Фитнес видео для бедер и ягодиц: Упражнения для бедер и ягодиц — Фитнес

Прокачка: укрепляем бёдра и ягодицы на уличной площадке

31 августа 2021 Спорт и фитнес

Устройте «день ног» без штанги и гантелей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс упражнений прокачает квадрицепс, группу мышц на задней стороне бедра, приводящие, большие и средние ягодичные.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками с отягощением, такая тренировка вполне может обеспечить достаточно нагрузки для роста мышц.

В любом случае комплекс улучшит вашу силовую выносливость, немного прокачает мобильность и чувство равновесия.

Как делать тренировку

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха:

1. Прыжковые выпады — 20 раз.
2. Нордические скручивания — 15 раз.
3. Приседания «пистолеты» — по 10 раз на ногу.
4. Прыжок в широкий присед и на лавку — 20 раз.

По окончании отдохните 2–3 минуты и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по состоянию.

Как выполнять упражнения

Прыжковые выпады

Выполняйте выпады, чередуя ноги в прыжке. Старайтесь опускаться пониже, но не до касания коленом пола, чтобы не удариться.

Руки можете держать перед грудью или на поясе — как удобнее. Следите, чтобы пятка впереди стоящей ноги не отрывалась от пола, когда вы уходите вниз. И держите спину прямо.

Если ноги страшно забились до конца подхода, продолжайте выполнять упражнение без прыжков.

Нордические скручивания

Шикарное упражнение для прокачки задней стороны бедра. Не пугайтесь, если поначалу мышцы будет сводить — просто они никогда не испытывали такой нагрузки.

Найдите на площадке невысокую опору — перекладину или шведскую стенку — и суньте под неё пятки. Также лучше подложите что‑нибудь под колени, чтобы не было жёстко. Например, свою майку или рюкзак.

Начинайте медленно клониться вперёд, сохраняя прямую линию корпуса и бёдер. Дойдите до точки, когда мышцы больше не могут удерживать вес тела, мягко упадите, подставив руки, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Приседания-«пистолеты»

Прекрасное движение для прокачки средних ягодичных мышц.

Поднимите одну ногу, руки держите перед грудью. Выполните приседание, стараясь не касаться пола пяткой свободной ноги. Следите, чтобы во время подъёма колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь.

Если вы пока не умеете делать полные пистолеты, попробуйте вариант на краю лавочки. Встаньте так, чтобы опорная нога располагалась параллельно краю, и приседайте в полном диапазоне.

Прыжок в широкий присед и на лавку

Упражнение прекрасно нагрузит мышцы бёдер и голеней.

Встаньте перед лавкой лицом к ней. Прыгните в приседание, расставив ноги в 1,5 раза шире плеч и направив носки стоп в стороны. С прыжком верните ноги в исходное положение, а затем запрыгните на лавку и спуститесь обратно. Повторите сначала.

Получилось хорошенько нагрузить ноги? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

• Как убрать «ушки» на бёдрах
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

1. Шагните левой ногой наискось назад.
2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

1. Вытяните правую ногу вверх.
2. Оторвите таз от пола.
3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

Видеотренировка ягодичных мышц — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Тренировка для ягодиц (10 минут)

Это 10-минутная тренировка для ягодиц и бедер.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Об этом видео

Это 10-минутная тренировка, направленная на проработку ягодиц и бедер. Он идеально подходит для занятых людей – нехватку длины он компенсирует интенсивностью.

Эта тренировка подходит для людей, которые уже имеют базовый уровень физической подготовки. Коврик для упражнений был бы полезен, и вы можете захотеть иметь под рукой немного воды.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами предыдущих прямых веб-трансляций.

Если вам нравится эта тренировка, вы можете наслаждаться тренировкой рук или ног.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.
Срок следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Fall Fitness Freebie Challenge: ягодицы и бедра

9 октября 2018 г.

Всем привет! Добро пожаловать на мой второй конкурс Fall Fitness Freebie Challenge ! Сегодня мы подтянем ягодицы и бедра! На самом деле нацельтесь на тонизирование нашей нижней половины, чтобы сделать ее нашей лучшей половиной! Так что приготовьтесь УКРЕПИТЬ ягодицы и ОБРЕЗАТЬ бедра!

И если вы хотите тренироваться со мной каждый день, начните БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ программу LifeFit 360 Plan ! У меня есть 10-недельный план, который поможет вам правильно питаться и оставаться в форме — он включает в себя индивидуальный план питания, если вы хотите питаться без глютена, вегетарианца или с низким содержанием натрия — и другие варианты доступны! Это так просто и вкусно — и хорошо для вас! Плюс веселые фитнес-задачи, доступ к моим старым телешоу и многое другое. Проверьте это сегодня — каждый найдет что-то для себя, и я буду сопровождать вас на каждом этапе пути. Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас!

