Спартакиада «МОСПРОМ» | Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы
Плавание на спине — одна из самых популярных и удобных техник. Большинство новичков начинают свой путь в большой спорт именно с нее. У плавания на спине множество преимуществ:
● Беспрерывное дыхание
Поскольку пловец выполняет гребок лицом вверх, его лицо остается над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
● Движения интуитивно понятны
Меньше нужно практиковать тщательную координацию рук и ног, которая более важна для других стилей плавания, таких как баттерфляй. Несмотря на доступность данного стиля, многие пловцы допускают множество ошибок, которые приводят к быстрой усталости, замедлению движений и даже травме. И тут появляются вопросы: как правильно двигаться в воде? Как оставаться на плаву?
Разобрав 5 самых популярных ошибок, вы сможете плавать на спине, как настоящий профессионал.
Ошибка №1: положение головы относительно воды
Попробуйте поднять голову и посмотреть на свои пальцы ног во время заплыва, когда будете в положении «на спине».
Вы мгновенно окажетесь на дне бассейна. Плавучесть на спине напрямую связана с тем, в каком положении вы держите голову во время плавания.
● Самая распространенная ошибка — слишком сильно наклонять голову вперед.
В повседневной жизни люди склонны слишком сильно наклонять подбородок вперед, прижимая его к шее или груди. Чаще всего это связано с плохой осанкой или просто привычкой сутулиться. Такое положение тела в воде создает изгиб позвоночника, в котором ему значительно труднее плавать, увеличивая сопротивление.
Чем больше вам придется бороться с водой, чтобы остаться на плаву, тем медленнее вы будете плыть.
К счастью, решение есть. Вот краткая инструкция, как избежать эту ошибку:
1. Сначала расслабьте шею и отведите голову назад.
2. Представьте, что поднимаете подбородок или направляете его прямо к небу.
3. Шея должна лежать ровно относительно поверхности воды или даже слегка наклоняться назад.
Чтобы почувствовать поддержку головы водой, придется немного сильнее запрокинуть голову, почти пытаясь заглянуть поверх макушки.
4. Подбирайте правильный градус наклона головы, пробуйте, пока не почувствуете естественное парящее положение.
5. Будьте уверены — это намного проще, чем вам кажется. Со временем вы обязательно подберете комфортное для вас положение.
Как только идеально подходящий для вас градус наклона головы найден, никогда больше не двигайте ей во время заплыва на спине.
При плавании на спине голова никогда не двигается!
Ошибка № 2: недостаточно сильный гребок ногами
● Скорость в плавании на спине зависит от ног: ваша сила исходит от ударов ногой.
Но люди склонны слишком сильно полагаться на свои руки. Вероятно это происходит из-за того, что гребок ногами получается слишком слабым и не достаточно проталкивает тело вперёд в воде.
1. Удар на спине должен ощущаться так, как будто он начинается с верхней части бедренной кости и проникает сквозь воду к вытянутому носку.
2. Нога не должна быть жесткой и напряженной, но и не настолько согнутой, чтобы колено «резало» поверхность воды.
3. Найдите рядом с собой тренера по плаванию, который поможет вам отточить и отрепетировать удары ногами.
Как только вы начнете правильно работать ногами, повышение скорости гребка на спине будет напрямую зависеть от того, насколько сильно и долго вы сможете бить об воду ногами. Именно здесь вступают в действие «компоненты фитнеса», потому что, если вы работаете ногами так, как следует, вы быстро почувствуете жжение в мышцах.
Если вы чувствуете, что слишком сильно гребёте, это не так. В технике плавания на спине, нет такого понятия, грести можно так сильно, как только вы можете. К концу заплыва не должно остаться никаких сомнений в том, что больше вы не сможете пробежать и километра. Вы должны чувствовать усталость в ногах.
Ошибка №3: вращение тела
Эту ошибку сложно объяснить (добавьте ее в свой список причин для обращения к местному инструктору).
Представьте, что вы стоите прямо и рядом с вами стоит шест или линия, известная как «ось», которая проходит через центр вашей головы, через среднюю линию вашего тела, а затем проходит вниз прямо между вашими ногами. Это называется длинной осью. Для фристайла и плавания на спине вращение вокруг этой линии имеет решающее значение для повышения скорости и мастерства.
Помня о линии вращения и контролируя движения, вы будете вращаться вперед и назад вдоль этой оси, с одной стороны на другую во время плавания.
1. Представьте, что вы плывете на спине и только что протянули правую руку назад, чтобы сделать гребок.
2. В то время как эта правая рука тянется и «разрезает» воду, вы должны почти полностью лежать на правом боку, пока ваша рука не оторвется от поверхности рядом с вашими бедрами.
