при выполнении комбинированных упражнений, вы можете использовать свой вес в качестве сопротивления, что поможет усилить нагрузку. Например, выполнение отжиманий с пульсом (пуш-апы с прыжком вверх) помогает развить не только силу в груди и плечах, но и кардиососудистую выносливость.

Использование комбинированных упражнений в регулярной тренировке способствует более эффективной работе не только спины, но и всего тела, что приводит к улучшению общего физического состояния и повышению качества жизни.

Как выбрать правильный уровень нагрузки

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок спины необходимо правильно выбрать уровень нагрузки, который будет оптимальным для вашего уровня подготовки и физических возможностей.

Перед началом тренировок необходимо пройти консультацию у опытного инструктора, который поможет выбрать программу тренировок с подходящим уровнем нагрузки. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит выбирать слишком тяжелые упражнения и веса, чтобы избежать возможных травм.

Важно также учитывать возраст, состояние здоровья и особенности строения тела. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Если вы чувствуете, что выбранный уровень нагрузки слишком маленький и тренировки не доставляют вам должного удовольствия, постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок. Но делайте это постепенно, чтобы избежать травм и переутомления.

Не забывайте об основных принципах тренировки спины – необходимо тщательно разогреться перед началом тренировки и последовательно выполнять упражнения, включая различные группы мышц спины. Также необходимы перерывы между тренировками и правильное питание.

Помните, что правильно выбранный уровень нагрузки поможет вам получить максимальные результаты от тренировок и избежать возможных травм и переутомления. Следуйте рекомендациям тренера и не забывайте слушать свое тело – оно лучше всего знает, какой уровень нагрузки будет оптимальным для вас.

Как часто тренировать мышцы спины

Тренировать мышцы спины нужно регулярно и много. В зависимости от уровня подготовки, можно проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то достаточно тренировок 2 раза в неделю. Если вы уже занимаетесь спортом длительное время и имеете отличную физическую форму, то тренировки мышц спины можно увеличить до 3 раз в неделю.

Важно не только частота занятий, но и их интенсивность. Если тренировки слишком легкие, мышцы не будут расти и развиваться. С другой стороны, чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению и травмам. Начинать тренировки следует с малой нагрузки, постепенно увеличивая ее с каждым занятием. Это позволит вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.

Не забывайте про отдых. После каждой тренировки мышцы спины нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и расти. Рекомендуется давать мышцам спины отдых 48-72 часа между тренировками. Не стоит заниматься мышцами спины каждый день, это может привести к перетренировке и травмам.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Для того чтобы мышцы спины росли и развивались, нужно правильно питаться. Ваш рацион должен состоять из пищи, богатой белком, такой как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Помимо этого, вы должны получать достаточно углеводов и жиров, чтобы ваше тело имело энергию, необходимую для тренировок.

Прогрессирование в тренировках

Для эффективного развития мышц спины необходимо постепенное увеличение нагрузки. Это достигается за счет прогрессирования в тренировках. Мышцы привыкают к регулярной нагрузке, и для того, чтобы дальше прогрессировать, требуется увеличение интенсивности тренировок.

Прогрессирование в тренировках возможно за счет изменения количества повторений, увеличения веса, использования более сложных упражнений и снижением времени отдыха между подходами.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать свой организм. Переход к более сложным упражнениям должен происходить постепенно, после того как мышцы адаптируются к предыдущей нагрузке.

Рекомендуется вести тренировочный дневник, где можно отслеживать свои результаты и прогрессирование в тренировках. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо находить свой собственный оптимальный подход к тренировкам.

• Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Изменяйте количество повторений, вес и время отдыха;
• Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений;
• Переходите к более сложным упражнениям постепенно;
• Ведите тренировочный дневник.

Программа тренировок для начинающих

Для тех, кто только начинает тренироваться и хочет развить мышцы спины, мы предлагаем следующую программу.

Перед началом тренировок необходимо размять тело хорошо и проработать мышцы шеи и плечевого пояса.

1. Любые упражнения можно начинать с разминки. Для разминки спины подойдут наклоны вперед с поворотом туловища в разные стороны.

2. Самое простое упражнение для начинающих — подтягивания на перекладине. Но если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, можно использовать тренажерную тягу верхнего блока.

