Казеиновый протеин или протеин что лучше: чем отличаются и что лучше?

Содержание

чем отличаются и что лучше?

На рынке спортивного питания существует много видов протеинов. Их линейка постоянно меняется, пополняется. А вот сывороточный и казеиновый белки уже много лет остаются неизменными. Чем они отличаются?

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Порошковое спортивное питание обладает рядом следующих качеств:

Помогает атлету экономить время при приготовлении протеиновых коктейлей.
Имеет высокую концентрацию питательных, полезных веществ.
Поддерживает красоту тела, кости, мышцы, сухожилия.
Помогает человеку бороться с инфекциями.
Ускоряет обмен веществ.
Контролирует аппетит.
Уменьшает жировую массу.
Контролирует уровень сахара в крови.

Что общего у казеина и сывороточного протеина?

Обе добавки получаются из молока, являются побочным продуктом приготовления сыра.

Особенности сывороточного белка

Сывороточный изолят обладает следующими качествами:

Быстро переваривается.
Подходит тем, кто заинтересован в быстром наращивании мышечной массы.
Стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном, генетическом уровне.
Усиливает высвобождение анаболических гормонов.
Быстрее всего усваивается.
Можно употреблять до, после, во время спортивной тренировки.
Помогает при похудении.
Замедляет рост вредных бактерий.
Препятствует образованию раковых опухолей.
Хорошо смешивается, растворяется в воде.

Особенности казеинового протеина

Качества казеинового протеина:

Медленно переваривается.
Воздействует на рост мышц последовательно.
Направлен на восстановление, а не на рост мышц.
Сдерживает разрушение мышечной ткани, защищает уже имеющуюся ткань.
Приносит пользу пищеварительной системе.
Поддерживает иммунитет.
Снижает кровяное давление, поддерживает работу сердца, препятствует возникновению тромбов.
Улучшает усвоение калия, фосфора.
Способен быстро утолить голод.

Можно ли принимать обе добавки сразу?

Некоторые атлеты смешивают сывороточный и казеиновый порошки. Они получают таким образом как быстрые, так и медленные аминокислоты. Есть другая схема приема: сывороточный коктейль принимают в дни тренировок, а казеиновый – в период отдыха.

Другие уверены, что прием двух порошков сразу замедляет всасывание быстрых аминокислот, которые обеспечивает добавка из сыворотки.

Внимание! Обычно спортсмену советуют попробовать несколько добавок или их микс и сделать выбор исходя из собственных ощущений. Также важно убедиться, что организм получает достаточное количество аминокислот.

Какой протеин лучше?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно бодибилдер сам выбирает для себя добавку, ориентируясь на индивидуальные особенности своего организма.

Однако сывороточный белок обладает большей популярностью. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, как правило, быстрее хотят увидеть на своем теле результат спортивных тренировок, поэтому делают выбор в пользу сывороточных коктейлей.

Цена также имеет не последнее значение. Сывороточный протеин дешевле казеинового, поэтому у него больше покупателей.

Внимание! Выбор спортивного питания – процесс индивидуальный и непростой. Сывороточный протеин быстро воздействует на организм, но не защищает мышцы от разрушения. Казеиновый действует с точностью до наоборот.

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Лучший 👍 казеиновый протеин для похудения 💪

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора). Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Обсуждения казеина на спортивных форумах свидетельствуют о том, что большинство атлетов принимают данный вид белка на ночь. Спортсмены, которые принимали казеин днем, оценили эффективность такого приема ниже, чем эффект от сывороточного белка.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань.

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования.

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
Не существует специального протеина для похудения.
При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше).
Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса. Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье.

Что представляет из себя казеин?

Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

По степени усвояемости казеин считается медленным. Когда казеиновый коктейль попадает в желудок, он трансформируется в творожистую массу, которая переваривается несколько часов. Это обеспечивает поступление белка в организм на протяжении 5-7 часов. Именно это свойство сделало казеин популярной спортивной добавкой для приема на ночь – медленно перевариваясь, он позволяет избежать разрушения мышечных волокон из-за недостатка белка.

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

Как молочный протеин, он имеет большую эффективность для наращивания мышечной массы, чем растительный протеин.
По сравнению с другим молочным белком, сывороточным протеином, он обеспечивает более длительное поступление ценных аминокислот в организм. Это актуально не только для вечернего приема, но и для дневного при достижении особых спортивных целей (сушка и похудение).
В состав казеина входят все необходимые аминокислоты, включая заменяемые и незаменяемые, причем поступают они в организм в равномерном количестве.
За счет содержания кальция, этот белок способствует процессу жиросжигания и укрепляет костную ткань.

Делится этот белок на два вида: казеинат и мицеллярный казеин. В первом случае протеин получают способом кислотной обработки коровьего молока. Во втором – с помощью микрофильтрации, что делает его более дорогостоящим, но оптимальным по структуре и усвояемости. Именно он встречается в составе спортивного питания чаще всего.

Отличным примером спортивной добавки на основе казеината кальция является Day Night Casein от Weider с кремово-ванильным вкусом. Чтобы приготовить напиток, достаточно 1 ложки порошка, которая растворяется в 300 мл жидкости – молоке или воде. Среди неплохих порошков на основе мицеллярного казеина можно назвать препарат VPLab 100% Platinum Casein. Этот приятный «шоколадный» напиток отличается и богатым составом аминокислот, а также содержит особый комплекс для улучшения пищеварения.

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Сывороточный и казеиновый белки часто сравнивают, пытаясь выяснить, который из них более полезен в рационе атлета. Медленное усвоение казеинового протеина как его главное преимущество уже называлось. Он обеспечивает не только длительное поступление важных аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени. Кроме того, содержание аминокислоты лейцин в казеине также меньше – всего 8% по сравнению с 11% в сыворотке. А ведь именно лейцин отвечает за своевременное оповещение организма о необходимости синтеза белка.

Несмотря на сниженные в сравнении с сывороточным белком анаболические свойства, казеин бесценен как источник длительного и равномерного поступления важнейших аминокислот в организм. Поэтому спортивные эксперты советуют принимать сывороточный протеин для быстрого поступления белка в организм и казеиновый – для медленного, выбирая оптимальное время приема в зависимости от поставленных целей.

Препарат Weider Day Night Casein подходит для приема в любое время суток. Его можно употреблять в период сушки, похудения или набора массы – в составе продукта отсутствуют жиры, а углеводы содержатся в крайне низком количестве. Также к плюсам добавки относится экономичная упаковка. В ней содержатся сразу 72 порции для приготовления белкового напитка.

Особенности приема казеина при наборе массы и похудении

Если перед атлетом стоит задача построения выраженного мышечного рельефа, обычно ему советуют принимать быстроусвояемые протеины. Однако они не спасут от недостатка белка в ночной период времени. Поэтому казеин используется как протеин для набора массы – в качестве вечернего приема пищи. Также его можно принимать и между основными приемами пищи, однако, избегая приема сразу после завершения физических нагрузок. В этот момент организму требуется белок с быстрым усвоением, поэтому лучше отдать предпочтение изолятам или гидролизатам.

Применение казеина для похудения также имеет свои нюансы. Как уже упоминалось, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений. Учитывая также пользу казеина в качестве защиты от мышечного истощения, использование его при похудении и проработке мышечного рельефа весьма популярно.

Тренеры часто рекомендуют при сушке принимать казеиновый коктейль лишь дважды в день – один раз днем (например, между завтраком и обедом) и второй раз примерно за 1 час до отхода ко сну. При снижении веса казеин можно употреблять до 4 раз в день – на завтрак, перед физическими нагрузками, между приемами пищи и за 1 час до подготовки ко сну.

