Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний
- Сядьте на горизонтальную скамью.
Ноги раздвинуты, согнуты в коленях, ступни надежно упираются в пол. Перед вами EZ или обычная штанга. - Поднимите штангу с пола, взяв ее узким хватом и расположив локти между колен так, как это показано на рисунке.
- Держите плечи неподвижными, на выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- Очень медленно на вдохе верните штангу в исходное положение. Совет: не раскачивайте руками.
- Выполните необходимое количество повторений.
Ноги раздвинуты, согнуты в коленях, ступни надежно упираются в пол. Перед вами EZ или обычная штанга.Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей. Также вы можете выполнять упражнение, как описано выше, но без использования скамьи.
В этом случае вы должны стать на колени и использовать штангу в качестве противовеса.
упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения со штангой
23.04.11
0
17 520
Базовое упражнение «Подъем штанги на бицепс». Советы, техника, видео
2441 раз
Подъем штанги на бицепс считается одни из базовых упражнений. Особенность заключается в том, что благодаря таким упражнениям можно развивать середину, верх или же низ бицепса.
Именно такой вид упражнений является наиболее лучшим вариантом для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы бицепса.
Как делать такое упражнение
Следуя указанной технической карте можно не опасаться того, что упражнения не принесет никакого эффекта.
- Нужно стать прямо и расположить руки на ширине плеч, при этом в целом тело должно быть в тонусе. После чего можно взять в руки штангу так, чтоб ладони располагались вверх.
-
Перед тем, как приступить к подъему штанги нужно сделать вдох и направить взгляд вперед перед собой. После этого нужно сгибать руки в локтях.
Очень важно обратить внимание на то, что локти обязательно должны быть неподвижными во время таких занятий, не нужно их разводить в стороны или под давлением груза двигать в разные стороны. Штангу нужно держать в руках уверенно, а мышцы в тонусе.
- Эффективное упражнение не тогда, когда штанга поднимается как можно выше. Лучше всего поднимать ее руками до того момента, пока она не окажется немного выше параллели с полом. В таком случае упражнение будет максимально успешным.
- Как только достигнута верхняя точка, снаряд должен опускаться понемногу, не торопясь и без резких движений. Не рекомендуется полностью разгибать руки, ведь именно в таких случаях мышцы и расслабляются по максимальным показателям.
Также запрещается во время подъема штанги помогать корпусом, такое упражнение в итоге окажется малоэффективным, потому достижение нужного результата будет длительным.
Учитывая указанную технику можно не совершать тех ошибок, которые нередко делают новички. При этом плюсом является и то, что не потребуется сторонняя помощь или контроль тренера во время занятий.
Советы и рекомендации в вопросах подъема штанги
Спортсмены нередко обращают внимание на то, что во время занятий именно подъем штанги на бицепс должен быть первоочередным в тренировке среди всего комплекса упражнений. А вот если понадобится развить плечевую мышцу, то специалисты советуют изменить тактику работы со штангой и поместить ладони во время подъема так, чтоб они смотрели вниз.
Возвращаясь к вопросу о лишних движениях во время исполнения данного упражнения, стоит отметить, что и сам корпус человека должен оставаться неподвижным. Штанга поднимается только благодаря усилиям рук и их сгибания.
Интересно еще и то, что даже локти должны быть немного прижаты к туловищу во время такого упражнения. Это обеспечит неподвижность рук, а также поможет создать максимальную нагрузку именно на бицепс.
И последнее замечание опытных спортсменов, ни в коем случае нельзя использовать чрезмерный вес во время тренировок. В таких случаях придется включить уже в работу и бедра, что недопустимо в данном случае. Также чрезмерная нагрузка негативно воздействует на опорно-двигательный аппарат, в особенности может стать причиной травм поясницы.
Такие упражнения очень хорошо будут подходить как для новичков, так и для профессионалов. Рекомендуется делать от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений в каждом.
Видео «подъем штанги на бицепс»
youtube.com/embed/FqF11YdwxrQ?rel=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/>EZ Сгибание рук сидя (узкий хват)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук EZ-грифом сидя (узкий хват)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бицепсы
Детальная группа мышц: Дельты
Другие группы мышц: Предплечья
Сила 2
Механика: Изоляция
Оборудование : Завиток EZ
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
В сгибании рук узким хватом в сидячем положении со штангой EZ используется штанга, чтобы ограничить диапазон движений за счет концентрации и повысить эффективность движения.
Шаги :
1.) Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив стопы на пол и расставив ноги в стороны a V.
2.) Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо.
3.) Возьмите штангу в руки узким хватом ладонями вверх.
4.) Прижав локоть к внутренней стороне бедра чуть выше колена, поднимите штангу к груди.
5.) Медленно опустите штангу в исходное положение у пола.
6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Обратное сгибание рук с гантелями на бицепс
Концентрированное сгибание рук с гантелями на стабилизирующем мяче
Обратное сгибание рук с гантелями
Завиток проповедника с канатом (молоток)
Выпады вперед с гантелями и сгибание рук на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук со штангой
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом сидя | Видео с упражнениями и руководства
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Бицепс
- Оборудование: Штанга
- Уровень: Новичок
8,8
В среднем
Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом сидя
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по сгибаниям рук со штангой сидя узким хватом
- Сядьте на горизонтальную скамью со штангой или E-Z-грифом перед собой между ногами. Ваши ноги должны быть расставлены, колени согнуты, а ступни на полу.
- Руками поднимите штангу и положите заднюю часть плеч на верхнюю часть внутренней части бедер (примерно в трех с половиной дюймах от передней части колена). Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч. Совет: Ваша рука должна быть вытянута на длину локтя, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
- На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение. Совет: Избегайте покачивающих движений.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Ваши ноги должны быть расставлены, колени согнуты, а ступни на полу. Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой.
