Спина трицепс ноги плечи грудь бицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

напишите сочитание групп мышц что с цем сочитается! я качал спина бицепс пресс, трицепс грудь пресс, ноги плечи пресс — Спрашивалка

На

Наталья

занимаюсь с января месяца по программе: понедельник — спина бицепс пресс, среда — трицепс грудь пресс, пятница — ноги, плечи, пресс вот решил поменять программу и думал что и когда качать)))))))))))))) прошло 2 мес)

что за бред ноги с трицепсом???? не смеши меня*)

• группа
• нога
• грудь
• мышца
• бицепс
• трицепс

ВГ

Владимир Горицин

спина бицепс
ноги и трицепс
грудь трапеция и дельты

АК

Айгуль Куангалиева

Грудь-бицепс, спина-трицепс, пресс-ноги. Менять время от времени трицепс на дельты и делать сначала их, а потом спину. Пресс можно добавить в каждый день, но тогда упражнения придётся снизить в количестве, иначе слишком долго получится треня, а как известно более 1 часа заниматься нецелесообразно.

НА

Наталья Александрова

Мой сплит такой!
1. Понедельник — Спина
2. Среда — Грудные
3. Пятница — Дельты+Трапы
4. Суббота — Бицепс+Трицепс (суперсерия)
С ногами не работаю целенаправленно, т. к. ноги очень хорошо реагируют на любые нагрузки и очень хорошо забиваются на кардио! Пресс не качаю, т. к. хорошо грузатся, как стабилизатор!
Тренировки — 2-2,5 часа!

Илья Копылов

Я давно в спорте, рекомендовать ничего не буду, так как у каждого своя программа, подобранная для него лично. То что работает у одного не факт. что будет работать у другого. Но мой 36 летний опыт в спорте дает возможность поделиться опытом. Мое направление единоборства и силовая подготовка. Но в свои за 50, я иногда еще жму 120. Хотя рабочий вес 90-100.

У меня другие цели, и другая система. Я тренируюсь 4 дня. Понедельник верх, вторник низ, среда выходной, четверг верх, пятница низ. Мне так проще. Плечи, бицепс, трицепс-первый день, грудь спина, ноги второй день. Может и не совсем правильно, но грудь с трицепсом в один день делать плохо. Нагрузишь грудь-трицепс не прокачаешь, нагрузишь трицепс-на грудь не хватит. Ноги со спиной тоже по мнению некоторых не очень сочетаются, но я работаю. Ну, и пресс каждую тренировку. Причем желательно с весом. Программа одна, уже лет 20, только упражнения меняю. Но принцип тот же 4 дня, верх-низ. Арнольдом не стал, но за 50, и еще продолжаю.

Похожие вопросы

как часто можно качать плечи, бицепс, ноги, пресс и трицепс???

Можно тренировать одну группу мышц (спина, бицепс) , если болит друрая (грудь, трицепс)?

чё лучше на массу? бицепс-трицепс или бицепс со спиной и трицепс с грудью?

Как вам такая программа занятий в спортзале.Если че не так пишите! Плечи,Трицепс,Бицепс,Пресс Грудь,Спина,Ноги,Пресс

когда подтягиваешься качаются ли бицепс, трицепс, плечи ?

Как лучше? грудь\трицепс спина\бицепс Спина\трицепс грудь\бицепс ?

Как правильно качать пресс, бицепсы, трицепсы трапецевидную мышцу?

В какой день поставить пресс? Первый день: грудь, бицепс Второй день: спина. трицепс Третий день: ноги, плечи

Скажите с чем качать пресс, если я качаю спина-трицепс, грудь-бицепс

как лучше тренироваться? грудные трицепс, спина бицесп, ноги плечи или грудные бицепс, спина трицепс, ноги плечи?

Трехдневный сплит

2015-10-23 07:45 Бодибилдинг 145

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Содержание

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка. ..

Твитнуть

Adblock
detector

Тренировка груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса для бодибилдинга, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки. Он доступен в нашем тренировочном трекере, который вы можете скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Вы можете быть более знакомы с комбинацией груди и трицепса или упражнением толчок/тяга/ноги, в котором вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
• Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
• Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

1. Жим лежа: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания 3 подхода x максимальное число повторений

Тренировка бицепса

1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук молотком 4 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений

Вы сделаете 14 подходов для груди и 12 подходов для бицепсов. Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц.

2 Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать на больше, чем достаточно тренировочного объема для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ^{3 4} Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

Разминка

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают увеличение притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

Выполните 5-10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

Жим лежа

Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0063 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей от груди
• Жим от груди в тренажере

Отдохните 2–3 минуты, прежде чем перейти к жиму гантелей на наклонной скамье.

>> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для тренировки груди и бицепса: полная тренировка для полной груди.

Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

Подождите еще 2–3 минуты, чтобы прийти в себя. Тогда пришло время для некоторых мух.

