Пп примерное меню для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения

Содержание

👆 Диетическое меню для детей с лишним весом

Многие родители умиляются, когда их ребенок выглядит пышкой, с круглыми щечками и складками на руках и ногах. Однако со временем умиление сменяется беспокойством. Происходит это не только из-за чрезмерного увлечения булочками и фаст-фудом, но и из-за того, что ребенок не может побегать со сверстниками, над ним начинают издеваться и высмеивать. Что же делать? Как помочь ребенку похудеть и с чего начать лечение ожирения у ребенка?

Правила диеты для ребенка с лишним весом

Диетическое меню для детей с лишним весом

Отзывы о диете для детей 7-8 лет

Кому подходит система питания при лишнем весе у детей

Специально для таких случаев разработана диета для похудения ребенка 6 лет и более. Система предполагает определенный рацион питания, соблюдать который необходимо на протяжении длительного времени.

Правила диеты для ребенка с лишним весом

Диета для ребенка 7 лет с избыточным весом предполагает соблюдение ряда правил:

Питание должно быть дробным. Питаться ребенок должен 4-5 раз в день.
Меню диеты для ребенка 7 летдолжно быть максимально сбалансированным и содержать все необходимые вещества.
Рацион диеты для ребенка 6 лет с лишним весом должен включать свежие овощи, фрукты и ягоды. Исключение – банан, виноград. Картофель должен быть в ограниченном количестве.
Основной рацион питания диеты для похудения детей 7 лет должен быть построен на зерновых, крупах, мясных и молочных продуктах.
Меню диеты для ребенка 7 лет с лишним весом предполагает употребление в пищу мяса и рыбы только нежирных сортов.
От употребления во время соблюдения диеты для детей 8 лет с лишним весом жареных и копченых продуктов придется отказаться. В пищу желательно употреблять приготовленные на пару, отварные или запеченные блюда.
Также во время диеты для ребенка 7 лет придется отказаться от употребления магазинных соусов, майонезов и прочих добавок с большим количеством консервантов и жиров.
Употребление конфет, тортов, мороженого, белого хлеба, печенья, булок и лимонадов необходимо ограничить или полностью исключить. Подобные продукты на диете для ребенка 8 лет разрешено употреблять не чаще 1 раза в неделю в количестве – 100 г. При этом допускается употребление только одного наименования.
Макароны разрешены только из твердых сортов пшеницы и в ограниченном количестве.
Меню диеты для детей 8 лет на неделю разрешает употребление черного шоколада. Вряд ли ребенку удастся съесть большое количество, однако, лучше ограничиваться 1-2 кусочками в день.
Диета для 8 летнего мальчика может состоять из увеличенного количества белка.
В сутки ребенок должен выпивать литр чистой негазированной воды.

Для того чтобы диета для похудения ребенка 7 лет была эффективной, взрослым необходимо показать ребенку пример. Для этого родителям придется также питаться максимально правильно, исключив все вредное и калорийное.

Также дополнить диету для ребенка 7 лет для похудения следует физическими нагрузками. Ребенок должен не только получать калории, но и тратить их.

Видео

Меню диеты для ребенка с лишним весом

Отзывы и результаты диеты для ребенка с лишним весом

Согласно отзывам родителей, такая диета для ребенка 7 лет с лишним весом практически не вызывает у детей чувства голода. Ребенок наедается и получает действительно полезную пищу.

По словам диетологов, диета для детей 7 лет с лишним весом – это система сбалансированного питания, которая не только позволяет снизить вес ребенка, но и способствует нормализации работы органов ЖКТ.

Диета для детей 8 лет от лишнего веса содержит необходимые витамины, углеводы, белок и клетчатку, которая способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов.

Противопоказания

Такая методика не имеет возрастных ограничений. Диета для похудения ребенка 5 лет ничем не отличается от системы питания 6,7,8,9-летних. Описанная диета для детей практически не имеет противопоказаний. Исключение только – индивидуальная непереносимость одного или нескольких продуктов.

В случае аллергии на продукт, диета для детей 7 лет разрешает его исключение или замену на другой.

