Занятия на тренажерах: Самые полезные упражнения на тренажерах

Содержание

Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.

 

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

 

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

 

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

  • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
  • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
  • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
  • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

 

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
  • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
  • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
  • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

 

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

  • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
  • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
  • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
  • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
  • Питание и дефицит каллорий.

 

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
  • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
  • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
  • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
  • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
  • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

 

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

  • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
  • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
  • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
  • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

 

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

 

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

  1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
  2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
  3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
  4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

 

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

блочные тренажёры

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

 

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

  1. Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
  2. Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
  3. Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
  4. Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
  5. Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
  6. Повторяем упражнение.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

  1. Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  2. Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

 

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

 

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

  1. Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
  2. Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
  3. Сгибая колени, опустите платформу вниз.
  4. Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз. жим ногами

    базовое упражнение для проработки ног и спины

 

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

  1. Настраиваем нужный вес.
  2. Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
  3. На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
  4. Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
  5. Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу. выпады в Смите

    правильное положение грифа штанги

 

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

  1. Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
  2. Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
  3. Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

 

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

 

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

  1. Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
  2. На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
  3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

 

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
  2. На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
  3. На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
  4. Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение. римский стул

    прямые скручивания на римском стуле

 

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

  1. Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
  2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
  3. Опускаем в исходное положение.

 

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

 

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

бабочка или баттерфляй

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

 

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

 

Жим в Хаммере, видео

 

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

 

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз. скамья Скотта

    Сгибания рук с гантелями

 

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

 

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

жим лёжа со штангой

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

 

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

 

Техника выполнения становой тяги, видео

 

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

  • что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
  • боль локализуется в области сустава;
  • наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

105 фото эффективных программ от профессиональных тренеров

Тренажерный зал у многих ассоциируется с обязательными нагрузками и сложными упражнениями, такой барьер снижает психологический настрой на занятия. Важно понимать что настойчивость и комфортная психологическая атмосфера помогут развить свои физические навыки и достигнуть поставленных целей.

Предлагаемые фото упражнений на тренажерах и правильный выбор тренировочного комплекса определит их результативность и эффективность.

При грамотном выборе занятий и постепенному наращиванию их сложности с соблюдением советов опытных тренеров поможет преодолеть все барьеры и получить удовольствие от тренировок.

Содержимое обзора:

Как выбрать лучший комплекс упражнений для зала

Занятия в тренажерном зале нацелены на получение определенного результата, и каждый сам определяет собственную цель, это может быть:

  • наращивание мышечной массы и укрепление здоровья;
  • развитие силы и выносливости в рамках тренировок;
  • получение спортивной, подтянутой и стройной фигуры;
  • нормализация веса и избавление от жировых отложений.

Всестороннее оздоровление организма и саморазвитие это сложный и многоуровневый процесс, поэтому выбирая комплекс необходимо ориентироваться на разные факторы.

Разминка и кардиотренинг

Самый простой и доступный к реализации комплекс упражнений на тренажерах необходимо начинать с обязательно разминки:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • тренажер для гребли.

В ходе таких занятий перед основными упражнениями можно зарядиться бодростью и активизировать внутренние процессы, связанные с мышечной работой.

Базовая тренировка тела

После небольшой, но разогревающей разминки необходимо приступить к более серьезным упражнениям, имеющим целевое назначение.

Эффективный комплекс для активной работы в зале

Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:

  • укрепить и развить мышцы;
  • избавиться от жировой прослойки;
  • стимулировать обмен веществ.

Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.

Кардиотренажер и подтягивание коленей

Такие тренировки, самостоятельные или под наблюдением тренера помогут натренировать мышцы пресса и косые мышцы живота, эффективно укрепить их. При осуществлении нескольких подходов спортсмен ощущает нагрузку на мышцы бедер, и эти занятия включаются в разминочный комплекс.

Кроме классического исполнения подтягиваний ног к груди встречаются разнообразные вариации и выполнение такого упражнения с дополнительными грузами на ногах.

Для повышения эффективности тренировок темп выполнения подходов постепенно увеличивается, при этом важно соблюдать ритм дыхания.

Приседания со штангой и ее жим лежа

Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.

Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.

Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.

Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.

Вертикальная тяга и жим штанги стоя

Выполнение этого силового упражнения связано с обязательным соблюдением ряда правил безопасности, к ним относятся:

  • штангу необходимо брать со специальной стойки или закидывать на грудь;
  • блины на снаряде важно закреплять перед упражнением замками;
  • следует поддерживать правильный режим дыхания и не сбиваться;
  • при травмах плеч и поясницы рекомендуется заменить штангу гантелями.

Такие атлетические занятия дают возможность развить передние и боковые дельтовидные мышцы, увеличить трицепсы и в целом укрепить мышечный каркас.

Методика тренировки мышц: практические рекомендации

Выполняя упражнения для ног на тренажере или развивая другие комплексы мышц необходимо придерживаться комплекса простых правил:

  • начальный комплекс необходимо пройти в замедленном темпе, для привыкания к занятиям;
  • необходимо соблюдать рекомендации по подходам и повторениям, данные тренером;
  • не следует переоценивать свои возможности и тщательно подбирать вес штанг и гантелей;
  • перед занятиями важно провести активную разминку и растянуть все группы мышц;
  • ориентируясь на собственные ощущения можно менять местами упражнения;
  • рабочий вес необходимо повышать постепенно и практиковать эффективную заминку.

Для восстановления потраченной энергии на тренажерах важно после занятий обязательно подкрепиться и организовать здоровый перекус.

Фото комплексов упражнений на тренажерах


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 5 279

Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть?

