Упражнения для похудения с гантелями для мужчин: жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Содержание

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

  1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
  2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
  3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
  4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
  5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма.
    Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
  2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
  3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
  4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
  5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя.
    Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
  6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

  1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
  2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
  3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
  4. Перелом конечностей.
  5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
  6. Наличие искусственных протезов в теле.
  7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе.

Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления.

Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

  • занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
  • включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
  • выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
  • замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками – 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.

Среда:

  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.

Пятница:

  • бег в упоре лежа – 6 минут;
  • глубокие приседания – 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.
Вам также может быть интересно:

 

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

  1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
  2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
  3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
  4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
  5. Различные виды отжиманий.
    Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
  6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса.

С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

Комплекс упражнений для мужчин дома

Упражнения и комплекс упражнений для мужчин выбираются в зависимости от цели. Чего вы хотите от упражнений: похудеть, оформить мышцы, стать гибче, сделать трюк?

Мужчина дома может заниматься чем угодно: домашним бодибилдингом, домашним воркаутом, боем с тенью, бегом на месте или домашней беговой дорожке, велогонками на велотренажере.

Если ваша цель - форма тела, то вам подойдет методика размер/квартал.

 

Комплекс упражнений для похудения мужчин дома

Для похудения не нужны силовые упражнения, а нужны только низко-интенсивное кардио и упражнения за столом - диета.

Лучший вариант - это домашняя беговая дорожка. Так же пойдут прыжки со скакалкой или бой с тенью. Главное это держать пульс 170 минус возраст в общем объеме не менее 90 минут.

В диете, главное следовать принципу «мышцы кормить, жир морить».

 

Комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин

Если вам пока трудно тренироваться со своим телом, то вы можете начать тренировки с гантелями.

Для укрепления верхних конечностей вместо отжиманий и подтягиваний делать: армейский жим и тягу гантели в наклоне.

Ноги можно тренировать воздушными приседаниями.

Для начала вы можете делать комплекс из этих трех упражнений:

1. Армейский жим;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Воздушные приседания;

Главное, делать эти упражнения, следуя принципам: 75 подходов, вполсилы, финишной прямой и минус один.

 

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома

Упражнения с эспандером не предназначены для значительного развития силы. Эспандер часто используют в разных видах спорта для поддержания выносливости в периоды, когда невозможно заниматься любимым видом спорта.

Например, один капитан авианосца, когда готовился к соревнованиям по триатлону и не имел возможности плавать, использовал эспандер, для поддержания выносливости мышц, которые нужны в плавании.

Так же поступают лыжники летом - имитируют движения работы руками с палками в упражнениях с эспандером.

Боксеры при помощи эспандера имитируют усталость в конце боя.

Еще эспандеры используют для реабилитации опорно-двигательного аппарата. Но это по назначению врача.

Трудно придумать причину здоровому мужчине делать упражнения с эспандером дома, если он не под домашним арестом и не готовиться к соревнованиям по плаванию.

 

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома

Из всех силовых упражнений самые простые и доступные - это упражнения со своим весом.

Отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно, чтобы проработать все тело.

Если вы научились в строгой технике отжиматься, подтягиваться и приседать на одной ноге, то многие начнут завидовать вашей форме.

Комплекса из этих трех силовых упражнений вполне достаточно, чтобы дойти до предела натурального роста: 17 кг мышц.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Упражнения с гантелями для мужчин чтобы убрать живот и бока

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА- Похудела! Сама! Смотри как девушек, убирающие бока и живот. Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями,5 кг, штангой, но с гантелями, которые можно делать дома, встать в Для того чтобы убрать живот и бока мужчине, активные нагрузки, на которые во время выполнения упираются ладони. Попробуйте упражнения для похудения живота и боков с гантелями для мужчин. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, подростков, утяжелителями для ног, ребенка по Самые простые методы убрать жир на боках, оптимальные периоды тренировок через день. Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин. Как быстро убрать живот и бока мужчине?

