Самые эффективные упражнения на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Самые эффективные упражнения на трицепс

Для того, чтобы иметь атлетичное телосложение, нужно знать, с какими группами мышц работать. Если вы мечтаете иметь спортивные, сильные и внушительные руки и плечи, необходимо развивать трицепс. Очень часто для этого необходимы специальные тренажёры. Если у вас нет финансовой возможности, времени или сил пойти в фитнес-клуб, начните заниматься в дома. Для зала и дома ниже мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнений?

В ходе упражнений на трицепс задействуются сразу все три отдела мышцы:

• медиальный;
• длинный;
• латеральный.

Латеральный подключается в ходе выполнения  упражнений на сокращение мышц. Остальные работают при растяжении.

Правильная работа над трехглавой мышцей плеча

Прокачка мышц требует работы с дополнительным весом. Эффективность тренировки зависит от соблюдения баланса повторений и рабочего веса. Главное правильно — опираться на ощущения и контролировать работу мышц. В целом фитнес-тренеры советуют делать силовую по 8-10 повторений. Эффективен пампинг — методика, подразумевающая выполнение однотипных упражнений подряд с минимальным интервалом, по 15-20 повторений. Другие правила:

• Минута отдыха для стабильного поступления крови в мышцы. Длительный отдых возможен после тяжелого жима узким хватом.
• Если тренировка только на руки, то в первую очередь стоит проработать трицепс и уже потом бицепс. Первая группа мышц требует больше тяжелой нагрузки для роста, и лучше начинать с нее.
• Попробуйте развивать трицепс параллельно грудным мышцам, плечам, спине или бицепсу.
• Не раскачивайтесь выполняя разгибание рук на верхнем блоке. Это сводит на «нет» все потраченные усилия.
• Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно выполняйте растяжку и разминку.

Упражнения

Алмазные отжимания

Чтобы перенести нагрузку на трицепсы с грудных мышц упритесь руками в пол соединив руки таким образом, что бы соприкасались большие и указательные пальцы рук. При повторениях напрягайте пресс и ягодицы.

Отжимания на скамье обратным хватом

Потребуется невысокая опора. Корпус разверните спиной к ней, а ладони уприте в скамью тыльной стороной на себя. Отжимайтесь с вытянутыми ногами, или положите ступни на такую же скамью напротив. Опускайтесь до положения, в котором плечи будут параллельны полу, а затем поднимайтесь наверх.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Работа с дополнительным весом поможет еще эффективнее нагрузить мышцы. Гантели не занимают много места, и оптимальны для хранения дома. Наклонитесь вперед, выпрямив спину. Руки расположите вдоль корпуса и согните под углом 90 градусов. Старайтесь работать только с помощью мышц предплечий.

Отжимания от брусьев

Упражнение включают в тренировку в любом месте, где есть брусья или две другие параллельные друг другу перекладины. Чтобы был результат, необходимо полностью выпрямлять локти в верхней точке и прижимать их к корпусу. Не наклоняйте тело. В нижней точке трицепс должен находиться параллельно полу.

Разгибание гантели за головой

Обхватите одной или двумя руками гантели за головой, локти смотрят вверх.

Жим лежа

Самое простое упражнение для развития трицепса. Вначале жим от груди должен быть за счет грудных мышц, а затем в работу включается трицепс.

Жим узким хватом

Принцип выполнения тот же самый. Единственное различие — в положении рук: их нужно держать ближе к туловищу. Проследите, чтобы штанга опускалась на центр грудных мышц, иначе есть риск перегрузить запястья.

Разгибание рук с канатной рукоятью

Выполнение этого упражнения потребует фиксации канатной рукояти на блоке тренажера. Встать необходимо прямо и уверенно. Опустите плечи и возьмите канатную рукоять за оба конца. Держите локти как ближе к туловищу. Оттягивайте снаряд к низу до полного выпрямления локтей.

Разгибание на блоке из-за головы

Продолжите работать с блоком, встав к нему спиной. Возьмите рукоять над головой. Сгибайте руки под прямым углом. Сохраните устойчивое положение выставив одну ногу вперед, слегка согнув в колене.

Как повысить эффективность занятий?

