Зарядка для бедер и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для бедер и ягодиц — упражнения на ноги в домашних условиях

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:

• выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
• вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
• выпрямить ноги в исходное положение;
• повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер. 

Для выполнения упражнения необходимо:

• Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
• На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
• На выдохе принять исходное положение;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

Выпады классно конечно, это одно из хороших упражнений. Можно комбинировать из выпада назад шагать, выпад вперед. Как в шаге упражнения.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Красивые и упругие ягодицы — мечта многих женщин. Они добавляют привлекательности всей фигуре в целом. Требуется комплексный подход. Существуют специальные упражнения для ягодиц, направленные на укрепление их мышц. Важное значение имеет питание.

Сделать ягодицы красивыми не так тяжело, как кажется. Но чтобы добиться цели, потребуется самодисциплина. Нагрузка на мышцы ягодиц имеет место в повседневной жизни. Но мы это замечаем не всегда. Допустим, вы поднимаетесь по лестнице, приседаете… Все это оказывает укрепляющий эффект. Достаточно усилить эти нагрузки, и результат станет заметным.

Основные способы сделать попу красивой, не выходя из дома

Ходить в фитнес могут не все. Домашние упражнения для ягодиц удобнее. Главное — не останавливаться на полпути и не лениться. Если вы сразу же не увидели результат, это ни о чем не говорит. Надо набраться терпения.

Йога для упругой попы

Древневосточное искусство предполагает позы, которые укрепят ваши ягодичные мышцы, а также создадут нагрузку на мышцы спины, живота и ног.

Поза саранчи

Ложитесь на живот. Расположите сбоку от туловища руки. Направьте ладони вверх. Сделайте вдох, поднимите голову наверх. Руки, ноги, грудная клетка расположены на максимальном расстоянии от пола. Тело должно балансировать на животе. Несколько раз медленно вдохните, после этого коснитесь пола всем телом, неспешно опуская его вниз. Это домашнее упражнение ягодицы укрепляет превосходно.

 

Поза поворота спины

Такие упражнения для бедер и ягодиц приводят в тонус мышцы указанных зон. Повышается гибкость позвоночника. Примите сидячее положение. Согните в колене левую ногу, перекиньте через правую. Расположите правую руку сзади себя, обопритесь на нее. Она должна находиться на расстоянии 50 см от ягодиц. Поворачивайте корпус направо. Протягивайте левую ладонь к правой руке. Попа не должна отрываться от пола. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения для красивых ягодиц

Разминка

Не следует начинать сразу с интенсивных занятий. Для начала надо «разбудить» тело. Проведите разминку. Отлично подходят для этого приседания. Повторите упражнение 10 раз. Не отрывайте от пола пятки и носки.

Выпады вперед

Возьмите гантели в руки. Вытяните их вперед. Начинайте делать выпады на месте. Разрешается ходить во время упражнения. Ягодичные мышцы задействуются интенсивно, когда вы совершаете широкие шаги.

Требования к упражнению

1. Спина остается прямой.
2. Руки находятся параллельно туловищу.
3. Нога, расположенная сзади, касается коленом пола.

Приседания

 

Сначала приседают без нагрузки, иначе возможны травмы. Ноги находятся на ширине плеч. Тело занимает прямое положение. Во время упражнения ягодицы отводятся назад. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Когда колени располагаются под углом 90 градусов, снова поднимается корпус. При этом вес распределяется назад. Упражнение оказывает положительный эффект на бедра и ягодицы.

Обратите внимание! Надо задерживаться в нижней точке на 20 секунд при каждом четвертом упражнении!

Когда тело привыкнет к такой нагрузке, выполняют упражнение со штангой или гантелями.

Требования

• Перерыв между подходами — 1 минута. Всего делают 5 подходов по 10 приседаний.
• Спина остается прямой, попа отводится назад до максимума, приседания глубокие.
• Расстояние между ногами должно позволять глубокие приседания.
• Для максимального вовлечения мышц требуется низкое положение.

Разведение ног на тренажере

Эффективность упражнения зависит от расположения спинки. Средняя ягодичные мышцы задействуются, если она отклонена назад. Чтобы пришел в тонус верхнюю область большой ягодичной мышцы, ей придают вертикальное положение. Какие действия надо выполнять? Сядьте на тренажер, отведите в стороны бедра и сделайте вдох.

Жим с включением 1 ноги

Действенные упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно включают жим ногами. Он воздействует и на зону бедер. Расположите ноги около верхнего края платформы. Начинайте жим 1 ногой.

Упражнение «велосипед»

Ложитесь на пол. Расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги. При этом должен образоваться угол 45 градусов. Совершайте движения, напоминающие езду на велосипеде. Увеличивайте скорость упражнения постепенно.

