Тренировки в тренажерном зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

16 февраля 2022, 22:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Как прокачать спину на тренажёрах?

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Фото: istockphoto.com

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;на выдохе тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

Техника выполнения:

садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;на выдохе из тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

Техника выполнения:

садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto. com

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

Техника выполнения:

встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

10 лучших упражнений и упражнений для спины (с иллюстрациями)

Если у вас есть серьезные физические цели, простое посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей не помогут вам больше, чем нужно. Затем вам нужно сосредоточиться на тренировке отдельных частей каждой группы мышц.

Мышцы спины — это группа, в которой вы должны специально тренировать отдельные мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и т. д. И чтобы помочь вам проработать все эти ключевые мышцы, есть несколько отличных упражнений для спины в тросе.  

Эти упражнения помогут вам развить четко очерченную, большую и широкую спину, что в значительной степени способствует вашей эстетике. И в этой статье мы познакомим вас с 10 лучшими упражнениями для спины с тросом . Итак, читайте вместе!

Что я узнаю?

10 лучших упражнений для спины на кабельном тренажере

Ниже приведены 10 отличных упражнений для спины на канатном тренажере t для проработки всех ключевых мышц спины. Пройдитесь по ним и поймите, почему эти упражнения так важны и как выполнять их с правильной техникой.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока — одно из самых популярных упражнений для спины с блоками.  В основном тренируются мышцы верхней части спины, такие как широчайшие, дельты и ромбовидные мышцы.

Почему это важно

Эта тренировка для спины с тросом нацелена на большинство ключевых частей спины. В результате,   поможет вам добиться V-образного внешнего вида, если вы сделаете это правильно!

Как это делать

Вот как выполнять тягу вниз широким хватом:

• Сначала сядьте и плотно положите бедра под подушку. Ваши стопы должны полностью касаться пола.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч или чуть шире.
• Сделайте вдох внутри. Вы должны медленно выдыхать, опуская штангу.
• Потяните штангу вниз, задействовав широчайшие. Ваша лопатка или шпатель также должны войти в зацепление.
• Тянув штангу вниз, слегка наклонитесь назад и потяните ее чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу, одновременно наклоняясь в исходное положение.

Вот как вы делаете это за одно повторение. После одного повторения повторите все это еще раз на определенное количество повторений.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой разновидность тяги верхнего блока широким хватом. Но разница в том, как работает это упражнение.

Почему это важно

Как и тяга вниз широким хватом, тяга верхнего блока узким хватом также задействует нижнюю и среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте, полностью поставьте ногу на пол и бедра под подушку.
• Возьмите V-образный стержень и потяните его вниз к верхней части груди.
• Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Имейте в виду, что правильное дыхание имеет решающее значение в подтягивании узким хватом, как и в любом другом упражнении. Медленно вдыхайте, когда расслабляетесь, и выдыхайте, опуская штангу вниз.

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках — это упражнение на тросе для спины , выполняемое с использованием прямого грифа в положении стоя.

Почему это важно

Тяга на прямых руках предназначена в основном для ваших широчайших мышц, и это также одно из лучших упражнений для спины с блоком для изоляции ваших широчайших мышц. В дополнение к тренировке широчайших, это также улучшает вашу силу кора.

Как это сделать

• Сначала встаньте прямо и возьмитесь за прямую перекладину. Руки предпочтительно должны быть на ширине плеч .
• Вы также можете немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
• Затем потяните штангу вниз к бедрам
• Медленно ослабьте штангу в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Тяга каната сидя

Тяга каната сидя также является одним из тех упражнений для спины на канатном тренажере , которые большинство тренеров рекомендуют выполнять для увеличения спины.

Почему это важно

Вантовые ряды сидя отлично подходят для более широких и толстых широчайших. Это также работает на вашей осанке. В дополнение к широчайшим, это упражнение также нацелено на среднюю часть спины и трапеции, а также небольшое воздействие на бицепсы и дельты.

Как это делать

Как следует из названия, тяга на тросе сидя имитирует гребку, но вы не будете сильно наклоняться вперед. Вот как это сделать:

• Сначала сядьте на скамью и твердо поставьте ногу на пол или на подставку для ног.
• Возьмите перекладину (предпочтительно V-образную перекладину). Ваша осанка важна. Держите позвоночник прямо, а также можете немного наклониться вперед.
• Потяните штангу к середине нижней части груди и пупка, вы можете немного прогнуться назад. Также следует напрягать грудь.
• Как только он достигнет этого места, попробуйте удерживать его там примерно одну секунду, а затем медленно отпустите в исходное положение.

