Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор: Расчет идеального веса по формуле Брунхарда

Содержание

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, которое необходимо Также этот вариант калькулятора калорий в результате расчёта выдаст рекомендации по величине числа Калькулятор похудения  ‎Калькулятор похудения · ‎Норма потребления калорий. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Для этого существуют специальные калькулятор калорий для. Калькулятор калорий для похудения онлайн. Калькулятор калорий для похудения; Что такое калорийность продукта?

Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост?

Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.

Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата. С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях.

Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория. Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности.

За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет калорий. Эта величина имеет особое название — основной или базовый обмен веществ.

Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф. Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий.

Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка калорий.

Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню. Мнение эксперта Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии — столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация — можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация.

Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой — и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории? Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах — килокалориях, ккал.

Тело женщины на поддержание жизнедеятельности сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы тратит ежедневно около ккал, мужское тело около ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки.

Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах ккал ежедневно, мужчинам — около ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем.

А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона. Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта предварительно взвесив его на пищевых электронных весах , знать калорийность продукта на грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса — это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь — это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии.

Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья — например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище.

Ну и в-третьих — калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса. Формулы для подсчета калорий Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин. Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму. Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах.

Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день. Мужчины — [9. Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани. Алгоритм подсчета калорий для похудения Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу.

Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие.

Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается. Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами: данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений.

Организм легко переносит новый рацион; умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания; каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день.

Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств; счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них. Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Шаг 2: определить дневную активность Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности: 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта; 1, — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно раза в неделю; 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка раза в неделю; 1, — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю; 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Именно столько калорий в день необходимо потреблять. Шаг 3: рассчитать конечный результат Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения ккал — именно столько необходимо потреблять в день для похудения. Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу.

Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы. Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно.

Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе — комплексный подход, сочетание питания и психологии.

Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса. Таблицы калорийности Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке. Молочная продукция Продукт на г продукта Белки г.

Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на грамм в неделю — сократите потребление калорий на калорий в день. Снижение дневного потребления калорий нижеа также снижение веса более чем на грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма обмена веществ организма и увеличить мышечную кальулятор. Диета калорий или килокалорий в день? Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

  1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
  2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

  • Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
  • Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
  • А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

калькулятор для женщин и мужчин онлайн. Сколько кaлoрий надо женщине в день

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно — зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы — теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

  • На 1,1 при низкой физической активности
  • На 1,3 при умеренной
  • На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения — женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Суточная норма калорий для женщин, мужчин и детей: рассчитать на онлайн калькуляторе — Здоровье 2017

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, различных серьезных заболеваний и потери подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитана и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Сколько калорий в день человеку необходимо потреблять?

Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии в сутки, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическую нагрузку, которую приходится выполнять за неделю (например, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

женщинам

В зависимости от активности образа жизни различных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов в сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

  • Девушкам до 17 лет каждые сутки надо потреблять до 2760 ккал.
  • Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность составит 2200 ккал, а если активности в течение дня много — 2400 ккал.
  • Беременным женщинам необходимо потреблять гораздо больше энергии (до 3600 каждые сутки).
  • После 30 и до 50 женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал в день. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой — 2200 ккал в день,
  • После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой — 2000 ккал в день.

мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов в день, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут меняться и показатели нормы потребления энергии в сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

  • Юношей до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии в 3160 килокалорий.
  • Начиная с 20 лет до 30 мужская энергетическая потребность за сутки: для активных ребят — 2800 килокалорий, при средней активности — 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни — 2200 килокалорий.
  • С 31 года и до 50 лет показатели меняются 2400 килокалорий — для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
  • Мужчинам пожилого возраста следует употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий — при низкой.

Детям и подросткам

В молодых представителей человечества суточная норма калорий увеличивается с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года ребенку необходимо 800 килокалорий в день. До 5 лет эта потребность возрастает до 1800 ккал, а в 10 — до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

Таблица с суточной нормы калорий

возраст

физическая активность

Для мужчин, ккал / сутки

Для женщин, ккал / сутки

05 — 1 год

Не считается

800

800

1 — 1, 5 года —

1330

1330

15 — 3 года —

1480

1480

3 — 4 года —

1800

1800

5 — 6 лет —

1990

1990

7 — 10 лет —

2380

2380

11 — 13 лет —

2860

2860

14 — 17 лет —

3160

2760

18 — 30 лет

высокая

2800

2400

Средняя

2600

2200

малоподвижная

2400

2000

30 — 50 лет

высокая

2600

2200

Средняя

2400

2000

малоподвижная

2200

1800

После 50 лет

высокая

2400

2000

Средняя

2200

1800

малоподвижная

2000

1600

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Дополнительно существуют специальные расчеты, которые помогают вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с точными и известным формулам расчета.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет за Миффлин-Сан Жеору (или маффинов-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) — 492 * возраст — 161;

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) — 492 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам понадобятся следующие коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите подходящую цифру и перемножать с результатом, полученным по формуле (выше).

  • 12 — указывает на минимальную или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
  • 14 — вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю
  • 15 — частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
  • 155 — вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз в неделю
  • 164 — вы каждый день непрерывно посещаете фитнес-клуб;
  • 17 — вы ежедневно качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (например, занятия бодибилдингом)
  • 19 — кроме ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (например, если вы — профессиональный спортсмен).

Формула Харриса Бенедикта

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых — снижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

  • основной обмен веществ у женщин:

6551 + 96 * масса тела (кг) + 185 * рост (см) — 468 * возраст;

  • основной обмен веществ у мужчин

6647 + 1357 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) — 674 * возраст.

Получив показатель основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлин-Сан Жеора, и перемножать с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какова суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения — это необходимое количество энергии, что позволяет получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно вычислить ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формуле и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела в максимально короткие сроки — 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0450 * 8

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать различные формулы и скрупулезно подсчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета необходимого количества энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

  • В клеточку «Век» введите свое полное количество лет.
  • Выберите свой пол ниже.
  • Далее вам нужно будет вписать вес в килограммах.
  • Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
  • В следующем разделе выберите одну из ступеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
  • Выберите формулу, которая рассчитает результат.
  • Нажмите на кнопку «рассчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат — это нормальное количество энергии, которая вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять менее килокалорий. Но минимальная планка — не ниже 1600 калорий. Делайте это правильно и полезно — для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем! Видео.

Подсчет калорий для похудения 9 рекомендаций по снижению веса

Проводим подсчет калорий для похудения  для учета стабильного нормального веса. 9 правил похудения. Формула подсчета калорий.

Что делать тем, кто склонен к полноте? В наши дни это болезнь века. Она не только не украшает, но и приносит кучу недомоганий.  Даже есть русская пословица « Толстеть-значит стареть ».

Подсчет калорий для похудения

Полнота  появляется от огромного потребления калорий, которые организм не в силах использовать. Подсчет калорий поможет контролировать общий прием еды в день не только полным, но и в поддержки людям с нормальным весом.

Однако не только подсчет калорий поможет нормализовать избыточный вес. Все мы знаем, что существуют правила питания при которых вес не только удерживается в той поре, но и существенно понижается. Ими полезно придерживаться при похудении.

Правила питания

  1. Режим питания непосредственно влияет на толщину талии, как и усвоение пищи. Правильнее питаться по времени. Этим предупреждается застой желчи в желчном пузыре. Редкие обеды приводят к его воспалению и образованию камней.
  2. Свое питание надо настроить, чтобы перерыв между едой не был больше 4-5 час. Но если прием еды в небольшом количестве, то вполне допустимо есть через три часа, и даже через 2,5.
  3. Завтракать нужно непременно. Без него человек, как правило, съедает больше в обеденные часы, что неважно отражается на работе желудка и влияет набору лишнего веса.
  4. Переедать нельзя ни в коем случае.  Перед тем, как садитесь за стол заранее настраивайте себя к небольшому приему еды. Это одно из условий хорошего пищеварения и умеренного аппетита. Меньше съесть как раз поможет подсчет калорий для похудения.
  5. Во время еды лучше не отвлекаться на чтение или просмотр телепередач. Так как затрудняется нормальное выделение пищеварительного сока для усвояемости еды. Что подталкивает к перееданию.
  6. Необходимо тщательно и продолжительно пережевывать пищу. Тем самым ускоряется смешивание слюны, что способствует более хорошему перевариванию и быстрому чувству насыщения.
  7. Высококалорийное все спиртное. Если очень хочется  сбросить вес от алкоголя необходимо навсегда отказаться. Ведь он по сути первостепенный враг красоты.
  8. В отложении жира особое влияние оказывают многие быстрые углеводы, которые надо исключить из своего приема в еде.
  9. В увеличении массы тела играет бессистемный прием пищи. Поглощение еды в интервалах меж основными приемами в большом объеме обязательно приведет к излишней массе веса При подсчете калорий надо это количество еды прибавлять к общему весу съеденной еды.
  10. Нельзя выпускать из виду то, что в спокойствие люди тратят значительно меньше энергии примерно 1800 ккал, чем в движении или физической трудовой деятельности.
Правильный подсчет калорий для похудения под итожим

Итак, главные правила, которым следует руководствоваться всегда, когда ведете подсчет калорий.

  • Лучше питаться чаше.
  • Съедать небольшое количество еды.
  • Не допускать длительных промежутков между приемами.
  • Не переедать.

Для нормального баланса весь дневной рацион распределяется в процентах: первый завтрак-15 % , второй завтрак-15%, обед-40 %, полдник 10%, ужин 20%.

В традиционную триаду включаются дополнительные приемы еды в незначительном количестве между длительными разрывами.  К ним относится второй завтрак и полдник.

  Подсчет калорий в день для женщин

Усредненный подсчет калорий при дневной норме  с небольшой нагрузкой должен быть не более, для женщин:

  • 25- 40 лет -2200 ед.,
  • 40-65 лет -2100 ед.,
  • старше 65-2000,
  • при беременности 2800.

Эти нормы обобщены,  в частности оптимальное количество пищи для каждого человека можно посчитать в калориях за день.

Формула подсчета калорий

Для определение нормы подсчета калорий, не для похудения, а для стандартного веса существует самая простая формула подсчета калорий.

Количество своих кг веса перемножить на 24. Это предел тех калорий, которых больше уже употреблять нельзя. Все остальные станут откладываться в жиры.

Допустим ваш вес 90 кг умножаем его на 24 получаем 2160 ккал. Значит, чтобы похудеть уменьшаем эту норму до результата при котором станет реальное снижение веса. Самый простой подсчет калорий 1200-1500 ккал в день.

Как проводить подсчет калорий

Сбалансированная мера пищи для похудения должна соответствовать такому стандарту:

  • 50%- белков;
  • 10 % жиров;
  • 40 %- углеводов.

Дефицит калорий

Кроме того стоит постоянно создавать дефицит калорий. В этой категории  похудения есть отдельная подробная статья посвященная этой теме. Он наступает тогда, когда  расход калорий превышает поступление их, тем самым  образуется дефицит.