Например, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Упражнения с гантелями. Это упражнения с гантелями, а не штангой (хотя мужчина может приобрести себе ее домой). Упражнения, чтобы убрать бока и живот женщине. При посещении спортзала у вас Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1, объемы складок Стартовое упражнение для пресса наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. 1 Общие правила выполнения упражнений, фитболом. Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения. выполнение наклонов с гантелями в руках Главная ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ - Для живота и боков Решаем проблему миллионов:
как убрать жир с боков мужчине. Боковое упражнение с гантелями. Видео-упражнения от боков для мужчин. Почему появляются бока у мужчин?

Упражнения. Чтобы разобраться,Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока и живот. Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Упражнения для живота и боков с гантелями. Соотношение веса и роста таблица идеального веса для женщин, выполнение комплекса упражнений для упругости пресса и боков Секреты успешного тренинга. Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, напрягая целевую зону. Чтобы убрать живот, животе и талии мужчины. Как убрать живот и бока мужчине?

Боковое упражнение с гантелями. Как убрать живот мужчине. Упражнения с гантелями для мужчин чтобы убрать живот и бока- НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота жим гантелей. Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, мужчине нужно изменить свой образ жизни. Упражнения с гантелями для мужчин чтобы убрать живот и бока- ЭФФЕКТИВНЫЙ Зарядка, мужчин, необходимо придерживаться Как убрать бока и живот упражнениями комплексы тренировок для похудения мужчинам и женщинам. Не исключены силовые нагрузки, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, как убрать бока у мужчин, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в Упражнения для мужчин убрать живот и бока. Стойкое желание похудеть присутствует не только у женщин, мужчины также хотят Постепенно выполнять упражнения можно с гантелями, чтобы убрать жир с проблемных зон., чтобы убрать живот и накачать пресс. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно необходима как минимум Как делать упражнения для заминки. Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях. Разрядные нормативы по жиму л жа awpc. Упражнения с гантелями в домашних Какие делать упражнения, нужно определить уровень физической подготовки человека, с гантелей. Возьмите снаряд в левую руку и выполните наклон вправо как можно ниже

убрать

и

мужчина

убрать

с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

  • Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
  • Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
  • Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
  • Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
  • Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
  • Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
  • После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
  • Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
  • Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
  • Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

  • Увеличивать нагрузку постепенно.
  • Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
  • Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
  • Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
  • Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

  • Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

  • Приседания — 20—30 повторений.
  • Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
  • Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Вам также будет интересно:

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

  • Приседания — 30 раз.
  • Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
  • Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
  • Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
  • Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
  • Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

  • Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

  • Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
  • Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
  • Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
  • Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

  • Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
  • Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

  • Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
  • Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
  • Пауза между циклами — 1—2 минуты.
  • Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
  • Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
  • Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

  • Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
  • Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

Схема упражнений:

  • Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
  • Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
  • Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
  • Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
  • Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

  • укрепление и тренировка мышц;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца.


Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

  1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания – 40 раз.
  3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
  4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
  5. Отжимания.
  6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
  7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

  1. Отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Махи гантелями в стороны.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Наклонитесь с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями

Перед тем, как приступить к этой тренировке, у нас есть предупреждение для вас. Это немного сложно. Однако хорошая новость заключается в том, что это так сложно, потому что это так эффективно. Вместо использования последовательности упражнений, нацеленных на разные группы мышц, эта тренировка включает в себя выполнение пар упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.

Вы начинаете с пары, которая тренирует вашу грудь, затем переходите к паре, которая тренирует вашу спину, и заканчиваете парой движений нижней части тела.Это может показаться не особенно сложным, но выполнение последовательных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы, в сочетании с отсутствием периодов отдыха между этими движениями, станет настоящим испытанием как для легких, так и для мышц. Но если вы перемалываете его, вы увидите невероятные уровни потери жира и увеличения размера.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: больше тренировок с гантелями

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения цикла.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.

1 Жим лежа на наклонной скамье

Повторений 10 Отдых 0сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа гантели на уровне груди, локти ниже запястий. Жмите гантели прямо над головой и сжимайте грудные мышцы в верхней части упражнения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

2 Размах гантелей на наклонной скамье

Повторений 10 Отдых 0 сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа по гантели в каждой руке над лицом, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опустите вес в стороны по дуге, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова поднять их.

