Лучшие упражнения для плеч, известные человечеству
В то время как холодные плечи имеют свое применение, нас гораздо больше интересуют горячие плечи: если вы не думали, что возможно иметь привлекательные плечи, тогда у нас есть новости для ты.
Но давайте не будем делать вид, что накачанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела, как в спортзале, так и в повседневной жизни. «Баланс и пропорции создают большую стабильность, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профессиональный регби, а ныне элитный тренер в Equinox.
«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазоны повторений и диапазон движения, когда добавляете плечи в микс».
«Проще говоря, ваша плечевая мышца, также известная как дельтовидная, состоит из «головок», называемых передней (передней), боковой (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцей», — добавляет Росс Эджли.
«Тренажерные залы по всему миру заполнены мужчинами, которые неустанно тренируют свои передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью переднего жима и боковых подъемов гантелей. Но это такой ограниченный диапазон движений, и чтобы полностью натренировать все головки плечевого сустава, вам нужно работать в разных диапазонах движения».
К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам, как изменить свою игру на плечах. От проработки ваших дельтовидных мышц до наращивания валунных плеч, у нас есть ваш следующий плечевой сустав на замке.
Core Collective
Упражнение 1: Жим жимом (штангой)
После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Небольшое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Поэтому это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала.
В последнее время я выполняю шесть подходов со следующими диапазонами повторений: 5, 5, 5, 3, 3, 3. (Увеличивайте вес, когда количество повторений упадет до трех.)
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой. Отожмите пятки и ведите штангу прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите штангу обратно в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.
Упражнение 2: Строгий жим (штанга)
После выполнения жима толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше получать пользы от концентрации на времени под напряжением, наращивая максимальную силу и гипертрофию. Строгий жим не требует помощи нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполняю четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жимового толчка.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, глубоко вдохнув, напрягите мышцы кора и выжмите штангу по вертикальной линии прямо над головой. Оставаясь рядом со штангой, пока вы поднимаете вес, сдвиньте туловище вперед/нанесите удар головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу над плечами и зафиксируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Упражнение 3: Жим от плеч одной рукой, стоя на коленях (гантели)
Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер, а также другие преимущества, связанные с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.
Начните с положения полуна коленях, поставив одно колено прямо под бедро, а другую ногу выдвиньте вперед на одной линии с коленом (составляя колени под прямым углом).
Возьмите гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, махните ею вверх, чтобы она уперлась в плечо. Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы кора и выжмите гантель по вертикальной линии над головой, пока локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно выше на протяжении всего движения. Опустите гантель обратно в исходное положение в контролируемом поместье.
Кристиан Филлипс , персональный тренер в Equinox
Упражнение 1: Тяга лица с помощью кабеля
Упражнения 1 и 2 — мои любимые упражнения для разминки, которые гарантируют, что мои дельтовидные, лопаточные и вращательные мышцы плеча разогреются и будут готовы идти. Активация задних дельтовидных, лопаточных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча перед подъемом тяжестей имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Вам, конечно, не нужен большой вес для этого упражнения; вместо этого сосредоточьтесь на развитии своей техники.
Во-первых, тросовый шкив должен быть установлен на уровне плеч, прежде чем вы начнете. В этом положении возьмитесь за трос пронацией (сверху), полностью вытянув руки перед собой. Потяните рукоятки к переносице, держа плечи параллельно полу, а обе рукоятки троса касайтесь каждой стороны лица. В этот момент сведите лопатки вместе, проведите в этом положении секунду для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.
Упражнение 2: Ореол с отягощением
Основная цель: увеличить диапазон движений (ДД). Простой вопрос, верно? Это конкретное движение на самом деле укрепляет связь между разумом и мышцами на другом уровне. Это потому, что требуется командное усилие ваших плеч, трицепсов, спины и кора, чтобы маневрировать утяжеленной пластиной вокруг головы в форме ореола. Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудной клетки и стабильность корпуса.
Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленный диск (5-10 кг).
Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Задействуйте корпус и переднюю часть поднимите пластину так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед вами. Отсюда вы будете маневрировать пластиной вокруг головы в форме ореола. Тарелка должна оставаться как можно ближе к голове, а руки вращать головой. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимизировать свою подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом направлении.
Упражнение 3: Жим KB Z поочередно
Упражнения 3 и 4 должны выполняться как суперсет.
Пришло время проработать большое количество мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть в вертикальном положении на полу, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры.
