Помогают ли упражнения похудеть?
Говоря о здоровье
Темы в этом посте
- Упражнения и фитнес
- Потеря веса и бариатрическая хирургия
- Спортивная медицина
Поскольку люди продолжают следовать новогодним обещаниям, часто предпринимаются усилия по улучшению привычек образа жизни с общей целью похудеть. Для многих людей первое побуждение — ходить в спортзал три или четыре дня в неделю, прыгать на беговой дорожке в течение часа или даже просто уговаривать домашнюю собаку на несколько прогулок каждую неделю. Однако многие люди понимают, иногда быстро, что их доблестные и потные усилия не привели к такой потере веса, как они надеялись.
Значит, физические упражнения не помогают похудеть? Это пустая трата времени и усилий?
Во-первых, физические упражнения приносят много пользы для здоровья и являются одной из наиболее важных контрмер, на которые можно положиться для предотвращения хронических заболеваний и снижения общего риска смертности.
Завышенный дефицит калорий
Регулярная активность и участие в структурированных физических упражнениях позволяют расходовать больше энергии в течение дня — это часто называют сжиганием большего количества калорий. Отрицательный энергетический баланс — чаще называемый дефицитом калорий — необходим для устойчивой потери веса с течением времени. Тем не менее, физические упражнения могут не привести к такому большому дефициту, как вы думаете.
Трекеры активности и фитнес-часы часто завышают количество сожженных во время тренировки калорий. Вместо 1200 калорий, сожженных во время 45-минутного занятия на эллиптическом тренажере, которое отслеживается на ваших фитнес-часах, оно может составлять от 400 до 700 калорий, в зависимости от уровня вашей интенсивности.
Это может привести к тому, что вы неправильно рассчитаете свои целевые калории на день и, в конечном итоге, ошибетесь в том, сколько калорий вы можете потреблять в течение остальной части дня.
Ежедневные привычки
Одна из причин, по которой физические упражнения не могут значительно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто принимают участие в других действиях, которые компенсируют это действие, когда они не тренируются, тем самым саботируя свою цель похудеть.
Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода, либо как часть поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуски или потратиться на десерт, вероятно, перед внутренним монологом «Я это заслужил». Этот тип действий по существу сводит на нет любые дополнительные калории, которые человек израсходовал во время своего с трудом заработанного похода в спортзал.
Исследования также показали, что люди часто менее активны в течение дня после приступа активности.
Опять же, этот тип поведения может снизить вероятность ежедневного дефицита калорий, поскольку человек может расходовать меньше энергии в оставшиеся часы дня. На самом деле они сжигают меньше калорий, чем если бы они вообще не тренировались.
Диетические изменения
Исследователи обнаружили, что диетические изменения являются более эффективной и экономной по времени стратегией, позволяющей значительно снизить вес и поддерживать его в течение долгого времени. Посмотрим правде в глаза, найти время для тренировок в течение недели сложно. Требуется время и дисциплина, чтобы переодеться, пойти в спортзал, позаниматься в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой в течение дня. Мало того, что это трудно сделать один раз, но еще сложнее следовать этой рутине пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев.
Чтобы сжечь дополнительно от 400 до 600 калорий во время тренировки, нужно приложить немало усилий, особенно если вы сведете на нет эти с трудом заработанные и сожженные калории, побаловав себя во время следующего приема пищи.
То, что отняло у вас несколько часов времени на дорогу, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, если вы сделаете неправильный выбор на кухне.
Силовые тренировки
Тип упражнений, которые вы выполняете, также важен. Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы тела, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, которые решили похудеть.
Да, потеря веса может быть важна, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете. Вы должны делать акцент на поддержании мышечной массы тела с помощью силовых тренировок, а не только на похудении. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность с возрастом, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая баланс и предотвращая травмы, если все сделано правильно.
Значит, упражнения для похудения бессмысленны? Нет, абсолютно нет.
Упражнения могут быть эффективным средством изменения образа жизни для снижения веса, особенно в сочетании с диетическими изменениями для обеспечения постоянного дефицита калорий с течением времени. Стоит повторить, что упражнения также имеют умственные и физические преимущества, которые могут серьезно повлиять на здоровье и общее качество жизни, а также играют важную стратегическую роль в похудении.
Эндрю Джагим, доктор философии, физиолог и спортивный диетолог в области спортивной медицины в Оналаске, штат Висконсин.
Темы в этом посте
- Упражнения и фитнес
- Потеря веса и бариатрическая хирургия
- Спортивная медицина
Хорошее здоровье начинается с правильного питания
6 советов для успешного бега
Понедельник, пробежка, день 11: топливо во время и после тренировки
идеальных диапазонов повторений для похудения и еще 4 цели | Фитнес
Тони Бонвечио
11 августа 2017 г.
Когда вы в последний раз ходили в спортзал, чтобы поднимать тяжести, сколько подходов и повторений вы сделали в каждом упражнении? Ответ, вероятно, один и тот же для большинства людей: 3 подхода по 10 повторений.
Почему 3X10 является стандартной схемой сетов и повторений, которую используют многие люди? Работает ли он так хорошо, как рекламируется? И самое главное, есть ли лучший способ?
Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, нарастить силу или заняться кросс-тренингом, существует диапазон подходов и повторений, который подойдет вам лучше всего. Спойлер: сейчас не всегда 3X10, и вот почему.
ПРОИСХОЖДЕНИЕ 3X10Чтобы узнать, откуда взялся подход 3X10 и как он стал евангелием силовых тренировок, откройте книгу по американской истории и найдите раздел о Второй мировой войне.
В 1940-х годах армейскому врачу доктору Томасу Л. Делорму требовался более быстрый способ вернуть раненых солдат на поле боя.
Типичные протоколы реабилитации предусматривали легкий вес и большое количество повторений, но солдаты восстанавливались 6–9 месяцев. Делорм, сам заядлый тяжелоатлет, знал, что должен быть лучший способ.
Итак, ДеЛорм разработала режим, который предусматривал 3 подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, резкое изменение ранее предписанных слабых весов и бесконечных повторений. Результаты были выдающимися, и солдаты вернулись в бой быстрее, чем когда-либо.
Более важным, чем схема 3X10, является внедрение ДеЛормом прогрессивной перегрузки (т. е. постепенное увеличение поднимаемого веса с течением времени), которое вскоре стало основным протоколом силовых тренировок. Эта концепция по-прежнему является Святым Граалем бесконечного роста силы: поднимите немного больше, чем в прошлый раз, отдохните и повторите.
ДИАПАЗОН РЕЗУЛЬТАТОВ ДЛЯ КАЖДОЙ ЦЕЛИ Но что, если вы не раненый солдат? Что, если у вас другие цели, например, похудеть или бежать быстрее? Что ж, тогда, вероятно, для вас есть лучший диапазон подходов и повторений, чем 3×10.
Вот несколько вариантов, основанных на ваших целях.
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Подходов: 4
Повторений: 8
Интенсивность: 1–2 повторения до отказа
Оборудование: свободные веса, собственный вес или тренажеры легкие веса для тонны повторений. К сожалению, это так не работает. Чтобы похудеть, вы, вероятно, находитесь в дефиците калорий (то есть съедаете меньше калорий, чем сжигаете), а это означает, что у вас не будет тонны энергии, зарезервированной для выполнения большого количества повторений. Вместо этого придерживайтесь умеренного веса и умеренных повторений. Более тяжелые веса также дают вашему телу повод держаться за с трудом заработанные мышцы, когда вы теряете вес.
ЧТОБЫ СТАТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СИЛЬНЫМ
Подходы: 5
Повторения: 3–5
Интенсивность: 2–3 повторения до отказа покрытие это; чтобы стать сильным, нужно много работать. И под работой мы подразумеваем подъем все более тяжелых весов с течением времени. Откажитесь от легких гантелей и подходов по 20 раз.
Вместо этого выберите большие упражнения со свободным весом, которые задействуют много мышц (например, приседания, становая тяга и тяга) и придерживайтесь меньшего диапазона повторений. Поскольку вы будете использовать более сложные упражнения, останавливайте каждый подход за 2–3 повторения до отказа, чтобы убедиться, что ваша техника находится на правильном уровне.
ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Подходов: 3
Повторений: 8, 10, 12
Интенсивность: 1 повторение до отказа
Оборудование: свободные веса или тренажеры
мышца требует еще немного изящества. Как бы банально это ни звучало, связь «мозг-мышцы» вполне реальна. Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на ощущении сжатия и жжения целевой мышцы. Используйте один и тот же вес в каждом подходе, но постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, пока не начнете бояться отказа. Этот лазерный фокус приводит к быстрому увеличению мышечного тонуса и размера.
ДЛЯ БЕГА БЫСТРЕЕ И ВЫШЕ ПРЫЖАТЬ
Подходы: 8–10
Повторения: 3
Интенсивность: от легкой до умеренной (но перемещайте вес как можно быстрее)
Оборудование: свободные веса более эффективное вовлечение быстросокращающихся мышечных волокон.
ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Подходы: 1
Повторения: 12 или более
Интенсивность: Отказ (продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений)
Оборудование: Тренажеры
Иногда достаточно одного подхода. Если выносливость — это название игры, вероятно, вы используете силовые тренировки в качестве кросс-тренинга для таких видов спорта, как бег, езда на велосипеде или плавание. Быть брутально сильным не так уж и важно, поэтому выберите вес, сделайте столько повторений, сколько сможете (в идеале 12 или больше) и переходите к следующему упражнению.