• Работайте на увеличение веса. Допустим, вы сделали три подхода по десять повторений с весом 85 кг. В следующий раз увеличьте до 87,5. Опять сделайте три подхода, но не усердствуйте с количеством раз. Возможно, сначала вы сделаете десять раз, потом восемь, а затем шесть. Работайте, пока все три подхода не составят десять повторений.
• Увеличивайте с каждым разом количество повторений, а затем и подходов. Не переусердствуйте. Достаточно каждый раз добавлять по одному разу.
• Сокращайте время отдыха между подходами. Так вы сможете стать выносливее.
• Увеличьте количество тренировок. Это поможет, если прогресс остановился. трицепс необходимо тренировать как минимум два раза в неделю: один раз вместе с бицепсом, второй — вместе с грудными мышцами.
• Разнообразьте тренировки с помощью новых упражнений. Этот вариант подойдет опытным спортсменам.  Если же вы только начинаете качать мышцы, лучше посоветуйтесь с фитнес-тренером по поводу программы, чтобы случайно не получить травму.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Каждый мужчина который хочет добиться идеального телосложения определённо уделяет много внимания прокачке рук на своих тренировках. Но, не многие знают, что основной объём руки приходится на мышцы трицепса, вы наверное часто видели в тренажёрном зале новичков которые хватаются за гантели и выполняют уйму упражнений на бицепс, забывая при этом про трицепс. Этого делать категорически нельзя! Если вы хотите добиться красивых и накачанных рук, вы обязательно должны изучить самые эффективные упражнения на трицепс и использовать их в своей программе тренировок.

Для того чтобы ваша тренировка прошла эффективно и принесла свои плоды, советуем вам что-нибудь съесть примерно за полтора часа до начала. Мы рекомендуем сильно не увлекаться и съесть примерно 30 с лишним граммов белка и от 50 до 60 граммов углеводов. Вы можете использовать в качестве пищи стейк, курицу, яичные белки или небольшую порцию овсяных хлопьев с протеиновым коктейлем. Кроме того, если вы употребляете предтренировочный комплекс, его необходимо выпить примерно за 30 минут до начала тренировки.

1. Жим штанги узким хватом

Начальное положение для выполнения данного упражнения такое же как и для жима штанги лёжа, но с более узким хватом. Идеальной позицией для ваших рук будет расположение на штанге не уже 20 сантиметров друг от друга и не шире ваших плеч. Если вы поместите их ближе, вы направите ненужную нагрузку на запястья и локти, а если они будут расположены слишком широко, вы также потеряете необходимую нагрузку трицепса, которая уйдёт на мышцы груди.

Снимите штангу со стоек и опустите её до тех пор, пока она не коснётся груди. Затем, одним быстрым движением, вытолкните её обратно в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили одно повторение. Вам необходимо выполнить 4 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами. Перед работой с тяжёлыми весами обязательно выполните два разминочных подхода.

2.

Французский жим лёжа

Возьмите изогнутый гриф и лягте на горизонтальную скамью. Ваши руки должны быть максимально близко друг к другу для максимального эффекта от упражнения. Выпрямите руки и поместите штангу перед собой. Согните руки в локтях, оставив ваше тело и плечи неподвижными. Опускайте гриф до тех пор, пока он почти не коснётся вашего лба – до него должно быть примерно пару сантиметров. Затем, как и в предыдущем упражнении, поднимите его обратно в исходное положение одним быстрым движением. Для выполнения французского жима лёжа будет достаточно 3 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.

Люди с проблемами в локтевых суставах не всегда смогут выполнять данное упражнение с изогнутым грифом, но они всегда могут заменить гриф гантелями. Если вы один из этих людей, держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь друг на друга, а затем выполняйте движение аналогичное движению с грифом.

3. Отжимания на брусьях

Положите ваши руки на брусья и подтолкните себя вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Согните локти и начните медленно опускаться. Время достижения нижней точки у вас должно занимать около трёх секунд, и в момент, когда вы окажетесь внизу, вам необходимо будет выпрямить руки и подняться вверх примерно за секунду. Когда вы будете вверху не выпрямляйте локти полностью, руки должны быть немного согнуты, это поможет избежать лишнего напряжения в локтевых суставах и травм. Если отжимания на брусьях даются вам легко, советуем использовать отягощения. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.