Проще говоря, изолируйте свои плечи и туловище, чтобы испытать свою силу и контроль осанки в еще большей степени.
Сохраняйте вертикальное положение, не сутультесь. Ноги должны быть полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Выжмите одну гирю вертикально в воздух, удерживая противоположную гирю в положении стойки. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили потребность в вашем коре и косых мышцах? Отлично, теперь сохраняйте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутультесь.
Упражнение 4: Подтягивания
Испытание характера. Я прекрасно понимаю, что не все способны выполнять подтягивания. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель состоит в том, чтобы сделать это? Итак, давайте бросим вас в глубокий конец и посмотрим, как мы справимся.
Крепко возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении виса стабилизируйте тело и согните ноги в коленях.
Теперь пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно и осознанно опускайтесь вниз, концентрируясь на вытянутом мышечном напряжении, пока руки полностью не выпрямятся. Затем повторите.
Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучше всего начать с «тренажера для тяги широчайших». Здесь вы можете варьировать веса и сосредоточиться на построении вашего фундамента.
Если вы почти достигли цели, то почему бы не попробовать выполнить задание с собственным весом с помощью эспандера? Используйте полосу сопротивления, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу. Если вам удобно подтягиваться с собственным весом, пришло время набрать дополнительные килограммы на поясе с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 5: Подъем блина вперед
Упражнения 5, 6 и 7 должны выполняться как тройной подход.
Следующие три упражнения собраны вместе, чтобы вы могли атаковать свои плечи с трех разных сторон. Помните о важности сбалансированных мышц.
Передний подъем с диском специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Передняя функция дельтовидной мышцы заключается в поднятии руки вперед. Упражнение подъема вперед имитирует это движение.
Встаньте прямо, с нейтральным хватом на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать олимпийский бампер для этого упражнения, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным изгибом локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедра до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать свои трапеции, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного жжения. Медленно и осознанно опустите блин таким же образом до уровня бедра, затем повторите этот процесс.
Упражнение 6. Разведение гантелей в наклоне назад
Теперь пришло время проработать задние дельтовидные мышцы.
Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратный полет» поможет исправить плохую осанку, укрепить вертикальное положение и улучшить равновесие. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, отведите бедра назад и в положение тазобедренного сустава, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и слегка согните колени. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Слегка согните локти, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пройти.
Упражнение 7: Шраги со штангой
Нет ничего лучше для построения больших трапеций, чем тяжелый вес. Итак, пока вы используете хорошую форму во время движения, чем тяжелее, тем лучше! Верхняя часть трапеции контролирует движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Ваши руки должны быть чуть шире плеч на перекладине. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите напряжение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Приготовьтесь идти снова. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения в виде трисета.
Кристиан — элитный тренер Equinox. Он заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профессионала регби в спортзал.
Джош Сильверман , руководитель отдела образования в Third Space
Упражнение 1: Жим на мине
Это отличное упражнение над головой, которое удобно для плеч. Большинству людей не хватает диапазона, чтобы вытянуть руки над головой с напряжением мышц.
Вставьте один конец олимпийского грифа в напольный анкер и утяжелите другой конец.
Возьмите утяжеленный конец штанги и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, в шахматном порядке). Слегка согните ноги в коленях, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки сведены назад. Толкайте вес прямо вверх.
Упражнение 2: Жим KB снизу вверх
Это отличное упражнение, которое задействует всю мышцу. Из-за нестабильности гири и задняя, и передняя дельта должны сокращаться, чтобы предотвратить падение гири. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой. Держите гирю в той же руке, что и колено на полу. Гиру следует держать нижней частью к потолку. Контролируемо нажмите на гирю в воздухе, чтобы она не упала.
Упражнение 3: Боковой подъем на блоке
Замените гантель на кабель при буквальном подъеме. Причина в том, что профиль сопротивления троса идеально соответствует нашему профилю силы в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.
Начните с самого низкого положения троса и прикрепите D-образную рукоятку. Стоя боком к канатной машине, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и, держа руку прямо, поднимите трос в полете, чтобы ладонь оказалась на одной линии с плечом.
Psycle London
Упражнение 1: Жим эксцентрическим толчком
Вес должен быть тяжелее вашего строгого жима. Начиная с обычного жима жимом вверх. Как только штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу в верхней точке на секунду и медленно опустите вес вниз к груди на 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение за короткое время подстегнёт рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции. Я бы стремился к 5-8 повторениям в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пришло время увеличить вес. В остальных упражнениях я бы порекомендовал максимально контролировать движение, а не поднимать более тяжелые веса и выполнять суперпозиции.
Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.
Упражнение 2. Подъем широчайших с гантелями/кабелем
Держа гантели в обеих руках и стоя прямо, поднимите гантели в боковом направлении до уровня плеч, поднимая их через локти. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращательной манжеты, и вместо этого вы будете фокусироваться на своих дельтах.
Упражнение 3: Фронтальный блин/подъем гантели
Крепко возьмитесь за пластинчатый вес и поднимите диск перед собой до тех пор, пока центр блина не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращательной манжеты плеча). ).
Росс Эджли
Упражнение 1: Жим из-за головы
Попробуйте добавить суперсеты в свою тренировку для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движения.
Эти три упражнения являются одним из примеров.
Это просто обычный жим штанги, но выполняется из-за головы. Размещение грифа за шеей и верхушками трапеций во время фазы опускания заставляет плечи работать в диапазоне движения, отличном от традиционного армейского жима. Выполните восемь повторений.
Упражнение 2. Разведение рук на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы ваш живот лежал на скамье, а голова могла видеть поверх нее. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните восемь повторений.
Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении
Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя хват сверху, поднимите штангу чуть ниже подбородка. Все время держите ладони обращенными к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.
Через британский GQ
Лучшие упражнения на плечи для мужчин, чтобы накачать дельты
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. Вы когда-нибудь задумывались, в чем секрет убеждения людей, что у вас такие же большие руки, как у Сильвестра Сталлоне? У него огромные трехмерные плечи размером с валун. И вы тоже можете построить огромные дельты с лучшими упражнениями для плеч для мужчин, используя только гантели. Более того, вам нужно всего три упражнения, чтобы достичь пиковых дельт.
Но мы предоставим вам больше, чем просто лучшие упражнения для плеч. Ниже вы найдете всю информацию, от анатомии до диеты, которая поможет вам нарастить мышцы наиболее эффективным способом.
Плечо — самый подвижный сустав в теле, и он играет важную роль в каждом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором упражнений и их выполнением объясняют, почему они являются причиной стольких травм. Это означает, что люди часто пропускают их или обнаруживают, что не могут тренировать их достаточно усердно, чтобы набрать массу.
Не будьте такими людьми и начните наращивать дельты сегодня.
Анатомия плеч
Вам необходимо понимать анатомию ваших плеч, чтобы построить их до монолитных пропорций. Чтобы развить идеальные пропорции, мы в основном будем заниматься следующими тремя группами мышц.
Передние дельтовидные мышцы: Передние дельтовидные мышцы покрывают переднюю часть плеча и отвечают за отведение; выполняйте любое толкающее или поднимающее движение перед собой, и вы нагружаете передние дельты.
Медиальные дельты: Медиальные дельты являются самыми большими плечевыми мышцами и также отвечают за отведение. Добавление массы к ним — вот что поможет достичь того «закрытого» вида, которого все жаждут.
Задние дельтовидные мышцы: Задние дельты не только отвечают за внешнее вращение и поперечное отведение, но и славятся тем, что наименьшее внимание уделяется трем группам мышц, из которых состоят ваши плечи. Это огромная ошибка, потому что наращивание мышц здесь заставит ваш трицепс выглядеть толще и поможет заполнить рукава рубашки.
Зачем отращивать плечи?
Широкие плечи и узкая талия являются краеугольными камнями классического бодибилдинга. В подъемных кругах ваши дельты являются ключевым компонентом так называемой «верхней полки», области мышц между верхней частью груди и шеей. Абсолютно ничто не придает вам такой подтянутый вид быстрее, чем упаковка массы на верхней полке.
Сильные плечи также помогают практически во всех упражнениях, о которых вы только можете подумать.
Большинство людей хотят жать тяжело лежа, но редко жимают в вертикальной плоскости. Я гарантирую, что несколько лишних килограммов, добавленных к вашему строгому жиму, сотворят чудеса с вашим жимом.
Следующие упражнения и упражнения заставят ваши плечи расти или расти снова, если вы испытываете плато в своем прогрессе.
Оборудование, которое вам нужно
Вы не построите Top Shelf отжиманиями и сгибанием рук на бицепс. Вам нужно будет поднять серьезный вес, а это значит, что вам понадобится качественная штанга , блины и стойка для приседаний .
Помните, мы упоминали, что ваше плечо является самым подвижным суставом в вашем теле? Что ж, это означает, что феноменальные плечи построены с использованием всех углов. Это означает, что хороший набор из 9Гантели 0192 — ключевое оружие в вашем плечевом арсенале.
