Как развить взрывную силу рук: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

Взрывные удары: развитие скорости рук

Тренировки на развитие скорости ударов весьма специфичны. Простым силовым качем мы только закрепощаем мышцы и теряем скорость удара. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используют специальные упражнения, наиболее простые и эффективные из них мы рассмотрим в этой статье.

Упражнения на развитие скорости рук

скоростная выносливостьскоростная выносливостьскоростная выносливостьскоростная выносливостьскоростная выносливостьскоростная выносливостьскоростная выносливость
скоростная выносливостьскоростная выносливость

Работа со своим весом

Эта работа выполняется достаточно быстро, делается примерно 2—3 раза в неделю. Выполняется четыре упражнения на максимальной скорости, между подходами отдых около 20 секунд с обязательным расслаблением рук.

1). 10 быстрых отжиманий от пола на кулаках. Выполняется с максимальной скоростью.

2). 10 взрывных отжиманий на кулаках с касанием руками груди.

3). 10 простых отжиманий с хлопком.

4). По пять взрывных отжиманий на каждой руке, руки меняются поочерёдно после одного повторения.

Работа с медицинским (набивным) мячом

Выполняется сидя несколько упражнений с медицинским (набивным) мячом массой около 10 кг.

  1. Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч двумя руками от груди. Выполняется 30 повторений.
  2. Из того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
  3. Из того же положения спортсмены бросают мяч из-за головы.
  4. Повернувшись боком друг к другу, спортсмены бросают мяч с разворотом корпуса на 180 градусов слева направо и наоборот.
  5. Из положения лежа на спине, при прямых вытянутых руках, спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.

Посмотрите ещё вот это видео упражнение с набивным мячом для развития силы и скорости удара рукой.

Работа с резиной

Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.

Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.

На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.

Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:

Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:

Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:

Тренировка взрывной силы мышц:

4 упражнения на развитие взрывной силы:

Упражнение на скорость рук с гантелями:

Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:

Развитие скорости и силы удара:

Увеличение силы и скорости удара:

Увеличение скорости рук и ударов:

Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!

Тренировка взрывной силы: мощь боксёра

Тренировка взрывной силы

Узнайте, как развить взрывную силу с использованием простых, но эффективных упражнений. Тренировочная программа для развития взрывной силы.

В большинстве случаев тренировка взрывной силы необходима для спринтеров, боксёров, кикбоксёров и подобных боевых искусств. Грубо говоря, есть категория людей, которым не интересно набирать внушительные размеры мышечной массы, они хотят обладать спортивной фигурой и владеть взрывной силой.

Использование обычного «качковского тренинга» в этом случае не вариант, необходимо использовать упражнения для взрывной силы, вернее это немного видоизменённые упражнения из обычного набора тренажёрного зала, но прицельно направленные на развитие взрывной силы. Все эти манипуляции позволят резче наносить удар и быстрее возвращаться в оборону при «ответке».

Упражнений может быть множество, но Вашему вниманию предлагаются 3 упражнения, которые направлены на развитие скорости ног и рук, они не требуют особых знаний, но необходимо выучить технику для избегания травмирования.

Комплекс включает следующее:

 

Pывкoвыe пoдтягивaния

Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.

Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.

Подтягивания к груди

Выполнение

♦ быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;

♦ старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;

♦ локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.

 

Toлчкoвый жим штанги в Cмитe

Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.

При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.

Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Жим штанги в Смите

Выполнение

♦ заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;

♦ заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;

♦ снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;

♦ после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;

♦ гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.

 

Bepтикaльныe выпpыгивaния

С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.

Выпрыжки

Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.

Прыжки с весом

Выполнение

♦ необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;

♦ уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка. Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола.

♦ прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.

 

Программа тренировок для взрывной силы

Упражнения можно выполнять по отдельности, но больший эффект будет достигнут, если использовать 3 упражнения комплексно, выделяя для их выполнения 1-2 дня в неделю.

Упражнения для взрывной силы

Рекомендуем Вам:

10 упражнений для увеличения силы удара

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

 

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

 

Отжимания с хлопками

отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

 

 

Силовые выходы с планки

силовой выход с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

 

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

 

Отжимания Ганибала

отжимания ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

 

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

 

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

 

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

 

Прыжок в длину

прыжок в длинну

 

 

 

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

 

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

 

Выпрыгивание со сменой ног

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

 

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

 

Прыжки лыжника

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

 

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

 

Спринтерские прыжки на одной ноге

прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

 

Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

 

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

X

MultiCopyPaste

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Тренировка взрывной силы | Бомба тело

     Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.

     Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.

         ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:

1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей

2) внутримышечной координацией самой мышцы

3) уровнем нервной координации

    

Как развить силу и скорость

      Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.

     Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.

   По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):

 - первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений

- далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками

- последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности

 

    

Упражнения на взрывную силу

   Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.

   Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:

ТРЕНИРОВКА № 1

1.Разминка – 5 минут

2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

3.Сгибание ног сидя - 3 подхода х 10 повторов

4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать

5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов

6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов

 

ТРЕНИРОВКА № 2

1.Разминка – 5 минут

2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов

5.Разведение рук в наклоне -

6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

1.Разминка – 5 минут

2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов

3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов

4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов

5.Армейский жим - 3 подхода х 8 повторов

5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов

6.Подъём ног на наклонной скамье - 2 подхода х максимум повторов

    Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.

