Упражнение маятник: Nothing found for Uprazhnenie Mayatnik Dlya Pressa %23I

Упражнение маятник для пресса: техника выполнения

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Красивый и рельефный пресс — мечта, которую можно осуществить благодаря специальному упражнению. Благодаря ему мускулы пресса укрепляются, появляется рельеф, прорабатываются косые мышцы, а с боков уходит “рыхлость”. На пресс упражнение Маятник влияет крайне положительно и считается одним из лучших. Оно развивает выносливость, координацию, способствует росту мышечной массы. Частично эффект распространяется и на бёдра, спину, ягодицы. При выполнении Маятника во многом задействованы мелкие мышцы — стабилизаторы (наши основные фиксаторы, отвечающие за статическое напряжение). В работу также включаются ноги и трапециевидная мышца.

Содержание

Кому подойдет упражнение маятник

Маятник уважаем и культуристами, и занимающимися единоборствами. Но больше всего эта техника подойдет бодибилдерам и пауэрлифтерам. Однако и любители держать тело в тонусе получат немало пользы. А вот мнение, что Маятник может испортить женскую фигуру — ошибочно (если не переусердствовать). Атлетам — любителям хотя бы 1-2 раза в неделю стоит раскачаться в Маятнике, ведь это красивый пресс, укрепление позвоночника и правильная осанка, профилактика болей в спине. При умеренном подходе талию такая тренировка не испортит.

Занимающиеся единоборствами упражнение Маятник для пресса используют с целью укрепления мышечного панциря. Культурист найдёт в нем способ укрепить тело, а бодибилдер обретет красоту и рельеф.

Техника выполнения

Многим интуитивно понятно как делать упражнение Маятник. Оно простое, но в то же время универсальное. В этом можно убедиться, подсчитав количество различных вариаций его исполнения. Помимо классического есть ещё четыре способа добиться желаемого эффекта. Причём, работать можно как в зале, так и дома. Например, в традиционном исполнении Маятник выполняется без дополнительных приспособлений. Обычно упражнение делают вначале тренировки (так делают атлеты не планирующие большой объем занятия), либо завершают её.

Стандартно Маятник выполняют лёжа на спине. Ноги необходимо направить вверх, перпендикулярно полу. Руки вытягиваются в стороны, чтобы зафиксировать спину (особенно позвоночник) в статичном положении.

На вдохе ноги не сгибая отводятся влево, до пола. На выдохе возвращаются в исходное положение. Затем также наклон ног осуществляться вправо. Важно концентрироваться на неподвижности головы, шеи, рук и спины.

При опускании ног влево и вправо происходит глубокая проработка мышц живота. Сообща работают мышцы ног и спины. Если сперва упражнение даётся нелегко, разрешается немного согнуть колени. Но со временем ноги обязательно нужно выпрямить.

Вариант с фитболом

Одна из популярных вариаций Маятника — его выполнение с фитболом. Мяч зажимают между ступнями. Таким образом нагрузка усиливается на внутренние поверхности бёдер.

Особенности выполнения:

• Для проработки прямой мышцы ноги при выполнении Маятника с фитболом можно держать под тупым углом относительно тела;
• Если заменить фитбол на небольшой мяч — можно усилить нагрузку на косые мышцы живота.

Вариант с эластичной лентой

Лента — это ещё один спортивный снаряд, разнообразивший Маятник. Данный вариант считается одним из сложных. Из-за ленты нагрузка при сопротивлении увеличивается. Натянутая лента помогает сильнее прижать таз к полу. За счёт этого исходное положение становится более правильным.

Ленту протягивают поверх стоп, другой её конец держат в руках. Ногами выполняются раскачивания влево и вправо. Для усиления эффекта можно касаться ногами пола. Больше упражнений с эластичной лентой.

Вариация маятника для бедер

Также есть другой, кардинально отличающийся способ Маятника с эластичной лентой. Упражнение выполняется стоя. В вертикальной версии дополнительную нагрузку получают ягодицы и бедра. При выполнении упражнения левая нога стоит на полу, правая отводится в сторону и возвращается в исходное положение. Затем в сторону отводится левая нога, а опорой служит правая. Лента натягивается и пропускается снизу ступней, а её конец тянется к груди (образуя треугольник).

