незаменимое питательное вещество для животных и птиц
Протеин — незаменимое питательное вещество для животных и птиц- Новости сельского хозяйства и АПК
- Протеин — незаменимое питательное вещество для животных и птиц
Определение содержания сырого протеина — самый массовый вид химических исследований в комбикормовой отрасли. Сырой протеин — это общее количество азотосодержащих веществ в корме, как органического, так и неорганического происхождения.
Протеин (белок) — это органическое соединение, в состав которого входит азот. Все белки, независимо от структуры, свойств и функций, построены из одних и тех же аминокислот, в состав которых и входит азот. Однако белки отличаются друг от друга по количественному соотношению аминокислот, которое зависит от биологического объекта.
Протеин является незаменимым питательным веществом для животных и птиц, это поставщик аминокислот, необходимых для синтеза специфических белков в организме животных. Если аминокислот недостаточно, замедляется или прекращается рост, снижается продуктивность, происходит внутреннее перераспределение протеина.
Недостаток протеина в кормах резко снижает продуктивность животных, их воспроизводительные способности, приводит к перерасходу кормов на единицу продукции. Протеин выполняет структурную функцию, так как является единственным и незаменимым источником аминокислот для синтеза белка животного происхождения, он имеет функциональное значение, так как входит в состав ферментов и гормонов, которые регулируют все обменные процессы в организме. Кроме этого, протеин имеет энергетическое значение (при расщеплении 1 г белка образуется 17,6 кДж энергии). Белок выполняет каталитическую функцию, протеин обладает защитной функцией (иммуноглобулин). Также, протеин осуществляет транспорт газов (гемоглобин переносит О2 и СО2).
В качестве аналитических методов для определения общего азота с последующим пересчетом в сырой протеин обычно применяют три метода: классический — Къельдаля, фотометрический и более современный — метод Дюма (Dumas).
Несмотря на то, что фотометрический метод внесен в ГОСТ на определение общего азота/сырого протеина, по ряду причин он не совсем подходит для комбикормовой продукции из-за сложности ее состава. Основное преимущество метода Дюма — быстрота анализа. Метод не является арбитражным, и в случае возникновения претензий или разногласий между поставщиком и потребителем, для повторных исследований используют метод Къельдаля.
Определение общего азота по методу Къельдаля проводится в три основных этапа: минерализация (разложение) образца; нейтрализация кислоты концентрированной щелочью с последующей перегонкой (дистилляцией)
Таким образом, в процессе анализа, все вещества корма разрушаются до углекислого газа и воды, а азот, связываясь с серной кислотой образует соль — сернокислый аммоний.
Протеин можно определить путем умножения общего количества азота, полученного в результате анализа, на коэффициент 6,25.Исследования на содержание протеина возможно провести в испытательной лаборатории филиала ФГБУ «Центр оценки качества зерна» по г. Москве и Московской области. За 10 месяцев текущего года проанализировано 912 проб по данному показателю.
Е. Н. Подъяблонская — главный специалист отдела контроля и изучения качества товарных ресурсов зерна и продуктов его переработки, комбикормов и комбикормового сырья испытательной лаборатории Филиала по г. Москве и Московской области
© Copyright 1993-2023. OOO «Ингерманландская земледельческая школа», Журнал «Сельскохозяйственные Вести».
Тел.: +7-921-332-69-51
E-mail: [email protected], [email protected]
Авторские права охраняются. Перепечатывание материалов или их частей без письменного разрешения редакции запрещено,
размещение на сторонних ресурсах только при использовании активной гиперссылки на сайт https://agri-news.
ru
Политика конфиденциальности
Карта сайта | RSS
НаверхСпортивные добавки » Виды протеина
В прошлой
статье я рассказал Вам что такое протеин, а сейчас я бы хотел рассказать вам
какие бывают виды протеина. В основном можно все протеины разделить по двум признакам, а именно по скорости усваимости организмом и по роду происхождения. Если с первым признаком все достаточно просто, это быстрые медленные и мультикомпонентные белки, то со вторым немного сложнее, и там есть свои подвиды. И так, начнем по порядку.