Содержание статьи

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занятия на тренажере

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

  • Рук.
  • Ног.
  • Пресса.
  • Шеи.
  • Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

  • Мужчина и девушка занимаются в тренажерном залеЛюбая тренировка, а особенно в тренажёрном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10–15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращение, разминка и растяжка.
  • Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в лёгком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.
  • Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов во время больших нагрузок.
  • На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая хлопки над головой, поприседать, сделать динамичные наклоны в каждый бок и к ногам.
  • Завершающая часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно прорабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

  • Девушка занимается в тренажерном зале На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.
  • При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
  • Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

Для общей потери веса рекомендуются кардиотренажеры. Они равномерно нагружают всё тело и способствуют запуску расщепления жировых отложений.

К ним относятся:

  • Степпер.
  • Велотренажер.
  • Беговая дорожка.
  • Скандинавская ходьба.
  • Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Девушка на беговой дорожкеНачинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Тренировка Подходы и количество раз 
Разминка
Степпер 2 подхода по 5 минут
Приседания с грифом 2 подхода по 10 раз
Косые выпады с гантелями 2 подхода по 10 раз
Жим в грудном тренажёре 2 подхода 10-15 раз
Тяга за голову с верхнего блока 1 подход 10-15 раз
Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
Пресс на скамье 2 подхода по 10 раз
Эллипсоид 1 подход 5-10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка Подходы и количество раз
Разминка
Жим ног лёжа 1 подход 10 минут интенсивной езды
Велотренажер 2 подхода по 7-10 раз
Сведение рук на тренажёре 2 подхода по 7–10 раз
Тяга горизонтального блока 1 подход 10 раз
Подъём ног в блоке на турнике 2 подхода по 10 раз
Подтягивания 2 подхода по 10 раз
Скручивания 2 подхода по 10-15 раз
Скандинавская ходьба 1 подход 10 минут
Заминка

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Тренировка Подходы и количество раз
Разминка
Становая тяга со штангой 2–3 подхода по 10 раз
Присед со штангой  3 подхода по 7–10 раз
Бег вверх на специальной дорожке 1 подход 10 минут
Жим гантелей вверх 2 подхода по 10 раз
Отжимания 3 подхода по 10 раз
Пресс на скамье с весом 2 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
Велотренажёр 1 подход 10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка Подходы и количество раз
Разминка
Жим ногами в положении лежа 3 подхода по 10 раз
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 10 раз
Разведение рук, с гантелями лёжа 3 подхода по 10 раз
Жим штанги от груди 2 подхода по 7–10 раз
Эллипсоид 1 подход 10 минут
Разгибание трицепса на тренажёре 3 подхода по 10 раз
Подтягивания 2 подхода по 15 раз
Скандинавская ходьба 1 подход 10 минут
Заминка

Третья тренировка:

Тренировка Подходы и количество раз
Разминка
Степпер 1 подход 10 минут
Приседания со штангой 3 подхода по 10 раз
Жим ногами 3 подхода по 10 раз
Тяга блока к груди 3 подхода по 10 раз
Тяга блока за голову 3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия с весом 3 подхода по 10 раз
Скручивания на полу 2 подхода по 15-20 раз
Бег на дорожке 1 подход 10 минут
Заминка

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

  • Девушка на эллептическом тренажереПри ходьбе на таком тренажёре ноги спортсмена двигаются по траектории естественного эллипса, от чего он и получил свое название.
  • Руки во время движения обхватывают поручни, которые перемещаются в противоположные от каждой ноги стороны.
  • Стопы можно располагать так, как более всего удобно.
  • Чем ближе они расположены к краю, тем больше будет нагрузка.
  • При занятии на этом снаряде задействованы мышцы ног, бёдер, ягодиц, рук, пресса и грудные мышцы.
  • Эллипсный тренажер может считаться комплексным тренажёром.
  • Во время движения нужно следить за плавностью шага, не совершать резких движений.
  • Центр тяжести тела должен находиться всегда в одном месте, распределяя нагрузку равномерно, и не переноситься с одной ноги на другую.
  • Для похудения требуются достаточно продолжительные тренировки в спокойном темпе.
  • Если не использовать других снарядов, продолжительность занятия может достигать от 40 минут до 1 часа.
  • Для набора мышечной массы спокойная работа сочетается с резкими короткими увеличениями нагрузки.
  • Для этого добавляется сопротивление на эллипсоидном тренажере или резко увеличивается темп движения.
  • Популярные модели тренажера — модели Торнео.
  • Также на эллиптическом тренажере можно заниматься после инсульта. Только тренировки необходимо начинать с небольшого количества времени.

На гребном тренажёре?

  • Занятия на гребных тренажерахГребной тренажер имитирует движения, совершаемые во время гребли на лодке.
  • Являясь кардиотренажёром он, при этом, задействует мышцы верхней части тела: руки, плечи, спину и пресс.
  • Техника работы с данным снарядом напоминает выполнение становой тяги.
  • В начальной точке спина спортсмена выпрямлена, ноги напряжены и согнуты в коленях, руки вытянуты и крепко сжимают рукоять.
  • Для совершения движения человек отталкивается ногами, разгибая их, и тянет снаряд на себя к поясу. Корпус при этом чуть откланяется назад.
  • Для возвращения в начальное положение натяжение рукояти ослабляется, тело подаётся вперед, и после этого сгибаются ноги.