Кроме того, вы можете выполнять данное упражнение и дома. Просто возьмите 2 скамьи или стула и поставьте их друг напротив друга. Положите руки на одну из скамеек, а ноги на другую, но при этом не садитесь на скамью. Затем согните руки в локтях и опуститесь вниз к полу до тех пор, пока угол в руках не будет примерно 90 градусов, после чего выпрямите руки. Если вам слишком легко, вы также можете усложнить данное упражнение положив отягощение на ваши квадрицепсы и колени.

4. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Возьмите канатную рукоять и прикрепите её к верхнему блоку. Ваши руки должны быть расположены внизу верёвки и направлены внутрь. Ваши плечи должны быть зафиксированы, поэтому движения будут совершаться только сгибанием рук в локтях. Выпрямите руки, опуская канатную рукоять вниз и поднимая вес на блоке, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно и контролируемо верните вес в исходное положение, при котором ваши руки будут согнуты в локтях. Выполните два средне-тяжёлых подхода по 20 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.

Для того чтобы выполнять самые эффективные упражнения на трицепс ваши мышцы должны быть хорошо разогретыми и наполненными кровью. Обязательно выполняйте растяжку перед тренировкой трицепса, а также не забывайте про разминочные подходы – это поможет вам избежать травмы.

После вашей тренировки уделите ещё немного времени растяжке.   Для лучшего роста мышц съешьте необходимое количество белков, жиров и углеводов в ближайшие пол часа, либо выпейте протеиновый коктейль. Для того чтобы мышцы росли, после тренировки им необходим строительный материал, это означает, что вы должны съесть примерно 30-40 граммов белка, от 60 до 80 граммов углеводов, а также восполнить потери организма выпив немного жидкости.

 

 

Лучшие упражнения на трицепс согласно научным данным – Fitness Volt

Muscle Science

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Хватит тратить время на бесполезные упражнения. Получите больше от своих тренировок, используя лучшие упражнения на трицепс согласно науке!

Бодибилдинг требует много времени. Вам нужно не только находить время для тренировок 4-6 раз в неделю, но также нужно правильно питаться, много отдыхать, делать реабилитационные и предреабилитационные упражнения, практиковаться в позировании, публиковать фотографии прогресса в социальных сетях и быть в форме. в некоторых кардио в вашем графике.

Для некоторых парней просто подстригать волосы на теле — это почти полный рабочий день!

Поскольку ваше время так ценно, имеет смысл стараться сделать ваши тренировки максимально эффективными.

В конце концов, у кого есть время тратить его на непродуктивные тренировки?

Хорошие новости; Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что они считают лучшими упражнениями для развития трицепсов.

Используя беспроводную электромиографию (ЭМГ), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсин-ЛаКросс измерили активность трехглавой мышцы плеча во время восьми популярных упражнений на трицепс, чтобы определить, какое из них лучше.

Исследование ACE было проведено с участием 15 участников, каждый из которых имел некоторый опыт силовых тренировок. Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все же могут помочь вам выбрать, каким упражнениям отдать приоритет, когда нехватка времени для тренировок является проблемой.

В этой статье мы раскрываем результаты исследования и рассказываем, как использовать эту информацию для наращивания лучших трицепсов!

• Лучшие упражнения на трицепс по версии науки
  • 8 – Жим лежа узким хватом
  • 7 – Разгибания на трицепс со штангой лежа (растирание черепа)
  • 6 – Отжимания на трицепс (прямая штанга)
  • 5 – Отжимания на трицепс (веревочная ручка)
  • 4 – Экстензии на трицепс над головой
  • 3 – провалы
  • 2 – откидывание гантелей назад
  • 1 – Отжимания треугольником
  • Дополнительные упражнения на трицепс:
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Лучшие упражнения на трицепс согласно научным данным

Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для накачки потрясающих трицепсов? Вот, в обратном порядке, восемь лучших упражнений на трицепс согласно науке. Включение любого из этих упражнений в тренировку рук поможет вам вылепить трицепсы вашей мечты.

