Руководство для начинающих по бегу для похудения | Фитнес
Мэтт Фицджеральд6 апреля 2022 г.
Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и сохранили их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до того, как вы начнете, поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.
Широко распространено мнение, что физические упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством для похудения. Это убеждение исходит из исследований, показывающих, что люди с избыточным весом не могут сильно похудеть, если им дается структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений не будет очень высоким, вряд ли произойдет клинически значимая потеря веса».
Это не совсем то, что нужно бегать, чтобы похудеть. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал группу населения, все члены которой сбросили не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают, что регулярно занимаются спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Если физические упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все те, кто добивается наибольшего успеха в похудении, занимаются физическими упражнениями? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как изменения в рационе питания, в стимулировании первоначальной потери веса, они удивительно эффективны в предотвращении повторного набора веса.
Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, снова набирают его.
Есть еще одно преимущество сочетания изменений в питании с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполнявшие одинаковое количество любых других упражнений. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно с легкостью выполнять новую программу упражнений. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и получить наилучшие результаты. Особенно это касается бега. Бег, как вид деятельности с высокой ударной нагрузкой, вызывает больше травм, чем другие виды кардиотренировок. По иронии судьбы, риск получения травмы выше у полных мужчин и женщин, которые бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
Ходьба менее стрессовая, чем бег для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но она достаточно напряженная, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши первые тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.
По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все дальше и дальше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.
Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу во время бега. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Итак, ограничьте свой бег через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, выполняйте прогулки или неинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, между днями бега.
Чтобы продолжать получать результаты от беговой программы, вам нужно больше бегать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы, скорее всего, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к другой.
Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий.
Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете меньше есть.
Проблема в том, что бег, как и другие виды физических упражнений, мешает есть меньше из-за повышения аппетита — так называемый эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на физическую нагрузку различны. Тренировки мало влияют на чувство голода у одних людей и вызывают у других чувство голода. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсационный эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.
Высококачественные продукты менее калорийны и насыщают больше, чем низкокачественные продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повысив общее качество своего рациона, вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя процесс похудения.
Вот списки высококачественных и низкокачественных продуктов, приведенные в грубом порядке убывания качества.
Когда вы начинаете свою программу бега, постарайтесь одновременно есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой колонки, особенно из верхней части левой колонки. Есть доказательства того, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили , что новые бегуны, стремящиеся похудеть, пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и действительно изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.
Потеря веса на 12,3 фунта за год может показаться не такой уж большой. Если ваша цель больше, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.
Несмотря на то, что очень важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить перед собой долгосрочную цель: бегать до 60 минут в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает мили за 10 минут, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, стимулирует дополнительное увеличение аппетита и количества еды. Но есть вероятность, что такие компенсации не сведут на нет вашу тяжелую работу. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно 3 дополнительные калории на каждые 10 калорий, которые он или он сжигает во время упражнений.
Как упоминалось выше, повышение качества рациона минимизирует эффект компенсации.
Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но по-прежнему не теряете вес так быстро, как вам хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: ваш прием пищи примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20 % меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх естественного уровня насыщения. Просто не забудьте сделать это только после того, как вы позволите своему рациону питания приспособиться к увеличению количества бега.
Эффект компенсации связан не только с повышенным аппетитом. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировки, поедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать такого рода самосаботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.
Недавнее исследование, проведенное Вансинком, показало, что люди съедали вдвое меньше M&M’s, предложенного им после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «учебная прогулка». ”
Как показывает это исследование, образ мышления, который вы привносите в свою беговую программу, очень важен. На самом деле, какой бы ни была ваша цель похудеть, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.
По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегайте под музыку.
Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет неправильного способа похудеть, если вы получаете удовольствие.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г., обновлено в феврале 2022 г. с дополнительной отчетностью
Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!
Tags0003 Об авторе
Как продвигать программы по снижению веса для мужчин
20
Апрель 2020 г.
by OppGen
Когда дело доходит до маркетинга программ по снижению веса, мужчин, безусловно, является одним из наиболее сложных сегментов, которых трудно убедить принять участие.
мужчины составляют примерно половину населения мира, они являются хорошим рынком сбыта. На самом деле это просто вопрос выяснения того, как лучше всего продать им программу по снижению веса.
К счастью для вас, OppGen уже знает, как продвигать программы по снижению веса для мужчин. Щелкните здесь, чтобы узнать больше.
Акцент на фитнесе и здоровом образе жизни
Не создавайте сообщения, сосредоточенные в основном на похудении и/или диетах. Это может показаться противоположным тому, что вы пытаетесь продвигать на рынке, но когда дело доходит до маркетинга программ по снижению веса для мужчин, ставить снижение веса на первое место неэффективно. Вместо этого вы должны сосредоточиться на фитнесе.