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

  • Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
  • Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
  • Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
  • Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
  • При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
  • Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

  • Девушка на степпереСтеппер (или тренажер ступеньки) имеет ещё одно название – ступеньки.
  • Он получил его из-за того, что снаряд имитирует подъём человека по лестнице.
  • При выполнении шагов работают ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. Занимаясь на этом снаряде важно сохранять ровную осанку.
  • Движения должны быть четкими, но не резкими, без скачков. Корпус при движении немного наклоняется вперед, колени не сводятся друг к другу.
  • Если у степ тренажёра есть поручни, то за них нужно лишь придерживаться, не опираясь и не перенося на них вес своего тела.
  • Во время тренировки темп чередуется. Время первого занятия начинается с 10 минут и с каждым новым разом постепенно увеличивается, создавая комфортную для организма нагрузку.

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

  • Эллипсоиды.
  • Вертикальную тягу.
  • Тренажёры для различных видов жима.
  • Гиперэкстензию.
  • Поручни для пресса.
  • Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

  • С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
  • С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
  • С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Мужчина занимается на силовом тренажереРабота с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

  • В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
  • При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
  • Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
  • Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
  • Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?
  • Мужчина занимается на тренажереLeg press переводится как жим ногами.
  • Этот тренажёр представляет собой скамью, на которой лежит спортсмен и упор для ног.
  • Стопы располагаются прямо на небольшом расстоянии друг от друга, колени согнуты под углом в 45 градусов.
  • Движения осуществляются путем сгибания и выпрямления ног в коленном суставе под весом платформы.
  • При работе на такой установке задействуются все мышцы ног: икроножная, квадрицепс и большая ягодичная.
  • Во время работы важно держать спину прямо и не прогибать поясничную область. Движения должны быть плавными, без резких рывков и бросания платформы.
На гиперэкстензии?
  • Девушка занимается на гиперэкстензииЭтот тренажер представляет собой скамью с опорой для стоп, бёдер и валиками для поддержки ног.
  • На нем выполняется движение сгибания и разгибания спины в поясе.
  • Спортсмен упирается ногами в станок и опускает вниз корпус, перегибаясь через тренажёр до угла в 60 градусов.
  • После этого тело поднимается в исходную позицию.
  • На этом тренажёре задействуются мышцы спинного корсета, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Руки при выполнении держатся скрещенными на груди или в замке за головой и не помогают в выполнении.
  • Во втором варианте расположения рук, локти не должны тянуться вслед за направлением движения, а держатся ровно расправленными.
  • При опускании вниз выполняется вдох, а при подъёме – выдох.
  • Всё движения плавные, без резких раскачиваний.
  • Нельзя опускать корпус слишком низко или сильно отводить в верхней точке.
  • Спина при движении прямая, не прогибается в поясничном отделе.
На тренажере велосипед?
  • Девушка на тренажере велосипедЭтот тренажер максимально похож на обычную езду на велосипеде.
  • Во время движения на нём, стопы должны быть расположены на педалях прямо, опираясь всей поверхностью.
  • Осанка остаётся прямой, с небольшим наклоном корпуса вперёд.
  • Велосипед считается кардиотренажёром.
  • На нём задействованы икроножная мышца и квадрицепс.
  • При работе со станком важно следить за пульсом и ровностью дыхания.
  • Занятия должны быть продолжительными, а мощность регулироваться под желаемую нагрузку.
На скамье для пресса?
  • Девушка на скамье для прессаЭтот тренажер представляет собой скамью, расположенную под углом и упор для фиксирования ног.
  • Спортсмен располагается вниз головой, согнув ноги и заведя ступни за упор.
  • Поясница при этом плотно прижата к поверхности.
  • Руки сцепляются за головой в замок. Локти разведены и не тянутся вперед.
  • По время подъёма шея продолжает позвоночник, подбородок не должен тянуться к груди.
  • При выполнении корпус поднимается до максимальной точки. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина.
  • Подъём производится до прямого угла с ногами. Тело фиксируется на пару секунд в таком положении и плавно опускается.
  • Нельзя отрываться от скамьи рывком и бросать корпус при опускании. На подъёме совершается выдох, а на опускании корпуса вдох.
  • Дыхание должно быть постоянным и размеренным. Сгибание совершается именно за счет мышц пресса, нельзя переносить вес на ноги.
  • В таком случае упражнение окажется неэффективным.

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

  • Девушка на тренажере скандинавская ходьбаЭтот тренажёр аналогичен степперу или эллипсоиду.
  • Ноги располагаются на платформах, руки держатся за рычаги, которые двигаются в противоположном ногам направлении.
  • Его отличие в том, что ноги двигаются не в вертикальной плоскости, а в более горизонтальной, прямой траектории.
  • Снаряд максимально имитирует движения, выполняемые во время занятий скандинавской ходьбой.
  • Он относится к категории кардио и задействует максимальное количество мышц.
  • Но большее внимание уделяется работе ног и плечевого отдела.
  • Скандинавская ходьба в умеренном темпе отлично подходит для завершения тренировок в спортивном зале, хотя может быть и основным упражнением.
  • В таком случае она должна быть более интенсивной и продолжительной.

На тренажере Смита?