Особенности выполнения:

• На один подход стоит выделять от 1 до 3 минут;
• Ноги не должны сгибаться в коленях;
• В вертикальной вариации каждой ногой лучше делать по 25-30 махов;
• Эластичная лента должна растягиваться при раскачивании ног, держать её следует крепко, убедившись в целостности ленты перед началом.

Вариация с грифом

Эта техника наиболее распространена среди атлетов мужчин. Благодаря ей развивается выносливость прокачиваются все мускулы, возрастает взрывная сила.

Один конец грифа упирается в угол или фиксируется (в залах, как правило, имеется специальный снаряд для подобного упражнения). Другой конец грифа удерживается обеими руками на уровне головы сбоку. Резкими движениями и в быстром темпе скручивая талию гриф переносится в противоположную сторону. При развороте корпуса руки не сгибаются в локтях.

Упражнение Маятник можно выполнять с ногами на ширине плеч. Также можно расставить ноги следующим образом: опорная нога выставляется вперёд, вторая стоит на пальцах и с поднятой пяткой отведена назад. При поворотах ноги меняются. Бодибилдеры даже используют дополнительные утяжелители для ног.

Общие советы:

• Важно после выполнения Маятника не прокачивать мышцы живота дополнительными упражнениями, чтобы не вызвать переутомления;
• Также для максимального эффекта нужно концентрироваться на отсутствии сгибания ног и рук;
• В разные дни можно выполнять разные варианты упражнения, чтобы добиться максимального эффекта.

Поделиться ссылкой:

Упражнение радуга или маятник, чтобы подтянуть живот и укрепить пресс | Health & Beauty

19.02.2023

Проблемы с обвисшими мышцами пресса частое явление для наших людей, так как нагрузки не хватает и большинство из нас вынуждены вести малоподвижный образ жизни. Сидячий образ жизни замедляет скорость обменных процессов, мышцы пресса слабеют ( тут еще играет фактор позы в которой мы сидим, чаще всего негативно влияет на мышцы пресса поза «нога на ногу»). Слабый пресс не только увеличивает живот, делает его более обвисшим, но и сказывается на состоянии поясничного отдела. Поясница начинает болеть, ноги немеют, нагрузка движется к вышележащим отделам. В таком случае нужно подумать об укреплении мышц пресса, и главное, чтобы это можно было сделать без лишней нагрузки, например, лежа на спине. В статье узнаем о важности укрепления мышц пресса и об упражнении «радуга», которое в положении лежа поможет укрепить пресс. Давайте смотреть.

«Человек — высший продукт земной природы. Но для того, чтобы наслаждаться сокровищами природы, человек должен быть здоровым, сильным и умным»

И. П. Павлов

Для чего укреплять мышцы пресса и что это дает:

Мышцы пресса важны не только для поддержания органов брюшной полости и брюшины, но еще и удержания поясничного отдела, а также мышцы пресса входят в состав передней фронтальной/вентральной миоцепи. Но обо всем по порядку.

1. О связи поясничных мышц с мышцами брюшины.

Мышцы брюшины имеют большую связь с мышцами поясничного отдела. Если мышцы пресса слабы, то они не могут удерживать поясничный отдел и нередко спина начинает болеть, немеют ноги, ухудшается подвижность нижнего отдела спины. Также здесь большую роль играет положение в котором вы сидите и проводите время, нередко в положении сидя мы кладем ногу на ногу. За счет такой позы корпус наклоняется вперед, мышцы пресса слабнут, а нагрузка на крестцово-поясничный отдел увеличивается. От такой позы кстати также может увеличиваться живот.

2. Наличие миофасциальной цепи: передняя фронтальная цепь.

Передняя фронтальная цепь включает в себя мышцы пресса, а идет эта цепь от кончиков пальцев стоп по всей передней поверхности тела до мышц шеи. Мы помним, что любая цепь представляет собой группу мышц, которые связаны между собой 1 фасциальным слоем. Эта цепь нужна нам для того, чтобы мы могли сгибать корпус вперед, сгибать колени и сгибать ноги в суставах таза. И проблемная зона в этой цепи как раз слабые мышцы пресса, которые не держат нагрузку. Соответственно вместо них это начинают делать мышцы грудной клетки, мышцы шеи. А, если мышцы шеи придут в напряжение и тонус, то вы столкнетесь с такой проблемой, как морщинки в области шеи, оплывшие уголки губ, оплывший овал лица.