Это не очень чистый вид протеина. Он содержит в своем составе значительный процент жиров и лактозы, а белка в нем порядка 73%. Если у Вас индивидуальная непереносимость лактозы, то этот протеин не для Вас. Принимать его на сушке тоже плохой вариант, так как в период жиросжигания лишние углеводы будут мешать, и в это время лучше отдать предпочтение более качественному белку, например изоляту или гидролизату. Плюс этого протеина — его малая цена, и если у Вас совсем туго с финансами, то принимать концентрат это лучше, чем ничего.
Изолят сывороточного протеина – это очень чистый вид белка. Чтобы его получить производители используют метод продолжительной фильтрации. Такая высокая степень очистки сводит к минимуму содержание совершенно ненужных жиров и лактозы в этом виде протеина. В изоляте, в сухой массе продукта, минимальный процент белка равен 95%. Скорости усвоения у этого вида белка высокая, хотя конечно на порядок уступает гидролизату, но вот зато цена очень приемлемая, что делает изолят доступным для многих пользователей белковых смесей.
Гидролизат сывороточного протеина
–это самая обработанная форма белка. Получают его методом гидролиза. Берутся большие белковые структуры и разбиваются на более мелкие (процесс гидролиза). Чем меньше белковая структура, тем быстрее она попадет в мышцу. Я думаю отсюда понятно, что самый главный плюс гидролизата — высокая скорость усвоения. Такая скорость усвоения делает гидролизат самым идеальным видом протеина для приема сразу после тренировки. Но как и у всего в нашем мире у него есть не только плюсы, но и минусы. Самый главный минус — это его высокая цена. Но если у Вас все в порядке с финансами, то можете брать этот протеин не задумываясь, поверьте Вы не разочаруетесь! Ну а если Ваш кошелек пока не позволяет использовать в своем рационе гидролизат, то можете прибегнуть к помощи изолята сывороточного протеина.
Казеин – это вид белка, отличительной характеристикой которого является медленная скорость усвоения.
Попадая в организм человека, этот белок становится похож на творожистую массу и начинает медленно перевариваться, при этом обеспечивая постоянный прилив аминокислот в кровь на протяжении длительного времени (6-8 часов). Исходя из этого можно сделать вывод, что данный вид белка идеально подойдет для приема на ночь, так как ночью, из за сна, нет возможности поесть белковую пищу (если конечно Вы не безбашенный фанат и не просыпаетесь по ночам чтобы съесть кусок мяса), а аминокислоты все так же необходимы для восстановления. В этом случае казеин будет незаменим. Что касается приемов этого протеина в течении дня, то это плоха затея. Днем нужно быстрое поступление аминокислот в кровь, поэтому здесь лучше подойдут комплексный протеин или изолят.
Соевый протеин – это белок произведенный из соевых бобов. Данный протеин достаточно хорош по своему аминокислотному составу, и обладает рядом полезных свойств. Полезные свойства соевого протеина: понижение уровня холестерина в крови, помощь в борьбе с остеопорозом у женщин, снижение риска возникновения рака груди, и помощь с решением проблемы увеличенной простаты у мужчин.
Соевый белок содержит витамины и минералы, такие как витамин Е и В, цинк, кальций, фосфор и железо. Благодаря отсутствию лактозы этот протеин хорошо подходит людям не переносящим молочные продукты. Если Вы из их числа, то можете смело покупать данный вид белка и уверяем Вас, что Вы больше не вспомните о проблемах с желудочно-кишечным трактом после приема протеина.
