Упражнения без нагрузки на пресс: топ-10 безопасных техник для позвоночника

Содержание

топ-10 безопасных техник для позвоночника

Здоровый позвоночник – это гарант стабильности всего организма, поэтому важно не просто укреплять мышцы кора, но при этом еще и не навредить спине. Один из самых подверженных травмам и заболеваниям отделов позвоночника – это поясничный. Именно поэтому мы рассмотрим упражнения на пресс без нагрузки на поясницу и узнаем, каких вариантов лучше избегать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Содержание

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях
Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник
1. Прямые скручивания
2. Обратные скручивания на полу
3. Подъем ног лежа попеременно
4. Косые скручивания
5. Подъем ног лежа на боку
6. Полные медленные скручивания
7. Крисс-кросс
8. Боковые наклоны лежа на спине
9. Сотня
10. Подтягивание колен поочередно на спине
Как правильно выполнять упражнения

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно. Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим.

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора.
Молитва в кроссовере.
Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
Скручивания в блочном тренажере.
Плиометрические варианты в планке, в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п.
Наклоны в стороны в кроссовере или с гантелями для косых мышц живота.
Упражнения с колесом для пресса.
Вариации на пресс в петлях TRX.
Подъем ног на брусьях с отягощениями.
Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота. Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать.

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку. При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом.

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости. Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол.

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц. При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания.

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.

Как правильно выполнять упражнения

Даже самые простые и безопасные упражнения важно выполнять с правильной техникой, иначе повышается риск травмирования позвоночника.
Количество упражнений подбирается индивидуально, обычно, 15-30 повторений 3 подхода.
К концу подхода важно чувствовать жжение в мышцах.

Все упражнения за один раз выполнять не стоит, достаточно 2-3 вариантов на прямую и косые мышцы живота, так же и на поперечную – глубокую мышцу живота.

А также читайте:
Все упражнения на пресс →
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник →
10 самых опасных упражнений в тренажерном зале →
10 бесполезных упражнений в тренажерном зале →

👆 Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

Период обострений, требующий полного покоя от больного.
Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

7 лучших упражнений для ног, в которых не используются сгибатели бедра

Хотя большинство упражнений для ног не тренируют сгибатели бедра напрямую, во многих упражнениях они используются для стабилизации и контроля движения.

Если вы повредили сгибатели бедра, это может затруднить структурирование тренировки ног, но какие упражнения лучше всего подходят для минимизации использования сгибателей бедра?

7 лучших упражнений для ног, в которых не используются сгибатели бедра:

Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибание ног
Сгибание ног
Приведение бедра
Бедро
Подъемы на носки

В конце этой статьи вы поймете, как отрегулируйте выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с бедер, и как эти упражнения лучше всего выполнять.

Я расскажу:

3 упражнения, которых следует избегать, и почему

7 упражнений, которые вы можете использовать, и как свести к минимуму использование сгибателей бедра для них

