Как накачаться как арнольд шварценеггер: Как накачаться дома по методу Арнольда Шварценеггера?

Как накачался Арнольд Шварценеггер? Программа управжнений и система тренировок

Жизнь Арнольда Шварценеггера – воплощение типичной американской мечты. Атлет перебрался в штаты, когда ему был 21 год. Арнольд был совсем молод. Отсутствие денежных средств и незнание языка не сулили большого будущего. Несмотря на это, Арнольд был уверенным человеком, амбициозным, стремился работать над собой.

Он целыми днями пропадал в тренажерном зале, трудился не покладая рук и в результате смог завоевать самый престижный титул «Мистер Олимпия» семь раз. Это лучшая награда в этом виде спорта. Позже стал организатором конкурса «Арнольд Классик», в котором самые именитые атлеты со всего мира соревнуются в силе и красоте своего тела. Помимо занятий спортом Шварценеггер снимался в кино.

Стал известен благодаря фильму «Терминатор», в котором сыграл боевую машину T-800. Арнольд был настолько успешен в киноиндустрии, благодаря чему зарабатывал миллионы долларов. Бешеная популярность позволила ему стать губернатором Калифорнии в 2003 году.

Шварценеггер наращивал свою мощь в то время, когда немногие знали секреты накаченного тела. Однако сейчас многие профессиональные спортсмены пользуются советами легендарных бодибилдеров того времени.

Благодаря научным исследованиям этот вид спорта стал более понятен. Теперь ясно как следует тренироваться, питаться и отдыхать, чтобы мускулы росли в объемах как можно быстрее. В этой статье рассматриваются советы Арнольда Шварценеггера, которые помогут начинающим и опытным атлетам работать над своим телом, добиваться серьезных результатов.

Содержание

1. Пампинг
2. Сосредоточение внимания
3. Визуализация
4. Позирование
5. Работа с максимальными весами

Пампинг

Техника выполнения упражнений, благодаря которой мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размерах. Эффект добивается многократными повторениями во время подхода. Количество повторений может доходить до 40 и даже 50.  После такого подхода мышца словно раздувается. По словам самого Арнольда, пампинг доставляет самые приятные ощущения, так как мышцы становятся твердыми и кажется, будто кожа вот-вот разойдется по швам.

Существует мнение, что данная техника дает только видимый временный результат. Однако научные исследования опровергают такую точку зрения, поскольку синтез белка благодаря пампингу позволяет мышечной ткани действительно расти.

Многократные повторения увеличивают количество жидкости в тренируемой мышце, эластичность молекулярной структуры растягивается. Мышечная ткань реагирует на этот процесс укреплением и увеличением в объемах. Достичь эффекта помогает небольшая амплитуда движения и более быстрое выполнение упражнения. Данные аргументы довольно убедительны, поэтому стоит использовать технику пампинга во время тренировок.

Интересные статьи:

Лучшие упражнения на трицепс в зале

Как подобрать свечи зажигания на авто

Сосредоточение внимания

Арнольд всегда утверждал, что необходимо задействовать мышление в процессе тренировок. Это означает наличие связи между сознанием и телом. Шварценеггер призывает сконцентрироваться на работе определенной мышцы во время упражнения. По его мнению, это позволит увеличить мышечной рост в нужной области. Научные исследования подтверждают гипотезу атлета.

Данные электромиографии показали, что когда человек начинает сосредотачивать все свое внимание на работающей мышце, она растет значительно быстрее. Однако стоит концентрироваться не просто на самом напряжении, а именно на том месте, где это напряжение необходимо.

Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу. Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета.

Визуализация

Если хотите знать, как накачался Арнольд Шварценеггер, то вот ответ: атлет представлял в уме результат тренировок. Во время одного интервью бодибилдер признался, что старается представлять себя огромным, накаченным суперменом, который поднимает очень большой вес.

Сейчас в бодибилдинге данный метод считается общепризнанным.  Визуализация эффективна даже во время отдыха, когда атлет не выполняет упражнений с отягощением. Научное доказательство этого явления отсутствует. Однако существует гипотеза: мысленная работа задействует определенные мышцы даже во время физического покоя. Бытует мнение, что визуализация вызывает неврологические импульсы точно такие же как и во время работы в спортивном зале.

Существует такая хитрость: спортсмену ставят незаметно больший вес, чем тот, с которым он привык работать, но атлет справляется с этим, поскольку ментально готов выдержать нагрузку. Эффект техники можно объяснить так: во-первых, улучшается нервно-мышечная связь, а во-вторых, повышается мотивация спортсмена. Исходя из этого, совет Шварценеггера имеет место быть в реальной практике как профессионала, так и любителя.

Позирование

Арнольд всегда любил позировать перед зеркалом. Он делал это при любой возможности и не только из удовольствия. Шварценеггер постоянно участвовал в конкурсах, где важно уметь показать себя в выгодном свете: продемонстрировать объем и проработку каждой группы мышц.

По мнению известного бодибилдера, это также помогало в укреплении мышечной структуры. Доктор Мел Сифф объяснил данный феномен в своем труде «Супертренировка». Он утверждает, что позирование позволяет совершенствовать нейромышечную связь.

Когда спортсмен рассматривает свое тело перед зеркалом, напрягая ту или иную группу мышц, то он совершает своеобразную тренировку, но только без отягощений. Позирование поможет человеку лучше сосредотачиваться во время выполнения реального подхода с рабочим весом. Поэтому стремление Арнольда разглядывать свое тело перед зеркалом не просто самолюбование.

Работа с максимальными весами

Как правило, Шварценеггер тренировался со средними и легкими весами четыре раза в неделю. Остальное время он посвящал так называемым базовым упражнениям: становая тяга, приседания, жим лежа

Мало кто знает, но Арнольд выступал как тяжелоатлет. В 60-х годах он выиграл два соревнования по тяжелой атлетике, показав сумасшедшие результаты для того времени. По мнению бывшего мэра Калифорнии, именно запредельные веса заставляют расти мышечную массу, а это главная цель в бодибилдинге.

Можно сделать следующий вывод: при составлении тренировочной программы необходимо учитывать работу как с легким и средним весом, так и подходы с малым количеством повторений, используя максимально возможный вес.

5 советов от Арнольда Шварценеггера

Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.

Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.

В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.

В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.

Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.

Содержание

• 1 1.Пампинг
• 2 2.Концентрируйте внимание на своих мышцах
• 3 3. Представляйте в уме работу мышц
• 4 4.Позируйте столько, сколько можете
• 5 5. Развивай мышечную массу
• 6 Итог

1.Пампинг

Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.

Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.

Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).

Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.

В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.

Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.

Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.

К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.

Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.

2.Концентрируйте внимание на своих мышцах

Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.

Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.

Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.

По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.

Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.

К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.

Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.

Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.

Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.

3. Представляйте в уме работу мышц

Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.

Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.

Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.

Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.

К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.

Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.

Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.

Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.

Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.

4.Позируйте столько, сколько можете

Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.

Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.

Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.

Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.

Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.

На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.

Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.

Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.

Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.

5. Развивай мышечную массу

По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.

Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.

Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.

Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.

Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.

В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.

Итог

Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.

Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.

Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.

Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.

Арнольд Шварценеггер в 19 лет

Watch this video on YouTube

Диета Арнольда Шварценеггера, советы по упражнениям для наращивания мышечной массы

• Арнольд Шварценеггер любит отвечать на вопросы фанатов о фитнесе в социальных сетях.
• Его недавняя AMA на Reddit включала советы о том, как есть больше белка и овощей.
• Он также рекомендовал оставаться в автономном режиме во время тренировки и отслеживать количество повторений, чтобы добиться прогресса.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер поделился советами о здоровом питании и физических упражнениях в импровизированном появлении в социальных сетях, предлагая советы и поддержку в ответ на вопросы фанатов.

Шварценеггер, известный своей активностью в Интернете, организовал неожиданную ветку «Спроси меня о чем угодно» на форуме «Фитнес» Reddit   в течение пяти часов, обсуждая все, от своих тренировок до рецепта любимого протеинового коктейля.

Его главные советы по наращиванию мышечной массы и сохранению здоровья включают потребление большего количества белка и овощей, запись тренировок и соблюдение режима для достижения наилучших результатов. Вот его рекомендации:

Наращивайте мышечную массу, отслеживая свои тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, выполняйте базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, «снова и снова», но, по словам Шварценеггера, следите за своим прогрессом, чтобы продолжать бросать вызов себе.

Бывший семикратный Мистер Олимпия сказал, что на каждой тренировке он отмечал количество подходов и повторений на доске.

«Вес должен увеличиваться, количество повторений должно увеличиваться, количество подходов должно увеличиваться, время отдыха должно уменьшаться, или время, необходимое для растяжки и сгибания каждого движения, должно увеличиваться», — написал он.

Увеличение сложности тренировки с течением времени — это основополагающий фитнес-принцип, называемый «прогрессивной перегрузкой», и он работает, увеличивая напряжение мышц, чтобы они становились больше и сильнее.

Держитесь подальше от телефона в спортзале

В то время как большинство из нас сегодня используют приложение вместо классной доски для отслеживания тренировок, Шварценеггер предостерег от чрезмерного использования телефона во время тренировок.

Слушать музыку — это нормально, пояснил он, но будьте осторожны с прокруткой социальных сетей между подходами, поскольку исследования показывают, что использование телефона перед тренировкой может снизить вашу силу почти на 30%.

Получайте белок при каждом приеме пищи

Совет Шварценеггера по питанию для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы начать с употребления большего количества белка.

«Сосредоточьтесь на простых вещах», — сказал он. «Каждый раз, когда вы кладете еду в рот, убедитесь, что там есть источник белка».

Он сказал, что его любимой пищей с высоким содержанием белка в эпоху бодибилдинга были яйца, но он не отслеживал макроэлементы, такие как углеводы и жиры.

«Я ничего не измерял. У меня нет на это терпения! Никогда не считал. Я думаю, что чрезмерное размышление о фитнесе и питании может привести к тому, что многие люди сойдут с рельсов», — написал Шварценеггер.

Он также поделился своим любимым рецептом протеинового коктейля с сырым яйцом, протеиновым порошком, бананом и вишневым соком.

Ешьте овощи

Шварценеггер открыто говорил о том, что питается в основном растительной пищей, чтобы улучшить состояние своего сердца , и поделился некоторыми из своих любимых вегетарианских продуктов, которые заряжают его энергией.

«Я чувствую себя прекрасно, и мои показатели холестерина очень радуют моих врачей», — сказал он.

На обед, по словам Шварценеггера, он ест омлеты или скремблы с «абсолютно всеми овощами» и часто ест салат с йогуртом и мюсли на завтрак и миндаль на закуску. Его типичный ужин — овощной суп с тыквенным маслом.

«Я люблю овощные супы. Никаких сливок, только пюре из овощей. Каждый вечер разные. Прошу прощения, что это скучно», — сказал он.

Найдите режим, который вам нравится

Одним из самых частых вопросов Шварценеггера был вопрос о том, как он сохраняет мотивацию поддерживать себя в форме на протяжении десятилетий, что, по его словам, сводится к стабильному режиму.

«Я просто продолжаю работать каждый день. Иногда я даже чувствую себя дерьмово, но когда я появляюсь и делаю свою повседневную рутину, это обычно вырывает меня из нее. Вся жизнь состоит из рутины. Успех — это не волшебство, он приходит из появляются каждый день», — сказал он.

Шварценеггер сказал, что тренируется утром, перед завтраком. Его текущее расписание включает в себя ежедневные поездки на велосипеде в спортзал и обратно, а также сплит-тренировку, которая фокусируется на груди и спине, руках и плечах и ногах в разные дни, а также каждый день тренирует пресс и икры.

Но, по словам Шварценеггера, вам не нужно копировать его тренировки или режим, чтобы получить результаты. Он сказал, что лучший способ начать — это выбрать что-то, что вы можете делать каждый день, и постепенно продвигаться вперед.

«Есть миллион путей к успеху. Не позволяйте никому, даже мне, пытаться сказать вам, что есть только один путь. Любой, кто говорит, что его диета или программа — единственный путь, является абсолютным мошенником, продающим вам что-то.» он сказал. «Если вам это нравится, делайте это. Просто задействуйте все группы мышц и прогрессируйте в некотором роде неделя за неделей».

8 лучших принципов тренировок Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к Арнольду Шварценеггеру или многим персонажам, которых он изображал, но ни одна из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как эта: «Худшее, чем я могу быть, это быть таким же, как все остальные». .»

Арнольд не хотел быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это. Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и поднять свое телосложение на высоты, которых еще не достиг ни один мужчина, Арнольд должен был быть более чем экстраординарным. Он должен был последовательно придерживаться образа жизни бодибилдера в действии, мыслях и видении.

Через интервью и статьи, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Арнольд ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим драйвом. для наращивания мышечной массы и достижения величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.

В этой первой из четырех частей серии, в которой рассматривается рост Арнольда в бодибилдинге и подробно рассказывается, как он построил свое чемпионское телосложение, мы исследуем восемь тренировочных принципов, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия, и многое другое. Вы обнаружите, что подход Арнольда был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге ни в коем случае не были случайными.

1. Поднятие тяжестей тоже требует работы мозга

Арнольд понимал и часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, Арнольд концентрировался со 100-процентной концентрацией, что позволяло ему достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что стать массивным возможно… Точно так же вы можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать, так вы можете мысленно уговорить свои мышцы расти больше и сильнее. »

Использование Арнольдом методов визуализации хорошо известно; он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы поднять свое телосложение на беспрецедентную высоту.

2. Тренироваться усерднее всех

Целью Арнольда было быть лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее всех. На самом деле, когда Арнольд тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Арнольд просто продолжал тренироваться. Такова была интенсивность, которую он направлял благодаря своей способности соединять свой разум с каждым мускулом, который он работал.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Используйте штанги и гантели вместо тросов и тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для Арнольда тренировка менее чем на 100 процентов была пустой тратой времени в спортзале, но выбор правильных движений также имел решающее значение.

Заметка о подходе к тренировкам Арнольда

График тренировок Арнольда считается большим по сегодняшним меркам. Он сделал целых 26 рабочих подходов на большие группы мышц, такие как спина, грудь и плечи. И поскольку он разбил ноги на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, он часто делал до 61 подхода в день ног. Когда его спросили, устарел ли этот подход, он ответил: «Это то, что я использовал, и это сработало для меня». Более того, Арнольд часто тренировал каждую группу мышц по три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину в понедельник, среду и пятницу утром, а затем ноги в те же дни после обеда. Очевидно, что это слишком большой объем и частота для большинства тренирующихся, но у Арнольда было преимущество в том, что он был бодибилдером, работавшим полный рабочий день, и мог проводить остаток дня за едой и восстановлением сил.

3. Выбирайте правильные упражнения

Дуб не просто усердно тренировался; он тоже умно тренировался. «Чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Начинающие и продолжающие бодибилдеры не должны так заботиться об утонченности, как о росте».

Это означало, что меньше внимания уделялось односуставным изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и взятие на грудь — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом в наборе силы и размера.

4. Используйте тяжелые веса для малого количества повторений

Для Арнольда важным был не только выбор правильных упражнений, но и выбор правильной нагрузки. В конце концов, подход из 8 повторений при приседании с 365 фунтами до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход из 135 фунтов за 40 повторений до отказа. «Начните с нескольких разминок [не доводя до мышечного отказа] и увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и приближаясь к отказу. немного помочь преодолеть мертвую точку или немного изменить вес».

Для Арнольда, хотя его забота была сосредоточена на ощущении веса, он хотел убедиться, что нагрузка соответствует мышечному отказу в определенном диапазоне.

«Я никогда не делаю меньше 6 повторений в подходе с большинством движений и не больше 12. Правило применимо к большинству частей тела, включая икры», — сказал Арнольд.

5. Варьируйте свои тренировки

Арнольду не нужно было иметь степень в области бизнеса, чтобы знать, что убывающая отдача применима и к тренировкам. Выполняйте одну и ту же тренировку слишком долго, не внося существенных изменений, и ее ценность со временем упадет. Вот когда бодибилдер оказывается в колее.

«В основном я постоянно менял свои упражнения. Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им расслабляться в постоянной рутине.»

Арнольд сделал домашнее задание, когда дело дошло до планирования тренировок. Если он обнаруживал, что одно упражнение больше не дает результатов, он заменял его другим. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами тренировок, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше, поскольку старые методы устарели.

6. Train for the Pump

О мышечной накачке Арнольд сказал: «Если нет мышечной накачки, нет и роста мышц». Хотя Арнольд, как известно, заявлял, что накачка доставляет такое же удовольствие, как сексуальный оргазм, он определенно был в чем-то прав, когда выполнял свои подходы после мышечного отказа и практиковал напряжение мышц между подходами и после тренировок.

7. Расставьте приоритеты в слабостях

Если у вас большие грудные мышцы, естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстают от остальных частей тела в общем развитии. Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он, как известно, отрезал штанины на штанах и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить свои усилия по росту икр. Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был свежим, а иногда и между подходами для больших частей тела.

8. Приобретайте знания и используйте свои инстинкты

Приобретайте знания и используйте свои инстинкты

«Путь к успеху в бодибилдинге и вне его — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми подходами, вы сможете лучше отличить, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.

Сегодня существует бесконечное количество способов поиска информации в Интернете, но различные ресурсы, конкурирующие за ваше внимание, могут сбивать с толку.