В таком случае мы понимаем, что чтобы помочь и спине, и пояснице, и молодости лица, да и в конце концов помочь фигуре нам необходимо укреплять мышцы пресса.

Мы рассмотрим 1 упражнение, которое можно исполнять лежа на полу. Но перед этим отметим, что при наличии проблем: воспалении лимфоузлов, воспалении суставов ног, при простуде, а также при беременности о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение, чтобы укрепить мышцы пресса:

Упражнение делаем лежа на полу, на спине:

• Ложимся на пол.
• Руки в стороны.
• Ноги поднимаем перпендикулярно полу.
• Начинаем отводить ноги в левую сторону и в правую сторону до упора.
• Повторяем упражнение 10-15 раз в каждую из сторон. Постепенно количество повторов увеличиваем, либо уменьшаем, если вам тяжело.

Оставайтесь красивыми здоровыми. Помните, что при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения с маятником: для реабилитации плеча

Упражнения с маятником: для реабилитации с плечом клероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий холестерол
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и Уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • КБР
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фрейтель — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Плечо — главный и важный сустав тела. Его сложная структура и диапазон движений на 360 градусов позволяют выполнять множество динамичных и необходимых движений.

К сожалению, это повышает вероятность получения травмы. Одно из пассивных упражнений для плеч, часто назначаемое во время реабилитации плеча, называется маятником или упражнением Кодмана, разработанным Эдиной Кодман. Он используется для облегчения пассивного диапазона движений сустава и не требует сокращения мышц.

Врачи рекомендуют упражнения с маятником при многих заболеваниях плеча, в том числе:

• разрывы вращательной манжеты плеча
• адгезивный капсулит (замороженное плечо)
• разрывы верхней губы
• переломы ключицы
• вывихи плеча

Четыре мышцы, окружающие плечевой сустав, — надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая — образуют вращательную манжету плеча. Они обеспечивают подвижность и стабильность плечевому суставу, который в противном случае был бы ослаблен. Повреждение этих мышц или сухожилий может вызвать боль, ограничение движений и слабость в плече и руке. Хирургическое вмешательство часто рекомендуется при серьезных разрывах вращательной манжеты плеча.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что существует множество различных реабилитационных методов, используемых после операции на вращательной манжете плеча. Они часто включают немедленную иммобилизацию, такую ​​как использование повязки, и пассивные упражнения на диапазон движений. При правильном выполнении эти упражнения помогают уменьшить тугоподвижность суставов и предотвратить спайки и контрактуры, а также улучшить кровообращение и улучшить заживление.

Есть несколько способов выполнять упражнения с маятником, но лучше всего выполнять их под руководством врача или физиотерапевта, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете их так, как они предписывают.

В этом упражнении используется вес и импульс вашей руки, чтобы стимулировать движение в плечевом суставе, сохраняя при этом бездеятельность поврежденных или восстановленных мышц.

Необходимое оборудование: стол

Задействованные мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая

1. Встаньте рядом со столом, положив ладонь непораженного плеча на стол, стопы чуть шире плеч ни с того ни с сего .
2. Согнитесь в бедрах приблизительно от 75 до 9 градусов.0 градусов и опустите пораженную руку к полу.
3. Перемещайте вес тела из стороны в сторону, позволяя руке свободно качаться из стороны в сторону.
4. Перемещайте вес вперед и назад, позволяя руке свободно двигаться вперед-назад.
5. Когда вы почувствуете себя комфортно в этих движениях, переместите свое тело так, чтобы ваша рука двигалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча для создания движения. Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.
6. Продолжайте в течение 30 секунд. Каждый день увеличивайте время, пока не сможете заниматься от 3 до 5 минут.
7. Повторять 5 раз в день.

Это упражнение помогает расслабить мышцы плеча и шеи и обеспечивает пассивную подвижность плечевого сустава. Это лучше всего подходит для людей, которым трудно выполнять упражнения стоя из-за проблем с равновесием или болей в спине.