  • Мужчина на тренажере смитаТренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.
  • Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите.
  • При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует.
  • Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.
  • Встаньте прямо под тренажёром. Стопы на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи.
  • Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°.
  • На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей.
  • Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах.
  • Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°.
  • Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью.
  • Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

  • Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
  • Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
  • Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
  • Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
  • Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
  • Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Пролграмма тренировок для девушек на тренажерах - видео и рекомендацииПролграмма тренировок для девушек на тренажерах - видео и рекомендацииО красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

  1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
  2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
  3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Комплекс упражнений на тренажерах

занятия в тренажерном зале 2

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

  1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
  2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
  3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

  1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
  2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

  1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
  2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
  3. Кардио тренировка на 40 минут.
  4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

  1. Грудь, спина
  2. Руки, плечи
  3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

  • Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
  • Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
  • Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

  • Жим гантелей стоя.
  • Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
  • Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
  • Сгибание ног на римском стуле.
  • Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 13.12.2015 © admin

организация тренировки, выбор одежды и питание

Большинству людей известно, что для поддержания хорошего расположения духа, здоровья и прекрасного внешнего вида, нужно поддерживать себя в форме. А для этого необходимы не просто периодические занятия, а комплексный подход: к примеру, упражнения на тренажерах, как в спортзале, так и в домашней обстановке. Также в домашних условиях можно оборудовать собственный зал с беговой дорожкой, шведской стенкой, эспандером, кругом и другой спортивной техникой, которые сделают ваше тело подтянутым, привнесут в вашу жизнь больше энергии, радости и гармонии.

Что выбрать: тренажерный зал или занятия на дому?

Всякий фитнес-клуб поражает многообразием тренажеров и другими видами спортивного оборудования, которые предназначены для спортивных тренировок. Большинство новичков находятся в недоумении от разнообразия спортинвентаря. Кроме того, некоторые могут растеряться, потому что не знают, как заниматься на тренажерах. В первую очередь, следует знать, что тренировки должны носить четкую периодичность. Для новичка оптимальной нагрузкой является 2 или 3 занятия в неделю, продолжительностью не более часа. В это время входит не только само занятие на тренажере, а и предварительный разогрев мышц.

Конкретные тренажеры определенным образом влияют на мышцы. Вот почему так важно знать, какие мышцы работают на тренажере. Регулярное чередование упражнений на тренажере способствует сокращению циклов до 2-3 раз для достижения необходимой физической формы. Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений.

Делая упражнение на тренажере, следует самым тщательным образом следить за правильным дыханием: выдыхать следует, когда максимально напрягаешься. Когда подобные манипуляции войдут в привычку, вашему организму будет намного проще работать в заданном ритме. Тренажерный зал, разумеется, превосходит занятия в домашней обстановке, хотя бы обилием спортивного оборудования. Правильно подобранная комбинация с применением тренажеров и другого инвентаря поможет в достижении необходимых результатов: в совершенствовании фигуры и сжигании лишних килограмм. Тренировка на тренажерах заставляет работать значительное количество мышц, что поднимает энергетические затраты организма и запускает процесс сжигания подкожного жира.

Для желаемого результата необходимо быть серьезно настроенным для тренировок. Не имеет значение, идете ли вы на рекорд, желая выполнить как можно больше упражнений. Единственно важно – постоянство. Посему, если вы желаете получить максимальный эффект, стоит настроиться на длительное посещение фитнес-центра и оно станет для вас в какой-то мере образом жизни. Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры. Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим.

Правильный подход и организация тренировок

Перед тем, как начать делать упражнения на тренажерах, следует разогреть мышцы. Разминка представляет собой комбинацию легких подготавливающих к тренировке упражнений. Желательно разогреть мышцы, которые будете прорабатывать. Необходимо всего лишь слегка растереть руками и промассажировать коленные суставы, понаклоняться, поприседать, размять плечевой пояс. Подобные действия подготовят мышцы к нагрузке.

Занятия на тренажерах улучшают состояние здоровья, энергетику и тонус организма, укрепляют сердечнососудистую систему и гибкость суставов, способствуют избавлению от утомляемости и лишнего веса, а также скорректируют фигуру до желаемого размера.

Идеально, конечно, тренироваться под присмотром инструктора, что сделает ваши занятия более продуктивными, потому как тренер подберет и скорректирует под вас комплекс упражнений и посоветует специальную диету, а также научит, как правильно заниматься на тренажерах. Однако, если же вы сделали выбор в пользу самостоятельных тренировок, то следует придерживаться сбалансированного комплекса занятий, благодаря которому можно достичь необходимого эффекта. Данная комбинация предполагает две тренировки на тренажерах, а две – аэробикой. Из этого следует, что вы будете заниматься четыре раза в неделю, два из которых реально выполнять на природе либо в домашней обстановке, а ещё два – в фитнес-клубе, потому как лишь в нем находятся наиболее эффективные тренажеры для прорабатывания бицепсов, спины, пресса и других видов мышц.

Приступая к тренировкам, главное не работать на показ (особенно это относится к мужчинам, которые обожают это дело). Наша цель – не спортивные рекорды, а достижение гармоничного сочетания как внутренней красоты, так и внешней. При чрезмерных нагрузках вам очень быстро надоест работа на тренажерах. Помните, тренировки должны быть в радость! Начинайте с минимального веса. Вначале хватит и трех упражнений по 10-12 раз в течение 20-30 минут в день. Кроме того, не следует ожидать моментальных результатов. Ваша цель – повысить мышечный тонус для привыкания к нагрузкам и выполнение упражнений в удовольствие, а не слечь от перенапряжения и боли. Запомните теперешнее ваше кредо – никогда не усердствовать!

Тренироваться необходимо не раньше, чем через два часа после приема пищи, а после упражнений – не кушать около часа. Если же вы курили, пили кофе, чай или горячительные напитки, то тренировку стоит перенести на позже, к примеру, на час.

Видео о том, как правильно заниматься в тренажерном зале

Выбор правильной спортивной экипировки

Для занятий следует подобрать легкую комфортную одежду: чешки либо кроссовки для бега. Плотный материал одежды приведет к увеличению потоотделения, что является мнимым эффектом. Потому как дополнительная потеря веса восстановиться организмом при первой же возможности. И вам придется дополнительно выполнять упражнения на тренажерах для похудения.