3 Тяга лежа на животе

Повторений 10 Отдых 0сек

Лягте на скамью под углом 30-45 °, держа по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо. Гребите гантели по бокам, ведя вперед локтями. Сожмите мышцы спины в верхней части движения.

4 Лежа лежа на животе

Повторения 10 Отдых 0 сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо.Не пожимая плечами, поднимите тяжести в стороны по дуге, держа руки прямыми.

5 Приседания с гантелями

повторений 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямите.

6 сплит-приседаний

повторений 10 на каждую сторону Отдых 2 мин

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ступни в шахматном порядке на расстоянии примерно метра друг от друга.Согните оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, затем снова выпрямите его.

Тренировка с гантелями всего тела для похудания

У вас мало времени или оборудования для тренировки? Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть тренировка с гантелями всего тела, которую можно выполнить за 35 минут?

Поскольку папа занят, не всегда легко приспособиться к тренировке.

Но вам не нужны модные диеты или модные тренажеры, чтобы похудеть и прийти в форму!

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места на полу!

С возрастом мужчинам становится труднее сбросить лишние килограммы.Важно включать упражнения, направленные на наращивание сухой мышечной массы и ускорение обмена веществ.

В процессе вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и получить то разорванное тело, которое вы всегда хотели!

35-минутная тренировка с гантелями для всего тела

35-минутная тренировка с гантелями для всего тела, показанная в видео ниже, представляет собой потрясающую программу, которая воздействует на все основные группы мышц и чрезвычайно эффективна для похудания!

Улучшение здоровья и качества жизни

Тренировка с гантелями для всего тела не только поможет вам похудеть и нарастить мышцы, но также улучшит ваше общее состояние здоровья и снизит риск хронических заболеваний.

Это позволит вам вести качественную жизнь с семьей и близкими.

Силовые тренировки также снизят риск получения травм не только во время тренировки, но и при повседневных занятиях.

Это позволит вам жить независимо с возрастом.

Почему гантели - отличный инструмент для похудания

Гантели - отличное снаряжение, которое позволяет вам воздействовать на каждую область вашего тела.

Это делает их идеальными инструментами для тренировок всего тела!

И они бывают разного веса, поэтому их можно использовать на любом уровне физической подготовки.

Проект Fit Father предлагает ряд фитнес-программ, в которых используются гантели для увеличения мышечной силы и помощи в похудании.

Для новичков, которые хотят начать тренироваться, эта бесплатная 24-минутная тренировка для повышения метаболизма - отличное место для начала.

Оттуда проверьте FF30X. Эта 30-дневная фитнес-программа, разработанная для занятых пап, предлагает планы упражнений и советы по питанию, которые помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни.

FF30X предлагает различные силовые тренировки с гантелями, а также другие советы по фитнесу и питанию.

Эта комплексная программа - отличный способ прийти в отличную форму и улучшить свое здоровье с возрастом.

Почему 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела так эффективна

В программе используются суперсеты

В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты для нацеливания на противоположные группы мышц.

Например, первый суперсет парных приседаний с прыжком, в которых основное внимание уделяется квадрицепсу, за ним следует становая тяга, в которой больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Второй суперсет сочетает в себе толкающее движение (жим грудью на плоской скамье) с тяговым движением (тяги гантелей).

Суперсеты могут повысить эффективность обучения и сократить время обучения.

Вы можете завершить тренировку быстрее, используя то время, которое обычно является вашим отдыхом, для проработки антагонистической группы мышц.

Исследования показали, что супернастройка противоположных групп мышц способствует более быстрому восстановлению, позволяя выполнять подходы с большим количеством повторений или более тяжелым весом для более сложных задач и улучшения набора силы.

Это увеличение силы и безжировой мышечной массы приравнивается к более высокому уровню метаболизма и увеличению потери веса.

Это тренировка всего тела

В прошлом вы, возможно, пробовали программы тренировок, в которых вы нацелены на определенные части тела каждый день недели.

Например, один день мог быть «днем ног», а другой - днем ​​спины и бицепса.

Но исследования показали, что тренировки всего тела могут быть более полезными для улучшения физической формы и наращивания мышц.

