Силовые упражнения для ребенка 7 лет
Спортшкола
Спортивные секции
Силовые упраженения для ребенка
Спортшкола
Спортивные секции
Силовые упраженения для ребенка
Развивающие занятия для детей
Приходите на бесплатное пробное занятие и убедитесь, что ребенку нравится заниматься
Силовые упражнения для ребенка 7 лет
Каждый взрослый знает, что в основе развития ребенка важную роль имеет физическая активность. Родители часто задаются вопросом, в какую секцию отдать детей. Спортивные направления требуют натренированных мышц и умения поднимать собственный вес. Для этого в секциях проводятся силовые тренировки.
В чем необходимость
Какое влияние на детей оказывают силовые упражнения:
- укрепляют общее физическое здоровье и иммунитет;
- улучшают тонус мышц;
- адаптируют организм к высоким нагрузкам;
- снижают риск травматизма, сердечно-сосудистых заболеваний;
- воспитывается дисциплина;
- прививают тягу к здоровому образу жизни.
Эти положительные стороны интересны для родителей, а детям нравится общаться со сверстниками, находить единомышленников, быть сильными и выносливыми.
При посещении любой спортивной секции тренеры используют на занятиях силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы ребенок развивал силу, так как многие спортивные элементы выполняются с подъемом собственного веса. Например, в спортивной гимнастике используются висы на перекладине, кольцах, канате, прыжки, а упражнения на бревне подразумевают работу с равновесием и координацией.
Отдельно нужно обратить внимание на важность силовых тренировок для девочек. Девушки находятся в группе
повышенного риска заболевания остеопорозом. Силовой спорт — эффективное средство для профилактики
болезни. Чем раньше девочки начинают заниматься физической активностью, тем лучше.
Это обусловлено тем,
что костная масса сильнее укрепляется именно в предменструальный период.
Когда начинать
Силовые нагрузки для детей 3-7 лет — это подтягивания, отжимания, поднятие/опускание корпуса, гимнастические элементы — такие несложные упражнения безопасны для малышей. Когда можно использовать силовые нагрузки в полной мере?
Педиатры рекомендуют начинать заниматься силовыми тренировками в 7-8 лет. Мнение врачей подкреплено тем,
что в в этом возрасте навыки равновесия, координации и контроля осанки созревают до уровня взрослого
человека. Однако, все же правильнее заниматься упражнениями под наблюдением специалиста. Тренер
дозировано дает нагрузку детям, исходя из роста, веса, возраста, телосложения и других индивидуальных
особенностей. Бесконтрольные занятия силовыми упражнениями, несоблюдение интенсивности программы и ее
времени проведения в 7 лет могут отрицательно сказаться на детском развитии и здоровье.
Правильная программа
Силовые упражнения для ребенка 7 лет первоначально нацелены на подготовку и адаптацию организма к нагрузкам. Поэтому тренеры на стартовом этапе проводят с детьми упражнения, задействующие собственный вес тела.
После того, когда основы силовых тренировок заложены, через пол года-год спортивные наставники усложняют программу: ребенок использует эспандеры, детские тренажеры. Продолжительные занятия в секциях с использованием регулярных нагрузок адаптируют тело ребенка к упражнениям с незакрепленными отягощениями: штангами, гирями, гантелями.
При использовании инвентаря следует не превышать количество повторений и подходов, так как они
рассчитываются исходя из возраста, зрелости нервной и мышечной системы, общей физической подготовки и
других критериев.
Стоит отметить, что силовыми упражнениями во время тренировок дети занимаются не более
двух раз в неделю.
Техника безопасности
В силовом спорте техника выполнения — основа безопасности. Теоретическая часть занятий включает в себя инструктаж по безопасности и правилами поведения в стенах школы. Прежде чем приступить к заданиям, детям объясняется как выполнить технически правильно то или иное упражнение.
Каждый зал оборудован мягкими матами и дорожками, что снижает риск получения травм. Группы детей малочисленные — 10 человек, что позволяет инструктору следить на занятиях за каждым ребенком.
Тренировки безопасны и эффективны только в случае, если спортивные наставники соблюдают четкие правила:
индивидуальный подход, контроль техники выполнения упражнений. Каждый год интенсивность нагрузок
нарастает, чтобы соответствовать физиологической зрелости ребенка.
Упражнения с гантелями
Важной составляющей любой тренировки является разминка. Она необходима для разогрева мышц перед основной частью упражнений.
Несколько примеров упражнений для рук и плечевого пояса:
Приседания с гантелями в руках. На приседе руки вытягиваются перед собой.
Повороты туловища. Исходное положение (и.п) — стоя, руки отягощены гантелями перед собой. Повороты корпуса влево/вправо.
Махи руками с гантелями в руках поочередно/одновременно.
Лежа на скамье, руки вместе с гантелями вытянуты в стороны. Сводим руки над грудью, задерживая в таком положении на пару секунд, затем развести руки в и.п.
Стоя. Отведение рук назад за корпус.
Каждое упражнение выполняется ребенком с правильным подбором веса отягощения.
После основного этапа — завершающая часть: заминка и растяжка.
Аэробный фитнес
У детского аэробного фитнеса (аэробике) есть несколько разновидностей: танцевальный, оздоровительный и спортивный. Спортивная аэробика — это комплекс упражнений, выполняющихся ритмично: прыжки, отжимания, ходьба, бег, растяжка. Также она включает в себя работу с утяжелителями в виде гантель.
Аэробный фитнес, как и силовые упражнения, входит в программу спортивной подготовки в каждой секции. Аэробика направлена на нормализацию дыхания, развитие выносливости, поддержание подвижного образа жизни, ускорение обмена веществ.
Главный принцип школы “НЕБО СПОРТ” — привить каждому воспитаннику любовь к физической культуре. Опытные
тренеры проводят секции для детей младшего возраста — в игровой форме.
Спортивная школа приглашает на
бесплатные пробные занятия в секции по разным направлениям. Приходите и убедитесь в мастерстве
наставников, безопасности и увлекательности тренировок.
Упражнения с Гантелями: Самый Полный Гайд
Упражнения с гантелями абсолютно заслуженно пользуются огромной популярностью в сфере фитнес-индустрии. Сегодня узнаем почему.
Перед каждым, кто имеет какое-либо отношение к силовым тренировкам, возникает большое количество вопросов относительно упражнений с гантелями.
Эта статья содержит в себе ответы на ВСЕ вопросы об упражнениях с гантелями, которые могут возникнуть у занимающегося человека.
Для вашего удобства, все ссылки находятся в отдельных блоках немного ниже. Выбирайте что вам интересно и читайте.
В этой статье сами упражнения с гантелями мы обсуждать не будем, для этого на сайте есть отдельные статьи под каждую мышечную группу. В них можно найти очень подробную информацию о самых лучших упражнениях с гантелями.
Содержание
Жим Гантелей Лёжа: Полный Разбор
Тренировки Для Девушек
Какие Гантели Выбрать для Тренировок?
Эта глава будет полезна тем людям, которые хотят приобрести собственные гантели и думают над выбором.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и покупка гантелей в ваши планы не входит, смело можете пропускать данную главу.
Гантели могут быть разборными и неразборными. Каждый из видов имеет свои плюсы и минусы.
Давайте подробно разберём этот момент.
Разборные гантелиТакие гантели можно собирать и разбирать. Вам понадобится купить гантельные грифы и комплект блинов.
Разборные гантели очень удобны для прогрессии и регрессии нагрузки. Вы можете начинать с самого минимального веса и прибавлять любой вес, который для вас кажется оптимальным.
В чем здесь преимущество?
Возможность гибко варьировать рабочий вес в упражнениях с гантелями является очень важным условием для силовых тренировок.
Если вы ставите перед собой задачу наращивать силу и мышечную массу, то вам отлично подойдут именно разборные гантели.
Также, этот вариант обойдется дешевле, потому что вы можете ограничиться лишь двумя грифами и одним комплектом блинов.
К минусам разборных гантелей относится то, что вам придётся тратить время на сбор и разбор гантелей.