Рекомендуем Вам:

комплекс упражнений и программа тренировок

Допустим, вы тренируете клиентов, нацеленных на рост мышечной массы, а тут к вам обратился боксёр. В самом деле, сегодня боксёрские классы набирают размах. Многие клиенты фитнес — клубов хотят обучиться простому мужицкому мордобою и правильно делают. Итак, боксёру нужна сила совсем иного рода. Её называют взрывной. Типичный силовой тренинг тут не помощник. Наоборот, он закрепостит боксёру мышцы. То что? Плиометрика! Это спортивная дисциплина основана на таком научном факте: если заставить мышцу сократиться в негативной фазе, то она накапливает в себе заряд дополнительной энергии, а потом выстреливает ею в позитивной фазе. На деле всё проще: чтобы высоко подпрыгнуть, нужно сначала немного присесть. Тем самым вы словно сжимаете пружину, чтобы она посильнее распрямилась. Как раз такая сила и нужна боксёру. Разберемся как качать взрывную силу.

Комплекс из 3-х плиометрических упражнений.

Толчковый жим в Смите

Старт.

  • Примите положение лёжа на скамье, стоящей точно посередине силовой рамы. Ступни широко раставте.
  • Установите ограничители так, чтобы в нижней точке гриф оказался в 5 см над вашей грудью.
  • Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
  • Освободите упоры грифа и держите его на высоте 15−20 см над грудью.

Выполнение.

  • Пружинящим движением резко опустите гриф к ограничителям, а потом изо всех сил вытолкните гриф кверху. Ваша задача вытолкнуть гриф как можно выше, поэтому без страха разжимайте ладони.
  • Когда момент инерции иссякнет, и гриф начнёт скольжение вниз, поймайте его на прямые руки. Но не мешайте движению, а медленно замедляйте его, накапливая взрывную энергию для нового повтора. Из нижней точки снова вытолкните штангу кверху.
  • Поначалу разучите упражнение с одним грифом. Затем добавьте небольшое отягощение. Когда почувствуете себя уверенно с новым весом, добавьте нагрузку.

Рывковые подтягивания

Старт.

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Колени согните и перекрестите лодыжки.

Выполнение.

  • Мощным взрывным движением подбросьте себя к перекладине. Как можно выше. Чтобы усилить момент инерции, разожмите кисти.
  • Когда тело исчерпает рывковый импульс и начнёт движение вниз, снова схватитесь за перекладину.
  • Старайтесь направить вектор движения точно вверх, с минимальным отклонением от вертикали.
  • Локти держите строго в стороны. В этом случае главной движущей силой рывка будут широчайшие, а не слабые бицепсы.
  • Между сетами отдыхайте не менее 1−2 минуты.

Вертикальные выпрыгивания

Старт.

  • Это упражнение требует резиновых бинтов или круглых амортизаторов. Одни концы амортизаторов нужно закрепить на полу, а другие у пояса. Для данного упражнения существует особый пояс с боковыми карабинами.
  • Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение.

  • Мощным взрывным усилием всех мышц тела «выстрелите» себя кверху.
  • Руки вытяните, как будто хотите дотянуться до потолка.

Взрывной комплекс - программа

Упражнения Сеты Повторения Отдых между сетами
Толчковые жимы в Смите 3−4 10−15 1мин.
Рывковые подтягивания 2−3 8−10 1−2мин.
Вертикальные выпрыгивания 3−4 12−15 1−2мин.
Автор: Full-Fit

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз - хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Взрывная сила — SportWiki энциклопедия

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы[править | править код]

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]

Понедельник

Среда

  • Разминка 5-6 минут

Пятница

  • Разминка, 5-6 минут
  • Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Заключение[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

3 упражнения с собственным весом, развивающие взрывную силу

Чтобы развить спортивную мощь и силу, нельзя недооценивать силу и полезность упражнений с собственным весом. Во время тренировки бывают случаи, когда:

  1. Спортсменам может быть непросто пользоваться штангой или тяжелыми гантелями.
  2. Тренеры могут на время отстранить своих спортсменов от тренировок со штангой, чтобы разгрузить позвоночник, улучшив при этом качество движений и осознанность тела.
  3. Спортсмены хотят сосредоточиться на контроле веса своего тела, когда они отдают предпочтение тренировкам на одной ноге перед двусторонними.

В любом случае, очень важно иметь хорошие навыки тренировки с собственным весом и ее применения.

У меня есть три любимых упражнения с собственным весом для улучшения мощности, прыжков и ускорения на поле. Даже когда они не являются «мясом и картошкой» тренировки, они хороши во время разминки, чтобы управлять двигательным паттерном в стойке на одной ноге.

Это движения:

  • Приседания с пистолетом
  • Приседания с конькобежцем
  • Разрывной сплит-присед

Способ выполнения движения и его вариации в темпе так же важны, как и само движение.

Спортсмены, которые колеблются в стойке на одной ноге, плохо справляются с быстрым темпом. Чтобы максимизировать моторный контроль, первые два упражнения (приседания с пистолетом и приседания с конькобежцем) следует замедлить до точки, когда спортсмены могут «почувствовать», какие мышцы работают, а также для обеспечения правильной осанки и отслеживания движения колен.

Первые два движения - упражнения для одной ноги, а третий - модифицированное упражнение для двух ног.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - отраслевой стандарт для развития силы на одной ноге.Это также одно из самых показательных функциональных упражнений для нижней части тела. Если у вас нет хорошей подвижности голеностопного сустава и стопы как в суставах, так и в тканях, вы не сможете хорошо выполнять приседания с пистолетом.