3. Широкая тяга верхнего блока — упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части спины. Требуется тренажер верхнего блока или резиновая лента.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье также поможет развить мышцы спины. Это упражнение нацелено на работы мышц верхнедорсальной области.

5. Становая тяга — упражнение, которое нацелено на все мышцы спины. Для выполнения упражнения можно использовать гантели или гирю.

Тренировку лучше начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Не забывайте про важность регулярных тренировок и правильного питания для эффективного развития мышц спины.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки

Для того чтобы развить мышцы спины и повысить свою физическую форму, необходимо следить за регулярностью тренировок и правильно подбирать упражнения.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки включает следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине с узким хватом
• Гиперэкстензия на специальном тренажере
• Тяга штанги к подбородку стоя
• Тяга гантели в наклоне
• Отжимания на брусьях

Рекомендуется выполнять 3-4 сета каждого упражнения по 12-15 повторений с отдыхом между сетами в течение 30-60 секунд. Также необходимо правильно подобрать вес для каждого упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы и избежать травм.

Помимо упражнений для спины не стоит забывать о работе других групп мышц, таких как грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Включение комплексных упражнений в программу тренировок позволит достичь лучших результатов в развитии физической формы.

Помните, что для эффективной тренировки необходимо ежедневное следование выбранной программе и постепенное увеличение нагрузки при повышении уровня подготовки.

Программа тренировок для продвинутых

Если вы уже достигли значительных результатов в развитии мышц спины и готовы к новым вызовам, то можете начинать тренироваться по программе для продвинутых. Она предназначена для тех, кто уже имеет определенный опыт в тренировках и готов бросить вызов своему телу.

Программа содержит целый ряд упражнений, которые позволят вам продолжать развивать мышцы спины и улучшить свои результаты. Стоит отметить, что такой тренировочный план является интенсивным и требует высокой подготовки тела.

Упражнения, включенные в программу для продвинутых, выполняются с использованием свободных весов и требуют максимальной концентрации и усилий. Рекомендуется проводить тренировку не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Пример программы тренировок для продвинутых:

1. Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга нижнего блока к подбородку — 4 подхода по 8-10 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания на перекладине — 4 подхода по максимальному количеству повторений (до отказа)
5. Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений

В конце тренировки рекомендуется выполнить растяжку мышц спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить мышечную боль.

Ошибки, которые нужно избегать

Неправильная техника выполнения упражнений. Не следует пытаться поднять слишком тяжелые веса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения. Это может привести к травмам и серьезным повреждениям мышц.

Отсутствие разнообразия в тренировках. Если вы постоянно тренируете только одни и те же мышцы, то это может привести к несбалансированному развитию и повреждениям. Включайте в тренировки различные упражнения, чтобы работать не только со спиной, но и с другими мышечными группами.

Низкая частота тренировок. Нельзя достичь хороших результатов без регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортивным образом, то тренируйте мышцы спины не менее 1-2 раз в неделю. Если же ваша цель только поддерживать тонус мышц, то можно тренироваться 1 раз в неделю.

Недостаточный отдых. Важно уделять достаточно времени на восстановление после тренировок, чтобы мышцы могли расти и развиваться. Не тренируйте мышцы спины каждый день, дайте им время для восстановления и отдыха.

Избыточный амплитуда движений. При выполнении упражнений для мышц спины не следует перегибаться или выпрямляться слишком сильно. Избыточная амплитуда движений может привести к травмам и перетяжкам мышц.

Неверно подобранный вес и количество повторений. Выберите вес, который позволит выполнить упражнения правильно и без особых усилий. Не делайте слишком много повторений, это может привести к перенапряжению мышц.

Правильное питание для развития мышц спины

Для эффективного развития мышц спины необходимо правильно питаться. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются основным строительным материалом для мышц.

В первую очередь, включайте в свой рацион такие белковые продукты, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о растительных источниках белка, таких как бобы, горох, соя и орехи.

Кроме белков, важно также употреблять углеводы, которые являются источником энергии для тренировок и поддержания общего здоровья. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна.

Не забывайте также о жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма и поддержания оптимальных уровней гормонов. Очень важно употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи.

Важно также не забывать о достаточном уровне витаминов и минералов в рационе. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, ягоды, орехи и семена, чтобы получать все необходимые элементы питания, которые помогут развивать мышцы спины.

