Упражнения для большой ягодичной мышцы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Скажем кратко, не «растекаясь мыслью»: упражнения для большой ягодичной мышцы необходимы, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и красивыми. Это, пожалуй, главная цель таких упражнений. Впрочем, у них есть и другая задача, не менее важная. Ягодичные мышцы тренируют многие спортсмены – и любители, и профессионалы. Тренированная ягодичная мышца позволяет четче и быстрее передвигаться, помогает суставам сгибаться и разгибаться, улучшает динамику движений. Но даже если и не ставить перед собой цели покорять рекорды, то все равно – с накаченной большой ягодичной мышцей и, соответственно, с легкой, упругой походкой и красивой попой жить куда как приятней.

Что еще замечательно – большая ягодичная мышца успешно тренируется, помимо тренажерного зала, и в дома. Тренировочные упражнения для этой цели просты и доступны, их легко освоит любая женщина.

Содержание

1. Подробнее о большой ягодичной мышце
2. Общие советы
3. Приступаем к упражнениям
4. Упражнения с фитболом

Подробнее о большой ягодичной мышце

Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.

Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.

Общие советы

Прежде чем начать конкретный разговор об упражнениях, помогающих сделать большую ягодичную мышцу крепкой, а ягодицы – упругими и красивыми, необходимо хотя бы вкратце поговорить о сопутствующих условиях такой тренировки. Они важны не меньше самих упражнений и должны, что называется, шагать бок о бок с ними. Только тогда можно всерьез думать о главной цели – красоте и привлекательности этой части женского тела.

1. Наряду с упражнениями необходимо правильно питаться:

• переходим на дробное питание – кушаем пять-шесть раз в день небольшими порциями;
• не едим ничего перед тренировкой – так легче тренироваться;
• также стараемся ничего не кушать перед сном;
• пьем много воды – не меньше двух литров в день;
• тщательно следим за рационом: ничего сладкого и сдобного, никаких газировок и алкоголя. Стараемся кушать продукты с большим содержанием в них белка;
• если цель упражнений – избавление от излишков веса (а без этого о красивых ягодицах нечего и мечтать), то следим за количеством ежедневных калорий, стараясь потреблять их меньше, чем сжигается при выполнении упражнений;
• если же с помощью упражнений необходимо избавиться от чрезмерной худобы (при слишком худом телосложении, опять же, не может идти и речи о красивых ягодицах), то нужно поступать наоборот – потреблять калорий больше, чем их сжигается.

2. В начале тренировок необходима разминка, а при их окончании – заминка.
3. Не следует слишком усердствовать в процессе тренировок, стараясь брать большие веса или уставать до изнеможения. Так легко надорвать организм, а главной цели – не достичь. Тренировка должна быть щадящей – особенно на первых порах. Вместо поднятия рекордных тяжестей гораздо полезнее уделять внимание правильному выполнению упражнений.
4. Любое упражнение нужно стараться выполнять не меньше 10-12 раз, делая три подхода с небольшими перерывами.
5. Если упражнение статическое, то его нужно выполнять не меньше одной минуты.
6. Идеальное количество тренировок в неделю – три.
7. Помимо тренировок, нужно больше ходить пешком и чаще гулять.
8. Утро следует начинать с физзарядки.
9. Хорошо тренирует ягодичные мышцы ходьба по лестнице пешком – особенно вверх. Помним об этом, и стараемся не пользоваться лифтами.
10. Носим обувь с высокими каблуками – это хорошо нагружает ягодицы.

 

Приступаем к упражнениям

Ну а теперь – подробнее о самих упражнениях. Постоянно помним, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал – хотя в идеале и нужно бы. Все-таки там и грамотные тренеры, и тренажеры, и другие необходимые условия. Но – ничего страшного: красивую попу успешно можно сформировать и дома. Главное – регулярно и правильно делать соответствующие упражнения.

1. Делаем гиперэкстензию в лежачем положении. По-другому это упражнение называется «супермен»:

• ложимся на живот, руки держим вытянутыми вперед;
• ноги держим прямо;
• лбом прижимаемся к полу;
• выдыхаем, одновременно поднимая ноги и руки;
• при этом прогибаемся в пояснице и напрягаем ягодицы;
• задерживаемся в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
• для начала это упражнение разрешается делать, поднимая поочередно руки, а затем ноги;
• при соответствующей подготовке и физической выносливости на ноги и руки лучше поместить утяжелители;
• упражнение нужно выполнять, пока не появится жжение в ягодицах. Это означает, что большая мышца получила должную нагрузку.