Сразу возникает вопрос как увеличить расход калорий. Ответ банально прост  добавляем физическую активность. Не секрет что при значительной физ нагрузки  быстрее понижается вес. Особенно когда станет ежедневный подсчет калорий пищи в 1200  в сутки.

Полезно завести дневник и весь подсчет калорий записывать и анализировать, где нужно было урезать.

Лучший подсчет калорий

При приготовлении еды подсчет калорий еды можно подбирать по таблицам калорийности. Они есть почти в каждой поварской книге и в интернете. Достаточно быстро можно установить подсчет калорий любых блюд. Для такой процедуры необходимо приобрести весы для взвешивания продуктов.

Если калории высчитывать по таблицам, то взвешивать надо перед приготовлением пищи сырые продукты. Во всех таблицах и калькуляторах подсчета калорий, калории указаны на 100 грамм. Подсчет калорий по весу следует устанавливать по такой схеме.

Надо высчитать сколько калорий приходиться на 1 грамм. Для этого количество калорий указанные в 100 гр. делим на 100. Полученное число -это и есть количество калорий на 1 гр. веса продукта. Затем это число умножаем на количество взвешенных грамм пищи.

Пример

Например высчитать сколько содержит калорий 70 грамм гречки. В 100 граммах 308 ккал. Значит 308:100= 3,08 ккал приходится на 1 грамм гречки. Затем 3,08 х 70 грамм=215,6 ккал.

Столько калорий приходится на 70 грамм. Если подсчет калорий сделаем ежедневной привычкой, то начнем хорошо ориентироваться в этом.

Не стоит скрупулезно вести подсчет калорий, на это и времени много уйдет, да и быстро надоест. Просто надо придерживаться разумной меры, не забывать об этом ежедневно.

Программа для подсчета  калорий

В категории калькулятор похудения установлен  калькулятор готовых блюд онлайн. Там же его подробная инструкция. Так что скачивать калькуляторы вовсе не обязательно. Хоть каждый день заходите для расчета блюд на мой сайт, буду только рада.

Выбираем еду, которую планируем съесть, жмем на слово внизу добавить и калькулятор, весь подсчет калорий отобразит в таблице. Следующее блюдо приплюсовывает калории к предыдущему Кроме калорий рассчитаются белки, жиры и углеводы.

Очень удобная штука, я сама им пользуюсь. И не надо высчитывать один грамм, сразу ставим нужное количество весовой категории и производим подсчет.

Постскриптум

Но иногда хочется съесть что -нибудь вкусненькое. Вот некоторые   продукты калорийности:

  • Пряник 80 ккал.
  • Булочка 100 ккал
  • Кусок белого хлеба 85 ккал
  • Кусок черного хлеба 70 ккал
  • Плитка шоколада 600 ккал
  • Конфеты шоколадные (50 г) — 190 ккал
  • Кусок сахара 12 ккал.

Интенсивный стиль жизни, занятия спортивной деятельностью — без этого удерживать себя в форме просто нереально.

Ниже посмотрите видео, какие упражнения помогают сбросить лишние кг. Досмотрите до конца. Может именно это  и не станете выполнять, но они вас направят в русло  физической нагрузки.

Похудей вместе с ними

При существенном превышении веса надо воспользоваться диетами.

Для того чтобы оставаться стройным и подтянутым ведем подсчет калорий ежедневно. Едим разнообразную пищу. Придерживаемся процентного стандарта: 50%- белков; 10 % жиров; 40 %- углеводов. Съедаем не более 1200 ккал. в сутки.

кельвин [К] в электрон-вольт [эВ] • Конвертер энергии и работы • Популярные конвертеры единиц • Компактный калькулятор • Онлайн-конвертеры единиц измерения

Конвертер длины и расстоянияКонвертер массыКонвертер мер объема сыпучих продуктов и продуктов питанияКонвертер площадиКонвертер объема и единиц измерения в кулинарных рецептахКонвертер температурыКонвертер давления, механического напряжения, модуля ЮнгаКонвертер энергии и работыКонвертер мощностиКонвертер силыКонвертер времениКонвертер линейной скоростиПлоский уголКонвертер тепловой эффективности и топливной экономичностиКонвертер чисел в различных системах счисления.Конвертер единиц измерения количества информацииКурсы валютРазмеры женской одежды и обувиРазмеры мужской одежды и обувиКонвертер угловой скорости и частоты вращенияКонвертер ускоренияКонвертер углового ускоренияКонвертер плотностиКонвертер удельного объемаКонвертер момента инерцииКонвертер момента силыКонвертер вращающего моментаКонвертер удельной теплоты сгорания (по массе)Конвертер плотности энергии и удельной теплоты сгорания топлива (по объему)Конвертер разности температурКонвертер коэффициента теплового расширенияКонвертер термического сопротивленияКонвертер удельной теплопроводностиКонвертер удельной теплоёмкостиКонвертер энергетической экспозиции и мощности теплового излученияКонвертер плотности теплового потокаКонвертер коэффициента теплоотдачиКонвертер объёмного расходаКонвертер массового расходаКонвертер молярного расходаКонвертер плотности потока массыКонвертер молярной концентрацииКонвертер массовой концентрации в раствореКонвертер динамической (абсолютной) вязкостиКонвертер кинематической вязкостиКонвертер поверхностного натяженияКонвертер паропроницаемостиКонвертер плотности потока водяного параКонвертер уровня звукаКонвертер чувствительности микрофоновКонвертер уровня звукового давления (SPL)Конвертер уровня звукового давления с возможностью выбора опорного давленияКонвертер яркостиКонвертер силы светаКонвертер освещённостиКонвертер разрешения в компьютерной графикеКонвертер частоты и длины волныОптическая сила в диоптриях и фокусное расстояниеОптическая сила в диоптриях и увеличение линзы (×)Конвертер электрического зарядаКонвертер линейной плотности зарядаКонвертер поверхностной плотности зарядаКонвертер объемной плотности зарядаКонвертер электрического токаКонвертер линейной плотности токаКонвертер поверхностной плотности токаКонвертер напряжённости электрического поляКонвертер электростатического потенциала и напряженияКонвертер электрического сопротивленияКонвертер удельного электрического сопротивленияКонвертер электрической проводимостиКонвертер удельной электрической проводимостиЭлектрическая емкостьКонвертер индуктивностиКонвертер реактивной мощностиКонвертер Американского калибра проводовУровни в dBm (дБм или дБмВт), dBV (дБВ), ваттах и др. единицахКонвертер магнитодвижущей силыКонвертер напряженности магнитного поляКонвертер магнитного потокаКонвертер магнитной индукцииРадиация. Конвертер мощности поглощенной дозы ионизирующего излученияРадиоактивность. Конвертер радиоактивного распадаРадиация. Конвертер экспозиционной дозыРадиация. Конвертер поглощённой дозыКонвертер десятичных приставокПередача данныхКонвертер единиц типографики и обработки изображенийКонвертер единиц измерения объема лесоматериаловВычисление молярной массыПериодическая система химических элементов Д. И. Менделеева

Газовая горелка

Общие сведения

Энергия — физическая величина, имеющая большое значение в химии, физике, и биологии. Без нее жизнь на земле и движение невозможны. В физике энергия является мерой взаимодействия материи, в результате которого выполняется работа или происходит переход одних видов энергии в другие. В системе СИ энергия измеряется в джоулях. Один джоуль равен энергии, расходуемой при перемещении тела на один метр силой в один ньютон.

Энергия в физике

Кинетическая и потенциальная энергия

Кинетическая энергия тела массой m, движущегося со скоростью v равна работе, выполняемой силой, чтобы придать телу скорость v. Работа здесь определяется как мера действия силы, которая перемещает тело на расстояние s. Другими словами, это энергия движущегося тела. Если же тело находится в состоянии покоя, то энергия такого тела называется потенциальной энергией. Это энергия, необходимая, чтобы поддерживать тело в этом состоянии.

Гидроэлектростанция имени сэра Адама Бэка. Ниагара-Фолс, Онтарио, Канада.

Например, когда теннисный мяч в полете ударяется об ракетку, он на мгновение останавливается. Это происходит потому, что силы отталкивания и земного притяжения заставляют мяч застыть в воздухе. В этот момент у мяча есть потенциальная, но нет кинетической энергии. Когда мяч отскакивает от ракетки и улетает, у него, наоборот, появляется кинетическая энергия. У движущегося тела есть и потенциальная и кинетическая энергия, и один вид энергии преобразуется в другой. Если, к примеру, подбросить вверх камень, он начнет замедлять скорость во время полета. По мере этого замедления, кинетическая энергия преобразуется в потенциальную. Это преобразование происходит до тех пор, пока запас кинетической энергии не иссякнет. В этот момент камень остановится и потенциальная энергия достигнет максимальной величины. После этого он начнет падать вниз с ускорением, и преобразование энергии произойдет в обратном порядке. Кинетическая энергия достигнет максимума, при столкновении камня с Землей.

Закон сохранения энергии гласит, что суммарная энергия в замкнутой системе сохраняется. Энергия камня в предыдущем примере переходит из одной формы в другую, и поэтому, несмотря на то, что количество потенциальной и кинетической энергии меняется в течение полета и падения, общая сумма этих двух энергий остается постоянной.

Производство энергии

Люди давно научились использовать энергию для решения трудоемких задач с помощью техники. Потенциальная и кинетическая энергия используется для совершения работы, например, для перемещения предметов. Например, энергия течения речной воды издавна используется для получения муки на водяных мельницах. Чем больше людей использует технику, например автомобили и компьютеры, в повседневной жизни, тем сильнее возрастает потребность в энергии. Сегодня большая часть энергии вырабатывается из невозобновляемых источников. То есть, энергию получают из топлива, добытого из недр Земли, и оно быстро используется, но не возобновляется с такой же быстротой. Такое топливо — это, например уголь, нефть и уран, который используется на атомных электростанциях. В последние годы правительства многих стран, а также многие международные организации, например, ООН, считают приоритетным изучение возможностей получения возобновляемой энергии из неистощимых источников с помощью новых технологий. Многие научные исследования направлены на получение таких видов энергии с наименьшими затратами. В настоящее время для получения возобновляемой энергии используются такие источники как солнце, ветер и волны.

Энергия для использования в быту и на производстве обычно преобразуется в электрическую при помощи батарей и генераторов. Первые в истории электростанции вырабатывали электроэнергию, сжигая уголь, или используя энергию воды в реках. Позже для получения энергии научились использовать нефть, газ, солнце и ветер. Некоторые большие предприятия содержат свои электростанции на территории предприятия, но большая часть энергии производится не там, где ее будут использовать, а на электростанциях. Поэтому главная задача энергетиков — преобразовать произведенную энергию в форму, позволяющую легко доставить энергию потребителю. Это особенно важно, когда используются дорогие или опасные технологии производства энергии, требующие постоянного наблюдения специалистами, такие как гидро- и атомная энергетика. Именно поэтому для бытового и промышленного использования выбрали электроэнергию, так как ее легко передавать с малыми потерями на большие расстояния по линиям электропередач.