Практически со всеми атлетами, с которыми я работал, способность выполнять приседания с пистолетом с хорошей техникой под нагрузкой больше свидетельствует о способности к прыжкам и быстрому ускорению, чем приседания со штангой с нагрузкой. Это не означает, что вам не следует выполнять приседания со штангой, но если вы заинтересованы в ускорении и прыжковой способности, вам следует сделать упор на правильное выполнение приседаний с пистолетом.Выполнить:

  • Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой примерно на 20 градусов.
  • Сохраняя длинный позвоночник, толкайте колено стоящей ноги вперед и бедро назад с одинаковой скоростью, пока не достигнете глубины, которую вы можете легко достичь.
  • Когда вы спускаетесь, маховая нога должна выступать вперед и оставаться прямой.

Выполнение этих действий перед зеркалом полезно для многих спортсменов, чтобы проверить свое положение и отслеживание колена (следя за тем, чтобы колено пересекало 2-й и 3-й палец ноги).

Чтобы хорошо выполнять приседания с пистолетом, сделайте упор на позу и передачу усилия через стопу. Не относитесь к этому так же, как к приседаниям со штангой, когда упор делается на то, чтобы откинуться назад и оттолкнуться пятками. Спортсмены могут получить глубину в приседаниях с пистолетом, откинувшись назад и ссутулившись вперед, но это полностью снимает все мышечное напряжение с движения и снижает переход к мощным спортивным движениям.

Для взрывной силы и развития мощи я рекомендую 4-5 подходов по 3-4 повторения с медленным и быстрым темпом в качестве очень общего ориентира.

Конькобежец приседания

Если приседания с пистолетом делают упор на силу ягодиц и квадрицепсов, а также на их связь со стопами, то приседания с конькобежцем усиливают ягодичные и верхние волокна подколенного сухожилия. Названный «становой тягой движений с собственным весом» из-за особенностей набора мышц, он также известен как «король становая тяга» в честь австралийского силового тренера Яна Кинга.

Чтобы выполнить проявление задней и боковой цепей, встаньте на одну ногу и поставьте свободную ногу за собой.Оттуда опустите прямо вниз в присед на одной ноге, удерживая заднюю ногу позади себя. Опускайтесь, пока ваше заднее колено не окажется на несколько дюймов над землей. Для точности полезно использовать подушку Airex под задним коленом и постоянно касаться подушки, а не угадывать глубину. Обратная связь при контакте с пэдом также полезна с точки зрения внешних сигналов и дает больше уверенности в подъеме.

Хотя для многих спортсменов приседания с конькобежцем проще, чем приседания с пистолетом, вы все равно должны следить за правильной осанкой.С этой целью полезно держать легкий вес (5-15 фунтов) перед телом для дополнительной обратной связи при движении.

На тренировке это движение может использовать ту же общую схему подходов и повторений, что и приседания с пистолетом. Целью является не усталость, а сила и качество выполнения подходов.

Приседания со взрывным шпагатом (с партнером)

Для выполнения приседаний со взрывным шпагатом требуется партнер. Это движение представляет собой смесь силы и плиометрики, предлагая возможность для высокой скорости суставов в бедре, которая развивает силу и взрывную координацию.Спортсмены, которые могут выполнять сплит-приседания дома, но не могут хорошо выполнять это движение, вряд ли проявят свою взрывную силу в скоростных ситуациях. Механизм переключения между сгибателями и разгибателями бедра очень важен.

Чтобы выполнить это упражнение, примите позу в шахматном порядке и опустите колено на землю, как будто выполняя выпад. Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы резко выйти из сплит-приседаний. Чтобы хорошо переносить это движение, вам нужна хорошая функция сгибателей бедра и ягодиц, а также стабилизация в боковой плоскости.Причина, по которой я перечислил это движение последним, заключается в том, что это прыжок, а прыжковые движения требуют большого набора двигательных единиц. Это ставит упражнение на уровень ближе к упражнениям со штангой с точки зрения его взрывного строительного потенциала.

Для взрывного сплит-приседа, выполнение 4-8 повторений - хороший диапазон, который создаст хорошее сочетание взрывной активности. В более высоких диапазонах повторений он предлагает легкое накопление лактата, что хорошо для анаболического потенциала упражнения, в дополнение к его качеству построения прыжка.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

5 лучших способов развития взрывной силы Джо Дефранко

Все мы знаем спортсменов, которые могут поднять весь тренажерный зал, но не могут убежать со своего пути. Мы также знаем спортсменов, которые молниеносны, но легкий ветерок может их сбить с толку. Но спортсмены, которым все завидуют, - спортсмены, которые доминируют, - обладают редким сочетанием силы и скорости!

Это спортсмены, достигшие вершины своего вида спорта, и большая часть их успеха объясняется тем фактом, что они развили наиболее важные физические характеристики во всей легкой атлетике… МОЩНОСТЬ! Хотели бы вы стать сильнее? Если так, продолжайте читать, потому что я объясню, как именно это делается.

Power Point # 1 - развивайте (реальную) силу ядра

Без сильного сердечника вы никогда не достигнете своего энергетического потенциала. Сильный корпус - действительно основа взрывного атлета. Четыре других метода, описанных в этой статье, бесполезны, если у вас нет сильного ядра. Вот почему:

Роль сердечника номер один - стабилизация и защита позвоночника при движении конечностей.Представьте олимпийского спринтера, бегущего на 100 метров, его руки и ноги движутся со сверхчеловеческой скоростью, а его ядро ​​остается совершенно неподвижным. Этот пример дает прекрасную картину «защитной» роли ядра, а также его роли в поглощении и передаче сил через тело. Это воплощение «настоящей» силы корпуса (и, кстати, этот тип силы не развивается путем выполнения бесконечных повторений скручиваний или аналогичных упражнений на пресс, которые выполняются лежа на спине).