 

 

Я ТАК ГОРЖУ всеми вами. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, требуется самоотверженность, и появление со мной здесь каждый вторник на бесплатной тренировке Fall Fitness Freebie — отличный шаг в правильном направлении. ОТЛИЧНАЯ РАБОТА!

И если вы пропустили мою первую тренировку Fall Fitness Freebie, Total Body Toning, получите ее здесь!

Станем лучше вместе — внутри и снаружи!

Denise

Fall Fitness Freebie Challenge: сценарий видео для ягодиц и бедер

Добро пожаловать! Я так счастлив, что ты здесь. Счастливый день! Теперь пришло время настроить тонус нижней части, нашей попки, мы собираемся поднять и нацелить тон задней части, чтобы приподнять и укрепить ее.

Итак, приступим. Одно из лучших упражнений — это приседания, которые действительно работают над тонусом мышц спины. Вот и все. Вы помните, что ваша задняя часть — это последнее, что покидает комнату, поэтому убедитесь, что она производит отличное неизгладимое впечатление. Теперь, когда вы спускаетесь, обратите внимание, что я иду только наполовину, так важно защитить эти колени. У меня такое чувство, как будто я сижу далеко позади, зарплата сквозь пятки. Вот и все. Откиньтесь назад и, когда вы подниметесь, все дело в сжатии ягодиц. Если вы не сожмете его, никто другой не сожмет! Так что давай, мы подтвердим это, настроим и сформируем. Ты прекрасно выглядишь в джинсах!

Верно. Подготовьтесь к осени. Мы получили это прямо здесь с вашими осенними бесплатными подарками. У нас есть еще два, последний и теперь держите его. Держи его там. Держи его там. Теперь, для тех из вас, у кого больные колени, пройдите только полпути. Маленькие мини-приседания так же хороши, но сжимайте нижнюю часть.

Теперь делаем маленькие импульсы. Используйте ягодичные мышцы. Вот и все. Знаете ли вы, что это самые большие мышцы во всем теле, поэтому используйте их, чтобы поднять их, привести в тонус, наконец, и расслабить. Красивый. Теперь мы собираемся сделать одну ногу, так что опуститесь на одну ногу и оттолкнитесь назад. Это приседание и отжимание назад. Почувствуйте это. Вот эта щека. На самом деле нацельтесь на тон и сформируйте его. Затонировал, спалил. собирались поднять эти днища, вот и все. Цель. Тонируйте свою добычу. У нас есть еще два. Последний и просто поменяйте ноги.

Расслабьтесь. Заметьте, я проталкиваю свой вес через эту пятку, поднимите ее. Вот и все. На самом деле потяните его вверх, и эта нога здесь только для баланса. Это все целевая тонировка. Эта сторона щеки. Вот и все. Учитывая эту красивую форму до твоего зада. Придайте ему красивый контур и поднимите. Красивый. У нас есть еще двое, откиньтесь на спинку кресла вон там. Путь туда.

Последняя девушка. Большой. Хорошо. Ноги врозь. И мы просто собираемся снести его и поднять обратно. Это хорошо для ног и ягодиц. Давая это прекрасное определение между ногой и задней частью. Отлично выглядишь сзади. Вот и все. На самом деле подумайте о хорошей осанке, о том, чтобы ваша спина была сильной и прямой. Вот и все. Вот где я хочу, чтобы ты был. Последний. Хорошо, держи его там. Держи его там. Теперь сожмите задницу, затяните эту попку. Все красиво и плотно.

Прицельтесь в тонус этих мышц и поднимитесь вверх, просто поменяйте ноги, чтобы опуститься и снова выпрямиться. Это все здесь. Мы действительно меняем эту заднюю сторону. Вот и все. На самом деле подумайте о хороших позах. Живот втянут. Подумайте о хорошей прямой спине. Держите его сильным. Ваш позвоночник – это ваш спасательный круг. Держите его здоровым. Держите его сильным. Мы получили один для следующего. Мы остались внизу. Теперь сожмите. Сожмите целевой тон сзади. Держи его там. Затянуть. Изометрическое удержание. Они работают, они работают и толкают обратно. Замечательный. Теперь все, что я хочу, чтобы вы сделали, это слегка наклонились вперед и подняли ногу позади вас. Вот и все. Просто поднимите ногу позади себя. Вы можете использовать стул или стену, все, что у вас есть в вашем доме, чтобы сбалансировать себя, но сейчас все внимание сосредоточено на том, чтобы настроить тон сзади. Вот где я хочу увидеть разницу для вас, и вы ее увидите.