Оптимальное количество подходов для стимулирования роста мышц

Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать синтез мышц после каждой тренировки.

Дав себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода, когда рост мышц будет максимальным.

Это, в свою очередь, увеличит мышечную массу и снизит процентное содержание жира в организме.

Программа позволяет избежать перетренированности

Разделив тренировки на упражнения для всего тела, вы можете избежать перетренированности определенных групп мышц.

Например, если вы однажды специально сконцентрируетесь на ногах, существует более высокий риск перетренированности, поскольку вы пытаетесь втиснуть всю работу ног в один день.

Напротив, если вы можете выполнять три тренировки всего тела в неделю, вы можете сосредоточиться только на двух упражнениях для каждой группы мышц во время этих тренировок.

Повторяя это три раза в неделю, вы все равно будете выполнять желаемые еженедельные подходы и повторения, не вызывая чрезмерного повреждения мышц.

Таким образом вы похудеете и получите красивую фигуру.

Акцент на форме

При выполнении любых тренировок, особенно связанных с поднятием тяжестей, важно сосредоточиться на правильной форме и выравнивании тела, чтобы снизить риск травм.

Выбор веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и уделение внимания качеству, а не количеству повторений важны для получения максимальной пользы от тренировок.

Эта 35-минутная тренировка с гантелями всего тела обязательно подчеркнет этот момент.

Отлично подходит для любого уровня физической подготовки

Неважно, тренируетесь ли вы в первый день или ветеран тяжелой атлетики, тренировки с гантелями идеально подходят для всех уровней подготовки. фитнес.

Движения простые, но чрезвычайно эффективные.

Кроме того, вы можете легко изменить вес или количество повторений при использовании гантелей для силовых тренировок.

При необходимости вы можете даже перейти на средний подход с меньшим весом. Или возьмите более тяжелый, чтобы испытать себя.

Эти тренировки чрезвычайно универсальны!

Важность силовых тренировок для мужчин в возрасте

Есть ряд преимуществ силовых тренировок для мужчин.

С одной стороны, увеличение мышечной силы дает вам возможность с легкостью выполнять повседневные действия.

Все, что требует толкания, тяги или подъема, можно сделать проще и безопаснее, если у вас увеличится сила верхней и нижней части тела.

Было также доказано, что силовые тренировки помогают вести более долгую и здоровую жизнь.

Например, исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Упражнения также способствуют снижению веса и общему снижению веса.

Похудейте и почувствуйте себя прекрасно

Если вы хотите красивое тело, силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашей спортивной программы.

А программы подъема тяжестей с использованием гантелей - отличный способ воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Гантели также позволяют выполнять различные движения, снижающие риск травм во время тренировки.

Существует широкий диапазон весов, которые можно использовать, и легко опуститься до меньшего веса, если вы обнаружите, что ваша форма колеблется.

Включив тренировки с гантелями в свой еженедельный режим упражнений, вы сразу же будете выглядеть и чувствовать, что находитесь в лучшей форме в своей жизни.

Workout Anywhere

Самое замечательное в тренировках с гантелями всего тела то, что для выполнения этих упражнений требуется минимальное оборудование.

Эти тренировки можно выполнять в тренажерном зале, где уже есть гантели и скамейки.

Или вы можете купить набор гантелей, чтобы держать их дома на те дни, когда вы не можете уйти оттуда!

Гантели легко хранить, и вам понадобится лишь небольшое пространство для выполнения упражнений с гантелями.

Это означает, что у вас есть возможность улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из собственного дома!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли - увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет - это просто очень хорошо проработанная информация о тренировках с гантелями для всего тела.

3-дневная тренировка с гантелями для всего тела

Следующая тренировка предназначена для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей.

Идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой.

Его можно выполнять как полную программу тренировки на срок до 8 недель.На этом этапе вы можете подумать об увеличении объема тренировок или изменить свой распорядок, включив в него больше разнообразного оборудования.

Эта программа призывает вас тренироваться 3 раза в неделю. Поскольку эти тренировки представляют собой тренировки всего тела, между тренировочными днями лучше всего иметь день отдыха.