Если вы рассчитываете попотеть на тренировке, то стоит оставить дома обтягивающие спортивные вещи. Для этого больше подойдут штаны, майка либо футболка, не сковывающие движений. Материал одежды должен отличаться эластичностью, иметь бактерицидные характеристики и пропускать влагу. Выбирая вещи для того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах в примерочной, рекомендуется совершить несколько активных движений для определения удобства выбранного костюма.

Особо внимательно следует присмотреться к обуви: кроссовки для бега или аэробные модели характеризуются приподнятым мысом. Такая конструкция придает легкости прыжкам и бегу, но не подходит для силовых тренировок. Культуристам нужна обувь с прямой, не толстой и прочной подошвой.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Также к немаловажной составляющей спортивных тренировок относится правильное питание. Достигнуть необходимых результатов, наряду с упражнениями на тренажере, поможет и верно подобранное питание.

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

  • употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
  • желательно кушать в одно и то же время;
  • употреблять лишь натуральные продукты;
  • в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
  • не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок,  после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

  • не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
  • интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек,  не рекомендованы;
  • пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
  • прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
  • продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
  • в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

Занятия на тренажерах

Для чего нужны занятия на тренажерах

Прежде чем пойти в тренажерный зал или купить тренажеры для спортзала, необходимо определиться с целями, которые вы преследуете. Обычно посетители тренажерного зала преследуют одну из следующих целей:

1) Сбросить лишний вес

2) Набрать мышечную массу (читай «накачаться»)

3) Поддерживать мышечный тонус (что особенно характерно для людей, страдающих каким-либо заболеванием)

Всех этих целей и помогает добиться тренажерное оборудование. За прощание с лишним весом отвечают кардио тренажеры, а за прокачку «проблемных зон» — силовые тренажеры. Обе разновидности тренажеров помогают правильно функционировать организму.

При этом каждый, кто начинает заниматься в спортзале не для развлечения должен понять, что отныне спорт для него, это образ жизни. Поэтому стоит перестать верить в сказки из «магазина на диване», о том, что один тренажер без особых усилий способен изменить вашу жизнь. Теперь вы должны пересмотреть свое питание и образ жизни.


Как правильно заниматься на тренажерах

Для хороших, эффективных тренировок периодичность занятий должна быть 3 и более занятия в неделю. Можете начать с минимального количества занятий и не переутомляться на них, дабы не отбить все желание тренироваться. По мере привыкания можете начать тренировки и 5 дней в неделю, и 6, а самые стойкие могут попробовать режим нон-стоп без отдыха (7 дней в неделю).

Даже если вы решились худеть, не стоит ограничиваться одними кардио тренажерами, даже если это многофункциональный эллипсоид или требовательный гребной тренажер. С их помощью вы похудеете, но достаточной для красивой фигуры массы мышц не ждите. Существует устойчивый стереотип что на силовых тренажерах женщина быстро «меняет пол», и откуда не возьмись, начинают нарастать горы мышц. Это миф, такие мышцы не появятся без долгих кропотливых тренировок по специальной программе, специальных биодобавок, протеинового коктейля, да и просто, особого режима питания.


Оптимальная тренировка в тренажерном зале имеет формулу: занятия на кардио тренажерах + занятия на силовых тренажерах. Далее все зависит от вашей цели. Если хотите накачать мышцы – используйте кардио зону в качестве разминки и идите в зону силовых. У опытных атлетов даже есть график, по которому они в один день прорабатывают только одну группу мышц (например, пн-руки, вт-пресс и тд.). Хотите похудеть? Можете больше времени отдать зоне кардио, но на силовые идти придется все равно. Еще можно использовать кардио зону в качестве тренировки, затем занятия на силовых тренажерах, а затем опять возвращение к кардио тренажерам, чтобы сжечь калории.

Хорошая тренировка должна занимать около полутора часов. При этом, упражнения на каждом тренажере должны выполняться по 15 – 20 раз в 3 – 4 подхода. Тренировка должна быть высокоэффективной, поэтому отдых может быть не больше минуты, дабы не расслабиться. Следуйте этим советам вне зависимости от уровня подготовки. Но если вы новичок, на силовых тренажерах берите небольшой вес.

тренировок на тренажерах — это … Что такое обучение на тренажерах?

  • Анализ обучения — (иногда называемый анализом потребностей в обучении (TNA)) — это формальный процесс выявления пробелов в обучении и связанных с ними потребностей в обучении. Введение Обучение можно охарактеризовать как «приобретение навыков, концепций или отношений, которые приводят к…… Wikipedia

  • Командующий, Учебный план ударных сил Тихоокеанский регион — Действующая страна Филиал в Соединенных Штатах Америки Тип флота ВМС США… Википедия

  • Командующий учебной ударной группой Атлантик — командир учебной ударной группы Атлантика Эмблема CSFTL Активен c.1940 Страна… Википедия

  • Thales Training & Simulation — Infobox Название компании = Thales Training Simulation Тип компании = Открытое акционерное общество = 1938 отрасль = Аэрокосмическая продукция = Полно-пилотажные тренажеры, Обучение коммерческой авиации, Военное обучение Количество сотрудников = 2,000 по всему миру…… Wikipedia

  • Лыжные тренажеры — тренажеры для лыжников и сноубордистов. Они обладают преимуществом портативности и могут быть размещены в помещении, что позволяет проводить тренировки в любое время года.Вокруг много вращающихся тренажеров для катания на лыжах и покрытий для закрытых лыжных склонов…… Wikipedia