 

№	Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
1	Жим лежа узким хватом	62 ± 15,88	61 ± 16,9	63 ± 15,5
2	Разгибание штанги на трицепс лежа	62 ± 16,25	70 ± 20,9	55 ± 14,1
3	Отжимания на трицепс (прямая гриф)	67 ± 20,48	75 ± 29,3	59 ± 14,3
4	Отжимания на трицепс (веревочная ручка)	74 ± 22,64	81 ± 32,3	67 ± 15,7
5	Разгибания на трицепс над головой	76 ± 16,09	81 ± 21,4	72 ± 16,5
6	Дипы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
7	Отведение рук с гантелями	87 ± 26,58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
8	Отжимания треугольником	100	100	100

8 – Жим лежа узким хватом

Все виды жима лежа тренируют трицепсы. Однако, когда вы двигаете руки ближе друг к другу, это обычно жимовое упражнение с преобладанием грудных мышц становится гораздо более доминирующим в трицепсах.

Жим лежа узким хватом позволяет вам поднимать большие веса, чтобы действительно перегрузить трицепсы, поэтому он хорош для одновременного наращивания мышечной массы и силы.

В целях безопасности и комфорта не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Это оказывает нежелательную нагрузку на ваши запястья, локти и плечи. Вместо этого хват чуть уже ширины плеч.

Узнайте, как делать жим лежа узким хватом здесь.

7 – Разгибание штанги на трицепс лежа (черепные дробилки)

Это упражнение названо так потому, что оно включает опускание веса ко лбу. Снижайте вес слишком быстро или полностью потерпите неудачу, и вы можете сломать себе голову! Помимо вопросов безопасности, сокрушитель черепов — очень эффективное упражнение для трицепсов. Вы можете делать это со штангой, EZ-штангой или гантелями.

Вариант с гантелями, возможно, безопаснее и даже эффективнее, поскольку вы можете двигать руками в более широком диапазоне. Вы также получите лучшую тренировку трицепсов, если будете выполнять это упражнение на скамье с наклоном, так как вам нужно увеличить нагрузку на трицепсы, чтобы держать руки в вертикальном положении.

Узнайте больше об экстензиях лежа со штангой на трицепс здесь.

6 – Отжимания на трицепс (прямой гриф)

Отжимания на трицепс находятся в верхней части списка обязательных упражнений на трицепс большинства бодибилдеров. Они просты в исполнении и идеально подходят для дроп-сетов, вызывающих пампинг. Отжимания на блоке также держат ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает объяснить, почему они так эффективны для наращивания мышечной массы.

Однако многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед, когда выполняют это упражнение, превращая отжимания в нечто вроде жима лежа на наклонной скамье. Это может означать, что вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений, но это снимает напряжение с целевых мышц.

Итак, получайте больше от отжиманий на трицепс, удерживая туловище в вертикальном положении и прижимая руки к бокам.

Подробнее о отжиманиях на трицепс (прямая гриф) читайте здесь.

5 – Отжимания на трицепс (веревочная ручка)

Согласно исследованию ACE, отжимания на трицепс со скакалкой немного эффективнее, чем с прямым грифом. Вероятно, это связано с тем, что использование скакалки обеспечивает больший диапазон движений, и вы можете сильнее напрягать трицепсы в конце каждого повторения. Некоторые лифтеры также считают, что отжимания со скакалкой более удобны и щадят локти, чем вариант с прямым грифом.

В конечном счете, отжимания на трицепс от прямого грифа и рукоятки со скакалкой вполне взаимозаменяемы, но отжимания со скакалкой могут быть немного более полезными.

Однако, как и прежде, ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является удержание туловища в вертикальном положении, а плеч прижатыми к бокам. Или вы можете получить лучшее из обоих миров, используя V-образный гриф, но он не был включен в исследование ACE по поиску лучшего упражнения на трицепс.

Узнайте, как делать отжимания на трицепс (веревочная ручка) здесь.

4 – Разгибания на трицепс над головой

Хотя в исследовании ACE не указано, выполнялось ли это упражнение сидя или стоя, или с использованием штанги, гантели или троса, все варианты разгибаний на трицепс над головой, также известные как французский жим , являются эффективными упражнениями на трицепс.

Это упражнение, выполняемое с прижатыми к ушам руками, требует хорошей подвижности плеч и грудного отдела позвоночника, что может объяснить, почему такое эффективное упражнение не так популярно, как должно быть.