Все мои упражнения для вас, чтобы вы могли тренироваться в уединении у себя дома. Если вы присоединитесь к моему плану, у меня есть ежемесячный план. Вы можете получить доступ ко всем моим сотням тренировок, новым и моим старым телешоу, которые вам понравятся. Последний и конец. У меня также есть 10-недельный план, который предназначен непосредственно для вас. Каждый день я даю вам ежедневную тренировку, ежедневный план питания и большое вдохновение. Еще два. Давай, подними эти нижние задницы вверх по форме и тону. Отлично выглядеть в одежде. Хорошо выглядеть в этих красивых осенних нарядах. Да, поднимите еще раз. Большой. Ты можешь это сделать. Сожмите это сзади! Большой! Ох, ладно. И спускайся до конца. Встаньте на руки и колени, поставьте спину, красивую, сильную и прямую, и давайте поднимем пятку, и ребенок начнет пульсировать. Теперь это придает красивую форму вашему попу, поднимите заднюю часть, большую и малую ягодичные мышцы.

Мы придадим ему форму. Действительно придайте своему телу красивые контуры, красивую форму. Вот и подтолкните пятку вверх. Давай, подтолкни его туда, подтолкни его, спина сильная и прямая. Не позволяйте животу опускаться вниз. У всех нас есть склонность делать это в животе, но смиритесь с этим. Сосите это, так что все застегните этот пресс корсетом. Давай, последний, а теперь выпрямляй ногу. Теперь опуститесь на локти, чтобы защитить этот низкий позвоночник, поднимите ногу и опустите. На самом деле сжимайте, когда вы поднимаетесь, и думайте только о движении. Акцент делается на задней части бедер. Больше никакого целлюлита и этой задней части. Я люблю это упражнение. Я вижу огромную разницу в форме. Это придает красивую форму, и с возрастом мы не хотим, чтобы что-то обвисло. Мы поднимаем это, но последнее, держите, держите, держите.

Красиво. Задержите и отпустите. Хорошо. Просто поменяйте сторону. Все, что вам нужно сделать. Сначала поднимите пятку. У тебя красивые и сильные руки с Армстронгом. Обратите внимание, что мои плечи на одной линии с моим запястьем, очень важно. Спина прямая, вы поднимаете и отпускаете. Сожмите его и отпустите. Обратите внимание, у меня длинная шея. Я не выгибаю свой низкий позвоночник. Все дело в мышцах. Делайте мышцы, делайте работу, а не импульс. Так вы получите от этого упражнения сто 10 процентов. Я хочу дать вам короткие, быстрые упражнения, которые в корне изменят форму вашего тела. Так что каждую субботу заходите в мой блог и проводите эту новую бесплатную субботнюю тренировку в течение всех разломов и недель, и каждую неделю я сосредотачиваюсь на другом месте тела или другом типе тренировки. Хорошо, у нас есть еще одна красавица.

Теперь вытяните ногу и опуститесь на локти. Сосать в кишечнике. Это все о животе, чтобы здесь и вниз. Поднимите и опустите. Помните, держите пресс сильным, подтяните ягодицы в тонус. Эта задняя часть, это о форме. Вы можете изменить форму этой задней части с помощью целевых упражнений на растяжку и тонизирующих упражнений, подобных этому. Хороший. Если вам нужны мои полные 30-минутные тренировки, зайдите на мой сайт, и вы увидите мой ежемесячный план, где мой 10-недельный план о том, что я действительно ваш личный тренер. Я даю вам, что есть, как двигаться и как думать. У нас есть еще одна задержка, задержка и отпускание. Хорошо, все подойдите к своим спинам. Мы поднимем тыл, а это мост. Теперь это работает. Ягодицы и задняя поверхность бедер. Вы просто будете делать наклоны таза вверх, сжимания и сжимания.

Отлично. Это проверенные и проверенные упражнения, которые действительно работают. Очень эффективно, потому что вы используете все мышцы своей нижней половины, чтобы действительно сделать ее своей лучшей половиной, и я обещаю вам, что вы это сделаете. Эти задние концы можно поднять за каждую щеку. Теперь мы делаем щеку к щеке боком и боком, так что это небольшой танец их бедрами. Подъем бедра вверх. Вот и все.

Желудок в порядке. Выровняйте живот. Всегда думайте о том, чтобы сжать это дно. Сожмите его, Обрежьте бедра, поднимите вверх. У нас есть еще два. Последний, ладно. Теперь сжимается внутренняя поверхность бедра. Теперь то, что вы делаете, это сжимаете внутренние поверхности бедер вместе, опускаете их, снова сжимаете. Обратите внимание, мои колени действительно склеены, мои ступни склеены, и теперь я чувствую внутреннюю часть бедер. Это также формирует дно. Это даст вам красивый, сексуальный низ. Вот и все. У нас есть еще два. У нас есть еще один. Последний. Подожди. Сжать, сжать, сжать. Асимметричное удержание, те работают и отпускают.