3. К этому времени, левая рука должна тянуться через воду для еще одного гребка.
4. И как движется левая рука, вы уже наверно догадались: вы должны практически лежать на левом боку в воде.
Итак, вот главный вопрос: как перейти от правого бока для гребка правой рукой к левому боку для гребка левой рукой? Верно, с помощью поворота корпуса!
Вращение вокруг этой длинной оси означает, что все ваше тело перекатывается справа налево, так, что вы почти полностью лежите на боку справа, а затем полностью на боку слева. Но помните: голова никогда не двигается! Поэтому, пока ваше положение тела вращается вокруг вашей длинной оси, держите голову прямо. Вы всегда должны смотреть прямо в небо или потолок, пока ваше тело вращается вокруг оси.
Вращение является ключевым фактором, влияющим на ваше мастерство, потому что оно улучшает плавучесть, поддерживает правильный удар ногой и позволяет выполнить более мощный гребок рукой.
Когда вы научитесь корректно разворачивать корпус при движении в воде, вы начнете чувствовать ритм, между движением и гребком руками, ногами и вращением тела. Обнаружение этого ритма имеет решающее значение для ускорения и совершенствования техники плавания на спине.
Ошибка №4: руки
То, как ваши руки «входят, вытягиваются и выходят» из воды, сильно влияет на скорость. Когда дело доходит до рук, вот фраза, которую вам стоит запомнить для отработки техники движений: «Большой палец наружу, мизинец внутрь».
Когда ваша рука выходит из воды, при начале гребка и «взмахе», рука всегда находится у бедра, при завершении гребка рука возвращается на место.
1. Первым, что должно выйти из воды при движении, должен быть большой палец.
2. Если ваш большой палец выходит первым, это означает, что кисть, запястье и рука «смотрят» в верном направлении, чтобы начать новый гребок рукой.
3. Когда ваш большой палец появляется из воды, рука следует за ним.
4. Это создает дугу, когда вы тянетесь над головой.
5. Когда ваша рука входит обратно в воду, первым должен войти мизинец.
6. Это означает, что вам нужно повернуть руку наружу, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Это позволяет мизинцу первым войти в воду.
7. Большой палец наружу, мизинец внутрь. Как только ваша рука окажется в воде, держите эти пальцы вместе на протяжении всего гребка.
Если вы когда нибудь попадете на тренировку профессиональных пловцов перед соревнованиями, вы услышите, как атлеты хором кричат: «Большой палец наружу! Мизинец на входе!»
Ошибка № 5: постановка рук
Одна из самых популярных жалоб начинающих пловцов это боль в плечах и спине. Особенно это часто встречается у новичков старшего поколения.
Чаще всего, обсудив с пловцами вращения и гребки, которые они практикуют при заплывах на спине, тренер может заметить, что положение рук неверное, эта ошибка как раз и увеличивает нагрузку на спину и плечи. Встаньте и поднимите обе руки над головой. Вы, вероятно, подняли их прямо, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и остальной частью вашего тела.
Для плавания на спине это не подходит.
1. Раскройте их шире.
2. Сделайте из своего тела букву «Y».
3. Эта ширина — это то место, где вы хотите, чтобы ваши руки были, когда они входят в подтягивание при плавании на спине.
Расставите руки еще шире, и вы потеряете скорость. Намного уже, и вы теряете мощность гребка.
Y. Если ваша грудь была бы центром часов, ваши руки должны войти в воду где-то между 1-2 часами и 10-11 часами. Наконец, когда вы создаете дугу рукой, чтобы начать еще один гребок, ваша рука никогда не должна пересекать эту центральную линию или длинную ось.
Если вы сможете исправить эти распространенные ошибки, вы будете плавать на спине как профессионал и совсем скоро можно будет смело записываться на соревнования!
Совершенствование техники плавания на спине. Плавательный клуб Mevis в Москве и С.Петербурге
Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.
Совершенствование техники кроля на спине
Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл.
Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.
При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:
- Зайти в бассейн по пояс;
- Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
- Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
- Расслабиться и начать искать баланс тела;
- Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.
Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля.
Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.
Совершенствование техники брасса на спине
Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.
Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).
Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам.
Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Преимущества тренировок в клубе MEVIS
Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:
- Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
- Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
- Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
- Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
- Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
- Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ.
Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.
Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.