В целом, правильное питание для развития мышц спины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество всех необходимых элементов питания. Ешьте разнообразно и следите за своим рационом, чтобы достичь наилучших результатов в тренировках.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы спины стоит тренировать?

При тренировке спины стоит уделить внимание следующим мышцам: широчайшим мышцам (латиссимус), трапеции, средним и малым ягодичным мышцам, ромбовидным мышцам, длинным прямым мышцам живота и ягодично-поясничным мышцам.

Какие упражнения эффективны для развития мышц спины?

Среди упражнений, которые можно включить в программу тренировок на развитие мышц спины, можно выделить: тягу верхнего блока, тягу нижнего блока к груди, жим Шмитта, гиперэкстензию, различные варианты шрагов.

Как часто нужно тренировать спину?

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Однако, в среднем, спину рекомендуется тренировать 1-2 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками.

Как правильно выполнять упражнение «тяга верхнего блока»?

Нужно сидеть на тренажере, захватить рукоятки на расстоянии шире плеч, согнуть локти и потянуть рукоятки к груди, при этом провести лопатками. Необходимо убедиться, что при выполнении упражнения работают именно мышцы спины, а не руки или плечи.

Нужно ли использовать дополнительные снаряды при тренировке спины?

Дополнительные снаряды, такие как гантели или гиря, могут быть использованы для увеличения нагрузки на мышцы спины, однако это не обязательно. Многие упражнения можно успешно выполнять только на тренажере или собственным весом тела.

Какие ошибки часто допускают при тренировке спины?

Одной из распространенных ошибок при тренировке спины является использование рук и плеч вместо мышц спины. Также можно допустить неправильную технику выполнения упражнений, что повлечет за собой повреждения или снижение эффективности тренировки.

Является ли развитие мышц спины важным для обычных людей, не спортсменов?

Развитие мышц спины важно для поддержания здоровой осанки и профилактики болезней спины, таких как сколиоз и остеохондроз. Кроме того, укрепление мышц спины помогает снизить риск травм и повреждений при выполнении повседневных действий.

Лучшие упражнения для спины, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышечную массу и получить V-образную форму

Лучшие упражнения для спины могут сделать вашу спину более мускулистой, укрепить ромбовидные, трапециевидные и остальные малоизвестные, но жизненно важные мышцы. Сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Не будь дураком и следуй за толпой, которая одержима тем, как накачать шесть кубиков, как увеличить грудные мышцы и каковы лучшие упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на своей спине и станьте больше, чем эти люди (буквально), выполняя лучшие упражнения для широчайших, известные человеку. Если вас беспокоит боль в пояснице, попробуйте включить в свои тренировки лучшие упражнения для поясницы.

Вероятно, причина, по которой никто на самом деле не говорит о мышцах спины, заключается в том, что они находятся на вашей спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это правда лишь отчасти, а также, если вы правильно тренируете спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто то, что ваш торс примет форму буквы V.

Кстати, если вы сейчас не ходите в спортзал, попробуйте нашу лучшую домашнюю тренировку для спины и приведите себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном. А затем посмотрите, как увеличить плечи — вот где ваша спина встречается с передом.

Лучшие упражнения для спины

(Изображение предоставлено: Будущее)

Становая тяга

Глубоко: как правильно делать становую тягу

Мы не можем нахваливать становую тягу, и она должна быть в вашем списке приоритетных упражнений для освоения. Становая тяга задействует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он работает с бедрами, ягодицами и широчайшими, а также с руками.

Исходное положение – штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна над головой), плечи открыты. Начните с отталкивания ногами и ягодицами, затем выпрямите спину и, наконец, расправьте плечи, сводя лопатки вместе.

Эксцентричное движение отражает позитив, но наоборот. Отпустите лопатки, опустите штангу вниз по бедрам, слегка согнув бедра, и как только штанга пройдет мимо коленей, согните их, чтобы завершить подъем.

В мире не так много вещей более приятных, чем выполнение трех подходов по восемь повторений в становой тяге с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы роняете — я имею в виду плавно опускаете — штангу на резиновый пол в конце, вы переполняетесь адреналином и серотонином.

