Как накачать ноги в домашних условиях парню: Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

Прыгайте и качайте ноги

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Содержание

1. Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
2. «Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы
3. Приседания с гирей: поразительный эффект
4. Приседания с гантелями
5. Важность правильных приседаний
6. Качать бицепс бедра дома
7. Как накачать ноги в домашних условиях девушке
8. Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом
9. Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях
10. Икры девушкам
11. Как быстро накачать ноги: третьего не дано
12. Заключение

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет
• Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Лучшая домашняя тренировка ног, которая строит действительно сильные ноги

Просто потому, что вы тренируетесь дома, нет никаких причин, по которым ваши тренировки ног должны состоять из прогулки по парку или бега вокруг квартала. Далеко не так, ваши домашние тренировки ног могут быть ничуть не менее эффективными, ничуть не менее полезными, чем занятия в тренажерном зале.

Ниже мы собрали лучшие упражнения для ног, которые вместе составляют потрясающую домашнюю тренировку ног. Выполняя эту тренировку раз в неделю, вы задействуете все ключевые мышцы нижней части тела, а также хорошо проработаете мышцы кора.

FreshSplash

Почему важны тренировки ног

Мы понимаем, что если вы не хотели тренировать ноги, когда тренажерные залы были открыты и возможностей было много, перспектива сидеть на корточках посреди гостиной может быть не очень привлекательной. . Но тренировка ног остается важной частью любого сбалансированного плана тренировок, как объясняет Джейсон Боун, главный тренер по силовой подготовке в FLEX Chelsea: «Ноги являются неотъемлемой частью вашего еженедельного плана тренировок. масса, плотность костей, рост волос и, возможно, самое главное, ваше сексуальное влечение.0011

«Большая верхняя часть тела и худые ноги никогда не выглядят хорошо, поэтому с эстетической точки зрения и с точки зрения баланса вам нужно тренировать ноги столько раз, сколько вы работаете с верхней частью тела. Это также сжигает много калорий, что не дает вам скучать. поститься и позволить этим лишним калориям оставаться на кухне».

Если вас не убедил эффект, который тренировки ног могут оказать на ваше тело, то, возможно, вы будете более убеждены в том, как тренировки ног могут повлиять на ваш разум. Исследование, проведенное учеными Технологического института Джорджии, показало, что выполнение разгибаний ног с максимальным усилием улучшает память, а также мышцы, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers показали, что выполнение упражнений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга, играет решающую роль в поддержании здоровья мозга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка ног из 12 упражнений

Так чего же вы ждете? Ниже приведена домашняя тренировка ног из 12 упражнений, которая проверит каждую мышцу нижней части тела.

Но прежде чем приступить к делу, помните, что упражнения можно масштабировать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, подумайте о том, чтобы тренироваться без гантелей. Однако, если эта тренировка кажется вам старой, увеличьте нагрузку, чтобы увеличить сложность. Простой.

01. Ходьба с лентой на боку

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять:

С эластичной лентой, расположенной между коленями и лодыжками и напряженным телом, согните колени, приняв положение высокого приседа. Переместите правую ногу по направлению к правой, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сделайте это в течение трех-четырех шагов, затем повторите процесс в противоположном направлении.

Почему?

«Любой достойный тренер даст своему клиенту это упражнение», — говорит Боун. «Это отличный способ накачать ягодичные мышцы, которые, хотите верьте, хотите нет, не всегда являются самыми простыми. Активация ягодичных мышц — отличный способ помочь стабилизировать бедра и колени, поэтому, если вы планируете выполнять тяжелые тренировка ног, это должно быть первым в списке для вашей разминки/активации».

02. Боковые выпады с резинкой

3 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Как сделать

Поставив левую ногу на ленту, возьмитесь за ручки прямым хватом. Шагните вправо и сделайте глубокий выпад. Резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться.

Почему?

Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень крутых маневров в сторону», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.

03. Приседания с жимом от плеч

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте на эспандер (надежно, пожалуйста) и держите его на уровне плеч ладонями вперед. Глубоко присядьте вверх и нажмите над головой, задержавшись на 1 секунду в верхней точке.

Почему?

«Это отличное упражнение для всего тела», — говорит Боун. «Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше энергии потребуется, поэтому вы можете ожидать, что будете потеть при этом. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и корпус. конечно, быть проверенным и хорошо ваша координация.»