Опоры линии электропередачи возле гидроэлектростанции имени сэра Адама Бека. Ниагара-Фолс, Онтарио, Канада.

Электроэнергию преобразуют из механической, тепловой и других видов энергии. Для этого вода, пар, нагретый газ или воздух приводят в движение турбины, которые вращают генераторы, где и происходит преобразование механической энергии в электрическую. Пар получают, нагревая воду с помощью тепла, получаемого при ядерных реакциях или при сжигании ископаемого топлива. Ископаемое топливо добывают из недр Земли. Это газ, нефть, уголь и другие горючие материалы, образованные под землей. Так как их количество ограничено, они относятся к невозобновляемым видам топлива. Возобновляемые энергетические источники — это солнце, ветер, биомасса, энергия океана, и геотермальная энергия.

В отдаленных районах, где нет линий электропередач, или где из-за экономических или политических проблем регулярно отключают электроэнергию, используют портативные генераторы и солнечные батареи. Генераторы, работающие на ископаемом топливе, особенно часто используют как в быту, так и в организациях, где совершенно необходима электроэнергия, например, в больницах. Обычно генераторы работают на поршневых двигателях, в которых энергия топлива преобразуется в механическую. Также популярны устройства бесперебойного питания с мощными батареями, которые заряжаются когда подается электроэнергия, а отдают энергию во время отключений.

Электростанция компании Florida Power and Light. Порт-Эверглейд, Флорида, США. Эта электростанция состоит из четырех блоков и работает на газе и нефти.

Энергия, получаемая при сгорании ископаемого топлива

Ископаемое топливо образуется в земной коре при высоком давлении и температуре из органических веществ, то есть остатков растений и животных. В основном, такое топливо содержит большое количество углерода. При его сгорании выделяется энергия, а также диоксид углерода (CO₂), один из парниковых газов. Именно ископаемое топливо — основной источник энергии на данный момент. Однако, выделяемые при его использовании парниковые газы представляют серьезную угрозу окружающей среде и усугубляют глобальное потепление. Также, использование этого топлива ведет к быстрому его расходу, и человечество может остаться без топлива, если будет полностью зависеть только от ископаемого сырья.

Градирни атомной электростанции. Фотография из архива сайта 123RF.com.

Атомная энергия

Атомная энергия — один из альтернативных видов энергии. Она выделяется во время контролируемой ядерной реакции деления, во время которой ядро атома делится на более мелкие части. Энергия, которая выделяется во время этой реакции, нагревает воду и превращает ее в пар, который движет турбины.

Атомная энергетика небезопасна. Самые известные за последние годы аварии произошли на Чернобыльской атомной электростанции (АЭС) на Украине, на АЭС Три-Майл-Айленд в США, и на АЭС Фукусима-1 в Японии. После Фукусимской трагедии многие страны начали пересматривать внутреннюю политику использования атомной энергии, и некоторые, например Германия, решили от нее отказаться. На данный момент Германия разрабатывает программу перехода на другие виды энергоснабжения и безопасного закрытия действующих электростанций.

Кроме аварий есть еще проблема хранения отработавшего ядерного топлива и радиоактивных отходов. Часть отработавшего ядерного топлива используют в производстве оружия, в медицине, и в других отраслях промышленности. Однако большую часть радиоактивных отходов использовать нельзя и поэтому необходимо обеспечивать их безопасное захоронение. Каждая страна, в которой построены атомные электростанции, хранит эти отходы по-своему, и во многих странах приняты законы, запрещающие их ввоз на территорию страны. Радиоактивные отходы обрабатывают, чтобы они не попадали в окружающую среду, не разлагались, и их было удобно хранить, например, делая их более компактными. После этого их отправляют на захоронение в долгосрочных хранилищах на дне морей и океанов, в геологических структурах, или в бассейнах и специальных контейнерах. С хранением связаны такие проблемы как высокая стоимость переработки и захоронения, утечка радиоактивных элементов в окружающую среду, нехватка мест для хранения, и возможность совершения террористических актов на объектах захоронения радиоактивных отходов.

Атомная электростанция в Пикеринге, Онтарио, Канада

Гораздо более безопасная альтернатива — это производство ядерной энергии с помощью термоядерной реакции. Во время этой реакции несколько ядер сталкиваются на большой скорости и образуют новый атом. Это происходит потому, что силы, отталкивающие ядра друг от друга, на маленьком расстоянии слабее, чем силы, их притягивающие. Во время термоядерной реакции тоже образуются радиоактивные отходы, но они перестают быть радиоактивными приблизительно через сто лет, в то время как отходы реакции деления не распадаются на протяжении нескольких тысяч лет. Топливо, требуемое для термоядерных реакций менее дорогое, чем для реакций деления. Энергетические затраты на термоядерные реакции на данный момент не оправдывают их использования в энергетике, но ученые надеются, что в ближайшем будущем это изменится и АЭС во всем мире смогут получать атомную энергию именно таким способом.

Возобновляемая энергия

Другие альтернативные виды энергии — это энергия солнца, океана, и ветра. Технологии производства такой энергии пока не развиты в такой степени, чтобы человечество могло отказаться от использования ископаемого топлива. Однако, благодаря государственным субсидиям, а также тому, что они не причиняют много вреда окружающей среде, эти виды энергии становятся все более популярными.

Фотоэлектрическая панель

Энергия солнца

Эксперименты по использованию энергии солнца начались еще в 1873 году, но эти технологии не получили широкого распространения до недавнего времени. Сейчас солнечная энергетика быстро развивается, во многом благодаря государственным и международным субсидиям. Первые солнечные энергоцентры появились в 1980-х. Солнечную энергию чаще собирают и преобразуют в электроэнергию с помощью солнечных батарей. Иногда используют тепловые машины, в которых воду нагревают солнечным теплом. В результате образуется водяной пар, который и приводит в движение турбогенератор.

Ветряная турбина в комплексе Эксибишн Плейс. Торонто, Онтарио, Канада.

Энергия ветра

Человечество использовало энергию ветра на протяжении многих веков. Впервые ветер начали использовать в мореходстве около 7000 лет назад. Ветряные мельницы используются несколько сотен лет, а первые ветротурбины и ветрогенераторы появились в 1970-х.

Энергия океана

Энергия приливов и отливов использовалась еще во времена Древнего Рима, но энергию волн и морских течений люди начали использовать недавно. В настоящее время большинство приливных и волновых электростанций только разрабатывается и испытывается. В основном проблемы связаны с высокой стоимостью строительства таких станций, и недостатками сегодняшних технологий. В Португалии, Великобритании, Австралии и США сейчас эксплуатируются волновые электростанции, однако многие из них все еще находятся в стадии опытной эксплуатации. Ученые считают, что в будущем энергия океана станет одной из основных направлений «зеленой энергии».

Приливная турбина в Канадском музее науки и техники в Оттаве

Биотопливо

При сжигании биотоплива выделяется энергия, которую растения переработали из солнечной энергии в процессе фотосинтеза. Биотопливо широко используется как в бытовых целях, например для обогрева жилья и приготовления пищи, так и в качестве топлива для транспорта. Из растений и животных жиров производят разновидности биотоплива — этиловый спирт и масла. В автотранспорте используется биодизельное топливо либо в чистом виде, либо в смеси с другими видами дизельного топлива.

Геотермальная энергетика

Энергия земного ядра хранится в виде тепла. Земная кора была нагрета до очень высокой температуры с момента ее формирования и до сих пор поддерживает высокую температуру. Радиоактивный процесс распада минералов в недрах Земли также выделяет тепло. До недавнего времени получить доступ к этой энергии можно было только на стыках земных пластов, в местах образования горячих источников. Совсем недавно началась разработка геотермальных скважин и в других географических регионах для того, чтобы начать использовать эту энергию для получения электричества. На данный момент стоимость энергии, полученной из таких скважин, очень высокая, поэтому геотермальная энергия не используется так широко, как другие виды энергии.

Река Ниагара, возле электростанции имени Вильяма Б. Ранкина. В 2009 году она была выведена из эксплуатации. Ниагара-Фолс, Онтарио, Канада.

Гидроэнергетика

Гидроэнергетика — еще одна альтернатива ископаемому топливу. Гидроэнергия считается «чистой», так как по сравнению со сжиганием ископаемого топлива, ее производство приносит меньше вреда окружающей среде. В частности, при получении гидроэнергии выброс парниковых газов незначителен.

Гидроэнергия вырабатывается потоком воды. Человечество широко использует этот вид энергии на протяжении многих веков и ее производство остается популярным благодаря ее низкой себестоимости и доступности. Гидроэлектростанции (ГЭС) собирают и преобразуют кинетическую энергию течения речной воды и потенциальную энергию воды в резервуарах с помощью плотин. Эта энергия приводит в движение гидротурбины, которые преобразует ее в электроэнергию. Плотины устроены так, чтобы можно было использовать разницу в высотах между резервуаром, из которого вытекает вода, и рекой, в которую перетекает вода.

Гидроэлектростанция имени Роберта Мозэса. Льюистон, штат Нью-Йорк, США

Несмотря на плюсы гидроэнергетики, с ней связан ряд проблем, таких как вред, наносимый экосфере при строительстве плотин. Такое строительство нарушает экосистемы, и живые организмы оказываются отрезанными от жизненно важной среды в экосистеме. Например, рыбы не могут проплыть вверх по течению на нерест и не всегда приспосабливаются к новым условиям. Общественность не всегда может контролировать работу энергетических компаний, поэтому в результате строительства новых ГЭС может возникнуть гуманитарный кризис. Примером такого кризиса является выселение жителей в результате строительства ГЭС «Три ущелья» в Китае. При постройке этой ГЭС правительством Китая было выселено более 1,2 миллиона жителей и затоплена огромная площадь, включая поля, промышленные зоны, города, и поселки. Бытовые и производственные отходы были смыты и засорили новое водохранилище, отравляя растения и рыб. Из-за огромного количества воды в резервуаре в регионе увеличилась сейсмическая активность. В 2011 году Китайское правительство признало эту и некоторые другие проблемы.