Пример программы, которой вы можете следовать Вы хотите избежать
Во-первых, давайте начнем с упражнения, от которых вы на 100% хотите держаться подальше, если испытываете боль в сгибателях бедра.
Удары бедрами
Удары бедрами являются одним из основных элементов программ, нацеленных на ягодичные мышцы, однако, когда цель состоит в том, чтобы свести к минимуму использование сгибателей бедра, мы хотим минимизировать диапазон сгибания и разгибания бедра, через который вы работаете. .
Удары бедрами в этом диапазоне предъявляют высокие требования к мышцам-сгибателям бедра, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время движения.
Приседания со свободным весом
Приседания требуют большой стабильности от различных мышц и работают за счет большого диапазона сгибания и разгибания бедра.
Заменители тренажера, такие как гакк-приседания или приседания с маятником, будут лучше подходить, поскольку у вас есть ограничения для повышения устойчивости, а также корректировки выполнения, которые вы можете внести, чтобы уменьшить диапазон движения бедер.
Сплит-приседания или выпады
Они требуют высокой стабильности, большого диапазона движений в бедре, и когда вы делаете выпад вперед или достигаете нижней части сплит-приседания, ваши сгибатели бедра будут растягиваться при недостаточной нагрузке.
В то время как односторонняя работа важна (работа одной ногой), вам следует заменить ее менее требовательными вариантами, такими как жим одной ногой или разгибание ног.
7 Упражнения для ног, не затрагивающие сгибатели бедра
Жим ногами
В то время как жим ногами по-прежнему будет выполняться через диапазон сгибания бедра, выполнение и диапазон движения можно отрегулировать, чтобы свести это к минимуму. Выполняя эти корректировки, вы также увеличиваете работу четырехглавой мышцы бедра, что часто является целью при использовании жима ногами.
Прежде всего, вам нужно поставить ноги ниже на подставку для ног; как можно ниже, сохраняя контакт ног на протяжении всего упражнения. Это увеличивает движение колена вперед и диапазон движения, уменьшая диапазон движения и работу, выполняемую в бедрах.
Более узкая постановка ног также может помочь дополнительно проработать четырехглавую мышцу и помочь сместить нагрузку и диапазон движения от бедер.
Если вы все еще чувствуете давление ноги на сгибатели бедра, возможно, вы захотите сократить диапазон движений. Стремитесь к диапазону, в котором вы чувствуете нагрузку на квадрицепсы, и останавливайтесь до того, как почувствуете это смещение к бедрам. Отдайте предпочтение диапазону движения, который позволяет максимально согнуть колено, не работая над более глубоким сгибанием бедра.
9Обувь для приседаний 0002 поможет проработать квадрицепсы в жиме ногами. Эти статьи помогут вам лучше понять, почему, и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:
Обувь на каблуках или плоской подошве во время приседаний? (6 вещей, которые следует учитывать)
5 лучших кроссовок для начинающих (2021)
Гакк-приседания
Это отличная замена приседаниям со свободным весом при одновременном снижении нагрузки на сгибатели бедра.
Благодаря изменениям выполнения мы можем минимизировать нагрузку на бедра, в то же время нагружая квадрицепсы.
Цель состоит в том, чтобы принять стойку на ширине плеч, ступни между нижней и средней частью платформы для ног, пальцы ног направлены вперед. Целью здесь является стойка, которая позволяет максимально сгибать колено и перемещать колено вперед.
Делая это, вы должны ощущать нагрузку больше в квадрицепсах, а не в бедрах. Как и в случае с жимом ногами, может помочь обувь для приседаний или каблук.
Гакк-приседания — одно из моих любимых упражнений для ног, однако, в зависимости от вашей травмы, оно может вам не подойти. Если они вызывают боль в сгибателях бедра, возможно, вам лучше заменить их жимом ногами.
Домашние тренажерные залы становятся все более популярными, что означает творческие возможности для тренировок без доступа к широкому спектру тренажеров. Вы можете выполнять гакк-приседания дома, используя только пенопластовый валик.
Встаньте на расстоянии 1-2 фута от стены, откиньтесь назад и поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной. Когда вы будете приседать, пенопластовый валик будет катиться между вашей спиной и стеной. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, выдвигая колени вперед.
Вы можете добавить нагрузку к ним, но я рекомендую в первую очередь увеличивать количество подходов и повторений.
Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите нашу статью 9 лучших альтернатив гакк-приседаниям .
Разгибание ног
Если жим ногами или гакк-приседания доставляют слишком много дискомфорта, то разгибание ног будет вашим лучшим выбором для тренировки четырехглавой мышцы.
Разгибание ног лучше всего выполнять с полной амплитудой движения, с короткой паузой в верхней точке. Хотя они подходят для более высокого диапазона повторений, если вы не можете выполнять жим ногами или гакк-приседания, вы можете уменьшить количество повторений или увеличить интенсивность с помощью дроп-сетов или AMRAP (как можно больше повторений).
Идеально подходят тренажеры для разгибания ног, но, используя высокий ящик или скамью для сидения, вы можете установить их с помощью троса или ленты вокруг стопы или лодыжки.
Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернатив разгибанию ног (дома, ленты, свободный вес) .
Сгибание ног
Сгибание ног на тренажере предлагает два варианта – сидя и лежа. Оба имеют свои преимущества.
Сгибание ног сидя позволяет тренироваться с более удлиненным подколенным сухожилием за счет расширения бедра и колена, а также предлагает больше ограничений, таких как подушка для бедра, что затрудняет обман.
Однако сгибания ног в положении лежа предлагают немного больше свободы движений, и я лично знаю, что из-за этого я лучше вписываюсь в тренажеры и могу более эффективно тренировать подколенные сухожилия.
Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра опускались в тренажер, это остановит вас, когда вы будете поднимать их, и обманете в более тяжелых повторениях.
Работайте с диапазоном движения, который позволяет вам почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, для меня это 1-2 дюйма меньше полного разгибания колена.
Включите оба варианта в свою программу и посмотрите, какой из них вам больше нравится.
Их также можно установить с помощью ленты, гантели или троса вокруг лодыжек/между ступнями, лежа на полу или на скамейке. Прочтите мою статью о лучших альтернативах сгибаниям ног, чтобы узнать о других вариациях.
Приведение бедра
Тренировка приводящих мышц в качестве разгибателей бедра затруднительна без нагрузки на сгибатели бедра, поэтому во избежание этого идеально подходит тренажер для приведения бедра.
Их можно установить с помощью ленты или тросов, однако они будут более эффективными, если у вас есть доступ к машине.
Цель состоит в том, чтобы использовать диапазон движения, при котором вы можете поддерживать нагрузку на приводящие мышцы, не нагружая при этом сгибатели бедра. Сжимание на пике сокращения в конце каждого повторения.
Я рекомендую выполнять их с большим количеством повторений (10-15), так как использование более тяжелых весов затрудняет их эффективное выполнение; тем не менее, его можно приблизить к отказу, чем другие упражнения.
Такие методы, как AMRAP и дроп-сеты, также являются отличным способом повысить общую интенсивность этого упражнения.
Отведение бедра
Тренировка ягодичных мышц без доминирующих движений разгибания бедра оставляет ограниченные возможности.
Тем не менее, отведения бедра эффективны и обеспечивают достаточно ограничений, чтобы свести к минимуму нагрузку на сгибатели бедра.
Хотя их можно выполнять с помощью троса или бинтов, чтобы сделать их эффективными, в идеале следует использовать тренажер.
Как и в случае с приведениями, я рекомендую выполнять их с большим числом повторений и использовать интенсивные методы, такие как дроп-сеты или AMRAP, для достижения прогресса.
Подъемы на носки
Хотя приседания и другие упражнения со свободным весом не входят в программу, это прекрасная возможность наверстать упущенное в тренировке икр, которую многие из нас часто пропускают.
Они эффективны только при использовании веса собственного тела, а также при использовании ряда тренажеров и свободных весов.
Есть два типа упражнений для икр, которые вы можете использовать для проработки различных мышц икры.
Упражнения с прямыми ногами, такие как подъемы на носки с собственным весом на ступеньке или подъемы на носки «ослик», нацелены на икроножную мышцу, типичную мышцу, связанную с икроножными мышцами.
Упражнение с согнутым коленом, такое как подъем на носки сидя или с балансировкой блинов на бедрах, направленное на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.
Образец программы: Как структурировать день ног без использования сгибателей бедра
Эта двухдневная программа поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки ног, сводя к минимуму использование сгибателей бедра.
День 1:
Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений – старайтесь выполнять эти подходы с 2-3 повторениями в запасе, увеличивая нагрузку, когда вы достигнете 10 повторений во всех 3 подходах. Если гакк-приседания нагружают сгибатели бедра, замените их жимом ногами.
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений — делайте это близко к отказу и стремитесь увеличить нагрузку, где это возможно.
Разгибание ног — 2 подхода по 10-12 — начните с нагрузки, которую вы можете сделать в 10 повторениях, оставаясь с той же нагрузкой, пока не достигнете 12, затем смотрите, чтобы увеличить нагрузку
Подъем ножек стоя — 3 подхода по 15-20 повторений — пауза в верхней и нижней части каждого повторения.
Аппарат для приведения бедра — 3 подхода по 12–15 повторений — задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните 2–3 секунды эксцентрические движения.
День 2:
Односторонний жим ногами – 4 подхода по 12-15 повторений – рассматривайте их как восходящие подходы, если вы делаете 15 повторений в подходе с увеличением нагрузки, старайтесь сделать только 12 в 4-м подходе. ^-й комплект.
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12-15 повторений – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15.
Отведение бедра — 3 подхода по 10–12 — стремитесь к 12 повторениям в подходе, близким к отказу, увеличьте нагрузку, если 12 повторений вам несложно, подумайте об уменьшении, если вы сделаете только 10.
Подъем носков сидя Подходы по 10-12 повторений. Задержите пиковое сокращение и выполните 2-3-секундные эксцентрические движения.
Заключительные мысли
Травмы сгибателей бедра могут затруднить структурирование тренировки ног, но при правильном выборе упражнений и корректировке их выполнения вы можете продолжать добиваться прогресса.
Тренажеры с более низкими требованиями к устойчивости и те, которые сводят к минимуму диапазон движений в бедре, будут лучшими вариантами для ваших тренировок.
Ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировке нижней части тела:
9 лучших упражнений для ног без использования ягодичных мышц
8 лучших упражнений для ног без использования подколенных сухожилий
7 лучших упражнений для ног без использования лодыжек
Об авторе
Джейкоб Ваймер
Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
7 упражнений и растяжек, чтобы остановить боль в ногах
Сила и подвижность стопы являются важными, но часто игнорируемыми компонентами режима силы и восстановления бегуна. Стопа поглощает удары во время бега и действует как жесткая поверхность для отталкивания. В результате «этот момент становится самым важным моментом», — говорит Лорен Лоберг, DPT, PT, OCS. Кроме того, мышечный дисбаланс и дисфункции в ногах могут привести к травмам. Включите эти семь упражнений в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье ног, и вы будете бегать сильнее и дольше.