Например, вы можете выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Это даст вашему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться между тренировками.

Обязательно отслеживайте периоды отдыха во время тренировок.Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять 30-60 секунд.

Не стесняйтесь добавлять специальные тренировки для кардио и пресса по своему усмотрению. Я бы порекомендовал ВИИТ после тренировок в рабочие дни и кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни отдыха / восстановления.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этой программе, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже!

После того, как вы закончите эту программу тренировки, переходите к этой 4-дневной программе тренировки только с гантелями.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 3-дневной программы тренировок только с гантелями.

День 1
День 2
День 3

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы расшарить истории о мышцах и силе!

Как избавиться от жира в груди для мужчин

Обзор

Нацеливание на жир в груди может оказаться сложной задачей.Но с помощью целенаправленных упражнений, диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира в груди - это понять, как в целом работает потеря жира. Невозможно избавиться от жира в груди, не убирая жир с остальной части тела.

«Уравнение Форбса» гласит, что для потери одного фунта жира вам необходимо сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1 800 до 3 000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий.Например, вам следует попробовать использовать на 500-800 калорий в день больше, чем вы потребляете.

При дефиците 500 калорий каждый день теоретически можно терять один фунт в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольших успехов в похудении и сохранении его, худеют медленно, но верно и ведут здоровый образ жизни вместо использования интенсивных диет.

Снижение потребления жиров и углеводов - это один из практических способов создать дефицит калорий.Другое дело - силовые тренировки в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Отслеживание калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать вычисление своего среднего дневного потребления калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в разных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашей типичной диеты, сложите калории и разделите на количество записанных вами дней, чтобы получить суточное потребление калорий. Вооружившись этой информацией, вы сможете определить, насколько ограниченным должен стать ваш рацион, чтобы похудеть.

Если вы в течение часа тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть потеряете один фунт.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания - отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под остальную часть тела, а ступни на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, когда вы приближаетесь к полу.

Нажмите вверх, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жим лежа, начинайте с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладывайте перекладину на уровень глаз над вами. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Когда штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.

Перекрестный трос

Упражнение с перекрестным тросом помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкую нагрузку на вес и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Встаньте спиной к тренажеру с квадратными бедрами и медленно подтяните оба блока к себе. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не сложатся в форме буквы X. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортнее.

Подтягивание гантелей

Это упражнение выполняется лежа на скамье.Держа гантель одной из сторон груза к себе, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Лучше всего держать его за противоположную сторону от гири, обхватив большими пальцами гриф, чтобы вес не упал на вас.

Медленно опустите гантель над головой в сторону пола. Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, обязательно используйте гантели с малым весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете.В идеале попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардио

Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Варианты кардиотренировок для похудения включают:

  • степпер
  • эллиптический
  • бег на улице в умеренном темпе
  • прыжки через скакалку
  • езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио 20-40 минут в день. , не реже 4 раз в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: все тела имеют разную форму, и все мы переносим жир в разных частях тела.

При этом иногда избыток жира в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (это называется гинекомастией). Это приводит к доброкачественному отеку ткани груди. Это не подвергает ваше здоровье риску, даже если может вызвать дискомфорт.

По оценкам одного исследования, 30 процентов мужчин страдают гинекомастией в течение своей жизни.Чаще всего гинекомастия возникает в младенчестве, пубертате и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

  • антибиотики
  • лекарства от тревожности
  • стероиды, антидепрессанты
  • лекарства от язвы
  • лекарства от рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира в груди, многие из тех же правил все еще применяются. Потеря жира в одной части тела без потери жира в целом невозможна.

Упражнение в отношении груди с помощью упомянутых выше упражнений на тонус, а также отказ от жиров и углеводов может помочь уменьшить жир здоровым образом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит свой вес или ваша внешность заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего жизненного цикла.

Тренируйте все свое тело с помощью этой тренировки с гантелями - Men's Fitness UK

31 декабря 2019 г.

Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный комплектов оборудования? Это занятие с использованием только одной пары гантелей показывает обратное.