Яичный протеин –это вид белка, который имеет наивысшую степень усвояемости и считается эталоном. Именно поэтому относительно яичного белка оцениваются другие виды протеинов. Яичный белок отлично поможет восстанавливаться в период набора мышечной массы и сохранить уже набранные мышцы в период сушки. Но у этого протеина есть и минусы, выделим два самых основных: 1) дороговизна; 2) не все люди любят яичный белок, так как он не очень приятный на вкус. В целом, если Вас не пугают эти два пункта, то можете приобретать этот протеин и в скором времени Вы увидите результат. Но если у Вас есть какие — то проблемы, по которым Вы не можете принимать данный продукт, то лучше обратиться за помощью кконцентрату, изоляту или гидролизату сывороточного протеина.
Мясной протеин — протеин на основе говяжьего белка. Производится путем ультра-концентрации, при этом удаляется почти весь жир и холестерин. Мясной (говяжий) протеин является лучшим белком для качков по причине быстрой усвояемости, биологической доступности, более 85% состава является белком имеющим незаменимый аминокислотный состав. Так же говяжий белок обогащен натуральным креатином, который содержится в мясе, при этом совсем не содержит лактозы и глютена. Говяжий протеин или как проще сказать, мясной белок — подойдет всем без исключений, кто переносит лактозу, в ином случае лучше употреблять изолят. Главный минус заключается в большой стоимости и при сравнении является не значительно лучше сывороточного протеина.
Комплексный протеин – это смесь из отличающихся друг от друга скоростью усвоения белков. В данном протеине присутствуют, как быстрые виды белка, так и медленные. Как правило производители включают в состав данного протеина вот эти виды белков: 1) Изолят сывороточного протеина; 2) Концентрат сывороточного протеина; 3) Молочный концентрат; 4) Яичный протеин; 5) Казеин.
Благодаря такому сочетанию (быстрые + медленные протеины) мы моментально можем получить предельную концентрацию аминокислот в нашей крови и сохраняться она будет в течении долгого времени (5-8 часов). Этот протеин является идеальным дополнением к Вашему белковому рациону.
Белки: Факты
1. Что такое белки?
• Белки представляют собой большие сложные молекулы, состоящие из сотен более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые соединены друг с другом пептидными связями, образуя длинную полимерную цепь.
• Существует 20 различных аминокислот, и каждый белок содержит их уникальную комбинацию.
• Эти цепи скручиваются, изгибаются и складываются по-разному, создавая определенные трехмерные структуры, такие как штопорообразные спирали, называемые альфа-спиралями, или плоские участки, называемые бета-листами.
• Некоторые белки состоят из нескольких нитей аминокислот, которые собираются вместе в полностью функциональную структуру.
• Способ формирования этих структур часто определяет их специфическую физиологическую функцию.
2. Почему в нашем рационе необходимы белки?
• Белки являются основными функциональными и структурными компонентами всех клеток организма и участвуют практически во всех биологических процессах.
• Белки содержат аминокислоты, которые используются для построения и поддержания костей, мышц и кожи, а также для производства ключевых молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.
• Аминокислоты подразделяются на три группы: − Незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). − Заменимые аминокислоты, которые вырабатываются организмом в результате нормального распада белков. − Условно незаменимые аминокислоты, которые при определенных физиологических условиях синтезируются только в ограниченных количествах (например, аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин, тирозин).
• Роль белков выходит за рамки их роли в поддержании белковой массы тела и удовлетворении метаболических потребностей биосинтетических путей. Другие важные функции организма включают иммунитет и защиту организма, линейный рост и связанное с ним умственное развитие.
• Кроме того, аминокислоты являются не только строительными блоками белков, но также важны сами по себе для многочисленных регуляторных функций в клетках. Например, лейцин участвует в синтезе мышечного белка, глутамат — в обеспечении энергией кишечника, триптофан — в синтезе серотонина, а аргинин — в производстве оксида азота. Аминокислоты также действуют как преобразователи сигнала, участвующие в нескольких клеточных механизмах передачи сигналов в организме.
3. Как перевариваются и усваиваются белки?
• Переваривание пищевых белков начинается в желудке с сокращениями в присутствии соляной кислоты и протеаз, в результате чего белки расщепляются на более мелкие молекулы, известные как пептиды.