При отпускании штанги избегайте слишком сильного наклона вперед.

Не пропустите:

Становая тяга Боль и болезненность в спине
15 альтернатив тяги Т-грифа
10 альтернатив тяги широчайших без экипировки
9 альтернатив обратных грудных мышц

Face Pulls

Face Pulls не только отлично кабельное упражнение для спины , а также для плеч и улучшения осанки.

Почему это важно

Он предназначен для задних дельт, трапециевидных мышц, мышц-вращателей манжеты и ромбовидных мышц. Это также влияет на вашу осанку, и если у вас плохая осанка, это отличное упражнение для включения в вашу тренировочную программу.

Как это сделать

• Самый первый шаг – отрегулировать шкив на уровне ваших глаз.
• Затем возьмитесь за трос и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти.
• Потяните кабель к голове. Ваши локти должны находиться прямо за головой.
• Когда вы полностью потянете его, медленно отпустите. Одно повторение выполнено!

Кроме того, имейте в виду, что вам нужно напрягать мышцы кора во время подтягивания лица.

Тяга вниз широчайшим обратным хватом

Тяга вниз широчайшим обратным хватом — это еще один вариант тяги широчайшим хватом, но с совершенно другим принципом работы.

Почему это важно

Подтягивание обратным хватом нацелено на нижнюю часть широчайших, которая иногда остается позади в других основных упражнениях. Делая это Тренировка на тросе — отличный способ тренировать нижние широчайшие мышцы вместе с бицепсами.

Как это делать

• Как и в других вариантах тяги широчайших, сядьте и поместите бедра под подушечку, а ступни плотно прижмите к полу.
• Возьмитесь за перекладину, но крепко. Хват должен быть обращен к лицу, и в этом суть этого упражнения.
• Потяните штангу вниз к верхней части груди. Также не забывайте наклоняться немного назад.
• Как только штанга окажется на несколько дюймов выше вашей груди, медленно отпустите ее, и вы вернетесь в исходное положение.

Тяга на тросе в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение, которое тренирует спину без излишней нагрузки на плечи.

Почему это важно

Вы можете выполнять вертикальные тяги даже со штангой. Но выбрав трос, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным, благодаря направленности действия нагрузки. Он тренирует в основном трапециевидные (ловушки), а также дельты, спину и бицепсы.

Как это сделать

• Сохраняйте осанку и стойте прямо перед машиной.
• Возьмите перекладину и подтяните ее к верхней части груди.
• Подтягивая штангу, поднимите грудь и верхнюю часть спины. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение; Репутация сделана!

Тяга троса сидя широким хватом

Тяга вниз широким хватом представляет собой разновидность популярной тяги троса с V-образным грифом. Разница в том, что здесь вы будете использовать широкий стержень!

Почему это важно

В отличие от обычной тяги тросов сидя, которая больше фокусируется на широчайших, она также тренирует трапециевидные, ромбовидные и внешние дельтовидные мышцы. Это поможет вам построить более толстую верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол.
• Возьмитесь за перекладину на ширине чуть шире плеч.
• Потяните его к нижней части груди, поставив локти немного позади плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение.

Не пропустите:

10 сложных упражнений для ног
15 альтернативных отжиманий
9 альтернативных вариантов разведения гантелей на груди
9 альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье 9000 3

Обратные разведения на блоке

Обратные разведения на блоке — еще одно упражнение на блоке для спины. , в основном для ромбовидных мышц и задних дельт.

Почему это важно

Обратный размах с тросом имеет горизонтальное движение, при котором вы растягиваете мышцы спины. Таким образом, в нем большое внимание уделяется ромбовидным мышцам и задним дельтам.

Как это сделать

• Прежде всего, поставьте брусья на ширине плеч. Вы будете использовать два разных кабеля одновременно.
• Затем встаньте посередине и возьмитесь за D-образные ручки; ваша правая рука должна взяться за левую рукоятку D, а левой рукой взяться за правую рукоятку D.
• Исходное положение для брусьев – перед грудиной, но на расстоянии вытянутой руки.
• Затем вытяните кабели наружу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечом или немного позади него. Но будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко, так как это может вызвать ненужное напряжение
• После завершения переведите трос в исходное положение; сделано одно повторение, и повторите то же самое столько раз, сколько вам удобно.