Подсказка. Купите пару неразборных гантелей лёгкого веса, чтобы делать с ними разминочные подходы в упражнениях. Так вам не придётся разбирать гантели до самого минимального веса.
Неразборные гантелиТакие гантели, как ясно из названия, нельзя разобрать.
То, что вам ничего не нужно разбирать или собирать — очень удобная штука. Но в таком случае, вы лишаетесь возможности прогрессировать в нагрузке.
Здесь есть выход, конечно. Вам необходимо приобрести большое количество гантелей разного веса. А чтобы шаг между рабочим весом был оптимальным, вам понадобится ОЧЕНЬ большое количество гантелей разного веса.
Примечание. «Шаг» — термин в силовых тренировках, обозначающий вес, который прибавляется или убавляется с каждым подходом.
То есть, делать шаг с гантелями весом 10 килограмм на гантели весом 20 килограмм — это плохая задумка.
В конечном счёте, всё упирается в ваши финансовые возможности. Основная масса людей не может себе такого позволить, поэтому здесь однозначный минус.
Так для чего же подойдут неразборные гантели?
Неразборные гантели отлично подойдут девушкам. Просто по той причине, что многим девушкам достаточно и маленького рабочего веса.
Такой вариант гантелей также вам хорошо подойдёт, если вы собираетесь использовать их для кардио-тренировок.
В таком случае, вам не нужен большой вес и его разнообразие. Вам нужна только продолжительная, умеренная активность, чтобы поработало ваше сердце.
Ключевые выводы
- Гантели могут быть разборные и неразборные;
- Разборные гантели лучше подходят для силовых тренировок и наращивания мышечной массы;
- Разборные гантели более дешёвые, но мене практичные;
- Неразборные гантели хорошо подходят для девушек и кардио-тренировок.
Упражнения с Гантелями: Практичность
В условиях современного мира, удобство и практичность использования — это важный элемент.
Здесь гантели имеют неоспоримое преимущество над штангой.
Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал: долгая дорога туда и обратно, финансовые трудности, отсутствие тренажёрного зала в принципе или же просто желание поменьше сталкиваться с людьми. Причины могут быть самые разные.
Упражнения с гантелями лёгкодоступны для тренировок на улицеВ таком случае, гантели для вас станут отличным решением.
Причин несколько:
1. Гантели неприхотливы и не требуют больших пространств. Вы без труда сможете разместить их в небольшой квартире или офисном помещении.
2. Абонемент в спортзал нужно регулярно оплачивать, а покупка тренажёров домой — дорогое удовольствие.
Тогда как гантели — инвентарь весьма бюджетный и доступный. При должном использовании, срок годности у них практически неограничен.
Останутся даже вашим потомкам.
3. При желании, упражнения с гантелями вы можете делать даже на улице или в лесу. Достаточно просто погрузить их в багажник автомобиля и добраться до нужной локации.
Конечно, арсенал доступных вам упражнений уменьшится из-за отсутствия скамьи, но многие упражнения также останутся доступны.
Подсказка. Интроверты и социофобы, присмотритесь — отличный вариант для вас.
4. Неразборные гантели очень удобны в использовании, потому что вам не нужно ничего разбирать.
Ключевые выводы
- Упражнения с гантелями хорошо подходят для тренировок дома, в офисе или на улице;
- Гантели будут чудесным решением для тех, кто хочет заниматься силовым тренингом, но не имеет желания контактировать с людьми;
- Покупка гантелей в перспективе позволит вам сэкономить средства;
- Неразборные гантели подойдут тем, кому сильно не нравится собирать и одевать блины.
Кому Подходят Упражнения с Гантелями?
Подбирая для себя упражнения с гантелями, вы наверняка задаётесь вопросом: «а подходят ли они мне?».
Упражнения с гантелями подходят буквально всем. При грамотном внедрении в тренировочную программу и корректном техническом исполнении, гантели могут стать потрясающим инструментом для достижения ваших целей.
В этой главе подробно разберёмся с этим вопросом. Пройдёмся по всем категориям занимающихся.
Упражнения с гантелями для новичковГантели предоставляют возможность работать с очень широким диапазоном рабочих весов. Это очень большой плюс для начинающих спортсменов.
Так, классический новичок обычно обладает скудной мышечной массой и плохой физической подготовкой. Работа со штангой для новичка часто может быть затруднительной, потому что один только пустой гриф весит 20 килограмм. Тогда как вес гантелей может начинаться с самых мизерных весов, как 500 грамм.
Кроме того, как правило новички стремятся набирать мышечную массу и силу. С этой задачей гантели справляются просто замечательно.
Упражнения с гантелями для продвинутых атлетов
Если вы продвинутый атлет, то вам не нужно объяснять, что работа со свободными весами является наиболее продуктивной.
С гантелями вы можете выполнять различные крайне эффективные базовые движения и очень гибко прогрессировать в рабочих весах.
Поэтому любой, даже самый опытный спортсмен, всегда может найти полезные для себя упражнения и получить необходимую ему нагрузку применяя гантели в своём арсенале упражнений.
Примечание. Свободные веса предполагают работу со снарядами, траектория движения которых определяется сугубо индивидуальной биомеханикой. Например, к таким относятся гантели, гири или штанга.
Упражнения с гантелями для девушек
Используя гантели в своих тренировках, девушки могут реализовать самые разные цели:
- Привести мышцы в тонус;
- Поправить фигуру;
- Увеличить силовые показатели;
- Улучшить здоровье и общее самочувствие.
Поэтому независимо от того какие цели вы преследуете, для вас всегда есть смысл обратить внимание на использование гантелей в тренировочном процессе.
Упражнения с гантелями для пожилых людей
Скорее всего, если вы уже в возрасте, то больше всего в тренировках вас волнует вопрос сохранения и улучшения здоровья.
В таком возрасте, вероятно, вам стоит побольше обращать внимания на тренажёры. У них низкая травмоопасность и на них легко заниматься. Тем не менее, не стоит забывать о работе со свободными весами.
Согласно различным медицинским данным, силовые характеристики сильно ухудшаются по мере старения, тогда как регулярные занятия силовыми тренировками могут значительно замедлить этот процесс. Впоследствии, соответственно, оказать комплексное влияние на здоровье в позитивном направлении.
Упражнения с гантелями для детей
Дети — очень противоречивая категория занимающихся, когда речь заходит о целесообразности силовых тренировок.
При правильном подборе силовых упражнений с гантелями и грамотно поставленной технике, гантели могут с успехом использоваться детьми.
И напротив, дети являются одной из самых уязвимых категорий. Поэтому ваши дети должны заниматься или под грамотным руководством специалиста, или под вашим чутким наблюдением. При условии, что вы сами понимаете что и как нужно делать.
Другие категории
Помимо основных вышеперечисленных категорий, существуют также разные другие. Например, люди с ограниченными физическими возможностями или беременные девушки.
Здесь сложно давать какие-либо конкретные рекомендации без учёта вашей индивидуальной ситуации.
В общем и целом, если ваши условия не предполагают каких-либо ограничений в плане физической нагрузки, то упражнения с гантелями будут для вас эффективным инструментом для достижения своих целей.
Например, поддерживать в тонусе суставы и мышечную массу в оптимальном тонусе или просто хороший уровень здоровья вы всегда сможете.
Ключевые выводы
- Существует множество категорий занимающихся людей;
- Упражнения с гантелями замечательно подходят для девушек, начинающих и продвинутых спортсменов;
- Для пожилых людей, детей и других категорий, силовые тренировки с гантелями могут подойти, но при соблюдении некоторых условий.
Упражнения с Гантелями для Набора Мышечной Массы и Силы
Силовые упражнения с гантелями являются одним из наиболее эффективных видов тренировочной нагрузки для достижения этих двух целей.
По нескольким причинам:
Первое
Многие упражнения с гантелями являются базовыми, комплексными движениями, которые оказывают значительное воздействие на весь организм.