• Эти пептиды продвигаются вниз по пищеварительному тракту, где они подвергаются воздействию ферментов, расщепляющих белок, и далее расщепляются на аминокислоты, процесс, который происходит в подвздошной кишке, обеспечивая их всасывание в кровоток.
• Поглощенные аминокислоты могут использоваться отдельными клетками для повторной сборки новых белков, участвующих в определенных клеточных функциях.
• Белки в мышечной ткани постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Во время этого процесса аминокислоты могут быть переработаны и повторно использованы или выведены из организма.
• В некоторых условиях, таких как ночное голодание, аминокислоты могут использоваться для производства энергии, превращаясь в молекулы сахара (которые затем могут быть поглощены, например, мозгом).
4. Каковы диетические потребности в белках?
• Из-за быстрого оборота запасов белка в организме необходимо регулярное потребление аминокислот в достаточных количествах для поддержания хорошего здоровья.
• Требуемая сумма зависит от нескольких факторов, таких как возраст и состояние здоровья. Если потребление белка или незаменимых аминокислот ограничено, организм может расщепить собственную ткань, содержащую белок, чтобы восполнить этот пробел.
• Традиционно рекомендации по пищевым белкам основывались на предотвращении дефицита, принимая во внимание метаболические потребности для поддержания организма, а также потребности в белке для роста в младенчестве и подростковом возрасте или во время беременности и кормления грудью.
• Базовая суточная рекомендация по потреблению белка составляет от 0,80 до 0,83 г на килограмм массы тела для в целом здоровых взрослых [1-3]. Это соответствует 48-50 г для женщины (60 кг) и 64-66 г для мужчины (80 кг) в день.
• Потребность в белке наиболее высока в первые годы жизни из-за быстрого увеличения роста, а затем остается постоянной во взрослом возрасте, включая пожилой возраст [2, 3]. Научные исследования в настоящее время направлены на то, потребуется ли пожилым людям большее потребление белка с пищей.
5. Сколько белка потребляется в мире?
• В европейских странах среднее потребление белка колеблется от 12 до 20 % от общего потребления энергии как мужчинами, так и женщинами [3]. Точно так же в Северной Америке среднее потребление белка оценивается в 15-16% от общего потребления энергии [4].
• Среднее потребление белков с пищей во всем мире составляет 77 г/день [5]. Существуют значительные различия между количествами, потребляемыми в развитых странах (в среднем: 103 г/день), развивающихся странах (в среднем: 70 г/день) и регионах к югу от Сахары (в среднем: 55 г/день, в два раза меньше, чем в развитых странах).
• Тем не менее, неадекватность белка с точки зрения количества и качества остается серьезной проблемой питания в бедных регионах мира [6]. Например, в Африке и Южной Азии от 10% до 30% детей страдают от белковой недостаточности [7].
6. Каковы основные источники белка?
• Источники животного белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и насекомых.
Стандартный размер порции нежирного мяса или птицы содержит около 25 г белка. Один стакан коровьего молока, соевого молока или йогурта содержит около 8 г белка [8].
• Растительные источники белка включают орехи, семена, клубни, бобовые, чечевицу, зерновые, водоросли и грибы/дрожжи. Зерновые, злаки, орехи и овощи содержат около 2 г белка на порцию [8].
• Пищевое качество белков обычно оценивается с помощью индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который учитывает усвояемость белка и аминокислотный состав [9]. Белки самого высокого качества будут иметь самую высокую усвояемость и содержать незаменимые аминокислоты в количествах, достаточных для удовлетворения диетических потребностей. Совсем недавно были предложены дальнейшие модификации метода [10], но они еще не полностью реализованы.
• Общепризнано, что белки животного происхождения имеют высокое питательное качество и поэтому играют важную роль в большинстве рационов. Однако питательное качество белков из растительных источников может быть таким же высоким.
Например, соя и картофель соответствуют необходимому уровню незаменимых аминокислот.