Но независимо от того, используете ли вы свободные веса или тросовый тренажер, и при условии, что вы можете делать это комфортно и безопасно, разгибание трицепса над головой является отличным упражнением для верхней части рук.

Перейдите по ссылкам, чтобы узнать больше о разгибаниях со штангой над головой, разгибаниях с гантелями над головой и разгибаниях с тросом над головой. Попробуйте все три варианта, чтобы определить, какой из них лучше для вас.

3 – Отжимания на брусьях

Несколько противоречиво, но исследование ACE анализировало влияние отжиманий на скамье, а не обычных отжиманий на брусьях. Может, участники были не очень сильными?!

Несмотря на это, оба типа отжиманий на брусьях, выполняемые с прямым туловищем, являются очень эффективными упражнениями для наращивания больших и мощных трицепсов. Тем не менее, вариант жима лежа может быть тяжелым для плеч, поэтому параллельные отжимания, возможно, ваш лучший вариант, который мы обычно рекомендуем. Что бы вы ни делали, держите тело как можно более вертикально, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Узнайте больше об отжиманиях на трицепс здесь.

2 – Разведение рук с гантелями

Давайте будем честными, большинство бодибилдеров избегают этого упражнения, а те, кто его выполняет, используют слишком большой вес и в конечном итоге размахивают гантелями вместо того, чтобы задействовать трицепсы. Тем не менее, при правильном выполнении, и, по мнению ACE, отдача гантелей, о которой много говорят, является одним из лучших упражнений на трицепс!

Откидывание назад на трицепс включает в себя разгибание плеча И разгибание локтя, оба из которых являются функциями трицепса. Эта комбинация движений вызывает очень интенсивное сокращение, что объясняет, почему это упражнение так высоко ценится.

Для достижения наилучших результатов выполняйте откаты, используя трос вместо гантелей. Вариант с гантелями хорош, но его слишком легко обмануть. Использование троса означает, что ваши трицепсы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения, и вам гораздо труднее поднимать вес вверх.

Однако важно отметить, что в исследовании измерялся эффект отдачи гантелей, а не варианта с тросом. Но есть вероятность, что кабельная версия даже лучше.

Узнайте, как делать откаты кабеля здесь.

1 – Треугольные отжимания Алмазные отжимания

Треугольные отжимания также известны как ромбовидные отжимания, потому что это форма, которую принимают ваши руки, когда вы выполняете это упражнение. Преимущество треугольных отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для домашних тренировок.

Как ни странно, треугольные отжимания включают в себя движение, очень похожее на жим лежа узким хватом. Тем не менее, эти упражнения находятся на противоположных концах списка лучших упражнений на трицепс.

Это может быть связано с величиной нагрузки, использовавшейся во время тестирования. Вполне логично, что жимы лежа узким хватом от легкого до среднего веса задействовали бы трицепс меньше, чем отжимания треугольником, если бы участники не были особенно сильными.

Тем не менее, нельзя отрицать, что отжимания треугольником или ромбом — это отличное упражнение на трицепс, которое заслуживает места в ваших тренировках. Даже если вы используете его только в качестве завершающего упражнения после тяжелых упражнений для рук.

Подробнее о треугольных (ромбовидных) отжиманиях читайте здесь.

Другие упражнения на трицепс:

• 10 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
• Лучшие упражнения с тросом для больших и рельефных трицепсов
• Руководство по упражнениям для французского жима, тренировки и альтернативы
• 8 лучших комплексных упражнений на трицепс для размера и силы
• 11 лучших упражнений на трицепс с гантелями для массы и формы
• Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой для более толстых и сильных рук
• Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой для больших рук
• Лучшие упражнения на трицепс для увеличения и силы рук
• Лучшие тренировки трицепсов старой школы

Подтягивание

Любое из восьми упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам нарастить более крупные и мускулистые трицепсы. Есть также несколько других упражнений, которые могут быть столь же эффективными, но не попали в исследование, например, отжимания обратным хватом, разгибания одной рукой на трицепс над головой и сгибание черепа с собственным весом.

Тем не менее, кажется, что с точки зрения отдачи от затраченных средств, треугольные отжимания, отжимания гантелей назад и отжимания на брусьях лучше всего развивают трицепс, а трицепсовые разгибания над головой и отжимания следуют за ними.