Хотите делать становую тягу дома? Вам может понадобиться штанга и несколько блинов. Ознакомьтесь с руководствами T3 по лучшим штангам и лучшим блинам для получения дополнительной информации,

вытягивание широты

Подтягивания широчайших, выполняемые как широким, так и узким хватом, — отличный способ проработать широчайшие. Вы можете выполнять тягу широчайших в тренажерном зале с помощью канатного тренажера или дома в многофункциональном тренажерном зале.

Установите вес, возьмитесь за рукоять и присядьте на скамью, подогнув колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, как люди советуют чередовать эти два метода, но тянуть штангу за шею приведет только к растяжению плеч.

Широчайшие тяги работают лучше всего, если вы делаете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с «тише едешь, дальше будешь‘ точка зрения, вероятно, лучшая идея. Вы можете работать с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Подтягивания

Подтягивания с собственным весом — это следующий шаг после подтягивания широчайших. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же стоит попробовать и попрактиковаться в них как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать тренажер для подтягиваний. То же самое, что и обычные подтягивания, но вы делаете это стоя на коленях на утяжеленной подушке.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее они превосходны). Подтягивания — отличный способ быстро достичь «V-образной формы».

Если вы тренируетесь дома, возьмите турник и начните подтягиваться, опираясь ногами на стул. Пожалуйста,

пожалуйстаубедитесь, что перекладина правильно установлена ​​и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начать висеть на ней.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Тяга штанги в наклоне или тяга гантели одной рукой

Тяги в наклоне также были упомянуты в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, медленно согнув колени, удерживая штангу обратным хватом. Подтягивайте штангу к животу (а не к груди) в гребном движении.

Альтернативная версия — это тяга гантелей одной рукой. Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молоткообразным хватом в другой свободно свисающей руке. Подтяните гантель к животу (опять же, не к груди!), а затем опустите ее обратно.

После выполнения сета проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

Вам может понадобиться скамья и несколько домашних весов, чтобы выполнять это упражнение дома. У нас есть множество из них, перечисленных в нашей лучшей силовой скамье, лучших регулируемых гантелях и лучших направляющих для гантелей.

(Изображение предоставлено: Будущее)

качели гири

Подробно: Как правильно делать махи гирями

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Гири, появившиеся в России, за последние 10-15 лет стали основным продуктом спортзала и используются для различных упражнений, таких как прогулка фермера или махи гирями.

Махи гири выполняются, удерживая гирю между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю вверх так, чтобы руки были направлены вперед, затем опустите их между ног и снова поднимите.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно раскачиваться. Будьте внимательны и активизируйте свои мышцы на протяжении всего движения.

Махи гири довольно сильно воздействуют на нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем приступать к полномасштабным подходам. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому выберите меньший и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете делать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Взгляните на лучшее руководство по гирям T3 для получения дополнительной информации об этом домашнем фантастическом домашнем весе.

Не забывайте есть белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Поговорка ‘ты то, что ты ешьНа самом деле очень верно, ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, только для наращивания мышц. Если вы продолжаете кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще больших результатов).

Вам не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо соблюдения здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как лебеда, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как те, что содержатся в авокадо, рыбе и орехах, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу производительность.

Всегда разогревайтесь

У вас ОГРОМНЫЕ мышцы спины, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Нет необходимости торопиться с травмой, потому что вы не удосужились сделать 5 минут разминки.

Сделайте несколько кардио и базовых упражнений на растяжку, а затем один или два подхода с меньшими весами, чтобы как следует разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньших весов, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно увеличивайте их в течение нескольких дней, недель и/или месяцев.

6 лучших комплексных упражнений для спины для сильной и мускулистой спины

Руководство для начинающих по художественной гимнастике для трансформации тела Чтение 6 лучших комплексных упражнений для спины, которые помогут вам быстро набрать массу 6 минут

Следующий 6 сложных упражнений для ног, которые помогут накачать сверхмощные мышцы нижней части тела

18 февраля 2023 г.

Теги

• Лучшие комплексные упражнения для спины на массу
• Лучшая комплексная тренировка спины
• Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины — это ключ к успеху для тех, кто хочет увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Комплексные упражнения включают несколько суставов и мышц, работающих вместе в одном движении.

Одновременная тренировка больших групп мышц позволяет нам выполнять более эффективные тренировки, ориентированные на конкретные области, намного быстрее, чем изолированные движения или тренажеры.