• Другие источники растительного белка также могут содержать все незаменимые аминокислоты, но их количество может быть ниже в зависимости от растительного источника. Например, зерновые и некоторые крахмалистые корнеплоды (например, маниока, батат, но не картофель) содержат ограниченное количество лизина. Некоторые бобовые (например, горох, люпин, но не соя) содержат ограниченное количество серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин).
• В целом, употребление в пищу разнообразных неочищенных зерен, бобовых, семян, орехов и овощей в течение дня, как правило, способствует достаточному потреблению качественных белков.
7. Каково влияние пищевых белков на здоровье?
• Недавние исследования начали сосредотачиваться на взаимосвязи между диетическими белками и конкретными последствиями для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, саркопения и ожирение.
• Было показано, что белок влияет на чувство сытости и, следовательно, на контроль аппетита, что может привести к общему снижению потребления пищи [11].
Однако прочная причинно-следственная связь отсутствует.
• Несмотря на то, что некоторые исследования показали, что источник белка (животный или растительный) влияет на результаты для здоровья, для общего хорошего здоровья обычно рекомендуются различные источники белка с низким содержанием жира и нежирные. NRC недавно инициировал и опубликовал систематический обзор, в котором делается вывод о том, что потребление белков растительного происхождения и, в частности, соевого белка, содержащего изофлавоны, по сравнению с белками животного происхождения было связано с более низкими факторами риска, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то есть гиперхолестеринемией и гипертонией. 12].
• Время потребления белка было связано с несколькими последствиями для здоровья во взрослом возрасте. Низкое потребление белка на завтрак связано с возрастной слабостью. Кроме того, было показано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня вызывает большее накопление мышечной массы по сравнению с неравномерным потреблением белка в течение дня [13].
• Белки также могут вызывать пищевую аллергию [14]. Наиболее распространенные группы продуктов, которые, как известно, вызывают аллергию, включают яйца, арахис, лесной орех, пшеницу, сою, кунжут, рыбу и моллюсков [15].
8. Лучше ли есть больше белка?
• Нет никакой очевидной пользы от потребления пищевого белка в количествах, превышающих текущие рекомендации для здорового взрослого населения в целом [16].
• Хотя безопасный верхний предел потребления белка еще не установлен, потребление белка, вдвое превышающее рекомендуемое, обычно считается безопасным для взрослых [3].
• В младенчестве более высокое потребление белка было связано с более быстрым набором веса и более высоким индексом массы тела по сравнению с более низким потреблением белка [17, 18], и эти результаты были связаны с повышенным риском ожирения в более позднем возрасте [19]., 20].
• Употребление чрезмерного количества белка может также происходить за счет других столь необходимых питательных веществ.
9. Как белок может вписаться в здоровое питание?
• Белки являются неотъемлемой частью ежедневного рациона. В качестве макронутриентов они обеспечивают энергию (4 ккал/г) и являются основным источником азота для человеческого организма для поддержания соответствующего уровня аминокислот, пептидов и белков.
• Регулярное потребление диеты со сбалансированным соотношением питательных веществ обеспечивает достаточное количество белков без необходимости дополнительных белковых добавок.
• Продукты как животного, так и растительного происхождения могут содержать одинаковое количество белка. Тем не менее, некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других из-за того, что содержится в них вместе с белком, то есть большего или меньшего количества здоровых жиров, клетчатки или скрытой соли.
10.Являются ли белки растительного происхождения более устойчивыми, чем белки животного происхождения?
• По сравнению с растениеводческим сельским хозяйством животноводство оказывает более сильное воздействие на окружающую среду по сравнению с использованием пресной воды, обширными требованиями к земле и производимым парниковым газом [21].
Соответственно, вегетарианские диеты, как правило, имеют более низкие выбросы парниковых газов по сравнению с невегетарианскими диетами [22].
• Содействие переходу на более растительную диету и увеличение количества обезжиренных и нежирных источников белка становится все более рекомендуемой стратегией для снижения воздействия человека на окружающую среду [23].