04. Подъем гантелей с поднятием колена

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Встаньте рядом со скамьей, стулом или ступенькой, держа две гантели по бокам и прочно поставьте одну ногу на них. вершина. Держите туловище прямо, поднимитесь на пятку поднятой ноги. Как только вы окажетесь на скамье, поднимите колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра. Не ставя другую ногу на скамью, подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему?

«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит физиотерапевт Джеймс Уайт. «Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе боли в коленях».

05. Болгарские сплит-приседания

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Взяв две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю ногу поставьте на расстоянии около 1 метра впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено оказалось примерно в двух дюймах от пола. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Почему?

«В этом упражнении ваша передняя нога работает в широком диапазоне движений», — говорит Уайт. «Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышечной массы».

06. Кубковые приседания

2 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Отведите бедра назад и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Когда вы опускаетесь, представьте, что вы ввинчиваете ступни в пол, активно выжимая наружу лодыжки, голени и бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Почему?

«Это отличное универсальное упражнение, — говорит физиотерапевт Ли Эшфорд. «С полной амплитудой движений это одно из лучших движений для увеличения силы».

07. Подъем носков

3 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему ?

«Часто люди забывают о своих икрах, — говорит Эшфорд. «Это обязательное движение, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми ногами».

08. Приседания «пистолет»

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

Почему?

«Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедер, и которое можно применить непосредственно в повседневной жизни», — говорит Джонатан Дик, тренер по эффективности в Equinox Kensington.

09. Прыжки в длину с места

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

Почему?

«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

10. Шагающие выпады

Пройдите 10 м вперед и 10 м назад, 3 подхода

Как сделать

Сделайте выпад правой ногой вперед как можно дальше, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Почему?

«Выпады при ходьбе технически являются односторонними упражнениями, которые могут улучшить дисбаланс, стабильность, подвижность и симметрию. Они задействуют ваши ноги, ягодицы и кор, что требует много энергии, баланса и концентрации, поэтому ваше тело будет работать сверхурочно», — говорит Боун. .

11. Ягодичный мостик на одной ноге

10 повторений на каждую ногу в 2 подхода

Как выполнять

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Почему?

«Если у вас когда-либо были проблемы со спиной, бедрами или коленями, это часто было связано со слабой задней цепью кора (спина, ягодицы и подколенные сухожилия), включив одноягодичные мосты в свою тренировку, вы укрепление области и улучшение вашего дисбаланса», — говорит Боун.

Филип Хейнс

12. Удары ослиными ногами

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Начните с расставления ног на расстоянии около 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам. Приготовьтесь к равновесию — оно вам понадобится. Теперь выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением; наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.

Почему?

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу — мышцу машинного отделения, которая определяет вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Как развить силу ног: 15 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра для мужчин вы все еще можете пренебрегать своими подколенными сухожилиями больше, чем следовало бы.

Мы склонны отдавать предпочтение упражнениям, нацеленным на квадрицепсы и ягодицы, но не менее важно укреплять подколенные сухожилия.

Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, — работает с ягодичными мышцами, толкая вас вперед, когда вы бегаете и идете, и вверх, когда прыгаете. (Например, когда вы забиваете трехочковые каждую субботу в своих матчах!)

Contents

• Traditional Deadlifts
• Hex Bar Deadlifts
• Single-Leg Romanian Deadlifts
• Glute Bridges
• Hamstring Curl With Sliders
• Barbell Hip Thrusts
• Bulgarian Split Squat
• Cable Pull-Throughs
• Nordic Hamstring Curls
• Приседания сумо
• Боковые выпады
• Махи гири
• Махи гири на лыжах
• Тренажер для сгибания ног
• Сгибание рук с мячом

Сложность

Средняя

Продолжительность

20 минут

Что вам нужно

Мы собрали лучшие упражнения для подколенного сухожилия, которые можно включить в программу тренировок, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше, приседать тяжелее или просто развить более скульптурные, мускулистые ноги.

Но не торопитесь и не забывайте растягиваться, особенно если вы новичок или давно не посещали тренажерный зал — подколенные сухожилия склонны к судорогам и напряжениям.
Мартин-дм / Getty Images

Традиционная становая тяга

Становая тяга является основополагающим движением в тренажерном зале и может считаться королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и развития подколенных сухожилий. Движение, по сути, представляет собой тазобедренный шарнир, и как только вы освоите правильную технику, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, штанга перед лодыжками.