Такие упражнения как жим гантелей лёжа, тяга гантелей в наклоне или различные вариации приседаний с гантелями позволяют работать с очень большими весами, задействуя при этом все мышцы тела.
Тяга гантелей в наклонеПриседания с гантелямиЖим гантелей лёжаСиловые тренировки с тяжёлыми весами невероятно эффективны в плане набора мышц и увеличения силы.
Примечание. Базовые упражнения — это те упражнения, в которых задействуется несколько суставов, различные группы мышц и происходит общее воздействие на организм.
Второе
Глобальное воздействие на организм, как и значительный стресс в результате силовых упражнений с гантелями, способствует активной выработке важнейших гормонов для эффективного наращивая мускулатуры и силовых показателей.
Примечание. В результате силовых тренировок вырабатываются такие гормоны как адреналин, соматотропин, тестостерон, дофамин.
Упражнения с гантелями позволяют использовать широкий спектр самых разных упражнений, а также по сути «бесконечную» возможность прибавлять вес отягощения.
Таким образом, даже если вы очень сильно продвинетесь, выполняя упражнения с гантелями в своих тренировках вы всегда сможете удовлетворить потребность в стрессе для своих мышц.
Силовые тренировки и гормоны: исследование
Существует множество доказательств того, что силовые тренировки положительно воздействуют на гормональный профиль.
Для примера, возьмём одно из исследований.
В 2012 году, Американский университет (кафедра кинезиологии) опубликовал статью под названием «Выработка гормонов и адаптация к тренировочным нагрузкам». Исследование проводилось в Лаборатории по Изучению Человеческой Производительности.
Примечание. Кинезиология — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение в различных его проявлениях.
В результате этого исследования было выявлено значительное влияние силовых упражнений на гормональный отклик.
Анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, заметно повышались в организме спортсменов через 15-30 минут после силовой нагрузки.
При этом оказалось, что соблюдение определённых условий в тренировочном процессе вызывает наиболее сильный гормональный отклик, а именно:
- Высокий тренировочный объем;
- Умеренно-тяжёлая интенсивность;
- Непродолжительные промежутки отдыха между подходами;
- Воздействие на крупные мышечные группы.
Именно при соблюдении таких условий было обнаружено самое значительное повышение гормонального уровня.
И напротив, следующий тренировочный режим оказался менее продуктивным с точки зрения гормонального отклика:
- Низкий тренировочный объем;
- Тяжёлая интенсивность;
- Продолжительные промежутки отдыха между подходами.
Ключевые выводы
- Упражнения с гантелями включают в себя множество наиболее эффективных базовых упражнений;
- Гантели дают возможность организовать прогрессию нагрузки для спортсменов любого уровня;
- Комплексное воздействие на организм и оптимальный гормональный отклик являются крайне важными составляющими роста мышц и силы;
- Базовая работа в высоком объеме, с умеренно-тяжёлой интенсивностью и непродолжительным отдыхом оказывает самое сильное влияние на выработку гормонов.
Упражнения с Гантелями для Жиросжигания и Похудения
В основе уменьшения веса тела и избавления от подкожного жира стоят несколько вещей: качественное, умеренное питание и регулярные тренировочные нагрузки.
Если к первой части гантели не имеют никакого отношения, то относительно второй — упражнения с гантелями подходят идеально. По ним мы и пройдёмся в этой главе.
Но для начала, давайте определимся с терминами «жиросжигание» и «похудение». Это важно для вашего понимания того, нужны ли вам упражнения с гантелями и нужны ли тренировки в принципе.
Жиросжигание и Похудение: в чём разница?
На первый взгляд, разницы никакой. Но на самом деле, между этими двумя терминами существует огромная разница и совершенно разные методы их реализации.
Похудение — это сугубо уменьшение веса тела. В таком случае единственным мерилом успеха является цифра на весах. Очень простой измеритель.
Жиросжигание — более спортивный термин.
Сам процесс жиросжигания предполагает, как не трудно догадаться, уменьшение процента подкожного жира.
В чём же разница?
Основная разница заключается в том, что процесс жиросжигания предполагает максимально возможное сохранение мышечной массы, силовых показателей и производительности в целом. Таким образом, впоследствии получается атлетичное телосложение.
Тогда как просто похудение сводится исключительно к уменьшению общего веса тела, не принимая во внимание потерю мышечной массы и других физических характеристик.
Надеюсь, разобрались.
Подходят ли упражнения с гантелями для решения этих задач?
Абсолютно.
Гантельный арсенал упражнений позволит вам потратить огромное количество энергии и сжечь ваши калории.
Если вы тренируетесь на жиросжигание, то вам просто необходимы силовые тренировки. Потому что иначе, если не нагружать мышцы, ваши физические кондиции сильно просядут. Как мышечная масса, так и силовые показатели.
Вес вы конечно сбросите, как и некоторое количество жировой прослойки.
Но мышцы без поддерживающей нагрузки в виде тренировок сохранить сложно.
Что же касается общего похудения, упражнения с гантелями будут целесообразны и в таком случае.
Потому что для того, чтобы сбрасывать вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей.
Силовые тренировки с гантелями при должном подходе могут обеспечить колоссальные энергозатраты, поэтому упражнения с гантелями однозначно являются замечательным инструментом для похудения.
Ключевые выводы
- Между терминами «похудение» и «жиросжигание» существует большая разница;
- Похудение — общее уменьшение веса тела, без учёта других факторов;
- Жиросжигание — сложный и многогранный процесс, который учитывает разные факторы, в том числе сохранение силы и мышечной массы;
- Упражнения с гантелями очень хорошо подходят как для похудения, так и для жиросжигания.
Упражнения с Гантелями для Здоровья
Говоря о здоровье, мы подразумеваем не только физическое здоровье, но и психическое.
Силовые тренировки с гантелями могут с успехом применяться как для поддержания оптимального уровня здоровья, так и для его значительного улучшения.
Обсудим более подробно разные бонусы для здоровья от упражнений с гантелями.
Примечание. Улучшить физическое и психическое здоровье можно далеко НЕ только с помощью силовых тренировок с гантелями, но упражнения с гантелями — один из действенных и доступных методов.
Ментальное здоровье
Работа с тяжёлыми весами может повысить вашу уверенность в себе и уровень счастья. Силовые тренировки также помогают бороться с депрессией, встревоженностью, апатией, вялостью и другими проблемами подобного рода.
Так что, если вы замечаете у себя проявления таких проблем, искореняйте их с помощью силового тренинга.
Вы станете в целом сильнее
Применение силы в повседневной жизни является обычным делом. Диван передвинуть, продукты донести с магазина, девушку поднять.
Все эти вещи могут вызывать трудности, если вы недостаточно сильны.
Уделяя внимание регулярным силовым тренировкам, такие задачи становятся значительно проще.
Вы оптимизируете собственный вес
Так как силовые упражнения с гантелями — штука весьма энергозатратная, вы будете тратить значительное количество калорий.
Кроме того, в результате регулярного силового тренинга, ваш метаболизм будет в оптимальном состоянии, а это значит, что лишние килограммы не будут так легко к вам прилипать.
Вы улучшите мозговую деятельность
Силовые упражнения способствуют выработке гормона под названием «инсулиноподобный фактор роста 1» (ИФР-1).
Данный гормон улучшает когнитивную функцию головного мозга и способствует созданию новых нейронных связей.
Таким образом, силовые тренировки тренируют не только мышцы, но и мозг. Они оказывают позитивное воздействие на вашу способность учиться и запоминать.
Вы снижаете риск травмироваться
Травмироваться можно не только в тренажёрном зале, а и в бытовой жизни в результате несчастного происшествия.
Так, выполняя силовые упражнения с гантелями, вы укрепите ваши кости, суставы и сухожилия. Станете более прочными и устойчивыми в целом.
Силовой тренинг также поможет избавиться от болей в спине или проблем с костями.
Примечание. С другой стороны, если бездумно подходить к этому делу, силовые тренировки могут очень сильно навредить в данном случае.
Вы замедлите процессы старения
С возрастом, взрослые люди каждые 10 лет теряют примерно 3-6% от всей мышечной массы. Потерять в объеме бицепсов не страшно, но дело в том, что отсутствие тонуса мышечной массы тесно связано с продолжительностью жизни.
Вы укрепите свой иммунитет
Силовой тренинг в оперативном плане оказывает подавляющее воздействие на иммунитет (то есть, в ближайшие часы после силовой нагрузки иммунитет становится слабее).
Несмотря на это, в более длительной перспективе, организм адаптируется, становится сильнее и здоровее. Регулярно упражняясь, вы будете реже болеть, а сам ход болезни потенциально будет более мягким и быстротечным.
Ключевые выводы
- Силовые упражнения с гантелями — один из многих эффективных инструментов для оптимизации уровня здоровья;
- Силовой тренинг крайне благоприятно сказывается на организме человека, комплексно улучшая здоровье;
- Для поддержания и улучшения здоровья наиболее эффективны регулярные занятия.
Как Часто Выполнять Упражнения с Гантелями
Организовывая свою тренировочную программу, вы должны определиться с количеством тренировок в неделю.
Частота занятий будет прямо зависеть от ваших текущих целей и количества свободного времени.
Как часто тренироваться для набора мышечной массы и силы
Сразу необходимо отметить, что мы говорим о тренировках людей, которые не употребляют каких-либо фармакологических препаратов. А следовательно, не обладают такими же восстановительными возможностями.
Для того, чтобы прогрессировать в силе и мышечной массе, очень важно прибавлять в рабочих весах. Именно этот фактор является ключевым.
Вы можете увеличивать интенсивность и количество повторений до 20 и более, но в таком случае вы будете всё больше развивать силовую и общую выносливость.
Примечание. Выносливость — также очень полезное и важное качество, но сегодняшняя тема у нас не об этом.
Чтобы увеличивать рабочие веса, вам необходимо достаточно восстанавливаться между тренировками. От этого правила и отталкивайтесь при организации своей программы тренировок.
В идеале, вы должны тренировать одну мышечную группу только тогда, когда она уже полностью восстановилась.
Таким образом, количество тренировок может быть всего лишь два раза в неделю.
Примечание. Помните, что адаптация организма к нагрузкам и рост мышечной массы происходит не на тренировках, а когда вы отдыхаете.
Как часто тренироваться для похудения и жиросжигания
Для достижения этих двух целей вам необходимо тратить как можно больше энергии.
Чтобы тратить много энергии, вы должны тренироваться достаточно часто, но умеренно или умеренно-тяжело.
Частые тренировки отлично подходят для похудения и жиросжигания. Всё дело в том, что когда вы ежедневно или практически ежедневно тренируетесь, ваш метаболизм не успевает замедлиться.
С редкими занятиями, вы конечно можете получить большую нагрузку и потратить огромное количество энергии за тренировку, но если дальше вы будете 3-4 дня полностью отдыхать, то закроете ваши энергозатраты с лихвой.
Кроме того, вы всё равно не сможете потратить столько энергии за одну мощную тренировку, как за 2-3 умеренных занятия подряд.
Поэтому ваш выбор — частые, но умеренно-интенсивные тренировки.
Подсказка. Для эффективного похудения и жиросжигания вы можете выполнять силовые тренировки всего лишь 2 раза в неделю, но для этого вам обязательно нужно заниматься дополнительной активностью в другие дни. Например, ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом. Всем, чем вам нравится.
Как часто тренироваться для здоровья
В предыдущей главе мы уже разобрали, что вкладывается в понятие «здоровье», поэтому не будем на этом останавливаться.
Три тренировки в неделю — это ваш необходимый минимум. Такое количество силовых тренировок в неделю позволит вам поддерживать в оптимальном тонусе как физические, так и ментальные кондиции.
Хорошим вариантом будут более частые тренировки, то есть четыре и больше в неделю. Такой режим лучше способствует обретению привычки к регулярности и систематичности.
Самое важное, на что стоить обратить внимание при выборе подходящей для вас частоты занятий, это наличие тяги к тренировкам. Если у вас нет желания заниматься, то скорее всего вы перегружаетесь.
Тренировки для здоровья должны доставлять радость и счастье, поэтому пересмотрите свой график или объемы нагрузки.
Ключевые выводы
- Количество тренировок в неделю в первую очередь зависит от ваших целей;
- Для набора мышечной массы и увеличения силы вам нужно заниматься относительно редко, чтобы полноценно восстанавливаться;
- Для похудения и жиросжигания лучше всего подходят частые, умеренные тренировки;
- Для здоровья достаточно заниматься три раза в неделю, но можно и больше;
- В тренировках для здоровья в первую очередь важно смотреть на наличие желания к тренировкам;
Заключение
Различные упражнения с гантелями — это уникальный и невероятно эффективный инструмент для достижения самых разных целей.
Выражаю глубокую надежду на то, что информация в данной статье в полной мере даст ответы как минимум на большинство вопросов относительно использования гантелей в тренировочном процессе.
Если у вас остаются какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях. Возможно, ваши вопросы станут толчком для отдельной статьи.
Напомню, что подробно о самых действенных упражнениях с гантелями на все группы мышц вы можете почитать перейдя по ссылке на нужную вам страницу.
Все необходимые ссылки закреплены в отдельном блоке, в самом верху этой статьи.
Благодарю за прочтение.
Удачных и продуктивных вам тренировок.
Дополнительная информация
Жим Штанги в Наклоне: Разбор Упражнения
Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)
Полный Разбор Армейского Жима со Штангой
9 лучших упражнений для спины с гантелями для наращивания силы
Существует довольно много упражнений с гантелями для мышц спины, и обычно вы можете составить довольно полную тренировку спины, используя всего лишь пару регулируемых гантелей.
Итак, какие упражнения с гантелями для спины самые лучшие? Как запрограммировать эффективную тренировку спины с гантелями для силы и гипертрофии?
В этой статье мы обсудим, как построить тренировку спины с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений с гантелями для гипертрофии и силы всех основных мышц спины:
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне
- Тяга Yates с гантелями
- Шраги с гантелями
- Тяга гантелей вперед с отжиманием
- Крок Роуз
- Тяги гантелей
- Разведение гантелей в обратном направлении
- Пуловеры с гантелями
Начинаем!
Как структурировать тренировку спины с гантелями
Когда вы выполняете тренировку спины с гантелями, положение хвата, которое вы используете для различных упражнений с гантелями, влияет на определенные мышцы спины, на которые вы ориентируетесь.
Нижний хват в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы и бицепсы, поэтому упражнения с гантелями для спины обратным хватом даются легче, поскольку задействование бицепсов помогает компенсировать нагрузку на мышцы спины.
Захват сверху делает упор на трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, большую круглую мышцу вращающей манжеты и плечелучевую мышцу предплечий.
Нейтральный хват равномерно задействует большинство мышц спины.
То, как вы позиционируете свое тело, также влияет на мышцы, задействованные во время упражнений для спины с гантелями.
Когда вы согните бедра и поднимите туловище примерно параллельно земле, вы задействуете мышцы средней части спины.
Угол 45 градусов для упражнений на спину с гантелями задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, а также среднюю и верхнюю часть широчайших.
В вертикальном положении в первую очередь активируются трапеции и задние дельтовидные мышцы.
При тренировках с гантелями для спины, если вы хотите увеличить силу, работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки . Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.
Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.
Идеальная тренировка спины с гантелями
Вот некоторые из лучших упражнений для спины с гантелями: лат.
Вот шаги:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Напрягите бедра, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
- Наклонитесь и возьмите гантели ладонями друг к другу.
- Подтяните гантели к животу, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
- Пауза в верхней точке для полного вдоха.
- Медленно опустите гантели обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся.
#2: Тяга гантели одной рукой в наклоне
Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение в одном упражнении.
- Измените свою стойку и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.
- Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.
- Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем снова опустить вес.
#3: Тяга Йейтса с гантелями
Несмотря на то, что это упражнение для спины обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять тягу Йейтса с гантелями.
Этот вариант стандартной тяги в наклоне назван в честь легендарного Дорана Йейтса, шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия».
Одним из преимуществ этого упражнения с гантелями для спины является то, что ваш торс находится немного более вертикально по сравнению со стандартной тягой в наклоне, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Вот шаги выполнения этого упражнения для спины с гантелями:
- Установите пару тяжелых гантелей на силовую скамью; Это идеальное упражнение для мышц спины с гантелями для развития силы и гипертрофии, поэтому вам следует использовать вес, достаточно сложный для 4–10 повторений максимум.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока ваш торс не будет согнут примерно на 30° от вертикального положения, а не на угол 45°, к которому вы обычно стремитесь при обычной тяге гантелей или штанги в наклоне.
- Следите за тем, чтобы грудь была приподнята, спина прямая, плечи опущены, а ягодичные мышцы и пресс задействованы на протяжении всего движения.
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь к бедру.
- Поднимите гантели, подтягивая локти к потолку и сгибая их, не забывая сводить лопатки и сводить их вместе позади себя, чтобы активировать трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и подумайте о сокращении мышц спины.
- Как можно медленнее опустите вес обратно вниз, выпрямляя локти и постепенно сводя лопатки.
#4: Шраги с гантелями
Шраги — одно из лучших упражнений для верхних трапеций.
Вот как выполнять шраги:
- Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и опустите подбородок.
- Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам и обращены ладонями к бедрам (нейтральный хват).
- Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
- Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи вниз.
#5: Тяга гантелей с отжиманием
Это упражнение для спины с гантелями сочетает в себе упражнение толчка (для груди и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины).
Вот шаги выполнения этого упражнения для спины с гантелями:
- Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей чуть шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу. Длинные стороны гантели должны быть параллельны.
- Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей так, чтобы вы опустились ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
- Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
- Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно держите бедра и плечи прямо на полу, задействуя ягодицы и пресс.
- Медленно опустите вес обратно и выполните еще одно отжимание.
- Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
- Повторить по 8-10 повторений на каждую сторону.
#6: Тяги Крока
Если вы выполняете силовые упражнения с гантелями и пытаетесь увеличить свой 1ПМ в становой тяге или упражнениях на спину, вам следует подумать о добавлении тяги Крока к тренировкам спины с гантелями.
Тяга Крока — это разновидность тяги гантелей одной рукой, в которой используются очень тяжелые гантели, что в конечном итоге может помочь вам увеличить силу спины и мышечную массу.
Схема движения позволяет вам «обмануть» базовую тягу гантелей одной рукой, чтобы вы могли поднять больший вес.
По этой причине это продвинутое упражнение для спины с гантелями, которое не следует выполнять новичкам. Вы должны освоить основы и развить глубокое понимание правильной техники для обычной тяги гантелей, прежде чем добавлять тяги Крока к своим тренировкам для спины.
Вот шаги для этого упражнения для спины с гантелями:
- Встаньте, как обычно для тяги гантелей одной рукой, согните бедра так, чтобы угол туловища составлял от 30 до 45 градусов по отношению к полу.
- Чтобы повысить устойчивость, измените стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая нога отодвинута назад.
- Держите гантель в правой руке нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена к бедру. Возможно, вам придется использовать подъемные ремни, чтобы помочь вам поднять гантель вверх.
- Сведите лопатки вместе, удерживая грудь приподнятой, чтобы поднять гантель вверх. Возможно, вам придется использовать импульс через тазобедренный сустав, чтобы помочь поднять вес. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не бицепсов.
- Опустите гантель как можно медленнее.
#7: Тяги гантелей
Одним из лучших упражнений для верхней части спины является тяга гантелей. Лежание в положении лежа помогает активировать ромбовидные мышцы.
В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:
- Поставьте силовую скамью на стопку пластин бампера или на плиометрические ящики или ступеньки так, чтобы, когда вы лежите лицом вниз, вы могли полностью выпрямить руки без чтобы они касались земли.
- Возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга под скамьей.
- Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе, и тяните локти к бедрам, пока гантели не поднимутся максимально высоко, а лопатки полностью не втянуты.
- Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.
#8: Разведение гантелей в обратном направлении
Одно из лучших упражнений с гантелями для спины для развития задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций — это разведение в обратном направлении.
Это также отличное упражнение для борьбы с плохой осанкой — напряжением в мышцах груди и слабостью в мышцах верхней части спины.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
- Сядьте бедрами назад так, чтобы можно было наклонить весь корпус вперед, почти на 9Угол 0° относительно пола, хотя некоторый наклон вверх допустим. Убедитесь, что вы наклоняетесь от бедер и не округляете спину.
- Попробуйте подумать о том, чтобы поднять грудь, даже если вы наклоняетесь вперед.
- Поднимите руки по бокам и назад, как будто машете крыльями, как птица. Максимально сведите лопатки вместе.
- Удерживайте сжатие в верхнем положении от 1 до 2 секунд.
- Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не сойдутся вместе под вашим телом, при этом ваши руки должны свисать прямо под грудью.
#9: Пуловеры с гантелями
Несмотря на то, что пуловер с гантелями обычно входит в тренировку груди с гантелями, это также отличное упражнение для спины, поскольку оно задействует верхние и внешние широчайшие.
Пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для спины с гантелями:
- Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и переместите тело в сторону так, чтобы вы были перпендикулярны скамье, а нижняя часть спины, бедра и головы со скамейки. Ваши ноги должны стоять на земле, а колени должны быть согнуты 90°.
- Держите одну гантель обеими руками прямо над грудью так, чтобы ручка гантели была параллельна длинной оси вашего тела, а концы гантели были направлены к вашим ногам и голове.
- Медленно опустите гантель за голову, держа руки практически прямыми, локти разомкнуты.
- Когда вы не можете больше опускать гантель и чувствуете сильное растяжение в трицепсах и груди, сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении.
- Напрягите широчайшие, чтобы помочь поднять гантель обратно в исходное положение.
Вот оно! Наша полная тренировка спины с гантелями для вашей следующей тренировки спины.
Чтобы узнать больше об упражнениях для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
0 акции
- Поделиться
- Твит
10 лучших упражнений с гантелями для проработки широчайших
Большинство лифтеров в спортзале знакомы с широчайшими — большой веерообразной мышцей, занимающей большую часть спины. Это имеет смысл, потому что «широчайшая мышца спины» переводится как «широчайшая мышца задней стороны».
Хорошо развитые широчайшие расширяют ваше телосложение, заполняя пространство между грудной клеткой и руками. Широчайшие поддерживают нижнюю часть спины и передают энергию между бедрами и плечами во время занятий спортом.
Наконец, широчайшие мышцы вносят большой вклад в тяговую силу верхней части тела. Поднимаетесь ли вы над стеной в гонке с препятствиями или привлекаете соперника во время борьбы, широчайшие так же полезны, как и эстетичны.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockНам всем нужен крепкий, солидный набор широчайших мышц. Возможно, вы уже тренируете их с помощью подтягиваний и опусканий. Конечно, это здорово, но есть множество эффективных упражнений на широчайшие, для которых требуется всего несколько гантелей. Вот лучшие упражнения с гантелями, чтобы прокачать широчайшие.
10 лучших упражнений с гантелями для широчайших
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга гантелей с мертвой остановкой
- Пуловер с гантелями на скамье под крест
- Крок Роу
- Тяга гантелей к трем точкам
- Берд Дог Роу
- Тяга гантелей на скамье
- Жим гантелей лежа
- Набор для подтягивания с гантелями
Иногда самое простое упражнение оказывается самым эффективным. Тяга гантелей в наклоне обеспечивает мощный тренировочный стимул для широчайших и других мышц спины, одновременно укрепляя механику тазобедренного сустава. На самом деле, тяга в наклоне демонстрирует сравнимую активность мышц-разгибателей поясницы с румынской становой тягой (РДЛ). (1)
Тяга гантелей в наклоне
Посмотреть это видео на YouTube
В отличие от тяги штанги, которая традиционно выполняется хватом сверху на прямой грифе, вариант с гантелями позволяет выполнять нейтральное вращение предплечья с комфортом для локтей. Чтобы лучше проработать широчайшие мышцы, отведите локти прямо в стороны. (2)
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, слегка перед коленями.
Подтяните обе гантели к нижней части грудной клетки, отводя локти и плечи назад. Держите туловище под постоянным углом к полу. Не дергайте верхнюю часть тела вверх и вниз, чтобы переместить вес.
Преимущества тяги гантелей в наклоне
- Сохранение положения тазобедренного сустава (согнутого вперед) тренирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время гребли. (1)(3)
- Гребля из положения в наклоне требует большей жесткости позвоночника, что может сделать тягу гантелей в наклоне отличным вспомогательным упражнением для тех, кто тренируется, чтобы улучшить свою становую тягу. (3)
- В зависимости от вашей гибкости тяга гантелей в наклоне может также обеспечить дополнительный эффект легкого растяжения подколенного сухожилия.
Тесно связанная с тягой гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой позволяет вам принять широкую стойку и упереться левой рукой в ногу.
Односторонняя тяга гантелей
Посмотрите это видео на YouTube
Работая только с одной гантелью за раз, вы можете сосредоточить внимание на целевых мышцах, включая широчайшие, большие круглые, ромбовидные, средние трапециевидные и задние дельтовидные (верхние мышцы спины). Было показано, что сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами помогает задействовать широчайшие. (4)
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Начните с одной гантели на полу. Примите стойку в шахматном порядке, поставив переднюю ногу рядом с гантелью. Ваша рабочая рука будет находиться напротив передней ноги — левая нога впереди, а правая рука работает, и наоборот.
Наклонитесь вперед и обопритесь неработающим предплечьем о переднее бедро. Возьмите гантель рабочей рукой и тяните гантель к заднему бедру. Сохраняйте нейтральный хват, повернув ладонь к передней ноге. Опустите вес до полного растяжения, почти достигнув уровня лодыжек.
Преимущества тяги гантелей одной рукой
- Гребля одной рукой с опорой на бедро левым предплечьем помогает зафиксировать хорошую форму, препятствуя разгибанию бедра.
- Односторонняя гребля (одной рукой) с боковой поддержкой легче для нижней части спины. Это снижает активность мышц, выпрямляющих поясницу, и, вероятно, уменьшает силы разгибания и силы сдвига, возникающие в нижней части спины. (5)
Тяга гантелей в упоре является родственником тяги Пендлея со штангой. Как и в его более популярном собрате, каждое повторение выполняется с пола, что развивает грубую силу на длинных мышцах.
Тяга гантелей в упоре
Посмотрите это видео на YouTube
Как и тяга Пендлея и тяга гантелей в наклоне, о которых говорилось выше, это упражнение требует глубокого сгибания бедра и достаточной гибкости подколенного сухожилия. Но в отличие от тяги гантелей в наклоне, которая нагружает поясничный отдел, тяга гантелей с полной остановкой разгружает нижнюю часть спины между повторениями, пока вес возвращается на землю.
Как выполнять тягу гантелей в мертвой стойке
Встаньте с двумя гантелями немного дальше пальцев ног. Примите положение глубокого тазобедренного сустава, согнувшись в талии, с максимально прямой спиной.
Возьмите гантели и тяните их вдоль бедер по направлению к ребрам. Опускайте оба веса на пол и останавливайтесь на полу между повторениями. Ненадолго сделайте паузу, чтобы разгрузить вес, не ослабляя захват, прежде чем приступить к следующему повторению.
Преимущества тяги гантелей в стойке
- Поскольку тяга гантелей в стойке начинается и заканчивается в неподвижном положении на полу, она прерывает цикл растяжения-сокращения (SSC) и устраняет рефлекс растяжения. Это снижает импульс и увеличивает рекрутирование мышц.
- Мертвая остановка делает движение более строгим, препятствуя использованию пассивной отдачи мышц и других соединительных тканей. Это делает упражнение более сложным и поможет вам набрать начальную силу или силу на полу.
- В качестве бонуса, упражнения на остановку часто чрезвычайно благоприятны для суставов и сухожилий, вероятно, из-за более постепенной скорости загрузки и более низких абсолютных нагрузок, необходимых для тренировочного эффекта.
Отличительная черта «золотой эры» бодибилдинга, пуловер пережил несколько циклов популярности и неиспользования. Наряду с тягой вниз на тросе с прямыми руками, пуловер является редким «изолирующим упражнением», нацеленным на широчайшие мышцы спины.
Пуловер с гантелями на скамье крест-накрест
Посмотрите это видео на YouTube
Широчайшие мышцы способны двигать плечом в очень большом диапазоне движения. (6) В то время как тяги тренируют широчайшие через значительную часть амплитуды движения разгибания, пуловер с гантелями на скамье крест-накрест тренирует разгибание плеч из конечной амплитуды (положение над головой).
Максимальное сопротивление в пуловере возникает, когда ваши руки находятся полностью над головой, параллельно полу. Именно тогда широчайшие мышцы спины имеют наибольшую длину. Тренировка широчайших на длинных мышцах полезна для наращивания мышечной массы. (7)
Как выполнять пуловер с гантелями на горизонтальной скамье
Поставьте лопатки на горизонтальную скамью и соедините бедра, чтобы сохранить прямую линию от коленей до плеч. Начните с одной гантели в обеих руках, поддерживаемых над вашим лицом. Опускайте вес «наверху» позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших мышцах и груди.
Потяните вес назад на лоб. Остановитесь до того, как ваши руки окажутся в вертикальном положении, чтобы сохранить напряжение, и повторите. Держите локти в фиксированном, слегка согнутом положении и слегка развернутыми наружу на протяжении всего упражнения.
Преимущества пуловера с гантелями на поперечной скамье
- Слегка согнув локти и разведя их наружу, вы зафиксируете себя в положении, в котором гантель оказывает сопротивление разгибанию плеч и внутреннему вращению. Оба являются действиями широчайших мышц спины, что приводит к усилению набора мышц.
- Пулловер с гантелями на поперечной скамье требует изометрического сокращения большой ягодичной мышцы. Вы не только получите дополнительную «работу ягодичных мышц», но и сокращение ягодичных мышц может усилить нагрузку на широчайшие. Передача усилия происходит между ягодичными и широчайшими мышцами через торакодорсальную фасцию, слой соединительной ткани в пояснице, к которому прикрепляются обе мышцы. (8)(9)
Некоторые упражнения хороши для увеличения веса, а другие отлично подходят для подходов с большим количеством повторений. Ряд Крока предназначен для обоих. Стряхните пыль с самой большой гантели, которую вы сможете найти, и подумайте об использовании подъемного ремня. Старайтесь делать не менее 15 повторений в подходе.
Kroc Row
Посмотрите это видео на YouTube
Несмотря на то, что Kroc Row требует небольшой физической подготовки для перемещения веса и выполнения повторений, будьте дисциплинированы. Чрезмерное разгибание или вращение туловища задействует больше мышц, которые не являются целью упражнения. Чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, большую часть работы должно выполнять плечо.
Как выполнять тягу Крока
Постановка аналогична тяге гантелей одной рукой, в раздельной стойке с гантелью рядом с передней ногой. Упритесь левой рукой в прочную скамью или в конец стойки с гантелями — не будьте человеком, блокирующим ряд гантелей, установленных сбоку от стойки.
Пристегните ремень к гантели, сильно напрягитесь левой рукой и поднимите гантель к внешней стороне нижних ребер. Небольшое количество движений ногами допустимо. Опускайтесь под контролем и повторяйте с большим количеством повторений.
Преимущества тяги Крока
- Несмотря на то, что тяга Крока определенно является упражнением для развития широчайших мышц, она позволяет активно использовать верхние трапеции. Задействование этой мощной мышцы позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.
- Тяга Крока предоставляет уникальную возможность для тяжелой нагрузки и «контролируемой агрессии» во время тренировки. Это вид упражнений, который заставляет вас хотеть увеличить громкость вашей любимой музыки для подъема.
Широчайшие мышцы воздействуют в основном на плечи с незначительным вкладом в разгибание и вращение туловища. (10) Акцент на слове «незначительный». Если вы боретесь с поддержанием правильной формы или испытываете усталость в пояснице во время тяги гантелей в наклоне или других вариантов стоя, то пришло время для другого варианта. Трехточечная тяга гантелей может быть идеальной.
Тяга гантелей по трем точкам
Посмотрите это видео на YouTube
Иногда этот метод выполнения тяги гантелей считается «по умолчанию». Это более полезно, чем тяга гантелей одной рукой или тяга Крока, потому что требует большой, устойчивой базы для перемещения серьезного веса с чистой техникой.
Как выполнять тягу гантелей в трех точках
Начните с гантели на полу рядом с горизонтальной скамьей. Поместите свое колено, голень и ладонь на горизонтальной скамье. Поставьте другую ногу на удобном расстоянии от бедер и держите стопу на полу.
Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете гантель. Сохраняйте нейтральный хват (ладонь обращена к телу), когда тяните гантель к внешней стороне бедра. Опуститесь до полной растяжки, не касаясь пола, и повторите несколько повторений.
Преимущества трехточечной тяги гантелей
- По сравнению с вариантами стоя, трехточечная тяга гантелей снимает значительное напряжение с нижней части спины и подколенных сухожилий.
- Вы неофициально объявили жим лежа своей зоной восстановления между жесткими подходами. Нажимайте на свои сеты достаточно сильно, и вам это понадобится.
Упражнение Bird Dog Row — это обычное реабилитационное и исполнительское упражнение, которое тренирует «вращательную стабильность» или способность восстанавливаться после проблем, которые могут привести к вращению плечевого пояса, позвоночника или бедер. (11) Выполняется на земле в положении «на четвереньках» с опорой только на одну руку и противоположную ногу.
Bird Dog Row
Посмотрите это видео на YouTube
Примите это сложное положение, переместитесь на верхнюю часть горизонтальной скамьи и добавьте ряд. Теперь у вас есть динамитное упражнение, объединяющее широчайшие и кор.
Как выполнять тягу «берд-собака»
Начните с легкой гантели (примерно 20-30% от того, что вы используете для тяги одной рукой), положенной на горизонтальную скамью.
Подготовка: колено рабочей стороны и левая рука лежат на скамье, а левая нога вытянута позади себя. Напрягите живот и стабилизируйте все тело. Поднимите гантель нейтральным хватом к внешней стороне нижних ребер. Сосредоточьтесь на предотвращении вращения бедер, таза или позвоночника при перемещении веса.
Преимущества тяги «берд-собака»
- Односторонняя тяга гантелей показала большую мышечную активность в косых мышцах, чем двусторонняя тяга, тяга на блоке и тяга на тренажере. (5) Этот вариант задействует косые мышцы живота даже сильнее, чем другие тяги одной рукой, из-за узкой базы опоры. (11)
- Для гребли «птица-собака» требуются гантели с наименьшим весом, чтобы быть сложным и эффективным, что делает его привлекательным упражнением для «легких» или восстановительных тренировок или периодов реабилитации после травм.
Хотя вариации тяги гантелей стоя могут показаться простыми, они, как известно, имеют небрежную форму. Тяга гантелей с опорой на скамью, иногда называемая тягой с опорой на грудь, ограничивает работу только ваших плеч, чтобы лучше проработать широчайшие. (2) (10)
Тяга гантелей с опорой на скамью
Посмотрите это видео на YouTube
Поскольку нижняя часть тела практически исключена из уравнения, а жим обеспечивает непревзойденную устойчивость, это один из самых строгих и вариации тяги, ориентированные на мышцы.
Как выполнять тягу гантелей на скамье
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Если у вас длинные руки, вам может понадобиться поднять скамью, чтобы сохранить тот же угол. Использование большего наклона сместит фокус с широчайших на трапеции и мышцы верхней части спины.
Возьмите две гантели и лягте на скамью грудью вниз. Гири не должны касаться пола, когда вы висите прямо. Поднимите обе гантели, подтягивая локти вверх и вдоль скамьи. Сохраняйте нейтральную ориентацию предплечий на протяжении всего упражнения.
Преимущества тяги гантелей с опорой на скамью
- Тяга гантелей с опорой на скамью исключает использование «английского тела» в бедрах или туловище для увеличения веса.
- Было показано, что гребля на скамье приводит к снижению активности мышц нижней части спины, что может быть полезно для тех, кто хочет щадить нижнюю часть спины во время тренировки, например, для подготовки к предстоящему сеансу становой тяги, или разгрузить поясницу во время тренировки. случае травмы. (2)
Хотя жим лежа часто уступает жиму лежа, тяга лежа является отличительной чертой спортивных тренировок и испытаний. Причина? Это чистое выражение силы горизонтального натяжения.
Версия тяги лежа с гантелями, иногда называемая силовой тягой, облегчает некоторые трудности, связанные с версией штанги. В частности, возможность сокращения амплитуды движения, когда штанга касается нижней части скамьи.
Жим гантелей лежа
Посмотрите это видео на YouTube
Если у вас нет специальной станции для тяги/силовой тяги, вы можете легко собрать ее с плоской скамьей и несколькими пластинами или аэробными ступенями. Тем не менее, убедитесь, что ваша установка надежна и находится на соответствующей высоте. Чтобы обеспечить полную амплитуду движения, скамья должна быть достаточно высокой, чтобы не касаться пола в растянутом положении.
Как выполнять тягу лежа на скамье с гантелями
Лягте животом на скамью, подложив под лоб сложенное полотенце, чтобы обеспечить правильное положение шеи. Извлеките гантели из-под скамьи, осторожно наклонившись в каждую сторону и схватив их.
Подведите оба веса к нижним ребрам, ладони смотрят друг на друга. Держите руки и гантели близко к скамье, а не под углом.
Преимущества жима лежа с гантелями
- Положение лежа препятствует компенсирующим действиям, таким как «пожимание плечами» во время тяги, которые в противном случае могли бы лишить широчайшие мышцы напряжения.
- Установка обеспечивает поддержку всего позвоночника и головы, значительно снижая нагрузку на позвоночник. Вы можете даже найти растянутое положение удобным на мгновение.
Технически подтягивание не является упражнением с гантелями, но я включаю его сюда под предлогом того, что его можно нагружать гантелью. Отговорка? Возможно, но подтягивания слишком эффективны для развития широчайших, чтобы ими пренебрегать.
Дроп-сет для подтягиваний с гантелями
Посмотрите это видео на YouTube
Вероятно, широчайшие мышцы спины лучше всего тренируются на длинных мышцах. (7) За исключением пуловера с гантелями, который имеет очень маленькую эффективную амплитуду движения, ни одно упражнение в этом списке не сравнится с подтягиванием для тренировки широчайших мышц большой длины.
Если вы сильны и можете выполнить несколько подтягиваний с собственным весом с хорошей техникой, вы можете утяжелить подтягивание, зажав гантель между ног. Если вы готовы к серьезным испытаниям, выполняйте подтягивания с гантелями в технике дропсет.
Как выполнять подтягивания с гантелями в падении
Удерживая относительно легкую гантель между лодыжками, начните подтягиваться нейтральным или, если возможно, вращающимся хватом.
Когда вы приближаетесь к мышечной усталости и не можете выполнить еще одно полное повторение с хорошей техникой, отпустите гантель на полу и немедленно продолжайте выполнять подтягивания, пока снова не приблизитесь к мышечному отказу.
Преимущества дроп-сета для подтягиваний с гантелями
- По сравнению с подвешиванием гантелей на поясе для подтягиваний, использование гантели легче сбрасывать во время дроп-сета.
- Подтягивания можно использовать для тренировки разгибания плеч с использованием хвата на ширине плеч или приведения при использовании широкого хвата. Оба являются действиями широчайших мышц спины, что приводит к усилению рекрутирования мышц и стимулированию роста.
Широчайшие мышцы спины
Все десять упражнений в списке эффективны для тренировки широчайших, поскольку они нагружают или обеспечивают сопротивление одному или нескольким действиям широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы спины в первую очередь разгибают плечо, притягивая руку к телу, как во время гребли. (10)
Credit: RomarioIen / ShutterstockШирочайшая мышца спины также приводит плечо, притягивая руку к животу, как при выполнении подтягивания или пуловера широким хватом. (10) Во-вторых, широчайшие способствуют внутреннему вращению плеча. Широчайшие мышцы даже участвуют в разгибании и вращении нижней части спины, хотя этот вклад невелик. (10)
Обычные посетители тренажерного зала могут просто включить одно или несколько упражнений в свой план тренировок, выполнить подходы, а затем быть уверенными, что они «нагрузили свои широчайшие мышцы». Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на физическое телосложение, обычно делят свои тренировки спины на тягу верхней части тела на горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Думайте обо всех вариантах тяги в этом списке как о горизонтальных тягах, а подтягивания и пуловеры — как о вертикальных тягах.
Из-за биомеханических различий между этими моделями движений может быть целесообразно включать по крайней мере по одному из каждой категории в еженедельную программу упражнений с отягощениями.
Как часто и сколько нужно тренировать широчайшие?
Начните регулярно тренировать широчайшие, и вы заметите замечательные вещи. Одежда начинает лучше сидеть, ваши основные базовые упражнения (такие как приседания, жим лежа и становая тяга) становятся более безопасными, и вы развиваете мысленно-мышечную связь с растущими мышцами на ваших боках. Но как часто вы должны напрягать широчайшие для достижения оптимальных результатов? И сколько внимания следует уделять широчайшим?
Несмотря на то, что в программировании много нюансов, простой способ планирования частоты тренировок заключается в определении целевого еженедельного общего набора объема для мышцы или группы мышц. Затем работайте в обратном направлении, распределяя эти подходы в недельный тренировочный сплит.
Людям в хорошей физической форме, которые хотят нарастить мышечную массу, эксперты рекомендуют минимум 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. (12) Большее количество подходов в неделю (т. е. 20 и более) может дать дополнительные преимущества при условии, что атлет постепенно наращивает этот объем с течением времени. (12) Если вы твердо намерены улучшить свои широчайшие, программа «специализации» с большим объемом может быть очень эффективной, но опять же, этот объем должен наращиваться постепенно с течением времени.
Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS/YouTube Затем возьмите свои любимые упражнения на широчайшие и распределите целевое количество еженедельных подходов для каждого упражнения. Например, атлет со средним опытом может стремиться к 14 подходам в неделю, нацеленным на широчайшие. Если этот атлет предпочитает тягу гантелей в наклоне, тягу гантелей лежа и подтягивания, можно выделить четыре подхода в тяге гантелей, четыре подхода на скамье лежа и шесть подходов подтягиваний.
Теперь, если этот атлет использует сплит «толкай/толкай/ноги» и тренируется шесть дней в неделю, эти упражнения можно распределить между двумя отдельными тяговыми тренировками. Если лифтер тренируется по программе для всего тела три дня в неделю, упражнения можно распределить между всеми тремя тренировками, по одному упражнению за занятие.
Будьте внимательны при планировании тренировки широчайших мышц. Например, четыре подхода тяги гантелей в наклоне могут быть не лучшим выбором за день до или на следующий день после тяжелой тяги из-за кумулятивной нагрузки на нижнюю часть спины.
Как улучшить тренировку широчайших
Интенсивность (вес) и объем (подходы и повторения) необходимо повышать для достижения долгосрочных результатов. Простая стратегия увеличения интенсивности — правило «два за два». Как только вы сможете выполнить на два или более повторения больше, чем ваша цель, в финальном сете в течение двух последовательных тренировок, пришло время использовать более тяжелые гантели. (13) Чтобы увеличить объем, добавляйте один или два подхода для каждого упражнения каждый месяц.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Как делать подтягивания для больших рук и более сильной спины]
Однако эти методы прогрессии не будут оставаться эффективными вечно. Через два-три месяца или когда ваш прогресс остановится, сделайте разгрузку. Вернитесь сильнее и к новой программе с тонкими вариациями. Измените некоторые упражнения на широчайшие и начните с немного меньшего объема сетов и большей интенсивности, чем ваш предыдущий базовый уровень.
Как разогреть широчайшие
Выполните разминку, чтобы подготовить тело к тренировке широчайших с гантелями. Разделите разминку на две части: общую разминку и специальную разминку. Для общей разминки достаточно пяти минут кардио. Эта активность служит для повышения температуры тела и способствует общему движению.
Хотя любая форма легких аэробных упражнений эффективна, предпочтительнее упражнения, включающие верхнюю часть тела. Идеи включают гребной эргометр, лыжный эргометр, аэровелосипед, эллиптический тренажер или скакалку.
Авторы и права: доктор Меррик ЛинкольнДля специальной разминки начните с упражнения, которое дает вам наилучшую связь с широчайшими — движения, которое позволяет вам «почувствовать» их больше всего. Это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших рычагов, вашего опыта и вашей связи между мозгом и мышцами.
Выполните два или три подхода по восемь-двенадцать повторений, используя гантели легче вашего рабочего веса. Постепенно увеличивайте сопротивление во время разминки. В зависимости от вашего уровня силы, подтягивания могут быть не лучшим упражнением для начала, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру для подтягиваний или эспандеру, чтобы уравновесить вес вашего тела.
Гантели дают вам крылья
По площади поверхности широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей тела. (6) Неудивительно, что хорошо развитые широчайшие мышцы визуально увеличивают вашу спину. Тренируйте их регулярно и прогрессивно, в идеале с небольшим избытком калорий, и вы заметите, что крылья мышц наполняются рядом с грудной клеткой. Эти «крылья» не позволят вам летать, но я подозреваю, что прогулка с ними заставит вас чувствовать себя почти так же хорошо.
Ссылки
- Лейн, К.Л., и др. (2019). Сравнение теста физических способностей кандидата в пожарные с упражнениями по поднятию тяжестей с использованием электромиографии. Рабочий , 62 (3), 459-467.
- García-Jaén, M., et al. (2021). Электромиографические реакции поясничной, спинной и плечевой мускулатуры во время упражнения на тягу в наклоне: сравнение позы стоя и лежа (предварительное исследование). Журнал физического воспитания и спорта, 21 (4), 1871-1877.
- Fenwick, C.M., et al. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (5), 1408-1417.
- Снайдер, Би Джей, и Лич, Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (8), 2204-2209.
- Saeterbakken, A., et al. (2015). Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию мышц кора. Международный журнал спортивной медицины , 94 (11), 900-905.
- Герлинг, М.Э., и Браун, С.Х. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Journal of Anatomy , 223 (2), 112–122.
- Ottinger, C.R., et al. (2022). Реакция мышечной гипертрофии на диапазон движений при силовых тренировках: новый подход к пониманию результатов. Журнал «Сила и кондиционирование» , Предварительная онлайн-публикация. doi: 10.1519/SSC.0000000000000737
- Сантана, Дж. К. и др. (2015). Передний и задний серапе: вращательное ядро. Журнал прочности и кондиционирования , 37 (5), 8–13.
- ду Карму Карвальяйс, В. О., и др. (2013). Миофасциальная передача силы между широчайшей мышцей спины и большой ягодичной мышцей: эксперимент in vivo. Журнал биомеханики , 46 (5), 1003-1007.
- Богдук Н. и др. (1998). Морфология и биомеханика широчайших мышц спины. Клиническая биомеханика , 13 (6), 377-385.
- Клементе, П. К., и др. (2022). Воспринимаемое усилие, постуральный контроль и рекрутирование мышц в трех различных упражнениях на четвероногих, выполняемых здоровыми женщинами. Границы физиологии , 1630.
- Schoenfeld, B., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA.