Ряды лучников

Ряды лучников — одно из тех нетрадиционных упражнений для спины с тросом . Это стимулирует действие Лучника, так как вы целитесь в одну из своих задних сторон за раз. В этом упражнении вы будете использовать крестообразные рукоятки D.

Почему это важно

Ряды с кабелем Archer воздействуют на ромбовидные мышцы и плечи. В дополнение к этим мышцам, это также отлично подходит для ваших плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за перекладину и примите полусидячее положение. Используйте руку сбоку так же, как колено на земле. Например, если ваше правое колено находится на земле, возьмитесь за перекладину правой рукой.
• Поместите другой рычаг параллельно кабелю.
• Тяните трос назад, пока штанга не достигнет уровня груди, а локоть не окажется за плечами. Вы будете имитировать действия лучника, расположенного на земле и нацеленного на цель наверху.
• Как только он достигнет этого места, задержите его на некоторое время, а затем медленно отпустите в исходное положение.

После того, как вы закончите набор для одной стороны, приступайте к другой стороне.

Тренировка спины только с кабелем

Мышцы спины — одна из самых сложных групп мышц для эффективной тренировки. Небольшое отклонение от правильной техники, и ваши бицепсы или плечи могут получить удар.

Но, выбрав кабель только для тренировки спины , вы сможете добиться лучшей формы, поскольку гравитация не повлияет на ваши упражнения, как это происходит со свободными весами.

Вот список упражнений для спины на канатных тренажерах для четкой спины;

• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Узкая решетка p Тяга вниз на широчайшие: 3 подхода x 10 повторений
• Подтягивания прямыми руками: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга блока сидя широким хватом: 3 подхода x 10 повторений

Обертывание

Это список из 10 упражнений для спины на канатном тренажере . Вы можете выбрать комбинацию этих упражнений в зависимости от мышц, на которые они нацелены, и выполнять их с подходящим количеством повторений и подходов.

Не пропустите:

10 упражнений на плечевую мышцу
10 упражнений на бицепс с короткой головкой
15 упражнений на перекладине EZ
10 упражнений на бицепс с длинной головкой

И последнее, но не менее важное: в дополнение к поддержанию хорошей осанки вы следует соблюдать правильную технику дыхания для максимальной эффективности. Вдыхайте, когда тянете вес, и медленно выдыхайте, возвращая его в исходное положение.

Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мастер-класс Myprotein

МАЙПРОТЕИН™ Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Зона » Тренировки » Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мой протеин Мастер-класс

Эмили Уилкок

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Myprotein Masterclass – это серия, посвященная тому, чтобы помочь вам освоить движения в тренажерном зале, используя советы профессионалов.

В этом выпуске личные тренеры Крис Брумхед и Кэлвин Крукс помогут вам накачать спину, добавив всего шесть упражнений к следующей тренировке. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, не травмируя нужные мышцы.

Тренировка  

Тяга сидя

1. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подножки
2. Выпрямите спину
3. Наклонитесь вперед, держа спину ровно 
4. Потяните за широчайшие (тянитесь к животу) 

Если вы потянете грудь, она может попасть в верхнюю часть спины.

 

Пуловер с прямыми руками  

1. Возьмитесь за ручку над головой
2. Сделайте шаг назад, вытянув руки прямо перед собой 
3. Отведите бедра назад и приподнимите грудь
4. Потяните штангу вниз к бедрам

 

Тяга вниз  

1. Руками на ширине плеч возьмитесь за перекладину
2. Сядьте и зацепите ноги внизу, чтобы стабилизироваться
3. Держите локти согнутыми, когда опускаете штангу
4. Подтяните грудь вверх и немного двигайтесь вперед, когда закончите повторение 

 

Тяга гантелей одной рукой  

1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью  
2. Выпрямите спину, чтобы сосредоточиться на широчайших
3. Подтяните гантель к бедру
4. Повторить с другой стороны

 

Тяга гантелей к груди  

1. Поместите грудь на наклонную скамью
2. Твердо упирайтесь ногами в землю 
3. Возьмите гантели  
4. Отведите локти назад и вверх к бедрам

 

Тяга штанги  

1. Примите положение становой тяги  
2. Положите руки на перекладину, на расстоянии между коленями 
3. Сядьте бедрами назад в тазобедренный шарнир 
4. Отведите плечи назад  
5. Подтяните штангу вверх, отводя локти назад 
6. Поднесите штангу к бедрам 

 

Возьмите домой сообщение  

Тренировка, которая разрушит ваши широчайшие.