Данные Google Trends показывают, что люди чаще ищут слово «фитнес», чем «похудение», что особенно полезно знать для маркетинга по снижению веса в целом. Использование фитнеса в качестве ключевого слова удерживает вас от результатов поиска Google по снижению веса, где вы будете конкурировать с местными конкурентами, а также с такими громкими именами, как Дженни Крейг и Weight Watchers, которые в значительной степени сосредоточены на питании и диетах.
(Вообще говоря, индустрия похудения перенасыщена причудливыми диетами, которые могут работать, а могут и не работать.)
Диета — это та область, в которой мужчины борются. Маркетинг продуктов питания сам по себе уже бессознательно повлиял на то, что мужчины и женщины предпочитают есть; мужчины менее склонны есть более здоровую пищу, чем женщины, и, вероятно, будут более упрямы в отношении изменения всего своего рациона. Это означает, что вы должны сосредоточить свое сообщение на том, чтобы вести более здоровый образ жизни. Вместо того, чтобы обсуждать удаление продуктов из рациона, поговорите о добавлении новых, более здоровых продуктов в рацион потребителей или о контроле порций.
Даже если улучшение диеты клиентов является частью вашей программы по снижению веса, это не должно быть основным направлением ее маркетинга, особенно при маркетинге для мужчин. Не сосредотачивайтесь так на конкретных цифрах потерянного веса — сосредоточьтесь больше на таких словах и фразах, как фитнес, здоровый образ жизни, поддержание формы, тренировки, программа, упражнения, порции, контроль и так далее.
Обсудить различия между программами похудения для мужчин и женщин
Ваша реклама с оплатой за клик (PPC) и платная реклама в социальных сетях не смогут подробно осветить эту тему, но ваш веб-сайт, приземление страницы и аккаунты в социальных сетях, безусловно, могут и должны.
Если вы проводите программу по снижению веса, разработанную специально для мужчин, подробно расскажите, почему ваша программа предназначена для мужчин, чем она отличается от других программ, в которых участвуют женщины или которые ориентированы на женщин, и так далее.
Написание сообщений в блогах или социальных сетях на эту тему и любые подобные ей могут помочь потенциальным клиентам определить, являетесь ли вы экспертом в своей области. Написание высококачественных подробных сообщений в блоге с полезной информацией говорит потенциальным клиентам, что вы знаете, что делаете, и достаточно осведомлены, чтобы быть надежным ресурсом. Установление этого доверия — вот что будет способствовать превращению потенциальных клиентов в клиентов.
Используйте изображения мужчин в своей рекламе
Вероятно, это не проблема, но если вы рекламируете программы по снижению веса для мужчин, в медийной рекламе должны быть изображения или видеоролики с мужчинами. Это не обязательно должны быть красивые мужчины с прессом, похожим на стиральную доску, или лысеющие мужчины с пивным животом; на самом деле, они, вероятно, не должны быть на крайних концах спектра потери веса.
В идеале они должны быть где-то посередине. По данным CDC, средний американец старше 20 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов и весит 197 фунтов. Хотя визуальные эффекты, которые вы используете, не обязательно должны быть такими точными (и они не будут такими точными), вы должны использовать изображения мужчин, которых большинство людей видят каждый день — обычных мужчин, если хотите.
Использование изображений «обычных» мужчин делает вашу рекламу более привлекательной и, самое главное, реалистичной. Если ваша реклама создает впечатление, что ваша программа по снижению веса является чем-то, что можно реально получить, ваша аудитория с большей вероятностью нажмет на рекламу и последует за призывом к действию.
Не бойтесь делать рекламу «мужской», но не переусердствуйте шутка в дневных ток-шоу.
Нет ничего плохого или неправильного в том, чтобы подчеркивать мужественность или женственность в ваших программах по снижению веса, но чрезмерное преувеличение может привлечь внимание, которое может нанести больше вреда репутации вашего бизнеса, чем что-либо еще.
Если вы размещаете рекламу в социальных сетях (в частности, на Facebook), легко убедиться, что вашу рекламу увидят мужчины с параметрами таргетинга рекламы, поэтому делайте это по-мужски. Но с PPC или медийной рекламой будет сложнее обеспечить, чтобы 90 105 только 90 106 мужчин видели вашу рекламу. При создании текста и визуальных эффектов для этих рекламных объявлений лучше всего смягчить ситуацию.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о маркетинговых идеях для похудения
Чтобы узнать больше о том, как провести успешную маркетинговую кампанию по снижению веса для мужской аудитории, свяжитесь с нами сегодня.
