Как накачать руки отжиманиями: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

«Дорогие эктоморфы, дайте совет. Как накачать руки? Поможет ли 50 отжиманий 3 раза в неделю накачать бицепсы?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

БодибилдингУпражненияБицепс

Анонимный вопрос

21 февраля 2021  ·

1,4 K

Артём Кривоносов

Фитнес тренер международного уровня, фитнес супервайзер в Турции, мастер-тренер 2 стран…  · 28 февр 2021  · artemkryvonosov.online

Добрый день! Очень у многих возникает вопрос о развитии рук или отдельных мышц. Один эксперт уже основную информацию дал, я постараюсь добавить и дать немного точечного понимания в этом деле.

Опять же соглашусь что нужно обратится к тренеру что б разработать цикличность и весь процесс в целом.

И так нюансы:

• 1. Если вопрос именно в увеличении рук, а не точечно бицепса (что в принципе не особо важно для многих спортсменов) то обращать внимание нужно именно на работу с трицепсом: массивней, больше мышечных пучков и именно он влияет на объем руки.
• 2. Бицепс вообще мало кто делает целенаправленно из спортсменов(но руки у многих огромные), по причине того что он включается во многих упражнениях или как стабилизатор(в жиме лежа) или забирает часть нагрузки(разные виды тяговых упражнений на спину)- он будет работать в любом случае и замучивать нещастные 2 его пучка просто не целесообразно.

Как говорит старое кочковское выражение:
Хочешь большие руки-качай ноги.

Базовые упражнения повлияют на выработку стрессовых гормонов +кровообращения в тазовой полости увеличит эффект на тестостерон и другие и это уже даст общий результат, в том числе и на увеличения рук после прогресса в жиме лежа.

• 3. По поводу отжиманий-это общее укрепляющее упражнение которое положительно и в разных направлениях (в зависимости от стиля выполнения и скоростных режимов)полезно повлияет на телосложение в целом, но большие руки без отягощения вы не увидеть. (конечно, понятие ,,большие,, у всех разное, руки уровня акробата или воркаутера то вполне, билдера-нет)
• 3. Конечно. ..как без этого. Питание. Тут все стандартно- под набор, писать смысла не вижу-другая тема здесь.

P.s: я же никогда не выполняю отжимания и в неделю делаю всего два упражнения на бицепс (только если не стоит цель развиваться в армреслинге или по типу соревнований в подъеме штанги)Но! Естественно нужно смотреть только индивидуально.

Присоединяйся в наше Фитнес Сообщество TFiT в Telegram! Вся информация по ссылке

Перейти на t.me/Tfitnesslive

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 24 февр 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

В принципе отжимания — одно из самых крутых упражнений, оно включает в работу разные группы мышц в зависимости от постановки рук, ног и т. д. Однако не стоит делать только одни отжимания для роста мышечной массы. Да, это может работать, у вас появится легкий рельеф, но вряд ли получится накачать большой бицепс. Я бы рекомендовала обратиться к хорошему тренеру, который. .. Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Дмитрий Симаненков

Инженер, электротехника, увлекаюсь фитнес под Аndrоid.❇️  · 15 мар 2021  · youtube.com/watch

К сожалению нет. Это многоповторка. В практике бодибилдинга надежно доказано, что для 99% натуральных атлетов без стероидов многоповторка не работает. Вот видео от известного тренера про малую эффективность отжиманий Для накачки рук нужны жимы тяжелой штанги лежа и подтягивания с дополнительным весом. И конечно высокобелковая диета с профицитом калорий. Но это если вы… Читать далее

Попробуйте игровые стато-динамические упражнения для пресса и ❇️ног

Перейти на play.google.com/store/apps/details

Как накачать руки дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим, как накачать руки дома. Как правило, именно с этого вопроса все юноши начинают свой путь к тренировкам в тренажёрном зале и уже там набору по-настоящему мышечной массы.

В летнее время года руки у большинства мужчин видны из-под футболки или майки и те, кто заморачивается на этот счёт, хотят показать себя с лучшей стороны. Для этого ищут способы тренировки рук в домашних условиях.

Как всегда, чтобы говорить о тренировке необходимо понять анатомию рук человека и их биомеханику. К мышам рук относятся мышцы плеча (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс), мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели пальцев) и мышцы кистей рук.

