Качка тренировка: Качок в тренажерном зале — 45 фото

Evergreen

АННА ДАВЫДОВА

основатель сети фитнес-студий “THE FLEX”

Чтобы проработать ягодичную мышцу во время ходьбы, придется включить в свой распорядок дня регулярные интенсивные пешие прогулки и отказаться от поездок на работу и обратно на транспорте (прим. ред.: для начала выйдите хотя бы на одну остановку раньше, чем нужно). Это не только сделает ягодицы упругими, но и поможет привести в тонус весь организм и насытить кровь кислородом. Новая привычка также благотворно скажется на умственной деятельности и сне. 

Как ходить, чтобы накачать ягодицы

Неспешная ходьба в размеренном темпе, к сожалению, особо не поможет. Важно двигаться ускоренно, напрягая ягодицы.

Как качать ягодицы правильно

• В спорте важна регулярность. Поэтому ходить необходимо не менее пяти раз в неделю по полчаса. Мгновенных результатов добиться не удастся, придется настроиться на долгосрочные успехи.
• Не менее важно и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит в первую же неделю выкладываться по максимуму. Это может привести к травмам и растяжениям. Особенно внимательно необходимо отнестись к себе тем, кто имеет значительный лишний вес или серьезные хронические заболевания. Предварительно потребуется посетить врача, чтобы он дал свои рекомендации.
• Перед началом тренировки обязательно делают растяжку и разогревают мышцы, чтобы избежать травм.
• В качестве дополнительной нагрузки добавляют прогулки во время обеденного перерыва на работе. Это позволит расходовать дополнительные калории и нагрузить мышцы.
• Если времени на ходьбу не хватает, можно разделить запланированные полчаса на небольшие периоды и равномерно распределить их между делами.

• Хорошо, если получится найти попутчика. Это сделает занятия более увлекательными, и время пролетит незаметно. 

Лучше нагружают мышцы ягодиц прогулки по пляжу или по песку, а также по пересеченной местности.

• Для увеличения эффекта от тренировки можно периодически добавлять выпады, только делать их правильно.
• Если по каким-либо причинам не удается ходить на свежем воздухе, можно воспользоваться беговой дорожкой. Если изменить ее наклон, то это сделает занятия более интенсивными и поможет быстрее накачать ягодицы. В случае, когда дыхание сбивается и невозможно вести разговор, скорость движения необходимо уменьшить.
• Выбор обуви — серьезный шаг, от нее зависит здоровье ног. Для тренировок важно подобрать удобную модель с толстой подошвой, например, качественные кроссовки.
• В любой подходящей ситуации поездку на транспорте лучше заменить пешей прогулкой. Особенно, если работа находится недалеко от дома.

Вверх по лестнице 

Если ходить по ровной поверхности, то очень трудно нагрузить мышцы в необходимой степени, поэтому стоит отдать предпочтение движению по лестнице. Подойдет любая – дома в подъезде, на работе. Но лучше выбрать ту, которая позволит заниматься на свежем воздухе: на стадионе, возле памятников, у мостов. При подъеме по лестнице даже на малой скорости расходуется в несколько раз больше калорий, чем при обычной ходьбе. Так что это полноценная тренировка, особенно, если во время подъема делать энергичные движения руками, как при занятиях на эллиптическом кардиотренажере.

Положительные изменения не появятся за одну ночь, потребуется определенное время и настойчивость. Но стройная фигура и подтянутые ягодицы того стоят!

РУКОВОДСТВО ДЛЯ КАЧЕСТВЕННИКА ПО ТРЕНИРОВКАМ НА СКЕЙТБОРДИНГЕ

Несмотря на то, что есть очевидный способ стать лучше в катании — просто катайтесь больше — есть и другие пути, чтобы добиться большего толчка, более быстрого броска или лучшего баланса. Самый неортодоксальный подход, с точки зрения среднего скейтбордиста, — это пойти в спортзал и заняться спортом.

Доктор Кайл Браун — лицензированный физиотерапевт, разрабатывающий программы реабилитации и силовых тренировок для профессиональных скейтбордистов. Он, конечно же, и сам катается на коньках, и составил краткий список упражнений, которые вы можете выполнять как для подготовки тела к катанию на коньках (если вы давно не катались), так и для улучшения своих способностей.

Независимо от того, возвращаетесь ли вы к катанию после того, как некоторое время сидели на диване, ничего не делая, или просто хотите покататься на своих друзьях, эти упражнения помогут вам чувствовать себя более комфортно и уверенно на доске. Возможно, вам понадобится какое-то оборудование, но многое из этого вы можете сделать с помощью вещей, которые у вас, вероятно, уже есть или вы можете «одолжить» у друга.

Попробуйте, а затем дайте нам знать, когда будете готовы сразиться с Нином Уильямсом или Брэндоном Бибелем, и мы все устроим.

[Тупой отказ от ответственности: если вы восстанавливаетесь после травмы или чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом и выполняйте упражнения под наблюдением того, кто знает, что, черт возьми, они делают. Также, пожалуйста, не судитесь с нами. Серьезно.]

Поп

Если ваша вторая половинка говорит, что ее привлекают парни с большой попой, вот несколько упражнений на олли, которые помогут вам подняться.

Метод перехода через коробку

Что вам нужно: Лента сопротивления и высокая поверхность (подойдет ваша кровать или высокий выступ).

Как вы это делаете: Суть прыжков на ящик заключается в том, чтобы постоянно держать ягодицы вытянутыми вперед, даже во время взлета и посадки. Также важно держать колени на одной линии с бедрами, чтобы они не провалились внутрь.

Сколько: Сделайте два подхода по 10 повторений и каждый раз прыгайте так высоко, как сможете.