• Тем не менее, неизбирательные рекомендации по увеличению количества растительной пищи могут привести к улучшению некоторых питательных веществ, но также могут иметь возможные непредвиденные диетические последствия, т.е. риск неадекватного поступления некоторых жирных кислот, белков, витаминов, минералов [24]. • Поэтому важно в равной степени учитывать воздействие любых диетических изменений на питание и окружающую среду [25].
Что такое белок? | SkillsYouNeed
Подобно углеводам и жирам, белки являются макроэлементами и необходимы организму. Белки составляют большую часть тканей нашего тела, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему.
Поэтому белки необходимы организму. Когда мы едим, организм расщепляет белок пищи на аминокислоты. Затем они могут быть повторно собраны в белки, которые необходимы организму.
Для производства белков организм использует двадцать различных аминокислот. Их может быть одиннадцать. Остальные девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что их необходимо получать из пищи. Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому обычно продукты необходимо комбинировать, чтобы организм ежедневно получал все необходимые ему аминокислоты, что является одной из причин необходимости разнообразного и сбалансированного питания.
На этой странице подробнее рассказывается о том, как мы используем и получаем белок, а также о том, какие продукты являются его хорошими источниками.
Как мы используем белок
Белок является строительным материалом для организма.
Все наши органы, включая кожу, состоят из белков, как и мышцы, волосы и ногти.
Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь зависят от белков для правильной работы.
Таким образом, белок необходим для развития и правильного функционирования организма.
Белок особенно важен для детей и подростков, потому что они нуждаются в белке для построения своего растущего тела и развития во взрослую жизнь. Белок также важен для беременных женщин, у которых растет еще один человек (дополнительную информацию см. на нашей странице Беременность и хорошее самочувствие ).
Если мы не едим достаточно белка, наш организм начинает разрушать мышцы — наименее важную часть тела — для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наше тело хорошо хранит жиры и некоторые сахара, но не хранит белки. Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Длительные периоды недоедания — и особенно нехватки белка — могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.
Однако, хотя это проблема в развивающихся странах, она редко возникает в развитых странах, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно.
Полная картина
Белкам для работы требуется топливо, как автомобилю. Топливо обеспечивается из углеводов и жиров в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы В и цинка. Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы наилучшим образом использовать все питательные вещества, содержащиеся в ней.
Для получения дополнительной информации посетите наши страницы Что такое углеводы?, Что такое жир?, Витамины и минералы.
Сколько белка нам нужно?
Количество белка, которое нам нужно, частично зависит от нашего возраста, веса и уровня активности.
Дети и подростки, которые еще растут и развиваются, нуждаются в пропорционально большем количестве белка в своем рационе, чем взрослые.
Людям, которые ведут очень активный образ жизни, может потребоваться немного больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, а тем, кто активно пытается нарастить мышечную массу, требуется немного больше.
СОВЕТ!
Чтобы примерно рассчитать, сколько белка вам необходимо ежедневно потреблять, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Ответ: количество граммов белка, которое вы должны потреблять каждый день.
Если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 граммов белка в день.
Многие люди, соблюдающие современные диеты, потребляют больше белка, чем необходимо. Простой способ подумать о потреблении белка – подумать о продуктах, богатых белком, которые составляют четверть вашего рациона, еще четверть составляют углеводы, а другая половина – свежие фрукты и овощи.
Когда мы больше тренируемся, у нас обычно повышается аппетит, поэтому мы едим больше.
Тем не менее, правило «четверти белка» по-прежнему работает в качестве общего руководства, потому что потребление белка будет увеличиваться пропорционально. Конечно, если вы делаете что-то, что наращивает мышечную массу, например, работаете с большими весами в тренажерном зале, вам нужно есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.
Выбор источников белка
Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи содержат больше белка, чем другие, особенно незаменимые аминокислоты.
Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более разнообразная пища.
Следующий список включает в себя продукты, которые содержат больше всего белка. Однако важно знать, какие другие питательные вещества также содержит ваш источник белка, например, натрий (соль) или насыщенные жиры.