2. Делаем плие-приседания:

• стоим ровно с широко разведенными стопами, носки развернуты наружу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем и плавно приседаем, стараясь при этом не коснуться ягодицами пола;
• выдыхаем и резко поднимаемся.

3. Делаем передние выпады. Это упражнение больше тренирует бедра, но ничего страшного здесь нет. Красивая попа без красивых бедер не бывает:

• стоим ровно, руки опушены параллельно телу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, широко шагаем вперед одной ногой и опускаемся в выпад – как это делает рапирист, когда наносит укол;
• выдыхаем, плавно поднимаемся;
• повторяем выпад другой ногой;
• когда делаем выпады, следим, чтобы ягодичные мышцы были напряжены;
• во время выпадов корпус держим прямо;
• при достаточной физической натренированности выпады делаются с гантелями в руках или штангой на плечах.

4. Делаем задние выпады:

• стоим прямо, руки держим сцепленными перед грудью;
• расправляем плечи, чуть-чуть прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, отводим правую ногу назад;
• ставим ногу на носок, плавно опускаемся в выпад;
• выдыхаем, встаем в исходную позицию;
• опять вдыхаем, меняем ногу;
• для большего эффекта делаем упражнение, взяв гантели или положив штангу на плечи. Разумеется, при необходимом уровне тренированности.

5. Машем ногами, встав на четвереньки:

• становимся на четвереньки;
• позвоночник держим прямо, пресс напрягаем;
• выдыхаем, плавно отводим бедро в сторону. Ногу в колене не разгибаем. Стараемся, чтобы поднятая нога была параллельной полу;
• замираем в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаем бедро;
• делаем такое же упражнение с другой ногой.

6. Машем ногами, стоя:

• закрепляем на обе ноги утяжелители – например, мешочки с песком;
• становимся левым боком к опоре – стенке, стулу со спинкой или параллельной полу жерди, за которую можно было бы держаться рукой;
•  спину держим прямо, пресс – напряженным;
• беремся рукой за опору, выдыхаем, правую ногу отводим в сторону;
• выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию, но ногу на пол не ставим, держим ее на весу;
• делаем 15-20 махов, и только теперь ставим ступню на пол;
• меняем ногу, делаем те же самые движения.

7. Ходим на ягодицах:

• садимся на пол с выпрямленными ногами;
• сгибаем ноги;
• приподнимаем таз, одновременно делая «шаг»;
• опять садимся;
• делаем такой же «шаг» другой ногой;
• делать упражнения разрешается, опираясь об пол руками.

Упражнения с фитболом

Это – большой и туго набитый мяч. Упражнения с ним очень помогают тренировать большую ягодичную мышцу.

1. Делаем гиперэкстензию с фитболом:

• ложимся животом на мяч;
• ноги держим прямо, слегка их разводим и упираемся пальцами в пол;
• руки сцепляем в замок и держим их на затылке;
• выдыхаем, прогибаемся в пояснице, затем поднимаем торс;
• мускулы на ягодицах стараемся при этом сжать;
• замираем в таком положении на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаемся, повторяем упражнение.

2. Прыгаем на фитболе:

• садимся на мяч;
• стопы ставим на пол;
• руками мяча не касаемся;
• начинаем прыгать на мяче, не отрывая при этом ягодиц от фитбола, а ступней – от пола;
• такое упражнение полезно делать с гантелями или с утяжелителем на теле.

3. Делаем мостик с мячом:

• прижимаемся лопатками к фитболу;
• ноги сгибаем, стопы должны стоять на полу;
• колени держим слегка разведенными для большей устойчивости;
• вдыхаем, опускаем таз, стараясь не прикоснуться к полу ягодицами;
• мощно выдыхаем и поднимаем пах, стараясь, чтобы ягодицы были напряженными;
• замираем на несколько секунд;
• расслабляемся, возвращаемся к начальной позиции, повторяем упражнение.

Дополнительно об упражнениях для тренировки большой ягодичной мышцы расскажут эти видео. Видео первое – как накачать ягодицы и убрать другие изъяны нижней части тела. Вот оно:

И второе видео – как накачать ягодицы, не перетренировав при этом бедра. Вот оно:

Три лучших упражнения без отягощения для ваших ягодичных мышц: исследование

Приседание на одной ноге, становая тяга на одной ноге и отведение бедра лежа — это, если верить исследователям из Университета Северной Каролины, лучшие упражнения для активизации больших и средних ягодичных мышц, когда вы тренируетесь без отягощений.

Исследование эффективности упражнений для развития ягодичных мышц

Исследователи попросили 21 испытуемого выполнить 12 различных упражнений, которые физиотерапевты обычно используют для укрепления мышц ягодиц, например, для бегунов, чьи менее развитые ягодичные мышцы привели к травме.

Физиотерапевты не используют для этого снаряды и отягощения. Тем не менее, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, также интересно для силовых атлетов, которые ищут наилучший способ тренировки ягодичных мышц и оно показывает, какие упражнения наиболее эффективны.

Ягодицы представлены тремя отдельными мышцами, одну из которых мы не можем увидеть. Это малая ягодичная мышца и находится она под средней ягодичной мышцей, а активируется практически теми же движениями, что и средняя, так как выполняет одинаковую с ней функцию.

Средняя ягодичная мышца — номер 4 на рисунке ниже. Большая ягодичная мышца, самая крупная из трех, находится под номером 3.

Исследователи прикрепили электроды электромиографа к мышцам ягодиц своих испытуемых, чтобы они могли видеть, насколько интенсивно работает каждая мышца. Чем выше значения в таблицах ниже, тем тяжелее приходилось работать средней ягодичной мышце [таблица непосредственно внизу] и большой ягодичной мышце [нижняя таблица], значит большее число мышечных волокон вовлекалось в работу и подвергалось тренировочному воздействию.

Лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы были отведение бедра в положении лежа на боку и приседание на одной ноге. Лучшими упражнениями для больших ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Исследователи подчеркивают, что для своих тестов они использовали здоровых людей — «Результаты могут быть не такими у пациентов с патологиями».

Важный нюанс, который следует учесть

Также надо учитывать, что результаты электромиографических исследований (ЭМГ) не всегда соответствуют прогнозируемому результату в росте мышц, поскольку они отражают только степень мышечного напряжения, что, безусловно, очень важно, но помимо этого не менее важен и эффективный диапазон движения.

То есть, к примеру, если ЭМГ показал, что в каком-либо упражнении две мышечные группы испытывают максимум напряжения, в сравнении с другими упражнениями, то это не означает, что обе мышцы будут развиваться одинаково хорошо.

Может быть так, что одна из мышц испытывает максимум напряжения половину всей амплитуды, а другая только четверть. Это значит, что за один подход одна мышца выполнит гораздо больше эффективной работы и получит большее развитие. Пиковое напряжение у обоих мышц максимальное, но длится оно разное количество времени. Подобно тому как варить куриное яйцо в кипящей воде 1 минуту или 2. Температура воздействия максимальна -100 градусов, но время этого воздействия разное.

Источник:

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Июль; 39 (7): 532-40.

6 упражнений для накачки ягодиц – ASFA

Ягодицы являются одними из самых крупных и сильных мышц тела, и наращивание сильных ягодичных мышц может помочь улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и улучшить общий внешний вид. Вот шесть отличных упражнений для ягодичных мышц, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

 

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для развития сильных ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это сложное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, что делает его очень эффективным упражнением. Чтобы выполнить присед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Держите спину прямо и приподнимите грудь.
• Опустите свое тело, как будто вы садитесь на стул, держа колени за пальцами ног.
• Перенесите свой вес на пятки и протолкните их, чтобы встать.

При выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Держите спину прямой, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Вы можете использовать штангу или гантели, чтобы увеличить сложность упражнения.

 

Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для развития сильных ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одностороннее упражнение, то есть каждая нога работает независимо. Чтобы выполнить выпад:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Держите переднее колено за пальцами ног, а спину прямо.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать, и повторите с другой стороны.