Нагрудник на тросе стоя

Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движения. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Разведение рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

Отжимания

Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется любителями фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶

В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

• Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
• Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
• На вдохе опуститесь как можно глубже.
• Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Отжимания на коленях

На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

Сгибание рук со штангой

Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или телом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибание рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Сгибание рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время молота! Hammer

curl время то есть.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Молотообразные сгибания рук нацелены на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваши предплечья в одном пакете, что делает это упражнение отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Давайте составим FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук молотком
3. Разведение рук на блоке стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Затем закончите отжиманиями, как обычно.

Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

• День первый: грудь и бицепс
• День второй: ноги и икры
• День третий: плечи и трицепсы
• День четвертый: спина и пресс

Вы можете либо тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренироваться четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.

И это только один пример из многих.

Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, используемого вами на тренировках, или 0113 сделать больше повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
6. Журнал физических упражнений и фитнеса, том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. 9​​​​​​
7. Трапециевидная мышца (верхняя)   [Мужской опционально] *
8. Сгибатели бедра   [опционально]​​​​​​​​​​​408 * 90
9. Брюшная полость *
10. Склонность [По желанию] *

Тренировка B : ноги

• ягодиц [опциональный]]​​​​​​​
• Четырехглавая мышца
• Четырехглавая мышца   [Необязательно]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Ягодичные мышцы   [Женский вариант]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы бедра [Женский Дополнительно]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Похитители бедра   [Женский вариант]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Телята (общие) *
• Телята (камбаловидная)   [Необязательно]​​​​​​​​​​​ *​​​​​​
• Передняя большеберцовая мышца   [Дополнительно]​​​​​​​​​​ *​​​​​​​​

Тренировка C : Плечи и руки

• Дельтовидная (передняя)
• Дельтовидная (боковая)
• Deltoid (задний)
• TRICEPS
• TRICEPS [Опционально]
• BICEPS
• BRACHIALIS [MALETALAL ITRADAL]. ​​​​​​​​​​​​​​
• Брахиорадиалис   [Мужской Необязательный]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Сгибатели запястья   [Для мужчин] [Мужской опционально]​​​​​​​​​​​​​​​​​ *​​​​​​​​
• Разгибатели шеи   [Мужской опционально]​​​​​​​​​​​​​​​ *​​​​​​
• Сгибатели шеи   [мужской вариант]​​​​​​​​​​​​​​​​​ *​​​​​​​

Смещенный

Тренировка A 9

11. Trapezius (Верхний) [мужчина необязательно] *
12. сгибателей бедра [необязательно] *
13. Брюшная полость *
14. Офил [Опционе [Необязательно]​​​​​​​​​​​​
15. Четырехглавая мышца
16. Подколенные сухожилия
17. Четырехглавая мышца  [Необязательно]​​​​​​​​
18. Ягодичные мышцы  [Женский вариант]​​​​​
19. Приводящие мышцы бедра  [Женский вариант]​​​​​​​
20. Похитители бедра  [Женский вариант]​​​​​​​​​​​​​​
21. Икры (общие) *
22. Икры (камбаловидная)  [Дополнительно] *
23. Tibialis Передняя [необязательно] *

Тренировка C : плечи и рычаги

• Deltoid (Front)
• Deltoid (сзади)
• Deltoid (сторона)
• Трицепс
• Бицепс
• Трицепс  [Необязательно]​​​​​​​
• Брахиалис  [Мужской по выбору]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Разгибатели шеи  [Мужской по выбору]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ *​​​​​​​​
• Сгибатели шеи  [Мужской по выбору]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ *​​​​​​​​
• Brachioradialis  [Мужской Необязательно]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
• Сгибатели запястья  [Мужской по выбору]​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ *
• Разгибатели запястья [мужчина необязательно] *

Инструкции

• Выберите только одну программу из двух вариантов выше или выберите другой сплит.
• Требуется день отдыха на следующий день после последней тренировки (ABCX), 3 рабочих дня, 1 выходной.
• Меняйте упражнения ежемесячно. Попробуйте альтернативный шаблон в следующем месяце или придерживайтесь своего любимого шаблона.
• Курсивом упражнения являются необязательными . Выберите необязательных упражнения экономно, чтобы свести продолжительность тренировки к минимуму.
• Старайтесь выполнять от 5 до 7 упражнений на каждой тренировке в зависимости от относительного размера мышц, задействованных во время тренировки. Тренировки с использованием упражнений с большей мышечной массой (становая тяга и приседания) будут более тяжелыми и требуют больше отдыха, чем тренировки с меньшей мышечной массой (икры, дельты, руки, пресс).
• По возможности выберите базовые упражнения (т. е. выберите полужирным шрифтом или упражнения с обычным шрифтом, перечисленные в подкаталогах упражнений).