8 занятий
—>
Как плавать на спине | U.S. Masters Swiming
В первой статье этой серии «Три способа плавать быстрее» изложены три требования для быстрого плавания: повышенная тяга, уменьшенное сопротивление и точное время. Основными компонентами успешного гребка на спине являются:
- Создание прямых движущих движений руками
- Точное время вращения тела и движения рук
- Поддерживать выравнивание тела и осанку
- Поддерживать эффективный удар ногой
Создание прямых движущих движений руками
В прошлом спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, сосредотачивались на различных взмахах вверх и вниз во время тяги. Теперь гребцы на спине перешли к прямому приложению силы, которое очень напоминает тяговую механику других гребков, только перевернутую.
Вот несколько простых советов, как это сделать.
Создание крючка
При входе в воду с прямой рукой ваша рука будет немного опущена. Не натягивая, согните локоть и поверните руку вверх к поверхности так, чтобы верхняя часть предплечий была обращена прямо назад. Делая хук, убедитесь, что ваша рука находится выше и снаружи локтя и близко к поверхности. При соблюдении этих требований крючок может иметь большой или маленький изгиб. Большее сгибание локтя снижает необходимое усилие и может быть лучшим вариантом для пловцов с меньшей силой.
Тянуть напрямую
Когда ваш крюк на месте, создается большая площадь поверхности для перемещения большого количества воды к вашим ногам в течение длительного времени. Просто сильно потяните. Ваша рука должна оставаться близко к поверхности на протяжении большей части тягового действия, и не должно быть движения весла.
Точное определение времени вращения тела и движения рук
Для отличного гребка на спине вам необходимо правильно рассчитать время между движениями рук и вращением тела.
Вращение не является постоянным на протяжении всего цикла хода. Вместо этого создавайте быстрые изменения положения во время ключевых моментов цикла гребка. Эти критические проблемы синхронизации редко обсуждаются, но они представляют собой значительные возможности для улучшения.
Сочетание агрессивного восстановления с вращением плеча
Восстановление прямой рукой на спине создает большой импульс. Это можно использовать, чтобы облегчить быстрое вращение, когда ваши руки входят, что помогает привести вашу руку в положение захвата. Используйте восстановление, чтобы облегчить вращение плеча. Именно это вращение задает ритм удара. Вместо того, чтобы тянуть руки быстрее, увеличьте темп, увеличив скорость вращения плеч. Когда ваша рука входит, ваши плечи должны щелкнуть в ту же сторону. Это вращение должно быть агрессивным, но выполняться максимально плавно.
Задержка вращения из-за тяги
Важным компонентом тайминга гребка на спине является задержка вращения во время тяги.
Избегайте вращения до последней фазы тяги, прямо перед тем, как закончить гребок. Затем быстро вращайте. Это совпадет с вращением противоположного плеча при входе противоположной руки. Откладывая вращение до тех пор, пока не будет выполнена большая часть тяги, вы можете увеличить количество времени, в течение которого вы можете тянуть прямо назад. Как только вы начинаете вращаться, становится очень трудно вернуться назад. Эта концепция может показаться странной, но вы можете увидеть ее у всех великих спортсменов на спине.
Избегайте распространенных ошибок хронометража
Наиболее распространенной ошибкой, нарушающей хронометраж гребка на спине, является дуэт чрезмерного входа и позднего вращения, которые почти всегда проявляются вместе. Чрезмерный вход — это когда ваша рука входит за голову, а позднее вращение — это когда ваши плечи не вращаются до тех пор, пока ваша рука не войдет. Это нарушает плавность гребка и ставит руки в неэффективное положение для создания толчка.
Чтобы избежать этих ошибок, входите на ширине плеч и вращайтесь, когда ваша рука входит в воду.
Сохранение выравнивания тела и осанки
Несмотря на то, что гребцам на спине не нужно беспокоиться о дыхании, не нарушая выравнивания тела, лежание на спине создает уникальные проблемы для поддержания хорошей осанки в воде. Вот как преодолеть эти проблемы.
Создать корпус
Плавание на спине с поднятой головой приведет к тому, что ваши бедра опустятся. Критично лежать в воде спиной, как бы кладя голову на подушку. Будьте осторожны, однако, не вдавливайтесь в воду, так как это может привести к тому, что ваша спина выгнется, что не является обтекаемым положением. Вместо того, чтобы выгибаться, немного округлите спину, что также поможет при лежании в воде. Представьте, что вы создаете корпус лодки спиной.
Восстановление чистой руки
Распространенной ошибкой является ввод из-за головы. Если вы входите таким образом, это может привести к тому, что ваше тело сместится из бокового выравнивания.
Когда это произойдет, вы будете скользить по дорожке. Это также может произойти, если вы расставите руки широко и в стороны. Решение состоит в том, чтобы вернуть руки прямо над головой и войти на одну линию с плечами. Это будет держать ваше тело прямо, когда вы будете двигаться в воде.