Необходимое оборудование: кровать или стол

Задействованные мышцы : надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая

1. Лягте на живот близко к краю кровати. Свесьте пораженную руку с края и расслабьте ее по направлению к земле. Расслабьте лопатку и снимите напряжение с шеи.
2. Вдохните. Во время выдоха плавно покачайте рукой вперед и назад. Избегайте использования мышц плеча для начала движения. Лучше всего, чтобы кто-то другой осторожно пошевелил рукой, чтобы начать.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, перемещая руку примерно на 15 градусов.
4. Работайте от 3 до 5 минут за один раз, увеличивая движение до 30 градусов.
5. Повторять 5 раз в день.

В этом продвинутом упражнении с маятником используется гантель или утяжелитель на запястье для дополнительной нагрузки на плечевой сустав. В исследовании 2006 года сравнивались упражнения с маятником с отягощением и без него. Они пришли к выводу, что добавление 3,3 фунта (1,5 кг) к упражнениям с маятником стоя не вызывает увеличения мышечной активации при правильном выполнении, и их можно использовать в начальный период реабилитации.

Необходимое оборудование: стол, гантель или утяжелитель для запястья (3 фунта)

Задействованные мышцы: дельтовидная, подостная, надостная, верхняя часть трапециевидной на стол и ноги немного шире, чем ширина плеч.

Согните бедра и опустите пораженную руку к полу.

Попросите кого-нибудь поместить в пострадавшую руку гантель или оберните запястье утяжелителем.

Перемещайте вес тела из стороны в сторону, позволяя руке свободно качаться из стороны в сторону.

Перемещайте вес тела вперед и назад, позволяя руке свободно раскачиваться вперед-назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этих движениях, двигайте телом так, чтобы ваша рука двигалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча для создания движения. Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.

Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая время до 3–5 минут.

Повторять 5 раз в день.

Эти упражнения имитируют движение маятника часов и являются отличным реабилитационным средством после травмы плеча. Они используют гравитацию и импульс для создания движения, а не мышечной силы.

Этот метод способствует заживлению и позволяет выполнять различные движения, не напрягая только что отремонтированные или поврежденные структуры. Важно правильно выполнять эти упражнения, так как упражнения на активную амплитуду движений, использующие мышечную силу, часто противопоказаны на ранних стадиях восстановления.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений. Если эти действия вызывают усиление боли, немедленно прекратите и обратитесь за помощью. Если у вас увеличился отек или онемение кисти или руки, прекратите упражнение и сделайте перерыв, прежде чем повторить его снова. Важно дать плечу достаточно времени для восстановления после травмы. Следуйте всем рекомендациям вашего врача, чтобы предотвратить повторную травму.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское обследование 28 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Эллсуорт, А. Маллани, М., Тайлер, Т., МакХью, М., и Николас, С. (2006). Электромиография выбранной плечевой мускулатуры во время упражнений с маятником без веса и с отягощением. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1 (2), 73-9
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953311/pdf/najspt-01-073.pdf
• Гейтс, Д. Х., Уолтерс, Л.С., Коули, Дж., Уилкен, Дж.М., и Резник, Л. (2015). Требования к диапазону движений для активности верхних конечностей в повседневной жизни. American Journal of Occupational Therapy , 70 (1)
  doi.org/10.5014/ajot.2016.015487
• Long, J. L., Ruberte Thiele, R. A., Skendzel , Дж. Г., Чон, Дж., Хьюз, Р. Э., Миллер, Б.С., и Карпентер, Дж. Э. (2010). Активация плечевой мускулатуры во время упражнений с маятником и легких упражнений. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 40 (4), 230–237
  (2015). Разрывы вращательной манжеты плеча: подход, основанный на доказательствах. World Journal of Orthopedics , 6 (11), 902
  doi.org/10.5312/wjo.v6.i11.902

Поделиться этой статьей

Медицинская оценка Пегги Плетчер М.С., Р.Д., Л.Д., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 19 декабря, 2016

Читать дальше

• Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и повышения силы

  0382 ПОДРОБНЕЕ

• Повышение подвижности с помощью бедра Внутреннее вращение: растяжки и упражнения

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук

  Используйте эти упражнения и растяжки внутренней ротации бедра дома и в офисе, чтобы улучшить диапазон движений внутреннего вращателя и помочь предотвратить снижение…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч

  Проверено Jake Tipane, CPT.