Кроме того, эти мощные упражнения помогают сделать тело более здоровым, развивая равновесие и осанку, снижая при этом любой риск возможных травм из-за перетренированности определенных частей тела.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших комплексных упражнениях для спины, которые помогут вам построить сильное и впечатляющее телосложение:

Ниже перечислены наиболее эффективные комплексные упражнения для спины, которые обязательно добавят вашему телу силы и мышечной массы.

1. Становая тяга со штангой

Источник изображения

Когда дело доходит до проработки всей спины, становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений для спины. Он идеально подходит для набора массы, потому что вы можете использовать самые большие веса во время тренировок.

Как выполнять становую тягу со штангой?

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
• Расположите штангу над средней частью стопы, близко к голеням (примерно в дюйме от них).
• Глубоко вдохните нижней частью живота, а затем отведите бедра назад и присядьте, чтобы схватиться за перекладину.
• Чтобы выполнить это движение, положите руки на перекладину с внешней стороны голеней, сохраняя при этом голову неподвижной.
• Поднимите свое тело от земли и слегка отклонитесь назад, подняв пятки.
• Втяните бедра в перекладину, приближаясь к локауту.
• Чтобы вернуться в исходное положение, просто выполните движение в обратном направлении.

2. Тяга штанги в наклоне

Источник изображения

Еще одно комплексное упражнение для укрепления мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Требуется абсолютная точность и совершенство, чтобы сделать это как профессионал, чтобы иметь все связанные с этим преимущества.

Как выполнять тягу штанги в наклоне?

• Держите штангу нейтральным хватом ладонями вниз, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
• Поднимите штангу от пола или стойки, наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом прямую спину и небольшой сгиб в коленях.
• Опустите штангу до полного выпрямления локтей, а затем подтяните ее к груди, держа спину ровно.
• Постепенно уменьшайте высоту стержня до начальной точки.

3. Отжимание широчайших стоя

Источник изображения

Отжимание широчайших стоя полезно, поскольку позволяет вам сосредоточиться исключительно на укреплении широчайших мышц. У многих людей возникают проблемы с «подключением» широчайших мышц во время комплексных тренировок спины; таким образом, это помогает им выполнять работу.

Как выполнять отжимания широчайших стоя?

• На станке с тросовым шкивом поместите шкив в самое верхнее положение и закрепите тросовую рукоятку.
• Возьмитесь за противоположные концы веревки и отодвиньте ее от шкива, чтобы создать натяжение.
• Встаньте под углом 45 градусов к полу и наклонитесь вперед. Ваши руки должны быть на уровне плеч и прямыми.
• Не сгибая локтей, опустите веревку к ногам так, чтобы руки упирались в бедра.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Связанный:
Лучшие гимнастические упражнения для спины

Лучшие комплексные упражнения для спины на массу

Если вы ищете оригинальное комплексное упражнение для спины на массу и силу, вот несколько лучших из них:

4. Тяга- Ups

Image Source

Включение подтягиваний в комплекс упражнений для спины — это как добавление адреналина к вашей тренировке. Вы можете нацеливаться на разные мышцы, меняя положение рук и увеличивая сложность, используя веса.

Как выполнять подтягивания?

• Для подтягиваний используйте хват сверху на ширине плеч.
• Оторвите ноги от земли и спрячьте их за собой, затем позвольте телу повиснуть в полном шпагате.
• Сведите лопатки вместе и подтяните себя. Если можете, продолжайте, пока подбородок не коснется перекладины.
• Расслабьтесь и медленно вернитесь к полному сгибанию.

5. Широта

Источник изображения

Тяга вниз на широчайшие — это лучшее комплексное упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить широчайшие, бицепсы и трапециевидные мышцы.

Как выполнить вытягивание широты?

• Приведите нижнюю часть тела в безопасное положение, отрегулировав подушку бедра на тренажере для вытягивания широчайших мышц.
• Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, затем встаньте.
• Держите руки прямыми и крепко держите перекладину, когда садитесь, опуская перекладину своим весом.
• Поставьте ступни на пол и подтолкните бедра под набедренные подушечки.
• Переместите штангу ближе к телу.
• В точке, где гриф находится под вашим подбородком (или касается груди, если вы хотите увеличить сложность упражнения), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Источник изображения

Чтобы улучшить силу верхней части спины, размер мышц и симметрию, попробуйте односторонний вариант тяги штанги одной рукой. Если вы сожмете тяжелую гантель так сильно, как только сможете, вы укрепите мышцы спины и хват.