Энергия в диетологии и спорте

Калории в диетологии

Эти количества сахара, яблока, банана и салями содержат одну пищевую калорию

Энергию в спорте и диетологии обычно измеряют в килоджоулях или пищевых калориях. Одна такая калория равна 4,2 килоджоуля, одной килокалории, или тысяче калорий, используемых в физике. По определению одна пищевая калория — это количество энергии, нужное, чтобы нагреть один килограмм воды на один кельвин. В диетологии пищевые калории обычно называют просто калориями, что мы и будем делать в дальнейшем в этой статье. Иногда это вызывает путаницу, но обычно читатель может понять по контексту, о каких единицах идет речь. Большинство пищевых продуктов содержит калории. Так, например, в одном грамме жира — 9 калорий, в грамме углеводов и белков — по 4 калории в каждом, а в алкоголе — 7 калорий на грамм. Некоторые другие вещества также содержат калории. Эта энергия выделяется во время обмена веществ, и используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Люди, пытающиеся похудеть, часто подсчитывают калории, поглощаемые при принятии пищи, и вычитают из этой суммы калории, использованные во время физической нагрузки. Это делается, чтобы сравнить число неиспользованных на физическую нагрузку калорий с ежедневными энергетическими потребностями тела в расслабленном состоянии. Обычно, чтобы похудеть, число оставшихся калорий должно быть меньше, чем требуется телу для поддержания организма в спокойном состоянии. В то же время, врачи и диетологи считают опасным употреблять менее 1000 калорий в день. Энергетические потребности тела в состоянии отдыха можно вычислить по формуле, которая учитывает возраст, рос, и вес человека. Эта формула рассчитана на среднего человека, но каждый организм хранит и расходует энергию по-своему, в зависимости от потребностей. Поэтому не всегда удается худеть, даже потребляя меньше калорий, чем требуется организму согласно этой формуле. Организм часто приспосабливается к недостатку калорий, замедляя обмен веществ. В результате потребность в энергии падает, и подсчеты ежедневных энергетических потребностей человека по формуле приводят к ошибочным результатам. Несмотря на это, многие диетологи рекомендуют желающим похудеть вести ежедневный учет потребления калорий.

Фотографии из архива сайта iStockphoto.com

Калорийность — важное понятие в диетологии, которое помогает определить насколько энергетически полезна данная еда для организма. Считают калорийность, путем определения количества калорий в одном грамме пищевого продукта. Продукты с низкой калорийностью обычно содержат много воды. Она заполняет желудок, и у человека возникает ощущение сытости. В результате он потребляет меньшее число калорий по сравнению с другой едой. Например, в одной стограммовой шоколадке содержится 504 калории. Для сравнения, такая шоколадка займет немного менее половины стакана. В полутора стаканах или в 320 граммах белого мяса вареной индейки с низким содержанием жира и без кожи содержится приблизительно столько же калорий. Такое же количество калорий содержится и в 6,3 килограммах огурцов, то есть, в 25 чашках. Этот же пример с уменьшенными порциями выглядит так: примерно 50 калорий содержится в одной шоколадной конфете, столовой ложке индейки, и шести стаканах огурцов. После такой порции огурцов вряд ли захочется есть, а после одной шоколадной конфеты многие потянутся за второй и третьей. Еда с высокой калорийностью — это обычно вредная жирная и сладкая пища, которую стоит избегать. Людям на диете очень полезно знать калорийность разных продуктов, но не стоит забывать, что при составлении меню необходимо учитывать не только калорийность, но и общую полезность каждого продукта. Чтобы добиться максимальных результатов и улучшить здоровье, питание должно быть сбалансировано.

Пищевая ценность — другое полезное понятие в диетологии. Это соотношение питательных и полезных веществ необходимых организму, например витаминов, клетчатки, антиоксидантов и минералов, к энергетической ценности еды. Так, продукты с высокой пищевой ценностью содержат большое количество полезных веществ на каждую калорию продукта. И наоборот, существуют продукты с «пустыми калориями», то есть, с очень малым количеством полезных веществ и низкой питательностью. Алкоголь, сладости, чипсы — это некоторые примеры такой еды. Их лучше всего исключить из рациона, или, по крайней мере, ограничить, потому что они не обеспечивают организм достаточным количеством необходимых для жизни полезных веществ.

Калории в спорте

Энергия нужна человеку и животным, чтобы поддержать основной обмен веществ, то есть метаболизм организма в состоянии покоя. Это — энергия для поддержания работы мозга, тканей, и других органов. Также энергия нужна для каждодневной физической нагрузки и упражнений. При уменьшении жировой и увеличении мышечной массы основной обмен веществ ускоряется, а потребность в энергии — увеличивается. Поэтому, любая программа по оздоровлению организма и похудению должна основываться не только на уменьшении жира, но и на увеличении мышечной массы. Для этого важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом, особенно упражнениями, которые помогают развивать мышцы.

Количество энергии, потраченной при упражнениях, зависит от того, были ли они аэробными, или анаэробными. При аэробных упражнениях кислород расщепляет глюкозу, и при этом выделяется энергия. Во время анаэробных упражнений кислород для этого процесса не используется; вместо него энергия вырабатывается при реакции креатинфосфата с глюкозой. Анаэробные упражнения способствуют росту мышц, они кратковременны и интенсивны. Примерами таких видов спорта являются бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика. Их невозможно продолжать долго из-за того, что в процессе получения энергии вырабатывается молочная кислота. Ее избыток в крови вызывает боль, и если человек, несмотря на это продолжает упражнение, он может потерять сознание. Аэробные упражнения, напротив, можно продолжать в течении длительного времени, так как они менее интенсивны, и главное в них — выносливость. К таким упражнениям относятся бег на длинные дистанции, плавание и аэробика. С их помощью развивается выносливость мышц сердца и дыхательной системы, а также сжигается жир и улучшается кровообращение.

Café De Paris, Квебек, Канада

Энергия и борьба с лишним весом

Несмотря на то, что недостаток энергии, по отношению к затратам, обычно ведет к похудению, это не всегда так, и часто после первочального похудения человек перестает худеть, или даже набирает вес, несмотря на строгое соблюдение диеты. Это происходит из-за адаптации организма к недостатку калорий, например, в результате замедления обмена веществ. В таких случаях советуют изменить распорядок упражнений и меню, например, временно сменить вид спорта и попробовать менять дневную норму калорий. Например, каждый день можно потреблять либо больше, либо меньше калорий относительно установленной дневной нормы, или можно вместо дневной нормы установить недельную норму потребления калорий.

Очень важно помнить, что для поддержания быстрого и здорового обмена веществ организму необходима мышечная масса. Поэтому здоровые диеты должны совмещаться с упражнениями, направленными на развитие мышц. Жир весит меньше, чем мышцы, поэтому когда вследствие диет и упражнений увеличивается мышечная и уменьшается жировая масса, то общий вес увеличивается, несмотря на то, что организм становится более здоровым. Поэтому при оздоровлении организма следить только за потерей веса неправильно. Конечной целью лучше поставить потерю жира и развитие мышц. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Кроме взвешивания можно измерять процент жировых тканей в организме или проверять изменения в объеме талии, бедер, и других частей тела, где организм откладывает жир. Диетологи и тренеры советуют стремиться к снижению процента жира до 14-24% женщинам, и 6-17% мужчинам.

Энергетический напиток Red Bull

Еще один вариант диеты — постепенное увеличение или уменьшение количества калорий в еде на протяжении определенного времени. После этого необходимо всегда возвращаться назад к установленной норме. Диетологи также советуют разнообразить количество продуктов во время каждого приема пищи, а также, основной вид еды. Например, можно попробовать в первый день съесть на обед немного богатых углеводами продуктов, а на следующий день съесть большой обед из овощей и белковых продуктов. Главное, чтобы организм не привыкал к одинаковому виду еды и количеству калорий при каждом приеме пищи, и не мог приспособиться к нехватке энергии, замедляя метаболизм. Многие диеты и упражнения направлены на то, чтобы ускорить метаболизм, потому что это позволяет организму тратить энергию, а не откладывать ее в жир. Поэтому, составляя план питания и упражнений, необходимо помнить об этой проблеме адаптации организма. Также важно заниматься анаэробными упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу. Система из разных упражнений, к которым организм не может полностью привыкнуть, также поможет избежать адаптации.

Энергетические напитки

Рекламодатели часто используют слово «энергия» в рекламных целях. Так, например, рекламируются энергетические напитки, повышающие работоспособность и бодрость. В них обычно содержатся психостимуляторы, такие как кофеин, много сахара, и иногда — витамины и экстракты лечебных трав. Психостимуляторы используются для того, чтобы за короткий срок организм выработал максимальное количество энергии. При этом повышается ток крови, артериальное давление, пульс, и температура. В мозг поступает больше кислорода, и усиливаются ощущения бодрости, силы, и энергии. Энергетические напитки, несмотря на их название, нельзя употреблять во время занятий спортом, так как они нарушают электролитический баланс в организме. Высокое содержание психостимуляторов действительно на короткое время повышает бодрость, но вскоре после этого происходит спад и «ломка», напоминающая период отвыкания от сахара, кофеина и алкоголя. Многие испытывают другие побочные явления, включая тошноту, рвоту, головные боли, высокое артериальное давление, и бессонницу. Врачи рекомендуют воздержаться от употребления энергетических напитков. Использование естественной энергии организма и своевременный отдых намного лучше для организма, чем употребление психостимуляторов.

Литература

Автор статьи: Kateryna Yuri

Вы затрудняетесь в переводе единицы измерения с одного языка на другой? Коллеги готовы вам помочь. Опубликуйте вопрос в TCTerms и в течение нескольких минут вы получите ответ.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вы можете использовать одну из двух формул: одна для тех, кто не занимается никакой физической активностью, а другая — для тех, кто ее делает. практиковать какой-либо вид физической активности.

Это связано с тем, что тем, кто не занимается регулярно, следует рассчитывать суточное потребление калорий на основе своего базального расхода энергии, то есть количества энергии, которое организм использует для выполнения основных метаболических функций, таких как функция мозга или сердцебиение.Для тех, кто занимается спортом регулярно, при расчетах необходимо также учитывать частоту и продолжительность физической активности, поскольку она сжигает еще больше калорий.

В обоих случаях вам следует снизить потребление калорий на 513 калорий в день, чтобы терять около 4 фунтов в месяц. Снижение количества потребляемых калорий на 513 калорий в день может оказаться сложной задачей, поэтому упражнения необходимы для ускорения процесса.

Как рассчитать, если вы не занимаетесь спортом

Если вы не занимаетесь спортом и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно начать с расчета вашего базального расхода энергии, который представляет собой количество энергия, которую организм использует для жизненно важных функций.

Чтобы узнать свой базальный расход энергии, введите свои данные в калькулятор:

После использования онлайн-калькулятора вы должны вычесть 513 ккал из полученного вами базального расхода энергии. Конечным результатом будет общее количество калорий, которое вы должны съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 сантиметров (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) потребляет 1418 ккал.После вычитания 513 ккал из базального расхода энергии (1418 — 513) получается 905 ккал, то есть общее количество калорий, которое она может съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта веса за месяц.

Примечание: мы не рекомендуем придерживаться какой-либо диеты с менее чем 1000 калорий в день без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Как рассчитать, если вы тренируетесь

Если вы тренируетесь регулярно и хотите знать, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть, расчет должен производиться с учетом уровня и продолжительности физической активности .

Первый шаг — вычислить ваш базальный расход энергии. Просто введите свои данные в онлайн-калькулятор:

Затем подсчитайте калории, которые вы тратите на упражнения:

Наконец, сложите два полученных результата и вычтите 513 Ккал. Результатом будет количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 см (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) имеет базальный расход энергии 1418 ккал.Количество калорий, которые она расходует при 60-минутном беге, составляет 709 ккал. Итак, всего она сжигает 2127 Ккал за сутки (1418 + 709). Это означает, что для похудения ей необходимо потреблять на 513 ккал меньше, чем количество, которое она сжигает в день, что составляет 1614 ккал в день.

От создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Зачем вам нужен правильный калькулятор калорий?

Не секрет, что для похудения нужно придерживаться диеты, отличной от вашего текущего плана питания.Но что именно должно быть другим, спросите вы. Ответ — это калорийность ваших блюд. Все мы знаем, что потеря веса сводится к тому, чтобы потреблять меньше, чем вы сжигаете, и именно здесь вам нужен калькулятор калорийности, калькулятор сожженных калорий и калькулятор калорийности пищи. Если вам нужна помощь в понимании того, как работает подсчет калорий, и что такое калькулятор для похудения при диете на 1200 калорий, то читайте дальше!

Как похудеть

В наши дни многие люди пытаются выяснить, как лучше всего похудеть.Некоторые начинают различные диеты, чтобы диктовать, какой тип пищи следует избегать или какой диетический компонент ограничить. Другие стараются ограничить время, когда они едят. Однако самый эффективный и безопасный метод — создать адекватный дефицит калорий. Чтобы сделать это и иметь возможность предсказать свои результаты, давайте ответим на вопрос, который интересует так много людей: «Сколько калорий в фунте?». По данным клиники Кливленда, 1 грамм жира содержит 9 калорий (7). Итак, в одном фунте жира содержится около 3500 калорий.

Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует потреблять. Эксперты рекомендуют снизить дневное потребление энергии на 500-1000 калорий, что приведет к потере веса на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю (5). Такой дефицит калорий является самым безопасным, поскольку позволяет постепенно и устойчиво терять вес. Крайний дефицит калорий, который приводит к быстрой потере веса, напротив, несет в себе различные риски для здоровья, включая недоедание, потерю волос и мышц, запоры, головные боли, усталость, головокружение, раздражительность и другие (10).

Помимо дефицита калорий, есть еще одна вещь, которую вы должны учитывать при планировании приема пищи, а именно баланс питательных веществ. Если вы хотите похудеть здоровым образом, вы должны употреблять здоровую пищу и избегать нездоровой. Например, старайтесь есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, жирную рыбу, нежирные молочные продукты, бобы и бобовые, цельнозерновые, орехи и семена. С другой стороны, держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки, продуктов, богатых насыщенными и трансжирами, соли и добавленных сахаров, алкоголя и других нездоровых продуктов.

Подробнее: 2-недельная жидкая диета для похудения: есть ли улов?

Shutterstock

Сколько калорий мне нужно есть в день?

По данным NHS, средняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, в то время как для среднего мужчины это число составляет 2500 калорий (12). Однако все люди разные, и каждому человеку требуется разное количество калорий, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, телосложение, уровень физической активности и другие (6).Чтобы определить ваши личные потребности в энергии, вам нужно добавить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом при поддержании основных функций организма, к количеству калорий, которые вы тратите на выполнение той или иной физической активности.

Калькулятор BMR

Для расчета BMR вам необходимо знать свой возраст, рост и вес. Вот уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего BMR (1):

  • Ваш BMR, если вы женщина = (10 × ваш вес в кг) + (6.25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) — 161
  • Ваш BMR, если вы мужчина = (10 × ваш вес в кг) + (6,25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) + 5

Итак, если вы 34-летняя женщина, которая весит 85 кг и имеет рост 170 см, уравнение для вас будет выглядеть так:

  • 10 × 85 + 6,25 × 170 — 5 × 34 — 161 = 1582,50

А если вы мужчина 42 лет, весите 115 кг и рост 181 см, то ваш BMR рассчитывается следующим образом:

  • 10 × 115 + 6.25 × 181 — 5 × 42 + 5 = 2076,25
Shutterstock

Калькулятор сожженных калорий

Теперь, когда вы знаете свой BMR, вам нужно подсчитать, сколько энергии вы тратите на физическую активность. Вы можете использовать существующий калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы тратите на тренировку. Чтобы получить приблизительное количество энергии, которое вы тратите на тренировку, вам необходимо учитывать свой первоначальный вес, интенсивность и продолжительность упражнения.

Так, например, по данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 155 фунтов сжигает 48 калорий за 5 минут бега со скоростью 5 миль в час, в то время как средний человек весом 185 фунтов сжигает 56 калорий, выполняя ту же деятельность за столько же времени.Увеличение интенсивности тренировки увеличивает количество потраченной энергии. Другими словами, тот же 155-фунтовый человек сожжет 60 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час в течение 5 минут, а 5 минут бега со скоростью 10 миль в час заставят этого человека сжечь 93,6 калории (2). .

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Калькулятор похудания при диете на 1200 калорий

Как видно из названия, калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий основан на диете на 1200 калорий.Этот план питания ограничивает ваше ежедневное потребление до 1200 калорий, что достаточно для людей, регулярное потребление которых обычно составляет 1800–2200 калорий. Если вы принадлежите к этим людям, вы можете сбросить рекомендованные 1–2 фунта жира в неделю. Однако, если ваша обычная диета дает вам более 2200 калорий, то этот план питания может быть для вас слишком ограничительным. Если вы хотите использовать калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий, чтобы определить, сколько веса вы теоретически можете сбросить за неделю, следуя этому плану питания, используйте следующую формулу:

  • (Ваше текущее потребление калорий — 1200) × 7 ÷ 3500 = количество фунтов, которое вы можете сбросить за неделю

Итак, если ваше текущее дневное потребление энергии составляет 2600 калорий, формула для вас будет выглядеть так:

  • (2600 — 1200) × 7 ÷ 3500 = 2.8 фунтов.

Опять же, обратите внимание, что не рекомендуется и не безопасно придерживаться диеты в 1200 калорий, если ваше ежедневное потребление превышает 2200 калорий, если только ваш врач или диетолог не посоветует вам.

Подробнее: 250-калорийные блюда: достигните своих целей по снижению веса с помощью этих простых рецептов

Shutterstock

Как пользоваться калькуляторами калорийности пищи?

Начиная путешествие по снижению веса, вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.И хотя многие люди считают, что этого достаточно, это только начало, и предстоит еще много работы, поскольку подсчет калорий на этом не заканчивается. Хотя некоторые поклонники фитнеса и профессионалы выучили наизусть питательную ценность продуктов, которые они обычно потребляют; некоторые люди придерживаются готовых планов питания с рецептами и пищевой ценностью каждого блюда; другие чувствуют себя совершенно потерянными из-за всех типов продуктов, диетических компонентов и количества содержащихся в них калорий.Поэтому, прежде чем переходить к диете, сначала нужно научиться считать калории из своей пищи.

Теперь, например, если у вас есть список продуктов, которые вы можете употреблять, и вы думаете о рецепте, который включает все разрешенные продукты, есть два способа узнать его калорийность. Первый — попытаться найти такой же рецепт или максимально близкий к тому, который вы хотите приготовить. Второй — рассчитать его ценность самостоятельно, добавив питательную ценность всех ингредиентов.Например, если вы думаете о приготовлении 1 порции куриного салата, который включает тушеную куриную грудку без кожи, салатную зелень, виноградные помидоры, сыр моцарелла и оливковое масло, вы можете искать питательную ценность всех ингредиентов по отдельности:

  • 1 тушеная куриная грудка без кожи — 283 ккал (4)
  • 2 стакана зелени для салата — 11,2 ккал (8)
  • ¼ стакана виноградных помидоров — 11,7 ккал (11)
  • 1 унция сыра моцарелла — 83,6 ккал (3)
  • ½ столовой ложки оливкового масла — 59.5 ккал (9)

Теперь добавьте калорийность, и вы получите 449 ккал. Вала, вот как ты пользуешься калькулятором калорийности пищи.

Заключение

Независимо от того, какую диету или тренировку вы выберете, все сводится к тому, чтобы есть меньше, чем вы сжигаете. Вы можете сами выбрать метод создания дефицита калорий, но похудеть, только занимаясь спортом, без каких-либо изменений в рационе, крайне сложно. С другой стороны, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов, просто ограничив количество калорий, которые вы получаете с пищей.Важно создать адекватный дефицит калорий, поскольку употребление слишком малого количества калорий может иметь негативные последствия.

Оптимальное ежедневное снижение калорийности, по мнению экспертов, составляет максимум 500–1000 калорий. Итак, если ваша обычная диета обеспечивает вас 1700-2200 калориями в день, то этот калькулятор похудения с диетой на 1200 калорий покажет вам безопасный результат похудения на 1-2 фунта в неделю. Если нет, вам нужно подсчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем убедиться, что вы потребляете меньше этого количества.Обязательно обратитесь за помощью к диетологу, чтобы правильно спланировать свой рацион, не нанося вреда вашему здоровью.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей (1990, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2021, health.harvard.edu)
  3. Сыр, моцарелла, с низким содержанием влаги, частично обезжиренный (2019, fdc.nal.usda.gov)
  4. Цыпленок, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, с добавлением раствора, приготовленные, тушеные (2019, fdc.nal.usda.gov)
  5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  6. Энергия и питательные вещества — CCEA (n.d., bbc.co.uk)
  7. Жиры и калории (2019, clevelandclinic.org)
  8. Салатная зелень, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
  9. Масло, оливковое, салатное или кулинарное (2019, fdc.nal.usda.gov)
  10. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
  11. Помидоры, виноград, сырые (2019, fdc.nal.usda.gov)
  12. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, нью-йорк.Великобритания)

Сколько калорий, чтобы похудеть? Руководство по подсчету и отслеживанию калорий

Зная свои потребности в калориях, вы можете быстро достичь желаемого веса. Ниже приведен простой калькулятор калорий, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

Калькулятор калорий для похудания

Основное примечание о том, как работает процесс похудания —

Давайте воспользуемся примером, чтобы быстро это понять.Допустим, вы слабоактивные женщины. Приведенный выше калькулятор говорит, что вам нужно 1500 калорий, чтобы похудеть, и 2000, чтобы поддерживать вес.

Объявление

Это означает, что вам нужно съесть на 500 калорий меньше, чем ваши поддерживающие калории, верно?

Если вы вычтите 500 калорий в день из своего рациона, это будет 3500 калорий в неделю, а если мы посчитаем Lil, 3500 кал = 1 фунт.

Вот так вы потеряете один фунт за неделю.

Вы также можете сократить 1000 калорий в день, что в сумме составляет 7000 калорий в неделю.Это означает, что вы теряете 2 фунта в неделю.

Но это не рекомендуется, потому что сокращение такого количества еды вредно для здоровья и долгое время.

Связанные: Низкокалорийные продукты для остановки тяги

Как посчитать ежедневное количество калорий для похудения?

После того, как вы определите свое ежедневное потребление калорий для похудения, следующим шагом будет отслеживание ежедневных калорий, чтобы оставаться сосредоточенным на своей цели.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Это может показаться простым, но довольно сложным в сегодняшней современной среде питания, поэтому важно отслеживать потребление калорий.

