Тяга ренегата: Тяга ренегата с отжиманием: простое, но эффективное упражнение

Содержание

Тяга ренегата с отжиманием: простое, но эффективное упражнение

Тяга ренегата с отжиманиями рассчитана на продвинутых атлетов, хотя и совсем не трудна в освоении.

Если у вас получается делать рабочие подходы в классическом отжимании от пола (например, 3 подхода по 10-15-20 раз), то можно смело разнообразить свою тренировку тягой ренегата с отжиманиями. Это упражнение является комплексным и задействует целый список групп мышц, так что не следует выполнять его чаще, чем 1-2 раза в неделю.

тяга ренегата

тяга ренегата

Тяга ренегата – это упражнение для проработки мышц спины. Отжимание от пола – базовое упражнение для проработки мышц груди. Если мы добавляем к обычным отжиманиям попеременное поднятие рук с отягощением (гантели), то превращаем их в комплексное упражнение для проработки мышц груди, спины, плеч и рук. Так как во время выполнения упражнения спортсмен находится в упоре лежа, то косвенно участвуют и ноги.

Статическое напряжение, получаемое от планки, отлично задействует пресс. Несмотря на кажущуюся легкость, это комплексное упражнение, в котором участвует большое количество разнообразных мышц, поэтому поначалу может быть сложно держать под контролем их все разом. Главное, при выполнении держать спину прямо, не допуская прогиба в пояснице и закругления спины.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Примите упор лежа, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук упираются о ручки гантелей параллельным хватом и фиксируются на уровне плеч.
  2. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
    Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
  3. Поднимите правую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол.
  4. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
  5. Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
  6. Поднимите левую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол, приняв исходное положение.

Выполните 3–6 подходов по 10–20 повторений в зависимости от уровня вашей подготовки. Для повышения нагрузки можно поступательно увеличивать вес гантелей.

Обязательно прочитайте об этом

Как структурировать гиревые тренировки для увеличения мышечного объема и силы.

Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне. Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять «пунктов». Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе. Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:

1) Квадрицепсы.
Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:
1. Двойное фронтальное приседание
2. Двойные выпады
3. Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
4. Приседания на коробку{banner_st-d-1}

2) Сгибатели бедра.
Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:

1. Двойной свинг
2. Двойное взятие на грудь
3. Рывок двух гирь
4. Присед на одной ноге

3) Жим.
Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:
1. Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
2. Двойной жим
3. Попеременный жим гирь
4. Переменный армейский жим
5. Жим гирь лежа
6. Попеременный жим гирь лежа

4) Тяговая.
Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:
1. Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)

2. Ренегейт роуз (тяга ренегата)
3. Двойная тяга гирь к поясу
4. Переменная тяга гирь к поясу
5. Тяга гири к поясу одной рукой

5) Мышцы кора.
Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:
1. Двойная мельница
2. Мельница одной рукой
3. Турецкий подъем
4. Турецкий подъем сидя на полу

Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:

Понедельник: (верхняя часть тела)

1. Двойной жим 5×5
2. Двойная тяга к поясу 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)
1. Двойные фронтальные приседания 5×5
2. Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.{banner_st-d-2}
Сделайте перерыв в 1 минуту, а затем выполните:

1. Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг: (верхняя часть тела)
1. A-1: Двойной жим лежа 5×5
2. A-2: Подтягивания с гирей 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Пятница: (нижняя часть тела)
1. A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
2. A-2: Двойной рывок 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:
Понедельник:
1. Двойной жим лежа 3×5
2. Подтягивание с гирей 3×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните

2. Двойные фронтальные приседания 3×6
1. Двойной свинг 3х6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг:
1. Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×5
2. Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойные фронтальные выпады 3х6
2. Двойной рывок 3×6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.

и совершенствуйся вместе с нами!