План питания на 1200 калорий и примерное меню

Вы, наверное, слышали, что низкокалорийные диеты — это способ быстро похудеть, и одна из самых популярных форм — это план питания на 1200 калорий. Следуя этому плану питания, вы съедаете не более 1200 калорий в день, включая закуски.

Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а среднему мужчине — от 2000 до 3000, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб. Так что само собой разумеется, что план питания на 1200 калорий является ограничительным для многих людей, и именно поэтому он может привести к быстрой потере веса.

Чтобы соблюдать низкокалорийную диету с максимальной безопасностью, вам нужно внимательно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество питательных веществ для поддержания общего состояния здоровья. В результате очень мало места для маневра, чтобы есть продукты, которые не богаты питательными веществами. Дефицит питательных веществ и более медленный метаболизм — два основных недостатка соблюдения плана питания на 1200 калорий.

Если вы рассматриваете план питания на 1200 калорий, вот что еще вам нужно знать.

Что такое план питания на 1200 калорий?

План на 1200 калорий — это форма низкокалорийной диеты, которая говорит сама за себя. Вы стараетесь съедать не более 1200 калорий в день, что для среднестатистического взрослого человека является самым низким уровнем калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с пищей.

При тщательном планировании меню на 1200 калорий включает достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любые мышцы, которые вы могли бы естественным образом потерять при быстром снижении веса, и это позволит достичь большинства ваших целевых показателей витаминов и минералов. Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ.

План питания на 1200 калорий на 7 дней

Вот как выглядит план питания на 1200 калорий для похудения.

День 1

Несмотря на то, что это меню составлено должным образом, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния. В конечном счете, трудно получать питательные вещества из цельных продуктов, оставаясь при этом в пределах 1200 калорий.

Завтрак: 1/2 цельнозернового английского маффина с 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидора и 1 чайной ложкой семян чиа.

Обед: 1 банка кусочков белого тунца, высушенная и смешанная с 1 чайной ложкой оливкового масла холодного отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавайте с 1/3 авокадо и 2 небольшими огурцами, нарезанными.

Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, приправленного 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавайте с 1 чашкой красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима, и гарниром, приготовленным из 2 чашек салатной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложкой нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и еще 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложки бальзамического уксуса.

Полдник: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

День 2

Завтрак: 1 вафля из цельнозерновой или миндальной муки, приготовленная в соответствии с инструкциями и покрытая 1/2 стакана простого греческого соуса йогурт, смешанный с ванильным экстрактом. Разогрейте 1/2 стакана замороженных ягод в микроволновой печи в течение 1 минуты. Выложите ягоды на вафли с йогуртом и добавьте 1 столовую ложку измельченных орехов.

Обед: Приготовьте салат из 2 чашек нарезанного салата романо, 1/4 чашки виноградных помидоров, 3 унций купленной в магазине куриной грудки-гриль, 1/4 авокадо, 1 вареного яйца и 2 столовых ложек сыра фета. Смешайте с 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима и уксусом по вкусу.

Ужин: Замаринуйте куриную грудку весом 4 унции с 1/2 столовой ложкой нарезанной петрушки, 1 измельченным зубчиком чеснока и соком 1/2 лимона. Выпекайте на противне, застеленном пергаментом, при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут или до готовности (165 градусов по Фаренгейту). Подавайте с 1/2 стакана коричневого риса, смешанного с 1/4 стакана замороженного горошка.

Перекус: 1/2 груши, посыпанной корицей, и 2 столовые ложки орехов

День 3

Завтрак: Приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев с водой согласно инструкции на упаковке. Подавайте с 1/2 стакана ягод и 1/2 стакана греческого йогурта, смешанных с гарниром или отдельно.

Обед: Слейте 2 1/2 унции пакетированного или консервированного дикого лосося и смешайте с 1 столовой ложкой соуса песто, купленного в магазине. Начините лаваш из цельнозерновой муки смесью листьев салата и помидоров и подавайте с 1/2 стакана молодой моркови.

Ужин: Нарежьте куриную грудку весом 4 унции на полоски и смешайте с 1/2 болгарского перца и 1/4 лука, нарезанных полосками. Смешайте с 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима и приправой для тако. Выпекайте на противне, застеленном пергаментом, при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут или до готовности (165 градусов по Фаренгейту). Подавайте более 1/2 стакана вареного коричневого риса.