Лучший, бесплатный и самый простой способ подсчета калорий — использовать приложение MyFitnessPal или веб-сайт.

Добавьте еду, которую вы едите, в приложение, и оно покажет вам количество калорий в пище, оставшиеся калории и питательность каждого продукта.

Связанные: 6 советов, как избавиться от жира без потери мышц

Как сократить потребление калорий, не чувствуя голода?

Когда вы соблюдаете диету с дефицитом калорий (едите меньше, чем требуется вашему организму), чувство голода вполне нормально.

Тем не менее, сокращение калорий и постоянное чувство голода не являются надежным способом долгосрочной потери веса.

Хотя это работает для некоторых людей, когда они в основном отказываются от диеты или начинают переедать.

Чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени, не испытывая чувства голода, важно внести в рацион несколько постоянных изменений.

Вот 6 проверенных советов, которые помогут вам похудеть без чувства голода —

Связано: Прерывистое голодание для похудания

Как перестать так много есть и похудеть?

Причина, по которой большинство диет для похудания терпит неудачу, связана с перееданием.Многие люди изо всех сил пытаются сбросить лишний вес, не голодая.

Люди переедают, потому что они едят продукты с низким содержанием питательных веществ или ненасыщенные продукты, которые вызывают усиление голода.

Потеря жира во многом зависит от того, какие продукты вы делаете.

Как перестать переедать?

Как перестать переедать?

  1. Ешьте цельнозерновые продукты

    Цельнозерновые продукты перевариваются медленно, надолго сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ, чем обработанные продукты.

  2. Ешьте больше белка

    Каждая диета неполна без белка. Увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

  3. Ешьте больше Клетчатка

    Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогает контролировать голод и уровень сахара в крови, что контролирует переедание и переедание.

  4. Ешьте медленно

    Слишком быстрое переедание часто приводит к перееданию, так как ваш мозг не получает достаточно времени для получения сигналов о сытости.Медленное питание увеличивает уровень гормонов кишечника, отвечающих за чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий и предотвратить переедание.

  5. Ешьте больше жиров

    Жиры высококалорийны, содержат 9 калорий на грамм и перевариваются медленнее, чем углеводы, что заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода. Вот почему такие диеты, как диета с низким содержанием углеводов и кето, способствуют повышению содержания жиров из-за их калорийности и более сытного характера.

  6. Ешьте целые фрукты

    Арбуз — один из таких примеров цельных фруктов и продуктов с высоким содержанием питательных веществ, относительно низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ.Вы можете есть целые фрукты в большем количестве, не набирая веса, и они также помогут вам чувствовать себя сытым.

  7. Не пейте калорий

    Употребление калорий может привести к увеличению веса, а не к его потере. Многие исследования показывают, что вы с большей вероятностью почувствуете сытость после еды, если сосредоточитесь на медленном приеме пищи.

  8. Избегайте простых углеводов

    Простые углеводы способствуют повышению уровня инсулина и более быстрому перевариванию, что заставляет вас снова почувствовать голод за меньшее время.

  9. Пейте воду перед едой

    Некоторые люди могут не согласиться с этим, но питьевая вода перед едой может вызвать чувство сытости, что сдерживает вас от переедания.

Итог

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, зависит от целей вашего тела, таких как увеличение или снижение веса, и многих других факторов, таких как рост, вес, возраст и уровень активности.

Подсчет калорий — лучший способ достичь поставленной цели по снижению веса.

Включив в свой образ жизни хорошо сбалансированную диету, состоящую из высокопитательных и низкокалорийных продуктов, вы можете похудеть, не голодая.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть

Очень распространенный вопрос для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов, — «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» Ознакомьтесь с этими часто задаваемыми вопросами о диете и потреблении калорий.

В этой статье:

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть | Часто задаваемые вопросы

Что такое калории?

Калории — это единицы измерения энергии.Еда, напитки, добавки и даже приправы содержат калории. Мы также можем измерить, сколько энергии мы потребляем, посчитав калории, которые мы сжигаем за день.

Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете за один день. Помните: основное правило для похудения — дефицит калорий — ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Количество калорий, которое вам нужно съесть, зависит от ряда различных факторов, включая ваш возраст, вес, тело, пол и уровень активности.При этом у каждого человека есть уникальные индивидуальные атрибуты, которые лежат в основе потребностей и потребления калорий.

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, тогда как мужчинам обычно требуется около 2500 калорий. Помня об этих основных потребностях, для поддержания веса женщина должна придерживаться диеты, состоящей из 2000 калорий, а мужчины должны потреблять 2500 калорий.

Что касается похудания, то целью является дефицит калорий. В целом, здоровый дефицит на 300-500 калорий ниже потребности человека в калориях.Принимая во внимание приведенную выше информацию, женщинам следует ориентироваться на 1500-1700 калорий в день, а мужчинам — на 2000-2200 калорий в день.

Как мне отслеживать количество потребляемых калорий?

https://www.instagram.com/p/BoontimHtlO/?taken-by=vshred

Если вы хотите получить более точное число, вы можете использовать калькулятор калорий. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу.

Имейте в виду, что это всего лишь инструменты, которые помогут вам подсчитать калории. Они могут помочь вам составить фитнес-план, но не будут вашим полным руководством по диете.

Если вы ищете индивидуальный фитнес-план, мужчины могут попробовать индивидуальный план диеты и тренировок для него от V Shred. Точно так же женщины могут ознакомиться с индивидуальной диетой и планом тренировок для нее.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть без упражнений?

Хотя вы можете сбросить несколько фунтов только за счет ограничения калорий, тем самым вы также пожертвуете мышечной массой.Если вы хотите стать стройным и подтянутым, вам необходимо сочетать правильную диету с регулярными упражнениями.

Как я могу похудеть, не голодая?

Лучший способ по-прежнему чувствовать себя сытым, даже если вы сокращаете калорийность, — это избегать нездоровой пищи, не содержащей питательных веществ. Чипсы, пирожные и пиво содержат пустые калории, не обеспечивающие никакой питательной ценности.

Если вы хотите чувствовать сытость даже на низкокалорийной диете, выбирайте более здоровую пищу с витаминами и питательными веществами.Также замените сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, водой, черным кофе или несладким чаем.

Кроме того, белки и полезные жиры помогают насытить организм человека, а это означает, что потребление богатой белком и здоровой жирной пищи поможет вам оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.

Совет: Хороший способ избежать нездоровой закуски — приготовить еду заранее. Это то, что мы называем приготовлением еды.

Приготовление еды и ее готовность к употреблению часто помогает людям придерживаться плана и повышает их силу воли воздерживаться от перекусов простыми, пустыми закусками.

Если вы не умеете приготовить ни одного блюда, не волнуйтесь. Вы можете ознакомиться с нашим руководством по рецептам здесь, в V Shred, и узнать о множестве полезных, вкусных и питательных блюд.

Выбросьте мусор и переключитесь на эти полезные и вкусные закуски от V Shred:

Один из лучших способов похудеть — уменьшить количество потребляемых калорий и одновременно увеличить количество выполняемых упражнений. Если у вас возникли проблемы с диетой, вы можете начать с небольших эффективных изменений, которые в конечном итоге приведут к большим изменениям.

Такая простая вещь, как исключение фаст-фуда из своего рациона, будет иметь большое значение на вашем пути к фитнесу. В целом, не забывайте есть здоровую пищу, потреблять меньше калорий, употреблять больше питательных веществ, поддерживать диету, богатую белками и полезными жирами, и пить много воды.

Помогла ли эта статья вам понять, как похудеть с помощью диеты? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Наверх Далее: Почему я не худею во время тренировок

Связанные

Калькулятор цели по снижению веса для женщин и мужчин: дефицит калорий, необходимый для достижения идеальной массы тела

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить, сколько вам потребуется для изменения диеты и режима упражнений, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Инструкции по использованию и справочная информация отображаются под калькулятором.

Инструкции по эксплуатации

Необходимые данные

Введите свой рост, вес, целевой вес, возраст, уровень активности и пол, и этот калькулятор рассчитает, сколько времени потребуется для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Дополнительные данные

Хотя они и не требуются, если вы знаете свой текущий процент жира в организме и размер талии, вы можете ввести их, чтобы немного повысить точность расчетов.Ввод информации о питательных макроэлементах также необязателен для тех, кто только начинает свой путь к лучшему здоровью.

Насколько важны упражнения?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сможете улучшить свое настроение и здоровье при похудении, выполнив одно из более чем 200 различных упражнений, рекомендованных в нашем калькуляторе тренировок.

Если вы измените свою активность и нажмете кнопку [рассчитать], результаты TDEE будут немедленно изменятся, показывая вам, насколько быстрее вы могли бы похудеть, если бы придерживались своей нынешней диеты и больше тренировались.

Расширенные функции

Помимо работы в качестве основного калькулятора потери веса, этот калькулятор имеет ряд полезных расширенных функций, перечисленных ниже.

Ставьте цели

Вы можете не только выбрать желаемый вес, но и то, как быстро вы хотите его достичь:

  • агрессивная потеря веса
  • более быстрая потеря веса
  • потеря веса
  • поддержание веса
  • прирост веса
  • навал
  • индивидуальный сдвиг в состоянии покоя и активный TDEE

базальная скорость метаболизма

Используйте любую из следующих формул

  • Mifflin-St.Jeor Formula
  • Формула Харриса-Бенедикта
  • Формула Кэтча-Макардейла
  • Формула Каннингема
  • Среднее значение
  • Простой множитель
  • Пользовательский

Общий дневной расход энергии

  • Рассчитать
  • Простой множитель
  • Пользовательский

Сохранить результаты

Вы можете переключить функцию [отправлять результаты на мою электронную почту] и ввести свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты. Вы также можете нажать кнопку [Получить отчет в формате PDF], чтобы распечатать PDF-файл и посмотреть, насколько хорошо вы следовали своему плану.

Макроэлементы

Как правило, жиры и белки расщепляются дольше и вызывают большее чувство сытости, чем простые углеводы. Если вы едите рафинированные углеводы в больших количествах, они вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем резкое падение, в результате чего вы снова быстро проголодаетесь.

Тем, кто хочет похудеть, обычно следует попытаться ограничить количество потребляемых калорий и ограничить количество калорий, которые они потребляют из рафинированных углеводов.

Пауэрлифтеры, стремящиеся набрать мышечную массу, могут потреблять намного больше белка, чем большинство людей.Вы можете выбрать

  • Сколько приемов пищи вы едите каждый день
  • Соотношение углеводов и жиров
  • граммов белков на грамм жира или углеводов

После этого калькулятор вернет количество граммов, необходимых на прием пищи и день на макроэлементы, а также связанное количество калорий. Щелкните вкладку [питание], чтобы просмотреть эту информацию.

Просмотр результатов

После того, как вы ввели информацию, этот калькулятор вернет следующее:

  • BMR: Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вы сжигали бы в день, если бы оставались неподвижными.
  • TDEE: Общие суточные затраты энергии в калориях
  • LBM: безжировая масса тела, которая является всем вашим телом. масса без всякого жира
  • FBM: жировая масса тела или вес вашего жира
  • BMI: Индекс массы тела — это мера веса человека в сравнении с его ростом
  • WTH: От талии до роста
  • MFM: Максимальный жировой обмен — это количество калорий, которое вы можете съесть ниже вашего TDEE без потери мышечной массы
  • MRDC: Максимально рекомендованные дневные калории
  • Калорийность тренировки: калорий, которые вы сжигаете в дни, когда тренируетесь
  • Отдых калорий: калорий, которые вы сжигаете в дни, когда вы не тренируетесь
  • недель, чтобы достичь своей цели: сколько времени потребуется, чтобы достичь своего веса g вес на основе
  • Весовой класс: в диапазоне от сильно пониженного веса до ожирения, на основе ИМТ

От талии до роста необходимо измерить размер вашей талии.

Для расчета

LBM, FBM, MFM и MRDC необходимо ввести процент жира в организме. Вы можете оценить процент жира в организме с помощью другого нашего калькулятора, если вы этого не знаете.

Практическое руководство по достижению идеального веса

Для многих людей просто подумать о диете и упражнениях сложно. Иногда, даже когда вы хотите похудеть, вам мешает быть занятым и немотивированным. А если вы являетесь абсолютным энтузиастом еды, установка ограничений на еду может показаться контрпродуктивной для ваших кулинарных целей.

Однако вы получите больше, если начнете правильно питаться и заниматься спортом. Возможно, сейчас вы этого не чувствуете, но нездоровые привычки могут серьезно сказаться на вашем теле (особенно на ваших медицинских счетах). С возрастом вы поймете, что вам нужно вести лучший образ жизни, чтобы сохранять хорошее здоровье.

В этой статье мы подробно расскажем о важности достижения идеального веса, а также о многих последствиях избыточного веса для здоровья. Мы также поговорим о правильном процентном содержании жира в организме, а также о различных методах определения веса, необходимого для вашего возраста, пола и роста.Затем мы поговорим о том, как лучше управлять своим питанием, а также об упражнениях, которые можно выполнять, чтобы быстро сжигать калории.

Как важно иметь правильный вес

Достижение идеального веса и его поддержание имеет большие преимущества. Это влияет на ваше физическое и психическое здоровье, повышая качество вашей жизни. Правильный вес поможет вам почувствовать себя намного лучше и поднять уровень энергии.

VeryWell Fit отмечает, что потеря лишнего веса помогает обрести уверенность в себе, повышает уровень энергии и улучшает сон.[1] Повышение активности также способствует высвобождению гормонов, которые стабилизируют ваше настроение и делают вас счастливыми. Согласно Healthline, упражнения повышают уровень эндорфинов, обезболивающего химического вещества, и серотонина, химического вещества, регулирующего настроение, аппетит и обучаемость. [2]

Более того, преимущества правильного веса, пожалуй, наиболее очевидны в предотвращении возрастных заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшая потеря веса от пяти до десяти процентов веса вашего тела значительно улучшает уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления.[3]

Вот почему вам нужно поддерживать эти биологические маркеры в здоровом диапазоне. Правильный уровень холестерина необходим для поддержания основных функций организма. Высокий уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) увеличивает риск инсульта и сердечного приступа. [4] Поддержание безопасного уровня сахара в крови предотвращает диабет и сердечные заболевания [5], а поддержание нормального артериального давления предотвращает повреждение артерий, которое вызывает сердечный приступ и инсульт. Снижение артериальной гипертензии также важно для предотвращения следующих состояний [6]:

  • Заболевание периферических артерий (ЗПА) — сужение артерий
  • Потеря зрения — из-за повреждения кровеносных сосудов в глазу
  • Стенокардия — тип сердечного заболевания, характеризующийся болью в груди
  • Сексуальная дисфункция — гипертония вызывает низкое либидо
  • Болезнь почек — неспособность фильтровать кровь из-за повреждения артерий вокруг почек

Последствия сердечных заболеваний в США

Отсутствие физических упражнений и правильного питания влияет на ваш вес и здоровье сердца.Избыточный вес, ожирение и диабет, безусловно, увеличивают риск сердечных заболеваний. А поскольку это распространено в Соединенных Штатах, необходимо побуждать людей к адаптации более здорового образа жизни.

  • По состоянию на 2019 год CDC заявляет, что сердечный приступ является основной причиной смерти для большинства мужчин и женщин в США, при этом один человек умирает каждые 37 секунд от той или иной формы сердечного заболевания. [7]
  • По оценкам Американской кардиологической ассоциации, в 2019 году около 647000 американцев умирают от болезней сердца каждый год, что составляет примерно 1 из 4 смертей.[8]
  • Национальный центр статистики здравоохранения заявляет, что в период с 2014 по 2015 год США ежегодно тратили около 219 миллиардов долларов на пациентов с сердечными заболеваниями. Сюда входят расходы на лекарства, здравоохранение и снижение производительности, вызванное смертью. [9]

Помимо болезней сердца, избыточный вес долгое время был связан с некоторыми видами рака. Международное агентство по изучению рака (IARC) выявило 13 различных видов рака, связанных с ожирением и избыточной массой тела. Эти виды рака включают следующее: [10]

  • Печень
  • Желчный пузырь
  • Поджелудочная железа
  • Почка
  • Матка
  • Яичники
  • Щитовидная железа
  • Менингиома
  • Множественная миелома
  • Толстая и прямая кишка (колоректальная)
  • Аденокарцинома
  • Грудная клетка
  • Аденокарцинома
  • Грудина пищевода (желудок)
Статистика ожирения и избыточной массы тела

Когда человек страдает ожирением, он превышает свой идеальный вес более чем на 20%.Национальные институты здравоохранения (NIH) более точно определяют это состояние как состояние, при котором у взрослого человека индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 и выше [11].

Индекс ИМТ — это общая справочная шкала, которая определяет идеальный вес для взрослых в возрасте от 20 лет и старше. Нормальный вес находится в диапазоне от 18,5 до 24,9, а у людей с избыточным весом — от 25 до 29,9. См. Индекс ИМТ ниже.

BMI Вес Статус
Ниже 18.5 Недостаточный вес
18,5–24,9 Нормальный
25,0–29,9 Избыточный вес
30,0 и выше

0 Для других диапазонов веса вы можете обратиться к этой таблице веса из Healthline, которая основана на росте и диапазоне ИМТ. [12]

«9» ‘
Рост Нормальный (ИМТ 18,5–24.9) Избыточный вес (ИМТ 25–29,9) Ожирение (ИМТ 30–35 +)
4’10 ” 91–118 119–142 143–167
4’11 ” 94–123 124–147 148–173
5 ‘ 97–127 128–152
5 футов 1 дюйм 100–131 132–157 158–185
5 футов 2 дюйма 104–135 136–163 164–191 00 5689 3 ” 107–140 141–168 169–197
5’4” 110–144 145–173 174–204
5’705 ” 114–149 150–179 180–210
5’6 ” 118–154 155–185 186–216
5’7 ” 121–158 159–190 191–223
5’8” 125–163 164–196 197–230
128–168 169–202 203–236
5’10 ” 132–173 174–208 209–243
5 136–178 179–214 215–250
6 ‘ 140–183 184–220 221–258
6’1 ” 189–226 227–265
6’2 ” 148–193 194–232 233–272
6’3” 152–199 200–199 240–279

Обратите внимание: приведенная выше таблица может не предоставить наиболее точный способ определения вашего идеального веса.Тем не менее, это все же полезное руководство, которое позволит вам узнать, находится ли ваш вес в пределах нормы.

На протяжении многих лет ожирение остается растущей проблемой в США. Ниже приведены примечательные статистические данные по ожирению, собранные CDC: [13]

  • 40% лиц с ожирением в 2017-2018 годах составляли молодые люди в возрасте от 20 до 39 лет. 44% были в возрасте от 40 до 59 лет, а 42,8% — в возрасте 60 лет и старше.
  • При сравнении статистики ожирения за 2017-2018 гг. С данными за 1999-2000 гг., Распространенность ожирения увеличилась с 4.От 7% до 9,2%, то есть с 30,5% в 1999–2000 годах до 42,4% в 2017–2018 годах.
  • Согласно исследованию, опубликованному на HealthAffairs.org, годовые расходы на лечение ожирения в США в 2008 году составили около 147 миллиардов долларов. Это означает, что медицинские счета для пациентов с ожирением были на 1429 долларов дороже, чем для пациентов с нормальным весом [14].

Кроме того, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в период с 1975 по 2016 год уровень ожирения во всем мире почти утроился. Помимо взрослых, дети и подростки также страдают от избыточного веса или ожирения.

Ниже приведен список заслуживающих внимания статистических данных, собранных ВОЗ: [15]

  • В 2016 году 13% мирового населения страдали ожирением, что составляет 15% женщин и 11% мужчин в мире.
  • В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, из них 650 миллионов страдали ожирением.
  • Распространенность ожирения среди детей в возрасте от 5 до 19 лет выросла с 4% в 1975 году до более 18% в 2016 году.
  • В 2019 году 38 миллионов детей в возрасте 5 лет и младше имели избыточный вес или страдали ожирением.
  • В 2019 году почти половина детей в возрасте до 5 лет с ожирением или избыточным весом проживала в Азии.

Чтобы помочь снизить лишний вес, врачи во всем мире рекомендуют людям регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания. Но, конечно, для многих, борющихся с проблемами со здоровьем и весом, это легче сказать, чем сделать. Также может быть сложно отслеживать свой прогресс, если вы не знаете, какие показатели измерять.

Чтобы помочь вам следить за своей целью по снижению веса, используйте калькулятор потери веса, расположенный над этой страницей.

Сколько жира в организме должно быть у человека?

Процентное содержание жира в организме зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол и рост. Но среди этих факторов секс определяет, сколько жира считается полезным для вашего тела.

Ваш пол определяет ваш состав тела , который указывает, сколько жира в вашем теле по сравнению с его обезжиренными аналогами. Безжировая масса состоит из ваших мышц, органов и костей. У мужчин и женщин разный состав тела: мужчины обычно имеют более высокую мышечную массу, а женщины — более высокую жировую массу.[16]

Исследователи из Американского медицинского колледжа разработали рекомендации по содержанию жира в организме, чтобы помочь людям узнать, есть ли у них здоровый уровень жира. [17] В приведенной ниже таблице учтены различия в возрасте и составе тела мужчин и женщин.

Возраст Мужчины Здоровый жир тела% Женщины Здоровый жир тела%
20-29 7–17% 16
30–39 12–21% 17–25%
40–49 14–23% 19–28%
50–59 16–24% 22 –31%
60+ 17–25% 22 –33%

Знание процентного содержания жира может быть более полезным, чем просто полагаться на весы.Худость, вопреки мнению людей, не всегда является признаком здоровья. Можно быть худым и нездоровым. Некоторые люди, которые могут казаться нормальными, на самом деле могут иметь высокий процент жира, когда проходят тест на процентное содержание жира в организме.

В чем разница между процентным содержанием жира в организме и ИМТ?
ИМТ учитывает только массу тела при измерении веса. Он не учитывает состав тела, например количество мышц или обезжиренную массу. Например, по шкале ИМТ бодибилдер может казаться страдающим ожирением.Однако, если он пройдет тест на процентное содержание жира в организме, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой. В этом отношении использование шкалы ИМТ не всегда может быть наиболее точным способом измерения вашего уровня физической подготовки.

Чтобы узнать больше об идеальном проценте жира по отношению к ИМТ, прочтите наше руководство и воспользуйтесь нашим калькулятором процента жира в организме.

Различные способы определения идеального веса

Вы можете определить свой идеальный вес и уровень физической подготовки несколькими способами, в основном, проверив свой вес и рост, сняв мерки тела и пройдя тест на кожную складку. 2
* где м2 означает квадрат в метрах.

Что делать, если у вас низкий ИМТ? Точно так же это также указывает на возможные проблемы со здоровьем. Очень низкий ИМТ может быть признаком потери костной массы, ослабленной иммунной системы, дефицита железа или других состояний. [18] Обязательно обратитесь к врачу, если у вас низкий ИМТ.

Ограничения по ИМТ
И снова ИМТ — не самый точный способ получить идеальный вес. Эта шкала не учитывает другие факторы, такие как возраст, распределение жира, мышечную массу, а также пропорции талии или бедер. Например, у пожилых людей обычно больше жира, чем у молодых.Без учета возраста ИМТ может классифицировать пожилого человека как человека с избыточным весом. В другом примере, согласно ИМТ, у женщин обычно больше жировой массы, чем у мужчин. Без учета состава тела некоторые женщины могут идентифицировать себя с избыточным весом и непригодными по стандартам ИМТ.

В этом отношении, хотя ИМТ дает общие рекомендации по поддержанию здорового веса, это не лучший способ узнать, нужно ли вам сбросить лишние килограммы.

Отношение талии к бедрам

В этом методе используется рулетка вокруг талии, ягодиц и бедер.Он измеряет ширину ваших бедер относительно окружности вашей талии. Хотя вы можете попробовать измерить себя, лучше обратиться за помощью к опытному специалисту, чтобы избежать ошибок. Такие вещи, как то, как вы натягиваете ленту, положение рук и толщина одежды, могут повлиять на измерение. Короче говоря, есть много места для ошибки. Для точности измерьте себя дважды.

Отношение талии к бедрам (WHR) рассчитывается путем деления вашего измерения бедер (HM) на окружность талии (WC).См. Формулу ниже.

WHR = WC / HM

С учетом строения тела можно ожидать, что соотношение талии и бедер будет различаться у мужчин и женщин. По данным ВОЗ, нормальное соотношение талии и бедер составляет 0,85 или менее для женщин и 0,9 или менее для мужчин. Соотношение талии и бедер, превышающее 1,0, может указывать на более высокую вероятность возникновения проблем с сердцем, гипертонии и других заболеваний, связанных с весом.

WHR Ограничения
Этот метод измерения неэффективен, если его используют люди ростом менее пяти футов.Это также не рекомендуется для расчета веса и физической формы, если ваш индекс массы тела 35 и выше.

Процентное содержание жира в организме

Определение идеального веса с помощью теста на процентное содержание жира в организме (BFP) — один из лучших способов узнать, здоровый ли у вас вес. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, тест BFP может быть более точным в определении вероятности заболевания, связанного с весом [20].

Специальная шкала BFP, учитывающая тип телосложения, рекомендована Американским советом по физическим упражнениям (ACE).[21] Он предлагает показатели BFP для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением, а также людей с избыточным весом и ожирением. См. Таблицу ниже.

Уровень активности Мужской Женский
Спортсмены Не пригодные 6-13% 14-20% спортсмены 14-17% 21-24%
Приемлемо 18-25% 25-31%
Избыточный вес 26-37% 32-41%
Ожирение 38% или более 42% или более

Для расчета BFP необходимо выполнить следующие измерения:

  • Вес
  • Рост
  • Измерения запястья и предплечья
  • Окружность талии и бедер

Помимо измерительной ленты, вы также можете использовать штангенциркуль для измерения BFP.Если вы не знакомы с этим инструментом, обязательно обратитесь за помощью к опытному специалисту, чтобы предотвратить ошибку измерения. Попробуйте сделать 2 измерения, чтобы убедиться, что ваши цифры верны. Более точный способ пройти этот тест — использовать метод гидростатического взвешивания, при котором ваше тело погружается под воду. Но для более доступного способа можно наклеить на ленту и штангенциркуль.

Чтобы рассчитать BFP, вы должны взять свой общий вес (TW) и разделить его на вес вашего жира (WBD). См. Уравнение ниже:

BFP = WBD / TW

Ограничения BFP
Выполнение нескольких измерений с помощью ленты и штангенциркуля означает, что у них много места для ошибок.Прежде чем вы сможете провести точные измерения, требуются навыки и точность. Чтобы получить более точные данные, обратитесь за помощью к опытному профессионалу.

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, как определить свой идеальный вес, пора заняться диетой и физической подготовкой. Ниже приведены несколько способов улучшить свои пищевые привычки, а также основные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Ешьте свой путь к здоровому весу

Приспособление к новой диете не звучит увлекательно.Но если вы увлечены едой и действительно заинтересованы в том, чтобы готовить хорошую еду, вы можете есть питательные блюда, которые по-прежнему будут сытными и вкусными. Идея не в том, чтобы есть меньше или морить себя голодом. Более важно заменить нездоровую пищу продуктами, богатыми витаминами, а не калориями. В связи с этим, вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться на пути к здоровому весу.

Ешьте много белка

Увеличьте количество белка, когда вы стремитесь к идеальному весу.Продукты с высоким содержанием белка помогают предотвратить потерю мышечной массы. Он даже увеличивает ваш метаболизм и помогает избавиться от приступов голода. [21] Белок также способствует увеличению мышечной массы и сокращению жира. Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, белое мясо птицы, нежирное красное мясо, лосось, орехи и сою. Теперь нужно время, чтобы привыкнуть к выбору более здоровой пищи. Но, имея множество вариантов продуктов с высоким содержанием белка, вы наверняка найдете что-то вкусное и сытное.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

Помимо большего количества белка, разумно есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка способствует снижению веса, регулируя дефекацию и предотвращая запоры. В клинике Майо также утверждают, что клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, не позволяя перекусить между приемами пищи. [22] Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, такие как яблоки, ягоды и апельсины, а также зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Эти продукты позволяют есть больше, не накапливая лишних калорий.

Отказ от углеводов

По словам Харвада Т., сокращение количества углеводов может помочь вам в долгосрочной перспективе похудеть.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. [23] Сладости и продукты с высоким содержанием углеводов усугубляют ожирение желудка, поэтому лучше отказаться от нездоровой пищи, газированных напитков и полуфабрикатов. Придерживайтесь свежих овощей и нежирного мяса. Вы можете получать углеводы из более здоровых источников, таких как фрукты, зеленые листовые овощи и орехи, такие как миндаль. Уменьшение количества потребляемых калорий не означает полного лишения себя. Даже когда вы достигли более низкого уровня жира в организме, вам все равно нужен здоровый уровень углеводов, чтобы ваш метаболизм не нарушился.

Добавьте пробиотические продукты в свое питание

Пробиотики — это полезные бактерии, способствующие здоровому пищеварению и укреплению иммунной функции. Это помогает избежать диареи, запора и вздутия живота. Штамм пробиотических бактерий под названием Lactobacillus amylovorus может уменьшить жировые отложения на 3–4%. [24] Вы можете получить пробиотики из таких продуктов, как органический йогурт, чайный гриб, кимчи и соленые огурцы.

Приготовьте себе еду

Если вы любитель кулинарии, попробуйте приготовить для себя более полезные блюда.Воспользуйтесь своим знанием различных ингредиентов и кухонь. Поэкспериментируйте с едой и придумайте вкусные, но здоровые вариации своих классических фаворитов. Это позволяет вам контролировать количество потребляемых калорий, а также сэкономить деньги на обедах вне дома.

Повышение потери веса с помощью эффективных тренировок

Сидячий образ жизни действительно убережет вас от сжигания калорий. Поэтому, даже если вы заняты, не забывайте каждый день заниматься какой-либо физической активностью.Составьте расписание тренировок и придерживайтесь их, чтобы у вас был обычный распорядок дня. Выполнение двух основных упражнений, а именно кардио и силовых тренировок, может помочь вам достичь цели по снижению веса.

Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, — отличные способы сжечь калории и улучшить свое здоровье. Это также одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Занят на работе? Вот подсказка. Время от времени пробуйте подниматься по лестнице в своем офисном здании.После долгого рабочего дня совершайте 15-20 минутные прогулки. Даже короткое время может помочь вам сбросить калории.

Нужны малотравматичные кардио, чтобы избежать боли в суставах? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

  • Плавание
  • Стационарный велосипед
  • Power Yoga
  • Эллиптический тренажер
  • Упражнения тай-чи
Начало работы с отягощениями

Помимо кардио, комбинируйте свои тренировки с отягощениями. Силовые тренировки важны для поддержания и набора мышечной массы.Сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь уменьшить жировые отложения. Но прежде чем приступить к поднятию тяжестей, обязательно обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Лучше знать правильную форму, чтобы не допустить травм.

Ищете силовые тренировки для начинающих? Вот список упражнений, которые вам стоит попробовать:

  • Жим плечом с гантелями
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим от груди
  • Приседания с кубком
  • Ягодичные мосты

Управление общим состоянием здоровья

Достижение идеального веса часто не является прямой линией.Также требуется много терпения и приверженности, чтобы придерживаться своего распорядка.

Помните об этих основных советах по диете и тренировкам, чтобы помочь вам справиться с потерей веса. Также важно знать различные способы отслеживания своего прогресса, чтобы оценивать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Хотя потеря веса может быть нелегкой, полезно иметь правильные инструменты и окружать себя поддерживающими друзьями, которые помогут вам в этом путешествии.

Чтобы отслеживать, сколько калорий вы сжигаете за тренировку,
используйте наш калькулятор калорий на тренировке.

Источники:
  1. https://www.verywellfit.com/benefits-of-losing-weight-3495571
  2. https://www.healthline.com/health/happy-hormone
  3. https://www.cdc.gov/ Healthyweight / loss_weight / index.html
  4. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/249413
  6. https: / /www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/health-threats-from-high-blood-pressure
  7. https: // www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700139/
  9. https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db103.pdf
  10. https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr247_E.pdf
  11. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-identifies-ideal -body-mass-index
  12. Чтобы узнать, сколько вы должны весить, вы можете обратиться к этой диаграмме веса Healthline, которая определяет ваш рост и диапазон ИМТ.