1. Разведение носков и пресс
Подошвенный фасциит — состояние, сопровождающееся болью и воспалением ткани, которая проходит по подошве стопы, — распространено среди бегунов. Для лечения этого состояния Лоберг прописывает укрепляющее своды стопы упражнение, называемое разведением носков и прессом.
Как выполнять упражнение на разведение носков и пресс:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите пальцы ног и разведите их как можно дальше. Держите до легкого утомления. Затем, расставив пальцы ног на земле, надавите на подушечку большого пальца, не позволяя приподнять какую-либо часть стопы. Выполняйте десять повторений три раза в неделю после пробежки.

2. Подъем носков стоя
Большой палец ноги является основной точкой отталкивания во время бега, но у многих бегунов ограничен диапазон движений в этой области, в результате чего они испытывают боль в стопе и судороги. Марк Шнайдер, медицинский массажист и личный тренер организации Movement Minneapolis, рекомендует поднимать икры, уделяя особое внимание большому пальцу ноги, для укрепления свода стопы.
Как выполнять упражнение «Подъем носков стоя»:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите пятки и закончите подъем на большой палец ноги. Держите подушечки каждой стопы на земле на протяжении всего движения. Работайте до 4-5 подходов по 20 повторений перед каждой пробежкой.
3. Напишите алфавит
Чтобы увеличить подвижность лодыжки и большого пальца ноги, Шнайдер рекомендует писать алфавит большим пальцем ноги. Это упражнение борется с напряжением мышц и сухожилий в верхней части стопы, возникающим из-за тугих шнурков и кроссовок, которые искусственно сгибают пальцы ног.

Как выполнить упражнение по написанию алфавита:
Сядьте или встаньте удобно. Поднимите стопу на несколько дюймов и напишите в воздухе большим пальцем ноги алфавит, начиная с прописных букв. Преувеличивайте удары вниз. Как только вы дойдете до конца алфавита, напишите строчные буквы. Повторите другой ногой. Выполнять периодически в течение дня.
4. Звездочка
Это упражнение укрепляет пятку, подушечку большого пальца и подушечку мизинца. Это также увеличивает подвижность лодыжки при полном весе тела, нагружая лодыжку так же, как при беге. — говорит Шнайдер.
Как выполнить упражнение со звездочкой:
Встаньте прямо, перенеся вес на правую ногу.

Направьте правый носок и коснитесь пола перед левым носком. Вернитесь к началу, затем нажмите прямо перед собой. Повторите движение против часовой стрелки. Закончите, постукивая заостренной ногой позади и поперек другой ноги. Повторите с левой стороны, двигаясь по часовой стрелке.
5. Подъемы пяток с согнутыми коленями
Подъемы пятки с согнутым коленом укрепляют коллаген ахиллова сухожилия, тренируя его, чтобы выдерживать удар вашей ногой о землю, говорит Лоберг.
Как выполнять упражнение подъема пятки с согнутым коленом:
Встаньте на скамью или ящик, пятки свисают с края. Зафиксируйте себя, положив руки на стену перед собой. Перенесите вес на левую ногу. Опустите левую пятку к полу, затем оттолкнитесь, чтобы поднять пятку выше уровня ящика или скамьи. Держите ногу согнутой на всем протяжении. Повторите на правой ноге. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу 3 раза в неделю.
6. Лента для укрепления лодыжки
Чтобы предотвратить травмы лодыжки, вы должны укрепить голеностопный сустав и увеличить диапазон движений.
Укрепление лодыжки с помощью бандажа выполняет обе задачи, поэтому, когда вы неизбежно поскользнетесь или потеряете равновесие во время бега, ваша лодыжка будет достаточно устойчивой, чтобы выдержать удар.
Подготовка
: Держите эспандер за левой лодыжкой. Оберните правую часть ленты вокруг стопы и вокруг левой стороны свода стопы; петля под сводом стопы и сзади поперек стопы, как на фото. Держите концы эспандера с внутренней стороны ноги.
Подъемы пятки с согнутым коленом укрепляют коллаген ахиллова сухожилия, тренируя его, чтобы выдерживать удар вашей ногой о землю, говорит Лоберг.
Движение: выпрямите ногу, чтобы создать напряжение. Держите левую ногу прямо и поворачивайте ее из стороны в сторону. Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения. Когда ваша нога начинает уставать, поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в течение дня.
7. Разнонаправленные прыжки на одной ноге
Если ваши бедра слабы во время бега, ваше тело будет компенсировать это, посылая большие удары на стопу и лодыжку с каждым шагом, тем самым увеличивая риск получения травмы.