Полдник: 1/2 стакана творога и 1 апельсин.

День 4

Завтрак: 1/2 стакана творога, смешанного с 1/4 мускусной дыни, нарезанного кубиками. Подавайте с 1 ломтиком цельнозернового тоста, намазанным 1 столовой ложкой орехового или безорехового масла.

Обед: Приготовьте деконструированную чашу для суши, используя смесь 1/2 стакана вареного коричневого риса и 1/2 стакана вареного риса из цветной капусты, 1/4 нарезанного соломкой огурца, 1/3 нарезанного авокадо и 3 унции копченого лосось. Посыпать 1 измельченным листом водорослей нори, 1/4 чайной ложки семян кунжута и соевым соусом с пониженным содержанием натрия по вкусу.

Ужин: Нарежьте 1/2 сладкого картофеля кружочками и смешайте с 1 чайной ложкой оливкового масла холодного отжима. Выложите на застеленный пергаментом противень и выпекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 15 минут. Переверните кружочки сладкого картофеля и добавьте на противень 1 цуккини, нарезанный кружочками, и еще 1/2 чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима. Запекайте еще 15 минут или пока овощи не придутся вам по вкусу. Пока овощи готовятся, нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима в сковороде и добавьте 8 унций постного фарша из индейки, разбивая его во время приготовления. Приправьте 1 чайной ложкой итальянской приправы и солью по вкусу. Оставьте половину фарша из индейки на ужин еще на один вечер (см. День 5).

Полдник: Добавьте 1/4 стакана зеленых оливок (без косточек) к 1/4 стакана купленного в магазине хумуса. Подавать с 1/2 стакана молодой моркови.

День 5

Завтрак: Сверху 1 ломтик цельнозернового тоста с 1/3 пюре из авокадо и 1/4 нарезанного помидора. Добавить соль и перец по вкусу. Подавать с 1/2 стакана творога.

Обед: Съешьте 4 унции купленной в магазине курицы-гриль с томатным салатом, приготовленным из 1/2 чашки помидоров грейпфрута, нарезанных ломтиками и смешанных с 2 чайными ложками купленного в магазине соуса песто. Подавать с 1 апельсином.

Ужин: Нарежьте 1 цуккини кружочками и смешайте с 1 чайной ложкой оливкового масла. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 15 минут или до тех пор, пока кабачки не приготовятся по вашему вкусу. Тем временем разогрейте 1 стакан замороженной брокколи в микроволновой печи. Когда овощи будут готовы, смешайте с 1/2 стакана приготовленных цельнозерновых спагетти и оставшимися 4 унциями фарша из индейки, разогретого и приготовленного ранее.

Закуска: Разрежьте 1/2 банана вдоль и смажьте каждую половинку 1/2 столовой ложкой тахини (всего 1 столовая ложка). Разделите 1 1/2 чайной ложки семян конопли между двумя половинками.

День 6

Завтрак: Нарежьте 1/4 сладкого перца и обжарьте в сковороде, смазанной 1/2 чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима. Тем временем взбейте два яйца и смешайте с 1/4 нарезанного помидора, 1/4 стакана молодого шпината и 1 столовой ложкой сыра фета. Когда болгарские перцы будут приготовлены по вашему вкусу, вылейте яичную смесь в сковороду и перемешайте. Подавайте яичницу с 1 апельсином.

Обед: 1 банка овощного супа (желательно с низким содержанием натрия), смешанного с 2/3 стакана консервированного, высушенного и промытого нута.

Ужин: Нагрейте 1/2 чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима в сковороде и добавьте 4 унции очищенных креветок и 1/2 столовой ложки смеси для тако. Перемешайте и готовьте около 3-4 минут или пока креветки не приготовятся. Тем временем смешайте 1/2 столовой ложки смеси для тако с 2 столовыми ложками простого греческого йогурта. Подавайте креветки с 1/2 стакана вареного коричневого риса с 1/4 авокадо, нарезанным кубиками, нарезанным салатом, сальсой и йогуртовой смесью.