Лучшие упражнения на плечи для мужчин
1. Строгий жим над головой
Углубленный: Как освоить жим над головой
Ничто так не накачает ваши плечи, как строгий жим, если вы делаете это правильно, поэтому следуйте шаги ниже, чтобы убедиться, что вы действительно получаете максимальную отдачу от этого упражнения.
Возьмитесь за гриф (или гантели) чуть шире плеч. Достигните напряжения всего тела, сделав глубокий вдох животом, сжав лопатки и сильно согнув широчайшие и ягодичные мышцы, прежде чем снять штангу. Снимите штангу, сделайте максимум два шага назад, задержитесь на секунду и сразу же начинайте жать.
Выжмите штангу прямо над головой, не опуская бедра. Помните, это строгий пресс. Либо втяните подбородок, либо немного откиньте голову назад, чтобы очистить подбородок (это требует практики, чтобы добиться совершенства, и поначалу будет казаться странным).
Протолкните голову в нейтральное положение, как только штанга коснется вашего лба. Ваши плечи должны закрывать уши, если смотреть сбоку. Ваши ловушки должны быть сжаты, как только штанга заблокирована над головой.
2. Подъем гантели в наклоне
Вы не сможете накачать чудовищные плечи, не нагружая задние дельты, и это лучшее движение, чтобы сильно их нагрузить. Вы получите настоящий насос для растяжки футболки.
Возьмите пару гантелей, закрепите их на талии и опустите руки. Пронируйте хват (поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к вам). Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это должно быть почти незаметно.
Сосредоточьтесь на сокращении задних дельт, пытаясь поднять мизинец к небу на 9Угол 0 градусов к туловищу. Поднимайте гантели примерно на две трети пути, но не до параллели. Я знаю, что все говорят вам использовать полную амплитуду движения, но если вы это сделаете, ваши трапециевидные мышцы возьмут верх, и мы хотим, чтобы ваши задние дельты оставались в напряжении.
3. Частичная амплитуда движений Боковые подъемы
Если вы еще не выполняете программу, в которой используется прогрессивная перегрузка, то вы оставляете на столе глыбы мышц и горы силы. Как только вы это исправите, эти упражнения очень хорошо впишутся в вашу рутину.
Строгие жимы над головой можно и нужно выполнять с большей интенсивностью и с меньшим числом повторений. Вы стремитесь к трем подходам от трех до пяти повторений в зависимости от опыта и того, на какой стадии тренировочного цикла вы находитесь.
Действительно приложите некоторые усилия, вам нужно напрягаться с весом, потому что количество повторений будет резко увеличиваться по мере прохождения тренировки.
Вам нужны 3 подхода по 10-15 повторений в подъемах в наклоне. Идея состоит в том, чтобы накачать как можно больше крови в задние дельты. Они будут ненавидеть вас за это, но это нормально, потому что нарастить мышечную массу непросто.
К этому моменту ваши дельты будут в огне, и 3 подхода по 15-20 повторений в частичных подъемах — это много, после всего этого мышечного уничтожения. Придерживайтесь этого, потому что этот огонь превратится в ад к 10-му повторению и станет почти невыносимым к 20-му.
Скорее всего, вы будете настолько переполнены молочной кислотой, что к концу тренировки не сможете поднять плечи. Это отлично, потому что пришло время подстегнуть рост, который вы только что подстегнули.
Правильно питайтесь, чтобы правильно расти
Забудьте о том, что вы видите в Instagram.
Вы не накачаете плечи снежного человека с помощью салата и гренок. Работа с большими весами и купание в молочной кислоте требуют калорий и углеводов. Здесь мы наращиваем мышцы, и многое другое.
С учетом сказанного помните о следующих правилах здравого смысла, и вскоре у вас возникнут проблемы с проходом через дверные проемы.
- Ваши макроэлементы должны быть сбалансированы. Это означает стейк, картофель, яйца и оливковое масло.
- Никто еще не подводил жирный лагерь, съев слишком много брокколи. Каждый овощ на земле — хороший выбор.
- Приблизительно 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела является целевым белком.
- Питание во время тренировки невероятно важно в вашем стремлении к богоподобным плечам.
- Вы, несомненно, будете чувствовать боль после этой тренировки, и это нормально. Вы можете ускорить выздоровление, инвестируя в высококачественный коктейль из сывороточного протеина.
- Волшебные вещи начинают происходить примерно на 200-500 калорий выше вашего дневного уровня.