Прыжки со скакалкой

Первое упражнение проводите 5 минут. Увеличивайте интервал с каждым разом. Дышите через нос! Дыхание равномерное, прыжки совершаются на носочках.

Ягодичный мостик

Преимущество упражнения — возможность задействовать все группы мышц. Выполняется естественно. Сделать его неправильно невозможно.

Как правильно делать упражнение?

Ложитесь на спину. Изгибайте ноги и упирайтесь ими в пол. Руки располагайте вдоль туловища. Сделайте вдох, приподнимите бедра, сжимая ягодицы. Зафиксируйте положение, при котором туловище не занимает прямое положение от колен до плеча. На верхней точке зафиксируйте позу на 2 секунды. Сожмите ягодицы, выдохните. Возвращайтесь в исходное положение.

Разрешается во время упражнения располагать ступни на скамейке. На продвинутом уровне делают подъемы со штангой.

Преимущества

1. Отсутствует давление на нижнюю часть позвоночника.
2. Ягодицы отлично подтягиваются.
3. Можно задействовать не только собственный, но и свободный вес.
4. Укрепляются мышцы живота.
5. Мышцы, участвующие в прыжках и беге, становятся сильнее.
6. Кровообращение в органах малого таза улучшается.
7. Упражнение доступно для выполнения в домашних условиях, тренажеры не требуются.

Как увеличить попу?

Девушки часто комплексуют из-за плоской от природы попы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях позволяют увеличивать ее размеры.

Положение «мостик». Прогиб с подъемом одной ноги

Туловище должно находиться между скамьями. Совершается провал вниз. Затем одну ногу сгибают в колене и как бы выталкивают ее наверх. На каждой ноге выполняется 10 раз. Всего требуется три подхода.

Падающий выпад

 

Сходен с классическими выпадами. Но требуется более широкий шаг. То же самое можно сказать о нагрузке на опорную ногу. Используется степ-платформа. Заход ногой делается именно на нее. Эти упражнения для бедер и ягодиц лучше зарекомендовали себя для проработки их задней поверхности.

Упражнения с фитболом для укрепления ягодиц

Упражнения для попы, о которых далее пойдет речь, воздействуют еще и на косые мышцы живота, внешнюю поверхность бедер. Сядьте на колени. Приподнимитесь на них. Расположите фитбол справа, положите на него правую руку. Вытяните левую руку в сторону параллельно полу. Буквально на секунду задержитесь в этом положении, после этого прислоните левое колено к мячу. Вытягивайте ногу в сторону снова. Повторяйте с каждой стороны по 12 раз.

 

Следующий вариант позволяет укрепить мышцы ягодиц, нижнюю часть спины, бедер и пресса. Следует принять упор лежа. Расположите голени на фитболе. Поднимайте левую ногу, фиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Делайте то же самое с правой ногой. С каждой стороны повторяйте по 12 раз.

Танцы

Наверняка вы часто замечали, что у профессиональных танцоров всегда подтянутые бедра и крепкие ягодицы. Если у вас есть свободное время, то вы можете записаться на танцы. Они позволят добиться аналогичного эффекта.

Танцы оказывают нагрузку. Они убирают лишние килограммы, а икры становятся рельефными. Лучшие варианты: ирландский танец, booty-dance. Первый танец заменяет интенсивную тренировку на велотренажере. Дополнительный бонус: укрепление пресса и улучшение осанки.

Для комплексного подходит боди-мейд. Это разновидность аэробики. Для танцевальных школ это новое направление. Усиливает все зоны тела, в том числе и ягодицы. Напрягаться особо не приходится. Человек становится обладателем идеальной фигуры.

Танцы предполагают не только эффективные упражнения для девушек, позволяющие получить тело мечты. Незаметно для себя каждая представительница прекрасного пола обретает грациозную походку и женственность.

Диета для упругих и красивых ягодиц

 

Адекватное поступление жидкости — вот главный принцип. Вода «смывает» целлюлит на ягодицах! Вот почему ведущие тренеры рекомендуют клиентам пить много воды. Соль же надо довести до минимума. Полностью отказываться нельзя, иначе испортите почки! Диета включает куриную грудку без кожи, зеленый чай. Вместо сахара добавляют в напитки мед.

Замените кофе на цикорий.

Диетологи рекомендуют фасоль и другие бобовые. После шести есть нельзя. Если мучает голод, выпейте немного йогурта. Диета продолжается несколько недель. Все зависит от организма. На первые 7 дней забудьте про водопроводную воду. Употребляйте только негазированную минералку.

На завтрак можно приготовить 2 вареных яйца. Продукт, который можно есть в неограниченном количестве, это апельсин. Очень полезны гречневая и рисовая каша.

Диета всегда сочетается с вышеуказанными упражнениями для ягодиц. Иначе эффекта не будет.

