Лучшие тренировки на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

15 лучших упражнений для тренировки пресса

Большинство из нас, кто начинает заниматься фитнесом, действительно хотят получить шесть кубиков пресса. Я имею в виду … кто нет? Помню, первое, что я набрал в Google, когда начал: «Как накачать пресс в шесть кубиков?»

Когда мы думаем о фитнесе, мы часто думаем о своем прессе, потому что это то, что показывают во всех социальных сетях На обложке каждого журнала о здоровье и фитнесе обычно есть люди с рельефным прессом

Долгое время я думал, что быть в форме означает наличие пресса… что, очевидно, не соответствует действительности. Дело в том, что у всех нас есть пресс.

Причина, по которой у одних людей они есть, а у других нет, заключается в жировых отложениях. Кроме того, чем больше вы тренируете пресс, тем более выраженными они могут стать.

Я хочу поделиться с вами 15 лучшими упражнениями для пресса и советами о том, как накачать пресс!

15 лучших упражнений для пресса

Пресс — это такая же группа мышц, как и любая другая в вашем теле, а это значит, что они тоже нуждаются в тренировках. Мало того, в животе пять основных мышц:

• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Пирамидалис
• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота

Если вы хотите иметь сильное, хорошо сбалансированное тело… лучше всего выбирать упражнения для тренировки каждой мышцы живота.

Очевидно, что это может быть хлопотно, учитывая все различные мышцы и упражнения. Позвольте мне взять на себя работу по угадыванию этого для вас!

Вот 15 лучших упражнений на пресс, которые помогут построить рельефный и сильный корпус!

1. Мертвые жуки

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки прямо перед собой и указывая на потолок. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться над бедрами (стопы оторваны от пола).

Держите голову и поясницу прижатыми к полу. Отсюда медленно опустите и выпрямите одну ногу и противоположную руку, чтобы коснуться пола.

Задержитесь в этом положении, а затем поднимите руку и ногу обратно в исходное положение. Теперь повторите это движение с противоположной рукой и ногой. Это считается за одно повторение.

2. Планка

Это одно из самых классических упражнений на пресс. Вы также будете нацеливаться на несколько мышц в одном упражнении.

Как: Начните с позиции отжимания. Отсюда подтяните бедра, чтобы спина, позвоночник и корпус были прямыми. Напрягите корпус и удерживайте это положение.

Если хотите еще больше усложнить задачу, опуститесь на локти и задержитесь в том же положении. Следите за тем, чтобы не поднимать бедра!

3. Боковая планка

Мы только что говорили о доске, так что давайте коснемся другого варианта!

Как выполнять: Начните с того, что лягте на бок, поставив ноги друг на друга и положив руки по бокам. Подоприте тело предплечьем и оторвите бедра от земли. Ваше тело должно составлять прямую линию с головы до ног, удерживая это положение.

Убедитесь, что вы чередуете каждую сторону, тратя от 30 секунд до минуты на каждую сторону.

4. Опускание и подъем ног

Это одно из тех упражнений, в котором вы собираетесь задействовать больше мышц, чем в большинстве упражнений.

Как выполнять: Лягте на спину, голова откинута назад, руки под ягодицами, ладони обращены вниз.

Держите ноги согнутыми, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

Сведите ноги вместе и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела. Медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им коснуться земли, чтобы завершить повторение.

5. V-Ups

Как выполнять: Подобно подъему ног, лягте на спину. Но на этот раз вытяните руки прямо над/за головой.

Держите ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Дотянитесь руками до пальцев ног, образуя V-образную форму тела.

Медленно опустите руки и ноги на пол и повторите.

Если вам нужно сделать это немного проще… попробуйте сделать V-up одной ноги, когда вы используете одну ногу за раз.

6. Постукивание пяткой

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, прямые руки по бокам.

Поднимите грудь и лопатки от пола к потолку. Коснитесь правой рукой правой лодыжки, вернитесь к середине, а затем повторите с левой стороны, двигаясь вперед и назад.

Все время держите бока сжатыми, шею расслабленной и плечи над землей.

7. Стеклоочистители

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямив руки в стороны (буквой Т). Поднимите ноги до угла 90 градусов. Если вам нужно, вы можете согнуть колени, чтобы сделать это немного легче.

Отсюда напрягите корпус и медленно опускайте бедра справа налево, не позволяя им касаться пола. Один оборот влево и вправо — это одно повторение.