Как выполнять тягу одной рукой?

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы она была перпендикулярна вам.
• Поставьте на него руку и колено, затем прочно поставьте другую ногу на пол.
• В свободную руку возьмите гантель и покрутите ее.
• Сохраняйте вертикальное положение с нейтральной головой и шеей.
• Поднимите гантель, пока локоть не окажется перпендикулярно телу.
• Начните с одной стороны, закончите все повторения там, а затем поменяйтесь местами.

Wind-Up

Несмотря на то, что существует множество сложных упражнений для спины, которые можно выполнять для проработки различных частей спины, эти три являются одними из лучших.

Они воздействуют на разные области и мышцы, поэтому обеспечивают всестороннюю тренировку.

Не забудьте разогреться перед началом любой тренировки и остыть, когда закончите. И если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, обязательно продолжайте посещать Gripzilla для получения дополнительных советов и рекомендаций.

4 Упражнения на внутреннюю часть спины для увеличения толщины и массы спины

Упражнения для внутренней части спины на массу и толщину

Когда дело доходит до построения впечатляющей спины, большинство парней упускают из виду внутреннюю часть спины.
Вы можете делать столько подтягиваний широким хватом, сколько захотите, и да, в какой-то степени вы создадите широкую спину в стиле кобры… но для создания потрясающей спины требуется нечто большее, чем V-образный конус.

Вы должны выполнять упражнения для внутренней части спины, чтобы увеличить толщину спины.

Комбинация упражнений с широким хватом, таких как тяга в наклоне и подтягивания, в сочетании с 4 приведенными ниже упражнениями для внутренней части спины сделает вашу спину толстой и широкой.

1 — Тяга вниз широчайшим узким хватом

Движение:  Изоляция

Цели:  Назад

9 0037 Требуется:  Тренажер для тяги широчайшими

Дополнительно : Насадка узким хватом

Широчайшие узким хватом Выпадающая форма

Возьмитесь за турник узким хватом, ладони обращены друг к другу.

Наклоните туловище на 30 градусов, это будет угол, под которым ваше туловище будет сохраняться на протяжении всего подхода.

Потяните руки вниз и назад, сводя лопатки, сохраняя наклон туловища на 30 градусов. При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение, которое идет через широчайшие, а не через руки.

Как только штанга достигнет верхней части груди, задержитесь и сократитесь в этом положении на 1 секунду.

Медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Повторите желаемое количество повторений.

2 — Сидячий кабельный ряд

Движение:  Изоляция

Мишени:  Назад

900 37 Требуется:  Кабельный станок + V-образное крепление

Дополнительно : Н/Д

Сидя Форма для тросовой тяги

Сядьте на тренажер для тросовой тяги и поставьте ноги на платформу, чтобы оставаться на месте во время подхода.

Возьмитесь за крепление V-образного грифа на тренажере для гребли, сохраняя вертикальное положение туловища.

Потяните крепление V-образной перекладины назад, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90 градусов.

Слегка наклонитесь назад и выдвиньте грудь вперед, прежде чем сжимать лопатки и сокращаться, чтобы подтянуть V-образный стержень к туловищу.

Сожмитесь на 1 секунду, как только дотянетесь до брюшного пресса.

Сохраняя осанку, медленно вытяните руки, возвращая тросы в исходное положение.

Повторить рекомендуемое количество повторений.

3 — Подтягивания

Движение:  Компаунд

Мишени:  Спина и бицепс

Обязательно:  Перекладина для подтягиваний

Дополнительно : Грузовой пояс для дополнительного сопротивления или сопротивления резинка для помощи

Форма для подтягиваний

Полностью выпрямив руки и немного сдвинув их на ширину плеч, возьмитесь за перекладину и примите положение мертвого виса ладонями к себе.

Наклоните голову, чтобы смотреть немного вверх, и поддерживайте небольшую арку в спине, это создаст небольшой угол, который вы будете поддерживать в туловище на протяжении всего подхода.