Шаг 2: Отведите бедра назад как можно дальше и согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая тело в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вдоль ваших голеней.

Шаг 4: Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.

Шаг 5: Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе.

Становая тяга с шестигранным грифом

Преимущество этого варианта традиционной становой тяги заключается в том, что шестигранный гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Поскольку вы можете нагружать свои мышцы большим весом, они нагружаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее. Результат? Еще большие выигрыши.

Шаг 1: Встаньте внутри нагруженного шестигранного стержня, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, присядьте и возьмитесь за рукоятки по обе стороны от шестигранника.

Шаг 3: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.

Шаг 4: Медленно опустите шестигранную штангу обратно на пол, отведя бедра назад.

Шаг 5: Повторите от 6 до 8 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все превосходные преимущества включения задней цепи в стандартную становую тягу, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей.

Это может быть сложно освоить, особенно если вы боретесь с балансом и координацией, но держитесь этого. Это очень эффективное упражнение для всей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать тем спортсменом, которым вы хотите быть. Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, это одно из трех самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, гантель в правой руке.

Шаг 2: Вытяните левую руку в сторону для баланса и задействуйте корпус.

Шаг 3: Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и согните бедра, чтобы опустить туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не вытянуть шею. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.

Шаг 5: Тяните гантель в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.

Шаг 6: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуться вверх, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите его поднятым и переходите к следующему повторению.

Шаг 7: Выполните по 10 повторений на каждую сторону в подходе.

Ягодичный мостик

Мост — классическое упражнение для развития силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от коврика.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания мышц живота. Скрестите руки на груди.

Шаг 2: Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до лопаток.

Шаг 3: Задержитесь на полный вдох, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаг 4: Опустите спину вниз.

Шаг 5: Повторите 20 повторений или 15 повторений на каждую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков

Это упражнение — простой способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы дома, в гостинице или даже в парке, поскольку все, что для него требуется, — это пара легко переносимых скользящих дисков — одни из самых доступных по цене.

вокруг предметы портативного тренировочного оборудования.

Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты прямо, каждая пятка находится на скользящем диске.

Шаг 2: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать ноги от пола, пока ягодичные не оторвутся от пола на 1–2 дюйма. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Упираясь пятками в скользящие диски, поднимите бедра и скользите пятками к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.

Шаг 4: Сдвиньте пятки в исходное положение, удерживая ягодицы приподнятыми, и повторите.

Шаг 5: Выполните 15 повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение повышает интенсивность ягодичных мостиков, требуя дополнительного разгибания бедра и загрузки задней цепи отягощениями.

Шаг 1: Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело согнулось в коленях 90 градусов, ваши ноги на ширине плеч и стоят на полу, ваш кор и ягодицы задействованы, а ваши бедра подняты в положение стола.

Шаг 2: Держите штангу на бедрах.

Шаг 3: Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны полу в каждом повторении.

Шаг 4: Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, а этот вариант, который поднимает заднюю ногу, увеличивает активацию подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарский сплит-присед требует координации и баланса, а также предъявляет повышенные требования к вашим мышцам, поэтому это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить в вашу линейку в день ног.

Шаг 1: Встаньте примерно в трех футах перед скамьей лицом в сторону, поставьте заднюю ногу на скамью позади себя.

Шаг 2: Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, переднее колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Вы можете выполнить это приседание, взяв гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам.

Шаг 4: Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.

Шаг 5: Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

NOHRD

Тяги с тросом

Движения, подобные становой тяге, тренируют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Чтобы добавить их в свой распорядок дня для ног, вам понадобится тросовый тренажер с регулируемой высотой. Найдите один в тренажерном зале или инвестируйте в один для домашнего использования.

Шаг 1: Установите шкив тросового тренажера на самое низкое значение и выберите желаемый вес.

Шаг 2: Отвернувшись от канатной машины, возьмитесь за шкив между ног ладонями друг к другу.

Шаг 3: Все еще держась за шкив, встаньте прямо и отойдите на несколько шагов от тросового тренажера, пока шкив не начнет поднимать вес со стойки. Поставьте ноги прямо перед собой и расставьте немного шире, чем на ширине плеч.