  Найдите…
  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите оживить свою основную тренировку? Попробуйте эти упражнения пилатеса с мячом

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  902:20 Чтобы усложнить и разнообразить свою основную тренировку, попробуйте эти упражнения пилатеса с мячом.
  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …
  ПОДРОБНЕЕ
• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 82 ПОДРОБНЕЕ

Therapia — Маятниковые упражнения для плеч

Мы рады возобновить лечение наших пациентов на дому. Мы придерживаемся мер безопасности, установленных каждым колледжем физиотерапевтов, не ограничиваясь обязательными масками и санитарией. Количество назначений ограничено. Пожалуйста, бронируйте заранее.

Позвоните по телефону 416-526-6933 или начните ⟶

Автор: Адам Браун, физиотерапевт, основатель и консультант Therapia
Опубликовано 14 ноября 2019 г.

У вас потрясающие плечи. Их структура «шар и гнездо» обеспечивает огромный диапазон движений, позволяя вашим рукам двигаться во всех направлениях с силой и координацией. Однако у этой структуры есть и обратная сторона. Суставы, которые имеют большой диапазон движений, должны жертвовать стабильностью, чтобы достичь этого диапазона, что делает их уязвимыми для травм. Вот почему так много активных людей страдают от боли в плече. На самом деле исследование 2011 года пришло к выводу, что до 70% людей в течение жизни испытывают болезненные травмы плеча, что делает реабилитацию плеча частой задачей для физиотерапевтов. Многие физиотерапевты прописывают на ранних стадиях реабилитации простое упражнение под названием «Маятник плеча» или упражнение «Кодман» в честь человека, впервые описавшего его, Эдины Кодман.

Что такое упражнение «Маятник плеча»?

Маятник плеча — это легкое упражнение, которое можно выполнять самостоятельно в рамках плана реабилитации плеча. Он назначается на ранних стадиях реабилитации плеча и, как правило, хорошо переносится пациентами даже с самыми раздражительными травмами плеча.

Что делают упражнения с маятником для плеч?

Плечевой маятник имеет множество преимуществ, в том числе:

• Сохранение объема движений в суставе
• Предотвращение развития тугоподвижности плеча
• Сохранение подвижности вращательной манжеты плеча и капсулы сустава
• Обеспечение пространства в плечевом суставе для чувствительных и болезненных структур
• Обезболивающее
• Увеличение притока крови к плечевому суставу

Одним из основных преимуществ упражнения с маятником является его пассивность. Это означает, что мышцы, окружающие плечо, сокращаются очень слабо. Это особенно важно для людей с серьезными травмами или операциями вращательной манжеты плеча. На ранних стадиях реабилитации сокращение мышц противопоказано и может привести к дальнейшему повреждению сухожилий вращательной манжеты плеча. Исследование 2016 года подтвердило, что упражнения с маятником включают очень небольшую мышечную активность, что делает их идеальным выбором для ранней реабилитации вращательной манжеты плеча.

Кому следует делать упражнения с маятником для плеч?

Любому пациенту, испытывающему острую боль в плече в результате травмы или состояния, могут помочь упражнения с маятником. В частности, люди, страдающие от травм вращательной манжеты плеча или операций на плече, должны использовать это упражнение для облегчения боли и сохранения диапазона движений сустава.

Как правильно делать маятники на плече?

• Опустите руку к полу и расслабьте мышцы плеча.
• Мягкими покачивающими движениями двигайте верхнюю часть тела из стороны в сторону или небольшими круговыми движениями.
• Рука движется в результате раскачивания верхней части тела.
• Не напрягайте руку, чтобы предотвратить раскачивание, и не двигайте рукой, чтобы увеличить диапазон движений.
• При правильном выполнении в плечевом суставе будет ощущаться легкое напряжение. Это не должно быть больно.
• Упражнение можно выполнять по 2–4 минуты 2–5 раз в день или по указанию физиотерапевта.

Упражнение с плечевым маятником

Чтобы усовершенствовать упражнение и улучшить тягу в суставах, возникающую при выполнении упражнений с плечевым маятником, вы можете выполнять движение, взяв небольшой вес в пораженной руке.

Заключительные мысли

Многим людям с болями в плече помогают упражнения с маятником в острой фазе травмы. Упражнение имеет очень небольшой риск причинения какого-либо вреда структурам плечевого сустава, поэтому его может попробовать почти каждый. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение с плечевым маятником, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.