Лучший способ развить «настоящую» силу корпуса - это научиться правильно дышать и напрягаться, а также включать в свои тренировки «антидвигательные» паттерны. Вариации планки, переноска с нагрузкой и движения, требующие от вас сопротивления сгибанию, разгибанию или вращению позвоночника, - это всего лишь несколько примеров типов упражнений, которые вы должны выполнять для укрепления кора. Эти движения должны стать основными в вашей тренировке, чтобы построить «центр силы», необходимый для поглощения и передачи сил через ваше тело.

Всегда помните: у вас могут быть самые сильные руки и ноги в мире, но если у вас есть «зефир в середине», вы никогда не сможете оптимально показать свою силу.

Power Point # 2 - Включите прыжки и плиометрику в свою тренировку

Плиометрика и прыжки - два самых популярных (и эффективных) способа развития силы. Если вы хотите стать более взрывным, вы должны включить их в свои программы. Но важно отметить, что есть разница между плиометрикой и «тренировкой прыжков».«Терминология не должна быть взаимозаменяемой.

Если интенсивность движения достаточно высока и переход на грунт (фаза амортизации) достаточно быстрый (0,2 секунды или меньше), это настоящий плиометрический. Примером настоящей плиометрии могут служить реактивные прыжки с препятствиями (установка двух или более препятствий на расстоянии нескольких футов друг от друга и перепрыгивание через них как можно быстрее, проводя минимальное время на земле между каждым препятствием).

Примером «тренировки прыжков» может быть выполнение прыжков на ящик или одиночного вертикального прыжка.Задействованная мускулатура быстро растягивается и сокращается во время обоих типов тренировок, но, как говорилось ранее, плиометрика обычно более интенсивна из-за сил, возникающих при каждом контакте с землей.

Power Point # 3 - Освойте олимпийские упражнения или используйте метод динамических усилий

При правильном выполнении олимпийские упражнения - одни из самых «мощных» способов развить силу. Но большинство людей не осознают, что любое упражнение со штангой можно превратить в силовое движение, то есть если оно выполняется с субмаксимальным весом и компенсирующим ускорением («компенсаторное ускорение» - это термин, который д-р.Фред Хэтфилд придумал, говоря о «намерении перемещать штангу как можно быстрее, независимо от веса на штанге»).

Вообще говоря, при силовых тренировках следует использовать нагрузки 50-75% от вашего 1ПМ. Намерение всегда должно заключаться в том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее! С учетом сказанного; можно ехать «слишком быстро». Важно отметить, что для создания максимального натяжения требуется примерно 0,5–0,75 секунды. Зная это, если вы можете встать с 135 фунтами меньше нуля.5 секунд при выполнении приседаний со штангой с динамическим усилием, вес слишком мал для развития максимального напряжения.

Чтобы нарисовать более ясную картину, давайте сравним мяч для свистка с бейсбольным мячом и толканием ядра. Хотя мяч-свисток самый легкий, это не тот инструмент, который вы можете бросить дальше всего. Очевидно, вы сможете бросить бейсбольный мяч дальше всех. Это потому, что бейсбольный мяч является оптимальным весом для создания как силы, так и скорости (виффл-мяч слишком легкий, чтобы получить максимальное напряжение, а толкание ядра слишком тяжелое, чтобы получить максимальную скорость).Ваша тренировка со штангой с динамическими усилиями ничем не отличается; вы хотите найти свою «золотую середину» в отношении тренировочного веса. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок с динамическими усилиями. Как упоминалось ранее, для большинства людей эта «золотая середина» обычно находится в диапазоне 50-75%. При тренировке на силу вы также должны отдавать предпочтение нескольким подходам с небольшим количеством повторений, чтобы обеспечить оптимальную скорость и качество движения при каждом повторении.

ПРИМЕЧАНИЕ: Одна из проблем с тренировкой со штангой и развитием силы заключается в том, что мы должны замедлять движение штанги в конце диапазона повторения.Продвинутая техника, которую я использую в течение многих лет, чтобы сократить время, затрачиваемое на замедление, - это прикрепление лент или цепей к штанге. Причина, по которой эти два орудия настолько эффективны, заключается в том, что они обеспечивают «переменное сопротивление» штанге. Оба орудия легче в нижней части повторения (где наши рычаги не оптимальны) и увеличиваются в напряжении и весе в верхней части повторения (где наши рычаги более выгодны).

Проще говоря, по мере увеличения нашего рычага сопротивление штанги также увеличивается (ленты растягиваются и растягиваются в напряжении, тогда как цепи распускаются от земли и добавляют к штанге больше веса в ходе повторения).Чтобы завершить повторение, вам нужно приложить больше усилий, чтобы учесть добавленное сопротивление в конце диапазона. Это резко сокращает количество времени, которое вы тратите на замедление штанги, потому что вам нужно толкать сильнее и дольше (эта техника отлично подходит для жима лежа, приседаний и становой тяги).

Power Point # 4 - Вперед!

«Баллистика» относится к упражнениям, в которых вы фактически выпускаете или бросаете объект. Броски набивного мяча - классический пример баллистической тренировки.Возможно, это лучший (и наиболее практичный) способ улучшить силу верхней части тела. Причина их эффективности в том, что, в отличие от тренировок со штангой, при отпускании объекта не происходит никакого замедления.

Будь вы боксером, стремящимся улучшить силу удара, бейсбольным питчером, стремящимся увеличить скорость своего фастбола на несколько миль в час, или игроком в лакросс, стремящимся к более быстрому удару, я настоятельно рекомендую включить баллистику в свои программы.

Power Point № 5 - Используйте «контрастную тренировку», чтобы достичь пика для большого события

Контрастная тренировка (также известная как «тренировка передачи») может быть единственным наиболее эффективным способом развития силы.Его следует использовать только для опытных слушателей. Контрастная тренировка означает выполнение силового движения, за которым следует прыжок, спринт или бросок. Мы пытаемся «возбудить» волокна типа IIB (быстрые сокращения), выполняя силовые упражнения, а затем переводить это повышенное состояние в «синхронизированную» деятельность.

Примером может служить выполнение тяжелого двухповторного подхода приседаний со штангой, за которым следует вертикальный прыжок (-ы). Подобная тренировка вызывает явление, известное как «постактивационное потенцирование» (PAP), благодаря которому мышечная деятельность улучшается в результате предыдущих сокращений.Этот тип тренировок очень эффективен (при правильном выполнении), но его следует проводить только в определенное время года. Например, я лично использую контрастную тренировку в течение последних трех недель подготовки к тренировочному лагерю с футболистами моего колледжа и НФЛ.

.

Как развивать дистанционное баскетбольное стрельбище

Хотели бы вы сделать БОЛЬШЕ снимков издалека? Хотели бы вы стать отличным трехочковым стрелком?

У нас есть для вас несколько очень эффективных советов по стрельбе ...

Расширяя диапазон, вы должны знать о некоторых верных ПРАВИЛЬНЫХ и НЕПРАВИЛЬНЫХ способах сделать это.

Вам нужно быть очень осторожным, потому что слишком часто игроки будут пытаться расширить свой диапазон и получить некоторые тонкие, но очень серьезные недостатки в стрельбе !!

Понравилась статья? Загрузите его в формате PDF бесплатно! (Загрузить!)


Уловка состоит в том, чтобы расширить диапазон, сохраняя ТОЧНУЮ ЖЕ ФОРМУ.
Есть только ДВА способа увеличить радиус действия:
  1. УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ СИЛУ И МОЩНОСТЬ.
  2. НАСТРОЙТЕ МЕХАНИКУ ВЫСТРЕЛКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ .
С учетом сказанного, мы научим вас, как именно увеличивать диапазон в обоих направлениях. Вам решать, какой метод выбрать.

Во многих случаях игрокам лучше делать очень небольшие улучшения в обеих областях.

Как увеличить свою физическую силу и силу для увеличения дальности.

Самый очевидный ответ - начать программу силовых тренировок. Это поможет увеличить силу всего тела. Вам понадобятся более сильные и взрывные ноги, корпус, запястья, предплечья и трицепсы.

Кроме того, просто практикуя больше, вы увеличите силу своих запястий и предплечий. 500 выстрелов в день увеличат вашу силу.

Наконец, вы можете попробовать использовать тяжелый мяч (вдвое тяжелее обычного мяча), а затем вернуться к стандартному размеру один.Обычно игрокам легко стрелять издалека из-за контраста. Подождите, по крайней мере, до старшей ступени, прежде чем работать с негабаритным или утяжеленным мячом.

Если вы используете мяч с утяжелением, обязательно тренируйтесь вне корзины. Стреляйте по форме одной рукой. Поставьте направляющую руку в обычное положение, но на расстоянии дюйма от мяча, чтобы вы не касались его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бросать мяч высоко и далеко, но не жертвуйте хорошей техникой ради этого.

Как отрегулировать вашу механику для дополнительной мощности.

Это может быть сложно, потому что изменение вашей механики может испортить ваш выстрел. Большие изменения в вашей механике потребуют от вас переобучения мышечной памяти, и вам потребуются тысячи повторений, чтобы переучить мышечную память.

В большинстве случаев лучше всего вносить очень незначительные изменения в подачу выстрела.

МЕТОДИКА РЕГУЛИРОВКИ # 1

Хорошая техника для развития дистанции - преднамеренный бросок мяча через щит.Такая сила достигается за счет использования оптимальной силы ног и выпуска мяча за доли секунды до достижения вершины прыжкового движения. Если все сделано правильно, то создать достаточно силы, чтобы выстрелить через щит, даже из-за 3-точечной линии, не так уж и сложно.

Как только игроки осознают, сколько энергии доступно через это движение, они могут научиться управлять им для стрельбы по краю. Поскольку для этого требуется меньше силы, чем для стрельбы через щит, игроки более уверенно стреляют с больших дистанций.

Важно стрелять за долю секунды ДО того, как вы сделаете верхнюю часть кадра. Вы потеряете огромную силу, если будете прыгать, зависать и стрелять по пути вниз. Кроме того, вы просто даете своему защитнику больше времени, чтобы заблокировать ваш удар.

МЕТОДИКА РЕГУЛИРОВКИ # 2

Еще один эффективный прием - опустить локоть. Если вы посмотрите на Стива Нэша, вы заметите, что он опускает локоть, когда бросает три указателя. Если вы собираетесь настроить механику, это хороший вариант, потому что он не слишком сильно меняет вашу механику доставки.

МЕТОДИКА РЕГУЛИРОВКИ # 3

Еще один метод, который следует рассмотреть, - это попытаться уменьшить время, необходимое для того, чтобы доставить мяч из камеры для выстрела до точки выпуска. Это добавит мощности вашему выстрелу и увеличит дальность стрельбы.


Самый безопасный способ увеличить дальность стрельбы

Если вы хотите выбрать самый безопасный маршрут, вот верный способ увеличить дальность стрельбы без ущерба для точности.

Допустим, вы хорошо владеете средней дистанцией, но хотите стать отличным трехочковым стрелком...

Очевидный ответ - практика. Вопрос в том, что практиковать. Стрельба вращается вокруг ритма и формы, поэтому ответ и есть.

Это может показаться странным, но чтобы стать лучшим стрелком по 3 очкам, нужно много тренироваться, близко к корзине. Сделайте 100 и 1000 ударов с 12 футов из корзины. Цель этого состоит в том, чтобы по-настоящему закрепить вашу стрелковую форму из зоны, в которой вы можете удобно стрелять и добиться определенного успеха. Не имеет значения, какие упражнения вы делаете или как вы их практикуете, если основной упор в работе является ваша форма.

Когда ваша форма закрепится, постепенно возвращайтесь. Если вы дойдете до точки, когда почувствуете, как меняется ритм или ваша форма начинает меняться, это предел вашего диапазона. Оставайтесь в этом месте, пока вы не почувствуете, что выстрелил с расстояния 12 футов. Как только вы снова почувствуете себя комфортно, сделайте несколько сотен выстрелов, пока он снова не станет автоматическим.

Как только он снова станет автоматическим, начните движение назад, пока не достигнете предела своего диапазона, и непрерывно стреляйте из этого места. Как только вы почувствуете себя комфортно из-за трехточечной линии, вы можете приступить к выполнению упражнений, которые сделают вас более опытными.

Игроки борются из-за дуги, потому что им нужно изменить свой бросок, чтобы попасть в корзину. Это не только делает стрелка несовместимым с трехочковой линией, но и влияет на его бросок из любого другого места. Помните, чтобы быть хорошим стрелком, вы должны каждый раз наносить один и тот же удар, независимо от того, куда вы бросаете мяч.

Сопутствующие товары и ресурсы
Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой - стрельба, обработка мяча, добивание, работа ног и многое другое

Баден 28.Стрелковый баскетбол 5 дюймов

Баскетбольный мяч для тяжелых тренировок Baden - 29,5 '

Баскетбольный мяч для негабаритных тренировок Baden 35 "

Rapid Fire - II - Устройство отбоя / возврата баскетбольного мяча


.

Тренировочные статьи - прочность

  • 5 способов для худых парней набрать массу
    Полезные советы, которые помогут вам набрать немного мышечной массы и начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее и мускулистее.
  • Улучшите свою становую тягу
    Если речь идет о любом большом лифте, вам необходимо правильно его настроить. Неправильная настройка может привести к поломке и травмам.
  • Руководство по гантелям Гантели
    - отличный инструмент для силовых тренировок, и мы видели, как некоторые из лучших спортсменов мира достигают своих оптимальных результатов благодаря силовым тренировкам с гантелями.
  • Пилатес для спортсменов
    Пилатес - одно из самых динамичных упражнений, направленных на развитие множества областей, которые являются основным требованием хорошего спортсмена.
  • Разорванные предплечья
    Джо Флеминг предлагает пятиминутную тренировку для разорванных предплечий.
  • Начните поднимать тяжести сегодня
    Джо Флеминг приводит 10 причин, по которым вы должны постоянно поднимать тяжести.
  • Как избежать травм, когда вы начнете поднимать тяжести
    Медсестра Сьюзан дает несколько советов о том, как избежать травм, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести.
  • Улучшите свою становую тягу
    Медсестра Сьюзен дает пять советов, которые помогут вам улучшить становую тягу.
  • Ваши мышцы растут?
    Хелен Роджерс рассматривает пять причин, по которым ваши мышцы не растут.
  • Лучшее из обоих миров: брак старой школы и современной науки
    Алекс Эрикссон смотрит на силовые тренировки и задается вопросом, является ли сочетание старых школьных ноу-хау и современной науки путем вперед.
  • Четыре причины не пропустить День ног
    Нэнси Мур приводит четыре причины, по которым сосредоточенная работа ног должна быть включена в вашу программу тренировок.
  • Советы по наращиванию мышц
    Энни Джонс дает советы по пяти ключевым советам по наращиванию мышц, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому.
  • Веса против спринтов
    Обзор различных точек зрения на роль силовых тренировок в программе, предназначенной для улучшения скорость
  • Мышечный баланс: все правильно
    Мышечный баланс важен для предотвращения травм и может помочь в развитии максимальной скорости и улучшении мышечной деятельности.Если не решить эту проблему, с помощью хорошо продуманной и дисциплинированной программы тренировок мышечный дисбаланс может замедлиться и привести к травмам молодого спортсмена.
  • Развитие силы у подростков
    Мне запомнился опыт проведения тренингов с отягощениями для групп молодых подростков. Это и может быть очень приятным занятием, но оно требует постоянного наблюдения и контроля. Программы силовых тренировок для молодежи должны быть сосредоточены на правильной технике, плавных контролируемых движениях, меньшем сопротивлении и большом количестве повторений.
  • Тренировка с отягощениями для молодежи спортсмены
    Некоторые рекомендации по началу программы силовых тренировок с молодыми спортсменами
  • Пропаганда здоровых программ тренировок с отягощениями для молодых спортсменок
    Исследование показало, что после периода полового созревания у мальчиков увеличивается мышечное развитие. Их перенасыщение и мышцы подколенного сухожилия намного больше и сильнее, в то время как женщины редко испытывают такой всплеск или увеличение мышечной силы.Самки, как правило, более доминируют в переднем отделе верхней части ноги. Квадрицепсы и передние мышцы утолщаются, в результате чего мышцы спины, такие как перемычки и подколенные сухожилия, становятся менее развитыми, что приводит к мышечному дисбалансу в переднем отделе верхней части ноги. Таким образом, это состояние увеличивает нагрузку на ACL, что увеличивает вероятность травмы (Moore, 2008).
  • Советы по продвижению постоянного развития силы

    Советы по силовым тренировкам, которые могут быть полезны тем, кто находится на промежуточных или продвинутых этапах тренировок, которые могут: искать способы стимулировать рост мышц, достичь плато в улучшении силы или продемонстрировать скуку в своей текущей тренировочной программе

  • Как растянуть и укрепить мышцы

    Вам не нужно оборудование или гаджеты, чтобы растянуть и укрепить мышцы, и существует удивительное количество упражнений на выносливость и силу, которые вы можете выполнять дома, в путешествии или даже в офисе.

  • Преимущества силовых тренировок для молодых спортсменок

    Двумя основными причинами тренировок с отягощениями у юных спортсменок являются профилактика травм и игровые способности. У спортсменок чаще встречаются травмы нижних конечностей, чем у спортсменов-мужчин, исследования показывают, что они в два-восемь раз чаще получают травмы колена. Это может быть связано с дисбалансом силы и гибкости в нижней конечности, и то и другое можно исправить с помощью правильных тренировок.

  • Женщины, силовые и силовые тренировки

    Обзор некоторых мифов, связанных с силовыми тренировками для спортсменок

  • Право приседающих на силу ног
    И горнолыжники тоже. Большинство легкоатлетов считают его важной частью дополнительных тренировок. На него полагаются даже футболисты и хоккеисты.
  • Сила и мышечный баланс чеки
    Дисбаланс скорости и силы между двумя противоположными группами мышц может быть ограничивающим фактором в развитии скорости.Тестирование баланса мышц для сравнения силы противоположных групп мышц важно для предотвращения травм и обеспечения максимальной скорости сокращения и расслабления мышц.
  • Свободные веса предлагают более специализированные тренировки чем машины
    Основная проблема, с которой сталкивается новичок в тренировках с отягощениями, заключается в том, с чего начать, поскольку выбор подходящего метода тренировки может оказать значительное влияние на эффективность программы. И ключевой вопрос для большинства людей: что мне использовать: свободные веса или тренажеры?
  • Насколько сильными должны быть ваши спортсмены быть?
    Как силовые тренировки могут стать вашим главным путем к успеху
  • Мифы о рецептах упражнений
    Четыре мифа о тренировках, циркулирующие в мире фитнеса
  • Зачем вам нужны электронные подъемники во время обучения Строить планы
    Новые методы обучения могут быть положительными, особенно если они развиваются на основе установленной и проверенной системы обучения.Плиометрика - хороший пример позитивной эволюции тренировочных методов.
  • Снижение боли в плече с помощью сопротивления подготовка
    Обзор анатомии плеча и предлагает подходящую программу тренировок, чтобы снизить риск травмы плеча
  • Силовые тренировки и молодежь Спортсмен
    Следует ли детям до подросткового возраста поднимать тяжести или нет? Остановит ли это их рост или увеличит их шансы на успех в спорте в будущем? Является ли повреждение пластины роста реальной проблемой или просто преувеличенной проблемой? Эти дебаты бушуют годами.Надеюсь, эта статья поможет прояснить некоторые опасения.
  • Силовой тренажерный зал для спортсменов
    Посещая тренажерный зал, можно встретить многих спортсменов, выполняющих всевозможные упражнения со всевозможными повторениями и подходами. Вопрос в том, почему вы идете в спортзал и почему тренируетесь с отягощениями? Когда ваша цель - мощность, тренировка должна быть следующей:
  • Тренировки с набивным мячом, которые можно выполнять чудеса для вашей скорости и мощности бега
    Большинство упражнений с набивным мячом включают подъем, бросок и ловлю мяча, но реальным центром таких действий является мышечный «корсет», который окружает соединение между туловищем и ногами.
  • Полное приседание от тренера перспектива
    Совет, который позволит вам контролировать выполнение спортсменом упражнения, чтобы убедиться, что оно выполняется правильно и безопасно
  • Подъем по лестнице для нижней части тела прочность
    Как подъем по лестнице можно использовать для развития силы нижней части тела
  • Выявление и исправление технических ошибки в упражнениях
    Обзор типов ошибок, которые могут возникнуть при выполнении упражнения при силовых тренировках
  • Преимущества взрывной силы тренировка по регби
    Обзор тех областей игры, в которых развитие взрывной силы может принести пользу игрокам в регби
  • Олимпийский подъем атлетов произведен легко
    Как разработать звуковую технику для эффективного и результативного выполнения олимпийских упражнений
  • Атака на мертвые точки, которые присуще всем лифтам
    Как можно увеличить скорость движения штанги в жиме лежа
  • Сгибатели бедра - самые недоразвитые группа мышц в силовых тренировках
    Несмотря на свою важность для широкого спектра атлетических и спортивных занятий, сгибатели бедра являются наиболее часто игнорируемой основной группой мышц в силовых тренировках.Очень редко можно найти программы тренировок, включающие упражнения на сгибатели бедра. Напротив, обычно большое внимание уделяется упражнениям для разгибателей ног.
  • Удар как отбойный молоток
    Как спортсмены, занимающиеся боксом и боевыми искусствами, могут улучшить свою силу удара
  • Силовой тренинг для боксеров
    В последнее время спортсмены всех видов спорта начали осознавать важность силовых тренировок.Итак, почему боксеры не хотят осознавать важность тренировок с отягощениями?
  • Приступаем к настройке, чтобы начать правильно - часть 1
    Как правильно расположить тело и правильно держать штангу при силовых тренировках
  • Приступаем к настройке, чтобы начать правильно - часть 2
    Кто-то может подумать, что этот подход не будет таким уж большим делом при отрыве штанги от пола или выполнении какого-либо конкретного упражнения, но это начало старта.Только подумайте:
  • Приступаем к настройке, чтобы начать правильно - часть 3
    Посмотрите на ширину хвата на перекладине, хват на перекладину, угол бедра с туловищем и положение локтей
  • Приступаем к настройке, чтобы начать правильно - часть 4
    Взгляд на положение туловища, положение головы, подготовку к перемещению штанги и взаимодействие со штангой
  • Приступаем к настройке, чтобы начать правильно - часть 5
    Рассмотрение важности взаимодействия плечевого и тазобедренного суставов со штангой, выравнивания плечевого сустава для максимального натяжения, выравнивания тазобедренного сустава для максимального натяжения и начального отрыва от пола
  • Силовые тренировки для детей
    Биомеханические исследования показали, что такие действия, как метание, бег и удары, накладывают на тело большие силы, чем силовые тренировки.Было показано, что эти упражнения создают большую нагрузку на пластины роста растущих костей, чем силовые тренировки. Чтобы свести к минимуму возможность повреждения пластины роста, следует уделять больше внимания перечисленным выше действиям.
  • Пять секретов большего сундука и руки
    Секрет увеличения груди и развития мышц плеча
  • Как оценить свое однократное повторение Максимум (1ПМ) для силовой тренировки
    Как оценить свой максимум одного повторения (1ПМ) для силовой тренировки
  • Как набрать мышечную массу, но не жир
    Как набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира
  • Как я могу измерить / протестировать основная сила?
    Если сила корпуса недостаточна, то торс будет излишне двигаться во время движения и тратить энергию.
  • Вот еще несколько полезных советов от Попай на качании железа
    Дефицит железа - обычная проблема для тренированных спортсменов, особенно у женщин и тех, кто соблюдает строгие диеты.
  • Тренировка статического сокращения - максимум Перегрузка за минимальное время!
    Тренировка статических сокращений вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве и частоте упражнений, подчеркивает интенсивность тренировки.Это достигается за счет работы с отягощениями, которые намного превышают те, которые вы бы использовали во время традиционных силовых тренировок.
  • Волшебная тренировка
    Как тип мышечных волокон определяет идеальную силовую тренировку
  • Обучение лестнице
    Как перейти от возможности выполнить всего пару отжиманий или отжиманий до выполнения 100 повторений?
  • Выпустить натуральные стероиды для наращивания мышца
    В то время как большинство взрослых ищут способы похудеть, многие подростки ищут способы набрать вес и увеличить размер мышц, чтобы улучшить спортивные результаты.Новые исследования показывают, как увеличить количество естественных стероидов в вашем организме, чтобы достичь этой цели быстрее, чем когда-либо.
  • Силовой тренинг для женщин
    Почему силовые тренировки жизненно важны для женщин, но программа зависит от их вида спорта, а не от пола.
  • Силовая тренировка с высокой частотой пульса (HHRST)
    Что такое силовая тренировка с высокой частотой сердечных сокращений и пример шестинедельной программы тренировок
  • Зачем вам нужны электронные подъемники в процессе обучения программа
    Механика E-Lifting и почему E-Lifts важны для вашей программы силовых тренировок.
  • Использование медленных подъемов для улучшения быстрого лифты
    Этот метод долгое время использовался элитными спортсменами восточного блока как «средство преодоления плато» - способ стимулировать прогресс у спортсменов, которые переживают застой в тренировках.
  • Эффективно рассчитывайте ваши два в день разрабатывать
    Как можно успешно тренироваться несколько раз в день
  • Шесть лучших средств для выравнивания живота
    Как и большинство вещей, которыми стоит обладать, развить отличный набор брюшного пресса непросто, но можно добиться успеха, если мы будем прилагать все усилия и тренировать не только свое тело, но и свой разум.Речь идет не только об упорных тренировках, но и о умных тренировках.
  • Вытащите себя из спортзала и приведите себя в форму
    Санки с утяжелителями предоставляют несколько возможностей для тренировок для развития многих аспектов физической подготовки, от низкого уровня сердечно-сосудистой системы до анаэробной подготовки при выполнении спринтов до мышечной выносливости, гипертрофии и силовой работы.
  • Энергетическая чистка
    Поскольку скорость и мощность идут рука об руку в тренажерном зале, мы должны сосредоточиться на тех же элементах тренировки, которые помогут нам быть быстрее на поле или на трассе.
  • Супер Наборы
    Как развить чистую силу, мышечную выносливость и избавиться от жира
  • Крепче, быстрее, сильнее, стройнее!
    Как перейти от текущего уровня физической работоспособности к головокружительным высотам за счет логического прогресса в тренировках

Обзор литературы - сила

Добавить статью

Если вы хотите опубликовать статью, относящуюся к коучингу или обучению, для включения в Библиотеку, напишите мне.

.