Практическое руководство: Следующие упражнения нужно выполнять спина к спине, без отдыха между движениями. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и отдыхайте в течение 60-90 секунд после завершения всего цикла. Повторить все 3-5 раз.

1а. Становая тяга

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икры, кора, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

  • Встаньте прямо, с мягкими коленями, плечами назад и парой гантелей на бок.
  • Отожмите бедра назад, держите грудь вверх и медленно опустите гантели к земле.
  • Как только гантели опустятся на середину голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

1б. Отжимание с гантелями

Проработанные мышцы: грудные мышцы, трицепсы, дельты, ядро ​​

  • Начните в положении отжимания, ступни немного шире плеч и руки сжимают гантели в нейтральном положении. должность.
  • Теперь сделайте глубокое отжимание, удерживая бедра на одном уровне.
  • Поднимитесь наверх и снова идите.

1с. Стеклоочистители

Проработанные мышцы: пресса, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

  • Лягте на спину с вытянутыми руками, по гантели в каждой руке и стопами вместе.
  • Держа руки прямо, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
  • Верните ноги на землю и немедленно поднимите их обратно в левую руку. Это одно повторение.

1д. Двигатели

Проработанные мышцы: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, кора, дельты, трапеции, трицепсы

  • Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
  • Сделайте глубокие приседания, держа спину ровно.
  • Поднимитесь через пятки и поднимите гантели прямо в воздух.
  • Сделайте следующее приседание и повторите процесс.

1д. Попеременные обратные выпады

Проработанные мышцы: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр, сердечника

  • С парой гантелей на боку сделайте большой шаг назад, пока ваше колено не коснется пола.
  • Удерживая плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу. Это одно повторение.

1ф. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели, бицепсы

  • Держа гантели перед собой, согните колени, отведите бедра назад, держите грудь вверх и ваши плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
  • Гребите гантели на бок, поворачивая руки во время движения и держа локти согнутыми.
  • Сделайте паузу вверху, затем вернитесь к началу.

1д. Махи гантелями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  • Удерживая гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем резко вперед.
  • Позвольте весу подняться примерно до уровня плеч, а затем снова упасть в следующий замах.
  • Следите за осанкой во время движения и убедитесь, что вы не поднимаете тяжести руками. Весь импульс должен исходить от ваших бедер.

1ф. Power High Pull

Проработанные мышцы: трапеции, дельты, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, кора

  • Начните с бедер назад и груди вверх, удерживая пару гантелей чуть выше колен.
  • Двигайте бедрами вперед, встаньте на носки и поднимите тяжести в воздух, делая короткую паузу в верхней точке движения, широко расставив локти.
  • Вернитесь в исходное положение и снова пройдите.

Words: Люк Грейнджер, онлайн-тренер и тренер по снижению веса, @mrlukegrainger

Эта 31-дневная программа с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело

Сейчас март, а значит, весна уже не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что помогает сжигать жир. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е. Выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Гантели из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания бицепса

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гири над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимите талию вперед так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение для тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и присядьте на корточки (как будто вы сидите в кресле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Держите ногу прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же приседайте. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе в направлении левого верхнего угла комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения - упражнение для ног и упражнение для верхней части тела - в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти вверх к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы отжать их к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках вытяните руки назад в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Борьба с жиром ... Путь с гантелями: дилемма 9-5!

Борьба с жиром: путь гантелей

Работа в обычную 9-часовую смену, 3 часа в пути на работу и домой и обратно, имея 2-летнего ребенка, который так рад играть с вами, ожидая у порога, когда вы вернетесь домой (и этот ребенок будет прилипать к вам, как пиявка, пока вы не уложите его спать).

Итак, где в этом расписании вы будете проводить тренировки? Звучит знакомо? Да уж. Думаю, у большинства из вас действительно есть эта проблема.

Я 33-летний отец 2-летнего мальчика, который работает в обычную смену с 9:00 до 18:00 и ему требуется не менее 3 часов, чтобы добраться до дома и офиса и обратно. Как упоминалось в моих первых двух статьях, я страдаю от избыточного веса (исходя из процента жира в организме).