Комплекс упражнений с гирями для взрывной силы

Их можно использовать как чугунные дверные ограничители, но гири предназначены не для того, чтобы подпирать двери. Исследования показывают, что тренировки с гирями дают невероятные улучшения (до 70 процентов!) в аэробной мощности, чувстве баланса, силы и взрывной силы. А самое главное, тебе не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать на деле эти замечательные снаряды.

Комплекс упражнений

 УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
 A1: Воздушные приседания с гирей 3 10
 A2: Становая тяга с высокой протяжкой 3 20
 B1: Румынская тяга гири 3 10
 B2: Махи гирей  3  20
 C1: Подъем на грудь и жим гири 3 10
 C2: Тяга Ренегата 3 10

Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=ОДИН ПОДХОД). Ниже мы продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты максимально качественно выполнил весь комплекс.

Техника выполнения упражнений

A1. Приседания с гирей

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

B1. Румынская тяга гири

B2. Махи гирей

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата с отжиманием

Программа тренировок от Павла Цацулина: Полное Напряжение

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегата
(English: Clean – Press – Squat – Renegade Row)


Техника безопасности
Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.

И так, 4 упражнения:

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:
Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.
Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l5qB0nILpko

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.
В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:
А
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
100 свингов (20х5).
В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:
Б
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

Понедельник – А / жим
Среда – Б / приседания
Пятница – А / жим

Понедельник – Б / приседания
Среда – А / жим
Пятница – Б / приседания

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для «закрепления» в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

Понедельник – 5х жим
Среда – 5х приседания
Пятница – 5х жим

Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:

Понедельник – 7х жим
Среда – 7х приседания
Пятница –7х жим

Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:

Понедельник – 8х жим
Среда – 8х приседания
Пятница – 8х жим

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Удачных тренировок!


Tony Massimo

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы —

Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

Для того чтобы стать сильнее, нарастить внушительные мышцы и сжечь лишний жир, вам совершенно не нужно ходить в тренажерный зал. Для того, чтобы добиться ваших целей в удобной обстановке вашего дома, вам вполне хватит регулируемой скамейки для жима и комплекса упражнений с гантелями.

Помните, что сами мышцы (в нашем примере грудные) не понимают разницы между таким классическим базовыми движениями как, например, обычным жимом лежа и высокотехнологичным, с использованием специального тренажера. Просто помните, что самое главное — это прогрессия нагрузки и достаточный уровень интенсивности занятий. Только тогда ваши мышцы смогут увеличиться в размере и стать более крепкими.

Тренировки с гантелями на массу

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Тренировка мужчины с гантелями

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3
или
  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Разминка со скакалкой перед тренирвкой

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер № Упражнение Подходы Повторения
1 Приседание 4 8
2 Румынская становая тяга 4 10
3 Болгарские сплит-приседы 3 12
4 Сгибание ног лежа 3 12
5 Подъем на носок 3 15

1.1 Кубковые приседания

Кубковые гоблет приседания с гантелей

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

  • Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
  • Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
  • Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с ганттелями

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

  • Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
  • Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
  • Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Болгарские сплит приседания

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

  • Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
  • Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
  • Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Сгибания ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

  • Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
  • Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
  • Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Подъемы на носок стоя

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

  • Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
  • Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
  • Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Тренировка #2: Для груди и спины

Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

Номер № Упражнение Подходы Повторения
1 Попеременный жим под углом 4 10
2 Тяга ренегата 4 10
3 Разведения рук 3 12
4 Тяга одной рукой к поясу 3 12
5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима 3 8

2.1 Попеременный жим под углом

Попеременный жим гантелей под углом

Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

Как выполнять:

  • Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
  • Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

2.2 Тяга ренегата

Тяга ренегата

Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

Как выполнять:

  • Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
  • Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
  • Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
  • Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

2.3 Разведения рук лежа

Разведение гантелей лежа

Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
  • Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
  • Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

2.4 Тяга одной рукой в наклоне

Тяга гантели в наклоне к поясу

Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

Как выполнять:

  • Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
  • Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
  • Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
  • Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

Разводка жим пуловер

Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
  • Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
  • Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
  • Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

Тренировка #3: Для рук и плеч

Плечи и руки уже получили тренировку косвенным способом от предыдущих упражнений, но если вы серьезно относитесь к развитию своего тела, то эти мышечные группы также заслуживают свою собственную тренировку.

Читайте также: как быстро накачать большие руки.

Номер № Упражнение Подходы Повторения
1 Жим-толчок 4 8
2 Махи через стороны 3 12
3 Обратное разведение рук 3 10
4 Поочередное сгибание рук 3 10
5 Французский жим лежа 3 10
6 Сгибание рук с жимом 3 15

Рекомендуем: программа для тренировки рук.

3.1 Жим-толчок

Это движение отлично развивает силу и мышечную массу плеч. После хорошей разминки можно смело приступать к этому упражнению, и использовать для него можно тяжелые снаряды.

Как выполнять:

  • Сгибаем руки и поднимаем снаряды до высоты плеч. Встаем ногами на ширине плеч и напрягаем мышцы кора.
  • Сгибаем ноги и немного приседаем. Затем выпрямляем ноги и используем инерцию для того, чтобы занести снаряды над головой до положения на вытянутых руках.
  • Медленно и под контролем опускаем гантели обратно к плечам и повторяем.

3.2 Махи через стороны

Махи гантелями через стороны

Качает средние и боковые дельты, а также помогает сделать плечи более широкими.

Как выполнять:

  • Позиция с ногами на ширине плеч для хорошей стабильности. Снаряды надо держать у бедер.
  • Руки должны быть постоянно слегка согнутыми. Теперь разводим руки в стороны, пока они не станут параллельными полу. Ладони должны быть направлены вниз, к полу.
  • Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.3 Обратные разведения рук

Обратные разведения рук с гантелями, лежа животом на наклонной лавке

Обратные махи развивают задние дельты, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они важны для хорошей осанки и хорошо развитых мышц. К тому же делают плечи более здоровыми, а внешний вид — эстетичным.

Как выполнять:

  • Садимся на один конец скамьи и держим в каждой руке по легкой гантеле.
  • Наклоняемся вперед и упираемся грудью в ноги. Пытаемся не сгибать спину слишком сильно. Позволяем рукам свисать вниз по сторонам, с ладонями направленными внутрь.
  • Поднимаем руки вверх и в стороны. Используем правильные мышцы; не делаем резких движений и не даем спине работать.
  • Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.4 Поочередное сгибание рук

Это уникальное упражнение с гантелями держит бицепсы под более долгим напряжением по сравнению с обычным сгибанием рук. А это сильнее стимулирует их рост. К тому же из-за этого легкие снаряды будут казаться тяжелее.

Рекомендуем: лучшие упражнения для накачки бицепсов.

Как выполнять:

  • Сидя или стоя сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам.
  • Держа одну руку стационарной, опускаем противоположную гантель вниз к боку, а затем поднимаем ее обратно в начальное положение у плеча.
  • Затем повторяем это же движение вторым снарядом.
  • Таким образом, продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

3.5 Французский жим лежа

Французский жим гантелями на трицепс

Обычно это движение выполняется с помощью штанги или EZ-грифа. Но при использовании гантелей вы получаете увеличенную амплитуду движения, а также уменьшаете риск случайно задеть себя по голове.

Рекомендуем: лучшие упражнения на трицепс.

Как выполнять:

  • Ложимся на лавку спиной вниз с выпрямленными руками и удерживаем гантели прямо над плечами. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Продолжая держать руки вертикально, сгибаем их в локтях и опускаем снаряды так, чтобы они были расположены по обеим сторонам головы.
  • Выпрямляем руки и повторяем.

3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой

Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой

Здесь в один и тот же момент напрягаются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Делаем два подхода с большим количеством повторов для максимального роста этих мышечных групп.

Как выполнять:

  • Стоим с ногами на ширине плеч или сидим на плоской гимнастической скамье. Держим гантели по бокам ладонями направленными внутрь.
  • Сгибаем руки в локтях и поднимаем снаряды к плечам. Затем толкаем гантели вверх так, чтобы они оказались над головой.
  • Опускаем их обратно к плечам, а затем вниз к бокам. Это было одним повтором — продолжайте.

Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома

Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?

Конечно же, можно! Вы можете сделать нагрузку выше, просто делая движение медленнее, например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд, а также делать короткие отдыхи между подходами — по 30-45 секунд. Также можно просто увеличить количество повторов.

Что делать, если нет скамьи для жима?

Все упражнения в этом списке, которые следует делать сидя, можно делать и стоя. Также вполне можно использовать стул. Движения, которые надо выполнять лежа, делаем на полу. Конечно, это и сократит ваш размах движения для некоторых упражнений, но вы все равно получите достойную тренировку.

Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?

Можно, но некоторые упражнения могут оказаться труднее других из-за невозможности изменить вес снарядов. Например, приседания с гантелей будут слишком простыми, а обратные махи будут очень трудными. В этом случае можно забыть про рекомендованное количество повторов для каждого упражнения, и просто стараться сделать их как можно больше.

Может ли новичок выполнять такие тренировки?

Если вы еще никогда не занимались с гантелями, то вам рекомендуется делать меньше подходов каждого упражнения и использовать более легкие снаряды для того, чтобы привыкнуть к такой тренировке. Тренироваться также надо реже — всего раз в неделю. Делаем только 1-2 подхода каждого упражнения вместо рекомендованных 3-4. Со временем вы будете становиться сильнее и выносливее, и, в конце концов, сможете выполнять полноценные тренировки.

Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?

Хотя этот тип тренировки предназначен для набора массы, гантели вполне можно использовать выполнения кардиотренирвок на сжигание жира. Попробуйте эти упражнения и увидите результат на себе! Каждое из них делаем на протяжении 30 секунд, а затем отдыхаем одну минуту. Повторяем пять раз.

  • Трастеры – приседание с гантелей вместе с жимом над головой.
  • Махи – то же упражнение, что и махи гирей, но с использованием вместо нее одной гантели.
  • Приседания с прыжками – приседаем и делаем прыжок вверх, с гантелями в руках.
  • Рывок одной рукой – поднимаем гантели с пола до положения над головой одним движением. Меняем руки после каждого повтора.
  • Берпи – те же самые берпи, но с гантелей в каждой руке.

Подводим итоги

Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

Источник:

https://fitnessvolt.com/best-dumbbell-workout/

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

Упражнения Сеты Повторы
A1: Воздушные приседания 3 10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой 3 20
B1: Румынская тяга 3 10
B2: Махи 3 20
C1: Подъем на грудь и жим 3 10
C2: Тяга ренегата 3 10

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Тренировки с гирями для бойцов

Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.

Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса. 

Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Программа тренировки с гирями для бойцов

 

Выполняй каждую пару упражнений, как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД). 

A1. Воздушные приседания с гирей
 

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

 

B1. Румынская тяга гири

 

B2. Махи гирей

 

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата

 

 

 

Renegade Wireline Services

БЕЗОПАСНОСТЬ

НАШЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО БЕЗОПАСНОСТИ
Renegade настолько привержен делу повышения безопасности, что мы создали компанию по обучению технике безопасности и сыграли ключевую роль в создании RigLock®, FRACLOCK ™, Gunhandler ™ и различных других инноваций в области ОТОСБ, которые защищают операторов кабельных линий и всех остальных на площадке. Renegade использует цифровое слежение за безопасностью

Мы являемся членами: Avetta, PEC Safety и ISNetworld.

Безопасность и здоровье наших сотрудников являются первоочередной задачей при ведении бизнеса. Несомненно, это ответственность и прерогатива каждого сотрудника на всех уровнях. Каждый сотрудник Renegade проходит обучение и дает возможность руководству и руководству сознательно и тщательно соблюдать стандарты безопасности.

Наша основная политика безопасности следующая:

Компания намерена соблюдать все законы.Для этого мы должны постоянно помнить об условиях на всех рабочих участках, которые могут привести к травмам. Ни один сотрудник не обязан работать на работе, которая, по его мнению, небезопасна или вредна для здоровья. Ваше сотрудничество в обнаружении опасностей и, в свою очередь, в их контроле является условием вашей работы. Немедленно сообщите своему руководителю о любой ситуации, которую вы не можете исправить.

Профилактика профессиональных травм и заболеваний имеет такие последствия, что при необходимости им будет отдаваться приоритет над производительностью труда.В максимально возможной степени руководство будет обеспечивать все механические и физические действия, необходимые для личной безопасности и здоровья, в соответствии с самыми высокими стандартами.

Мы будем поддерживать программу охраны труда и здоровья, соответствующую лучшим практикам организаций этого типа. Чтобы быть успешной, такая программа должна отражать правильное отношение к профилактике травм и заболеваний со стороны руководителей и сотрудников. Это также требует сотрудничества по всем вопросам безопасности и здоровья не только между руководителем и сотрудником, но также между каждым сотрудником и их коллегами.

Наша цель — программа безопасности и здоровья, которая снизит количество травм и заболеваний до абсолютного минимума, не только в соответствии с нашим опытом, но и превзойдя его. Наша цель — ноль несчастных случаев и травм.

.

Renegade Reject (Renegade Sons MC, # 2) Эмили Минтон

* Специальное ограниченное издание Renegade Reject включает в себя новеллу Renegade Wedding. Присоединяйтесь к Кидду и Дженне, когда они связывают себя узами брака по-байкерски.

Дейзи «Маленький цветок» Андерсон всю свою жизнь прожила в стороне от MC Renegade Sons. Ее отец — член клуба, а мать — клубная шлюха, ставшая старушкой. Не желая идти по их стопам, она выбрала другую

* Специальная ограниченная серия Renegade Reject включает новеллу Renegade Wedding. Присоединяйтесь к Кидду и Дженне, когда они связывают себя узами брака по-байкерски.

Дейзи «Маленький цветок» Андерсон всю свою жизнь прожила в стороне от MC Renegade Sons. Ее отец — член клуба, а мать — клубная шлюха, ставшая старушкой. Не желая идти по их стопам, она выбрала другой путь; тот, который держит ее рядом с семьей байкеров, которую она любит, но вне клуба.
Пытаясь сохранить это вместе, она никогда не думала, что у нее будет что-то свое, пока не встретила Проповедь.Он — все, чего она клялась не хотела в жизни. Одна ночь страсти приводит к неожиданным последствиям, и теперь она как никогда знает, что пора двигаться вперед.
Гарретт «Проповедь» Остин прожил свою жизнь в железном кулаке отца. Он никогда не думал, что ему захочется чего-то большего, чем свобода от своего прошлого, пока он не встретил свой «Цветочек». Она показывает ему, что в жизни есть нечто большее, чем боль.
У проповеди есть секрет; тот, который заставляет его выбирать между Дейзи и его братьями. Несмотря на то, что он любит Дейзи, его единственная настоящая семья — это Сыновья-отступники.Он знает, что не может ее получить, но не может ее отпустить.
Когда Дейзи уходит, Проповедь понимает, что он потерял. Сможет ли он доказать, что он для нее мужчина, или уже слишком поздно?

WARNING:
Renegade Reject содержит ситуации для взрослых, которые некоторые читатели могут счесть оскорбительными. Это грубая и суровая история с откровенным сексом, нецензурной бранью, насилием и употреблением наркотиков. Не предназначен для читателей младше 18 лет.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x