  • Учебный институт огнестрельного оружия с передним прицелом — Infobox Название компании = Учебный институт по переднему оружию Тип компании = Частный слоган = Любое оружие подойдет, если вы сделаете это! фонд = Бейкерсфилд, Калифорния, США (1996 г.) основатель = Игнатий Пьяцца расположение = Лас-Вегас,…… Википедия

  • Командование воздушной подготовки — Информационное окно Название военного подразделения = Командование воздушной подготовки заголовок = Эмблема Команды воздушной подготовки Даты = 1946 1993 страна = Принадлежность США = филиал = Военно-воздушные силы США (1946 1947) ВВС США (1947 1993) type = Major…… Википедия

  • National Power Training Institute — Координаты: 28 ° 27′44 ″ N 77 ° 18′53 ″ E / 28.462222 ° N 77,314722 ° E / 28,462222; 77.314722… Википедия

  • Школа летной подготовки № 1 RAAF — Школа летной подготовки № 1… Википедия

  • Начальная школа летной подготовки № 1 RAAF — Начальная школа летной подготовки № 1 Прототип CAC Winjeel в начальной школе летной подготовки № 1, 1953 г. Действует в 1951–1969… Википедия

  • Oxford Aviation Training — Файл: OAAlogo.gif Базируется: Оксфордский аэропорт Феникс Веб-сайт аэропорта Гудиер: http: // www.oxfordaviation.net Oxford Aviation Academy (Oxford) Ltd., известная как Oxford Aviation Training до февраля 2008 г., является коммерческой школой подготовки пилотов, расположенной по адресу… Wikipedia

  • .

    Simulator 3D Training Guide | Метолиус Альпинизм

    1-я
    минута
    10-секундное зависание, глубокий плоский край (7) 25 секунд зависания,
    средний край (5)
    Повешение на 25 секунд неглубокий край (6), 5 подтягиваний, три кармана для пальцев (9)
    2-я минута 15 секунд мертвой позиции + одно подтягивание, внешние кувшины (1) Вис, 20 секунд, плоские наклоны (2), 3 подтягивания, плоские наклоны 5 подтягиваний со смещением, карманы (15 и 12), повторение повторных удержаний
    3-я
    минут
    2 подтягивания со смещением (по 1 на каждую руку), центральный кувшин (14) и глубокие три кармана для пальцев (4) 15 секунд вис на согнутой руке, неглубокий край (6) и 10 подъемов коленей, кувшины (1) 45-секундное зависание, сверхмалое
    ребер (11)
    4-я
    минут
    15-секундный вис, особо глубокие 3 кармана для пальцев (9) 15-секундная прямая висячая полоса (2), 15-секундная прямая вешалка на круге
    Склоны (3)
    5 подтягиваний со смещением, круглый наклон (3) и глубокий карман (4), повторение повторных удержаний
    5-я
    минут
    Плоские скосы на 12 секунд (2) и 5 ​​внешних кувшинов для подъема коленей (1) Повис со смещением 20 секунд, кувшин (1) и неглубокий карман (17), обратные удержания — повтор 10 секунд мертвого зависания, x-мелкие края (11), удержание, кампус до трех карманов для пальцев (9), кампус до неглубоких краев (6), кампус до плоских откосов (2),
    удержание в течение 15 секунд
    6-я
    минут
    Зависание со смещением 16 секунд / (8 секунд на каждую сторону), глубокий карман (15) и мелкий край (5) Повис со смещением 15 секунд, карманы (4 и 9), обратные удержания и повтор 15 секунд вис на одной руке, круглый наклон (3), отдых 10 секунд, повторить другую руку
    7-я
    минут
    3 подтягивания внешние кувшины (1) 4 подтягивания, средние ребра, 10 подъемов на колени любые зацепки 5 подтягиваний L-сидения (согните колени, если необходимо), кувшины (1), 20 секунд подвешивания согнутой рукой (локти @ 90), глубокие два пальца
    карманов (12)
    8-я
    минут
    8-секундное подвешивание согнутой руки (локти под углом 90 °),
    круглые скосы (3)
    Зависание за 30 секунд,
    глубоких карманов (7)
    20 секунд подвешивания на слегка согнутой руке, неглубокий карман для трех пальцев (8), держитесь, упирайтесь в глубокие карманы для трех пальцев 25 секунд
    мертвое подвешивание
    9-я
    минут
    1 подтягивание и затем 10 секунд вис, глубокий карман на 3 пальца (9) 10 сек подвешивание кувшинов на одной руке (1), повторение на другой руке 10-секундные центральные карманы для подвешивания (18 и 17), повторение обратных удержаний, три силовых подтягивания (используйте гири или помощника для сопротивления, если вы сможете выполнить третье подтягивание)
    10-я минута зависаний до отказа,
    любых удержаний
    5 подтягиваний с глубокими краями (7), без опускания, с натягом на круглые скосы (3) и зависанием до отказа 8 быстрых подтягиваний, кувшины (1) (поддержание идеальной формы), мертвая подвеска до отказа (упорная борьба!)
    Итого 7 подтягиваний / время зависания = 1:26 + окончательный вис (можно использовать ноги на стуле для снижения сопротивления, поместите на 1–3 фута за плоскостью доски) 12 подтягиваний / 20 подъемов коленей / время зависания = 3:30 + финальный вис 33 подтягивания / время зависания = 3:38 + финальное
    зависаний
    .

    luizmonteiro — Онлайн симуляторы — VOR Simulator

    VOR (всенаправленный VHF-диапазон) Simulato r был разработан, чтобы продемонстрировать приблизительную индикацию того, что VOR будет отображать различные положения самолета относительно определенных навигационных средств.

    Если у вас есть широкополосное соединение, посмотрите демонстрационный фильм VOR Simulator, нажав на ссылку под

    Демонстрация схемы ожидания симулятора VOR
    (Требуется Flash — Продолжительность: 13 минут — Размер: 64 МБ — настоятельно рекомендуется широкополосное подключение к Интернету)

    Краткие инструкции: (версию для печати нажмите здесь)

    Выберите требуемый тип и настройки Navaid.Перетащите самолет на горизонтальные или вертикальные панели, чтобы изменить положение самолета по отношению к объекту. Если выбрано North Up , изменение курса самолета можно установить, поместив курсор рядом с самолетом на горизонтальной панели, а затем нажав кнопку, когда появится знак «-» или «+». Если выбрано Направление вверх , изменение курса самолета можно установить, поместив курсор рядом с навигационным средством на горизонтальной панели, а затем нажав кнопку, когда появится «-» или «+».

    Кроме того, есть два новых способа установить курс самолета :

    1. Двойной щелчок по самолету приведет к открытию небольшого окна рядом с самолетом с текущим заголовком в поле редактирования. Изменение значения в поле редактирования на любое значение от 1 до 360 изменит курс самолета на этот курс.

    2. Удерживая нажатой клавишу Shift и перемещая курсор к центру самолета, вы увидите синюю стрелку, идущую от центра самолета, с текущим направлением стрелки от самолета в градусах, отображаемых на линии.Удерживая нажатой клавишу Shift и перемещая курсор мыши по карте, стрелка, исходящая от самолета, будет постоянно следовать за мышью, показывая направление от самолета. Щелчок кнопкой мыши изменит курс самолета на текущее направление синей линии. Отпустите кнопку Shift, чтобы скрыть синюю линию.

    Ручки устанавливаются таким же образом, как и курс самолета (как описано выше), за исключением того, что вместо того, чтобы помещать мышь на символ самолета, мышь помещается на ручку.

    Вы можете использовать клавиатуру для управления движением самолета. Ниже приведены ключи, управляющие самолетом:

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПО УПРАВЛЕНИЮ С КЛАВИАТУРЫ: Для работы команд с клавиатуры необходимо нажать кнопку запуска симулятора, а значок вертящегося вокруг земного шара летательного аппарата должен двигаться. Кроме того, если щелкнуть за пределами симулятора (например, щелкнуть полосу прокрутки браузера, текст или любую другую область за пределами), браузер может перестать отправлять команды клавиатуры на симулятор.Вы должны щелкнуть любую пустую часть симулятора, чтобы браузер мог передавать ему команды с клавиатуры. Вы также можете перетаскивать и перемещать самолет, даже если он движется.

    При выборе Направление вверх , даже если может показаться, что летательный аппарат вращается вокруг навигационного объекта, он остается в том же положении при изменении курса. Причина этого в том, что на дисплее всегда отображается средство навигации в центре дисплея.Это означает, что независимо от того, выбран ли North Up или Heading Up , положение самолета всегда будет относительно навигационного средства.

    Ручки устанавливаются так же, как и курс самолета (как описано выше), за исключением того, что вместо того, чтобы помещать мышь на символ самолета, мышь помещается на символ ручки.

    Общее описание функций:

    Compass Rose — используется как вспомогательное средство для отображения ориентации панели горизонтальной навигации.Служит той же цели
    в качестве символа компаса на маршрутных картах по ППП, чтобы показать направление относительно магнитного севера.

    В / из региона — показывает на панели горизонтальной навигации регионы, в которых будет отображаться флаг VOR
    До или От в зависимости от того, где находится самолет.

    Show OBS CRS To / From — Показывает линию, указывающую направление курса «» (синий) и « From » (зеленый).

    Флаги проекции — пластины захода на посадку по ППП имеют вид профиля, который отображает боковую вертикальную проекцию захода на посадку
    курс. Флажки проекции помогают визуализировать, как и где эта проекция сделана на горизонтальной панели
    . Посмотреть. Обратите внимание на то, как летательный аппарат перемещается на горизонтальной панели, когда его перетаскивают на вертикальную панель и тисках
    наоборот. Движение осуществляется в соответствии с выступами флажков.

    Горизонтальная панель — Отображает горизонтальное положение ЛА по отношению к навигационному средству то же
    так, как это сделали бы карта полета по ППП или план подходной пластины.

    Вертикальная панель — Отображает вертикальное положение ЛА по отношению к навигационному средству то же
    так, как выглядел бы профиль подходной пластины. Используется в нескольких целях:
    1.Для функции глиссады.
    2. DME измеряет наклонную дальность от самолета до объекта. Возможность контролировать высоту позволяет
    вы должны определить его влияние и, следовательно, связанную с ним ошибку.

    Тип навигационного средства — Выбирает тип навигационного средства. Некоторые функции, такие как DME или глиссада, будут работать только
    с определенными типами помещений.

    Раздел настроек — Выберите и активируйте различные функции, такие как настройка ветра, просмотр треугольника ветра, масштабирование карты и многое другое.

    Раздел общих настроек — Выберите и активируйте различные функции, такие как установка ветра, просмотр треугольника ветра, масштабирование карты и многое другое.

    Раздел «Другие настройки» — Содержит дополнительные настройки, такие как шаблон схемы удержания.