Вы также можете подумать о влиянии вашего выбора продуктов питания на окружающую среду (см. рамку).
Мясо
Большинство видов мяса и птицы являются хорошими источниками белка.
Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, постные куски мяса считаются лучшими, поскольку содержат меньше насыщенных жиров. Приготовление мяса также является важным фактором в балансировании потребления белков и жиров — например, жареные мясные продукты содержат белок, но более высокий уровень насыщенных жиров.
Подробнее о Fat — Good and Bad .
Кусок нежирного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать примерно 20 граммов белка.
Рыба
Рыба также является хорошим источником белка.
Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардины, сельдь, лосось, угорь и малек относятся к жирной рыбе. Примерно 140 граммов жирной рыбы будут содержать 20 граммов белка.
Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как омары и крабы, также содержат много белка, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Икра рыб (икра и икра) также являются хорошими источниками белка.
Яйца
Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.
Яйца являются важным источником белка для вегетарианцев. Вареные и вареные яйца лучше, чем жареные, так как они содержат меньше жира. Однако жареное яйцо, если его тщательно слить после приготовления, по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.
См. нашу страницу: Кулинарные жиры и масла , чтобы узнать, какие кулинарные жиры и масла самые полезные для использования — для жарки яиц и других целей.
Молочные продукты
Молочные продукты также являются важным источником белка.
Например, 200 мл (1 стакан) полуобезжиренного (2%) молока содержит около 8 граммов белка.
Белок поступает из самого молока, а не из содержащегося в нем жира. Из обезжиренного и полуобезжиренного молока удалена большая часть жира, и поэтому оно содержит больше белка на мл, чем цельное молоко (а также больше кальция).
Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, включая сыры, йогурт, творог и сметану. Однако эти продукты также могут содержать много жира. Альтернативы с низким содержанием жира обычно содержат столько же, если не чуть больше, белка на грамм, чем полножирные версии, но могут содержать больше сахара.
Фасоль
Фасоль — хороший источник растительных белков. Они необходимы для веганов, но также являются важной частью всех хорошо сбалансированных диет.
Зрелые соевые бобы содержат почти 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка.
Многие другие виды фасоли, включая черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, масляные бобы и чечевицу, являются важными источниками белка. Арахис (который на самом деле является бобами, а не орехами) содержит почти 25% белка. Таким образом, арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.
Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокий уровень белка.
Орехи и семена
Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.
Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан относительно богаты белком, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.
Другие источники белка
Спреды из мармита и других дрожжевых экстрактов имеют высокое содержание белка – около 25%.
Цельнозерновые продукты могут быть важным источником белка в некоторых диетах.
Они также содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, в которых нуждается организм. Богатые белком цельные зерна включают цельную пшеницу и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.
Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.
Добавки
Наконец, доступны протеиновые добавки. Напитки, богатые белком, часто готовят из сухого молока (сыворотки) и белков на основе сои.
Аминокислоты также доступны в форме таблеток, либо по отдельности, либо в комбинации с двумя или более незаменимыми аминокислотами. Они могут быть назначены людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать необходимые им аминокислоты из белка в своем рационе.
Воздействие белка на окружающую среду
Сельское хозяйство неизбежно вносит свой вклад в выбросы парниковых газов. Однако животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур.
Это означает, что разные источники белка оказывают различное воздействие на окружающую среду. График ниже показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем птица, и значительно больше, чем источники белка на растительной основе.
Источник: Институт мировых ресурсов.
Переход на растительные источники белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более безвредным для окружающей среды.
Для получения дополнительной информации см. Этическое потребление продуктов питания.
Вкратце
Белки являются неотъемлемой частью рациона, поскольку они являются важным строительным материалом для организма. Однако вам, вероятно, нужно есть меньше, чем вы думаете.
Белок содержится в большом количестве продуктов, но не обязательно в равных количествах. Некоторые хорошие источники белка также содержат больше насыщенных жиров или соли, чем другие, и могут оказывать большее воздействие на окружающую среду, а также стоить дороже.