Полдник: 1/2 огурца, нарезанного ломтиками, подается с 1 унцией сыра чеддер

День 7

Этот план питания разработан Национальным институтом сердца, легких и крови и содержит 1247 калорий. Он не соответствует рекомендуемой диетической норме витамина Е (оно достигает 80%), витамина В2 (96%), витамина В6 (94%), кальция (68%), железа (63%) и цинка (73%). .

Завтрак: 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе; 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока; 3/4 стакана апельсинового сока и 1 стакан кофе.

Обед: 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции постного ростбифа без приправ, 1 лист салата, 3 средних ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза; 1 среднее яблоко и 1 стакан воды.

Ужин: 2 унции лосося, приготовленного с 1 1/2 чайной ложки растительного масла; 3/4 среднего запеченного картофеля с 1 чайной ложкой маргарина; 1/2 стакана стручковой фасоли, приправленной маргарином; морковь; 1 небольшая белая булочка; несладкий чай со льдом и вода.

Полдник: 2 1/2 чашки попкорна с 3/4 чайной ложки маргарина.

Преимущества плана питания на 1200 калорий

Людям с тяжелыми нарушениями обмена веществ, такими как предиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови. В одном годичном исследовании среди более чем 2000 пациентов с ожирением средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания. И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились в течение периода исследования. Уровни глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшились.

Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была встроена поддержка со стороны зарегистрированного диетолога и психолога, а сидящие на диете имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения. Им давали тщательно разработанные супы, закусочные и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. , как вечеринка по случаю дня рождения с едой или тяжелый рабочий день.

Другое исследование коммерческих низкокалорийных диет показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по вопросам здоровья, что указывает на ключевую роль такой поддержки.

Некоторые исследования на животных также показывают, что низкокалорийные планы питания могут увеличить продолжительность жизни. Исследование, проведенное в мае 2022 года на мышах из Юго-западного медицинского центра UT, показало, что ограничение калорий на 30-40% и прием пищи только при активном циркадном ритме продлевают жизнь на 35% по сравнению с мышами, которые могли есть, когда и сколько они хотели. Исследование также показало, что мыши с ограниченным потреблением калорий имели лучшее метаболическое здоровье, большую чувствительность к инсулину и стабильность сахара в крови.

Недостатки плана питания на 1200 калорий

Что еще важнее, чем возможность похудеть при питании на 1200 калорий, так это возможность сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, сохранить здоровье преимущества.

В одном тщательно спланированном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% массы тела с помощью низкокалорийной диеты, а затем попытались сохранить потерю веса в течение девяти месяцев без консультирования по вопросам диеты, участники вновь набрали вес на в среднем около половины веса, который они потеряли.

Около 80% людей, пытающихся похудеть, снова набирают вес. Потеря веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют набору веса. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, когда вы теряете вес, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса увеличением количества гормонов голода. Так что, по сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы намереваетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодным.

И, как было отмечено выше, даже если вы тщательно составите свой план питания на 1200 калорий, может быть трудно получить рекомендуемую суточную норму всех питательных веществ. По данным CDC, плохое питание может увеличить риск ряда хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

У этого плана питания могут быть и недостатки, если 1200 калорий в день — это слишком большой дефицит калорий для вашего тела. По данным клиники Кливленда, вы можете испытывать усталость, тошноту, обезвоживание, запор, головные боли и раздражительность.

На сколько я похудею, потребляя 1200 калорий в день?

Сколько веса вы потеряете при питании на 1200 калорий, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего веса и активности.

Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю (что большинство экспертов считают безопасной нормой), вам нужно потреблять на 500–1000 калорий в день меньше, чем ваш подсчет калорий для поддержания веса, или количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы оставаться в том же весе. Чтобы рассчитать калории для поддержания веса, умножьте свой вес на 15.

Если 1200 калорий в день более чем на 500 калорий меньше калорий, необходимых для поддержания веса, вы можете рассчитывать на потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Если меньше, то вы можете терять меньше килограммов в неделю.

Следует ли вам придерживаться плана питания на 1200 калорий?