Опустите руки вниз и назад, напрягая спину и бицепсы, пока подбородок не коснется перекладины (в идеале, достигая уровня груди с перекладиной).

Напрягите бицепсы и сведите лопатки вместе, задерживаясь в верхней точке повторения на секунду.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвого виса.

Повторите желаемое количество повторений с полным диапазоном движения.

4 — Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — отличное упражнение старой школы, предназначенное для увеличения массы и толщины спины.
Форма особенно важна в этой тяге, так как многие парни пытаются воспроизвести вес, который Арнольд использовал в тяге Т-грифа, что приводит к рывкам и потенциальным травмам спины!

Движение: Изоляция

Мишени:  Спина

Требуется:  Тренажер для тяги Т-образного грифа

Дополнительно : Н/Д

Форма для тяги Т-образного грифа лежа 90 038

Поднимите штангу с пола тренажера, взявшись узким хватом ручки во время движения через ваши бедра и ноги.

Сохраняя прямые руки, продолжайте подтягивать грудь и расширять стойку.

Подтяните вес чуть ниже груди, сводя лопатки и сгибая локти.

Медленно опустите вес обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Повторите желаемое количество повторений.

Несколько примеров упражнений для спины, чтобы сделать спину толстой…

Теперь вы знаете упражнения, но что дальше? Ниже приведены несколько примеров режимов дневной тренировки спины, включающих ключевые упражнения как для ширины спины, так и для внутренней толщины спины.

Тренировка #1

4 x 8 подтягиваний с отягощением
4 x 6 тяга в наклоне
Тяга Т-грифа 3 x 6
Тяга верхнего блока узким хватом 3 x 6
2 подтягивания до отказа

Тренировка #2

4 x 8 подтягиваний с отягощением
4 x 6 тяга в упоре
3 x 6 вплотную Тяга верхнего блока хватом
Тяга Т-грифа 3 x 6
2 подтягивания широким хватом до отказа

Убедитесь, что вы не совершаете эти 3 ошибки в тренировке спины!

1 — Не сводя лопатки

Чтобы увеличить размер и увеличить силу спины, нам нужно использовать спину, когда мы выполняем тяги и подтягивания.

По умолчанию большинство парней пытаются тянуть руками (особенно при поднятии тяжестей), а не широчайшими… это приводит к накачке бицепса и тренировке спины наполовину.

Использование правильной техники и обеспечение того, чтобы вы активировали правильные мышцы, без сомнения требует сознательных усилий.

В начале каждого подхода я откидываюсь назад и слегка прогибаюсь в спине, чтобы быть уверенным, что буду использовать широчайшие, чтобы грести штангу или подтягиваться к перекладине.
Сидеть полностью прямо или сгорбившись вперед — это верный способ настроить себя на борьбу с весом через руки.

На видео ниже показано, как Идо Портал, тренер по движениям Коннора МакГрегора, выполняет подтягивания строгой техники, обратите внимание на наклон назад и задействование широчайших мышц при подтягивании груди к перекладине. Неправильная форма показала бы совершенно прямой торс, вытягивающий руки и едва поднимающий подбородок над перекладиной.

2 — Ремни для любых упражнений

Ремни — это невероятно простой, но очень эффективный тренировочный аксессуар, который вы, скорее всего, найдете в спортивной сумке каждого серьезного любителя тренажерного зала.
Становая тяга, одноповторный максимум, последний подход подтягиваний с отягощением, высокоповторные подъемы ног в висе для тренировки кора… ремни, без сомнения, найдут свое место и время.

Основное назначение лямок — гарантировать, что сила хвата не станет «слабым звеном» во время упражнения, заставляя вас закончить подход до того, как целевая мышца будет истощена.

Использование лямок для каждого повторения каждого упражнения на протяжении всей тренировки спины может показаться хорошей идеей в то время, однако в долгосрочной перспективе вы не принесете себе никакой пользы.
Ремни — это пластырь при недостатке силы хвата, тяжелая становая тяга, тяги в наклоне и подтягивания с отягощением помогут укрепить ваши предплечья и силу хвата.

Сохраните лямки для проверки становой тяги на одно повторение и подтягиваний с весом 150 фунтов.

3 — Округление нижней части спины

Травмы — отстой, независимо от того, повредили ли вы плечо, руку или ногу.