    Навигационная информация — отображает такую ​​информацию, как радиальный, настройки OBS и т. Д.

    Производительность — При использовании компьютеров, которые могут быть медленнее, этот раздел можно использовать для повышения скорости и процессора
    использование за счет увеличения предустановленных параметров, таких как частота обновления экрана и уменьшение размера траектории движения самолета.На более быстром
    На компьютерах вы можете воспользоваться более плавной анимацией и большей траекторией трассировки.

    Память — Позволяет сохранить в памяти моментальный снимок положения и настроек ЛА. В большинстве браузеров память останется даже
    если вы закроете страницу и загрузите ее позже, вы сможете продолжить с того места, на котором остановились. Примечание: для пользователей сайта luizmonteiro.com
    Симулятор навигации Функция памяти не сохраняется при закрытии симулятора, поскольку вы можете сохранить настройки в файл.

    * Обратите внимание, что DME может отсутствовать вместе с курсовым радиомаяком, курсовым радиомаяком, заходами на посадку LDA или SDA. Показанное расстояние по DME является приблизительным значением, которое DME указывал бы, если бы такое навигационное средство было размещено в одном месте.

    ВНИМАНИЕ: Поведение VOR и другая отображаемая информация является приблизительной только для целей иллюстрации и может не отражать фактические показания VOR и DME.



    Включение / разблокирование Flash в разных браузерах

    Процедура разблокировки Firefox
    Рекомендуется *
    на настольных ПК и ноутбуках с Windows)

    Процедура разблокировки Chrome
    Рекомендуется *
    на настольных компьютерах и ноутбуках Apple Mac.Производительность на ПК с Windows неоднозначна, многие пользователи сообщают, что симуляторы слишком сильно замедлены.

    Explorer
    Проблемы. Низкая производительность на некоторых компьютерах, но стоит попробовать, если Chrome не работает должным образом.

    Процедура разблокировки Opera
    Проблемы: Ужасно низкая производительность на многих компьютерах

    Процедура разблокировки Edge
    Проблемы: Ужасно низкая производительность.

    Процедура разблокировки Safari
    Проблемы: управление с клавиатуры не работает

    Щелкните здесь, чтобы узнать, о чем идет речь и что происходит с Flash!
    * По состоянию на это обновление.Ситуация всегда меняется. Всегда рекомендуется поэкспериментировать с разными браузерами.
    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ МОБИЛЬНЫХ УСТРОЙСТВ И ПЛАНШЕТОВ: Этот веб-сайт и симуляторы предназначены для настольных быстрых портативных компьютеров. Большинство устройств Apple IOS НЕ поддерживают Flash.

    Если у вас нет последней версии Flash, вы можете посетить www.adobe.com и перейти в раздел загрузок для получения последней версии плагина или перейти по прямой ссылке: http: // www.adobe.com/go/getflashplayer .

    .

    УСЛУГА ОБУЧЕНИЯ НА МЕСТЕ | СИМУЛЯТОРЫ CAT®

    Получите подробные инструкции по использованию тренажеров и программу управления учебными записями SimU Campus. Приедет инструктор по симуляторам кошек, чтобы обучить ключевых специалистов / инструкторов вашей организации. Также возможна установка симулятора и подключение к сети (на место менеджера).

    Инструктор по установке и обучению симуляторов Cat объяснит:

    • Положение и функциональность всех органов управления, переключателей и педалей на симуляторе, а также то, что каждый из них делает.
    • Каждое тренировочное упражнение, какова цель и почему они важны.
    • Как использовать SimU Campus ™, эксклюзивное программное обеспечение, которое записывает и сообщает результаты каждого сеанса моделирования. Программа позволяет узнать, как работают операторы на тренажерах.
    • В программу встроены сотни различных тестов, основанных на данных, собранных опытными операторами Caterpillar. Тренер объяснит, как читать результаты этих тестов; объясните, почему они измеряются; и покажу, как изменить эти показатели.
    • Другие особенности SimU Campus, которые расскажет инструктор:
      • Создайте уникальную «учетную запись» для каждого пользователя симулятора с уникальным именем пользователя и паролем.
      • Используйте симулятор в тренировочном режиме, пока не будете готовы к записи в тестовом режиме.
      • Печать подробных отчетов для класса, отдельного ученика, конкретных упражнений и т. Д.
      • Сохранение результатов производительности в виде отдельной записи в базе данных под учетными записями пользователей.
      • Ограничьте доступ к результатам моделирования в базе данных по необходимости.Студент может только просматривать результаты своего моделирования, но преподаватели могут просматривать результаты занятий. Администратор может просматривать все учетные записи.
      • Разделите пользователей на «классы», чтобы использовать один компьютер для различных программ моделирования.
      • Управляйте использованием симулятора, разрешая разным классам использовать разные симуляторы на одном тренировочном компьютере.
      • Позволяет одновременную работу нескольких тренажерных станций.
      • Подключите к сети один компьютер инструктора или администратора, чтобы обеспечить сбор данных с нескольких станций моделирования.
    • Основные шаги по устранению неполадок.
    • Как использовать сопутствующие материалы в электронной книге / iPad, чтобы расширить возможности обучения за пределы симулятора (для соответствующих моделей). Созданная как приложение для iPad, интерактивная электронная книга содержит множество тем для обучения пользователя и работы в тандеме с обучением на симуляторе.

    Позвоните по телефону 1.877.434.7467 (в США) или 1.309.266.2640, чтобы узнать информацию о ценах (в зависимости от местоположения и количества приобретенных тренажеров).

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x