В двух словах, наверное, нет. Такой план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любая краткосрочная польза, которую вы получаете, скорее всего, будет аннулирована, если вы не сможете поддерживать потерю веса.

Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или оздоровиться. На самом деле, исследования показывают, что потеря всего 5% вашего веса может привести к значительным преимуществам для здоровья, включая повышение уровня сахара в крови и уровня холестерина. Наконец, хотя вам и нужно сокращать калории, чтобы похудеть, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточитесь на каких-то других факторах. Диета клиники Майо, например, включает оценку и подсчет порций, но не калорий.

Вот несколько простых советов:

Отдайте предпочтение цельным продуктам, а не продуктам, подвергшимся глубокой обработке. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, крахмалистые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Ешьте не менее 2 чашек некрахмалистых овощей на обед и ужин. Употребление пищи, богатой овощами, помогает вам чувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Ограничьте добавленный сахар и рафинированное зерно. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее сладкие упакованные продукты. Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно. Подумайте о разорении по шкале от так себе до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые того стоят, чтобы максимизировать удовольствие и свести к минимуму потребление менее сытной пищи.

Узнайте, как справляться с пищевыми триггерами. План питания на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными образцами в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и «счастливые часы». Это также не поможет вам точно определить, когда вы едите от скуки или стресса. Разработка инструментов для преодоления этих типов проблем может помочь вам управлять своим весом и своим здоровьем, не переходя на очень низкий план питания на 1200 калорий.

Примеры планов питания | Даллас Потеря веса

Планирование меню с помощью списков обмена

Планирование сбалансированного питания часто является сложной задачей. Как вы, возможно, знаете, большинство американцев не едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день. Мы часто думаем о жареной пище, гамбургерах и картофеле фри, лазанье, спагетти и фрикадельках, бутербродах и других основных американских продуктах питания как о «единственных вещах, которые я знаю, чтобы есть». Приведенные ниже планы питания указывают на способ планирования приемов пищи на основе «Списков обмена для контроля веса», подготовленных Американской диабетической ассоциацией и Американской ассоциацией диетологов.

Люди часто хотят, чтобы им сказали, что есть, но неизбежно возвращаются к тому, что им знакомо, вкусно и удобно. Поэтому вместо того, чтобы дать вам рыбу, я попытаюсь научить вас ловить рыбу, поделившись с вами основным методом определения того, что содержится в продуктах, которые вы едите. Всегда полезно использовать этикетки продуктов или подсчитывать баллы Weight Watcher®, но вы также можете использовать обменный список. Списки обмена полезны, потому что вы можете обменять любой продукт в категории на другой, и он будет иметь тот же состав питательных веществ. Например, маленькое яблоко будет содержать столько же калорий, белков и жиров, сколько, скажем, 17 виноградин, 4 свежих абрикоса или небольшой банан. Итак, вот формула и несколько примеров меню. Полную справочную информацию см. на веб-сайте: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm

Обменный список, составленный Американской ассоциацией диетологов и диабетиков

Крахмал = 80 калорий, 3 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, ищите крахмалы
с более чем 3-5 г клетчатки на порцию
½ чашки приготовленных блюд хлопья, зерновые или крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
1/3 чашки вареного риса или макарон
1 унция хлеба или 1 ломтик
1 унция закусок (также могут быть жирными)

Фрукты = 60 калорий , клетчатка и белок различаются
1 небольшой фрукт
½ чашки консервированных или свежих несладких фруктов
¼ чашки сухофруктов

1 чашка обезжиренного/нежирного молока = 90 калорий, 8 граммов белка, 0-3 грамма жира, 12 граммов углеводов
1 чашка обезжиренного 2% молока = 120 калорий, 8 граммов белка, 5 граммов жира и 12 граммов углеводов
1 чашка цельного молока = 150 калорий, 8 граммов белка, 8 граммов жира и 12 граммов углеводов

Некрахмалистые овощи = 25 калорий, 2 грамма белка и 5 углеводов
½ чашки приготовленной
1 чашка сырой

1 унция очень постного мяса = 35 калорий, 7 граммов белка и 0-1 грамм жира
1 унция постного мяса = 55 калорий, 7 граммов белка и 3 грамма жира жира
1 унция мяса с высоким содержанием жира = 100 калорий, 7 граммов белка и 8 граммов жира

Жиры = 45 калорий и 5 граммов жира
1 чайная ложка обычного маргарина или растительного масла
1 столовая ложка обычной заправки для салата

Примеры планов питания

Теперь, когда вы имеете в виду список обмена, вы можете заменить любые продукты, которые вам нравятся, в меню ниже. Если вы не хотите яйца, съешьте 30 г кусочков грудки индейки. Калории никогда не меняются, пока вы обмениваетесь продуктами одной категории.