8. Приседания «баттерфляй»

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните руки за голову, согните колени и поставьте стопы друг напротив друга. Ваши ноги должны образовать букву О.

Поднимите тело в сидячее положение, вытянув обе руки вперед, чтобы коснуться лодыжек.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

9. Русские повороты

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув ноги перед собой, как будто вы собираетесь подтянуть колени к груди. Слегка откиньтесь назад, чтобы ваши ноги и тело образовали V-образную форму.

Поднимите ноги от пола и покрутите туловищем из стороны в сторону. Если это кажется вам естественным, вы можете коснуться любой стороны земли руками при вращении. Один оборот вправо и влево — это одно повторение.

10. Обратные скручивания

Как выполнять: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты.

Прижмитесь спиной к полу и подтяните колени к груди, отрывая бедра от земли. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.

11. Скручивания на велосипеде

Как выполнять: Лежа на спине, положите руки за голову, локти в стороны.

Согните одно колено и оторвите плечи от земли, вращаясь, чтобы коснуться противоположного колена противоположным локтем. Другая нога будет прямой, но от пола.

Как только вы опуститесь на спину, поменяйте стороны вперед и назад.

12. Альпинист

Как: Встаньте на землю в положении отжимания, согнув ладони и вытянув пальцы ног. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног.

Руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении.

Теперь подтяните правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди. Это один представитель.

Чтобы увеличить интенсивность, ускорьтесь и делайте это как можно быстрее. Независимо от того, насколько быстро или медленно вы двигаетесь, вы все равно можете получить одинаковую пользу от этого упражнения.

13. Флаттер

Как выполнять: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты по бокам. Вы можете положить руки под ягодицы, если вам так удобнее.

Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола, направьте пальцы ног и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрыми движениями, похожими на ножницы.

Чем выше от земли вы держите ноги, тем легче вам будет.

14. Bird Dogs

Как выполнять: Начните с рук и коленей, подушечками стоп на земле и ладонями. Должно быть ощущение, будто вы собираетесь проползти медвежьим ползком. Следите за тем, чтобы глаза были прикованы к земле, а спина оставалась ровной и нейтральной.

Вытяните одну руку прямо перед собой и отведите противоположную ногу прямо назад. Сделайте паузу в верхней точке, опустите руку и ногу и повторите с противоположной стороной. Это один представитель.

15. Полая задержка

Как выполнять: лечь на спину, вытянув ноги и выпрямив руки над головой.

Отсюда поднимите руки и ноги над землей, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу.

Чем выше вы поднимаете руки и ноги, тем легче это сделать.

Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Если вам нужно дополнительное испытание… начните раскачивать свое тело вперед и назад, удерживая корпус в напряжении.

Только не говори, что я тебя не предупреждал!

Другие советы по наращиванию мышц живота

Теперь важно отметить, что вы не можете целенаправленно или «точечно уменьшить» жир вокруг живота. Я думаю, это то, что мы все хотели бы сделать. Но, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, если ваш жир недостаточно низок, вам все равно будет трудно увидеть свой пресс.

Излишне говорить, что помимо физических упражнений у вас есть и другие факторы образа жизни, которые вступают в игру!

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов образа жизни…

Вы когда-нибудь слышали поговорку «ваш пресс делается на кухне»? Что ж, отчасти это правда. На самом деле, он больше похож на то, что он строится в спортзале и раскрывается на кухне… позвольте мне объяснить..

Независимо от того, что вы едите, если ваш пресс не укреплен, не тренирован и не развит… тогда его будет трудно увидеть, даже если у вас сверхнизкое содержание жира в организме

В то же время , независимо от того, сколько упражнений на пресс вы делаете, вы не увидите результатов, к которым стремитесь, с плохой диетой. 0003

Ваша диета имеет значение

Чтобы похудеть и избавиться от жировых отложений, в первую очередь необходимо создать дефицит калорий, чтобы съедать меньше, чем сжигать. Наряду с этим важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в течение дня. Белок — это то, что поможет поддержать вашу мышечную ткань, когда вы похудеете.

1 г белка на фунт вашей целевой массы тела — отличное начало. Это может помочь вам сохранить, поддерживать и, возможно, даже нарастить новую мышечную ткань.

Помимо белков и калорий, важно также качество продуктов, которые вы едите! Наполните свою тарелку большим количеством высококачественных источников белка, фруктов, овощей, цельного зерна, крахмала и полезных жиров.