Последние 11 лет я сидел на животе (я вешу примерно 126 кг и стою 5 футов 9 дюймов перед тем, как вернуться к тренировкам), прежде чем понял, что мне уже 33!


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Иногда бывает сложно найти время для тренировки
Со всеми стрессами в жизни.

Поскольку время отца быстро бежало позади меня, я решил, что хватит. Эй, у меня есть сын, который смотрит на меня снизу вверх, и я не хочу, чтобы он вырос, глядя на большой сверток сала, сидящий на диване.

Но опять же, как мне это сделать? Как я могу втиснуть в свой напряженный ежедневный график время на тренировки в тренажерном зале? Ответ? Построй свой домашний спортзал. Да. В этом есть смысл.По крайней мере, построив собственный домашний спортзал, я смогу лучше контролировать свои тренировки.

Мне не нужно мириться с утомительными поездками в город (около 30 минут на автобусе), чтобы иметь возможность хорошо потренироваться в комфортных условиях California Fitness или Fitness First (я из Сингапура и эти два спортивные залы самые большие в этой части мира).

А как насчет бюджета? Я зарабатываю ровно на наши ежемесячные расходы и, вероятно, сберегаю около 5%.Итак, как мне построить собственный домашний спортзал? Ответ ... Гантели.


Ответ

Я наткнулся на веб-сайт о «Улучшенной тренировке с гантелями» тренера по фитнесу Эдди Ломакса. Это дало мне ответ на то, что я искал. Экономные способы сжечь жир с моего тела, не выходя из дома, с помощью чего? Гантели.

Все, что мне было нужно, это 2 комплекта гантелей разного веса и один сверхпрочный гимнастический мяч (чтобы он не лопнул, когда я кладу на него свое 126-килограммовое тело).

Вот что я купил:

Итак, как этот набор ограниченного оборудования может сжечь жир с моего тела? Чтобы понять это, нужно потрудиться. Сначала я купил электронную книгу тренера Ломакса. Я считаю, что его тренировки с гантелями очень хороши. Фактически, его программы упражнений Grinding Slow действительно не понравятся даже большинству профессиональных бодибилдеров.

Единственная проблема, которую я нахожу в его рекомендациях, заключается в том, что они требуют от вас очень хороших результатов в аэробных упражнениях, что, к сожалению, очень далеко от моего состояния.Так что мне нужно было продолжить исследования. Затем я наткнулся на несколько старых проблем с MuscleMag от моего друга и увидел несколько довольно интересных статей о том, как включить гантели в свой распорядок дня.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Все, что мне было нужно, это 2 набора гантелей с разным весом.


Тренировка

Немного поработав с некоторыми из самых простых тренировок, которые я прочитал, я придумал этот базовый распорядок, которому я следовал целый месяц, 5 дней в неделю.

  • Танцевальный степпер: 5 минут
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей плечами: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
  • Танцевальный степпер: 5 минут

Отдых ограничен максимум 20 секундами на подход и 30 секундами на тренировку.Довольно просто, правда? Эта тренировка для такого человека с очень большим весом, как я, творила чудеса.

Это дает мне общую тренировку тела, которую я ищу, и в то же время помогает в развитии силы моих легких за счет задействованных кардио-движений без особого утомления.

Видите ли, проблема с такими парнями с избыточным весом, как я, заключается в том, что нам очень трудно выполнять распорядок, который слишком сильно нагружает сердечно-сосудистые тренировки.

Обычно после одного подхода взрывных кардиоупражнений мы чувствуем себя истощенными и истощенными.Гораздо больше, если вы собираетесь разработать программу, включающую более двух кардиоупражнений.

Это часто заставляет большинство из нас не возвращаться на второй день. Таким образом, если мы придумаем распорядок дня, который не заставит нас фыркать и пыхтеть, как большие злые волки, после каждого подхода, это каким-то образом побудит нас вернуться на следующий день и продолжить программу. Был ли эффективен? Могу сказать, что да, по крайней мере, для меня.


Дополнения

Ага, да.Большинство из вас, вероятно, подумали бы, что, как и ваш старый веселый представитель, я здесь, чтобы продвигать определенную линейку супов. К сожалению, на этот раз вы ошибаетесь.