Шаг 4: Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях, согните талию и толкните бедра назад к тренажеру, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 5: Сделайте паузу на мгновение, а затем снова встаньте прямо, сжимая и активируя подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке движения.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле

Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактическое движение, которое вы выполняете, минимально, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы будете выполнять это упражнение правильно.

Шаг 1: Встаньте на колени на коврик лицом от партнера, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле. (Или зацепите их под что-нибудь стационарное.)

Шаг 2: Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, грудь приподнята. Скрестите руки на груди, прижимая дополнительный блин к телу для дополнительного сопротивления.

Шаг 3: Удерживая тело напряженным и прямым, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в вытянутом положении, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.

Шаг 5: Повторите 20 повторений в подходе.

Приседания сумо

Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариант сумо также активизирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Шаг 1: Держите штангу за шеей на плечах или держите по гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям со спиной.

Шаг 2: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.

Шаг 3: Вдохните, толкая бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.

Шаг 4: Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите от 8 до 10 повторений в подходе.

Боковой выпад

Не стоит недооценивать силу бокового выпада. Это классическое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы иначе, чем становая тяга, приседания, выпады и т. д. Оно требует, чтобы ваши мышцы генерировали силу в новом направлении — вбок или из стороны в сторону — в отличие от прямого движения, что делает его отличным способом. чтобы завершить распорядок дня ног.

Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем согните это колено, толкая бедра назад и опускаясь к земле, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Шаг 4: Чтобы усложнить упражнение, превратите его в боковой выпад с высоко поднятым коленом или добавьте вес с гантелями в каждой руке.

Шаг 5: Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Махи гири

Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, вся сила, необходимая для маха гирями, на самом деле исходит от ваших ног. На самом деле, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех наиболее эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра. Они также помогают с метаболическим кондиционированием и развивают силу и мощность в плечах, коре, спине и ягодицах.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоять гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.

Шаг 2: Держите пятки на месте и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.

Шаг 3: Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх до уровня груди, а руки полностью выпрямить.

Шаг 4: Контролируйте опускание гири, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.

Шаг 5: В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

Шаг 6: Выполните от 12 до 15 повторений.

Лыжные махи с гирями

Хотя это упражнение похоже на стандартные махи гирями, в нем используются две гири вместо одной. Это требует большей силы от ваших подколенных сухожилий, бедер и ягодиц, и это отличный способ продолжать укреплять все три.

Шаг 1: Выберите две гири, каждая из которых имеет половину веса, который вы обычно используете для стандартного маха гирей.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

Шаг 3: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, толкая их назад, опуская грудь к полу и удерживая руки вдоль туловища.

Шаг 4: Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкайте бедрами вперед, одновременно поднимая гири прямо до уровня плеч.

Шаг 5: Задержите гири в верхней точке движения на секунду или две, затем снова согните бедра в одном повторении.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Тренажер для сгибания ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для сгибания ног будет хорошим помощником, если вы хотите проработать подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер как сидя, так и лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться повторить это движение, лёжа на животе с утяжелителями на щиколотках.

Шаг 1: Выберите желаемый вес с помощью булавки.

Шаг 2: Лягте на живот, поставьте ступни на подножки и зафиксируйте лодыжки под роликами.

Шаг 3: Держитесь за ручки по обеим сторонам платформы для тела.

Шаг 4: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы прижать пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне с тренажером и не поднимаются вверх.

Шаг 5: Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес обратно.

Шаг 6: Выполните от 10 до 12 повторений в подходе.

Сгибания рук на мяче для устойчивости

Это упражнение также задействует мышцы пресса, ягодичных мышц и сгибателей бедра, а поскольку в нем вы лежите на спине на мате, его легко выполнить в конце тренировки перед последней растяжкой.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки на фитбол. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.

Шаг 2: Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Ваши лопатки должны быть опущены на коврик.

Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.

Шаг 4: Согните колени и поднесите мяч к ягодицам.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 15 повторений за подход.

Подколенные сухожилия — это важная группа мышц, которую вы используете при ходьбе, подъеме по лестнице и выполнении любых других движений, требующих сгибания коленей. Эти упражнения помогут вам сохранить силу и здоровье.

Рекомендации редакции

• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.