Мяч к стене Метод

Что вам нужно: Мяч для устойчивости и красивая стена.

Как это сделать: Ключи к этому упражнению точно такие же, как и к методу прыжка на ящик. Держите ягодицы выпяченными и не позволяйте коленям сгибаться. Вы должны чувствовать это упражнение в первую очередь ягодичными мышцами (задними мышцами). Если вы этого не сделаете, ваша попа недостаточно далеко отведена назад.

Сколько: Сделайте два подхода по 10 повторений.

Switch Pop

Устали дурачиться из-за неудачной игры Switch? Увеличьте свой переключатель ollie, чтобы ваши друзья нашли что-то еще, чтобы посмеяться над вами.

Что вам нужно: Эластичная лента и что-нибудь для прыжков.

Как это сделать: Правила такие же, как и в обычном поп-упражнении. Держите ягодицы назад и не позволяйте коленям подгибаться, особенно при толчках. Постарайтесь приземлиться на приподнятую поверхность как можно мягче для максимального эффекта.

Сколько: Сделайте два-три подхода по 10 прыжков.

Мануал и мануал для носа

Эти упражнения улучшают баланс и силу кора, позволяя вам тренироваться всю ночь напролет.

Что вам нужно: пенопластовая подушка (или диванная подушка), утяжеленный мяч весом 10–15 фунтов (или баскетбольный мяч) и старая колода.

Как это сделать: Это говорит само за себя. Займите любое положение рук, над которым хотите поработать, сверните туловище и бросьте эту присоску. Для максимального эффекта выполняйте как можно больше бросков подряд, не теряя руководство.

Сколько: Выполните по три подхода в каждой ручной позиции.

Frontside и Backside 180

Никогда не соглашайтесь на слабые 180, Frontside или Backside. Попробуйте это, чтобы полностью изменить свою жизнь.

Что вам нужно: Лента сопротивления.

Как это сделать: Чтобы улучшить свои 180, эти упражнения помогут укрепить ягодицы. Как и в упражнениях с хлопком и прыжком со свича, суть заключается в том, чтобы удерживать ягодицы назад, мягко приземляться и не позволять коленям подгибаться.

Сколько: Сделайте два-три подхода по 10 повторений или пока не тверкаете.

Кикфлип

Если вы страдаете от слабых лодыжек или «синдрома толпы», попробуйте эти упражнения, чтобы получить идеальный рывок.

Что вам нужно: Две эластичные ленты и одна длинная Theraband.

Сидячий метод

Как это делать: Наденьте одну ленту чуть выше колен, а другую вокруг ступней. Сохраняйте натяжение ленты на коленях и прыгайте!

Способ укладки

Как это делать: Используя одну ногу в качестве опоры, поднимите нижнюю часть спины как можно выше. Задержитесь в позе и начните щелкать.

Сколько: Выполняйте два подхода по 20 махов или пока не почувствуете усталость в мышцах бедра и внешней стороны лодыжки.

Иллюстрация: Michael Giurato
Спросите нас, поднимемся ли мы на Facebook .
DM нам ваши ягодицы на Instagram и Твиттер.

спортивная тренировка 1

видео chidozie ekwensi (@chidozieekwensi) с 1 Thing (Instrumental) — Amerie | TikTok

51 лайк, видео TikTok от chidozie ekwensi (@chidozieekwensi). 1 Thing (Instrumental) — Амери.

3890 просмотров|

1 Thing (Инструментальная) — Amerie

chidozieekwensi

chidozie ekwensi

видео chidozie ekwensi (@chidozieekwensi) с давлением — SPINALL | TikTok

166 лайков, видео TikTok от chidozie ekwensi (@chidozieekwensi). Давление — СПИНАЛ.

10,5 тыс. просмотров|

Давление — SPINALL

chidozieekwensi

chidozie ekwensi

chidozie ekwensi (@chidozieekwensi) видео с Work Bitch — Britney Spears | TikTok

57 лайков, видео TikTok от chidozie ekwensi (@chidozieekwensi). жим лежа 225 Work Bitch — Бритни Спирс.

6037 просмотров|

Work Bitch — Britney Spears

chidoziekwensi

chidozie ekwensi

chidozie ekwensi (@chidozieekwensi) с Guess Who Loves You More — Raheem DeVaughn | TikTok

167 лайков, видео TikTok от chidozie ekwensi (@chidozieekwensi). Угадай, кто любит тебя больше — Рахим ДеВон.

5286 просмотров|

Угадай, кто любит тебя больше — Рахим ДеВон

4everyoungfit

Остин Бун

Спина сеш была немного похожа на титьку 😜💪🏼💯 #тренажерный зал #качок #фитнес #тренировка #тренер #dont спешить доверять процессу

видео TikTok от Остина Буна (@4everyoungfit) : «Спина была немного похожа на грудь 😜💪🏼💯 #тренажерный зал #спортсмен #фитнес #тренировка #тренер #не доверяйте процессу». Don’t Rush (feat. Headie One) — Young T & Bugsey.

339 просмотров|

Don’t Rush (feat. Headie One) — Young T & Bugsey

huntmatty

Matty Hunt

Видео Matty Hunt (@huntmatty) с Start Again — OVSKY | TikTok

39 лайков, видео TikTok от Мэтти Ханта (@huntmatty). Начни заново — ОВСКИЙ.

407 просмотров|

Начни снова — OVSKY

дисциплина0мышление

Дисциплина | Вдохновение | Тренажерный зал

Джоко Виллинк RUCKS. #jockowillink #армия #морской пехотинец #тренировка #дисциплина #мотивация #fyp #тренажерный зал кредит — jockofuel

153 лайков, TikTok видео из Discipline | Вдохновение | Тренажерный зал (@discipline0mindset): «Джоко Виллинк РУКАЕТ.