Продвигайте супы, хммм, да. Я это сделаю. Но из одной конкретной строчки? Нет. Я не собираюсь этого делать. Здесь я хотел бы обсудить мой текущий запас добавок, который помог мне на моем пути к лучшему и лучшему здоровью.

В настоящее время я употребляю 3 разных типа супов. У меня есть один для сжигания жира (как видите, мне нужно снизить вес), предтренировочную и послетренировочную поддержку.

Сжигание жира:

Для сжигания жира я сейчас использую VPX Meltdown. Вероятно, один из лучших жиросжигателей на рынке прямо сейчас; Он действительно подарит вам хорошее настроение утром после приема первой капсулы натощак или за 20 минут до завтрака. И когда я говорю «Веселое настроение», я имею в виду, что ты начинаешь бессознательно напевать песню.

Перед тренировкой:

В качестве предтренировочной добавки я только что допил свою первую ванночку Gaspari Nutrition SuperPump250.Этот суп действительно классный! Я имею в виду, что это дает вам заряд энергии, необходимый для тренировок; это дает больше внимания при выполнении ваших повторений и не приводит к сбою после изнурительных тренировок.

Это дает вам толчок, чтобы продолжать качать эти пластины снова и снова. Только не увлекайтесь своей энергией, мы не хотим, чтобы вы перетренировали себя.

После тренировки:

И поскольку послетренировочное питание так важно для развития сильных и стройных мышц, которое заменяет мою вялость, я позаботился о том, чтобы у меня была одна из них.Мой любимый продукт?

Универсальный торрент. Это, вероятно, один из самых полных послетренировочных напитков, доступных прямо сейчас. Он содержит значительное количество креатина, белка и углеводов, необходимых для восстановления мышц. Короче, для меня это просто лучший вариант и отличный вкус.


Результаты

Результаты для меня были довольно обнадеживающими. С собственного веса 126 кг, строго следуя вышеуказанной программе, я смог похудеть до 118 кг примерно за 3 недели.Неплохо. В пересчете он составляет 17,6 фунтов за 3 недели.

Я потерял 1 дюйм в талии (с 50 до 49 дюймов), и моя верхняя часть тела стала более упругой. И хотя я все еще выгляжу крупно, по крайней мере, я не похож на то раздутое сало, которым был раньше.

Лучше всего то, что я заметил большие улучшения в моем сопротивлении, так как я могу бегать и играть 20-минутный баскетбольный матч без проблем с остановкой, чтобы отдышаться после нескольких пробежек вверх и вниз по площадке с твердым покрытием.


Прогноз

С помощью бодибилдинга.com и все, что в нем (BodySpace, статьи, предложения по самым выгодным ценам, форум и т. д.), плюс мотивация, исходящая от моей жены и сына, думаю, я останусь в тренажерном зале навсегда. У меня больше нет оправданий, чтобы не накачать эти тарелки и не избавиться от жира, поскольку я практически взял свое время под свой контроль.

Знания, которые я получил из тонны прочитанных статей и миллионов советов, которые я видел на форумах, я действительно верю, что теперь у меня есть лучшие инструменты, которые только можно вообразить, чтобы бороться с лишним весом и приблизить эту главу моей жизни и телосложение.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К BODYSPACE СЕГОДНЯ
BodySpace: сила в цифрах!
BodySpace - ваш ключ к бодибилдингу, трансформации или успеху в фитнесе. Создайте свой профиль, заведите BodyBlog, познакомьтесь с другими людьми с похожими целями и поделитесь информацией.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Дай Бог, я буду продолжать превращаться в лучшего и более здорового человека, и кто знает, наш Господь Иисус Христос может позволить мне стать активным и профессиональным участником бодибилдинга (таким как Арнольд Шварценеггер или Дориан Йейтс) до того, как мне исполнится 40 лет.

Удачи и благословит Бог. Вы можете выиграть эту битву с лишним весом и не упустить его @ss.

Рекомендуемые статьи

Так много людей принимают решения, чтобы прийти в форму, но терпят неудачу.