Поддержание эффективного удара ногой
Поддержание эффективного удара ногой имеет решающее значение для плавания на спине. К сожалению, существует не так много трюков, которые делают удары ногой на спине более эффективными. Просто держите удар ногой в движении, используя плотное и быстрое движение с относительно прямыми ногами. По сравнению с другими гребками, при плавании на спине почти никогда не бывает ошибок в расчете времени удара ногой. Просто продолжайте пинать.
Собираем все вместе
Помимо очевидного отличия от положения на спине, в большом плавании на спине используются те же принципы, что и в других стилях. Крайне важно создавать прямые тянущие движения как можно дольше, используя предплечье и руку для перемещения воды назад.
Эффективный тайминг достигается за счет синхронизации ввода рук с вращением тела для поддержания ритма и облегчения смены позиции. Наконец, необходимо поддерживать обтекаемое положение тела, чтобы свести к минимуму влияние сопротивления на снижение скорости. Применяя эти простые принципы, вы можете значительно улучшить свой гребок на спине.
Просмотреть все статьи этой серии:
Техника плавания: разбивка плавания на критические составляющие
Техника баттерфляй: разбивка баттерфляя на критические составляющие
Техника брасса: разбивка брасса на критические составляющие компоненты
Техника подводного удара ногой: разделение подводного удара ногой на основные компоненты
Эндрю Шифф
Эндрю Шифф — помощник тренера в Университете Вирджинии и самостоятельный член LMSC Вирджинии.
Основы обучения плаванию на спине, если вы занимаетесь плаванием только вольным стилем
Главная страница / Тренировки / Основы плавания на спине для пловцов, занимающихся только вольным стилем другие гребки, которые важно освоить, если вы хотите стать максимально эффективным в сёрфинге – на спине и брассом.
В этой статье мы сосредоточимся на плавании на спине.
Плавание на спине используется в океанском плавании при возвращении на берег по волнам. Это не только позволяет вам сделать несколько хороших глубоких вдохов перед перерывом, но когда вы действительно хотите получить хорошее представление о том, что происходит позади вас, это выходит на первый план.
Перекатываясь на спину и оглядываясь назад, мимо пальцев ног, поперек линии волн или волн позади вас, вы сможете осознать ситуацию, убедиться, что вы хорошо позиционируетесь в прибое, и подготовиться к тому, что приближается.
Посмотрите этот видеоурок Sighting Backstroke на OceanFit, чтобы увидеть, как выполняется техника.
Если вы еще не освоили плавание на спине или вам нужно освежить знания, хорошая новость заключается в том, что освоить этот стиль легко, поскольку он похож на вольный стиль.
Взгляните на эти пять шагов, чтобы научиться основам плавания на спине.
1.
Освойте гребок на спинеПрежде чем приступить к изучению плавания на спине, ознакомьтесь с гребком на спине и его основной механикой.
Несмотря на то, что плавание на спине похоже на вольный стиль, с его чередующимися движениями рук и ударами ногами, он сильно отличается.
Просмотр видеороликов в Интернете или наблюдение за командой по плаванию в бассейне — хороший способ изучить основы гребли на спине, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.
2. Изучите правильное положение тела
При плавании на спине убедитесь, что ваше тело находится как можно более горизонтально и обтекаемо, голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вверх.
Ваши ноги должны быть вместе, а грудь и бедра прижиматься к поверхности воды.
Осторожно: Если ваши бедра опустятся, все ваше тело начнет тонуть, и вы станете менее обтекаемой, что затруднит плавание на спине. При плавании на спине бедра должны быть приподняты, а голова отведена назад.
3. Отработайте удар ногой на спине
Удар ногой на спине похож на удар ногой вольным стилем, но на спине. Непрерывное чередующееся действие, которое начинается от бедер и не шире ширины тела.
При ударе ногой на спине подбрасывайте ступни вверх, чтобы разбить поверхность воды чередующимися движениями, сохраняя при этом ступни и лодыжки расслабленными и лишь слегка сгибая колени.
Хотя удар ногой помогает продвигаться по воде, это не его основная цель, а поддержка и балансировка рук при ударе.
Хороший способ отработать удары ногами на спине для начинающих — это лечь на спину, прижав доску к груди, и отработать узкие удары ногами на спине.
Пловец демонстрирует удар ногой на спине, исходящий от бедер, лодыжки и ступни сгибаются4. Практика гребка руками на спине
Хотя гребок руками на спине похож на гребок вольным стилем, он также сильно отличается.
В плавании на спине начните с руки сбоку, затем поднимите ее вверх и назад над поверхностью и своим телом, прежде чем войти в воду над головой.