7 упражнений для укрепления ягодичных мышц

Выпады — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодичных мышц

Ягодичные мышцы относятся к трем группам мышц, которые окружают и покрывают наши бедра. Этими мышцами являются малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная. Ягодицы не только составляют большую часть наших бедер, но и играют решающую роль в наших движениях, когда мы ходим, бежим, прыгаем и так далее.

Хотя хорошее здоровье ягодичных мышц важно для здоровья и движения нашего тела, оно также может быть важно, поскольку оно формирует наши бедра. В этой статье мы обсудим, как укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы.

7 упражнений для укрепления ягодичных мышц:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений, укрепляющих и укрепляющих ягодичные мышцы. Приседания — это модифицируемое упражнение, которое делает их подходящими для всех. В дополнение к этому, приседания также помогают тонизировать жир и мышцы ног. Приседания можно выполнять с отягощением для усиления воздействия.

2. Толчки бедрами

Толчки бедрами — отличное медленное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы. Это упражнение требует от вас лечь и поднять себя с бедер, создавая давление на ягодичные мышцы. Это упражнение также можно практиковать, помещая больше веса на область таза, чтобы усилить воздействие.

3. Альпинисты

Альпинисты — еще одно отличное кардио-упражнение для укрепления ягодичных мышц. Альпинисты требуют быстрых движений ног, что делает их отличной тренировкой для ягодиц, коленных суставов и мышц ног.

4. Шаги

Шаги, также известные как степ-ап, — это увлекательная тренировка, которая поможет вам привести в тонус ягодичные мышцы. Как следует из названия, они требуют, чтобы вы поднимались и спускались по ступенькам, которые растягивают ваши ягодицы и повышают гибкость. Они также помогают лучше использовать мышцы ног и другие суставы.

5. Выпады

Выпады — еще одно популярное упражнение, которое помогает тонизировать ягодицы и ноги. Они также поддаются модификации и могут выполняться с отягощениями для усиления воздействия. Это требует, чтобы вы наклонились вперед, расставив ноги, одну ногу вперед и одну позади вас. Выпады имеют низкую интенсивность и могут выполняться по своему усмотрению.

6. Приседания на боку

Как следует из названия, они требуют выполнения приседаний, но в измененной манере. Эти приседания требуют, чтобы вы разводили ноги в стороны, как только вы сгибаетесь. Это обеспечивает растяжение ягодичных мышц и повышает их эластичность.

7. Сгибание одной ноги

Это простое упражнение идеально подходит для вас, если вы хотите практиковать упражнения с низкой интенсивностью, чтобы улучшить свои бедра. Это упражнение требует от вас поднять одну ногу назад и согнуть верхнюю часть тела и руки вперед. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, переносите весь вес тела на одно из бедер, укрепляя ягодичные мышцы. Это давление делает ваши ягодицы сильнее и тоньше.

Продвижение

Слушайте новые песни только на JioSaavn.com

В заключение, включение упражнений, направленных на движение бедер, может помочь вам улучшить ягодичные мышцы. Ягодицы не только влияют на то, как выглядит ваше бедро, но и играют решающую роль в различных физических движениях, которые включают в себя наши ноги и область таза. Помимо этого, мы также рекомендуем вам придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием и белком, чтобы обеспечить хорошее здоровье ваших костей и мышц.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Домашняя тренировка ягодичных мышц — тонизирующие упражнения под руководством врача

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Эта 20-минутная тренировка бедер и ягодиц поможет вам укрепить и привести в тонус бедра и бедра, не выходя из дома.

Physio Мишель проведет вас через 6 упражнений на силу ягодичных мышц и ног, которые принесут вам результаты и помогут избежать травм.

Пригодность : 

• Общее укрепление бедер и бедер для начинающих и продолжающих
• Женщины с проблемами тазового дна

Пожалуйста, прокрутите ниже это видео, чтобы ознакомиться с письменными инструкциями и советами по безопасности для этой тренировки бедер и ягодиц

Тренировка ягодичных мышц. Демонстрация упражнений

Задействованные мышцы

Упражнения этой тренировки ягодичных мышц укрепляют и тонизируют:0068

Мышцы бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Икроножные мышцы (икроножные и подошвенные)

Мышцы-разгибатели нижней части спины (разгибатели позвоночника)

Приседания

Приседания укрепляют ягодицы и бедра.

Действие:

• Начните с того, что ноги немного шире бедер, а пальцы ног развернуты наружу. Эта позиция стимулирует активность ягодичных мышц.
• Присядьте, опустив ягодицы к скамье, как будто садитесь. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, чтобы повысить активность ягодичных мышц.

Советы по безопасности: 

• Сохраняйте изгиб нижней части спины внутрь
• Держите колени выше голеней, чтобы они не выходили вперед за пальцы ног во время приседаний
• Избегайте слишком глубокого приседания с тазовым дном слабость или боль в коленях

Выпады

Действие:

• Начните использовать полосу сопротивления и постепенно увеличивайте ее количество.
• Будьте осторожны, если вы склонны к бурситу бедра или ягодичному тендиниту, используя легкое сопротивление ленты и небольшие боковые шаги
• Расположите ноги широким шагом
• Сделайте выпад, согнув заднее колено и опустив его к земле, затем вернитесь в исходное положение. двигаясь через переднюю пятку, чтобы стимулировать активацию ягодиц.

Советы по безопасности:

• Держите грудь прямо во время выпада
• Следите за тем, чтобы переднее колено оставалось над передней голенью, а не выдвигалось вперед за пальцы ног (для защиты колена)
•  Избегайте глубоких выпадов при боли в колене
• Если вы страдаете дисфункцией крестцово-подвздошного сустава, избегайте повторных выпадов в пользу статического выпада

Боковые ступени с окантовкой

Боковые шаги с использованием эспандера укрепляют и тонизируют бедра и верхние/внешние ягодичные мышцы.

Действие:

• Начните это упражнение для ягодичных мышц с эспандером над коленями
• Сделайте шаг в сторону, носки смотрят вперед
• Вы можете комбинировать шаг в сторону с небольшим приседанием и движением руки, чтобы увеличить аэробный эффект упражнения. Переместите ленту вокруг лодыжек, чтобы усовершенствовать это упражнение.

Советы по безопасности:

• Начните с легкого фитнес-резинки и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Будьте осторожны, если вы склонны к бурситу тазобедренного сустава или ягодичному тендиниту, используя легкое сопротивление ленты и небольшие боковые шаги
• Используйте опору стены или спинку стула, если вы страдаете от проблем с равновесием

Подъемы ног в стороны с резинкой

Подобно упражнению с боковым шагом с лентой, это упражнение укрепляет и тонизирует бедра и верхние/внешние ягодичные мышцы в дополнение к улучшению баланса.

Действие:

• Начните это упражнение для ягодичных мышц с эластичной лентой над коленями
• Поднимите ногу в сторону, носки поднимающей ноги смотрят вперед
•  Двигайте ленту, чтобы обхватить лодыжки, чтобы усовершенствовать это упражнение.

Советы по безопасности:

• Начните использовать ленту с легким сопротивлением и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Будьте осторожны, если вы склонны к бурситу тазобедренного сустава или ягодичному тендиниту, используя легкое сопротивление ленты и небольшие боковые шаги
• Используйте дополнительную поддержку, повернувшись лицом к стене или спинке стула, если вы страдаете от проблем с равновесием

Набедренный насос

Hip pumper — эффективное сидячее упражнение для укрепления и тонуса верхней/внешней части бедер (ягодиц).

Действие:

• Начните сидеть с эластичной лентой над коленями вокруг бедер
• Держите грудь приподнятой и не поддавайтесь искушению наклониться вперед на протяжении всего упражнения
• Разведите колени, чтобы создать натяжение ленты
• Из этого положения разведите колени шире, чтобы усилить натяжение ленты, а затем медленно ослабьте это натяжение 
• Сохраняйте некоторое натяжение ленты сопротивления на протяжении всего упражнения

Советы по безопасности:

• Начните использовать легкий эспандер и постепенно увеличивайте сопротивление с течением времени
• Сохраняйте изгиб нижней части спины во время выполнения этого упражнения только легкое сопротивление ленты и небольшой диапазон движений

Напольные перемычки

Напольный мостик укрепляет большие ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы). Использование ленты сопротивления в этом упражнении также стимулирует активность меньших ягодичных мышц по направлению к внешней стороне бедер (малая и средняя ягодичные мышцы).

Действие:

• Расположите свое тело лежа на спине, поставив стопы шире бедер и слегка развернув пальцы ног наружу
• Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины внутрь и сильно нажимайте обеими пятками, чтобы активировать ягодичные мышцы, когда вы отрываете ягодицы от земли
• Медленно опускайте тело обратно на землю
• Усовершенствуйте это упражнение, добавляя гантели, расположенные на бедрах, и/или эластичную ленту, обернутую вокруг бедер чуть выше колен
• Сохраняйте натяжение эспандера, раздвигая колени на протяжении всего действия при использовании эспандера в этом упражнении

Советы по безопасности:

• Сохраняйте изгиб нижней части спины внутрь на протяжении всего упражнения
• Избегайте чрезмерного растяжения нижнюю часть спины, слишком высоко поднимая ягодицы и/или быстро толкая бедра к потолку

Inside Out Strength Тренировка под руководством физиотерапевта для женщин

(доступно в печатном виде или для загрузки)

Программа Inside Out Workout поможет вам:

•    Безопасно укрепить и привести в тонус все тело

•    Избегать упражнений, небезопасных для тазового дна

•    Выберите подходящие безопасные упражнения для мышц тазового дна.