Построение тренировки трицепса на основе этих упражнений должно гарантировать получение желаемых результатов от тренировки. Однако, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не стоит просто делать эти упражнения и забывать об остальных.

Исследования показали, что разнообразие упражнений необходимо для наращивания мышечной массы (2). Поэтому убедитесь, что вы включаете в свои тренировки несколько различных упражнений на трицепс и меняете движения от одного тренировочного цикла к другому, чтобы избежать скуки и застоя прогресса.

Связанный: Лучшие упражнения на трицепс для построения больших и сильных рук Упражнения с белыми грибами https://www. acefitness.org

2– PubMed: Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Будьте в курсе последних новостей о фитнесе новостей и обновлений, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для тренировки мышц

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

5 самых эффективных упражнений на трицепс

Здоровье

В этой статье мы обсудим пять самых эффективных упражнений на трицепс. Мышцы трицепса необходимы для силы и стабильности верхней части тела. Эти мышцы отвечают за разгибание руки и играют решающую роль в большинстве повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, толчки и тяги. Вот 5 самых эффективных упражнений на трицепс:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения лягте на скамью на ширине плеч, поставив ноги на пол. Затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее к груди. При этом следите за тем, чтобы ваши локти были прижаты к телу. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите это в течение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это классическое упражнение, нацеленное на трицепсы, плечи и грудь. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Сначала встаньте между брусьями и держитесь за брусья руками на ширине плеч. Затем опустите тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения держите локти близко к телу. Повторите это в течение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс с тросом

Отжимания на трицепс в блоке — это эффективное упражнение, направленное на работу с трицепсами. Прикрепите веревку к канатной машине и встаньте лицом к ней, чтобы выполнить это упражнение. Держите веревку хватом сверху и толкайте ее вниз до полного выпрямления рук. При выполнении этого упражнения держите локти близко к телу. Сделайте паузу на секунду, затем медленно отпустите скакалку и вернитесь в исходное положение. Повторите это в течение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Крушители черепов:

Крушители черепов — сложное упражнение, нацеленное на трицепсы. Для выполнения этого упражнения:

1.   Лягте на скамью и возьмите штангу хватом сверху.
2.  Вытяните руки к потолку и опустите перекладину ко лбу.
3.   При выполнении этого упражнения держите локти близко к голове.
4.   Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение.
5.  Повторите это 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — мощное упражнение, нацеленное на трицепс. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, чтобы выполнить это упражнение. Далее медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях. При выполнении этого упражнения держите локти близко к голове. Сделайте короткую паузу, затем верните гантель в исходное положение. Повторите это в течение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Преимущества тренировки трицепсов

Теперь, когда мы рассмотрели пять наиболее эффективных упражнений на трицепсы, давайте обсудим преимущества тренировки трицепсов.

Повышение силы верхней части тела:

Тренировка трицепсов может помочь вам улучшить силу верхней части тела. Поскольку мышцы трицепса участвуют в большинстве движений верхней части тела, сильный трицепс может облегчить повседневную деятельность.

Лучшая эстетика:

Хорошо развитый трицепс может придать вашим рукам великолепный вид. Сильные, подтянутые руки всегда привлекательны и придают уверенности в себе.

Повышение мышечной выносливости:

Тренировка трицепсов поможет увеличить мышечную выносливость. Это означает, что вы можете выполнять больше повторений и подходов, не уставая.

Предотвращение травм:

Сильные трицепсы и растяжка трицепсов могут помочь предотвратить травмы плеч, локтей и запястий. Поскольку трицепсы обеспечивают стабильность верхней части тела, недостаток силы в этих мышцах может увеличить риск получения травм во время физической активности.

Улучшение общих спортивных результатов:

Тренировка трицепсов может улучшить общие спортивные результаты. Сильные трицепсы могут помочь вам поднимать более тяжелые веса, добиваться лучших результатов в спорте и даже улучшать осанку.

Выводы

В заключение, пять самых эффективных упражнений на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания на трицепс с тросом, сгибание черепа и разгибания на трицепс над головой. Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу может помочь вам сделать трицепсы более сильными и подтянутыми.