Не забудьте и воду! Сохранение обезвоживания и получение не менее 100+ унций воды каждый день может помочь избавиться от накопленного жира.

Регулярные физические упражнения

В дополнение к основной тренировке убедитесь, что вы включаете силовые и кардиотренировки в свои тренировки. Если вы хотите поднимать тяжести, включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)… Тренировки с отягощениями могут быть огромным подспорьем!

Бонус, одна из моих любимых форм упражнений и одна из самых малоиспользуемых — это ходьба! 45-60-минутная прогулка каждый день может помочь вам сжечь лишние калории.

Сделайте КАЧЕСТВЕННЫЙ сон приоритетным

Именно во время сна ваше тело восстанавливается. Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который может помочь с мышечной тканью. Он также высвобождает лептин и грелин, гормоны, которые помогают регулировать аппетит. 6-8 часов качественного сна идеально подходят для достижения наилучших результатов!

Добавки

Многие люди также интересуются, могут ли добавки помочь. Простой ответ: да, могут. Но добавки просто восполняют любые пробелы в питании.

Многие добавки также могут значительно облегчить соблюдение вашего плана. Есть добавка для всего, от вашего основного здоровья до восстановления после тренировки.

Добавки могут помочь, но в конце концов… Вы должны быть готовы работать.

Процесс может показаться долгим и монотонным, но если ваша цель — кубики пресса, ее можно достичь, если вы будете последовательны.

Но какой бы ни была ваша цель, мы понимаем, что получение результатов и их поддержание в долгосрочной перспективе — это изменение образа жизни… и мы рады помочь вам в этом!

Итак, если вам нужна дополнительная информация и индивидуальная помощь… скачайте приложение 1st Phorm!

В приложении вы получите доступ к личному сертифицированному тренеру NASM и тренеру по спортивному питанию, который поможет вам с питанием и тренировками. Кроме того, вы можете отслеживать всю свою еду, выбирать программы тренировок и даже измерять свой прогресс … все в одном месте!

По любым другим вопросам обращайтесь к нам! Мы будем рады помочь вам достичь ваших целей и добиться желаемых результатов.

10 лучших упражнений для пресса, чтобы получить мускулистый пресс

Если есть что-то, что мы все ценим в отношениях, так это честность. Итак, давайте начнем с правильного пути.

Тот набор гофрированного пресса, который ты хочешь? Чтобы их получить, потребуется гораздо больше, чем просто отложить третий кусок пиццы и сделать дополнительный набор скручиваний на следующей неделе.

Хорошие новости: мы собрали 10 упражнений для пресса, которые поставят вас на путь к прессу, который вы всегда хотели взять с собой на прогулку по пляжу.

Эти базовые движения не требуют отягощений и не заставят вас выполнять сотни скучных скручиваний. Они удобны для новичков, но не просты. Это быстрые, прожигающие сердце движения от мастеров-тренеров Beachbody, таких как Шон Ти, Тони Хортон и Саги Калев.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, потратьте несколько минут, чтобы разогреть мышцы кора. Попробуйте побегать на месте, попрыгать или просто подержать планку в течение 45 секунд. Или попробуйте быструю разминку Тони Хортона для всего тела.

Вместо того, чтобы думать о повторениях для следующих упражнений на пресс, постарайтесь продолжать от 30 до 60 секунд для каждого.

1. Горный альпинист стоя

Это мощное кардио-упражнение для мышц пресса поднимет частоту сердечных сокращений, разогреет мышцы и подготовит ваше тело к тренировке. Ваш пресс и сгибатели бедра обязательно это почувствуют.

• Начните в положении стоя, убедившись, что вокруг вас ничего нет на полу. Отодвиньте журнальный столик и убедитесь, что вы не наступите кошке на хвост.
• Сожмите кулаки и держите их на уровне плеч перед собой, когда начинаете бежать на месте, поднимая колени как можно выше.
• Когда ваша правая нога поднимается вверх, ударьте левой рукой в ​​потолок, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения. Чередуйте руки и ноги в течение 60 секунд.

Появляется в: INSANITY MAX:30 — Max Out Abs

2. Dolphin Knee Drop

Время лечь на пол для силового упражнения для ягодиц, которое также нацелено на плечи, которые задействуются для стабилизации тела. .

• Начните с планки дельфина: примите положение для отжимания, но с весом на предплечьях, а не на руках, локти сложены под плечами, ладони на полу.
• Напрягая корпус и выпрямляя ноги, пройдитесь ногами вперед на два-три маленьких шага, поднимая бедра в воздух.
• Опустите колени, пока они не коснутся пола, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, затем снова поднимите бедра, выпрямляя ноги.
• Верните ноги в исходное положение. Повторить.

Появляется в: Body Beast – Beast: Abs

3. Раскачивайте лодку

Это упражнение на пресс немного хрустит, немного рок-н-ролл.

• Начните с положения V-sit, колени согнуты, голени параллельны потолку, позвоночник вытянут. Ваши пальцы могут мягко лежать на подколенных сухожилиях прямо под коленями.
•  Удерживая корпус в напряжении, плавно перекатитесь назад и начните округлять позвоночник. Слегка подтяните подбородок и перекатитесь на верхнюю часть спины, оторвав бедра от пола.
• Перекатитесь вперед в позу лодки, балансируя на седалищных костях, выпрямите ноги и вытяните вперед руки. Сделайте паузу перед повторением.

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Core 1

4. Ski Down Abs

Представьте себе трассу магната «черный ромб» и приготовьтесь потеть, пока вы запускаете косые мышцы живота.

• Начните с V-приседания, опираясь только пятками на пол. Ваш позвоночник должен быть вытянут, нижняя часть спины ровная, а руки сжаты в кулаки перед собой.
• Согнув кулаки вправо, поднимите пятки и перенесите их влево.
• Поднимите левый локоть, чтобы отвести руки влево. Поднимите пятки, поставив их вправо. Продолжайте быстро чередовать.

Появляется в: INSANITY MAX:30 — Max Out Abs

5. Альпинист/Твист/Паук

Это упражнение на пресс заставит ваш сердечный ритм увеличиться и задействовать все мышцы живота, чтобы стабилизировать движущуюся планку.

• Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях и подальше от ушей, глаза сфокусированы между ладонями.
  Держите бедра на одной линии с плечами и задействуйте корпус.
• Начните как альпинист: подтяните правое колено к груди, затем сделайте шаг назад на одной линии с левой ногой. Подтяните левое колено вперед к груди, затем отведите его назад на одну линию с правым.
• Сделайте поворот, поднеся правое колено поперек тела к левому локтю. Сделайте шаг назад, чтобы встретить левую ногу. Поднимите левое колено вперед, поперек тела к правому локтю. Шаг назад.
• Наконец, поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя для паука. Шагните ногой назад, чтобы встретить левую ногу. Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя. Шаг назад. Повтор серии.

Появляется в: Body Beast – Beast: Abs

6. Скручивания

Дайте себе короткую передышку с помощью основного скручивания. Подняв ноги на 90 градусов, вы задействуете все мышцы кора.

• Лягте на спину, колени и бедра согнуты в 90 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полу, а колени были сложены на бедрах.
• Заведите руки за голову и представьте, что под вашим подбородком находится апельсин, пока вы отрываете лопатки от пола. Не раздавливайте свой воображаемый апельсин и держите взгляд прикованным к потолку, чтобы защитить шею.
• Опуститься в исходное положение с контролем и повторить.

Появляется в: Body Beast – Beast: Abs Classic

7. Hi-Low Jack

Перенесите тренировку пресса на новый уровень с помощью планки, чередуя высокие и низкие движения.

• Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами, втянутый пресс и прямая поясница.
• Прыгните ногами наружу и вернитесь в исходное положение, затем опуститесь на правое и левое предплечья, переходя в низкую планку или планку на предплечьях.
• Прыжком разведите ноги в стороны и верните их вместе, затем нажмите на правую и левую руки, чтобы вернуться в планку. Повторить.

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Core

8.

Переключение ударов ногами по прессу

Это упражнение на пресс с ударом кулаком в живот предназначено для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашего кора. Вы можете даже почувствовать, как начинают гореть сгибатели бедра.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени по мере необходимости.
• Опустите левую пятку как можно ближе к полу, затем ударьте левой рукой по правой пятке, добавляя поворот.
• Одновременно поднимите левую ногу и опустите правую, поднося левый кулак к плечу и нанося удар правым кулаком по поднятой левой ноге.
• Повторяйте, меняя ноги так быстро, как только можете, сохраняя контроль.

Появляется в: INSANITY MAX:30 — Ab Attack: 10

9. Низкая планка Боковой удар

Прыгайте обратно в планку предплечьями для этого измельчителя пресса, который заставляет вас переносить вес, когда вы бросаете косилки, требующие устойчивости.