Под тренировкой рук как правило подразумевают тренировку бицепсов и трицепсов, реже их дополняют предплечьями. Дельтовидные мышцы обычно выделяют отдельно в тренировки плеч, а не рук.

Бицепсы и предплечья

Бицепсы — это мышцы сгибатели рук, трицепсы – разгибатели. Предплечья содержат мышцы сгибатели и разгибатели пальцев, другими словами, отвечают за хват.

Если у вас есть штанга или гантели, то в домашних условиях вы можете выполнять все те же упражнения, что и в тренажёрном зале. Если у вас дома есть турник, то на бицепсы и предплечья вы можете выполнять подтягивания различным хватом.

При этом для роста мышц вам будет необходимо обеспечивать постепенную прогрессию нагрузок. Как только число ваших подтягиваний превысит 15, следует задуматься о дополнительных отягощениях. Существуют специальные жилеты, которые наполняются утяжелителями. Либо можно подвешивать отягощения (гири, блины для штанги) себе на пояс с помощью специального пояса, либо цепи.

Поскольку в подтягиваниях вы удерживаете вес всего своего тела, то это упражнение хорошо тренирует и предплечья.

Подтягивания одно из лучших базовых упражнений на руки, доступное каждому. Даже если у вас дома нет турника, то наверняка он есть во дворе.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличным и доступным упражнением являются отжимания от пола. Для всестороннего развития рук, отжимания можно выполнять от подхода к подходу с различной постановкой рук. Положение рук можно менять как по ширине постановки, так и по уровню: ближе к животу, на уровне плеч, либо на уровне головы.

Это упражнение не очень удобно выполнять с дополнительным отягощением. А для роста мышц необходимо наращивать нагрузки по мере тренированности. Поэтому после того, как вы сможете осилить 50 повторений в подходе, будет пора задуматься о дополнительной тренировке трицепсов.

По-моему, самым лучшим базовым упражнением на руки и особенно на трицепсы являются отжимания от брусьев с дополнительным отягощением. Они как «приседания на руках». Трицепсы и дельты (передние и средние) выполняют основную работу в движении, а бицепсы, предплечья и задние дельты получают нагрузку в качестве мышц стабилизаторов. Дополнительное отягощение удобно подвешивать к поясу на специальном ремне либо цепи.

В тренировке рук нет никаких секретов. Выполняйте регулярно эти простые всем известные упражнения, соблюдайте прогрессию нагрузок и мышцы ваших рук увеличатся в объемах.

Перечисленные упражнения тренируют силовую выносливость. Желательно выполнять их 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое упражнение.

Читайте также другие статьи на тему тренировки рук:
Как накачать руки
Как накачать руки на турнике
Как накачать руки отжиманиями от пола
Как накачать руки на брусьях

Как делать отжимания на одной руке — Советы, преимущества, варианты и альтернативы, Программирование — Fitness Volt

Когда-то отжимания на одной руке считались подвигом, который, как считалось, был достигнут только исключительными людьми. Тем не менее, несмотря на то, что это очень сложная вариация базового отжимания от груди на двух руках, оно не так сложно, как кажется, если вы будете практиковаться. Но вам нужно иметь продвинутый уровень силы жима, чтобы выполнять их в хорошей форме.

В этом руководстве мы поможем вам выполнить первое отжимание на одной руке, чтобы стимулировать рост грудных мышц и развить большую силу жима. Кроме того, вы также узнаете о советах по форме, преимуществах, вариациях и альтернативах, подходах и повторениях, программировании и анатомии мышц, участвующих в отжиманиях на одной руке.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Грудь
• Тип : Сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : Масса тела
• Сложность : Продвинутый

Будучи продвинутым отжиманием, в версии с одной рукой задействовано больше. Это требует большего набора мышц, внимания к деталям и сосредоточенности, чтобы добиться хорошей формы.

Примечание : Мы не несем ответственности в случае получения травмы при попытке отжимания на одной руке. Следующие инструкции приведены в качестве ресурса, который поможет вам выполнить этот вариант сундука. У вас должен быть опыт тренировок и четкое понимание правильной техники, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение движения.