Выпады можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, например с гантелями или штангой. При выполнении выпадов важно сохранять правильную технику и не наклоняться вперед и не позволять колену выходить за пальцы ног.

 

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это отличное упражнение для развития общей силы и мощи нижней части тела. Для выполнения становой тяги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и груз (например, штангу или гантели) перед собой.
• Согнитесь на бедрах и возьмитесь за вес хватом сверху.
• Держите спину прямо и поднимайте вес, отталкиваясь пятками и разгибая бедра.
• Опустите вес обратно и повторите.

При выполнении становой тяги важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм.

Держите спину прямо, грудь приподнятой, вес тела на пятках. Начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем увеличивать вес.

 

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, специально нацеленное на ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для наращивания силы и тонуса ягодичных мышц. Чтобы выполнить ягодичный мостик:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите бедра от земли и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Опустите бедра и повторите.

При выполнении ягодичных мостиков важно поддерживать правильную технику и избегать выгибания спины. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и сосредоточьтесь на их работе на протяжении всего упражнения.

 

Бедренные тяги

Выпады бедрами — еще одно отличное упражнение для изоляции ягодичных мышц. Они похожи на ягодичные мостики, но выполняются с дополнительным сопротивлением.

Чтобы выполнить толчок бедром:

• Сядьте на землю спиной к скамье или ступеньке.
• Поместите груз (например, штангу или гантель) на бедра.
• Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Опустите бедра и повторите.

При выполнении толчков бедрами важно сохранять правильную технику и не выгибать спину. Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.

 

Повышение квалификации

Подъемы — это комплексное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить баланс и координацию. Чтобы выполнить шаг вверх:

• Встаньте перед скамьей или сделайте шаг, поставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте на скамью или шагните одной ногой и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на ступеньку.
• Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

При выполнении подтягиваний важно соблюдать правильную технику и не наклоняться вперед и не позволять колену выходить за пальцы ног. Используйте высоту, которая бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.

Наращивание сильных ягодичных мышц необходимо для общей физической работоспособности и внешнего вида. Включение этих шести замечательных упражнений на ягодичные мышцы в вашу тренировочную программу поможет вам сделать ягодицы более сильными, упругими и рельефными. Не забудьте начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм и максимизировать пользу от этих упражнений. Удачного подъема!

Вернуться к блогу

1 / из 3

Какие упражнения лучше всего подходят для большой ягодичной мышцы? — Починить

Если вы хотите увеличить количество приседаний со спиной, сократить количество баллов по шкале Фран или делать меньше перерывов в подъеме кожи, вам нужно сосредоточиться на силе ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая крупная и мощная мышца человеческого тела, она отвечает за разгибание бедра, боковое вращение и отведение ноги. Сильная большая ягодичная мышца важна не только по эстетическим соображениям, но и для общего физического здоровья и спортивных результатов.

Были проведены исследования, сравнивающие количество мышечной активации в различных упражнениях с помощью измерительного инструмента под названием «Электрическая миография» (ЭМГ). Вот некоторые из лучших упражнений, основанных на исследованиях ЭМГ:

 

1. Толчки бедра со штангой: исследования ЭМГ показали, что толчки бедра со штангой вызывают самую высокую активацию большой ягодичной мышцы по сравнению с другими упражнениями. В этом упражнении вы сидите на земле, прислонив верхнюю часть спины к скамье со штангой на коленях. Затем вы толкаете бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

2. Румынская становая тяга: Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Это упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, удерживание штанги хватом сверху. Затем вы наклоняетесь вперед в бедрах, держа спину прямо и штангу близко к телу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вы делаете обратное движение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

3. Сплит-приседания: Сплит-приседания — это одностороннее упражнение, в котором большое внимание уделяется большой ягодичной мышце. Это упражнение включает в себя стояние с одной ногой вперед и одной ногой назад, с гантелями в каждой руке. Затем вы опускаете свое тело вниз, удерживая переднее колено над лодыжкой, а заднее колено чуть выше земли, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Затем вы отталкиваетесь передней ногой, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

4. Ягодичный мостик: Вариант тяги бедрами со штангой с собственным весом. Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, что делает его удобным вариантом для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал.