Как прокачать грудь девушке: советы и рекомендации для тренировки в домашних условиях
- Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек
- Работа над мускулатурой груди
- Некоторые важные рекомендации
- Фитнес дома и в спортзале
- Лучшие фитнес-упражнения для проработки груди
Различные фитнес-нагрузки приносят не только эстетические результаты (в виде совершенствования тела, стремления к идеалу), но и психологическую уверенность в себе. Кроме того, спорт — это здоровье, что является одной из главных составляющих в жизни любого человека.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек
Подтянутые формы всегда вызывают восхищение у окружающих и неравнодушные взгляды у противоположного пола. Каждая девушка хотела бы иметь красивую и привлекательную фигуру, но только с помощью диет невозможно добиться полноценного результата.
Между худым телом и красотой нет знака равенства. К формуле физической привлекательности обязательно нужно добавить работу над мышцами, тогда ваша фигура будет выглядеть гармонично. Только грамотное соотношение рационального питания и фитнеса поможет любой женщине добиться идеальных форм.
У многих представительниц прекрасного пола есть устоявшийся стереотип, который гласит, что работать над мускулатурой следует только мужчинам, и если постоянно заниматься силовыми упражнениями, то фигура может стать мужеподобной. Но это в корне не верно. Девушки, регулярно занимающиеся спортом (но без фанатизма и дополнительного приема различных препаратов), всегда выглядят женственно, а их округлые подкачанные изгибы притягивают всеобщее внимание.
Работа над мускулатурой груди
Многим девушкам, которые уже занимаются спортом, сложно принять решение о том, нужно ли прорабатывать грудную зону. Однозначный ответ — да! Просто делать это нужно правильно и индивидуально.
Некоторые важные рекомендации
Можно сделать свою грудь идеальной без хирургического вмешательства, лишь посредством выполнения эффективных базовых фитнес-упражнений. Перед началом занятий ознакомьтесь со строением мускулатуры, над которой будете работать. Так вам будет легче представить, на какую именно мышцу идет нагрузка в каждом конкретном фитнес-упражнении. Таким образом, вы сможете наиболее эффективно добиться желаемого результата.
У женского пола верхняя область грудной мускулатуры развита слабее, чем нижняя. Поэтому на тренировке следите за тем, чтобы верхняя и нижняя зоны прорабатывались равномерно и тщательно.
Фитнес дома и в спортзале
Девушки не должны бояться занятий в тренажерном зале. Мужские мышцы более развиты по причине доминирования в их организме гормона тестостерона, но у женщин преобладает эстроген. Поэтому у девушек не получится при стандартных тренировках накачать себе большой бицепс или другую мышцу. Занятия со штангой при гармоничных нагрузках не сделают структуру вашего тела мужской. Напротив, они позволят по максимуму накачать нужные зоны в быстрые сроки, тогда как занятия с легкими гантелями отнимут у вас больше времени, для достижения аналогичного результата.
Если штанга для вас слишком тяжела, то можете тренироваться на тренажере Смита на наклонной скамье, что не менее эффективно. Если же вы предпочитаете публичным занятиям фитнес дома, то без отягощений вам не обойтись.
В домашних условиях можно накачать грудные мышцы не хуже, чем в тренажерном зале. Но фитнес дома потребует от вас железной силы воли и наличия базового спортивного инвентаря. Это — коврик, гантели с разным весом (или же разборные), наклонная скамья.
Лучшие фитнес-упражнения для проработки груди
Существует несколько наиболее эффективных фитнес-упражнений для грудных мышц. Это отжимания и работа с гантелями на скамье.
- Отжимания от пола на коленях.
Данное упражнение замечательно прорабатывает грудную мышцу и не требует специальных приспособлений, что хорошо для занятий фитнесом дома. Кроме того, оно идеально для новичков в фитнесе, у которых мускулатура еще не окрепла.
Техника выполнения: постелите на пол коврик, он должен быть в меру мягким, но и не жестким, ведь в ходе выполнения этого фитнес-упражнения упор идет на колени — их следует обезопасить от возможного повреждения.
Станьте на четвереньки, ноги сзади скрестите. Руки на ширине плеч, ладони упираются в пол. Неспешно опустите корпус вниз, а затем, напрягая мышцы груди и рук, поднимите его обратно. Выполняйте данное упражнение, пока не устанете.
Важный нюанс — это правильное дыхание. В исходном положении нужно вдыхать, а при наибольшем напряжении — выдыхать.
Когда в процессе регулярных занятий фитнесом мускулатура рук и груди станет сильнее, вы сможете перейти к стандартным отжиманиям. В ходе их выполнения упор будет приходиться на стопы ног, которые необходимо поставить на ширину плеч. При отжимании от пола следует работать мышцами рук и груди, также следить, чтобы таз не поднимался вверх при возвращении в исходную позу — тело должно быть в одну линию, горизонтально полу.
- Работа с гантелями на наклонной скамье.
Подобные фитнес-упражнения лучше делать в спортзале, поскольку там есть полный набор необходимого инвентаря. Если вы тренируетесь дома, то запаситесь различными гантелями весом от 1 до 5 килограмм.
Техника выполнения: упритесь спиной в наклонную скамью, поясница должна быть хорошо зафиксирована на ее поверхности. Гантели расположите на одной линии по отношению друг к другу, руки вытяните, кисти поверните перпендикулярно к грудной зоне. Начните сводить кисти, следите, чтобы они поднимались равномерно. Больше всего должны напрягаться грудные мышцы, а не руки. Выполнить нужно максимально возможное количество повторений.
Эти базовые фитнес-упражнения позволят вам эффективно прокачать мускулатуру груди. Не ленитесь, проводите тренировки регулярно, следите за рационом, и тогда ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания. Занятия фитнесом плюс правильное питание — это идеальная формула красивого и здорового тела.
Семь мифов о груди, в которые должна перестать верить каждая женщина
rus.DELFI.lv |
Foto: PantherMedia/Scanpix
Ни одну другую часть тела не окружает столько мифов.
Сегодня мы постараемся разрушить семь наиболее устойчивых из них.
1. Миф: от набора веса увеличивается размер груди и белья
На самом деле это не обязательно так. Все женщины разные и лишняя жировая ткань появляется в разных местах и в разной последовательности. Плюс, она может появиться лишь вокруг груди и это не как не отразится на ее размере. Но для многих этот миф, конечно, справедлив.
2. Миф: сон в бюстгальтере не дает груди опадать
Технически в этом нет ничего плохого для груди, но при этом нет ни одного научного доказательства о пользе сна в «лифчике». То есть это довольно бессмысленно и неудобно, но хотя бы безвредно.
3. Миф: занимаясь спортом, можно «накачать» грудь
На самом деле грудь состоит из тканей, которые не являются мышцами, а значит, любые тренировки для нее бесполезны. Есть ряд упражнений на укрепление грудных мышц под грудью, так что визуально она может казаться чуть более приподнятой, но для самой груди — нет.
4. Миф: грудные имплантаты вечны
Многим женщинам везет и операцию они проводят лишь раз в жизни.
Другие не столь удачливы и к вопросу грудных имплантатов им приходится возвращаться несколько раз. Все же наука и технологии еще не достигли такого уровня, когда в тело человека можно было бы что-то поместить один раз и с гарантией «забыть» об этом на десятилетия.
5. Миф: маленькая грудь освобождает от необходимости ношения спортивного бюстгальтера
На самом деле спортивные врачи рекомендуют носить специальные спортивные «лифчики» всем без исключения женщинами — и чем интенсивнее занятия, тем более это обязательно. Отказ от поддерживающего нижнего белья может привести к появлению болей в спине и повреждению грудных тканей. Размер не имеет значения.
6. Миф: уплотнение в груди автоматически означает рак
Во-первых, отлично, что вы обратили внимание. Во-вторых, нет, уплотнения в ткани груди не значат, что это раковая опухоль. Однако со 100% точностью может сказать только врач и только после соответствующего исследования.
7. Миф: некоторые виды бюстгальтеров вызывают рак
Ученые категорически не согласны — нет убедительных исследований, результаты которых бы доказывали эту городскую легенду.
Заметили ошибку?
Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!
Категорически запрещено использовать материалы, опубликованные на DELFI, на других интернет-порталах и в средствах массовой информации, а также распространять, переводить, копировать, репродуцировать или использовать материалы DELFI иным способом без письменного разрешения. Если разрешение получено, нужно указать DELFI в качестве источника опубликованного материала.
Прокачайте к понедельнику день сундуков!
Статьи о фитнесе Power Hour | Inspr Exchange Экипировщик
Гэри Вестал
на
15 января 2023 г.
Каждую неделю миллионы людей по всему миру готовятся накачать грудные мышцы и убедиться, что их грудные мышцы находятся в отличном состоянии. Понедельник — день груди, и вы знаете, что это значит — время набраться мотивации и отправиться в спортзал! Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и четкость груди.
Отжимания на наклонной скамье: Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть груди. Начните с того, что лягте на скамью или шагните, приподняв ноги и расставив руки чуть шире плеч. Далее опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз по три подхода.
Жим лежа: Жим лежа — это классическое упражнение для груди и один из самых эффективных способов укрепить верхнюю часть грудной клетки. Лягте на плоскую скамью, поставьте ноги на пол и вытяните руки над собой, держа гантели или штанги на ширине плеч.
Опустите их к груди, удерживая их близко друг к другу, сделайте паузу на секунду, когда они достигнут вашей груди, затем снова поднимите их, пока они не вернутся в исходное положение. Повторите 10 раз по три подхода.
Разведения гантелей на наклонной скамье: Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди, не нагружая при этом другие части тела. Начните с того, что лягте на наклонную скамью с двумя гантелями над собой на ширине плеч. Слегка сгибая локти, медленно опускайте их наружу, как будто обнимаете кого-то, пока они не достигнут уровня плеч, затем снова поднимите их, пока они снова не сойдутся в верхней точке, сохраняя при этом напряжение в этих мышцах на протяжении каждого повторения. Выполняя это упражнение, сделайте 10 повторений в трех подходах.
Заключение:
Начинайте каждую неделю правильно с упражнений в понедельник! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным энтузиастом фитнеса, который ищет что-то новое и сложное, эти упражнения помогут вам в кратчайшие сроки развить силу и рельеф! Так что не медлите — возьмите вес и приготовьтесь работать над грудными мышцами! Вскоре вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде!
Теги:
- Тренировки груди,
- Спортзал
Предыдущий
Должны ли предварительные тренировки быть частью вашей рутины?
Далее
Три простые идеи, которые понравятся вашим детям в день
Связанные статьи
Становление спортивной одежды как символа статуса: почему высший класс предпочитает качественную одежду для фитнеса
Мода на спортивную одежду: здесь, чтобы оставаться и побеждать — подъем и господство стиля, вдохновленного фитнесом
Полное руководство по уходу за новой спортивной одеждой: советы по сохранению долговечности и свежести снаряжения для фитнеса
Итак, что же такое идеальный спортивный костюм?
Теги
- Тренировки груди
- Тренажерный зал
- Советы новичкам
The Foundation Training Series: Chest Day — Prosource
от Admin Статьи
Автор: Терри Гудлад
Это единственное, что остается спасать пожарным, когда пламя охватит всю жизнь и превратит всю жизнь воспоминаний в самосвал, полный пепла.
Это то, что удержало детскую звезду Ронни Ховарда от превращения в детскую звезду Дэнни Бонадьюса, и это единственный фундаментальный элемент, который сделает вас бодибилдером, а не просто парнем, который поднимает тяжести. Это ваша основа, как физическая, так и ментальная. Фундамент — это основа, на которой строятся все вещи, шаблон, по которому измеряются все решения, и в этом фундаменте можно найти причину каждой неудачи или слабости. Ничто в жизни и уж тем более в бодибилдинге не является более важным, чем построение прочного и полноценного фундамента . Эта серия Foundation Training предназначена для создания прочного фундамента как физически, так и умственно , который выдержит испытание временем благодаря решимости, терпению и непоколебимой и бесстрашной трудовой этике.
В разработке — День груди
Немногие части тела так же доставляют удовольствие от тренировки, как грудь. Вы можете видеть, как он набухает на ваших глазах, заполняя вашу рубашку, и придает всей верхней части тела вид толщины и силы.
Если вы честны, вы должны признать, что не можете закончить подход, не взглянув в зеркало хотя бы один раз и хорошенько сжав эти куски набухших мышц, просто потому, что вы можете. Накачанная грудь приятна на ощупь, хорошо выглядит, и люди это замечают. Мало кому не нравится тренировать грудь, так что это может сделать день груди очень легким. Но не делайте ошибку, принимая это легкомысленно. Тренировка груди может быть сложной задачей, потому что другие группы мышц могут легко взять на себя работу, а в некоторых случаях могут возникнуть травмы. Во-первых, существует искушение использовать слишком большой вес просто потому, что мы мужчины, а у мужчин есть соперничающее эго. С тех пор, как люди впервые открыли для себя штангу, они оценивались по тому, сколько они жимают. Уверен, ученый бодибилдер скажет вам, что не имеет значения, какой вес вы используете для тренировки груди. Так будет до тех пор, пока не наступит день его груди, и, черт возьми, он попытается произвести впечатление на всех, кто смотрит, подняв столько веса, сколько сможет.
Если он разумно решит стать легче, это будет сделано с объяснением того, почему ему лучше не становиться тяжелым… почти как если бы ему нужно было объяснить физическую несостоятельность. Самое важное, что можно сделать из этой статьи, это то, что ваша грудь похожа на любую другую группу мышц. Он должен быть напряжен, чтобы расти, и чтобы правильно нагрузить его, вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении каждого повторения, максимально изолируя работу грудных мышц. Если вы больше заботитесь о том, чтобы произвести впечатление на какого-нибудь болвана, наблюдающего за вашим жимом лежа, и вас не волнует, что вы порвете вращательную манжету плеча, то вам нужно пересмотреть свое решение стать бодибилдером. Бодибилдинг — это построение своего тела. Вы производите впечатление на людей тем, как ваше тело выглядит на сцене, а не тем, что оно может делать в тренажерном зале. В тренажерном зале вы завоевываете уважение других лучших бодибилдеров, когда тренируетесь, чтобы построить свое тело, а не тренируетесь, пытаясь произвести впечатление на людей своей силой.
Задолго до того, как вы пойдете в тренажерный зал на тренировку, найдите время, чтобы привести голову в порядок и принять концепцию оставить свое эго за дверью и просто тренировать мышцы. Это будет легче сделать, если вы сможете ассоциировать тренировку своего эго, а не своего тела с негативом или противоположностью тому, чем вы хотите быть. Например, профессионал никогда не даст противнику возможности победить его, глупо потратив даже одну драгоценную тренировку. Гибкость плеч, трицепсов и бицепсов жизненно важна для любой тренировки груди. Плечевой сустав очень сложен и очень уязвим для травм. Растяжка всех мышц, идущих от плечевого сустава, под разными углами абсолютно необходима. Если ваши мышцы негибкие, то, когда вы опускаете вес на грудь, и ваши грудные мышцы достигают предела гибкости до того, как гриф завершит опускание вниз, большее напряжение будет возлагаться на другие мышцы, такие как ваши плечи (или, что еще хуже, на соединительную ткань). . Использование плеч в упражнении для груди просто заставит их расти быстрее, чем грудь, но чрезмерная нагрузка на сустав может привести к всевозможным травмам, включая разрывы мышц, связок и/или сухожилий.
Хорошей идеей будет начать с частичных движений, постепенно увеличивая диапазон движений в подходе во время разминки. Это поможет предотвратить чрезмерное растяжение грудной клетки под нагрузкой и либо причинение вреда себе, либо нагрузку на передние дельтовидные мышцы, заставляя их работать. Делайте растяжку между подходами, и к тому времени, когда вы сделаете 3 хороших подхода на разминку и растяжку, вы должны стать гораздо более гибкими, а также разогретыми для тяжелой тренировки. Ваша вращательная манжета очень уязвима во время тренировки груди и нуждается в укреплении. Начинайте каждую тренировку лежа лицом вниз на плоской скамье, правая рука перпендикулярна телу, кисть обращена к полу, а предплечье параллельно полу. Согнуть локоть 90 градусов. Взяв в руку небольшой вес (от 5 до 15 фунтов) и не двигая локтем, медленно опустите руку настолько, насколько это будет удобно, заставляя плечо вращаться в плечевой впадине. затем поднимите вес до упора, не меняя положения локтя. Выполнив подход из 10 вращений на каждом плече, вы можете перевернуться на спину и выполнить то же упражнение, но ладонью к потолку.
Недели с 1 по 3
- Начинайте каждую тренировку с 5-минутной езды на велотренажере, чтобы разогреть тело.
- Вы будете предварительно утомлять группы мышц с помощью упражнений на концентрацию, прежде чем использовать более тяжелые комплексные упражнения, чтобы вы могли получить пампинг и физически почувствовать группу мышц, с которой вы работаете, тем самым легко идентифицируя ее в уме, чтобы вы могли сосредоточиться на ней. Если он накачан, вы почувствуете, что он работает легче.
- На пике каждого движения задержите сокращение примерно на одну секунду, сокращаясь так сильно, как только можете. Используйте вес примерно от 50% до 70% от вашего максимального нормального тренировочного веса.
- Делайте растяжку между подходами и отдыхайте достаточно долго, чтобы вы могли сильно сокращаться и чувствовать накачку во время тренировки.
- В начале тренировки сделайте 3 разминочных сета кроссоверов на тросах. Делайте каждое повторение медленно и делайте только частичные движения, ограничивая растяжку, тем самым сохраняя напряжение в груди и не передавая его на передние дельты.
Задержите сокращение на счет 5 в 5 повторениях, затем выполните 5 повторений быстрее без пикового сокращения, затем сделайте 5 медленнее и снова задержите каждое повторение на счет 5. Ваша грудь должна быть накачана к тому времени, когда вы начнете свои рабочие подходы. - Держите грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Никогда не должно быть времени, когда вы почувствуете, что ваша грудь расслабилась.
Задержите сокращение на счет 5 в 5 повторениях, затем выполните 5 повторений быстрее без пикового сокращения, затем сделайте 5 медленнее и снова задержите каждое повторение на счет 5. Ваша грудь должна быть накачана к тому времени, когда вы начнете свои рабочие подходы.| Упражнение | Наборы | Представители |
| Перекрестие тросов — разминка (опускание тросов до высоты плеча) | 3 | 15 |
| Жим лежа в тренажере Смита | 3 | 12 |
| Отклоняющийся пресс Смита | 3 | 12 |
| Жим машины Смита на наклонной скамье | 3 | 12 |
Неделя 4
- Разминка, как обычно.
- В начале тренировки сделайте 3 разминочных сета кроссоверов на тросах. Делайте каждое повторение медленно и делайте только частичные движения, ограничивая растяжку, тем самым сохраняя напряжение в груди и не передавая его на передние дельты. Задержите сокращение на счет 5 в 5 повторениях, затем выполните 5 повторений быстрее без пикового сокращения, затем сделайте 5 медленнее и снова задержите каждое повторение на счет 5. Ваша грудь должна быть накачана к тому времени, когда вы начнете свои рабочие подходы.
- На этой неделе добавьте вес к своим рабочим подходам, чтобы ваш вес составлял от 70% до 80% вашего нормального рабочего веса.
- Растяжка между подходами
- Поддерживайте одинаковую скорость подъема и спуска на протяжении каждого повторения и постоянное напряжение грудных мышц.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Перекрестный трос (используйте 20 % от вашего обычного сопротивления) | 3 | 15 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Пуловеры с гантелями, руки согнуты | 3 | 8 |
| Отжимания, полные и быстрые локти | 3 | 30 |
Неделя 5
- Такая же разминка, как всегда.
- Увеличьте рабочие веса до 80-90% от вашего нормального рабочего веса.
- Растяжка между подходами.
- Поддерживайте одинаковую скорость подъема и спуска в каждом повторении.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Кабельные переходники | 3 | 15 |
| Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 8 |
| Пресс-машина Decline Smith | 3 | 8 |
| Наклонные низкие тросовые мухи | 3 | 8 |
| Отжимания, полные и быстрые локти обычные | 3 | 8 |
Неделя 6
- Та же разминка, что и всегда.
- Увеличьте свои рабочие веса до 9от 0% до 100% вашего нормального рабочего веса.