Спортивная добавка Micellar Casein OstroVit изготовлена на основе мицеллярного казеина и имеет освежающий клубничный вкус. Добавление в состав рапсового лецитина улучшает растворяемость порошка, поэтому готовить напиток очень легко. За счет сбалансированной формулы этот препарат подойдет как желающим похудеть, так и там, кто нацелен на набор мышечной массы.

Вреден или полезен казеиновый протеин?

Эта спортивная добавка обладает доказанной пользой – ее преимущества уже были перечислены. К ним также можно добавить общие полезные свойства белков:

Помогают сохранить здоровье кожи.
Стимулируют рост волос и ногтей.
Положительно влияют на иммунитет организма.
Обеспечивают увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках.
Способствуют снижению избыточных жировых отложений.

Казеиновый протеин рекомендован тем спортсменам, у которых выявлена аллергия на яичный или сывороточный протеин. За счет состава он обеспечивает организм всеми видами аминокислот, необходимых для роста и сохранения мышц, кроме гликоля. Однако он представляет собой аминокислоту заменимого типа и может вырабатываться организмом самостоятельно.

Однако вреден ли казеин? В теории, вред от приема этой добавки отсутствует, при условии соблюдения правил ее употребления. В погоне за максимально быстрым результатом, некоторые атлеты начинают принимать слишком большое количество белка, что отрицательно сказывается на здоровье почек и печени. Стоит подчеркнуть, что норма употребления белка на 1 кг вес в день составляет 1,5-2 грамма. Действительно, профессиональные бодибилдеры принимают до 3-4 грамм белка в день, но дополнительно они принимают и ряд фармакологических препаратов. Для обычного человека избыточные дозы протеинов будут только во вред, причем вне зависимости, казеиновый ли это белок, сывороточный или яичный.

Другой потенциальный вред казеина связан с качеством конкретной спортивной добавки. За счет того, что процесс производства казеина является относительно несложным, многие недобросовестные компании выпускают дешевые, но некачественные комплексы. Прием таких препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья, а как минимум – не оказать никакого эффекта для роста мышечной массы. Поэтому стоит выбирать добавки для рациона только от известных производителей и в проверенном магазине.

К числу проверенных составов относится Weider Day Night Casein со вкусом «шоколад-кокос». В одной порции этого продукта содержится 20 грамм протеина, который обеспечивает подпитку мышечных тканей аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Большая упаковка этого препарата в 1,8 кг выгодна для тех, кто употребляет казеин постоянно.

Как правильно употреблять казеин?

Говоря о потенциальном вреде спортивной добавки, нельзя не упомянуть о важности соблюдения правил ее приема. Казеин молока не должен употребляться в количестве более 40 грамм единовременно. Избыточное количество этого протеина может привести к расстройству желудка.

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

Прием за 1-2 часа до физической нагрузки. Употребляя напиток с казеином в этот период, можно качественно подготовить организм к тренировке. Постепенная подпитка мышечных тканей начнется уже через полчаса после приема добавки, и будет продолжаться во время тренировки и даже после нее. И все это время мышцы будут снабжаться необходимыми аминокислотами для качественного роста.
Прием через 1-2 после физической нагрузки. Организм нуждается в поступлении аминокислот извне сразу после завершения тренировки. Однако медленные протеины лучше принять не ранее, чем через 1-2 часа. Вначале будет оптимален прием BCAA аминокислот, которые быстро восполнят нехватку протеинов, а прием казеина после них обеспечит равномерное поступление белка в организм в течение нескольких часов.
Прием казеина на ночь. Это основной прием казеина, показанный и при похудении, и при наборе массы. В ночной период в организм не поступают питательные вещества в течение 8-9 часов, а если атлет ложиться спать на голодный желудок, это время еще увеличивается. В результате нехватки энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань – такой процесс называется мышечным истощением. Прием казеина на ночь помогает обеспечить необходимую подпитку мышц на протяжении всего ночного отдыха.

Для тех, кто тренируется в первой половине дня, и употребляет казеиновую добавку утром, можно рекомендовать Казеин KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежеиспеченных вафель. В составе продукта – 100% чистый мицеллярный казеин, а приятный, «десертный» вкус напитка разнообразит завтрак спортсмена. Кроме традиционного приготовления коктейля, этот порошок можно также развести до консистенции йогурта (уменьшив количество жидкости на порцию) и использовать в качество заправки к фруктовым салатам или мюсли.

Как готовить спортивную добавку?

Казеин в форме порошка растворяется в коровьем молоке, соке или воде. Если препарат не имеет подсластителей, на вкус он будет напоминать творожную массу. Поэтому можно улучшить его вкус, добавив в коктейль ягоды, какао, фрукты и т.д. Нужную дозировку порошка и количество жидкости для приготовления напитка можно узнать из рекомендаций производителя добавки. Обычно для разового применения достаточно 1-2 ложки порошка – это около 30-45 грамм. Такой объем обеспечит равномерное поступление аминокислот в организм на протяжении 7-8 часов подряд. Для более качественного смешивания жидкости и порошка можно использовать миксер.

Добавка KFD Nutrition Premium Dessert готовится с помощью блендера или миксера. Одну мерную ложку порошка тщательно растворяют в коровьем молоке, соке или воде (150 мл) до состояния пудинга. Готовая к приему масса имеет нежную консистенцию и приятный вкус ореховой пасты.

Протеин казеин – это спортивная добавка, прием которой предотвращает ночное мышечное истощение и помогает при длительных перерывах между приемами пищи. Прием одного лишь казеина будет недостаточным – в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать быстрые протеины. Но дополняя им такие виды белков, как сывороточный и яичный, можно получить оптимальный рацион, способствующий построению красивого мышечного рельефа.

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Автор: Джейк Боули

В этой статье:

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

до или после тренировки;
перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

перед сном;
как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

Калории: 120
Жир: 0 г
Углеводы: < 1г
Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

Калории: 120
Жир: 1 г
Углеводы: 3 г
Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Сегодня на рынке представлено больше видов протеинового порошка, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь признанными и популярными на протяжении многих лет: казеин и сывороточный протеин.

Хотя оба получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и способы выбора наиболее подходящего для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белка, которые содержатся в коровьем молоке и составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может их вырабатывать. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный протеин, который затем промывают и сушат в порошкообразной форме для использования в пищевых продуктах или диетических добавках.

Оставшийся творог казеина можно промыть и высушить, чтобы получить протеиновый порошок, или добавить в молочные продукты, такие как творог.

Резюме
Казеин и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.

Ваше тело расщепляет белок на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в вашем кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.

Уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Таким образом, казеиновый белок обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваше тело переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он является идеальным дополнением к вашим тренировкам, поскольку запускает процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).

Резюме
Казеиновый протеин переваривается медленно, тогда как сыворотка переваривается быстро. Эти различия в скорости всасывания делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным вариантом для тренировок.

Сывороточный протеин не только лучше подходит для тренировок, потому что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, в то время как казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

В то время как все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

Однако неизвестно, приводит ли эта большая стимуляция синтеза мышечного протеина к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Несомненно то, что общее потребление белка в течение дня является самым надежным показателем размера и силы мышц (14).

Резюме
Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышц в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются полезными для вашего организма соединениями (15).

Казеиновый белок

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для вашей иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биоактивные пептиды, содержащиеся в казеине, также приносят пользу сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), классу лекарств, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки обладают антиоксидантным действием и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваш организм и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме
Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.

Белок выполняет множество важных функций в организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в вашем организме.
Антитела: Удаляют инородные частицы, например вирусы, для борьбы с инфекцией.
Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов в клетке.
Состав: Они придают форму и поддерживают вашу кожу, кости и сухожилия.
Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по вашему телу.

Помимо основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

Потеря жира: Белок способствует потере жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
Контроль уровня сахара в крови: При употреблении белка вместо углеводов он может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме
Белок играет жизненно важную роль в вашем организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и артериальное давление.

Несмотря на разные биоактивные компоненты, сывороточный протеин и казеиновый белок мало различаются, когда дело доходит до их пищевых данных.

В стандартной мерной ложке (31 грамм или 1,1 унции) сывороточный протеин содержит (37):

Калорий: 110
Жир: 1 грамм
Углеводы: 2 грамма
Белки: 24 грамма
Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Кальций: 8% от RDI

На стандартную мерную ложку (34 грамма или 1.2 унции), казеиновый белок содержит (38):

Калорий: 120
Жир: 1 грамм
Углеводы: 4 грамма
Белок: 24 грамма
Железо: 4 % от RDI
Кальций: 50% от RDI

Имейте в виду, что эти сведения о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретного продукта, который вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

Казеиновый протеиновый порошок, как правило, дороже сывороточного протеина.
Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Как вариант, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Вы можете смешать каждый с водой или молоком.Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого блендера вместо ложки. Это обеспечит более гладкую консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку протеина. Такой порядок предотвращает прилипание протеина ко дну емкости.

Резюме
Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая одно по сравнению с другим, вы также можете принять во внимание стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

Казеин и сывороточный белок получают из молока.

Они различаются по времени переваривания — казеин переваривается медленно, улучшая его перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

Оба содержат разные биоактивные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Выбор одного из них не обязательно приведет к лучшим результатам в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

Прежде всего, помните, что ваше общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение.

Казеин и сыворотка имеют свои различия, но каждый из них играет важную роль в организме и приносит множество преимуществ для здоровья.

Сыворотка против казеина: что лучше для силы и набора мышц?

Если вы поднимаете тяжести, велика вероятность, что вы употребляете протеиновые коктейли, и когда кто-то говорит «протеиновый коктейль», они почти всегда имеют в виду коктейль из сывороточного белка.Он дешевый, вкусный и, безусловно, самый популярный протеиновый коктейль на рынке.

Еще есть темная лошадка протеиновых порошков: казеин. Как и сыворотка, его получают из молока, но оно немного дороже и гораздо менее популярно. Но, как ни странно, есть аргумент — довольно спорный — что казеин потенциально может быть лучше для силы и набора мышц. Так почему же это не после тренировки?

Сегодня мы собираемся углубиться в преимуществ казеина и сыворотки для силы, здоровья и набора мышечной массы , но давайте начнем с очевидного вопроса.Что это за хрень?

Как производится протеиновый порошок?

Коровье молоко широко считается достойным источником белка (около 10 граммов в стакане), но на самом деле оно содержит два вида белка: 20 процентов сывороточного молока и 80 процентов казеина.

Так как же он попадает из вымени в белковый бак? Короче говоря, это обычно продукты сыроварения. Молоко разделяют на творог и сыворотку с помощью тепла, кислоты или ферментов, а творог — с высоким содержанием казеина — можно использовать для изготовления сыра.Вот почему сыворотка иногда считается побочным продуктом отходов, поэтому она, как правило, немного дешевле , чем казеин.

Его основная форма — концентрат сыворотки, в котором больше всего углеводов и жиров. Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

[Ознакомьтесь с нашим безумно подробным списком абсолютно лучших порошков сывороточного протеина, представленных сегодня на рынке.]

Вы можете взять творог и использовать его для изготовления сыра, или вы можете перемолоть его в порошок, и вообще говоря, наиболее востребованной формой казеина является мицеллярный казеин. Это когда белок заключен в неповрежденную мицеллу, своего рода глобулярную структуру, и когда эта мицелла не повреждена, казеин, по-видимому, немного более биологически активен и, что наиболее важно, образует сгустки.

Это означает: а) из казеина можно делать маленькие пудинги и б) поскольку он образует комки в животе, он переваривается медленнее, чем сыворотка .(1) (2)

Сыворотка против казеина: сила и мышцы

Так что это значит для силы и набора мышц?

Вы можете подумать, что, поскольку сыворотка переваривается быстрее, она лучше для набора мышечной массы, когда организму нужен белок, скажем, после тренировки.

Или вам может казаться, что казеин лучше для набора мышечной массы, потому что тот факт, что он переваривается медленнее, означает, что аминокислоты высвобождаются в течение более длительного периода времени, и поэтому он может лучше помочь вам нарастить мышцы в течение дня.

Люди разделились по этому поводу. Совет, который вы обычно слышите, основанный на скорости пищеварения, — принимать сыворотки после тренировки, , принимать казеин перед сном, и принимать их смесь в любое другое время.

Но есть аргументы, что, несмотря на гораздо большую популярность сыворотки, казеин лучше для силы и мышц. Есть несколько исследований, которые часто цитируются, одно посвящено жертвам ожогов, поэтому, вероятно, нечестно применять эти результаты к остальной части населения, но есть еще одно исследование, опубликованное в The Annals of Nutrition and Metabolism еще в году. 2000, который часто называют окончательным ответом на вопрос, какой белок лучше.(3) (4)

Казеин лучше сыворотки?

В ходе исследования было изучено 38 полицейских, соблюдающих низкокалорийные диеты, они разделены на группы, принимающие гидролизованную сыворотку и гидролизованный казеин (вместе с контрольной группой), и обнаружено, что через 12 недель парни, принимавшие казеин, потеряли на 50 процентов больше жира и увеличили их количество. их результативность в жиме лежа, строгий жим и разгибание ног примерно на 30 процентов, больше, чем у сывороточной группы.

Звучит очень интересно, правда? Да, но не для многих ученых.

«В основном, если это исследование на людях, мне все равно. А если будет меньше тысячи человек, мне все равно, — говорит диетолог и силач доктор Тревор Каши. «Скажем так. Если бы люди стали (настолько) сильнее, поедая казеин, люди бы узнали. Не будет аргументов! Не было бы абсолютно никаких причин изучать это, все будут похожи на Ронни Колемана ».

Каким бы захватывающим ни казалось это исследование, доктор Каши имеет много смысла. Это исследование было проведено с участием менее 40 человек, и есть много других исследований, которые показывают, что практических различий для спортсменов нет.(5) (6) (7)

Если есть разница, ее часто можно объяснить небольшой выборкой, плохими методами или непреднамеренной предвзятостью со стороны исследователей. Очень легко заставить казеиновую группу почувствовать, что они предназначены для получения лучших результатов, а это значит, что они вполне могут . Это явление, называемое «параязыком», ученые пытались найти решение в течение десятилетий, но без особого успеха. По словам доктора Каши,

«Реальность такова, что эффект плацебо огромен, и то, как я буду давать вам добавки как исследователю, будет определять вашу эффективность.
Если они хотят, чтобы казеин работал лучше, он будет работать лучше. Невозможно эффективно ослепить исследование, и если бы оно действительно сработало (лучше), оно бы уже заняло место на рынке.
Сыворотка или казеин, разница может быть (но) тренировка всегда будет ограничивающим фактором. Даже если у человека больше протеина, тот, кто тренируется усерднее, будет больше расти ».

Никто не говорит, что между двумя белками нет разницы, и действительно кажется правдой, что потребление казеина приводит к более долгосрочному высвобождению аминокислот в кровоток.Но когда вы смотрите на два белка, особенно на два полноценных белка, разница между ними в силе и составе тела действительно будет зависеть от того, кто тренируется усерднее.

[Подробнее: действительно ли сыворотка от травяного откорма лучше обычной?]

Сыворотка и иммунитет

Итак, давайте отложим силу и мускулы в сторону — а как насчет воздействия на здоровье?

Сейчас много говорят о том, что сыворотка лучше для вашей иммунной системы из-за антител, называемых иммуноглобулинами, которые присутствуют как в сыворотке, так и в казеине, но особенно высоки в концентрате сыворотки.(8)

Итак, если все остальное не изменилось, лучше ли употреблять концентрат сыворотки?

Важно отметить, что было проведено много исследований свежей сыворотки из свежего молока, но очень мало исследований, посвященных сильно переработанной, подслащенной и порошкообразной сыворотке, которую вы, возможно, купили сегодня, но лежали на полке в вашей добавке. магазин или склад на месяцы.

«Я согласен, что в нем есть иммуноглобулины, но это не означает, что он проходит через ваш пищеварительный тракт, и не означает, что он цел и функционален, когда вы его покупаете», — говорит д-р. Кашей. «Это просто необходимо иметь в виду: чем выше чистота чего-либо, чем больше оно было обработано, тем меньше активности оно будет иметь на биологическом уровне».

Это справедливая оценка. Нам нужно подчеркнуть, что это не , а настолько, что у нас есть много данных, показывающих, что в сыворотке в вашем местном магазине добавок почти нет иммуноглобулинов, это скорее , а не , есть много исследований, показывающих они есть, и что мы их используем, и что, если мы их используем, они улучшают наш иммунитет .

Итак, в чем самое главное

Практическое

Казеин немного дороже — обычно на 1 или 2 цента за грамм белка — это немного больше начинки, и потому, что он довольно быстро образует пасту, он хуже в коктейлях, но отлично подходит для пудингов. (Совет от профессионала: заморозьте пудинг на час или два, и вы получите протеиновое мороженое.) Казеин может быть лучшим выбором, если у вас большой перерыв между приемами пищи, но практически говоря, маловероятно, что это поможет или сломает ваш телосложение.

Любой из этих белков хорош для спортсмена, но, прежде всего, это действительно зависит от того, сколько времени вы хотите потратить на его употребление и насколько вы хотите, чтобы он снизил аппетит.

Сопутствующее содержание лучших протеиновых порошков

Другие отличные протеиновые порошки Отзывы

Список литературы

1. Boirie Y, et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al.Белок — какой лучше? Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Повышенное потребление белка на этапе восстановления после тяжелых ожогов увеличивает массу тела и мышечную функцию. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Мессина М., Линч Н. и др. «Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.”Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 3 мая: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013 1 марта; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 Октябрь; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Концентраты сывороточного протеина с иммуноглобулинами и без них: обзор. J Med Food. 2000 Весна; 3 (1): 1-13.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, лучше ли быстрое или медленное пищеварение для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — это незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы.Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный. (Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки можно извлекать из самых разных продуктов, в том числе:

молочные продукты (сыворотка и казеин)
яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
соя
конопля
горох
говядина
и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Однако молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт при производстве сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Что ж, точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, в сывороточном протеине больше лейцина, а в казеине больше глютамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения даны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин уникальным образом активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, аналогичных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Добавление глутамина приводит к увеличению количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, как быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме

	Сыворотка	казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	№
Высокое содержание глютамина	№	Есть
Скорость абсорбции	Быстро	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткое	Длинный

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или глотком.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
Испытание 2: Мужчины выпили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они делали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпивка, либо прием 25 граммов сывороточного протеина увеличивают содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пик (болюс) вызвал более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2. 5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстро усваиваемый протеиновый напиток (с содержанием не менее 25 граммов белка) в течение 15 минут после тренировки. .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстро перевариваемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое послетренировочное потребление жиров и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
Пол GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Что лучше для чего? — Истинный протеин

Если вы хотите набрать массу, сывороточный протеин и казеин помогут вам. Однако между ними есть различия, которые влияют на скорость пищеварения, рост мышц и их использование.

Мы уже обсуждали преимущества сывороточного протеина, которые не ограничиваются только наращиванием мышц, и в этой статье мы хотим предложить более глубокое понимание и сравнить его с другим очень полезным протеином — казеином. Несмотря на то, что в нашем распоряжении имеется множество белков, эти два белка являются наиболее часто покупаемыми и потребляемыми.

Все, что вам нужно знать о протеине

Сначала несколько вводных слов о белке…

Каждый белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота, а некоторые из них содержат серу. Эти элементы также известны как аминокислоты, и они являются строительными блоками белка.

• Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом;

• Заменимые аминокислоты синтезируются нашим организмом и играют важную роль в построении белков нашего тела.

Белок представляет собой источник энергии в ситуациях, когда ваше тело сталкивается с отрицательным калорийным балансом, то есть когда ваше потребление калорий меньше, чем количество, которое вы сжигаете.

Позвольте нам объяснить это более подробно: существует противоположная связь между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Если вы потребляете меньше калорий, вам понадобится больше белка (и наоборот). Для тех, кто испытывает отрицательный калорийный баланс, потребность в белке еще выше, особенно если они потребляют некачественные белки.

Спортсмены также нуждаются в большем количестве белка из-за того, что их уровень физической активности намного выше.Особенно это касается аэробных тренировок на выносливость и силовых тренировок. А именно, у спортсменов, выполняющих аэробные упражнения, белок помогает восстанавливать ткани, а его аминокислоты используются в качестве топлива. Для силовых тренировок белок необходим, когда речь идет о восстановлении тканей и поддержании положительного баланса азота.

Теперь, когда вы знакомы с основами, мы можем перейти к основной причине, по которой мы здесь: сывороточный протеин против казеина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый продаваемый протеин, который чаще всего продается в магазинах пищевых добавок.Сыворотка является натуральным компонентом коровьего молока и составляет 20% белка. Это также побочный продукт процесса производства сыра.

То, что делает сывороточный протеин настолько популярным, заключается в том, что он состоит из всех незаменимых аминокислот и богат аминокислотами с разветвленной цепью, используемыми в синтезе мышечного протеина.

Благодаря тому, что он содержит больше серосодержащих аминокислот, чем казеин, сывороточный протеин имеет более высокий уровень биологического использования, чем любой другой протеин.

Лактоза, минералы, витамины, лактальбумин (например, сывороточный альбумин) и следы жира также являются частью структуры этого белка.

Сывороточный протеин считается быстро усваиваемым белком, а это значит, что он быстро переваривается. Этот процесс повышает уровень аминокислот в организме, и уровень аминокислот в крови достигает своего максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Это состояние высокого уровня длится недолго и может сохраняться только два или три часа.

Когда ваше тело переполняется аминокислотами, определенное количество белка окисляется и выбрасывается в виде избытка, и именно поэтому сывороточный белок лучше всего употреблять сразу после тренировки. Благодаря своей быстродействующей природе, сывороточный протеин восстанавливает мышечную ткань, увеличивая синтез мышц.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин является мощным антиоксидантом, поскольку увеличивает уровень глутатиона. Глутатион — это трипептид, который содержит аминокислотный остаток глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, и он играет важную роль в защите скелетных мышц, а также других тканей от окислительного повреждения.

Добавки сывороточного протеина

• Изолят сывороточного протеина представляет собой лучший сывороточный протеин благодаря его чистой и концентрированной форме. Этот тип порошка сывороточного протеина состоит в основном из протеина (более 90%) и практически не содержит жира и лактозы.

• Концентрат сывороточного протеина содержит от 29% до 89% протеина, что обычно зависит от продукта. Чем ниже уровень белка, тем выше количество жира и лактозы.

• Гидролизаты сывороточного протеина — это еще один тип добавок сывороточного протеина, который содержит предварительно переваренную сыворотку в форме пептидов (небольших цепочек аминокислот). Предполагается, что этот продукт способствует лучшему усвоению белка.

Казеиновый протеин: Настоящая ночь 85

Коровье молоко имеет гораздо более высокую концентрацию казеинового белка, составляющую 80% от общего содержания белка. Он содержит высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.

Что отличает казеиновый протеин от сывороточного протеина, так это тот факт, что он имеет меньший процент аминокислот с разветвленной цепью, которые снижают уровень его биологического использования. Это делает казеин медленно перевариваемым белком — организм усваивает аминокислоты казеина медленнее, поддерживая их нормальный уровень в течение более длительного периода времени. Казеин обеспечивает стабильное повышение уровня аминокислот, которое может длиться до семи часов.

В казеине не наблюдается резкого повышения уровня аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.Вот почему меньше белка окисляется и тратится впустую, что приводит к не очень интенсивному синтезу белка и снижению уровня распада белка в организме.

Казеин — отличный заменитель еды, он идеально подходит для употребления в ночное время. Из-за того, что он действует медленно, его не рекомендуется использовать сразу после тренировки. Кроме того, он не обеспечивает мгновенного восстановления мышц сразу после тренировки.

Лучшее время для употребления казеина — прямо перед сном, потому что лучший процесс восстановления мышц происходит, когда вы спите, то есть когда вы наименее активны — вот где вступает в действие казеин, предоставляя организму 7 часов постепенного восстановления. повышение уровня аминокислот.

Преимущества казеинового протеина

• Дополняет ежедневную потребность в белке.

• Имеет высококачественную смесь аминокислот.

• Помогает поддерживать мышечную массу во время диеты.

• При использовании в выпечке он может повысить протеиновую ценность блюда и улучшить текстуру.

Казеиновые протеиновые добавки

Порошок казеинового протеина можно найти как в виде изолята, так и в виде концентрата.

• Мицеллярный казеин сконцентрирован в форме мицеллярных частей казеина.Этот тип казеинового протеина переваривается медленнее, даже медленнее, чем обычно — до 8 часов.

• Казеинаты используются в качестве основного источника казеина в большинстве продуктов, и наиболее распространенные формы включают казеинаты кальция, калия и натрия.

• Гидролизат — это легко усваиваемая форма казеина, которая используется для преобразования белковых клеток в более мелкие пептиды.

Окончательное сравнение: сывороточный протеин vs.Казеин

Согласно исследованию, проведенному Университетом Макмастера, сывороточный протеин считается лучше казеина из-за его способности укреплять мышечную ткань. В сыворотке также на 20% больше лейцина, который необходим для достижения наивысшего уровня синтеза мышечного протеина. Продукты, которые содержат большое количество лейцина, идеально подходят для употребления после тренировки, так как они быстро усваиваются. Лейцин также является одной из наиболее важных аминокислот с разветвленной цепью, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Самым большим преимуществом сывороточного протеина является его быстрая абсорбционная способность, которая увеличивает мышечный синтез.

Одно из важных преимуществ казеинового протеина перед сывороткой — это эффект, который он оказывает при приеме перед сном. Вышеупомянутое исследование показывает, что казеин более эффективен в поддержании синтеза мышечного белка и отсрочке негативного воздействия на чистый белковый баланс на более длительный период времени.

Однако, если вы хотите получить лучшее из обоих миров и хотите добиться максимальных результатов, попробуйте комбинировать два белка.

Исследователи из Университета Бэйлора сравнили эффекты смешивания сывороточного и казеинового протеинов с углеводами — результаты были в подавляющем большинстве положительными и в пользу комбинации.

участников были подвергнуты аналогичным диетам и одинаковым программам тренировок. После добавления смеси этих белков результаты были следующими: увеличение нескольких показателей мышечного анаболизма, включая более сухую мышечную массу, более плотную мышечную массу, мышечную силу, анаболические гормоны и специфические для мышц белки.

Следовательно, в зависимости от того, чего вы хотите достичь, употребляйте эти белки по отдельности или вместе. Оба имеют завидное количество преимуществ, вам просто нужно выяснить, что лучше всего подходит вашему телу.

казеина против сывороточного протеина: что лучше?

Пробовали ли вы раньше протеиновые порошки, но не уверены, какой из них вам больше подходит?

Вы ошеломлены выбором, представленным сегодня на рынке, и не уверены, какой протеиновый порошок соответствует вашим потребностям?

Если вы еще не пробовали, вам интересно, в чем разница между сывороточным протеином и порошком казеинового протеина ?

Протеиновые порошки сейчас в моде, и вы можете найти различные типы из следующих источников:

Конопля
Горох
Насекомое
Говядина
Рис
Растения
Яйцо

Но старые проверенные и проверенные версии, которые остались популярными и все еще существуют, — это казеин и сыворотка. Что особенного в этих двух типах протеиновых порошков?

Порошки сывороточного и казеинового протеина происходят из одного и того же источника, но это очень разные продукты.

Сегодня мы собираемся обсудить казеина и порошки сывороточного протеина . Их польза для здоровья, любые побочные эффекты, о которых вы должны знать, и то, лучше ли одно из них.

Оба происходят от молока — но одинаковы ли они?

Это правда, что и казеин, и сыворотка получают из коровьего молока.

Стакан молока содержит соотношение казеина и сывороточного протеина примерно 80/20. Во время производства сыра ферменты нагреваются с молоком для образования творога и сыворотки.

Творог представляет собой твердый казеин, который затем сушат и превращают в порошок казеинового протеина. Сыворотка — это жидкость, которую сушат, чтобы получить порошок сывороточного протеина.

Хотя сыворотка процеживается и, как правило, не употребляется, казеин содержится в различных молочных пищевых продуктах:

Сливки
Йогурт
Сметана
Половина
Любые продукты / напитки на основе сливок

Еще одно сходство казеина и сыворотки состоит в том, что они оба содержат все девяти незаменимых аминокислот. Это означает, что оба типа белков считаются «полноценными белками».

В следующем разделе мы поговорим немного больше об аминокислотах и их важности.

Обе формы белка также считаются хорошо усваиваемыми , согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Для многих это делает их предпочтительным выбором по сравнению с растительными белками.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, на этом сходство заканчивается.Прежде чем мы перейдем к их различиям, давайте кратко рассмотрим аминокислоты и их важность.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Нашему организму необходимы аминокислоты и белки, чтобы развиваться. В общей сложности 21 аминокислота, играют различные роли в поддержании правильного развития нашего организма.

Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом (несущественные), а другие — нет (незаменимые). Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при определенных условиях, в основном для борьбы со стрессом и болезнями.

Незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, гистидин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
Заменимые аминокислоты: аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, аланин, глутаминовая кислота и селеноцистеин.
Условно незаменимые аминокислоты: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

После того, как организм переваривает белок, остаются незаменимые аминокислоты.Помимо прочего, они нужны вашему организму:

Рост
Восстанавливает и регенерирует кости, ткани и мышцы
Разлагает и поглощает питательные вещества
Улучшает реакцию нашей иммунной системы

В 2016 году Академия питания и диетологии обновила свою позицию в отношении идеального источника аминокислот — они заявили, что хорошо сбалансированная и разнообразная растительная диета может обеспечить все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов или людей, которые просто предпочитают есть растительную пищу.Еще несколько лет назад большинство специалистов в области медицины соглашалось, что растительные белки являются лучшим источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны? Мы рады, что вы спросили!

Когда кто-то ссылается на BCAA, они имеют в виду химическую структуру аминокислоты. Из 21 аминокислоты три являются частью семейства BCAA — лейцин , валин и изолейцин .

Каждая аминокислота играет важную роль:

Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормонов роста и синтезирует белки, способствующие восстановлению и восстановлению мышц
Валин — помогает организму производить устойчивую энергию, стимулирует рост и восстановление мышц
Изолейцин — регулирует энергию, улучшает иммунную функцию и реакцию, а также способствует метаболизму мышц

Все три BCAA необходимы любому, кто тренируется. Они работают на:

Увеличение мышечного роста
Уменьшение болезненности мышц
Сведение к минимуму усталости от упражнений
Предотвращение разрушения мышц (истощения)
Помогает улучшить функцию печени

И помните, что это незаменимые аминокислоты, поэтому наш организм не производит их естественным образом. Вы можете увеличить потребление говядины, молока и яиц, чтобы получить эти жизненно важные аминокислоты, или можете выбрать более простой путь.

A Superior BCAA

Vintage Brawn ™ содержит белковые изоляты «большой тройки» для максимального наращивания мышечной массы.

Вы можете принимать смесь казеина, сывороточного и говяжьего протеинов после тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить поддержку и восстановление.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, предпочтительным белком для обеспечения BCAA является сыворотка. Почему это? Количество лейцина в сыворотке по сравнению с казеином.

Сыворотка содержит примерно лейцина на 25 процентов больше, чем казеин. Из трех BCAA они наиболее важны для наращивания мышечной массы, поэтому большинство из нас тренируется.

Это потому, что из всех трех BCAA лейцин легче всего проникает в наши мышечные ткани и волокна. Он работает, восстанавливая мышечные волокна, разорванные во время тренировки.

Лейцин одновременно снижает мышечную усталость, что еще больше способствует увеличению мышечной массы, которое вы любите видеть.

Синтез мышечного белка еще более выражен у людей, которые выбирают сыворотку в сочетании с лейцином, как в Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA Powder
Если вас беспокоят углеводы или вы соблюдаете кето-диету, мы поможем вам.
Мы также предлагаем великолепный классический порошок BCAA с пробиотиками для улучшения здоровья кишечника. С нулевыми калориями и без углеводов, возможно, это именно то, что вы ищете.
Казеин против сывороточного протеина: преимущества
Мы уже обсуждали преимущества BCAA и то, что сывороточный протеин является лучшим выбором. Но какие еще преимущества у казеина и сыворотки, и означает ли это, что одно может перевесить другое?
Казеин содержит специфические белки, называемые биоактивными пептидами .Эти белки помогают улучшить наш иммунитет и пищеварительную реакцию кишечника.
Также известно, что у некоторых людей они снижают кровяное давление. Пептиды действуют так же, как и лекарства, применяемые при высоком кровяном давлении, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).
Некоторые липосомальные пептиды казеина также были изучены, и предполагается, что они обладают антиоксидантными свойствами. Они также могут бороться со свободными радикалами, которые накапливаются в наших клетках.
Белки сыворотки называются иммуноглобулинами , и они работают для поддержки иммунной системы. Они также помогают витамину А перемещаться по телу и помогают усваивать железо в кровоток.
Известно, что иммуноглобулины сыворотки, в частности лактоферрин, обладают антимикробными свойствами. Они также помогают регенерировать ткани и даже обладают антиканцерогенными свойствами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как сыворотка и казеин могут помочь улучшить определенные аспекты нашего здоровья. Оба они обладают свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают другие преимущества для здоровья.
Одна вещь, в которой помогают и казеин, и сыворотка, — это потеря веса. Давайте посмотрим, как они оба помогают сбросить лишний килограмм.
Казеин против сыворотки для похудания
Когда дело доходит до похудания, было проведено множество исследований, подтверждающих, что белок может помочь. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь в:
Потеря жира
Снижение артериального давления
Лучший контроль над уровнем сахара
Улучшение сытости между приемами пищи
Снижает тягу и перекус
Увеличивает силу и наращивает мышечную массу
Повышает ваш метаболизм
Добавляет казеин или сывороточный протеин к вашей диете поможет вам еще больше, когда дело доходит до потери веса? Давайте посмотрим на некоторые проведенные исследования, чтобы увидеть, какое из них может работать лучше.
Наука о похудании
В исследовании с участием 20 здоровых женщин с нормальным весом исследователи определили, что состав аминокислот в сывороточном протеине помогает при чувстве насыщения.
Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что сывороточный протеин также показал положительные результаты. Была отмечена потеря веса в сочетании с тренировками с отягощениями, а также с контролируемой диетой.
Семьдесят взрослых с избыточным весом наблюдались в течение 12 недель, поровну разделенных между:
Контрольная группа
Сывороточная группа
Казеиновая группа
При сравнении сывороточного протеина с казеиновым протеином у взрослых с избыточным весом сывороточный протеин был лучше в том, что делали участников сытыми и довольными дольше.
Исследование действительно отметило, что, хотя участники были более довольны, потеря веса и прием пищи не изменились по сравнению с казеином.
Другое исследование разделило группу полных полицейских на три отдельные группы. Каждая группа ела одну и ту же пищу, одна из которых использовалась в качестве контроля, а две другие были дополнены сывороткой или казеином.
Из трех групп, в группе с добавлением казеина было отмечено наибольшее снижение веса и безжировой мышечной массы.
Определенные пептидные компоненты гидролизата казеина, вероятно, дали более благоприятные результаты при сравнении казеина с сывороткой.
Одна из причин, по которой сыворотка более эффективна для утоления голода, заключается в том, что она быстро усваивается организмом. По сравнению с казеином, который медленно усваивается и не дает кратковременного эффекта насыщения.
Исследования показывают, что из-за разной скорости всасывания и разницы в аминокислотах стоит подумать об их комбинации.
Есть ли у кого-то преимущество при сравнении казеина и сыворотки с точки зрения абсорбции? Давай выясним.
Показатели абсорбции казеина и сыворотки
Если вы когда-нибудь обсуждали разницу между сывороткой и казеином, возможно, вы слышали это раньше.Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего употреблять перед сном.
Вы знаете, почему это так? Все зависит от скорости всасывания или переваривания.
Как мы уже говорили выше, сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин . И помните, ранее в статье мы говорили о том, что казеин — это твердый творог, а сыворотка — жидкая?
Если так подумать, то можно надеяться, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин.Казеин сгущается в вашем организме, заставляя его двигаться по вашему телу с меньшей скоростью.
Чистый казеин
Давайте посмотрим на исследование, в котором здоровые взрослые употребляли в пищу либо сывороточный протеин, либо казеиновый протеин. В группе, получавшей сыворотку, расщепление белков всего тела было на 34 процента выше.
Кроме того, постпрандиальный синтез белка был на 68 процентов выше в группе, получавшей сыворотку.
Однако отсроченный белковый ответ в группе казеина показал чистый положительный лейциновый ответ через семь часов.Что все это значит?
Сывороточный протеин быстро стимулирует регенерацию мышц, а казеиновый протеин надолго защищает от разрушения мышц.
Другие исследования подтверждают эту теорию, согласно которой употребление протеиновых добавок после упражнений с отягощениями улучшает рост мышц.
Когда дело доходит до сравнения сыворотки и казеина, у них разная скорость усвоения. Но они оба эффективны для восстановления и роста мышц в разное время дня.
Золотая эра и протеиновые порошки
Когда дело доходит до золотой эры бодибилдинга, протеиновые порошки только создаются. Большинство великих бодибилдеров предпочитают есть цельные продукты, такие как говядину и яйца, и пить молоко, чтобы получить протеиновое топливо.
Одним из известных людей Золотой Эры был Рео Блэр. Он разработал протеиновый порошок на основе молока и яиц, который был популярен в золотую эру бодибилдинга.
Некоторые легенды, такие как Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт , использовали его формулу с отличными результатами.Железному гуру так понравился продукт, что он успешно продавал его своим клиентам.
Идея протеиновых порошков стала популярной в 1950-х годах, когда продукт Блэра стал популярным. Он эффективно работал с бодибилдерами и спортсменами, чтобы дать им преимущество, необходимое для победы.
В последнее десятилетие компании переключили внимание на протеин как на добавку и переориентировали его на обычных людей. Стало обычным делом видеть варианты протеина в каждом приёме пищи, особенно в качестве быстрой замены еды.
Для людей, ведущих напряженный образ жизни, этот вид маркетинга может быть привлекательным.
Модерация — ключ к успеху. Однако избыток белка сопряжен с риском. Если вы превысите рекомендованное CDC 35% суточного потребления белка, это может негативно повлиять на ваши почки.
Слишком много белка может вызвать камни в почках или быстро прогрессировать заболевание почек у некоторых людей.
Итог
Когда дело доходит до битвы между казеином и сывороточным протеином, мы считаем, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. Но это не означает, что вам не следует принимать во внимание казеиновый протеин из-за его устойчивых преимуществ.
Сывороточный протеин — лучший продукт для восстановления мышц после тренировки. Казеиновый протеин лучше всего употреблять прямо перед сном. для дополнительной защиты мышц от катаболизма или в течение дня.
Итак, выбор между сывороткой и казеином сводится к , когда вы планируете его использовать.
Если вы получаете достаточное количество протеина в своем ежедневном рационе, вам не следует употреблять протеиновый порошок каждый день.
Держите его в течение дней, когда вы много тренируетесь, у вас болят мышцы, и вы боретесь с усталостью. Или просто, когда вы находитесь вне дома и хотите задействовать макросы, но не можете остановиться на обед из-за занятости.
Выбор за вами, что вы хотите сделать, но убедитесь, что вы делаете домашнее задание, чтобы получить лучшее из лучшего. Здесь, в Old School, мы не стыдимся сказать, что наша школа одна из лучших!
Вы предпочитаете сывороточный протеин или казеиновый протеин? Вы согласны с нашим расщеплением двух белков? Есть что добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.
Казеин против сывороточного протеина против порошка растительного белка — ATAQ Fuel
Белок необходим для восстановления, функционирования и работоспособности ваших мышц во время тренировок. Независимо от того, является ли ваша диета веганской или включает продукты животного происхождения — всем нам необходимо поддерживать белок в нашем рационе, чтобы наш организм мог нормально функционировать или набирать мышечную массу.
Распространенный способ включить больше белка в наш рацион — добавить протеиновый порошок в смузи, напитки или пищевые продукты. Когда дело доходит до протеиновых порошков, есть много вариантов, будь то сыворотка, казеин, растительный белок и многое другое. Но с помощью бесконечного списка, как узнать, какой протеин в порошке лучше всего подходит для вас?
Для начала давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов — казеиновые, сывороточные и растительные протеиновые порошки. Рынок протеиновых добавок быстро растет, предлагая множество вариантов — от ингредиентов до цены и т. Д.Вот наше сравнение с расщеплением этих типов протеиновых порошков, чтобы вы могли дать своему телу именно то, что ему нужно для тренировок.
Казеин и сывороточный протеин
Молоко содержит два типа протеина — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80 процентов молочного белка, а сыворотка — 20 процентов.
Сыворотка
Спортсмены обычно используют сыворотку в качестве протеиновой добавки наряду с тренировочными упражнениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы.Хотя порошки сывороточного протеина очень популярны в индустрии протеиновых добавок, важно знать их влияние на организм перед ежедневным употреблением этого продукта. Сывороточный протеин может иметь некоторые побочные эффекты из-за того, что это продукт животного происхождения, но большинство из этих побочных эффектов связано с непереносимостью лактозы, поскольку лактоза является основным углеводом в сывороточном протеине.
Казеин
Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки. Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди обычно принимают его перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.Как и животные белки, казеин является полноценным источником белка, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты. Существует две основные формы казеина: мицеллярный казеин и гидролизат казеина. Мицеллярный казеин — самая популярная форма для людей, которая медленно переваривается. Гидролизат казеина — это форма предварительно переваренного протеина, который быстро всасывается. Казеин хорошо известен как белок с «замедленным высвобождением» из-за его низкой скорости всасывания в пищеварительной системе. Это означает, что он подпитывает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени, позволяя вам дольше оставаться сытыми.По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц.
Причина, по которой многие люди отклоняются от двух белков животного происхождения, обычно связана с лактозой, пищеварением и этическими проблемами. Казеин и сывороточные белки являются побочным продуктом молочных продуктов коровьего происхождения. Коровы, используемые для молочного производства, не имеют особых прав защиты и часто содержатся в неблагоприятных условиях, которые побуждают людей выбирать более растительный белок для удовлетворения своих потребностей в белке и при этом видеть результаты при наборе мышечной массы.
Растительный белок
Растительный белок можно извлечь из сотен различных овощей, орехов и семян. Фактически, квиноа, гречка, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы — все это полноценные источники белка и незаменимых аминокислот. Например, протеиновые порошки ATAQ Fuel являются веганскими, изготовлены из натуральных источников и содержат более шести различных источников растительного белка, чтобы соответствовать аминокислотному составу сыворотки.
Полноценный растительный протеиновый раствор того стоит, поскольку его смесь из нескольких овощей, орехов и семян обеспечивает наличие всех девяти аминокислот в нужных количествах. Наиболее распространены горох и коричневый рис, содержащие рекомендуемые уровни лизина и метионина, но семена тыквы и чиа также богаты метионином, а квиноа и черная фасоль также богаты лизином. Когда вы покупаете протеин растительного происхождения, обратите внимание на этикетку, на которой указаны различные ингредиенты. Еще одна причина, по которой растительный белок является отличным вариантом, — это его питательная плотность. Сыворотка может содержать кальций и несколько витаминов группы В, но она несравнима с содержанием питательных веществ в растениях, и давайте посмотрим правде в глаза — большинство из нас не едят рекомендуемое количество фруктов и овощей в наши дни.С растительным белком вы увеличиваете свой белок и дневную норму растительной пищи.
Что лучше для набора мышечной массы?
Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Все возвращается к белку. Вот почему большинство спортсменов дополняют свой рацион протеиновыми порошками. Но именно то, что на самом деле содержится в белке, помогает вашему телу наращивать мышцы (или даже помогает с потерей жира). Что касается набора мышечной массы, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, а аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы (например, BCAA), будут поддерживать рост.Если у вас нет всех незаменимых аминокислот, ваше тело может быть не в состоянии использовать аминокислоты и помочь нарастить необходимые вам мышцы. Таким образом, хотя сывороточный и растительный белок могут помочь вам нарастить мышечную массу, важно убедиться, что ваш белок состоит из всех аминокислот и из натуральных источников.
Почему растительный белок
Растительное питание — отличный способ сбалансировать свой рацион для занятий спортом, хорошего самочувствия и здоровья. Если вы решите питать свое тело естественным путем, растительный белок — лучший вариант для вас.Наши протеиновые порошки в ATAQ Fuel производятся на растительной основе и используют более шести различных источников растительного белка, чтобы максимально соответствовать аминокислоте сыворотки для роста и восстановления мышц, но без проблем, связанных с сывороткой, для людей с непереносимостью лактозы или чувствительные желудки. У нас есть вкусы шоколада, ванили и матча, которые помогут разнообразить ваш смузи!
Вот простой рецепт, который можно использовать после тренировки, чтобы легко получить необходимый вам белок, он содержит белок, клетчатку, полезные жиры и пробиотики.
СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды
1 чашка шпината
2 стакана замороженных ягод
1/2 стакана простого немолочного йогурта
2 мерные ложки ванильного протеина ATAQ
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка льняного семени
500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров
Заинтересованы еще в спортивном питании? У нас есть для вас руководство!
Источники:
https: // liveowyn.ru / blogs / owyn-stories / plant-vs-whey-protein-what-should-you-choose
https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#TOC_TITLE_HDR_4
https://ladder.sport/blogs/main/whey-vs-plant-protein
https://www. menshealth.com/nutrition/a19545933/healthy-protein-smoothie-recipes/
https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-side-effects
Сывороточный протеин против казеинового протеина: что лучше для чего?
Когда вы ходите за покупками пищевых добавок, задумывались ли вы когда-нибудь о том, какой протеин вы покупаете? Я обычно покупаю сывороточный протеин, но есть и другие протеины, в частности казеин.
Как люди, мы можем расщеплять все различные типы белков, но в этой статье мы будем простыми и рассмотрим два наиболее покупаемых белка — сыворотку и казеин. Вы узнаете, как каждый белок действует в организме и как каждый из них имеет уникальные преимущества для вас как спортсмена.
СВЯЗАННЫЕ: 4 вещи, которые необходимо знать перед покупкой добавок
The Science of Protein
Все белки содержат углерод, водород, кислород и азот . Некоторые белки даже содержат серу. Эти элементы составляют строительные блоки белков — аминокислоты. Есть двадцать основных типов аминокислот.
Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот :
Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.
Заменимые аминокислоты по-прежнему важны для построения белков нашего тела.Название просто означает, что нам не нужно их глотать, потому что наш организм может их синтезировать.
Влияние потребления калорий и тренировок
Белок может метаболизироваться как источник энергии, когда у вас отрицательный баланс калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете.
Между потреблением калорий и фактической потребностью в белке существует обратная зависимость. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот. Кроме того, людям с отрицательным калорийным балансом и потребляющим белки более низкого качества потребуется еще большее количество белка, чем обычно.
«Существует обратная зависимость между вашим потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот».
У спортсменов потребность в белке повышается в результате тренировок. Как аэробные тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощениями могут увеличить потребность в белке. .Спортсменам-аэробикам белок необходим для восстановления тканей и использования аминокислот с разветвленной цепью в качестве топлива. Силовым атлетам белок необходим для восстановления тканей, а также для поддержания положительного баланса азота.
СВЯЗАННЫЙ: Давайте поговорим о белке: когда, где и сколько вам нужно?
Хорошо, хватит биологии, верно? Давайте перейдем к мясу и картофелю в этой статье — следует ли вам использовать сывороточный или казеиновый протеин и почему?
Сывороточный протеин — факты
Больше всего сывороточного протеина можно встретить в магазинах пищевых добавок. Сыворотка входит в состав коровьего молока и составляет около 20% белка. Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра . (Помните Little Miss Muffet?)
Сывороточный протеин включает все незаменимые аминокислоты (помните их?) И особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются ключевыми для синтеза мышечного протеина . В сывороточном протеине больше серосодержащих аминокислот, чем в его аналоге, казеине.Из-за этой особенности он имеет немного более высокий уровень биологического использования, чем другие белки.
«Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра».
Сыворотка считается источником быстрого белка. Он довольно быстро переваривается, что вызывает быстрое повышение уровня аминокислот в организме. После употребления сывороточного протеина уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через шестьдесят-девяносто минут после приема. Этот пик недолговечен и не сохраняется в течение двух-трех часов.
Когда белок таким образом наводняет организм аминокислотами, часть белка окисляется или расходуется в избытке. Поскольку сывороточный протеин усваивается очень быстро, вы хотите использовать его сразу после тренировки. Это связано с тем, что ваши мышцы сломались во время тренировки, а поскольку сывороточный протеин действует очень быстро, он может помочь в восстановлении мышц за счет увеличения синтеза мышц.
СВЯЗАННЫЕ С: Питание после тренировки: только углеводы? Или углеводы + белок?
Казеиновый белок — факты
Этот тип белка является наиболее распространенной формой в коровьем молоке, составляя около 80% его содержания. Все формы казеина содержат высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью . В отличие от сыворотки, казеин содержит довольно низкий процент аминокислот с разветвленной цепью и имеет более низкую степень биологического использования.
Казеин — медленно перевариваемый белок. Организм постоянно переваривает аминокислоты казеина, что позволяет поддерживать их уровень после приема внутрь. Таким образом, казеин производит стабильное повышение аминокислот, которое длится до семи часов .
В казеине нет всплеска аминокислот, как в сывороточном протеине. Следовательно, меньше белка окисляется или тратится впустую. Из-за этого казеин увеличивает синтез белка в меньшей степени, чем сыворотка, но снижает распад белка в организме. Казеин обеспечивает больший положительный общий белковый баланс по сравнению с сывороткой. Казеин обычно называют «антикатаболическим» из-за его медленного действия.
Казеин идеально подходит для употребления на ночь или в качестве замены еды, когда вы знаете, что не будете есть в течение трех часов. Поскольку казеин действует очень медленно, он не идеален для послетренировочного протеина. Это связано с тем, что ваши мышцы не получат немедленной выгоды от восстановления мышц вскоре после тренировки, как при приеме сыворотки.
СВЯЗАННЫЕ: Почему правильный сон и мелатонин абсолютно необходимы
Казеин лучше использовать перед сном . Пока вы спите, у вас есть прекрасная возможность для восстановления мышц, и казеин может помочь в этом типе восстановления в течение ночи, поскольку он производит семь часов устойчивого повышения уровня аминокислот.
Белки и аппетит
Многие люди используют белки как способ подавить аппетит или заменить еду. Один лучше другого в этом отношении?
The British Journal of Nutrition провела исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Целью исследования было сравнить влияние гидролизованного казеина (HC), интактного казеина (IC) и цельной сыворотки (IW) на расход энергии (EE) и регуляцию аппетита.
В этом рандомизированном перекрестном исследовании 24 молодых человека и женщины с избыточным весом и умеренным ожирением принимали три одинаково активных диетических лечения с разным источником белка. Исследование проводилось в дыхательной камере, где измеряли расход энергии, окисление субстрата и субъективный аппетит в течение 24 часов при трех независимых посещениях.
СВЯЗАННЫЙ: Похудеть с помощью меньших тарелок: наука определяет размер блюда и калории
Результаты не показали разницы в диетическом лечении между 24 часами и периодом после обеда или обеда, когда он пришел к регулированию расхода энергии или аппетита. Но исследование показало, что окисление липидов (потеря жира / отходы), оцениваемое по респираторному коэффициенту, который используется при расчете основной скорости метаболизма, было выше после потребления интактной сыворотки, чем потребление гидролизованного казеина во время днем, а также после завтрака.
«Итак, в основном, ни один из протестированных белков не отличался, когда дело доходило до регуляции аппетита или увеличения расхода энергии вашим телом. Но они действительно различались, когда дело доходило до потери жира.»
Итак, в основном, ни один из протестированных белков не отличался, когда дело касалось регулирования аппетита или увеличения расхода энергии вашего тела. Но они действительно различались, когда дело доходило до потери жира. На основании этого исследования кажется, что у вас может быть больше жира. -возможность сжигания, если вы проглатываете неповрежденную сыворотку утром
Резюме
Многие люди, занимающиеся фитнесом, ежедневно употребляют какие-либо добавки.Протеин, безусловно, является самым популярным. Но если вы не знаете, какой белок потребляете, возможно, вы мешаете достижению собственных целей в фитнесе.
Чтобы не усложнять:
Сыворотка идеальна в утренние часы и в качестве послетренировочного протеина для восстановления мышц.
Казеин идеально подходит для восстановления мышц в ночное время.
Кроме того, как и любая другая пища или вещество, которое вы добавляете в свой организм, всегда выбирайте качественный белок. Обычно вы пожалеете, если пойдете дешево.
Ссылки
1. Bendsten, LQ. et.al «Влияние гидролизованного казеина, интактного казеина и интактной сыворотки на расход энергии и регуляцию аппетита: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». The British Journal of Nutrition (2014): 1412-1422, по состоянию на 16 ноября 2014 г., DOI: 10.1017 / S000711451400213X.
2. Llewellyn, W. Справочное руководство по спортивным дополнениям . (Флорида: Молекулярное питание, 2009 г.), kindle edition.
3. Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Небраска. Human Kinetics 2 07-208.
4. Тейт П., Принципы анатомии и физиологии Сили. (Нью-Йорк: McGraw Hill Companies, 2012), 37-38, 694.
5.