Шаг 1: Подготовка — положение рук и ног

Основание — Основное различие между отжиманиями на одной и двух руках — это расстояние между ногами. Наличие более широкой базы во время жима одной рукой является ключевым по той очевидной причине, что вам приходится балансировать на одной руке.

Положение рук — Что касается положения рук, мы рекомендуем поставить обе руки на пол на ширине плеч, как при обычном отжимании. Затем потяните одну руку на ширину ладони внутрь к центру вашего тела. Главное, вы хотите чувствовать себя комфортно и не подвергать плечевые суставы лишней нагрузке.

Чтобы сделать это: 

1. Присядьте и положите ладонь руки для отжиманий на пол рядом с нижней частью груди. Держите ладонь на одной линии с предплечьем, чтобы пальцы были направлены вперед.
2. Либо положите другую руку за спину, либо положите ее на живот.
3. Удерживая руку вытянутой, чтобы выдержать вес, оттолкнитесь обеими ногами назад, на носочки и широко расставьте друг от друга. При необходимости можно отрегулировать, чтобы найти удобное положение тела.

Шаг 2: Форма отжиманий

Хотя варианты отжиманий в некоторой степени различаются, предповторная подготовка всегда должна оставаться одинаковой. Это включает в себя подсказки правильного положения тела и задействование вспомогательных мышц.

• Когда вы отжимаетесь, ваше тело должно быть прямой линией, ягодицы слегка приподняты, а плечи отведены назад. Ваше ядро ​​​​должно быть полностью задействовано во время каждой фазы движения.

Совет по форме : Распространенная ошибка — опускание бедер вниз, что смещает акцент с грудных мышц на трицепсы.

Шаг 3: Повторение и внутреннее вращение 

Теперь вы готовы опуститься и выполнить жим от груди. От того, как вы выполните этот шаг, будет зависеть эффективность отжиманий.

Внутреннее вращение — Ключевой техникой на этом этапе движения является внутреннее вращение. Например, если вы делаете отжимание на одной руке левой рукой, вам нужно слегка повернуть левое плечо вправо. Это очень поможет с балансом.

1. Медленно согните локоть, пока плечо не окажется немного выше или точно параллельно полу. Когда вы опускаетесь, слегка поверните туловище в направлении, противоположном рабочей руке. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов к телу для оптимальной силы жима и безопасности.
2. Теперь сильно упритесь в пол и верните руку в обратном направлении, пока она полностью не выпрямится. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении грудной мышцы на стороне рабочей руки. Не нарушайте форму от предыдущих шагов.

Повторите шаги 1-3 для желаемого количества повторений.

Посмотрите видео ниже с подробным объяснением и демонстрацией отжиманий на одной руке. Примечание : Это самая сложная версия отжиманий на одной руке.

Упрощенный вариант отжиманий на одной руке

Следующая версия отжиманий на одной руке позиционирует тело так, чтобы облегчить упражнение. Вы будете работать с теми же мышцами, но не так строго.

Если вы еще не можете отжиматься на одной руке, но хотите максимально близко, попробуйте следующий вариант, используя тренировочную ленту, прикрепленную к точке крепления, такой как силовая рама или что-то подобное.

Если у вас нет доступа к установке ленты, вы можете воспроизвести этот вариант с помощью, приняв положение отжимания и положив одну руку на любую из первых нескольких ступенек лестницы (в зависимости от вашего уровня опыта) или что-то похожее по высоте.

Отжимания на одной руке — это не уловка. На самом деле, это один из лучших вариантов для наращивания груди с собственным весом. Вот почему мы думаем, что вы должны это сделать.

Превосходное упражнение с собственным весом 

То, что вы можете сделать 20 отжиманий, не означает, что вы можете выполнить жим одной рукой. Отжимания на двух руках намного легче, потому что у вас есть сила и стабильность двух конечностей (двусторонние), и вы заметите, насколько большую разницу дает увеличение веса с помощью одной руки. Следовательно, вы нарастите больше силы, выполняя односторонние (односторонние) упражнения.

Основным преимуществом движений одной конечности является то, что они эквивалентны добавлению большего сопротивления без необходимости.

Эквивалент веса 

Распространенное заблуждение состоит в том, что использование веса более эффективно, чем упражнения с собственным весом. Это не может быть дальше от истины. Если упражнение достаточно сложное, оно также эффективно для наращивания силы и мышечной массы. Это зависит от вашего уровня опыта и вариации. При необходимости вы можете заменить тяжелый жим лежа отжиманиями на одной руке, и у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Большая активация кора

Переход от отжиманий на двух руках к отжиманиям на одной руке подобен переключению с обычного велосипеда на одноколесный велосипед. Для этого потребуется больше стабильности, концентрации и техники. Но это означает, что вашим основным мышцам придется работать усерднее, и это здорово.

Более сильные мышцы кора помогут вам поднимать больший вес, работать лучше и предотвращать травмы, потому что они играют жизненно важную роль в физической активности и повседневных задачах. Используйте любую возможность, чтобы сделать живот более упругим.

Связано: 15 вариантов интенсивных отжиманий для бодибилдеров

Недостатки 

Вы можете себе представить, что у такого сложного упражнения есть несколько недостатков.

Очень продвинутый

Одно можно сказать наверняка: вам нужно быть более продвинутым, прежде чем пытаться отжиматься на одной руке. Это нужно не только для безопасности, но и потому, что вы, вероятно, не сможете выполнять их с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать 20 хороших отжиманий, можно будет говорить об отжимании на одной руке.

Высокий риск получения травмы

Даже если вы достаточно сильны, чтобы делать отжимания на одной руке, они все равно неудобны. Это означает, что ваши суставы, особенно плечи, могут оказаться в уязвимом положении, и если вы не будете осторожны, вы можете пораниться. Опасно сразу переходить к этому варианту, особенно если вы не привыкли к односторонним упражнениям для верхней части тела.

Использование прогрессий — лучший способ перейти к отжиманиям на одной руке.

Варианты и альтернативы 

Чтобы воссоздать движение, похожее на отжимание на одной руке, но с использованием других движений, мы включили несколько замечательных вариаций и альтернатив, от более простых до еще более сложных.

1- Отжимания на одной руке с отягощением

Если вы зверь, то через какое-то время отжимания на одной руке могут потерять свою эффективность. Что вы можете сделать, чтобы продолжать прогрессировать, так это надеть утяжеленный жилет или рюкзак или попросить кого-нибудь оказать сопротивление вашей спине, опираясь на вас своим весом или добавляя блин.

2- Стандартные отжимания на двух руках

Если вы не можете отжиматься на одной руке, придерживайтесь стандартной версии на двух руках. Однако, если вы обнаружите, что это слишком просто для вас, попробуйте эти 13 вариантов отжиманий следующего уровня, которые намного сложнее. На самом деле, вам нужно выполнять более сложные вариации отжиманий, если вы хотите увеличить и укрепить грудные мышцы.

3- Жим от груди на одной руке с кабелем 

Это лично одно из наших любимых упражнений, и если вы еще не делаете его, мы обещаем, что теперь оно станет регулярным упражнением в ваших тренировках на грудь. Основное преимущество жима одной рукой в ​​тросе заключается в том, что вы получаете потрясающую растяжку в сочетании с небольшим вращением и приведением рук для пикового сокращения грудных мышц. Включение этих элементов может повлиять на развитие груди.

Связанный: 42 Лучшие комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом

Если вы не можете отжиматься на одной руке и хотите стать сильнее, используя только вес своего тела, попробуйте эти варианты. Следующий видеоурок также является отличным ресурсом для изучения прогрессии и правильной техники отжиманий на одной руке.

Отжимания от стены на одной руке

Отжимания от стены, вероятно, являются самым легким упражнением с собственным весом, потому что вы отталкиваетесь от гораздо меньшего процента собственного веса. Эта версия больше для тех, кто хочет практиковать технику, а не наращивать силу. Потому что, если вы еще не можете делать обычные отжимания, вы недостаточно сильны, чтобы попробовать отжиматься на одной руке.

Верхняя часть тела приподнята 

Следующим лучшим способом является выполнение жима от груди одной рукой с поднятым телом на скамью, прилавок в вашем доме или что-то подобное. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно переходите на более низкую платформу.

Отжимания на одной руке на коленях

Классические отжимания на коленях также являются хорошим вариантом для прогресса в отжиманиях на одной руке, и они будут более сложными, чем предыдущие варианты.

Отжимания лучника

Прежде чем пытаться отжиматься на одной руке, сначала поработайте над отжиманиями лучника. По сути, это разновидность отжиманий на одной руке, но у вас больше опоры на две руки. Подражая технике лучника, вы будете перемещать туловище слева направо так, чтобы одна рука находилась под вашим телом, поддерживая ваш вес, а другая была вытянута.

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать основы отжиманий лучника.

Отжимания и их разновидности, как правило, выполняются только с собственным весом, что означает, что как только вы сможете сделать больше 30 или около того, они станут гораздо менее эффективными, если только вы не пытаетесь нарастить мышечную выносливость или просто накачать грудные мышцы.

Отжимания на одной руке будут достаточно сложными для большинства людей, и о выполнении 20+ повторений, скорее всего, не может быть и речи, а мост, который вы сможете преодолеть, когда доберетесь до него (например, надев утяжеляющий жилет).

На данном этапе большинству людей не нужно беспокоиться о количестве повторений. Просто сосредоточьтесь на хорошей форме и заставьте себя сделать как можно больше отжиманий на одной руке.

Подходы и повторения

Вот наши рекомендации по подходам и повторениям для отжиманий на одной руке в зависимости от цели. Примечание: старайтесь доводить каждый подход до отказа.

• Сила : 4 подхода по 3-5 повторений
• Гипертрофия (рост мышц) : 3 подхода по 8-12 повторений
• Гипертрофия и мышечная выносливость : 2 подхода по 15+ повторений

Работающие мышцы

Отжимания — это упражнение для груди. Но не заблуждайтесь… Верите вы в это или нет, они задействуют гораздо больше мышц верхней части тела, включая бицепсы и предплечья. Узнайте о каждой мышце, задействованной в отжиманиях на одной руке.

Работающие мышцы в отжиманиях на одной руке

• Большая грудная мышца Головка грудины – Волокна грудной клетки состоят из нижних (грудных) и верхних (ключичных) мышц, которые функционируют отдельно, создавая совершенно уникальное действие. Нижние волокна отвечают за то, чтобы тянуть руки вниз и сводить их вместе. Отжимания — отличное упражнение для нижней части груди.
• Большая грудная ключичная головка – Ключичные или верхние грудные мышцы также приводят и медиально вращают руки, а также сгибают верхнюю конечность. Если вы хотите, чтобы грудь выглядела полной, вам нужно работать с этими мышцами.
• Triceps brachii – Трицепс имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную, каждая из которых имеет различный размер, длину и функцию в определенной степени. Однако все они помогают нам отталкиваться от предметов и поддерживать собственный вес тела. Каждое жимовое движение задействует мышцы трицепса.
• Передние дельтовидные мышцы – Из трех головок дельтовидных мышц – передней, боковой и задней – передние мышцы передней части тела приводят руку в согнутое положение вперед. Поскольку мы склонны выполнять много упражнений на толчок, передние дельты обычно не испытывают недостатка в развитии.
• Мышцы кора – Мышцы, о которых мечтают все, в вашем коре находятся мышцы брюшного пресса или шесть кубиков, косые мышцы живота и постуральные мышцы позвоночника. Пресс позволяет нам делать скручивания и поднимать тяжелые грузы, в то время как косые мышцы скручивают нас слева направо, а разгибатели спины помогают нам встать прямо из наклона.
• Biceps brachii — Когда кто-то просит вас сделать мышцу, он имеет в виду бицепс. Это мышца на передней части плеча с двумя головками — короткой и длинной. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и выполняет функцию сгибания и супинации предплечий.
• Брахиалис — «скрытая» мышца у большинства людей, брахиалис расположена под внешним бицепсом и является сильным, чистым сгибателем локтя. Сосредоточение внимания на этой мышце поможет вам визуально увеличить мышцы верхней части руки.
• Brachioradialis – Мышца предплечья в латеральной части нижней части руки, brachioradialis, сгибает руку в локтевом суставе подобно плечевой и двуглавой мышцам, а также супинирует и пронирует предплечье.

Надеемся, что это руководство помогло вам выполнить первое отжимание на одной руке, но если нет, продолжайте развивать силу жима с помощью более сложных вариантов отжиманий на двух руках и прогрессивной тренировки груди. Этот вариант построения грудных мышц находится в пределах досягаемости (буквально) для тех, кто хочет быть частью элиты, и вы можете с гордостью добавить его в свою продвинутую программу тренировки груди!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для груди на руках

Как выполнять отжимания на одной руке

Перейти к содержимому

Как делать отжимания на одной руке

26 марта 2020 г.

больше, чем партийный трюк. Это невероятный подвиг общей силы тела и недооцененного наращивания мышечной массы.

Я сейчас расскажу о преимуществах. Но сначала вопрос:
Вы когда-нибудь замечали удивительные физические данные гимнасток элитного уровня, несмотря на то, что они тренируются только с собственным весом?

Подавляющее большинство гимнасток могли выйти на сцену шоу бодибилдинга и постоять за себя.

Это подчеркивает недостающий компонент наращивания мышечной массы, который не понимают большинство атлетов: напряжение.

Отжимания на одной руке для наращивания мышечной массы

Короче говоря, да. Отжимания на одной руке запускают три ключевых фактора роста мышц на тренировках.

1. Метаболический стресс. Накачка происходит от постоянного напряжения мышц при неполном отдыхе. Когда вы создаете метаболический стресс, происходит накопление лактата, ионов водорода, креатинина и других метаболитов. Это происходит потому, что постоянные мышечные сокращения препятствуют оттоку крови. Это создает эффект объединения этих побочных продуктов, который стимулирует сигналы для роста мышц.

2. Мышечные повреждения. Болезненность не должна быть основной целью, а должна быть вторичной реакцией на вызов вашему телу, только что прошедшему точку восстановления. Небольшая болезненность создает временную воспалительную реакцию и запускает анаболические сигналы для роста мышц. Я призываю вас действовать осторожно здесь. Мышечное повреждение должно быть побочным продуктом стратегической тренировочной программы, а не основной целью. Если вас мучает болезненность, и это снижает частоту тренировок для повышения производительности, вы приносите больше вреда, чем пользы.

3. Механическое напряжение : Большой папа из всех, механическое напряжение достигается путем создания большого, как вы уже догадались, напряжения в мышцах. Подъем все более тяжелых весов и выполнение этого контролируемым образом добавляет элемент 90 276 времени под напряжением. Это очевидный вариант для наращивания мышечной массы. Но у всех на виду скрывается ваша способность максимизировать внутримышечное напряжение за счет манипулирования рычагами при использовании более сложных упражнений с собственным весом.

Все это возвращает нас к отжиманиям на одной руке.

• Типичное отжимание с колен заставляет вас поднимать около 49% веса вашего тела.
• Обычные отжимания заставляют вас поднимать около 64%.
• Поднимите ноги на ступеньку 24 см, и мы приближаемся к 75%.

Источник: Институт Купера

Как насчет отжимания на одной руке? Честно говоря, я не смог назвать точный процент веса тела, который вы бы подняли.

Но давайте по логике. Вы поднимаете примерно столько же (75% веса тела) за РМ, создавая значительно более высокий тренировочный стимул при отжиманиях на одной руке, чем при обычных отжиманиях.

Определенно существует определенный уровень мастерства, который может помешать многим лифтерам максимально утомить все мышцы, участвующие в отжиманиях на одной руке. Но довольно просто понять, что вы создаете ТОННЫ напряжения в груди, дельтовидных мышцах и трицепсах при выполнении отжиманий на одной руке.

Что толкает поезд одной рукой?

Отжимания на одной руке — это одностороннее комплексное движение, тренирующее множество мышц всего тела.

Отжимания на одной руке развивают грудь, трицепсы и плечи
Думайте об отжиманиях как о подвижной планке (антиэкстензии), которая также тренирует грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, трапеции (стабилизация плеч) передняя зубчатая мышца (стабилизация плеча).

Как упоминалось выше, отжимания на одной руке создают ТОННУ нагрузки непосредственно на грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Этого достаточно для наращивания мышечной массы, если они правильно запрограммированы. Вы также заметите глубокую болезненность в широчайших мышцах, так как требования стабильности при отжимании на одной руке могут шокировать ваш организм.

Отжимания на одной руке Разбей свой корпус
Отжимания на самом деле представляют собой движущуюся планку. Каждое повторение заставляет вас предотвращать растяжение или выгибание нижней части спины. При правильном выполнении отжимания тренируют переднюю мышцу живота (прямую мышцу живота).

Убирая ветку с земли, вы добавляете элемент предотвращения вращения.

На первый взгляд, это тренирует косые мышцы живота, которые находятся под вашими ручками. Что еще более важно, вы будете тренировать глубокие стабилизаторы кора, такие как квадратная мышца поясницы, чтобы они работали в два раза быстрее, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и позвоночнике. Развитие способности сопротивляться нежелательному вращению может сделать вас сильнее в больших комплексных упражнениях, таких как приседания, а также предотвратить травмы, связанные с вращением, от шаткого удара в гольф до уборки снега лопатой.

Ваши бедра будут работать в два раза быстрее, чтобы стабилизировать таз.

Пошаговое продвижение к обучению отжиманиям на одной руке

Немногие упражнения могут сравниться с напряжением, возникающим при отжиманиях на одной руке. Ниже приведена пошаговая инструкция, как перейти к отжиманиям на одной руке. Для некоторых это займет несколько недель. Для других это могут быть месяцы.

Освойте каждое упражнение и сможете выполнить 10 идеальных повторений, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимания на поднятых руках.

 

2. Отжимания с полной остановкой: полная остановка с упором груди на землю между повторениями. Не позволяйте бедрам провисать. Всегда держите свое ядро ​​​​включенным.

 

3. Отжимания на приподнятых ногах.

4. Изометрические отжимания одной рукой вверх (опустить грудь к скамье, сделать паузу и удерживать 5 секунд. Сбросить, повторить).

5. Отжимания на одной руке с поднятыми руками.

6. Изометрические отжимания на одной руке (опустить грудь на скамью, сделать паузу и удерживать 5 секунд. Сбросить, повторить).

7. Отжимания на одной руке.

8. Отжимания на одной руке с поднятыми ногами.

Как видите, это прямая и логичная последовательность.

Вы можете начать прогрессировать с самой сложной вариации отжиманий, которую вы можете делать на данный момент.

Вы переходите от одного варианта отжимания к другому, сначала регулируя рычаг отжимания, а затем удаляя конечность. Это позволяет постепенно наращивать силу и устойчивость.

Как запрограммировать отжимание на одной руке

Относительная сила. Поскольку вы перемещаете вес своего тела в пространстве, ключом здесь является высокий уровень относительной силы или сила для вашего размера. Чем стройнее (и/или меньше) вы, тем легче будет этот прогресс.

Избавление от нежелательных жировых отложений при сохранении силы приведет к значительному увеличению силы, когда дело доходит до упражнений с собственным весом.

Высокая частота тренировок. Сила зависит от движения. Чем чаще вы правильно выполняете движение, тем быстрее вы перенастроите свою нервную систему для оптимальной работы. Я рекомендую тренировать самый продвинутый вариант в начале тренировки ИЛИ через 3-4 часа после основной тренировки для достижения оптимальных результатов.

Избегайте чрезмерной усталости (в начале): Чтобы часто тренировать движение или мышцу, избегайте отказа. Слишком интенсивные слишком частые тренировки перегрузят ваши возможности восстановления и не позволят вам восстановиться оптимально.

Что еще хуже, тренировка незнакомой модели движения до отказа приведет к техническим ошибкам, обучению плохой технике и увеличению риска получения травмы.

Вы не развиваете силу, ПРОВЕРЯЯ ее, вы развиваете силу, ТРЕНИРУЯ ее .

Оставьте несколько повторений в запасе, полностью восстановитесь и часто тренируйте движение. Как только вы разовьете силовой навык, вы можете увеличить объем, необходимый для роста.

Помедленнее. Создать напряжение
Бездумное повторение отжиманий может показаться «крутым», но ключом к тому, чтобы сделать любое упражнение более эффективным для наращивания мышечной массы, является максимальное напряжение в мышцах.

Это также защитит ваши суставы. Опуститесь на 3-4 секунды, возьмитесь за пол рукой, сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать как можно большее напряжение.