800 Ккал:
Крахмал 2 (160) Молочные продукты 3 (240) Белки 5 (175) Овощи 3 (75) Фрукты 2 (120) Жиры 2 (90)
Около 55-65 г белка
Завтрак: 1 белок 1 яйцо
1 молочные продукты ½ стакана творога
1 жир 1 чайная ложка маргарина

Обед: 2 белка 2 унции мяса индейки
1 молочные продукты 1 йогурт
1 овощ 1 чашка сырой, ½ чашки вареной моркови
1 фрукт 4 абрикоса

1 крахмал 1 унция цельнозерновых крекеров 9 0003

Обед: 2 белка 2 унции рыбы
1 молочные продукты 1 унция сыра с пониженным содержанием жира
2 овоща 1 чашка обжаренных цуккини
1 фрукт 1 маленькое яблоко
1 крахмал 1 небольшой запеченный сладкий картофель
1 жир 1 ч.л. маргарина

1200- 1400 калорий:
Крахмал 4 (320) Молочные продукты 3 (240) Белки 6 (210) Овощи 3 (75) Фрукты 3 (180) Жиры 3 (135) хотите, пока это около 200 калорий больше.
Около 65-75 граммов белка

Завтрак: 1 белок 1 унция колбасы с <5 г жира на порцию
1 молочный продукт 1 унция обезжиренного сыра
1 крахмал 1 ломтик хрустящего тоста из цельнозерновой муки маргарин

Обед: 2 белка/2 крахмала 1 чашка чили с фасолью и очень постным гамбургером или индейкой
1 молочные продукты/1 жир 1 унция обычного сыра
1 крахмал 6 крекеров соленого типа

1 овощ ½ чашки стручковой фасоли, приготовленной с куриным бульоном и ароматизатором бекона
1 фрукт 17 маленьких (3 унции) виноградин

Перекус: 1 молочные продукты 1 чашка обезжиренное или 1% молока

Ужин: 3 белка 3 унции нежирной свинины или курицы
2 овоща 1 чашка приготовленной брокколи
1 фрукт 1 маленькое яблоко
2 крахмала ½ чашки кукурузы и ½ чашки зеленого горошка
1 жир 1 ложка маргарина

Давайте посмотрим, что произойдет, если мы воспользуемся обменными списками для подсчета чьего-то обеда в обычный день. Это меню может быть похоже на день, когда вы ели. План представляет собой завтрак, который многие считают здоровым, типичный обед в пиццерии и ужин в деревенском стиле с друзьями и семьей.
Калории/Белки/Жиры
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев с 2% молока и 2 столовые ложки коричневого сахара 300/8/5

1 чашка апельсинового сока 120/0/0
4 ломтика бекона 180/8/20

Закуска: 1 упаковка кренделей (1,5 унции) 80/2/1

Обед: пицца на отдельной сковороде любой марки 700/20/25
1 небольшой салат с листьями салата, помидорами и заправкой 135/0/15
20 унций колы 200 /0/0

Ужин 1 жареная куриная грудка и 1 ножка 625/42/45
1 чашка макарон с сыром 270/14/12
¼ чашки салата из капусты 50/1/1
½ чашки жареной бамии 160/0/15
20 унций сладкого чая со льдом 160/0/0

Всего 2980 калорий, 95 граммов белка и 139 граммов толстый. Это также оставляет около 300-330 граммов углеводов. Среднестатистический человек не будет есть это все время, но часто. Эта диета действительно представляет собой «Западную диету» , которую мы все слишком хорошо знаем.

Рубрики

Пп примерное меню для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении